肌肉力量训练彩色图谱 9787115392206 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[西] 里内拉斯，汪瑞芳 著

图书标签:

• 健身
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• 彩色图谱
• 锻炼
• 塑形
• 康复

店铺： 一鸿盛世图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115392206

商品编码：29813992846

包装：平装

出版时间：2015-07-01

基本信息

书名：肌肉力量训练彩色图谱

定价：45.0元

作者：（西）里内拉斯,汪瑞芳

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2015-07-01

ISBN：9787115392206

字数：2091000

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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1.本书提出的训练方法与传统的训练方法不同，它不会让人减掉体脂却不减小肌块体积，而是对肌肉慢速的高强度锻炼，能致使肌肉力量的增强。
2.采用高质量的全彩插图，将每项训练以视觉化的方式呈现给读者，并提供清楚简明的说明，整体设计也按初级—技术级—高级的统一模式安排，方便读者快速阅读文字，高效掌握信息。
3.清楚地说明了避讳事项，以免读者进行错误的锻炼而对自身造成损伤。
4.本书对需要使用昂贵健身器材的运动给出了替代方法，方便读者自由进行锻炼；特别制定了日常训练方法，读者可在任何时间任何场所进行锻炼。

内容提要

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《肌肉力量训练彩色图谱》是一本完整的健身和力量训练可视化指南，共包括84个涉及胸部、背部、肩部、手臂、腿部、臀部和腹部的训练动作。针对每一个训练动作都用图示的方式进行展示，并详细介绍了重点训练的身体部位、起始姿势、训练要点、技术等级、注意事项以及需要避免的常见错误，还给出了在家庭、办公室或其他场所不使用器械或仅使用简单的器械就可以达到同样效果的替代训练方法。在《肌肉力量训练彩色图谱》后部分，针对不同水平的人群分别给出了初级、中级和高级训练计划。

目录

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作者介绍

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本书作者里卡多·卡诺瓦斯·里内拉斯是毕业于西班牙巴塞罗那大学的医学与外科博士，他是美国运动医学学院成员和西班牙加泰罗尼亚国际大学的教授。

文摘

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序言

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《肌力炼金术：塑造巅峰体魄的科学与实践》 内容简介 在追求健康体魄与强大力量的道路上，科学的指导和正确的实践缺一不可。《肌力炼金术：塑造巅峰体魄的科学与实践》是一部系统性、全面性的力量训练指南，它将深厚的运动科学理论与行之有效的训练方法相结合，旨在帮助广大学习者，无论其健身水平如何，都能安全、高效地解锁身体的潜能，构建令人赞叹的肌肉力量和体能。 本书以人体解剖学和生理学为基石，深入剖析肌肉的结构、功能以及在力量训练中的作用机制。我们不仅将详细介绍全身各主要肌群的名称、起始点、止点以及它们在不同动作中的具体参与，更将揭示肌肉纤维的募集原理、超量恢复的奥秘以及力量增长的生理信号。从最基本的骨骼肌模型到肌原纤维的微观世界，本书将带您认识您的身体，理解力量产生的科学本质。 在理论指导的基础上，本书将重点呈现一套科学、严谨且易于实践的力量训练体系。这套体系并非简单罗列动作，而是围绕着力量训练的几大核心要素展开： 动作选择与技术精炼： 我们将系统性地介绍涵盖全身主要肌群的经典力量训练动作，并为每一个动作提供详尽的技术要领、动作轨迹、呼吸配合及常见的错误纠正。从深蹲、硬拉、卧推等复合动作，到弯举、飞鸟、提踵等孤立动作，本书都将以图文并茂的方式，分解动作要点，帮助您掌握正确的发力技巧，最大限度地激发目标肌肉，同时降低运动损伤的风险。本书特别强调了动作的“质”远胜于“量”，鼓励读者将精力集中于掌握每一个动作的规范性，以期达到事半功倍的效果。 训练计划的设计与循序渐进： 力量训练的成效，很大程度上取决于训练计划的科学性与个体化。《肌力炼金术》将为您提供不同训练周期、不同训练目标（例如力量增长、肌肉肥大、耐力提升）的训练计划范例。我们将详细阐述如何根据个人的身体状况、训练经验、恢复能力和时间安排，制定出既有挑战性又不至于过度疲劳的训练方案。本书将引入周期化训练的理念，解释如何通过调整训练量、训练强度、动作选择和恢复策略，实现训练效果的持续进步，避免平台期的出现。您将学会如何科学地安排训练日与休息日，如何根据身体反应调整计划，以及如何逐步增加训练难度，不断突破自己的极限。 强度、容量与恢复的艺术： 力量训练的强度（例如负重大小、训练密度）和容量（例如组数、次数）是刺激肌肉生长的关键变量。《肌力炼金术》将深入探讨这些变量如何影响生理反应，并提供具体的指导建议。我们将解释什么是1RM（最大重复次数），以及如何通过估算或测试来确定适合您训练目标的训练重量。同时，本书将详细阐述训练容量的设置，例如选择合适的次数范围来实现不同的训练目的。更重要的是，本书将强调训练后的恢复至关重要，并提供全面的恢复策略，包括营养补充（蛋白质、碳水化合物、脂肪的重要性）、水分摄入、睡眠质量、主动恢复（如拉伸、泡沫轴放松）以及积极休息的方法。没有充分的恢复，再精良的训练也难以转化为显著的进步，本书将帮助您将恢复视为训练不可分割的一部分。 营养与生活方式的协同作用： 肌肉的生长和力量的提升，离不开充足的能量和营养支持。《肌力炼金术》将详细介绍力量训练者所需的关键营养素，包括蛋白质的合成作用、碳水化合物的能量供应以及健康脂肪的生理功能。本书将提供不同训练目标下的宏量营养素比例建议，并介绍富含这些营养素的常见食物。同时，我们将探讨水分摄入对训练表现和身体机能的重要性，以及充足睡眠在肌肉修复和生长激素分泌中的关键作用。本书将强调，营养和生活方式并非孤立的因素，而是与力量训练紧密联系，共同构成塑造健康体魄的完整体系。 训练安全与伤病预防： 安全永远是力量训练的首要原则。《肌力炼金术》将系统性地阐述如何通过正确的训练技术、合理的训练负荷、充分的热身与整理活动，以及对身体信号的敏锐感知，来有效预防运动损伤。本书将列举常见的力量训练损伤及其发生原因，并提供针对性的预防措施和基础的紧急处理建议。我们鼓励读者学会倾听自己的身体，认识到过度训练的危险，并在出现不适时及时调整或寻求专业帮助。 本书的独特之处 《肌力炼金术》不仅仅是一本动作指南，它更是一本“赋能”之书。我们致力于帮助读者理解“为什么”这样做，而不仅仅是“怎么做”。通过深入浅出的讲解，您将能够： 建立科学的认知： 摆脱盲目训练的误区，建立起基于科学的运动观念，从而做出更明智的训练决策。 提升训练的效率： 掌握最适合自己的训练方法，用更少的时间，取得更好的效果。 降低受伤的风险： 通过学习正确的训练技巧和预防策略，让您的健身之路更加平坦和长久。 激发内在的动力： 当您真正理解力量训练的原理和其带来的巨大益处时，您的训练热情将得到极大的激发。 无论您是健身新手，渴望开启一段全新的健康生活；还是有一定训练基础，希望突破瓶颈、实现更高目标；亦或是希望系统性地掌握力量训练的科学知识，以期更健康、更有效地管理自己的体魄，《肌力炼金术：塑造巅峰体魄的科学与实践》都将是您手中不可或缺的宝贵工具。它将指导您一步一步，将力量的潜能转化为现实的强大，雕刻出您理想中的巅峰体魄。

评分☆☆☆☆☆

在健身房里，看着别人熟练地完成各种高难度动作，我总是觉得有些力不从心，也常常担心自己动作不标准而受伤。所以，我特别期盼这本书能成为我的“私人教练”。我希望它里面的彩色图谱能清晰地展示每一个动作的标准姿势，最好能从不同角度进行展示，并且详细解释动作的要领和细节。比如，在进行引体向上时，肩胛骨应该如何下沉？肘部应该如何发力？头部需要保持什么位置？如果书中能通过图示，直观地展现这些细微之处，我就可以对着书本，一遍一遍地模仿和练习，直到动作的标准。我还会关注这本书对于不同健身器材的运用是否有介绍。例如，哑铃、杠铃、弹力带、固定器械等，它们分别适合哪些动作，又如何安全有效地使用？此外，这本书如果能提供一些针对不同身体部位的训练计划，并且根据不同的健身目标（例如，想要手臂线条更明显，或者想要腿部力量更强壮），提供一些个性化的建议，那就更棒了。我希望这本书能帮助我建立自信，让我能在健身房里更加从容地投入训练。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一直觉得力量训练是个有点门槛的运动，总觉得要是有个详尽的图文并茂的指南就好了。这本书的名字《肌肉力量训练彩色图谱》听起来就非常有吸引力，仿佛能一下子把我从“瞎练”的状态拉到“科学训练”的轨道上来。我特别期待它在动作示范上能有多么细致入微。比如，一个深蹲，我知道要下蹲，但到底要蹲多深？膝盖要不要超过脚尖？背部要不要挺直？这些细节直接关系到训练效果和安全。如果这本书能通过彩色的插图，把每一个动作分解成几个关键步骤，并且标注出每个步骤应该注意的要点，那简直就是福音了。我还会关注它对于不同肌肉群的训练方法是否有清晰的分类和讲解。是孤立训练还是复合训练？针对不同的健身目标（增肌、减脂、提高爆发力）是否有不同的训练计划建议？还有，对于新手来说，如何开始，如何循序渐进，这些也非常重要。这本书如果能在这方面提供一些指导，那对很多像我一样希望科学健身的人来说，简直就是及时雨。我希望能通过这本书，彻底摆脱那种“练了半天，效果不明显”的困惑，真正做到有的放矢，高效健身。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，健身不仅仅是流汗，更是一种对身体的深度探索。而《肌肉力量训练彩色图谱》这个名字，似乎预示着我能够获得一次全面而深入的视觉盛宴，去揭示那些隐藏在皮肤之下的强大力量的奥秘。我期待书中能够用精美的彩色插图，将人体的骨骼、肌肉、肌腱等结构以极其逼真的方式呈现出来，并且在进行力量训练动作讲解时，能够清晰地标示出目标肌肉群，以及辅助发力的肌肉群。我希望能够通过这些图谱，不仅仅了解“怎么做”，更能理解“为什么这么做”。例如，当我进行划船动作时，为什么需要收紧背部？背部的哪些肌肉群在这个过程中扮演着核心角色？这些细节如果能用直观的图示来解释，将大大加深我对动作的理解和记忆。同时，我也希望这本书能够提供一些关于训练进阶的指导，比如，当我已经掌握了基础动作后，如何逐渐增加负重、提高训练难度，以及如何进行一些更具挑战性的复合动作。这本书，在我看来，不仅仅是一本关于健身的书，更是一本关于如何科学地、有效地、并富有成效地利用自身力量去塑造更强健体魄的“行动指南”。

评分☆☆☆☆☆

我一直对身体的运作机制有着浓厚的兴趣，而力量训练更是将这种兴趣推向了一个新的高度。这本《肌肉力量训练彩色图谱》的名字，让我联想到那些教科书般的精美插画，它们将人体的肌肉系统以最直观、最形象的方式呈现出来。我希望这本书能够深入浅出地解释每一次力量训练动作背后所涉及的生物力学原理。例如，当我们进行杠铃卧推时，胸肌、肱三头肌、三角肌前束等肌肉是如何协同发力的？它们的发力顺序是怎样的？哪些是主要的驱动肌，哪些是辅助肌？如果书中能用清晰的彩色图示，标示出这些肌肉的起止点、收缩方向以及在不同动作中的激活程度，那将极大地帮助我理解训练的本质。同时，我也希望这本书能够提供关于力量训练的科学依据，比如，不同训练强度、训练次数、组间休息时间对肌肉生长、力量提升以及耐力增强的影响。它能否解释一下，为什么某些训练方法对增肌效果显著，而另一些方法则更适合提高力量？这本书，在我眼中，不仅是一本训练指南，更是一本能够满足我求知欲，让我更深入地理解身体科学的工具书。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书脊上闪烁着“肌肉力量训练彩色图谱”几个大字，当它静静地躺在我手中时，一股莫名的期待感油然而生。我一直对人体是如何构建和运作着迷，尤其是在力量训练这个领域。想象一下，每一块肌肉纤维的收缩，每一次骨骼的借力，每一次脂肪的燃烧，这背后蕴含着多么精妙的生物力学和生理学原理啊！我渴望看到那些精准的图解，能够清晰地展示出不同动作下，哪些肌肉群在努力工作，它们的起点、止点在哪里，以及它们是如何协同发力的。我希望这本书不仅仅是冷冰冰的文字描述，而是能够通过细腻的色彩和写实的线条，将那些抽象的概念变得触手可及。我迫不及待地想翻开它，去探索那些隐藏在皮肤之下的强大力量的秘密，去理解每一次举重、每一次推拉背后所涉及的科学原理。我想知道，如何才能更有效地刺激肌肉生长，如何才能规避运动损伤，如何才能将训练效果最大化。这本书，在我看来，不仅仅是一本指导书籍，更是一扇通往自我身体潜能解锁的大门。它让我看到了一个充满可能性和挑战的世界，一个可以通过学习和实践来不断超越自我的领域。