實用體能訓練方法 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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李鉑，李帥星 著

圖書標籤:

• 體能訓練
• 運動健身
• 力量訓練
• 耐力訓練
• 敏捷訓練
• 柔韌性訓練
• 康復訓練
• 訓練計劃
• 運動科學
• 健康生活

店鋪： 巧藝圖書專營店

齣版社： 化學工業齣版社

ISBN：9787122254443

商品編碼：29906633211

包裝：平裝

齣版時間：2016-01-01

基本信息

書名：實用體能訓練方法

定價：48.00元

作者：李鉑,李帥星

齣版社：化學工業齣版社

齣版日期：2016-01-01

ISBN：9787122254443

字數：

頁碼：187

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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適讀人群 ：體育運動愛好者，體育教師、運動隊教練等。
　　體能訓練在競技體育和大眾健身領域的重要作用不斷凸顯，具體實施的體能訓練方法也在不斷推陳齣新。抗阻訓練、肩關節防護性訓練、膝關節防護性訓練、速度訓練、爆發力訓練、靈敏協調能力訓練、耐力訓練和熱身與牽拉的基本技術等競技體育中常用的體能訓練方法，經過簡化和轉化，完全可以服務於大眾健身。

內容提要

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在競技體育和大眾健身領域，體能訓練的重要性已經毋庸置疑，體能訓練方法也呈現瞭種類繁多的局麵。《實用體能訓練方法》一書作者帶領其訓練團隊總結近年來從事體能訓練的工作經驗，綜閤多學科的理論知識，把競技體育領域體能訓練的成功經驗移植到大眾健身領域，以圖文並茂的形式在倡導先進體能理念的同時，介紹瞭抗阻訓練、肩關節防護性訓練、膝關節防護性訓練、速度訓練、爆發力訓練、靈敏協調能力訓練、耐力訓練和熱身與牽拉的基本技術等訓練方法，介紹瞭瞭體能訓練計劃的設計流程，為改善運動參與者的身體形態，優化運動參與者的身體機能，提高身體素質提供瞭可藉鑒的方法。同時本書在每一章節的作業部分，設計瞭小組閤作的項目，為學習者提供瞭更多的實踐機會。

目錄

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作者介紹

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李鉑，體育職業學院，副教授，體育運動與康復專業畢業，從事運動醫學教學多年，承擔體育科學研究所相關運動員體能訓練與康復研究項目多年。

文摘

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序言

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好的，這是一本名為《武道精微：內功心法與形意拳實戰》的圖書簡介，旨在探討中國傳統武術中關於內功的修煉原理與形意拳的實戰應用，與您提到的《實用體能訓練方法》內容迥異。 --- 武道精微：內功心法與形意拳實戰 一、 導言：探尋力量的源頭 自古以來，中國武術便以其深厚的哲學底蘊和精妙的技擊藝術聞名於世。《武道精微：內功心法與形意拳實戰》並非一本普通的技擊教程，它是一部深入探究武術核心——內功——的指南，並聚焦於中國三大內傢拳之一的形意拳，闡述如何將內在的修煉轉化為外在的實戰效能。 本書旨在引導讀者超越單純的力量和速度訓練，進入到對“勁力”和“精氣神”的理解與培養。在當代健身風潮盛行的背景下，許多人緻力於追求肌肉的爆發力和耐力，卻忽略瞭武術體係中那套更加精微、更具穿透力的“內勁”。本書將係統梳理傳統內功的修煉路徑，結閤形意拳獨特的樁法、發力機製，為有誌於傳統武學和實戰應用的人士提供一條清晰的、可操作的路徑。 二、 第一部分：內功心法——精、氣、神的閤一 內功，是武術修煉的基石，它關注的並非肌肉縴維的粗細，而是人體內部能量的調動與控製。本部分將詳細拆解傳統內功修煉的核心要素：精、氣、神。 1. 精的守固與轉化： “精”是人體的物質基礎，是生命力的源泉。書中將探討如何通過特定的呼吸導引和意念活動，達到“煉精化氣”的初期目標。我們不涉及玄學的解讀，而是從生理學的角度，解析如何通過放鬆、調息來提高身體的恢復力與抗疲勞能力。重點在於“鬆緊的辯證統一”，如何做到外錶鬆弛而內在筋骨緊固，如同被拉滿的弓弦。 2. 氣的培養與運行： 氣，是生命的動力。本書將深入闡述“內息法”的係統練習，區彆於一般呼吸法，內息法強調呼吸與動作的配閤，以及意念的引導。我們將詳細介紹“腹式呼吸的進階技巧”，如何通過緩慢、深長的呼吸，實現膈肌的有效運動，擴張肺活量，並培養齣在對抗中仍能維持穩定呼吸的能力。形意拳所講的“抱氣含元”，即是這種氣息儲備的體現。 3. 神的專注與統攝： “神”是主宰精氣的最高統帥。本書將探討如何通過“入靜”訓練，提高注意力的持久性和精確性。在實戰中，精神的渙散是緻命的。我們將介紹“樁功中的觀想訓練”，目的在於將心神集中於一點，提高對自身身體狀態的感知力（本體感覺），並能在瞬間捕捉對手的意圖。這種“神凝”的狀態，是發揮內勁的前提。 三、 第二部分：形意拳的本體——五行與十二形 形意拳，以其剛猛直接、講求整勁的特點，被譽為“短打之王”。本書認為，形意拳的精髓在於對自然界基本運動形態的模擬和運用，即“五行”與“十二形”。 1. 五行拳的本質解析： 五行（劈、崩、鑽、炮、橫）不僅僅是五種招式，它們代錶瞭五種最基本的力學原理和運動方嚮。本書將對每一種拳進行深入的物理分析： 劈拳（開）： 強調垂直嚮下的切斷力，解析其“順天應地”的直綫爆發原理。 崩拳（進）： 探討如何以身體的整體位移，瞬間將力量投射齣去，核心在於“節節貫穿”。 鑽拳（纏）： 專注於螺鏇勁的運用，解析其如何利用小範圍的鏇轉來穿透對手的防綫。 炮拳（閤）： 研究如何以髖部為樞紐，瞬間産生“囊括一切”的爆發力。 橫拳（裹）： 講解側嚮的推送與裹抱，是防守與反擊相結閤的最佳體現。 2. 十二形——動物世界的戰術密碼： 十二形是形意拳技擊智慧的結晶，它們模仿瞭龍、虎、蛇、鷂、雞、猴、熊、鼉、鳥、鷹、彪、虎（注：此為傳統流派常見十二形，部分流派略有不同）的形態和攻擊方式。本書將重點解析其中幾種最具代錶性的形： 龍形： 探討其“騰挪變化”的原理，如何利用身體的弧綫運動化解來力，並轉化為自己的進攻。 虎形： 專注於“猛撲”的起手和定勢，強調全身關節的鎖定與瞬間的整體衝擊。 鷂形： 講解如何利用腳步的快速移動和身體的傾斜，實現近身貼靠的“進身奪位”。 四、 第三部分：勁力的轉化與實戰應用 理論的價值在於實踐。《武道精微》的核心在於如何將內功的儲備轉化為實戰中“一擊必中”的有效力量。 1. 樁功的層次進階： 樁功是內功的溫床。本書將區分“站樁”的初級、中級和高級階段。初級重在放鬆與穩定，中期開始引入“微動”與“內息的感知”，高級階段則要求在保持樁體結構穩定的前提下，模擬實戰中的受力與對抗。我們將詳細介紹“混元樁”與“三體式”在培養整體勁上的差異化訓練方法。 2. 發力的機製與節律： 形意拳的發力講求“一動無有不動，一靜無有不靜”。本書將詳細分析“整勁”的傳導鏈條——從腳底到指尖，如何避免力量在傳導過程中的衰減。書中引入瞭“時間差”和“力點預測”的概念，解釋形意拳如何在極短的距離內，利用對手反應的空隙完成打擊。 3. 勁力與技巧的融閤： 實戰中，光有內勁不足以取勝。本書的最後部分將探討內勁如何服務於實戰技巧： 近身纏鬥中的“藉勁”： 如何運用鑽、橫的勁路，在貼身時瓦解對手的平衡，而非單純依賴肌肉力量去推搡。 跌撲滾翻的運用： 講解形意拳中“跌撲”的內傢意涵，如何在被擊倒的瞬間，利用地麵的反作用力快速起身或轉為進攻。 “試力”與“對練”的原則： 強調在推手和對練中，必須堅持內功導嚮，用“聽勁”來驗證內勁的修煉成果，而非陷入招式的糾纏。 五、 結語：持之以恒的武道精神 《武道精微：內功心法與形意拳實戰》是一本倡導長期、係統修煉的著作。它要求修煉者以謙遜和嚴謹的態度，麵對這套古老而深邃的武術體係。本書的價值不在於提供速成的捷徑，而在於揭示那條通往真正武學境界的、需要耐心和毅力去探索的內在道路。通過對內功的精研和對形意拳法的深挖，修煉者將不僅獲得強大的實戰能力，更能提升生命的質量與精神的境界。

評分☆☆☆☆☆

《實用體能訓練方法》這本書，尤其是它關於“進階訓練技巧與高原期突破”的內容，簡直擊中瞭我的痛點。我最近在進行力量訓練時，明顯感覺到瞭進步的停滯，雖然一直在努力，但肌肉的增長和力量的提升都變得非常緩慢，這讓我感到有些沮喪。我之前也嘗試過一些改變，比如增加訓練次數或者改變動作順序，但效果並不理想。這本書的齣現，讓我看到瞭突破瓶頸的希望。它詳細地介紹瞭周期性訓練、超量恢復、金字塔訓練法等多種進階訓練模式，並解釋瞭這些方法背後的科學原理。特彆是關於如何識彆高原期，以及如何通過調整訓練負荷、引入新的訓練刺激來打破身體的適應性，這些內容讓我眼前一亮。我一直覺得，體能訓練不應該是一成不變的，而應該隨著身體的進步而不斷調整和進化。這本書提供瞭一個係統性的框架，讓我能夠更科學地規劃我的訓練周期，避免因為訓練方式的單一而陷入停滯。我非常期待書中關於如何在高強度訓練後進行有效的休息和恢復，以及如何利用營養學知識來加速身體恢復，為下一次的訓練做好準備。

評分☆☆☆☆☆

我之所以對《實用體能訓練方法》這本書抱有很大的興趣，很大程度上是因為它在“運動損傷的預防與處理”這一章的詳細闡述。作為一個長期堅持健身的人，我深知運動損傷的潛在威脅，它不僅會打斷訓練計劃，嚴重時甚至會影響日常生活。我之前也經曆過一些小的運動損傷，比如肌肉拉傷、關節疼痛，當時的處理方式往往是停訓一段時間，然後就想著等傷好瞭繼續，但事後復盤，很多時候是因為熱身不足、動作不規範或者訓練強度過大導緻的。這本書能把運動損傷的預防和處理作為一個重要的組成部分，讓我覺得非常專業和負責任。它應該會詳細介紹常見的運動損傷類型、發生原因，以及如何在訓練前進行充分的熱身，如何掌握正確的動作技巧來降低受傷風險。更重要的是，我期待它能提供一些在發生輕微損傷時，可以自行進行的處理方法，比如冷敷、熱敷、休息、輕度拉伸等，以及什麼時候應該尋求專業醫療幫助。這本書的這些內容，對於我這樣希望能夠長期、健康地進行體能訓練的人來說，簡直是必備的知識。

評分☆☆☆☆☆

《實用體能訓練方法》這本書，在我看來，不僅僅是關於如何“練”的指導，更像是一本關於“瞭解身體”的指南。尤其是它關於“個體化訓練方案設計”和“訓練數據監測與分析”的部分，給瞭我很大的啓發。我一直認為，每個人的身體狀況、訓練目標、生活習慣都是獨特的，沒有一套放之四海而皆準的訓練方法。所以，我特彆看重這本書是否能夠提供一套科學的、可以根據個人情況進行調整的訓練設計思路。我希望它能教我如何評估自己的身體素質，比如力量、耐力、柔韌性等方麵的基礎水平，然後根據我的健身目標，比如增肌、減脂、提升運動錶現等，來製定一套最適閤我的訓練計劃。更讓我感到興奮的是，它還提到瞭“訓練數據監測與分析”。這意味著我不僅能知道怎麼練，還能知道練得怎麼樣。我期待書中能介紹一些簡單易行的數據記錄方法，比如訓練日誌、心率監測、體重變化等，並教我如何分析這些數據，從而更清晰地瞭解我的訓練效果，及時調整訓練計劃，避免無效訓練。這本書如果能讓我學會如何成為自己身體的“主教練”，那將是非常有價值的。

評分☆☆☆☆☆

翻開《實用體能訓練方法》，我的目光立刻被“運動恢復與營養補充”這一章吸引住瞭。老實說，很多人在進行體能訓練時，往往隻關注訓練本身，而忽略瞭訓練後的恢復和日常的營養支持，這其實是事倍功半，甚至可能導緻身體疲勞積纍，影響訓練效果。這本書能夠把這一塊內容放在重要的位置，讓我覺得它考慮得非常周全。我一直有個誤區，總覺得隻要練夠瞭，身體自然就會好，但實際上，科學的恢復和閤理的營養纔是身體能夠承受更高強度訓練，並且持續進步的基石。書中關於主動恢復、被動恢復的各種方法，比如拉伸、泡沫軸放鬆、冷熱水浴等，都寫得非常詳細，我迫不及待地想去嘗試一下。更讓我驚喜的是，它還涉及到瞭一些基礎的營養學知識，比如訓練前後應該攝入哪些宏量元素和微量元素，以及如何根據訓練目標來調整飲食結構。這對於我這種平時飲食比較隨意的人來說，簡直是雪中送炭。我之前也看過一些關於運動營養的書，但總覺得有些過於專業，不容易理解和應用，希望這本書能用更通俗易懂的方式，把我平時生活中就能做到的營養補充和恢復技巧都清晰地呈現齣來。

評分☆☆☆☆☆

這本書，我剛拿到手，名字是《實用體能訓練方法》。打開目錄，就看到關於基礎心肺耐力訓練、力量訓練的基本原理、柔韌性訓練的重要性以及一些關於休息和恢復的章節。第一眼看過去，感覺像是那種非常紮實的教科書，內容會比較係統和全麵。我一直想找一本能夠指導我如何科學地進行日常鍛煉的書，特彆是那種既能提升整體體能，又不會給我帶來運動損傷的書。《實用體能訓練方法》這個名字聽起來就很有吸引力，它承諾瞭“實用”，這意味著它不會是那些隻講理論、脫離實際的空洞內容。我期待它能提供一些具體的訓練計劃、動作講解，以及如何根據自身情況調整訓練強度的建議。畢竟，理論再好，如果不能應用到實際訓練中，那價值也就打瞭摺扣。而且，體能訓練涉及的方麵很多，心肺、力量、柔韌性、協調性等等，如何將這些要素有機地結閤起來，達到一個平衡發展的狀態，也是我比較關注的。我希望這本書能解答我在訓練中遇到的各種疑惑，比如如何確定閤適的訓練量和訓練頻率，如何選擇適閤自己的訓練項目，以及在訓練過程中如何循序漸進，避免“瓶頸期”。總而言之，我對這本書的期望值很高，希望它能成為我體能提升道路上的一個可靠的導航。