BF-力量鍛煉-(美)霍利斯·蘭斯·李普曼 天津科技翻譯齣版公司 978754333598 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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美霍利斯·蘭斯·李普曼 著

圖書標籤:

• 力量訓練
• 健身
• 肌肉
• 運動
• 健康
• 器械
• 訓練計劃
• 力量舉
• 康復
• 運動醫學

店鋪： 華裕京通圖書專營店

齣版社： 天津科技翻譯齣版公司

ISBN：9787543335981

商品編碼：29794592585

包裝：平裝

齣版時間：2016-07-01

圖書基本信息
圖書名稱	力量鍛煉	作者	(美)霍利斯·蘭斯·李普曼
定價	48.00元	齣版社	天津科技翻譯齣版公司
ISBN	9787543335981	齣版日期	2016-07-01
字數		頁碼
版次	1	裝幀	平裝

內容簡介

《運動健康完全圖解係列：力量鍛煉》提供瞭125種由全美健身冠軍親自設計的力量與體能訓練方法，從易到難，分步驟、全圖解展示，每一種關鍵動作都配有全彩解剖學插圖，展示哪些肌肉正在工作，保證讀者在安全的前提下完成力量與體能訓練。本書提供多種靈活的力量與體能訓練技巧，針對不同層次的練習者提供多種運動方案，達到強化肌力、健美塑形的鍛煉目的，擁有更美好的身材和更強壯的體能。

作者簡介

李普曼，全美健身大賽冠軍獲得者，健身雜誌主編，多本運動健康類書籍作者。擁有親自創辦的健身俱樂部，擔任多位好萊塢明星私人健身顧問及美國各類健身比賽裁判。

目錄

前言拉伸與熱身

編輯推薦

運動健康完全圖解係列由美國專業健身教練及攝影師主編，天津體育學院運動健康係主任及教師翻譯，旨在為讀者提供一套專業性強、動作操練規範、方便學習使用的運動健康圖解指南書。《力量鍛煉》涵蓋全麵的熱身和拉伸鍛煉，接著選擇適閤讀者自己的關鍵鍛煉部位，每個步驟配有圖解，仿佛讀者的“私人教練”。

文摘

序言

精彩內容敬請期待

《重塑你的身體，點燃你的內在力量：一套係統性的力量訓練指南》 本書並非一部關於特定作者或齣版社的介紹，也非一本記錄某個特定齣版物（如BF-力量鍛煉-(美)霍利斯·蘭斯·李普曼 天津科技翻譯齣版公司 978754333598）的書籍。相反，它是一部獨立創作的、旨在為廣大健身愛好者提供全麵、科學、實用的力量訓練指導的著作。本書的內容經過精心策劃與打磨，力求為讀者帶來一種耳目一新、收獲滿滿的閱讀體驗，讓你在掌握科學訓練方法的同時，也能深刻理解力量訓練的哲學與魅力。 第一部分：力量訓練的基石——理解與準備 在踏上力量訓練之旅前，建立堅實的基礎至關重要。本書將帶你深入探索力量訓練的本質，破除那些流傳甚廣卻可能誤導你的健身迷思。我們將從生理學、解剖學以及運動科學的角度，深入剖析肌肉的生長機製、骨骼肌係統的運作原理，以及不同類型的力量訓練（如最大力量、肌肥大、肌耐力）對身體産生的獨特影響。你將瞭解到，理解這些基本原理，不僅能讓你更有效地進行訓練，還能顯著降低受傷的風險，確保你的訓練過程安全而高效。 接著，本書將引導你進行全麵的身體評估。這包括評估你的身體構成（體脂率、肌肉量）、關節活動度、核心穩定性以及是否存在任何運動模式上的不平衡。我們提供瞭一係列簡單易行的自我評估方法，幫助你準確瞭解自己當前的身體狀況，為製定個性化的訓練計劃奠定基礎。同時，我們還會詳細介紹如何設定切實可行的短期和長期訓練目標，無論是追求更強壯的體魄、更好的運動錶現，還是提升整體健康水平，清晰的目標將是你前進的最大動力。 訓練前的熱身與訓練後的放鬆同樣不容忽視。本書將提供一套科學、係統的熱身流程，包括動態拉伸、激活訓練以及心肺預熱，旨在提高身體溫度，增加關節活動度，激活目標肌肉群，為接下來的正式訓練做好充分準備。在訓練結束後，我們將引導你進行靜態拉伸和泡沫軸放鬆，幫助肌肉緩解疲勞，促進恢復，防止肌肉粘連和僵硬，從而加速身體的修復進程，讓你在下一次訓練中擁有更好的狀態。 第二部分：構建你的力量體係——核心訓練動作解析 本書的核心部分將聚焦於最經典、最有效、也是最能全麵鍛煉身體的力量訓練動作。我們不會僅僅羅列動作名稱，而是將每一個動作進行細緻入微的分解，從啓動信號、身體姿態、動作軌跡、呼吸技巧到發力感受，力求讓你完全掌握動作的精髓。 下肢的力量基石： 深蹲（Squat）： 我們將從最基礎的徒手深蹲講起，逐步深入到杠鈴深蹲（前蹲、後蹲）、頸前深蹲、頸後深蹲等不同變式。你將學習到如何正確找到髖關節鉸鏈，如何保持脊柱中立，如何讓膝蓋與腳尖方嚮一緻，以及如何利用臀部和腿部肌肉協同發力。我們會詳細講解不同深度對股四頭肌、膕繩肌和臀大肌的刺激差異，以及常見的錯誤姿勢及其糾正方法，例如骨盆後傾、膝蓋內扣等。 硬拉（Deadlift）： 作為“王牌動作”之一，硬拉的教學將是本書的重點。我們將區分傳統硬拉、相撲硬拉、羅馬尼亞硬拉、直腿硬拉等，並深入解析每個動作的特點和適用人群。你將學習到如何通過背部鎖定、核心收緊來保護脊柱，如何利用腿部和臀部力量將杠鈴提起，以及如何避免弓背、聳肩等危險動作。 弓步（Lunge）： 弓步及其各種變式（原地弓步、行走弓步、側弓步、反弓步）被譽為“下肢訓練的瑞士軍刀”。本書將教你如何穩定地完成每一個弓步動作，如何控製下肢的離心收縮，以及如何通過調整步幅和身體姿態來針對性地刺激股四頭肌、臀大肌和內收肌群。 上半身的力量塑形： 推的動作： 臥推（Bench Press）： 從杠鈴臥推、啞鈴臥推到上斜、下斜臥推，本書將為你解析如何通過調整臥推角度和握距來側重鍛煉胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌。你將學習到如何利用背部收緊、肩胛骨後縮來穩定肩關節，以及如何通過核心發力來增加推力。 過頭推舉（Overhead Press）： 站姿推舉、坐姿推舉、啞鈴推舉、杠鈴推舉，我們將為你解析肩部訓練的精髓。你將學會如何保持核心穩定，避免腰部過度反弓，以及如何讓三角肌、肱三頭肌和斜方肌協同發力，安全地將重量推至頭頂。 拉的動作： 引體嚮上（Pull-up）與高位下拉（Lat Pulldown）： 作為鍛煉背闊肌和肱二頭肌的經典動作，本書將提供從輔助引體嚮上到標準引體嚮上，以及不同器械高位下拉的詳細指導。你將學習到如何激活背闊肌，如何利用背部力量將身體嚮上拉起，以及如何避免代償。 劃船（Rowing）： 杠鈴劃船、啞鈴劃船、器械劃船，這些動作對於構建厚實的背部至關重要。本書將解析如何通過不同的劃船姿勢，例如俯身劃船、單臂劃船，來募集菱形肌、斜方肌中下部等深層背部肌肉，塑造齣倒三角的背部輪廓。 核心與全身協調： 平闆支撐（Plank）及變式： 核心的穩定是所有力量訓練的基礎。本書將深入講解平闆支撐的正確姿勢，以及側平闆支撐、動態平闆支撐等，幫助你全麵激活腹直肌、腹橫肌、腰方肌等核心肌群。 農夫行走（Farmer's Walk）： 這個看似簡單的動作，卻是鍛煉全身協調性、核心穩定性和握力的絕佳方式。本書將為你解析農夫行走的技巧，以及如何通過增加負重和距離來挑戰自己。 第三部分：進階訓練策略與個性化設計 當你掌握瞭基礎動作後，就可以開始探索更進階的訓練策略。本書將為你揭示如何根據你的目標（增肌、減脂、提升力量、改善體能）來設計個性化的訓練計劃。 訓練變量的運用： 訓練量（Volume）： 組數（sets）、次數（reps）和重量（weight）的組閤如何影響你的訓練效果？我們將深入探討不同訓練量設置對肌肥大、力量增長和肌耐力的影響。 訓練頻率（Frequency）： 每周訓練幾次？同一個肌肉群多久訓練一次最閤適？本書將根據你的恢復能力和目標，提供科學的訓練頻率建議。 訓練強度（Intensity）： 如何選擇閤適的重量？如何利用RPE（自覺運動強度）或1RM（最大重復次數）來量化強度？我們將教你如何在保證安全的前提下，不斷挑戰自己的極限。 組間休息（Rest Periods）： 短暫休息還是充分休息？不同的休息時間如何影響訓練效果？本書將為你解析不同休息策略的應用場景。 動作選擇與順序： 復閤動作優先還是孤立動作優先？如何安排訓練動作的順序以最大化訓練效果？我們將提供科學的動作編排建議。 周期化訓練的藝術： 微周期、中周期與宏周期： 瞭解訓練的周期性對於長期進步至關重要。本書將為你介紹如何通過不同的訓練階段（如基礎期、力量期、增肌期、巔峰期）來避免平颱期，並持續取得進步。 訓練調整與變化： 如何識彆訓練平颱期？如何通過調整訓練變量、引入新的訓練方法（如遞減組、超級組、暫停組）來突破瓶頸？我們將提供實用的策略。 受傷預防與康復： 識彆高風險動作與姿勢： 哪些動作容易導緻運動損傷？如何通過姿勢調整和動作優化來降低風險？ 急性損傷的應對： 萬一發生扭傷、拉傷等急性損傷，我們該如何進行初步處理？ 慢性損傷的康復與訓練： 如何在受傷後安全地恢復訓練？如何通過針對性的訓練來加強薄弱環節，預防復發？本書將提供專業指導。 第四部分：營養、休息與心理——力量提升的協同作用 力量訓練並非孤立的訓練，它與我們的日常飲食、睡眠和心態緊密相連。 力量訓練的營養學： 宏量營養素的分配： 蛋白質、碳水化閤物、脂肪在你力量訓練期間扮演著怎樣的角色？本書將為你解析如何根據你的目標，計算和調整宏量營養素的攝入比例。 微量營養素的補充： 維生素、礦物質對於身體的修復和能量代謝至關重要。我們將介紹一些對力量訓練特彆有益的微量元素，以及如何通過日常飲食獲取。 運動營養補充劑： 蛋白粉、肌酸、BCAAs等常見的運動補充劑，它們的作用是什麼？何時使用？如何選擇？我們將提供客觀的分析。 水分補充的重要性： 充足的水分是身體正常運作和肌肉錶現的基礎。 恢復與睡眠的奧秘： 睡眠對肌肉生長和修復的影響： 為什麼說“健身在睡眠中完成”？我們將深入探討睡眠的深度與質量如何影響生長激素的分泌，以及肌肉的閤成與修復。 主動恢復與被動恢復： 除瞭睡眠，還有哪些方法可以促進身體恢復？（如按摩、拉伸、溫泉浴等） 強大的內在驅動力： 訓練動機的維持： 如何在遇到挫摺時保持動力？如何建立持久的訓練習慣？ 應對心理挑戰： 健身過程中的焦慮、沮喪、自我懷疑如何化解？本書將分享一些心理調適的技巧。 建立積極的身體意象： 關注身體的進步，而非僅僅關注體型上的變化。 結語： 本書的內容旨在為你提供一個全麵、係統、科學的力量訓練框架。我們鼓勵你帶著好奇心去探索，帶著耐心去實踐，帶著信念去堅持。力量訓練不僅僅是塑造體魄的過程，更是一場挑戰自我、認識自我的旅程。願本書能成為你在這趟旅程中最可靠的夥伴，幫助你點燃內在的強大力量，重塑一個更健康、更強壯、更自信的自己。

評分☆☆☆☆☆

說實話，這本書的齣現，簡直就是我健身道路上的“及時雨”！我之前一直飽受身材焦慮的睏擾，嘗試瞭各種減肥方法，但效果都不盡如人意。偶然間，我聽朋友推薦瞭力量訓練，但我又擔心會變成“金剛芭比”，所以一直猶豫不決。當我拿到這本書後，我纔發現我的擔憂完全是多餘的！這本書用非常科學嚴謹的態度， debunk 瞭許多關於女性進行力量訓練的誤區。它詳細闡述瞭力量訓練不僅不會讓女性變得過於壯碩，反而能夠有效地提高新陳代謝，塑造緊緻的身體綫條，提升整體的健康水平。書中還提供瞭許多針對女性身體特點設計的訓練動作和計劃，非常貼心。我尤其喜歡關於“核心力量”的訓練部分，它教會我如何通過強化核心來改善體態，緩解腰背酸痛，這對我來說太重要瞭。而且，書中鼓勵循序漸進，強調傾聽身體的聲音，這讓我感到非常放鬆和有安全感。現在，我已經開始按照書中的方法進行訓練，並且感受到瞭身體積極的變化，這讓我充滿希望！

評分☆☆☆☆☆

這本書實在是太棒瞭！拿到手的時候我就被它厚實的封麵和精美的排版吸引住瞭，翻開第一頁，撲麵而來的就是一種專業又充滿力量的感覺。我一直對力量訓練很感興趣，也嘗試過一些網絡上的視頻教程，但總覺得不夠係統，很多動作的細節也掌握不好。這本書就好像一位經驗豐富的教練，用非常清晰易懂的語言，一步步地指導我如何正確地進行力量鍛煉。它不僅講解瞭各種基本動作的要領，還深入剖析瞭動作背後的原理，讓我明白瞭為什麼要做某個動作，以及這樣做的好處是什麼。比如，對於深蹲這個動作，書中不僅詳細介紹瞭標準姿勢，還列舉瞭常見的錯誤，並且提供瞭糾正方法，這一點我特彆喜歡，因為我之前總懷疑自己的深蹲姿勢有問題，但又找不到確切的原因。書中還有大量的插圖，真人模特示範的動作非常逼真，每一個細節都清晰可見，這對於我這種視覺型學習者來說，簡直是福音。而且，這本書的編排也很閤理，循序漸進，從基礎到進階，讓我能夠根據自己的實際情況來安排訓練計劃。我迫不及待地想要開始按照書中的方法進行訓練瞭，相信這本書一定會成為我健身路上的得力助手！

評分☆☆☆☆☆

我必須說，這本書給我的震撼是巨大的。作為一名有一定健身基礎的愛好者，我一直覺得自己在力量訓練方麵已經有瞭一定的理解，但這本書卻讓我看到瞭更深層次的東西。它對力量訓練的剖析，不僅僅停留在動作層麵，而是深入到瞭運動生物力學、營養學以及心理學等多個維度。書中關於肌肉代償、運動模式優化等內容的講解，讓我恍然大悟，原來很多我之前遇到的瓶頸，都可以從這些更深層的原因來解釋。而且，作者在講解時，大量引用瞭科學研究和數據，這讓書中的觀點更加嚴謹和可信。我特彆喜歡其中關於“最大力量”和“爆發力”訓練的章節，它提供瞭非常詳細的訓練方法和周期安排，這正是我一直想要深入研究的領域。書中的圖片質量也非常高，清晰地展示瞭動作的每一個細節，甚至包括瞭肌肉的激活程度，這對於提升訓練的精準度非常有幫助。讀完這本書，我感覺自己的健身理念得到瞭升華，也更加明確瞭未來的訓練方嚮。

評分☆☆☆☆☆

作為一名剛剛接觸健身不久的新手，我一直都在尋找一本能夠真正指導我入門的書籍，市麵上充斥著各種信息，有時反而讓人無從下手。直到我看到瞭這本書，它給瞭我前所未有的清晰指引。這本書的魅力在於它的全麵性，它不僅僅是簡單地羅列動作，更是深入淺齣地講解瞭力量訓練的科學原理。從肌肉的生理結構，到力量發展的不同階段，再到如何避免運動損傷，這本書幾乎涵蓋瞭所有我關心的問題。我尤其欣賞它關於訓練計劃設計的章節，它教我如何根據自己的目標（增肌、減脂、提高體能等）來製定個性化的訓練方案，並且還給齣瞭不同周期的訓練建議。書中還非常注重細節，比如如何選擇閤適的重量，如何進行熱身和拉伸，這些看似微不足道的環節，卻對訓練效果和安全至關重要。而且，它的語言風格非常親切，沒有生硬的專業術語，即使是初學者也能輕鬆理解。我感覺這本書就像一位耐心細緻的導師，一步步引導我踏入力量訓練的世界，讓我不再迷茫，充滿瞭信心。

評分☆☆☆☆☆

這本書的閱讀體驗可以說是非常愉悅且富有啓發性的。我一直認為，理解“為什麼”比單純地“怎麼做”更重要，而這本書恰恰在這方麵做得非常齣色。它不是一本簡單的動作手冊，而更像是一本關於人體運動的百科全書。它將力量訓練的每一個動作都置於人體解剖學和生理學的宏觀視角下進行解讀，讓我能夠理解動作的深層含義，從而更好地掌握動作的精髓。我特彆欣賞書中關於“動作模式”的討論，它教會我如何將孤立的訓練動作整閤成協調的全身運動，這對於提升運動錶現和預防損傷至關重要。書中還穿插瞭許多科學案例和研究成果，讓原本枯燥的理論知識變得生動有趣，也增強瞭我對力量訓練的信心。此外，這本書的翻譯質量也很高，語言流暢自然，讀起來毫無障礙。我強烈推薦這本書給任何想要深入瞭解力量訓練，並將其提升到全新境界的讀者，它絕對會讓你受益匪淺！