15天强效瘦身瑜伽 张斌,姜庆 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

张斌，姜庆 著

图书标签:

• 瑜伽
• 瘦身
• 健身
• 塑形
• 健康
• 张斌
• 姜庆
• 15天
• 运动
• 养生

店铺： 典则俊雅图书专营店

出版社： 福建科技出版社

ISBN：9787533542313

商品编码：29801030477

包装：平装

出版时间：2013-03-01

图书基本信息,请以下列介绍为准
书名	15天强效瘦身瑜伽
作者	张斌,姜庆
定价	26.00元
ISBN号	9787533542313
出版社	福建科技出版社
出版日期	2013-03-01
版次	1

其他参考信息（以实物为准）
装帧：平装	开本：24开	重量：0.322
版次：1	字数：	页码：

插图

目录

内容提要

本书以瑜伽为纽带，重点介绍能够起到瘦身效果的瑜伽体式，并结合的瑜伽饮食，达到理想的锻炼效果。对于体式的介绍，以难易程度适中为主，为读者设计出一套行之有效的局部瘦身攻坚练习。

编辑推荐

瑜伽练习不仅有助于纠正不良姿势、修饰形体，还可加快脂肪新陈代谢、控制食欲，从而达到脂的效果。经常练习瑜伽能培养人们专注平和、冷静客观的良好心态，有助于舒缓压力与焦虑，辅助身体的各种病痛不适。瑜伽是一种运动，更是一种非常适合现代人的健康生活方式。瑜伽体位、瑜伽呼吸、瑜伽冥想、瑜伽素食，放松心境，让您的瘦身大业。

作者介绍

张斌：世界瑜伽协会中分会，中胎息瑜伽理疗人，元泉瑜伽连锁机构创始人，中瑜伽界集*瑜伽养生术和道胎息呼吸法于一身的瑜伽修行导师。

序言

雕塑未来：全方位塑形与深度拉伸指南 献给追求身心和谐与体态极致的你 本书并非着眼于短期的体重波动，而是致力于提供一套系统、科学且可持续的塑形哲学与训练体系。我们深信，真正的健康与理想体态源于身体深层的结构调整、关节灵活度的提升以及对自身运动模式的深刻理解。本书将引领读者进入一个探索身体潜能、优化运动效率的全新境界。 第一部分：重塑基础——解构身体的“建筑蓝图” 在开始任何形式的训练之前，我们必须回归起点：理解我们身体的生物力学结构。这一部分将深入探讨人体骨骼、肌肉群如何协同工作，以及不良姿态（如圆肩、骨盆前倾/后倾、脊柱侧弯）是如何悄然积累并阻碍我们达成理想体态的。 第一章：姿态评估与矫正思维 自我诊断工具箱： 提供一套简易的家居自检流程，帮助读者识别自身的“体态短板”。从站立姿势到行走步态，细致入微的观察点将让你清晰掌握身体的现状。 核心稳定性的再定义： 我们不再将核心仅仅视为腹肌，而是深入探究深层核心肌群（如腹横肌、多裂肌、膈肌和骨盆底肌）的稳定作用。学习如何“激活”而非“挤压”核心，为所有动作建立坚实的基础。 肌肉链理论： 阐述身体各部位如何通过筋膜和肌肉相互连接。理解一个环节的紧张或无力，如何连锁反应地影响到远端部位（例如，紧张的髋屈肌如何导致下背部代偿）。 第二章：关节健康与活动度（Mobility）优先原则 训练的进步速度，往往受限于你身体最不灵活的关节。本章专注于提升关键关节（肩关节、髋关节、胸椎）的活动度，这是实现深度拉伸和高效运动的前提。 肩关节的“解放”： 针对现代人因久坐而僵化的肩部，提供一系列专门针对肩袖肌群和胸小肌的放松与激活练习，旨在恢复肩胛骨的自由活动轨迹。 髋关节：打开通往力量的门户： 详细讲解髋关节的生理结构及其在深蹲、弓步中的作用。学习如何安全有效地拉伸髋屈肌、臀大肌和梨状肌，缓解下肢压力。 胸椎的流动性训练： 强调胸椎（上背部）旋转和伸展能力的重要性，这直接关系到呼吸质量和肩部健康。引入动态旋转练习，让你的躯干恢复立体感。 第二部分：塑形进阶——功能性力量与精准拉伸的融合 本部分将摒弃传统孤立肌肉的训练模式，转而采用功能性组合，旨在构建既美观又实用的身体线条。同时，我们将深入探讨拉伸的时机与方法，使其真正服务于塑形目标。 第三章：构建“雕塑感”的力量训练体系 肌群的协同作战： 设计一系列组合训练，例如将深蹲与脊柱稳定结合，或将推举动作与肩胛骨控制结合。强调训练中的“意念-肌肉连接”（Mind-Muscle Connection）。 针对性线条雕塑： 探讨如何通过负荷、次数和节奏（离心收缩的控制）来影响肌肉的形态。例如，针对背部肌群（菱形肌、斜方肌中下束）的特定训练，以改善背部薄厚感和体态的挺拔度。 平衡性训练： 引入单侧训练（如保加利亚分腿蹲、单臂划船），以解决左右肌力不平衡的问题，确保身体两侧的对称美感。 第四章：动态与静态的拉伸艺术 理解何时拉伸至关重要。本书区分了准备活动中的动态拉伸（Pre-activation）和训练后的深度静态拉伸（Recovery）。 泡沫轴与筋膜释放技术： 系统介绍如何使用泡沫轴和按摩球进行自我筋膜放松（SMR）。重点指导如何针对紧张的肌筋膜通路进行有效按压，而非盲目滚动。 P.N.F.（本体感受神经肌肉促进法）： 详细解释这种高效的柔韧性训练技术，通过主动收缩与被动拉伸的交替，快速提升特定肌群的拉伸深度。 呼吸与拉伸的协同： 讲解如何将深长、有节奏的腹式呼吸融入静态拉伸中，以降低神经系统的防御反应，让肌肉更深层地放松和延展。 第三部分：长期维护与生活整合 理想的体态并非一蹴而就，它需要融入日常生活。本章关注如何将训练成果固化，并应对日常挑战。 第五章：日常行为的“微训练” 办公桌下的体态革命： 针对久坐人群，提供一套可在工位上悄悄进行的调整练习，包括颈部深层屈肌激活、胸椎伸展小动作，以及正确的坐姿设定。 睡眠与修复： 探讨高质量睡眠对肌肉恢复和荷尔蒙平衡的关键作用。提供睡前放松序列，帮助身体进入深度修复状态。 运动后的恢复策略： 不仅仅是拉伸，还包括营养补充（蛋白质与抗炎食物）在肌肉修复中的角色。 第六章：超越体型，聚焦功能 本书的最终目标是让你感受到身体更强大的控制力、更少的酸痛和更高效的运动表现。 疼痛信号的解读： 教授读者如何区分“训练的酸痛”与“受伤的疼痛”，学会倾听身体的警报系统，并及时调整训练负荷。 运动动机的持久性： 建立内在驱动力，从“为了变瘦”转变为“为了更强健、更灵活地生活”。 总结： 《雕塑未来》是一本关于身体工程学的实用手册，它要求读者投入时间去学习和感受身体的内在机制。通过系统地优化活动度、强化核心稳定性，并结合功能性的塑形训练，你将构建起一个不仅外观优美，更具备强大功能性的健康之躯。这是一场关于自我身体的长期投资，其回报将是持久的舒适与活力。

评分☆☆☆☆☆

姜庆老师的那部分关于“瑜伽哲学与身心疗愈”的论述，为这本偏向实操的指南增添了深厚的底蕴。我原本以为这会是一本纯粹教你摆Pose的书，但阅读后发现它触及了更深层次的东西。书中探讨了现代人压力过大如何导致身体的“僵硬化”，不仅仅是肌肉上的僵硬，更是思维模式上的固化。通过练习特定的冥想技巧和放松体式（比如“摊尸式”的深度解析），作者引导读者去释放那些无意识中积累的情绪负担。其中有一段描述，将脊柱比作承载我们生命故事的轴线，每一个驼背、每一个紧张的肩膀，都记录着我们经历过的挫折和焦虑。这种诗意而又深刻的解读，让我对每一次的练习都赋予了新的意义——我不再是单纯为了减掉几斤体重而做这些动作，而是在通过身体的舒展来松动被情绪“锁住”的部分。这让整个15天的计划，从一个外在的“减肥挑战”，蜕变成了一场内在的“自我修复之旅”。对于长期处于高压状态的都市人群来说，这种身心灵同步调理的方式，才是真正的“强效”。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，我买这本书的初衷其实是想找一套能快速看到效果的塑形方案，毕竟生活节奏快，谁不想高效一点呢？然而，在阅读了关于“身体觉知”和“饮食配合”的那几个章节后，我的想法发生了微妙的转变。作者张斌老师（我猜是其中的一位老师）似乎并不热衷于鼓吹极端的节食或者高强度运动，而是将重点放在了如何与自己的身体建立更深层次的对话上。书中有一段话给我留下了极其深刻的印象：“你的身体不是一台需要被快速修理的机器，而是一个需要被耐心倾听的智慧系统。”这番话让我开始反思自己过去那些“硬来”的减肥方式。关于饮食建议，它没有给出冷冰冰的卡路里对照表，而是教你如何识别饥饿感和饱腹感的细微差别，比如，如何区分是生理性饥饿还是情绪性进食。这部分内容写得非常生活化，举了很多例子，比如感到压力大时想吃甜食，这其实是大脑在寻求快速能量供给的信号，而不是身体真正需要糖分。这种由内而外的引导，比任何节食计划都更具持久性。我感觉这更像是一本关于“健康生活哲学”的书，而不是单纯的健身手册，光是调整心态这一块，就已经值回票价了。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计实在是太吸引人了，那种清新的绿色调，配上舒展的瑜伽体式剪影，让人一眼就能感受到宁静与力量的结合。我本来对“强效瘦身”这种说法持保留态度的，总觉得瑜伽更偏向于调理和塑形，但看到“15天”这个时间跨度，心里还是忍不住燃起了一丝希望。拿到书后，我立刻翻阅了目录和前言。作者的文字非常真诚，没有过度夸张的承诺，而是强调了循序渐进和身体的感受。尤其是关于呼吸法的讲解，写得极其细致，图文并茂地展示了如何做到“腹式呼吸”与“胸式呼吸”的转换，这对于初学者来说简直是救星。我之前尝试过一些其他瑜伽书籍，但很多关于体式的分解动作总是一笔带过，让人对着图片自己琢磨，非常容易做错或者拉伤。而这本书的体式分解图，不仅角度多样，而且配有肌肉群的重点标注，让你明白每一个动作到底在“练”什么。比如那个“下犬式”，它不是简单地告诉你手撑地、屁股抬高，而是详细说明了手掌的受力点，肘关节要不要锁死，以及如何通过调整头部位置来放松颈椎。光是光是这个基础体式，我就感觉比我之前练的任何一次都要到位、都要舒服。我已经迫不及待想开始我的第一周练习了，希望接下来的内容能像开头部分给我的印象一样扎实可靠。

评分☆☆☆☆☆

这本书的编排逻辑严谨得像一份精密的作战计划，但执行起来却感觉充满了人情味。它将15天分成了三个阶段，每个阶段都有明确的目标和侧重点。第一阶段看起来是热身和基础巩固，着重于拉伸和核心稳定；第二阶段明显加强了力量和耐力的训练，难度系数有所提升，但书中贴心地设置了“简化版”和“进阶版”两个选项，让你根据当天的身体状态灵活选择。我特别喜欢它对“呼吸与体式结合”的阐述。很多瑜伽教程只告诉你“做动作”，但这本却反复强调，呼吸是体式的灵魂。比如做一个侧弯伸展时，吸气时要想象将身体向两侧拉长，呼气时再加深扭转的幅度，这种带有明确指令的指导，让原本僵硬的动作立刻变得流动起来，感觉身体的每一寸肌肉都在被温柔地唤醒。我已经试着按照它的节奏进行了一次完整的晨间练习，结束后感觉浑身舒畅，关节的活动度明显增强了，最重要的是，没有出现那种过度疲劳后的酸痛感，只有一种被充分伸展后的放松感。这种细致入微的节奏掌控，确实是很多速成类书籍所欠缺的。

评分☆☆☆☆☆

从排版和视觉效果来看，这本书的处理也非常专业，完全没有廉价感。纸张的质地很有分量，印刷清晰，即便是深色的背景图，文字依然能保持极佳的可读性。布局上非常干净利落，没有太多花哨的装饰干扰读者的注意力，完全是功能性至上的设计。特别值得称赞的是，书的后附录部分，包含了一个“15日进度追踪表”，这对于有目标感的人来说简直是必备工具。表格设计得非常人性化，不仅留出了“今日完成体式”和“感受记录”的空白，还有一个“今日饮水/睡眠时长”的小栏目。这体现了作者团队深知，想要达成一个“强效”的目标，运动本身只是一个维度，充足的休息和水合作用同样重要。我喜欢这种将所有相关健康指标都纳入考量的整体观。我已经把这个追踪表打印出来贴在了冰箱上，它时刻提醒着我，这15天是一个完整的系统工程，需要的是自律，但更需要科学的规划和记录。这本书无疑是一份非常值得信赖的、兼顾深度与实操性的伙伴。