高强度训练全书 增肌塑形的501个动作练习 9787115474308 [美]丽萨·珀赛尔 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 丽萨·珀赛尔Lisa Purcell 著

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• 肌肉
• 训练计划
• 动作指导
• 丽萨·珀赛尔

店铺： 万卷轩图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115474308

商品编码：29810821893

包装：平装-胶订

出版时间：2018-05-01

基本信息

书名：高强度训练全书 增肌塑形的501个动作练习

定价：88.00元

作者：丽萨·珀赛尔(Lisa Purcell)

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2018-05-01

ISBN：9787115474308

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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字典级动作练习全书覆盖各大基础动作模式、26种健身器械锻炼满足训练计划个性化定制需求全面提升肌肉力量、耐力及稳定性，改善肌肉形态与身体曲线·了解高强度训练的概念及训练计划制定方法；·明确501个动作练习的执行步骤与技术要点，提高训练效率，避免运动损伤；·掌握自重训练、TRX训练，以及运用瑞士球、弹力带、药球、博速球、壶铃、杠铃、平衡板、战绳、单杠等常用健身器械进行训练的方法；·通过肌肉解剖图明确经典动作的主要及次要目标肌肉；·根据个人需求调整、确认和改编训练计划，制定HIIT等新的训练计划。无论是在家中进行锻炼，还是在健身房里进行增肌练习，抑或是在街头执行突破限制、挑战自我的健身计划，高强度训练都可以帮助练习者在安全练习的前提下，优化训练效果。

内容提要

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本书首先介绍了高强度训练的作用和训练计划制定方法，接着采用真人示范图解的方式对501个动作练习的执行步骤与技术要点进行了讲解，并对其中的经典动作练习的目标肌肉和注意事项进行了阐释。书中的动作练习覆盖了自重训练、TRX训练等多种训练方法，包含了使用瑞士球、弹力带、壶铃、哑铃、战绳等26种常见健身器械进行的锻炼。健身爱好者可对动作练习进行多样化组合，制定HIIT等多种类型训练计划，以达到增肌、、塑形等健身目标。

目录

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介绍 ..................................8

第 一章

功能性训练 ...................... 12

001标准深蹲 ......................... 14

002持式跨蹲 ......................... 16

003沙袋深蹲 ......................... 16

004阻力带深蹲 ..................... 16

005深蹲与坐姿划船 .............. 16

006推举与深蹲 ..................... 17

博速球平衡训练 .................... 17

007博速球深蹲 ..................... 17

008单腿深蹲 ......................... 17

009单腿手枪深蹲 .................. 18

010哑铃深蹲 ......................... 18

011力量深蹲 ......................... 18

012杠铃深蹲 ......................... 19

013杠铃前蹲 ......................... 20

014悬挂式深蹲 ..................... 20

悬挂训练 ............................... 21

015悬挂单腿深蹲 .................. 22

016药球深蹲 ......................... 22

017箱式深蹲 ......................... 22

018药球箱式深蹲 .................. 22

019侧抬腿箱式深蹲 .............. 23

020深蹲跳 ............................ 23

021阻力带深蹲跳 .................. 23

022相扑深蹲 ......................... 24

023芭蕾舞椅子深蹲 .............. 26

024侧屈相扑深蹲 .................. 26

025摸脚尖相扑深蹲 .............. 26

026摸脚尖相扑深蹲并手臂

上举 ................................ 26

027药球深蹲并手臂过头举 .... 27

028负重相扑深蹲 .................. 27

029单腿前蹲 ......................... 28

030哑铃单腿前蹲 .................. 30

031弹力带单腿前蹲 .............. 30

032阻力带弯曲单腿深蹲 ........ 30

033药球单腿深蹲 .................. 30

034沙袋过头单腿深蹲 ........... 30

035保加利亚式箭步蹲 ........... 31

036瑞士球保加利亚式

箭步蹲 ............................ 31

037保加利亚式箭步蹲并

推举 ................................ 31

038保加利亚式箭步蹲并哑铃

过头举 ............................ 31

039蹲下坐和深蹲 .................. 32

040瑞士球靠墙深蹲 .............. 34

041瑞士球深蹲同时二头肌

弯曲 ................................ 34

042单腿瑞士球深蹲同时

二头肌弯曲 ..................... 34

选择合适的瑞士球 ................. 35

043前弓步 ............................ 36

044前弓步转体 ..................... 38

045直腿弓步 ......................... 38

046前弓步转体并触地 ........... 38

047前弓步腿下传球 .............. 38

048前弓步并后腿抬起 ........... 39

049钟摆前弓步 ..................... 39

050弓步转体 ......................... 39

051对角线弓步 ..................... 40

052对角线跳跃 ..................... 40

053哑铃弓步 ......................... 40

054杠铃弓步 ......................... 41

055弓步前行 ......................... 42

056哑铃弓步前行 .................. 43

057边伸边扭弓步前行 ........... 43

058弓步跳 ............................ 43

通过增强式动作提高训练

强度 ...................................... 43

059反弓步 ............................ 44

060哑铃反弓步 ..................... 46

061杠铃反弓步 ..................... 46

062壶铃过头反弓步 .............. 46

063反弓步横向伸展 .............. 46

064哑铃反弓步横向伸展 ........ 47

065反弓步坐姿推胸 .............. 47

066举膝反弓步 ..................... 47

067踢腿反弓步 ..................... 47

068悬挂式反弓步 .................. 48

069低弓步 ............................ 48

070新月石弓步 ..................... 48

071低弓步伸展 ..................... 48

072侧弓步 ............................ 49

073屈膝跨步 ......................... 50

074钟摆拉伸 ......................... 50

075横向扩张侧弓步 .............. 50

076侧弓步拉伸 ..................... 50

077单腿侧弓步并抬腿 ........... 50

078交替触地弓步 .................. 51

079增强式交替触地 .............. 51

080跨步内收肌弓步 .............. 51

081悬挂式内收肌弓步 ........... 51

内收和外展 ........................... 51

082前屈 ................................ 52

083深前屈 ............................ 53

084站立劈腿前弯式 .............. 54

085髂胫束前屈 ..................... 54

086髂胫束触地 ..................... 54

为什么顾虑你的髂胫束 .......... 54

087双腿展开前屈式 .............. 55

088双腿展开半前屈式 ........... 55

089交替触摸脚尖 .................. 55

090坐立前屈式 ..................... 55

091单腿坐立前屈式 .............. 55

092体侧屈 ............................ 56

093体侧屈深蹲 ..................... 58

094哑铃体侧屈 ..................... 58

095哑铃侧身卷腹 .................. 59

096风车 ................................ 59

097壶铃风车 ......................... 59

098体侧绕膝 ......................... 60

099抗阻侧方跨步 .................. 62

100抗阻交叉步 ..................... 62

101上跨步 ............................ 63

102交替上跨步提膝 .............. 64

103上跨步提膝臂屈伸 ........... 64

104哑铃上跨步 ..................... 64

105体侧跨步屈臂 .................. 65

106屈臂跨步抬腿 .................. 65

107药球交叉腿上跨步 ........... 65

108交叉上跨躺板 .................. 66

109侧边滑步上跨 .................. 66

110侧边上跨步并侧抬腿 ........ 66

111博速球三头肌深蹲

侧上跨 ............................ 66

112下跨步 ............................ 67

113体侧下跨步 ..................... 68

114药球体侧下跨步 .............. 68

115脚尖上抬 ......................... 69

116后跟落步 ......................... 70

117举踵 ................................ 70

118举踵并过头上推 .............. 70

119原地跑步练习 .................. 71

120跳跃 ................................ 72

121倒踏步 ............................ 72

122踢臀跑 ............................ 73

123农夫行走 ......................... 73

124怪兽行走 ......................... 73

125高抬腿 ............................ 74

126高抬腿行进 ..................... 76

127手臂上举高抬腿行进 ........ 76

128瑞士球行进 ..................... 76

129肘碰膝 ............................ 77

130屈膝抬腿 ......................... 77

131提膝体侧伸展 .................. 77

132障碍训练热身 .................. 78

133障碍训练 ......................... 79

134直踢 ................................ 80

135踢腿摸脚尖 ..................... 82

136伸臂踢腿 ......................... 82

137交替出拳踢腿 .................. 82

138武术踢腿 ......................... 83

139回旋踢 ............................ 83

140侧踢 ................................ 84

141瑞士球侧踢 ..................... 86

142低回旋踢 ......................... 86

143侧踢伸展 ......................... 86

144侧向跳 ............................ 87

145侧边兔子跳 ..................... 88

146横向滑步 ......................... 88

147两边来回跳 ..................... 88

148隔障碍物两边来回跳 ........ 89

149滑雪跳 ............................ 89

150跳跃锥形障碍物 .............. 89

151跳跃 ................................ 90

152远距离跳跃 ..................... 91

153跳到博速球上 .................. 91

154欢快跳跃 ......................... 91

155深跳 ................................ 91

156提膝跳 ............................ 92

157体育场跳跃 ..................... 92

跳箱和有氧踏板 .................... 92

158并步跳 ............................ 93

159跳箱 ................................ 93

160跨箱跳 ............................ 93

161跳绳 ................................ 94

162大字跳 ............................ 96

163分腿跳 ............................ 98

164鹿跃 ................................ 98

165开合跳 ............................ 98

166拍手开合跳 ..................... 99

167剪刀跳 ............................ 99

168滑冰 .............................. 100

169哑铃滑冰 ....................... 102

170直腿滑冰 ....................... 102

171速滑 .............................. 102

172踏板滑冰 ....................... 102

173游泳 .............................. 103

174手臂后展 ....................... 104

175俯卧雪天使 ................... 104

176超人姿势 ....................... 104

177脚跟打拍 ....................... 104

178瑞士球脚跟相碰 ............ 104

179仰卧踢腿 ....................... 104

180熊爬 .............................. 105

181鳄鱼俯卧撑爬行 ............ 106

182螃蟹式爬行 ................... 106

183蠕动式爬行 ................... 106

184原地爬山 ....................... 107

185交叉原地爬山 ................108

186博速球原地爬山 ............108

187蜘蛛式原地爬山 ............108

188滑行原地登山 ................108

189瑞士球原地爬山 ............ 109

190原地爬山消防栓式踢腿 .. 109

191悬挂式原地爬山 ............ 109

192双手扶桌或躺板原地

爬山 .............................. 110

193阻力带原地爬山 ............ 110

194障碍滑雪 ....................... 110

195平板支撑兔子跳 ............ 110

196对角线伸展 ................... 111

197过肩扔球 ....................... 112

198 8字绕环 ....................... 113

199拉力器伐木 ................... 114

200齐腰拉力器伐木 ............ 114

201转体上举 ....................... 114

202壶铃8 字投球 ................ 114

2038 字拍手 ........................ 115

204药球绕圈 ....................... 115

为什么使用药球 .................. 115

205投掷药球 ....................... 116

206抛接药球 .......................118

207砸药球 ..........................118

208墙上抛球 .......................118

高强度功能性训练 ...............118

209重击 .............................. 119

210哑铃左右交叉直拳 ......... 120

211上勾拳 .......................... 120

212交叉跳 .......................... 120

213摇战绳 .......................... 121

214交替挥绳 ....................... 122

215交替挥绳深蹲 ................ 122

216深蹲后跃起 ................... 122

217蛇形摇战绳 ................... 123

218向外螺旋旋转 ................ 123

219战绳拍打 ....................... 123

220交叉挥鞭 ....................... 124

221战绳杰克跳 ................... 124

222双臂挥战绳 ................... 124

223双臂鞭打 ....................... 124

224双臂鞭打猛跳 ................ 124

225左右甩绳 ....................... 125

战绳训练 ............................. 125

第二章

力量训练 ........................126

226基础俯卧撑 ................... 128

227俯卧撑 ................... 129

228宽臂伏地俯卧撑 ............ 129

229肱三头肌俯卧撑 ............ 129

230下斜俯卧撑 ................... 129

231瑞士球下斜俯卧撑 ......... 129

232钻石下斜俯卧撑 ............ 130

233药球下斜俯卧撑 ............ 130

234上斜俯卧撑 ................... 130

235药球俯卧撑 ............ 130

236药球俯卧撑 ................... 130

237瑞士球上斜俯卧撑 ......... 131

238泡沫轴俯卧撑 ................ 131

239博速球俯卧撑 ................ 131

240博速球钻石俯卧撑 ......... 131

241平衡板俯卧撑 ................ 131

242普拉提环魔圈俯卧撑 ...... 132

243指关节俯卧撑 ................ 132

俯卧撑佳锻炼效果 ........... 132

244哑铃 .............................. 132

245壶铃 .............................. 132

246手持式哑铃 ................... 132

247旋转架 .......................... 132

248俯卧撑架 ....................... 132

249俯卧撑杆 ....................... 132

250桑塔纳负重俯卧撑 ......... 133

251桑塔纳俯卧撑 ................ 133

252下肢旋转俯卧撑 ............ 134

253单腿膝盖俯卧撑 ............ 134

254单腿俯卧撑 ................... 134

255单腿下斜俯卧撑 ............ 134

256单腿泡沫轴俯卧撑 ......... 135

257瑞士球和瑜伽砖块上

俯卧撑 .......................... 135

258瑞士球和瑜伽砖块上

单腿俯卧撑 ................... 135

259箱式俯卧撑 ................... 135

260夹胸俯卧撑 ................... 136

261单臂俯卧撑 ................... 136

262单臂单腿俯卧撑 ............ 136

263动态箱式俯卧撑 ............ 136

264左右手横向交替俯

卧撑 .............................. 137

265药球交替俯卧撑 ............ 137

266拍手俯卧撑 ................... 137

267增强式壶铃俯卧撑 ......... 137

268潜水轰炸机俯卧撑 ......... 138

269臂屈伸俯卧撑 ......... 139

270俯卧撑和臂屈伸 ............ 139

271悬挂式俯卧撑 ................ 139

272悬挂式原子俯卧撑 ......... 139

273吊环俯卧撑 ................... 139

274DFRB .......................... 140

275滑式俯卧撑 ................... 141

276单臂前滑 ....................... 141

277单臂屈膝前滑 ................ 141

278直立到下撑 ................... 142

279直立变俯卧撑 ................ 143

280交替俯卧撑划船 ............ 144

281单腿俯卧撑划船 ............ 145

282拖拉机轮胎俯卧撑划船 ... 145

283单臂T 杠划船 ................ 145

284瑜伽起重机式 ................ 146

285侧乌鸦式 ....................... 147

286乌鸦式俯卧撑 ................148

287倒立 ..............................148

288倒立行走 .......................148

289跑酷跳跃 .......................148

跑酷训练 .............................148

290凳上反屈伸 ................... 149

291三头肌撑体 ................... 150

292辅助凳上反屈伸 ............ 150

293滚轮三头肌撑体 ............ 150

294单臂凳上反屈伸 ............ 151

295双手撑地 ....................... 151

296单腿双手撑地 ................ 151

297撑地踢腿 ....................... 151

298反向平板支撑 ................ 152

299反向平板支撑踢腿 ......... 153

300反向平板支撑提髋 ......... 153

301反向平板支撑行进 ......... 153

302前臂平板支撑 ................ 154

303前臂平板支撑单腿伸展 ... 154

304前臂平板支撑单膝下放 ... 155

305恰图兰卡 ....................... 155

306悬挂式前臂平板支撑 ...... 155

307蜘蛛人平板支撑 ............ 155

308伸臂平板支撑 ................ 155

309双臂异形平板支撑 ......... 155

310瑞士球前臂平板支撑 ...... 156

311瑞士球弹力环拉伸 ......... 156

312博速球蜘蛛人平板支撑 ... 156

313屈身前臂平板支撑 ......... 156

314高位平板支撑 ................ 157

315高位平板支撑腿部伸展 ... 157

316高位平板支撑收膝抬腿 ... 157

317屈身平板支撑 ................ 157

318高位平板支撑收膝抬腿

并伸展 .......................... 157

319瑞士球小腿平板支撑 .....158

320瑞士球双手行进 ............ 159

321瑞士球滑雪 ................... 159

322瑞士球双手爬行 ............ 159

323瑞士球平板支撑内外

伸展 .............................. 159

324侧平板支撑 ................... 160

325前臂侧平板支撑 ............ 162

326有氧台阶上前臂侧平板

支撑髋部抬起 ................ 162

327提膝前臂侧平板支撑 ...... 162

328前臂侧平板支撑触脚 ...... 163

329体侧屈抬腿 ................... 163

330卧姿直腿侧平举 ............ 163

331卧姿直腿侧平举侧平板

支撑 .............................. 163

332T形伸展 ........................ 164

333悬挂式T 形伸展 ............. 166

334前臂T 形伸展 ......... 166

335抬腿T 形伸展 ................ 166

336平板支撑旋转 ................ 167

337 T 形伸展转体 ................. 167

338T 形伸展并触下方 ... 167

339跪地侧踢 .......................168

340瑞士球跪地侧踢 ............ 170

341跪地侧抬腿 ................... 170

342跪地侧身画圈 ................ 170

343跪地侧身举 ................... 170

344瑞士球上拱臀 ................ 171

345拱臀 .............................. 172

346药球上拱臀 ................... 172

347瑞士球上拱臀和推举 ...... 173

348瑞士球上折叠 ................ 173

349悬挂拱臀 ....................... 173

350犁式 .............................. 174

351瑞士球内转犁式 ............ 175

352瑞士球犁式 ................... 175

练习垫 ................................ 175

353搭桥 .............................. 176

354梨状肌搭桥 ................... 177

355抬膝搭桥 ....................... 177

356提腿搭桥 ....................... 177

357同时提腿和胸前推举的

有氧踏板搭桥 ................ 177

358悬挂搭桥 ....................... 177

359腿部支撑滚桥 ................178

360腿筋拉片滚桥 ................178

361腿部伸展滚桥 ................178

362瑞士球搭桥 ................... 179

363后向球上拉伸（1） ........180

364后向球上拉伸（2） ......... 182

365瑞士球上旋转搭桥 ......... 182

366瑞士球两边搭桥滚动 ...... 182

367站立后仰弓状 ................ 182

368瑞士球上双腿搭桥 ......... 183

369瑞士球上抬腿搭桥 .........184

370瑞士球上屈腿搭桥 .........184

371猎鸟犬式 .......................185

372指向 ..............................186

373四足爬姿膝盖泡沫轴 ......186

泡沫轴 ................................186

374消防栓式 .......................187

375直腿消防栓式 ................188

376消防栓式进出 ................188

377蛤式系列动作 ................189

378下蹲推地 ....................... 190

379哑铃下蹲推地 ................ 191

380立卧撑跳 ....................... 191

381立卧撑跳后引体向上 ...... 192

382侧边立卧撑跳 ................ 192

383变节奏立卧撑跳 ............ 192

384立卧撑跳并引体向上

击掌 .............................. 193

385隔箱立卧撑跳 ................ 193

386立卧撑跳式跳远 ............ 194

387立卧抱膝前屈撑跳 ......... 195

388单臂立卧撑跳 ................ 195

389单腿立卧撑跳 ................ 196

390立卧撑跳后甲板下蹲 ...... 197

391剪式跳法 .......................198

392单腿画圈 ....................... 199

393单腿小腿推重 ................ 199

394泡沫轴踩单车 ................ 200

395腹上踢腿 ....................... 200

396仰卧踏步 ....................... 201

397小碎步 .......................... 201

398双腿抬高 ....................... 201

399扭臀 .............................. 202

400螺旋摆腿 ....................... 202

401腹上提臀 ....................... 202

402提臀双臂触摸 ................ 202

403桌面腹部按压 ................ 203

404死虫体 .......................... 204

405瑞士球桌面旋转 ............ 204

406髋关节交叉 ................... 204

407瑞士球髋关节交叉 ......... 204

408半卷曲 .......................... 205

409麦克吉尔卷曲 ................ 206

410瑞士球卷曲 ................... 206

411卷曲 .............................. 206

412桌面卷曲 ....................... 206

413卷腹 .............................. 207

414反向卷腹 ....................... 208

415拉力器卷腹 ................... 208

416柠檬压榨器 ................... 208

417站立式收膝卷腹 ............ 209

418拳击练腹肌 ................... 209

419前臂侧边平板卷腹 ......... 209

420泡沫轴对角卷腹 ............ 209

421桌面卷腹 ....................... 210

422瑞士球桌面卷腹 ............ 210

423瑞士球卷腹 ................... 210

424椅上卷腹 ....................... 210

425直角支撑 ....................... 211

426壶铃直角支撑 ................ 211

427交叉卷腹 ....................... 211

428弯腿交叉卷腹 ................ 212

429侧边抬腿卷腹 ................ 212

430企鹅卷腹 ....................... 212

431交替卷腹 ....................... 212

432直腿悬挂抬膝 ................ 213

433屈膝悬挂夹药球抬膝 ...... 213

434悬挂扭转抬膝 ................ 213

435吊环平铺 ....................... 213

436土耳其起身 ................... 214

437仰卧起坐 ....................... 216

438仰卧起坐后投球 ............ 217

439交替仰卧起坐 ................ 217

440 V 形仰卧起坐 ................ 218

441药球V 形仰卧起坐 ......... 219

442单腿V 形仰卧起坐 ......... 219

443博速球上V 形卷腹 ......... 219

444健身凳上V 形卷腹 ......... 219

445瑞士球传递V 形仰卧

起坐 .............................. 220

446划船 .............................. 220

447竖腿卷腹 ....................... 221

448瑞士球竖腿卷腹 ............ 221

449卷起式 .......................... 222

450药球卷起 ....................... 223

451提三头肌卷起 ................ 223

452穿线动作 ....................... 223

453腹肌滚动 ....................... 224

454腹肌滚轮 ....................... 225

455瑞士球滚动 ................... 225

456全身转动 ....................... 226

457俄罗斯转体 ................... 227

458抬腿俄罗斯转体 ............ 228

459坐姿哑铃俄罗斯转体 ...... 228

460药球转体 ....................... 228

461桌面式俄罗斯转体 ......... 229

462脊柱转体 ....................... 229

463斜肌下卷 ....................... 229

464引体向上 ....................... 230

465反握引体向上 ................ 232

466悬挂抬腿反握引体向上 ... 232

467猿臂杠上行走 ................ 233

468直体引体向上 ................ 233

引体向上的抓握方式 ........... 233

469超宽抓握 ....................... 233

470登山者抓握 ................... 233

471近距离正握 ................... 233

472交替抓握 ....................... 233

473自然抓握 ....................... 233

474近距离反握 ................... 233

475吊拉 .............................. 234

476爬直梯 .......................... 234

477哑铃爬直梯 ................... 234

478交替抓握竖绳攀爬 ......... 235

479横向拉绳 ....................... 235

480绳索攀爬 ....................... 235

481硬举 .............................. 236

482哑铃硬举 ....................... 238

483单臂哑铃硬举 ................ 238

484壶铃单臂硬举 ................ 238

485单腿竖腿壶铃硬举 ......... 238

486沙袋翻转 ....................... 238

487轮胎翻转 ....................... 238

488自下而上倒转壶铃 ......... 239

489自重倒转 ....................... 240

490挥动壶铃 ....................... 240

491壶铃挥高过头 ................ 241

492壶铃划船 ....................... 241

493双壶铃抓举 ................... 242

494推举 .............................. 244

495侧举 .............................. 244

496 4 步头顶动作 ................ 245

497杠铃划船 ....................... 246

498直体杠铃划船 ................ 246

499抡大锤 .......................... 246

500肩式破碎机 ................... 247

501肩部推举 ....................... 248

作者介绍

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丽萨·珀赛尔 Lisa Purcell 丽萨·珀赛尔毕业于普林斯顿大学，长期从事肌肉解剖学及运动类图书的编辑和写作工作，有着与全世界众多专业健身教练协作的丰富经验。

文摘

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序言

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无

《力量的艺术：从零基础到精通的全身增肌塑形指南》 解锁身体潜能，雕刻理想体魄，这是一段属于你的蜕变之旅。 你是否渴望拥有令人称羡的健硕肌肉？是否希望甩掉赘肉，塑造出线条分明的紧致身材？是否对健身房里琳琅满目的器械和五花八门的训练动作感到迷茫？如果你的答案是肯定的，那么《力量的艺术》正是为你量身打造的终极指南。本书将带你踏上一条科学、系统、高效的增肌塑形之路，无论你是初次接触健身的“小白”，还是寻求突破的进阶者，都能从中获益匪浅。 本书的核心理念： 《力量的艺术》摒弃了那些虚无缥缈的速成神话，回归健身的本质——科学的训练原理与持续的努力。我们深知，增肌塑形并非一日之功，它需要正确的知识引导，循序渐进的训练计划，以及对身体信号的精准解读。因此，本书将为你构建一个坚实的理论基础，让你理解每一次训练背后的科学依据，从而更有针对性地进行锻炼，最大化训练效果。 为何选择《力量的艺术》？ 全面覆盖，无死角训练： 本书不仅仅关注大块肌肉的训练，更强调全身肌群的协调发展。我们为你精心设计了一套覆盖全身主要肌群的训练体系，包括胸部、背部、肩部、手臂（二头肌、三头肌）、腹部、腿部（股四头肌、腘绳肌、小腿肌）以及核心肌群。通过系统的训练，你将建立起匀称、强壮、功能性强的身体。 科学分级，循序渐进： 无论你的体能水平如何，都能在本书中找到适合自己的起点。《力量的艺术》提供了从基础入门到进阶提升的完整训练框架。初学者将从最基本的动作和较低的强度开始，逐步掌握正确的发力方式和动作技巧；而有一定基础的训练者，则能通过更具挑战性的进阶训练，突破平台期，实现体能和肌肉量的进一步增长。 动作详解，细节到位： 动作的正确性是保证训练效果和预防伤病的关键。《力量的艺术》对每一个动作都进行了极其详尽的图文解析。你将清晰地了解到： 动作名称及所属肌群： 快速定位目标肌肉，精准训练。 动作要领： 详细拆解每一个动作的起始姿势、运动轨迹、发力过程以及顶峰收缩和离心控制。 关键技术点： 强调容易被忽视但至关重要的细节，例如身体的稳定、呼吸的配合、关节的角度控制等。 常见错误及纠正： 预判你可能遇到的错误，并提供切实可行的纠正方法，让你少走弯路。 徒手与器械结合： 充分利用各种健身器材，如哑铃、杠铃、弹力带、固定器械等，并融入大量经典的徒手训练动作，让你无论身处何地，都能有效地进行锻炼。 训练计划设计，智能化指导： 理论知识固然重要，但缺乏系统计划的训练就像无头苍蝇。本书为你提供了多种量身定制的训练计划模板，涵盖： 不同训练目标： 增肌、减脂、塑形、力量提升等，总有一款适合你。 不同训练频率： 适合每周训练2-6天的人群。 全身训练与分化训练： 根据你的时间和偏好，选择最适合的训练模式。 周期性训练： 科学安排训练负荷和休息，避免过度训练，促进身体持续适应和进步。 如何调整计划： 教你如何根据自身反应和训练进展，灵活调整训练重量、次数、组数和休息时间。 营养与恢复，增肌塑形的双重保障： 训练是“拆解”肌肉的过程，而营养和恢复则是“重建”和“增长”的关键。《力量的艺术》不会忽视这一点，书中将深入探讨： 宏量营养素的重要性： 蛋白质、碳水化合物、脂肪的摄入比例与时机，如何满足肌肉生长的能量需求。 微量营养素的作用： 维生素、矿物质在身体代谢和恢复中的关键角色。 合理的膳食建议： 提供简单易行的饮食指导，帮助你建立健康的饮食习惯，支持你的训练目标。 科学的休息与睡眠： 解释睡眠对肌肉修复和生长激素分泌的重要性，以及如何优化睡眠质量。 积极恢复策略： 如拉伸、泡沫轴放松、按摩等，帮助缓解肌肉酸痛，加快身体恢复。 进阶技巧与常见问题解答： 随着训练的深入，你可能会遇到瓶颈，或者出现一些疑惑。《力量的艺术》预见并解答了这些问题： 如何突破平台期： 介绍改变训练变量、增加训练强度、引入新的训练方法等策略。 如何处理肌肉酸痛： 区分正常的延迟性肌肉酸痛（DOMS）与可能存在的伤病。 如何有效热身与冷身： 降低运动风险，提高训练表现。 常见运动损伤的预防： 强调动作规范的重要性，并给出一些预防措施。 心理建设： 鼓励你保持积极心态，享受训练过程，克服枯燥和挑战。 本书结构概览： 第一部分：构建力量的基石——科学理论与基础知识 第1章：增肌塑形的科学原理： 肌肉生长（hypertrophy）的机制，力量增长的神经适应与肌肉适应。 第2章：认识你的身体： 主要肌群的解剖学知识，了解它们的功能与协同作用。 第3章：训练的基本要素： 训练负荷、训练量、训练频率、休息时间、训练原则（渐进性超负荷、特异性、可逆性等）。 第4章：安全第一： 动作规范的重要性，常见运动损伤的预防与应对。 第二部分：动作圣经——全身肌群精炼训练 第5章：胸部训练： 告别“太平公主”与“胸肌萎靡”，打造厚实有力的胸膛。 经典动作（卧推、上斜卧推、飞鸟等）及其变式。 徒手胸部训练。 第6章：背部训练： 塑造宽阔的“倒三角”，拥有迷人的背影。 经典动作（引体向上、杠铃划船、高位下拉等）及其变式。 徒手背部训练。 第7章：肩部训练： 打造饱满的肩部，提升整体视觉比例。 经典动作（推举、侧平举、前平举、俯身飞鸟等）及其变式。 徒手肩部训练。 第8章：手臂训练： 雕刻麒麟臂与蝴蝶袖，展现力量与美感。 肱二头肌训练（弯举系列）。 肱三头肌训练（臂屈伸系列）。 前臂训练。 第9章：腿部训练： 打造强大稳定的下肢，塑造黄金比例。 股四头肌训练（深蹲、箭步蹲、腿举等）。 腘绳肌训练（硬拉、腿弯举等）。 小腿肌训练。 臀部训练（臀桥、臀推等）。 第10章：腹部与核心训练： 打造坚实的“腹肌铠甲”，提升身体稳定性。 腹直肌、腹内外斜肌、下背部训练。 全身性核心稳定训练。 第11章：全身复合训练与循环训练： 提高训练效率，燃烧更多卡路里。 第三部分：定制你的蜕变之路——训练计划与营养策略 第12章：如何制定个性化训练计划： 从零基础到进阶，循序渐进的计划示例。 初学者增肌计划。 中级力量与增肌计划。 高级塑形与减脂计划。 家庭健身计划。 第13章：营养学在增肌塑形中的作用： 科学饮食，助你事半功倍。 热量赤字与盈余。 蛋白质、碳水化合物、脂肪的黄金配比。 进餐时机与餐次安排。 水的重要性。 第14章：休息与恢复： 让身体在休息中变得更强。 睡眠与肌肉生长。 主动与被动恢复技巧。 拉伸与灵活性训练。 第15章：克服瓶颈，持续进步： 突破训练平台期，永葆训练热情。 训练变量的调整。 引入新的训练技术。 关注身体反馈，及时调整。 第16章：问答环节： 常见训练与营养疑问解答。 《力量的艺术》不仅仅是一本书，它更是一位耐心、专业的私人教练，一位严谨的营养师，一位鼓励你的伙伴。 我们相信，每个人都有潜力变得更强壮、更健康、更有魅力。你所需要的，只是一个正确的方向和一份坚定的决心。《力量的艺术》将为你提供这一切。从翻开第一页的那一刻起，你就踏上了雕刻理想体魄的旅程。告别迷茫，迎接挑战，用科学武装你的训练，用坚持见证你的蜕变。现在，就让我们一起，开始这场激动人心的“力量的艺术”之旅吧！

评分☆☆☆☆☆

我之前一直对力量训练有着浓厚的兴趣，但总觉得自己在动作的选择和执行上有些瓶颈，进步缓慢。市面上关于健身的书籍也看过不少，但很多要么过于理论化，要么动作讲解不够清晰。直到我遇到了这本书，我才真正找到了那种“踏破铁鞋无觅处，得来全不费工夫”的感觉。这本书最大的亮点在于它内容的深度和广度，简直就像一本详尽的百科全书。里面的动作讲解真的非常细致，不仅有清晰的图示，还配有非常详细的文字说明，从动作的起始姿势、发力过程、到动作的顶峰收缩和下放控制，每一个细节都交代得清清楚楚，甚至连常见的错误动作和纠正方法都一一列举，这对于我这种追求精益求精的训练者来说，简直是福音。我感觉我终于找到了一个可以信赖的“教练”，它能在我训练的每一个阶段都提供最专业、最精准的指导，帮助我突破瓶颈，达到新的高度。

评分☆☆☆☆☆

《高强度训练全书 增肌塑形的501个动作练习》这本书，我拿到手的时候，就被它厚重的质感和精美的排版惊艳到了。封面设计简洁大气，但又透露着一股专业的力量感，光是看着就觉得充满了动力。翻开书页，一股油墨的清香扑面而来，纸张的触感也非常棒，不是那种廉价的滑腻，而是带着一种细腻的磨砂感，非常适合长时间翻阅。而且，这本书的尺寸也非常合适，既不会太小显得局促，也不会太大笨重，放在书架上或者床头柜上都刚刚好。我尤其喜欢它那种“压手”的感觉，仿佛里面承载了无数的干货和精华，让人充满了探索的欲望。整体而言，这本书在包装和制作上就达到了一个很高的水准，一看就知道是经过用心打磨的精品，这种第一印象，足以让人对里面的内容充满期待，迫不及待地想要一探究竟，去感受它所蕴含的强大知识体系。

评分☆☆☆☆☆

这本书的作者，丽萨·珀赛尔，在健身领域的专业性毋庸置疑。从她对每一个动作的精准把握和深度剖析中，我能感受到她多年的实践经验和深厚的理论功底。她不仅仅是一个简单的动作传授者，更像是一个经验丰富的指导者，能够洞察到训练者在实际操作中可能遇到的各种问题，并给出最实用的解决方案。阅读她的文字，我能感觉到一种自信和专业，她用一种非常易于理解的方式，将复杂的训练原理和技术娓娓道来。我特别欣赏她那种“强调过程”的理念，她不仅仅关注最终的训练效果，更注重训练过程中的感受和细节，她会提醒你在发力时要注意身体的感受，在动作下放时要控制好节奏。这种对细节的极致追求，让我受益匪浅，也让我对训练本身有了更深刻的理解，不仅仅是机械地重复动作，而是真正地去感受身体的每一次反应。

评分☆☆☆☆☆

要说这本书最让我惊喜的地方，恐怕就是它对动作的分类和编排了。我一直觉得，一本好的健身书籍，不仅仅是罗列动作，更重要的是能够指导读者如何根据自己的目标和身体状况来选择和组合这些动作。这本书在这方面做得非常出色。它将501个动作根据不同的训练目标，比如增肌、塑形、力量提升等，进行了非常清晰的划分，而且还提供了不同阶段的训练计划建议。更重要的是，书中的动作设计也考虑到了身体的整体协调性和平衡发展，不会让你在某个部位过度训练而忽略了其他地方。我尤其喜欢它那种“循序渐进”的逻辑，让你在掌握了基础动作后，能够逐步挑战更高级的动作，并且在每个动作的难度和强度上都有明确的提示。这种系统性的编排，让我不再盲目地选择动作，而是能够更有针对性、更有效地进行训练，大大提高了训练的效率和趣味性。

评分☆☆☆☆☆

这本书不仅仅是一本动作指导手册，更像是一本能够激发你内在潜力的“武功秘籍”。它所呈现的不仅仅是501个动作，更是背后所蕴含的科学训练理念和哲学。当我翻阅其中的一些动作时，我发现有些动作是我从未接触过的，但经过她的详细讲解，我立刻就理解了其中的原理和益处。书中的图片清晰且富有动感，仿佛能直接感受到模特在发力时的张力。而且，我感觉这本书有一种“魔力”，每次当我感到训练疲惫或者动力不足时，翻开它，就能重新找回那种对训练的热情和渴望。它用一种非常积极和鼓舞人心的方式，告诉你“你可以做到”，并且为你提供了清晰的路径。我感觉这本书已经成为了我健身旅程中不可或缺的伙伴，它不仅帮助我提升了身体素质，更重要的是，它激发了我对健身的热爱，让我看到了无限的可能性。