BF-力量锻炼-(美)霍利斯·兰斯·李普曼 天津科技翻译出版公司 978754333598 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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美霍利斯·兰斯·李普曼 著

图书标签:

• 力量训练
• 健身
• 肌肉
• 运动
• 健康
• 器械
• 训练计划
• 力量举
• 康复
• 运动医学

店铺： 华裕京通图书专营店

出版社： 天津科技翻译出版公司

ISBN：9787543335981

商品编码：29794592585

包装：平装

出版时间：2016-07-01

图书基本信息
图书名称	力量锻炼	作者	(美)霍利斯·兰斯·李普曼
定价	48.00元	出版社	天津科技翻译出版公司
ISBN	9787543335981	出版日期	2016-07-01
字数		页码
版次	1	装帧	平装

内容简介

《运动健康完全图解系列：力量锻炼》提供了125种由全美健身冠军亲自设计的力量与体能训练方法，从易到难，分步骤、全图解展示，每一种关键动作都配有全彩解剖学插图，展示哪些肌肉正在工作，保证读者在安全的前提下完成力量与体能训练。本书提供多种灵活的力量与体能训练技巧，针对不同层次的练习者提供多种运动方案，达到强化肌力、健美塑形的锻炼目的，拥有更美好的身材和更强壮的体能。

作者简介

李普曼，全美健身大赛冠军获得者，健身杂志主编，多本运动健康类书籍作者。拥有亲自创办的健身俱乐部，担任多位好莱坞明星私人健身顾问及美国各类健身比赛裁判。

目录

前言拉伸与热身

编辑推荐

运动健康完全图解系列由美国专业健身教练及摄影师主编，天津体育学院运动健康系主任及教师翻译，旨在为读者提供一套专业性强、动作操练规范、方便学习使用的运动健康图解指南书。《力量锻炼》涵盖全面的热身和拉伸锻炼，接着选择适合读者自己的关键锻炼部位，每个步骤配有图解，仿佛读者的“私人教练”。

文摘

序言

精彩内容敬请期待

《重塑你的身体，点燃你的内在力量：一套系统性的力量训练指南》 本书并非一部关于特定作者或出版社的介绍，也非一本记录某个特定出版物（如BF-力量锻炼-(美)霍利斯·兰斯·李普曼 天津科技翻译出版公司 978754333598）的书籍。相反，它是一部独立创作的、旨在为广大健身爱好者提供全面、科学、实用的力量训练指导的著作。本书的内容经过精心策划与打磨，力求为读者带来一种耳目一新、收获满满的阅读体验，让你在掌握科学训练方法的同时，也能深刻理解力量训练的哲学与魅力。 第一部分：力量训练的基石——理解与准备 在踏上力量训练之旅前，建立坚实的基础至关重要。本书将带你深入探索力量训练的本质，破除那些流传甚广却可能误导你的健身迷思。我们将从生理学、解剖学以及运动科学的角度，深入剖析肌肉的生长机制、骨骼肌系统的运作原理，以及不同类型的力量训练（如最大力量、肌肥大、肌耐力）对身体产生的独特影响。你将了解到，理解这些基本原理，不仅能让你更有效地进行训练，还能显著降低受伤的风险，确保你的训练过程安全而高效。 接着，本书将引导你进行全面的身体评估。这包括评估你的身体构成（体脂率、肌肉量）、关节活动度、核心稳定性以及是否存在任何运动模式上的不平衡。我们提供了一系列简单易行的自我评估方法，帮助你准确了解自己当前的身体状况，为制定个性化的训练计划奠定基础。同时，我们还会详细介绍如何设定切实可行的短期和长期训练目标，无论是追求更强壮的体魄、更好的运动表现，还是提升整体健康水平，清晰的目标将是你前进的最大动力。 训练前的热身与训练后的放松同样不容忽视。本书将提供一套科学、系统的热身流程，包括动态拉伸、激活训练以及心肺预热，旨在提高身体温度，增加关节活动度，激活目标肌肉群，为接下来的正式训练做好充分准备。在训练结束后，我们将引导你进行静态拉伸和泡沫轴放松，帮助肌肉缓解疲劳，促进恢复，防止肌肉粘连和僵硬，从而加速身体的修复进程，让你在下一次训练中拥有更好的状态。 第二部分：构建你的力量体系——核心训练动作解析 本书的核心部分将聚焦于最经典、最有效、也是最能全面锻炼身体的力量训练动作。我们不会仅仅罗列动作名称，而是将每一个动作进行细致入微的分解，从启动信号、身体姿态、动作轨迹、呼吸技巧到发力感受，力求让你完全掌握动作的精髓。 下肢的力量基石： 深蹲（Squat）： 我们将从最基础的徒手深蹲讲起，逐步深入到杠铃深蹲（前蹲、后蹲）、颈前深蹲、颈后深蹲等不同变式。你将学习到如何正确找到髋关节铰链，如何保持脊柱中立，如何让膝盖与脚尖方向一致，以及如何利用臀部和腿部肌肉协同发力。我们会详细讲解不同深度对股四头肌、腘绳肌和臀大肌的刺激差异，以及常见的错误姿势及其纠正方法，例如骨盆后倾、膝盖内扣等。 硬拉（Deadlift）： 作为“王牌动作”之一，硬拉的教学将是本书的重点。我们将区分传统硬拉、相扑硬拉、罗马尼亚硬拉、直腿硬拉等，并深入解析每个动作的特点和适用人群。你将学习到如何通过背部锁定、核心收紧来保护脊柱，如何利用腿部和臀部力量将杠铃提起，以及如何避免弓背、耸肩等危险动作。 弓步（Lunge）： 弓步及其各种变式（原地弓步、行走弓步、侧弓步、反弓步）被誉为“下肢训练的瑞士军刀”。本书将教你如何稳定地完成每一个弓步动作，如何控制下肢的离心收缩，以及如何通过调整步幅和身体姿态来针对性地刺激股四头肌、臀大肌和内收肌群。 上半身的力量塑形： 推的动作： 卧推（Bench Press）： 从杠铃卧推、哑铃卧推到上斜、下斜卧推，本书将为你解析如何通过调整卧推角度和握距来侧重锻炼胸大肌、三角肌前束和肱三头肌。你将学习到如何利用背部收紧、肩胛骨后缩来稳定肩关节，以及如何通过核心发力来增加推力。 过头推举（Overhead Press）： 站姿推举、坐姿推举、哑铃推举、杠铃推举，我们将为你解析肩部训练的精髓。你将学会如何保持核心稳定，避免腰部过度反弓，以及如何让三角肌、肱三头肌和斜方肌协同发力，安全地将重量推至头顶。 拉的动作： 引体向上（Pull-up）与高位下拉（Lat Pulldown）： 作为锻炼背阔肌和肱二头肌的经典动作，本书将提供从辅助引体向上到标准引体向上，以及不同器械高位下拉的详细指导。你将学习到如何激活背阔肌，如何利用背部力量将身体向上拉起，以及如何避免代偿。 划船（Rowing）： 杠铃划船、哑铃划船、器械划船，这些动作对于构建厚实的背部至关重要。本书将解析如何通过不同的划船姿势，例如俯身划船、单臂划船，来募集菱形肌、斜方肌中下部等深层背部肌肉，塑造出倒三角的背部轮廓。 核心与全身协调： 平板支撑（Plank）及变式： 核心的稳定是所有力量训练的基础。本书将深入讲解平板支撑的正确姿势，以及侧平板支撑、动态平板支撑等，帮助你全面激活腹直肌、腹横肌、腰方肌等核心肌群。 农夫行走（Farmer's Walk）： 这个看似简单的动作，却是锻炼全身协调性、核心稳定性和握力的绝佳方式。本书将为你解析农夫行走的技巧，以及如何通过增加负重和距离来挑战自己。 第三部分：进阶训练策略与个性化设计 当你掌握了基础动作后，就可以开始探索更进阶的训练策略。本书将为你揭示如何根据你的目标（增肌、减脂、提升力量、改善体能）来设计个性化的训练计划。 训练变量的运用： 训练量（Volume）： 组数（sets）、次数（reps）和重量（weight）的组合如何影响你的训练效果？我们将深入探讨不同训练量设置对肌肥大、力量增长和肌耐力的影响。 训练频率（Frequency）： 每周训练几次？同一个肌肉群多久训练一次最合适？本书将根据你的恢复能力和目标，提供科学的训练频率建议。 训练强度（Intensity）： 如何选择合适的重量？如何利用RPE（自觉运动强度）或1RM（最大重复次数）来量化强度？我们将教你如何在保证安全的前提下，不断挑战自己的极限。 组间休息（Rest Periods）： 短暂休息还是充分休息？不同的休息时间如何影响训练效果？本书将为你解析不同休息策略的应用场景。 动作选择与顺序： 复合动作优先还是孤立动作优先？如何安排训练动作的顺序以最大化训练效果？我们将提供科学的动作编排建议。 周期化训练的艺术： 微周期、中周期与宏周期： 了解训练的周期性对于长期进步至关重要。本书将为你介绍如何通过不同的训练阶段（如基础期、力量期、增肌期、巅峰期）来避免平台期，并持续取得进步。 训练调整与变化： 如何识别训练平台期？如何通过调整训练变量、引入新的训练方法（如递减组、超级组、暂停组）来突破瓶颈？我们将提供实用的策略。 受伤预防与康复： 识别高风险动作与姿势： 哪些动作容易导致运动损伤？如何通过姿势调整和动作优化来降低风险？ 急性损伤的应对： 万一发生扭伤、拉伤等急性损伤，我们该如何进行初步处理？ 慢性损伤的康复与训练： 如何在受伤后安全地恢复训练？如何通过针对性的训练来加强薄弱环节，预防复发？本书将提供专业指导。 第四部分：营养、休息与心理——力量提升的协同作用 力量训练并非孤立的训练，它与我们的日常饮食、睡眠和心态紧密相连。 力量训练的营养学： 宏量营养素的分配： 蛋白质、碳水化合物、脂肪在你力量训练期间扮演着怎样的角色？本书将为你解析如何根据你的目标，计算和调整宏量营养素的摄入比例。 微量营养素的补充： 维生素、矿物质对于身体的修复和能量代谢至关重要。我们将介绍一些对力量训练特别有益的微量元素，以及如何通过日常饮食获取。 运动营养补充剂： 蛋白粉、肌酸、BCAAs等常见的运动补充剂，它们的作用是什么？何时使用？如何选择？我们将提供客观的分析。 水分补充的重要性： 充足的水分是身体正常运作和肌肉表现的基础。 恢复与睡眠的奥秘： 睡眠对肌肉生长和修复的影响： 为什么说“健身在睡眠中完成”？我们将深入探讨睡眠的深度与质量如何影响生长激素的分泌，以及肌肉的合成与修复。 主动恢复与被动恢复： 除了睡眠，还有哪些方法可以促进身体恢复？（如按摩、拉伸、温泉浴等） 强大的内在驱动力： 训练动机的维持： 如何在遇到挫折时保持动力？如何建立持久的训练习惯？ 应对心理挑战： 健身过程中的焦虑、沮丧、自我怀疑如何化解？本书将分享一些心理调适的技巧。 建立积极的身体意象： 关注身体的进步，而非仅仅关注体型上的变化。 结语： 本书的内容旨在为你提供一个全面、系统、科学的力量训练框架。我们鼓励你带着好奇心去探索，带着耐心去实践，带着信念去坚持。力量训练不仅仅是塑造体魄的过程，更是一场挑战自我、认识自我的旅程。愿本书能成为你在这趟旅程中最可靠的伙伴，帮助你点燃内在的强大力量，重塑一个更健康、更强壮、更自信的自己。

评分☆☆☆☆☆

作为一名刚刚接触健身不久的新手，我一直都在寻找一本能够真正指导我入门的书籍，市面上充斥着各种信息，有时反而让人无从下手。直到我看到了这本书，它给了我前所未有的清晰指引。这本书的魅力在于它的全面性，它不仅仅是简单地罗列动作，更是深入浅出地讲解了力量训练的科学原理。从肌肉的生理结构，到力量发展的不同阶段，再到如何避免运动损伤，这本书几乎涵盖了所有我关心的问题。我尤其欣赏它关于训练计划设计的章节，它教我如何根据自己的目标（增肌、减脂、提高体能等）来制定个性化的训练方案，并且还给出了不同周期的训练建议。书中还非常注重细节，比如如何选择合适的重量，如何进行热身和拉伸，这些看似微不足道的环节，却对训练效果和安全至关重要。而且，它的语言风格非常亲切，没有生硬的专业术语，即使是初学者也能轻松理解。我感觉这本书就像一位耐心细致的导师，一步步引导我踏入力量训练的世界，让我不再迷茫，充满了信心。

评分☆☆☆☆☆

我必须说，这本书给我的震撼是巨大的。作为一名有一定健身基础的爱好者，我一直觉得自己在力量训练方面已经有了一定的理解，但这本书却让我看到了更深层次的东西。它对力量训练的剖析，不仅仅停留在动作层面，而是深入到了运动生物力学、营养学以及心理学等多个维度。书中关于肌肉代偿、运动模式优化等内容的讲解，让我恍然大悟，原来很多我之前遇到的瓶颈，都可以从这些更深层的原因来解释。而且，作者在讲解时，大量引用了科学研究和数据，这让书中的观点更加严谨和可信。我特别喜欢其中关于“最大力量”和“爆发力”训练的章节，它提供了非常详细的训练方法和周期安排，这正是我一直想要深入研究的领域。书中的图片质量也非常高，清晰地展示了动作的每一个细节，甚至包括了肌肉的激活程度，这对于提升训练的精准度非常有帮助。读完这本书，我感觉自己的健身理念得到了升华，也更加明确了未来的训练方向。

评分☆☆☆☆☆

这本书的阅读体验可以说是非常愉悦且富有启发性的。我一直认为，理解“为什么”比单纯地“怎么做”更重要，而这本书恰恰在这方面做得非常出色。它不是一本简单的动作手册，而更像是一本关于人体运动的百科全书。它将力量训练的每一个动作都置于人体解剖学和生理学的宏观视角下进行解读，让我能够理解动作的深层含义，从而更好地掌握动作的精髓。我特别欣赏书中关于“动作模式”的讨论，它教会我如何将孤立的训练动作整合成协调的全身运动，这对于提升运动表现和预防损伤至关重要。书中还穿插了许多科学案例和研究成果，让原本枯燥的理论知识变得生动有趣，也增强了我对力量训练的信心。此外，这本书的翻译质量也很高，语言流畅自然，读起来毫无障碍。我强烈推荐这本书给任何想要深入了解力量训练，并将其提升到全新境界的读者，它绝对会让你受益匪浅！

评分☆☆☆☆☆

这本书实在是太棒了！拿到手的时候我就被它厚实的封面和精美的排版吸引住了，翻开第一页，扑面而来的就是一种专业又充满力量的感觉。我一直对力量训练很感兴趣，也尝试过一些网络上的视频教程，但总觉得不够系统，很多动作的细节也掌握不好。这本书就好像一位经验丰富的教练，用非常清晰易懂的语言，一步步地指导我如何正确地进行力量锻炼。它不仅讲解了各种基本动作的要领，还深入剖析了动作背后的原理，让我明白了为什么要做某个动作，以及这样做的好处是什么。比如，对于深蹲这个动作，书中不仅详细介绍了标准姿势，还列举了常见的错误，并且提供了纠正方法，这一点我特别喜欢，因为我之前总怀疑自己的深蹲姿势有问题，但又找不到确切的原因。书中还有大量的插图，真人模特示范的动作非常逼真，每一个细节都清晰可见，这对于我这种视觉型学习者来说，简直是福音。而且，这本书的编排也很合理，循序渐进，从基础到进阶，让我能够根据自己的实际情况来安排训练计划。我迫不及待地想要开始按照书中的方法进行训练了，相信这本书一定会成为我健身路上的得力助手！

评分☆☆☆☆☆

说实话，这本书的出现，简直就是我健身道路上的“及时雨”！我之前一直饱受身材焦虑的困扰，尝试了各种减肥方法，但效果都不尽如人意。偶然间，我听朋友推荐了力量训练，但我又担心会变成“金刚芭比”，所以一直犹豫不决。当我拿到这本书后，我才发现我的担忧完全是多余的！这本书用非常科学严谨的态度， debunk 了许多关于女性进行力量训练的误区。它详细阐述了力量训练不仅不会让女性变得过于壮硕，反而能够有效地提高新陈代谢，塑造紧致的身体线条，提升整体的健康水平。书中还提供了许多针对女性身体特点设计的训练动作和计划，非常贴心。我尤其喜欢关于“核心力量”的训练部分，它教会我如何通过强化核心来改善体态，缓解腰背酸痛，这对我来说太重要了。而且，书中鼓励循序渐进，强调倾听身体的声音，这让我感到非常放松和有安全感。现在，我已经开始按照书中的方法进行训练，并且感受到了身体积极的变化，这让我充满希望！