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[美] 亚当·坎贝尔Adam Campbell 著

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• 女性健身
• 塑形
• 增肌
• 减脂
• 健康
• 运动
• 瑜伽
• 力量训练
• 饮食
• 养生

店铺： 悦读时代图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115461148

商品编码：29818070371

包装：平装-胶订

出版时间：2017-10-01

基本信息

书名：女性健身全书

定价：99.00元

作者：亚当·坎贝尔(Adam Campbell)

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2017-10-01

ISBN：9787115461148

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：20开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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对所有希望体形更好的女性来说，《女性健身全书》将是一本不可或缺的健身指南！《女性健身全书》提供了数百个实用，619个针对全身各个部位的训练动作，世界各地职业教练屡试不爽的健身方案，以及一些针对健身需求的营养知识。对于初学者和健身达人来说，《女性健身全书》都堪称一个塑造体形的强大工具。所有这一切都是为了教会你如何让自己的胸部、背部、腹部、臀部、手臂、腿部及全身都变得更加紧致有型，塑造出你一直梦寐以求的好身材！

目录

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译者序 v

致谢 ix

前言 xi

章 重训的智慧 2

第2 章 所有关于重训问题的解答 10

第3 章 大概是世界上好的4 周饮食和锻炼计划 22

第4 章 胸部 31

第5 章 背部 69

第6 章 肩部 112

第7 章 手臂 146

第8 章 股四头肌和小腿 187

第9 章 臀肌和N绳肌 232

0 章 核心 275

1 章 全身 339

2 章 热身练习 350

3 章 针对各种需求的科学健身方案 372

4 章 科学心肺功能训练 418

5 章 营养秘诀 426

作者介绍

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作者介绍亚当·坎贝尔（Adam Campbell）运动生理学硕士， 美国国家体能协会（NSCA）认证教练；《健康女性》（Women’s Health）和《男士健康》（Men’s Health）两本知名畅销杂志的健身技术总监，美国国家杂志奖（National Magazine Award）的获奖作家； 美国知名健身指导专家，曾多次在《早安美国》（Good Morning America）、《晨间秀》（The Early Show）和《VH-1》等电视节目中讲述科学健身之道。译者介绍王雄清华大学运动人体科学硕士，体育教育训练学博士；国家体育总局训练局体能训练中心创建人、负责人；国家体育总局备战2012伦敦奥运会身体功能训练团队召集人，备战2016里约奥运会身体功能训练团队体能训练组组长；为游泳、排球、乒乓球、羽毛球、跳水和帆板等十余支国家队提供过体能测评和训练指导服务；《身体功能训练动作手册》主编；译有《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》《整体拉伸：3步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解第2版）》《之路：奥运冠军是如何炼成的》《功能性训练：提升运动表现的动作练习和方案设计》《离心训练精要》《50岁之后的健身管理》《体育运动中的功能性训练（第2版）》等；在《Journal of Sports Sciences》《体育科学》等中外期刊发表文章十余篇；主要研究方向：身体训练（专业体能和大众健身）、健康促进工程（中老年和儿童青少年）、互联网体育等。

文摘

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序言

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《女性健身全书》是一本旨在为所有年龄段、所有体能水平的女性提供全面、科学、实用的健身指导的综合性指南。本书深入浅出地讲解了女性身体的独特生理特征，以及如何根据这些特征制定最有效的健身计划，从而帮助读者达到健康、美丽、自信的目标。 核心理念：理解你的身体，释放你的潜能 本书的核心理念在于强调“理解”的重要性。女性的身体在激素水平、骨骼密度、脂肪分布等方面都与男性存在差异，这些差异直接影响着健身效果和潜在风险。因此，《女性健身全书》不仅仅罗列动作和训练计划，更重要的是深入剖析女性身体的奥秘。 生理周期与训练： 作者详细阐述了女性生理周期（月经期、排卵期、黄体期、月经前）对体能、情绪和恢复能力的影响。书中提供了在不同生理阶段如何调整训练强度、选择训练类型、以及如何利用激素变化来最大化训练效果的实用建议。例如，在雌激素水平较高的时候，身体对训练的反应可能更好，恢复更快，此时可以适当增加训练量；而在黄体期，由于孕激素水平升高，体温可能略有升高，疲劳感可能增加，这时则需要更加关注倾听身体的信号，调整训练强度，并确保充足的休息和营养。 骨骼健康与预防骨质疏松： 女性在绝经后骨质疏松的风险显著增加。《女性健身全书》重点介绍了对骨骼健康至关重要的负重训练和力量训练。书中不仅提供了安全的动作指导，还讲解了不同年龄段女性对钙质和维生素D的需求，以及如何通过饮食和训练来强化骨骼，有效预防骨质疏松。 心血管健康与脂肪管理： 心血管疾病也是女性需要关注的重要健康问题。《女性健身全书》强调了规律的有氧运动在提升心肺功能、降低心脏病风险方面的重要性，并提供了不同强度的有氧运动选择，如快走、慢跑、游泳、骑行等，帮助读者找到适合自己的方式。同时，书中也提供了科学合理的脂肪管理策略，指导读者如何通过合理的饮食和运动来减少体脂，提升肌肉比例，塑造健康匀称的身材。 盆底肌健康与产后恢复： 盆底肌的强健对于女性的生殖健康、泌尿健康以及整体核心稳定性至关重要。《女性健身全书》特别关注了盆底肌的锻炼，提供了详细的凯格尔运动指导，并为产后女性提供了循序渐进的恢复性训练方案，帮助她们重建核心力量，缓解漏尿等问题。 全面的训练体系：从基础到进阶 本书构建了一个完善的训练体系，覆盖了女性健身的各个方面： 力量训练： 《女性健身全书》认为力量训练是塑造健康体魄和提升基础代谢的关键。书中系统地介绍了全身主要肌群的力量训练方法，包括： 上半身训练： 胸部、背部、肩部、手臂的塑形和强化练习，如俯卧撑、划船、肩部推举、二头肌弯举等。 下半身训练： 臀部、大腿、小腿的锻炼，旨在提升腿部力量，打造紧致有力的下肢线条，如深蹲、弓步、硬拉、臀桥等。 核心肌群训练： 腹部、腰部、背部的核心力量训练，对于改善体态、预防腰背疼痛至关重要，如平板支撑、卷腹、俄罗斯转体等。 动作解析与安全指导： 每个动作都配有清晰的图文解析，详细说明了动作的起始姿势、发力过程、呼吸配合以及注意事项，重点强调了避免受伤的技巧和常见的错误动作。 有氧运动： 《女性健身全书》强调了有氧运动对于心肺健康、燃脂和改善情绪的益处。书中提供了多种有氧运动的选择，并根据不同的目标（如减肥、提高耐力）提供了相应的训练建议，包括： 低强度有氧： 如快走、瑜伽、太极拳，适合初学者或身体恢复期。 中等强度有氧： 如慢跑、椭圆机、动感单车，有效提升心肺功能。 高强度间歇训练（HIIT）： 在短时间内进行高强度运动和短暂休息交替，燃脂效率高。书中会指导读者如何安全有效地进行HIIT。 柔韧性与平衡性训练： 良好的柔韧性和平衡性不仅能提升运动表现，还能有效预防运动损伤，改善体态。《女性健身全书》纳入了静态拉伸、动态拉伸、普拉提等训练内容，帮助读者增加关节活动度，放松肌肉，改善身体协调性。 个性化计划：找到最适合你的道路 《女性健身全书》深知“千人千面”的道理，因此鼓励读者根据自身情况制定个性化的健身计划： 目标设定： 书中引导读者明确自己的健身目标，是减脂塑形、增肌塑形、提升体能、改善健康，还是其他？不同的目标需要不同的训练策略。 体能评估： 在开始新的健身计划前，建议读者进行简单的体能评估，了解自己的力量、耐力、柔韧性等水平，以便选择合适的起始点。 循序渐进原则： 无论是什么运动，循序渐进都是关键。《女性健身全书》强调了逐渐增加训练强度、训练量和训练频率的重要性，避免操之过急而导致受伤。 多样化训练： 为了避免枯燥并全面发展身体素质，《女性健身全书》鼓励读者尝试不同的训练方式，将力量训练、有氧运动、柔韧性训练等结合起来，形成一个均衡的健身体系。 倾听身体的声音： 休息和恢复与训练本身同样重要。本书反复强调要学会倾听身体发出的信号，在感到疲劳或疼痛时及时调整训练，保证充足的睡眠，并注重营养补充。 营养与生活方式：健身的基石 《女性健身全书》认为，健身不仅仅是运动，更是一种健康的生活方式，其中营养扮演着至关重要的角色： 均衡饮食的原则： 提供清晰的营养摄入指南，强调蛋白质、碳水化合物、健康脂肪、维生素和矿物质的重要性，以及如何根据健身目标调整宏量营养素的比例。 运动前后营养策略： 讲解了在运动前和运动后如何通过饮食来为身体提供能量、促进肌肉恢复和合成。 水分补充： 强调了充足水分摄入对于身体机能和运动表现的重要性。 睡眠与压力管理： 深入探讨了高质量睡眠和有效压力管理对于身体恢复、激素平衡和整体健康的重要性，以及如何在日常生活中融入这些健康的习惯。 心理建设与持续动力 健身的道路往往伴随着挑战，《女性健身全书》也关注了读者的心理层面： 建立积极心态： 引导读者如何建立积极的自我认知，克服对身体的焦虑，将健身视为爱护自己的过程。 应对平台期： 针对健身过程中可能出现的平台期，提供策略和方法，帮助读者突破瓶颈，保持进步。 寻找运动乐趣： 鼓励读者找到自己真正喜欢的运动方式，让健身成为一种享受，从而更容易坚持下去。 社区与支持： 适时提及寻找运动伙伴或加入健身社群的重要性，互相鼓励，共同进步。 总结 《女性健身全书》是一本集科学性、实用性、全面性于一体的女性健身宝典。它不仅教会你如何训练，更引导你如何理解自己的身体，如何建立健康的生活方式，最终帮助每一位女性自信地拥抱健康、活力与美丽。无论你是健身新手，还是经验丰富的爱好者，《女性健身全书》都将是你不可或缺的伙伴，助你踏上更健康、更强大的自我之旅。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都对如何有效地针对女性身体特点进行训练感到困惑，直到我读了这本书。它非常细致地分析了女性在不同年龄阶段、不同生理时期（如孕期、产后、更年期）的身体需求和变化，并提供了相应的运动方案。比如，关于产后恢复的章节，有非常具体的腹直肌分离修复和盆底肌训练指导，这对于很多新手妈妈来说简直是福音。书中的一些针对女性特有问题的训练，如改善体态、增强骨密度、缓解经期不适等，都做得非常到位，让我觉得这本书是真正站在女性的角度出发的。它不仅仅是教你如何“瘦”或者“美”，更重要的是帮助你建立一个健康、有力量、有活力的身体。我尝试了书中针对改善圆肩驼背的动作，一段时间后，我明显感觉自己的体态有了很大的改善，穿衣服也更好看了。这本书让我觉得，健身不应该只追求外在的改变，更应该关注身体的内在健康和功能性。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我当初买这本书纯粹是抱着试试看的心态，因为我对运动一直是个“三分钟热度”的人，总觉得健身是个枯燥且痛苦的过程。但这本书彻底改变了我的看法！它用一种非常有趣和启发性的方式来讲解健身，让我觉得运动不再是负担，而是一种享受。书中有很多创意性的训练方式，比如结合瑜伽和普拉提的动作，既能锻炼到核心力量，又能达到很好的塑形效果。还有一些居家就能完成的全身训练，不需要复杂的器械，非常适合我这种忙碌的上班族。最让我惊喜的是，书中还穿插了很多关于健康饮食和生活方式的建议，把健身融入到生活的方方面面，形成一种良性循环。我按照书里的建议调整了饮食，配合运动，感觉身体状态真的越来越好了，精力也充沛了不少。这本书不仅教会我如何锻炼身体，更重要的是让我学会如何爱惜自己的身体，如何通过健康的生活方式来提升整体的幸福感。这本书真的让我看到了健身的无限可能性，非常值得入手！

评分☆☆☆☆☆

我特别喜欢这本书的实用性和启发性。它不像其他一些健身书籍那样，充满了难以理解的专业术语或者不切实际的训练目标。这本书的语言非常亲切，充满了鼓励和支持，让人读起来毫不费力。它不仅仅是一本“怎么练”的书，更是一本“为什么练”的书。它会告诉你每个动作背后的原理，以及它能为你带来什么好处，让你明白健身的意义不仅仅在于体重秤上的数字变化，更在于身心的全面提升。书中提供的很多小贴士和替代方案，非常贴心，可以根据自己的实际情况进行调整。我尤其欣赏书中关于如何建立良好健身习惯的部分，它提供了很多行之有效的策略，帮助我克服拖延症，坚持运动。这本书让我觉得，健身是可以融入生活的，并且能够为我的生活带来积极的改变。它不仅是一本健身指南，更像是一位贴心的朋友，时刻提醒我保持健康的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

对于很多对健身有初步了解，但又想进一步深入学习的女性来说，这本书绝对是进阶的绝佳选择。它不像一些基础教程那样只停留在表面的动作介绍，而是更深入地探讨了运动背后的科学原理，比如肌肉的生长机制、能量代谢的转化过程，以及如何通过合理的训练来突破平台期。书中的训练计划设计非常有逻辑性，循序渐进，能够帮助你稳步提升。我尤其欣赏书中关于训练进阶的指导，它会告诉你如何在掌握基础动作后，如何增加训练强度、难度，或者尝试新的训练方式来持续挑战自己。而且，作者在讲解过程中，会不断强调倾听身体的声音，避免过度训练，这一点对于长期坚持健身至关重要。我按照书中的建议，调整了自己的训练周期和休息时间，发现身体的恢复速度明显加快，训练效果也更加显著。这本书就像一位经验丰富的私人教练，能够指导你走出健身的迷茫期，找到更适合自己的发展方向。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是女性运动的百科全书！从基础的热身拉伸到各种力量训练、有氧运动，再到针对不同部位的塑形练习，应有尽有。我一直想找到一本既全面又能根据自己情况调整的健身指南，这本书完美符合了我的需求。它不仅仅是罗列动作，还非常细致地讲解了每个动作的要点、注意事项以及可能遇到的错误示范，让你能更安全有效地进行训练。尤其是书中关于女性生理周期与运动结合的部分，让我受益匪浅，终于明白了为什么有时候状态好到飞起，有时候又感觉身体不听使唤。作者的语言通俗易懂，配图清晰，即使是健身小白也能快速上手。我最喜欢的是其中关于如何制定个性化训练计划的章节，它教会我如何根据自己的目标（增肌、减脂、提高体能等）和时间安排来设计一套最适合自己的方案，而不是盲目跟风。每次翻开这本书，都能从中找到新的灵感和动力。这本书已经成为我书架上最不可或缺的健身宝典，强烈推荐给所有希望科学有效地进行女性健身的姐妹们！