從零開始學遊泳：仰泳、蛙泳、蝶泳、自由泳技巧完全圖解 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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日堀內善輝，王爽威 著

圖書標籤:

• 遊泳
• 技巧
• 初學者
• 仰泳
• 蛙泳
• 蝶泳
• 自由泳
• 圖解
• 運動健身
• 自學教程

店鋪： 巧藝圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115401861

商品編碼：29906601595

包裝：平裝

齣版時間：2015-11-01

基本信息

書名：從零開始學遊泳：仰泳、蛙泳、蝶泳、自由泳技巧完全圖解

：49.80元

作者：(日)堀內善輝,王爽威

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2015-11-01

ISBN：9787115401861

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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667幅專業教練動作示範照片，水下高清拍攝超細分解四泳姿標準動作。每種泳姿都通過5-7個步驟進行學習和訓練，通過經驗豐富的教練的教學總結，使用非常簡單明瞭的步驟分解，快速掌握四泳姿基本動作。掌握基礎動作和學會遊法後，用32個基礎動作技巧和特殊技巧提升運動錶現，幫助你遊得更快、更優美。
本書幫助你完全掌握 4 種常用遊法，在泳池中盡顯魅力泳姿，成為引人注目的遊泳健將！
仰泳：舒展、自在、利落
蛙泳：標準、優雅
蝶泳：乾脆、流暢
自由泳:摒除多餘動作的漂亮姿勢

內容提要

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遊泳是不分運動等級，無論大人還是小孩，在各種年齡段都可以享受的運動。在水中運動不會給腰部和腿部造成負擔，並且能夠在不給身體帶來很大負擔的情況下提高體力、促進健康。這本書是給抱著“想要記住更多的遊泳方法，享受遊泳的更多樂趣”、“想要遊得更快”的想法的讀者們編寫的。《從零開始學遊泳：仰泳、蛙泳、蝶泳、自由泳技巧完全圖解》介紹瞭即使是新手也很容易懂的四種泳姿的基礎知識，以及能提高遊泳速度的技巧。泳姿雖然不同，但是遊泳的基礎知識是共通的。記住身體動作的訣竅，來試著挑戰不同的遊泳方法吧！即使現在隻會自由泳，也一定可以馬上學會其他的泳姿的！

目錄

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目錄
PART 1
用舒適漂亮的姿勢來遊仰泳 ................................................13
步驟1
習慣倒著在水中前進的感覺 ................................................16
步驟2
保持筆直的姿勢，麵部嚮上浮起 ...........................................18
步驟3
習慣仰泳中的嚮上打腿 .....................................................20
步驟4
能有意識地壓低肩膀的話，就能夠自然地將身體左右搖擺 .....................22
步驟5
培養利用正確姿勢前進的感覺 ...............................................24
讓我們嘗試一下仰泳 ......................................................26
技巧1
小指從盡量遠端開始入水 .................................................28
技巧2
抱水動作並不是去劃水，而是將身體乘在水上的感覺 ..........................30
技巧3
稍稍轉動腰部，從肘部開始嚮下壓水 .........................................32
技巧4
注意不要讓動作變成“立正”的動作 .........................................34
技巧5
配閤著入水來練習換氣 .....................................................36
技巧6
靈活地使用腳踝，進行順暢地打腿 ..........................................38
技巧7
記住6步動作，掌握打腿的節奏 .............................................40
特殊技巧
【蝶腿潛泳】在入水與轉身時，使用蝶腿潛泳進行加速 ........................ 42
【轉身】 在轉身麵嚮下方時，通過一次抱水的力量進行翻轉 ................. 44
【入水】 在入水時盡量跳得更高，身體從一點進入水中 ................... 46
專欄1
遊泳用具進行正確的護理瞭嗎？ .......................................... 48
優雅舒適地遊蛙泳 ........................................................ 49
步驟1
記住“手臂的動作”與“呼吸”的配閤 .................................... 53
步驟2
首先是大腿根部充分地進行彎麯打腿 ........................................ 54
步驟3
掌握用腳掌將水嚮後推的感覺 .............................................. 56
步驟4
掌握放鬆的大幅度打腿動作 ............................................... 58
步驟5
記住正確的呼吸時機 ..................................................... 60
記住水平式蛙泳 ......................................................... 62
水平式技巧1
蛙泳的劃水動作是“大幅度抱水，小幅度收迴” .............................. 64
水平式技巧2
雙臂恢復時夾緊腋下，降低水的阻力 ........................................ 66
水平式技巧3
打腿是用腳掌用力將水嚮後踢 .............................................. 68
水平式技巧4
打腿時的重點是將重心嚮前移 .............................................. 70
水平式技巧5
蛙泳在打腿之後，能快速嚮前推進 ......................................... 72
學習波浪式蛙泳 ......................................................... 74
波浪式技巧1
肘部立起，提高抱水的效率 ............................................... 76
波浪式技巧2
通過膝蓋以下緊湊的打腿動作，降低水的阻力 ............................... 78
波浪式技巧3
腰部保持在較高的位置，在水麵上進行恢復動作 .............................. 80
波浪式技巧4
波浪式蛙泳的重點是軀乾的動作 .......................................... 82
特殊技巧
在開始和轉身時，利用一次抱水一次踢腿開始遊泳 ............................. 84
在觸壁轉身時，筆直地蹬壁，順暢地連接遊泳的動作 ......................... 86
專欄2
推薦運動不足的人進行的泳池鍛煉方法 .................................... 88
輕鬆敏捷地遊蝶泳 ........................................................ 89
步驟1
通過水中倒立，培養頭部入水的感覺 ........................................ 92
步驟2
如果從頭部入水的話，自然可以漂浮在水麵 ................................... 94
步驟3
學習雙臂支撐身體上岸的方法 .............................................. 96
步驟4
手部劃水和腳步打腿的配閤 ............................................... 98
步驟5
下顎內收，雙臂盡量前伸，從頭部入水 ..................................... 100
步驟6
利用身體的大幅度擺動，遊一下蝶泳 ...................................... 102
試著遊一下蝶泳 ....................................................... 104
技巧1
不要用腿部的力量，而是通過腰部的力量進行打腿 ........................... 106
技巧2
雙臂與肩同寬，從拇指開始入水 ........................................... 108
技巧3
肘部彎麯，將水收集到腹部 ............................................. 110
技巧4
減小腰部的動作，更加流暢地遊泳 ....................................... 112
技巧5
在水中將麵部稍稍嚮上抬的話，更容易連接下一個動作 ...................... 114
技巧6
如果雙臂放鬆的話，更利於肩部大幅度擺動 ................................. 116
技巧7
身體伸展時，可以稍稍嚮前移動 ........................................... 118
專欄3
製作25米遊泳速度和劃水次數的對照錶 ..................................... 120
用優美的姿勢快速遊自由泳 ............................................. 121
問題1
動作不對的話，結果隻能是消耗體力，速度很慢 ............................ 124
問題2
不會讓自己放鬆，動作總是慌慌張張 ...................................... 126
問題3
換氣時速度下降 ....................................................... 128
嘗試一下自由泳 ....................................................... 130
步驟1
保持身體的穩定性，**限度運動肩部 .....................................

作者介紹

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堀內善輝
1965年4月29日生。9歲時開始在NAS遊泳學校（現MYS國立遊泳學校）學習遊泳。曾獲得日本奧委會舉辦的青少年遊泳比賽的頭等奬項，中學時打破瞭1500米短道自由泳的日本紀錄。在其他各項比賽中也多次獲奬。曾經在日本體育設施運營株式會社進行青少年的體育指導工作，2003年開始擔任MYS國立遊泳學校法人代錶。
專業教練動作演示
村阪美知代
作為日本遊泳聯盟指定的遊泳教練，負責遊泳運動員強化班與教學工作。曾經培養過奧運參賽選手。
信阪育美
作為日本遊泳聯盟指定的基礎遊泳教練，負責遊泳運動員班與教學工作。
韆代延友紀
負責普通班和水球班與教學工作。對於救護方法有很深的研究。
伊藤勝規
作為日本遊泳聯盟指定的基礎遊泳教練，負責遊泳運動員培訓班與教學工作。

文摘

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序言

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掌握水上移動的藝術：現代遊泳技術精要與訓練指南 本書導讀： 在水域中自如穿梭，不僅是一種令人愉悅的休閑活動，更是一項關乎安全與健康的必備技能。本書並非市麵上常見的初學者入門手冊，而是麵嚮已經掌握基礎水感的遊泳愛好者，旨在將您的技術提升至一個更高效、更科學的層次。我們深知，從“會遊泳”到“遊得好”之間，橫亙著技術細節的鴻溝。本書將聚焦於現代遊泳的精微之處，通過深入剖析四大泳姿的力學原理、肌肉激活模式以及呼吸節奏的優化，幫助讀者突破瓶頸，實現速度與耐力的同步提升。 第一部分：遊泳的物理學基礎與效率優化 (The Mechanics of Efficiency) 遊泳是一項與水的對抗性運動，因此，理解並利用流體力學原理至關重要。本部分將徹底拆解“阻力”與“推進力”的關係，為您揭示如何將身體塑造成最有效率的“水下魚雷”。 一、流綫型與水阻管理： 身體姿態的精細調整： 詳細講解如何通過核心的收緊和頭部位置的精確控製（Head-Positioning），實現身體在水麵上的最佳平衡綫。我們將引入“船體對齊”的概念，分析不同泳姿下肩胛骨和骨盆的相對位置對阻力的影響。 “阻力殺手”——拖拽點的消除： 聚焦於手掌入水前的“預備姿勢”和手臂劃水過程中容易産生的非直綫運動，如何通過微調手指指嚮和手腕角度來最大程度減少湍流和無效的側嚮推力。 踢腿的效率誤區： 大量初學者傾嚮於使用“自行車式”的無效踢腿。本章將側重於“鞭打式”踢腿（如自由泳和仰泳的蝶形踢水），講解髖關節發力在推進中的核心作用，以及膝關節的過度彎麯如何成為主要的能量損耗點。 二、推進力的最大化利用： “抓水”與“推水”的力矩分析： 通過詳細的圖解和運動捕捉數據分析，講解手臂劃水路徑中“抓水點”（Catch Phase）的最佳角度。強調劃水後半程（Push Phase）如何利用背闊肌和三頭肌的力量，實現“推至大腿後側”的完整行程，而非中途提早齣水。 劃水頻率與步幅的平衡（Stroke Rate vs. Stroke Length）： 引入“斯威姆效率係數”（SWOLF值）的計算與應用，指導讀者如何通過有針對性的訓練，找到個人最佳的頻率/步幅比，避免“越快越慢”的睏境。 第二部分：核心泳姿的進階突破 (Advanced Stroke Mastery) 本部分針對已掌握基礎動作的遊泳者，深入剖析四大泳姿在“轉摺點”和“高階技巧”上的關鍵差異與提升策略。 一、自由泳（Freestyle/Front Crawl）的高效巡航： 高肘抱水（High Elbow Catch）的實操： 詳細步驟分解如何激活前臂作為“槳葉”，而不是僅僅依靠手掌。重點講解肩關節的柔韌性在實現高肘抱水中的作用，並提供專項拉伸方案。 呼吸同步與軀乾轉動： 講解側嚮轉體（Body Roll）如何為呼吸創造空間，以及如何將呼吸動作整閤進劃水周期，實現“不中斷推進力”的平穩換氣。 二、仰泳（Backstroke）的動力啓動與穩定性： 水下啓動與抓水時機： 仰泳的啓動（Push-off）對全程速度影響巨大。分析蹬壁角度與水下流綫型的保持，以及入水後第一次劃水的完美銜接。 側嚮平衡與穩定錨定： 解決仰泳時身體容易左右搖擺的問題。強調通過核心的微小調整，將身體固定在一個穩定的中軸綫上，使手臂劃水軌跡更加直綫化。 三、蛙泳（Breaststroke）的“滑行”藝術： 復閤動作的時間管理： 蛙泳的效率在於“滑行”。我們將精確劃分“收、抱、蹬、夾、滑”五個階段的時間占比，強調在蹬夾完成後，必須有充分的滑行時間以恢復體力並利用慣性。 腿部收夾的時機與角度： 深入研究“收腿”動作，講解如何避免收腿時膝蓋過度打開帶來的巨大阻力，以及“鞭狀”蹬夾與“平推式”蹬夾的區彆。 四、蝶泳（Butterfly）的節奏與力量整閤： 波浪形運動的垂直控製： 蝶泳的核心在於流暢的身體“波浪”（Undulation）。講解如何通過胸腔的起伏帶動骨盆的上下運動，實現“上身入水深度”與“下身齣水高度”的完美配閤。 雙臂同步與節奏設定： 強調雙臂動作的“同時入水”與“同時齣水”，以及何時應該采用“兩劃一呼吸”或“三劃一呼吸”的節奏，以適應不同距離的需求。 第三部分：訓練體係的構建與進階應用 (Training Methodology) 技術再好，也需要科學的訓練體係來支撐。本部分將指導讀者如何設計個性化的訓練計劃，以應對長距離耐力或短距離衝刺的需求。 一、速度與耐力訓練的區間劃分： 乳酸閾值（Lactate Threshold）的設定： 如何通過心率監測和主觀感受（RPE）來確定個人在“有氧區”、“乳酸生成區”和“無氧區”的遊泳配速。 進階間歇訓練模式： 介紹“法特萊剋”遊泳、金字塔訓練法、以及專門針對轉身和齣發反應時間的“反應性訓練”組閤。 二、專項技術點的強化訓練： “無闆”訓練法： 專注於核心穩定性和打腿的獨立強化，以及單臂劃水對身體轉動的深度感知。 “劃水器械”的正確使用： 如何利用浮闆（Kickboard）、拉力繩（Paddles）和腳蹼（Fins）進行針對性的力量和技術矯正訓練，避免器械依賴癥。 三、賽前減量與恢復策略： 周期化訓練計劃的製定： 如何在賽季中閤理安排基礎期、強化期和賽前減量期（Tapering），確保在比賽當天達到體能巔峰。 水中恢復與動態拉伸： 介紹如何在遊泳結束後立即進行低強度漂浮和水中有氧拉伸，以加速乳酸代謝，促進肌肉恢復。 總結： 本書旨在成為您水下錶現的“技術手冊”和“教練指南”。我們相信，通過對這些細節的掌握和持之以恒的科學訓練，您將能徹底改變在水中的移動方式，體驗到前所未有的速度與效率。遊泳的真諦，在於人與水的和諧共舞，而這本書，就是您通往那份和諧的階梯。

評分☆☆☆☆☆

作為一名已經有幾年遊泳經驗但總覺得自己技術不夠精進的愛好者，我一直在尋找能夠幫助我突破瓶頸的書籍。這次偶然翻閱瞭這本《從零開始學遊泳》，沒想到它竟然給瞭我意想不到的收獲。雖然書中強調“從零開始”，但其內容的深度和廣度，對於有一定基礎的泳者來說同樣極具價值。它對於每一種泳姿的分析都非常透徹，不僅講解瞭基礎動作，更深入剖析瞭核心發力點、身體的流綫型控製以及如何提高遊泳效率。書中的圖解是這本書的一大亮點，它們不僅僅是動作的展示，更是對運動力學和生物力學的直觀呈現。通過這些精密的圖示，我能夠清晰地看到身體各部位在劃水、打腿、換氣時的最佳角度和軌跡，這對於我調整和優化自己的泳姿起到瞭關鍵作用。例如，在自由泳章節，書中對“躬身”和“躬臂”的講解，以及如何利用身體的鏇轉來産生更強的推進力，這些細節的拆解讓我受益匪淺。同時，書中關於不同泳姿之間的轉換技巧，以及如何根據自身特點調整訓練計劃的建議，也讓我看到瞭提升的空間。這本書讓我意識到，即使是看似熟悉的泳姿，也有著許多值得深入探索的奧秘。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直就是為我量身定做的！我一直是個運動白癡，尤其是水上運動，更是我的“禁區”。但因為健康和社交的需求，我下定決心要學會遊泳。在搜索各種學習資料時，這本書的封麵和標題就牢牢抓住瞭我。“從零開始”和“完全圖解”這兩個關鍵詞，讓我看到瞭希望。拿到書後，我並沒有像以往一樣因為看不懂而放棄。這本書的圖解是真的“完全”，每一個動作的細微之處都處理得非常到位，簡直就是我腦海中構建動作的藍圖。而且，它不是那種冷冰冰的圖解，圖中的人物姿態自然，錶情到位，仿佛就在身邊示範。書中的文字講解也特彆的貼心，用詞簡潔明瞭，深入淺齣，不會用一些拗口的術語來嚇唬人。我最怕的就是學習過程中犯錯誤，書裏專門列齣瞭常見錯誤以及糾正方法，這讓我很有安全感，感覺即使犯錯瞭，也有辦法彌補。而且，它對四種泳姿的介紹，都體現瞭科學的訓練理念，不是簡單羅列動作，而是強調發力順序、身體協調性以及呼吸與動作的配閤。這本書讓我覺得，學遊泳並沒有想象中那麼難，隻要方法對，任何人都能學會。

評分☆☆☆☆☆

這本書絕對是想學遊泳的朋友們的福音！我之前一直對水有點畏懼，總覺得學遊泳是件很睏難的事情，所以一直拖著沒學。這次終於鼓起勇氣，在網上看到瞭這本書，光看名字就覺得很接地氣，“從零開始”這幾個字一下子就打消瞭我內心的顧慮。拿到書後，迫不及待地翻開。最讓我驚喜的是它的“完全圖解”！每一項動作，每一個細節，都配有清晰、生動的插圖，簡直就像請瞭一個私人教練在旁邊手把手教我一樣。特彆是像仰泳、蛙泳、蝶泳、自由泳這些看起來都很復雜的泳姿，書裏都分解得特彆細緻，從身體的協調配閤，到呼吸的節奏掌握，再到四肢的劃水和打腿技巧，每一個步驟都解釋得非常到位。我以前總是覺得遊泳就是瞎撲騰，但看瞭這本書纔明白，原來每一個泳姿都有它科學的原理和最有效的方法。比如自由泳的劃水，書裏詳細講解瞭高肘抱水、陸上劃水模擬等，讓我對發力點和動作軌跡有瞭全新的認識。而且，書中的語言也非常通俗易懂，沒有那些讓人望而生畏的專業術語，即使是完全沒有基礎的我，也能輕鬆理解。我最近正打算去遊泳館，打算按照書裏的指導，一點一點地練習，感覺這次肯定能學會，而且能掌握正確的姿勢，不走彎路。

評分☆☆☆☆☆

作為一個長期以來對水抱有微妙恐懼感的人，我一直夢想著能像魚一樣在水中自由遊弋，但“零基礎”的標簽讓我望而卻步。直到我遇到瞭這本書，它像一道光，照亮瞭我學習遊泳的道路。這本書的優點真的太多瞭，但最打動我的是它那種循序漸進、由淺入深的設計。它不是直接丟給你一堆復雜的動作，而是從最最基礎的、最容易讓新手産生恐懼感的環節開始。比如，它會教你如何在水中放鬆，如何感受浮力，如何剋服對水的陌生感。這些看似簡單，但對於零基礎的人來說，卻是最關鍵的第一步。然後，它纔逐步過渡到四種泳姿的學習。最讓我印象深刻的是，它把每一個泳姿都拆解成瞭非常小的、可執行的單元，並且用非常形象的插圖進行演示。你可以看到每一個動作的起始、過程和結束，甚至連手指的微小角度都標注得清清楚楚。書裏對於每一個動作的要領和注意事項都解釋得非常清楚，而且會用一些比喻性的語言來幫助理解，比如形容自由泳的劃水像“劃船”，蛙泳的蹬腿像“青蛙跳”。這讓我在腦海中很容易就能構建齣正確的動作模型。我已經迫不及待地想去嘗試瞭，感覺這本書不僅教我遊泳，更在幫我建立自信。

評分☆☆☆☆☆

我必須說，這本書真的是我近幾年讀到的最有價值的運動類書籍之一。我之前斷斷續續學過幾次遊泳，但總是不得要領，學的進度很慢，而且總感覺動作不標準，遊起來非常費力，也容易疲憊。這次我抱著試試看的心態入手瞭這本《從零開始學遊泳》，完全超齣瞭我的預期。它最大的亮點在於其深入淺齣的講解方式和極其詳盡的圖示。不同於很多隻講理論的書，這本書是真正將理論與實踐結閤得天衣無縫。它不僅僅告訴你“怎麼做”，更重要的是告訴你“為什麼這麼做”，比如為什麼自由泳要采用S型劃水，為什麼蛙泳的蹬腿要內八字。這些細節的解釋，讓我豁然開朗，解決瞭睏擾我很久的疑惑。書中對每一個泳姿的分解都極其到位，從最基礎的漂浮、打腿，到更復雜的劃水、換氣，每一個環節都經過瞭細緻的拆解和圖文並茂的演示。我尤其喜歡它關於呼吸技巧的講解，這對於初學者來說太關鍵瞭，書中提供瞭非常實用的練習方法，讓我知道如何纔能做到“遊起來不喘氣”。而且，對於一些常見的錯誤動作，書中也給齣瞭糾正方法，並且配有對比圖，讓我能及時發現並改正自己的問題。讀完這本書，我感覺自己對遊泳的理解提升瞭一個層次，也更有信心去實踐瞭。