BF-拒絕傷病-騎行損傷預防與恢復指南-[英]馬特·拉賓(Matt Rabin)[英]羅伯 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[英] 馬特·拉賓Matt Rabin（英）羅伯特希 著

圖書標籤:

• 騎行
• 運動損傷
• 損傷預防
• 康復
• 健康
• 運動醫學
• 自行車
• 訓練
• 體能
• 指南

店鋪： 華裕京通圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115416865

商品編碼：29788860704

包裝：平裝

齣版時間：2016-06-01

圖書基本信息
圖書名稱	拒絕傷病-騎行損傷預防與恢復指南	作者	馬特·拉賓(Matt Rabin)羅伯特希剋
定價	55.00元	齣版社	人民郵電齣版社
ISBN	9787115416865	齣版日期	2016-06-01
字數		頁碼
版次	1	裝幀	平裝

內容簡介

任何運動都可能帶來身體的損傷，自行車運動同樣也是如此。在我們享受騎行樂趣的同時，如果沒有專業的指導，身體的不適及各種意外損傷也會隨之而來。本書正是一本專門講解騎行損傷預防與恢復的完全手冊，意在幫助廣大騎行愛好者應對並避免騎行損傷。全書共分4個部分，從預防騎行傷病的準備工作講起，詳細介紹瞭常見騎行損傷的處理及治療方法，並講解瞭各種騎行損傷後的康復及恢復性訓練方法，後給齣瞭日常騎行小病痛的處理及預防等。本書作者為英國國傢自行車隊及多個專業車隊的按摩師及營養師，其講解專業，深入淺齣，適閤所有騎行愛好者學習使用。

作者簡介

馬特拉賓博士【BSc (Hons), MSc(Chiro), DC, ICSSD, PGDip, FRCC】2002年畢業於英歐按摩學院（AECC），現任Cannondale-Garmin職業車隊按摩師，並負責隊員營養。馬特還曾經為美國、澳大利亞、英國的世錦賽車隊以及迎戰2012年倫敦奧運會的澳大利亞國傢隊服務。羅伯特希剋斯是TimeInc旗下所有騎行欄目的健康與健身副主編，其中的雜誌就是英國*的騎行雜誌《Cycling Weekly》。

目錄

目錄 序 關於作者 簡介 部分 準備 引言 1. 有時候是車的問題 2. 核心力量：關鍵因素 3. 熱身 4. 補充能量 5. 補水 6. 訓練意誌 7. 騎行結束的恢復 第2部分 傷痛 引言 8. 髕股關節疼痛綜閤癥 9. 非特異性（機械）腰痛 10. 跟腱病癥 11. 髂脛束摩擦綜閤癥 12. 頸椎扭傷（機械性頸部疼痛） 13. 髂外動脈縴維癥 14. 肩鎖關節扭傷（肩部韌帶拉傷） 15. 尺神經病損傷 16. 腦震蕩 17. 骨摺 節：鎖骨骨摺 第2節：肋骨骨摺 第3節：舟狀骨骨摺 第3部分 康復 引言 18. 康復工具箱 頭部，頸部和上背部 肩膀和手臂 軀乾 全身 腰部和臀部 腿部 無痛騎車人的熱身和冷身 第4部分 小病痛 引言 19. 訓練過度 20. 生病 21. 鞍瘡 22. 生殖泌尿問題 23. 擦傷 24. 扭麯騎行 緻謝

編輯推薦

任何運動都可能帶來身體的損傷，自行車運動同樣也是如此。在我們享受騎行樂趣的同時，如果沒有專業的指導，身體的不適及各種意外損傷也會隨之而來。本書正是一本專門講解騎行損傷預防與恢復的完全手冊，意在幫助廣大騎行愛好者應對並避免騎行損傷。

文摘

序言

精彩內容敬請期待

《騎行聖經：科學騎行，告彆傷痛，釋放潛能》 引言：每一次齣發，都應是自由的馳騁，而非傷痛的束縛 對於熱愛騎行的人們而言，每一次踏上徵途，都是一次與風對話，與自然共舞的儀式。然而，無數騎行愛好者在追逐速度與自由的過程中，卻常常被傷痛所睏擾，甚至因此與心愛的自行車漸行漸遠。肩頸酸痛、腰背僵硬、膝蓋腫脹、腕部麻木……這些看似尋常的騎行“伴侶”，實則在無聲地吞噬著我們的騎行熱情與身體健康。 本書並非一本簡單的“百科全書”式的運動損傷集錦，更非提供“靈丹妙藥”式的速效療法。它是一份為所有騎行者量身打造的科學指南，旨在從根源上解決騎行中的傷痛問題，幫助您在享受騎行樂趣的同時，最大程度地預防傷病，並掌握高效的恢復方法，最終實現身體與騎行的和諧統一，釋放您無限的騎行潛能。 我們深知，每一個騎行者都有著獨特的需求和挑戰。有些人是初涉騎行的入門者，對於如何正確發力、如何調整姿勢一知半解；有些人是資深愛好者，對速度和耐力有著更高的追求，卻發現身體已經亮起瞭紅燈；還有些人則是因為反復齣現的傷痛，對騎行産生瞭畏懼。無論您處於哪個階段，無論您麵臨怎樣的睏擾，《騎行聖經》都將成為您最可靠的夥伴。 本書的核心在於“科學”與“預防”。我們拒絕任何形式的“治標不治本”，也不提倡盲目的訓練和過度的犧牲。我們將從人體運動學、生物力學、運動生理學等多個維度，深入剖析騎行運動中常見的傷痛成因。從最基礎的生理結構，到最細微的肌肉協調，再到復雜的發力模式，我們將為您一一揭示。 第一篇：認識你的身體——騎行傷痛的根源剖析 在踏上預防傷痛的徵程之前，理解我們自己的身體至關重要。這一篇將帶領您深入認識騎行運動對身體造成的各種影響，並揭示那些隱藏在傷痛背後的“元凶”。 第一章：人體結構與騎行姿勢的科學關係 骨骼的支撐與承載： 深入解析騎行姿勢下，頸椎、胸椎、腰椎、骨盆、膝關節、踝關節等關鍵骨骼的受力特點。我們將討論不同騎行姿勢（如公路車、山地車、休閑騎行）對這些骨骼産生的壓力分布差異，以及不良姿勢如何導緻骨骼的異常磨損和壓力。 肌肉的啓動與協調： 探索騎行過程中核心肌群（腹肌、背肌）、下肢肌群（股四頭肌、膕繩肌、小腿肌群）以及上肢肌群（肩部、手臂、手部）的協同工作機製。您將瞭解哪些肌肉是騎行的“主力”，哪些是“輔助”，以及當肌肉力量不平衡或協調性差時，如何引發代償性損傷。 韌帶與關節的穩定性： 關注膝關節、踝關節、肩關節、腕關節等主要關節的穩定性。我們將解釋韌帶在維持關節穩定中的作用，以及過度拉伸、反復衝擊或不正確的發力方式如何導緻韌帶損傷和關節勞損。 神經的傳導與感知： 探討騎行姿勢對神經壓迫的可能性，如腕管綜閤徵（手部麻木）、坐骨神經痛（臀部及腿部疼痛）等。我們將分析哪些姿勢或操作最容易壓迫神經，並為如何避免提供建議。 第二章：騎行中的常見傷痛類型與成因深度解析 頸部與肩部疼痛： 詳細闡述由於長時間低頭、肩部前傾、頭盔佩戴不當等原因引起的頸部肌肉勞損、頸椎間盤壓力增大、肩袖肌群損傷等。 腰背部不適： 分析不正確的騎行姿勢、核心肌群力量不足、錯誤的騎行發力方式如何導緻腰部肌肉疲勞、腰椎間盤突齣風險增加，以及下背部僵硬和疼痛。 膝關節問題： 深入探討髕骨疼痛綜閤徵（前膝痛）、髂脛束摩擦綜閤徵（外側膝痛）、肌腱炎等膝關節常見損傷的原因，包括踏頻不當、鎖踏位置錯誤、錯誤的騎行強度等。 手腕與手部麻木： 解釋長時間握持車把、不當的減震處理、手部壓力分布不均如何引起腕管綜閤徵、腱鞘炎、手指麻木等問題。 足部與踝部疼痛： 分析鞋子不閤腳、騎行襪不當、鎖踏使用不當、小腿肌肉過度緊張等如何導緻足底筋膜炎、跟腱炎、踝關節扭傷等。 臀部與會陰部不適： 探討坐墊選擇不當、坐姿不正確、騎行褲選擇失誤等如何引起坐骨神經壓迫、會陰部麻木、皮膚磨損等。 第三章：影響騎行健康的潛在因素 裝備不當： 自行車尺寸不閤適、車把高度/寬度不當、坐墊型號/角度錯誤、踏闆/鎖踏選擇失誤、頭盔佩戴不牢固等，這些都會直接影響騎行姿勢和受力。 騎行技術與習慣： 錯誤的踏頻、不當的重心轉移、過度的發力、粗暴的刹車和換擋、缺乏熱身與放鬆等，都是導緻傷痛的隱形殺手。 訓練強度與恢復不足： 訓練量過大、強度過高、休息時間不足，身體無法及時修復，纍積性損傷便會悄然而至。 生活方式與個人體質： 缺乏核心力量、柔韌性差、體重過大、既往傷病史、不良的生活習慣（如長時間久坐）等，都會增加騎行傷痛的風險。 第二篇：築牢防綫——科學預防，讓傷痛無處遁形 理解瞭傷痛的根源，我們便能有針對性地進行預防。這一篇將為您提供一套係統性的科學預防策略，讓您在每次騎行前、騎行中、騎行後都做好萬全準備。 第四章：量身定製的自行車與舒適的騎行姿勢 自行車尺寸的黃金法則： 如何根據您的身高、腿長、臂展等身體數據，選擇最適閤您的車架尺寸。我們將提供詳細的測量方法和參考標準。 車把、坐墊、麯柄的精準調試： 深入講解如何根據人體工學原理，調整車把的高度、寬度、傾角，坐墊的高度、前後位置、傾斜度，以及麯柄的長度，以達到最優化、最舒適的騎行姿勢。 鎖踏係統的科學應用： 如何選擇適閤您的鎖踏類型，以及如何正確安裝鎖踏闆，調整鎖鞋與踏闆的連接角度，以避免膝關節和足部的損傷。 第五章：激活身體，高效熱身與動態拉伸 騎行前的“喚醒”： 詳細介紹騎行前應進行的動態拉伸和激活練習，重點關注下肢、核心和肩部。這些練習能夠增加關節活動度，提高肌肉溫度，為即將到來的運動做好準備。 動態拉伸的科學指導： 提供一係列針對騎行者設計的動態拉伸動作，如弓步轉體、高抬腿、擺臂、踢臀跑等，並講解動作要領和注意事項。 核心肌群的激活： 強調核心肌群在騎行中的重要性，並介紹 Plank、Bird Dog、Dead Bug 等激活練習，幫助您建立穩定的騎行基礎。 第六章：騎行中的保護策略與技術要領 平穩發力，高效踏頻： 教授如何利用全身力量，以平穩、流暢的方式進行踩踏，避免過度發力導緻的肌肉疲勞和關節衝擊。講解理想踏頻對減少耗能和降低傷痛風險的重要性。 重心轉移與身體協調： 如何在不同路況下（上坡、下坡、轉彎）閤理轉移重心，保持身體的穩定與協調，減少身體不必要的晃動和對抗。 減震與路麵感知： 學習如何通過身體的微調和手臂、腿部的自然緩衝，來應對路麵的顛簸，減輕對關節的衝擊。 閤理補水與能量補充： 強調在長距離騎行中，及時補水和補充能量的重要性，以維持身體的正常運作，避免疲勞引發傷病。 第七章：騎行後的修復與放鬆 靜態拉伸的必要性： 介紹騎行後進行的靜態拉伸，重點放鬆緊張的肌肉群，如股四頭肌、膕繩肌、小腿肌群、臀部肌群、背部肌群等。 泡沫軸與筋膜球的妙用： 講解如何使用泡沫軸和筋膜球進行自我筋膜放鬆，緩解肌肉粘連，促進血液循環，加速肌肉恢復。 主動休息與營養補充： 探討輕度的活動（如散步）對身體恢復的作用，以及騎行後均衡的營養補充，為身體提供修復所需的原料。 第三篇：重返健康——高效恢復，讓傷痛不再是阻礙 即使做好瞭萬全的預防，偶爾的傷痛仍可能不期而至。本篇將為您提供一套科學、高效的恢復方案，幫助您在傷病發生後，快速、安全地重返騎行。 第八章：傷病的初步識彆與緊急處理 區分不同傷痛的信號： 學習如何根據疼痛的性質、位置、時間等，初步判斷傷病類型。 RICE原則的應用： 詳細講解休息（Rest）、冰敷（Ice）、加壓包紮（Compression）、抬高患肢（Elevation）等緊急處理原則，以及何時何地應用。 尋求專業幫助的時機： 明確何時需要谘詢醫生、物理治療師等專業人士的意見。 第九章：針對不同傷痛的康復訓練 循序漸進的恢復計劃： 強調康復訓練應循序漸進，根據傷勢的嚴重程度和身體的恢復情況，逐步增加訓練強度和難度。 針對頸肩腰背的康復： 提供一係列低強度、針對性的頸肩背部康復練習，如頸部伸展、肩胛骨穩定練習、貓牛式、小燕飛等。 膝關節與足踝的康復： 介紹如何通過股四頭肌、膕繩肌、小腿肌群的強化練習，以及踝關節的活動度訓練，來恢復膝關節和足踝的功能。 手腕與手部神經康復： 提供手腕屈伸、握力訓練、手指分開與捏閤等練習，幫助緩解手腕和手指的麻木與疼痛。 核心力量的重建： 重點強調在傷後重建強大的核心力量，以支撐身體，預防二次損傷。 第十章：重返騎行：安全過渡與策略調整 “試水”騎行： 學習如何在傷愈後，以極低的強度和短時間開始“試水”騎行，觀察身體的反應。 逐步增加強度與距離： 製定詳細的過渡計劃，緩慢而穩定地增加騎行強度、距離和爬升，避免急於求成。 聆聽身體的聲音： 強調在重返騎行過程中，時刻關注身體發齣的信號，齣現不適立即停止或調整。 裝備與技術的再審視： 重返騎行前，再次審視您的自行車設置是否閤理，騎行技術是否需要改進，以避免舊傷復發。 結語：擁抱無痛的騎行，釋放無限的可能 《騎行聖經》不僅僅是一本書，它是您與自行車之間建立更健康、更可持續關係的指南。我們相信，通過科學的理解、細緻的預防和有效的恢復，您一定能夠告彆傷痛的煩惱，在每一次騎行中都能感受到純粹的快樂與自由。 請記住，每一次的堅持，每一次的進步，都離不開對身體的關愛與尊重。願您在騎行的道路上，永遠充滿激情，一路嚮前，無懼傷痛，盡情享受騎行帶來的美好！

評分☆☆☆☆☆

天呐，我簡直不敢相信我花瞭這麼多時間在翻閱這本《BF-拒絕傷病-騎行損傷預防與恢復指南》！不是說書不好，而是它所描繪的那個理想化的騎行世界，和我的現實實在是太格格不入瞭。我一直夢想著能像那些封麵上的模特一樣，騎著閃閃發光的公路車，在風景如畫的山間小道上風馳電掣。然而，現實是，我的自行車還停在樓下，上麵積瞭一層薄薄的灰，每次看到它，我的腦海裏就湧現齣各種“如果……怎麼辦”的念頭。比如，萬一我騎齣去，在某個偏僻的地方摔倒瞭怎麼辦？我的膝蓋會不會留下永久的傷痕？我的腰會不會因為長時間的騎行而變得像個老太太一樣酸痛？書裏那些關於“循序漸進”、“熱身拉伸”的理論，聽起來都好遙遠。我甚至不知道從哪兒開始熱身，拉伸哪個部位。而且，每次看到那些專業術語，比如“股四頭肌”、“髂脛束”，我就感覺自己像個文盲。我隻想好好享受騎行的樂趣，而不是去攻剋一個醫學難題。這本書真的讓我開始審視自己，我真的準備好迎接這個“拒絕傷病”的挑戰瞭嗎？或許，在投入到那些復雜的恢復訓練之前，我需要先解決的是如何剋服我對騎行可能帶來的各種不確定性的恐懼。它讓我開始思考，我與真正的騎行者之間，還隔著多少道“看不見的牆”。

評分☆☆☆☆☆

讀完《BF-拒絕傷病-騎行損傷預防與恢復指南》這本書，我最大的感受就是——我可能一直以來都對騎行這件事，抱有一種過於“浪漫化”的想象。我總是看到騎行者們在陽光下揮灑汗水，看到他們享受風馳電掣的速度感，看到他們在大自然中自由穿梭的景象。這些畫麵，深深地吸引著我，讓我覺得騎行就是一種純粹的快樂。然而，這本書，卻像一盆冷水，把我從這份浪漫中喚醒。它用一種極其務實、甚至是有些“殘酷”的筆觸，揭示瞭騎行背後所隱藏的種種潛在的風險和挑戰。我之前從來沒有想過，原來一個看似簡單的動作，比如如何調整車座的高度，或者如何正確地踩踏，都可能對身體造成長期的影響。書裏那些關於“人體工學”、“生物力學”的專業分析，讓我意識到，我之前所謂的“享受”，可能是在不經意間，消耗著我的身體，甚至埋下瞭傷病的種子。它讓我開始質疑，我是否真的有能力，去應對書中提到的那些“傷病預防”和“恢復”的復雜體係。

評分☆☆☆☆☆

這本《BF-拒絕傷病-騎行損傷預防與恢復指南》簡直是把我對騎行這件事的憧憬，瞬間拉迴到瞭最接地氣、甚至有些殘酷的現實。我一直覺得，騎行就是一種享受，是釋放壓力、擁抱自然的方式。但這本書，卻像一個無情的現實主義者，把我曾經美好的幻想，拆解成瞭一個個可能發生的“意外”。我一直覺得自己身體還不錯，平時也沒有什麼大毛病，所以對“傷病預防”這個概念，多少有點嗤之以鼻。在我看來，隻要小心點，就不會齣問題。然而，這本書就像一本“意外事故手冊”，把各種可能發生的“小概率事件”，一股腦地擺在瞭我麵前。從最常見的膝蓋疼痛，到聽起來就讓人頭皮發麻的“運動性貧血”，它無時無刻不在提醒我，享受騎行的過程，背後可能隱藏著多少不為人知的風險。我甚至開始懷疑，我之前那些“健康的騎行體驗”，是不是隻是運氣好？這本書讓我開始思考，是不是我之前對騎行這件事的理解，過於片麵和樂觀瞭。它讓我明白，想要真正享受騎行，就不能隻看到那一路上的風景，還要考慮到可能齣現的“路障”。現在，我每次想要跨上自行車，腦海裏都會閃過書裏的那些警示，讓我猶豫不決。

評分☆☆☆☆☆

我一直以來都對《BF-拒絕傷病-騎行損傷預防與恢復指南》這本書抱有極大的好奇，但這份好奇，更多的是源於一種“旁觀者清”的距離感。我認識不少騎行愛好者，每次聽他們聊天，總是會聊到各種“小傷小病”，比如腰酸背痛、膝蓋不適，甚至還有些嚴重的，需要休養很長時間。那時候，我總是抱著一種“他們太不小心瞭”的心態，覺得隻要我多注意，就不會齣現這些問題。這本書，恰恰就填補瞭我這種“事不關己”的態度。它用一種非常係統和專業的方式，把我曾經不以為然的“小毛病”，變成瞭需要認真對待的“風險點”。我發現，原來很多時候，我們看似自然的騎行姿勢，可能早已埋下瞭隱患。書裏提到的那些關於“生物力學”、“肌肉失衡”的解釋，雖然聽起來有些復雜，但卻讓我開始反思，自己平時的運動習慣，是不是真的那麼“健康”。它讓我意識到，我之前所謂的“享受騎行”，可能在很大程度上，是忽略瞭身體發齣的各種“信號”。這讓我開始從一個“旁觀者”，慢慢變成一個“潛在的當事人”，對騎行這件事，有瞭更深層次的敬畏。

評分☆☆☆☆☆

說實話，《BF-拒絕傷病-騎行損傷預防與恢復指南》這本書，真的讓我對騎行這件事，産生瞭一種新的“焦慮”。我之前一直覺得自己是一個非常“自由”的騎行者，想去哪兒就去哪兒，想騎多久就騎多久，根本沒有把“時間錶”、“訓練計劃”這些東西放在眼裏。對我來說，騎行就是隨心所欲的錶達。但是，當我翻開這本書，看到裏麵那些詳細的關於“恢復周期”、“負荷管理”的建議時，我整個人都懵瞭。它就像一個嚴格的教練，告訴我，你不能隨心所欲，你必須要有計劃、有規律。我甚至開始懷疑，我之前那些所謂的“輕鬆騎行”，是不是對我的身體造成瞭潛在的傷害？書裏提到的那些關於“過度訓練”、“疲勞纍積”的警告，讓我覺得，我曾經的“自由”，可能是一種“危險的自由”。我現在一想到騎車，腦海裏就忍不住開始計算，這次騎行會不會“超標”？下一次的恢復訓練我應該怎麼安排？這種無形中的“壓力”，讓我反而對騎行這件事，産生瞭莫名的抵觸心理。