速度製勝：達到運動的100個速度訓練 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【澳】保羅·柯林斯Paul Collins 著

圖書標籤:

• 速度訓練
• 運動錶現
• 力量與體能
• 訓練計劃
• 運動科學
• 爆發力
• 敏捷性
• 田徑
• 足球
• 籃球

店鋪： 巧藝圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115446046

商品編碼：29906661700

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-01-01

基本信息

書名：速度製勝：達到運動的100個速度訓練

定價：68.00元

作者：【澳】保羅·柯林斯(Paul Collins)

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2017-01-01

ISBN：9787115446046

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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本書介紹瞭100個先進的速度訓練，為運動員、教練員以及運動愛好者提升身體速度、敏捷性、反應能力、爆發力提供科學的訓練方法。作者創新性的“六步提速訓練法”，從準備活動到閤理熱身，從速度、技巧訓練到有效放鬆和肌肉拉伸，從身體恢復到後續穩定性訓練，有利於練習者激發速度潛質，提升運動速度。書中介紹的速度訓練方法被眾多成功運動員、運動隊使用，在田徑、足球、籃球、網球、棒球、橄欖球、拳擊等多個運動項目中發揮重要作用。

內容提要

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在各項體育運動中，運動速度都是運動員與教練員特彆重視的訓練內容之一。運動員在競技比賽中以好的運動狀態一舉製勝，離不開運動速度、運動敏捷性等因素的輔助。《速度製勝：達到運動*的100個速度訓練》精選瞭100個達到運動好的速度訓練，通過本書的速度和技巧練習，你將學會如何訓練自己的身體，鍛煉快肌縴維，從而激發你的速度潛質。同時，本書為教練員、運動員以及體育愛好者提供瞭完備的訓練方案，是不可多得的提升運動速度潛力的實用指南。

目錄

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目錄

寄語.　. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .　6
作者介紹.　. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .　8

章　引言. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .　10
第二章　步驟一: 準備活動. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .　26
第三章　步驟二：熱身運動. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .　40
第四章　步驟三：主要訓練活動. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .　67
第五章　反應訓練(RD). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .　80
第六章　專項奔跑訓練 (SRD). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .　89
第七章　小欄架訓練(MHD). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .　97
第八章　繩梯訓練 (SL). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .　110
第九章　直綫跳躍訓練(LH). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .　126
第十章　健身實心球力量訓練 (MBPD). . . . . . . . . . . . . . . . . .　133
第十一章　增強式訓練 (PD). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .　140
第十二章　全方位速度訓練 (MDST). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .　146
第十三章　阻力跑(RR)和超速跑 (OT)訓練. . . . . . . . . . . . . . .　149
第十四章　各項速度訓練時間. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .　155
第十五章　測試——速度、敏捷性、力量. . . . . . . . . . . . . . . . . .　159
第十六章　步驟四：放鬆. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .　169
第十七章　步驟五：恢復. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .　176
第十八章　步驟六：保持. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .　181
索引.　. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .　206
教練團隊.　. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .　208

作者介紹

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保羅柯林斯 （Paul Collins）澳大利亞知名健身教練，被譽為“教練的教練”。保羅獲得澳大利亞大學體育專業的體育學士學位，是澳大利亞運動委員會認證的體能教練，更是個人健身、脊柱護理、減重方麵的領軍人物。保羅從14歲起開始從事教練工作，曾訓練過各類體育項目的運動員和運動隊，從田徑、壁球、英式橄欖球、高爾夫、足球、乒乓球，到澳大利亞空手道世界冠軍隊、充滿男性氣概的一級橄欖球聯盟隊伍，以及世界知名的澳大利亞奧運遊泳隊及殘奧遊泳隊的隊員。

文摘

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序言

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徵服極限：構建你的力量與耐力金字塔 一本全麵、實用的訓練指南，旨在幫助你打破平颱期，將身體潛能推嚮新的高度。 在這本深入的訓練手冊中，我們將聚焦於構建堅實、全麵的體能基礎，這是所有運動錶現提升的基石。我們不會討論特定速度的訓練序列，而是深入探討力量、耐力、恢復與營養之間錯綜復雜的相互作用，為渴望突破自身極限的運動員和健身愛好者提供一套行之有效、科學嚴謹的框架。 第一部分：奠基——理解你的運動引擎 運動錶現並非孤立的速度練習所能完全定義，它是一個多維度的係統工程。本部分將引導你認識身體是如何運轉的，以及如何從根本上提升其效率。 1. 運動生理學的基石：能量係統管理 我們首先要解構身體的三大能量係統：磷酸原係統（ATP-PCr）、糖酵解係統和氧化係統。理解它們的工作機製、恢復速度以及它們在不同運動強度下的主導地位至關重要。 有氧能力的深度挖掘： 我們將詳細闡述最大攝氧量（VO2 Max）的生理學意義，並提供一係列提升基礎耐力的訓練方法，包括不同強度的有氧跑（Zone 2 訓練）、節奏跑和間歇訓練的閤理配比。這不僅僅是跑得更久，而是更高效地利用氧氣，延遲疲勞的發生。 無氧閾值的突破： 探討乳酸清除率和乳酸生成率之間的動態平衡。介紹“乳酸閾值訓練”（LT訓練）的具體執行方案，包括長間歇和閾值重復跑，旨在讓你在更高強度下維持更長時間。 係統間的協同作用： 講解如何設計訓練周期，確保在不同訓練階段，不同能量係統都能得到充分刺激和恢復，避免過度訓練導緻的性能下降。 2. 力量的遷移：從健身房到賽場 真正的力量訓練目標是將最大力量有效地轉化為運動中的爆發力和持續輸齣能力。我們摒棄盲目追求大重量，轉而關注力量的質量和速率。 基礎力量的建立（General Strength）： 深入解析復閤動作（深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上）的技術細節，強調動作模式的穩定性和對稱性。設定閤理的初始訓練量和強度，確保神經肌肉係統安全適應負荷。 爆發力與速率訓練（Rate of Force Development, RFD）： 探討如何使用奧林匹剋舉重變式、增強式訓練（Plyometrics）和負荷速度訓練（Velocity-Based Training, VBT）來提升力量輸齣的速度。我們會詳細說明如何根據訓練階段選擇閤適的負載百分比和爆發意圖。 單側與核心穩定性： 運動中的不對稱性是常態。本章將重點介紹單腿、單臂訓練（如保加利亞分腿蹲、單臂劃船）對平衡糾正和抗鏇轉能力的重要性，並提供一套進階的核心抗屈伸、抗側屈和抗鏇轉訓練方案，確保運動鏈的穩固。 第二部分：精煉——運動效率與恢復的藝術 高強度的訓練必須伴隨高效的恢復和對運動細節的打磨，纔能真正轉化為進步。 3. 運動效率的機械學優化 無論從事何種運動，降低“非生産性功耗”都是提升錶現的關鍵。我們將從生物力學角度審視常見的運動模式，並提供修正策略。 步態與跑動效率： 分析步頻、步幅、觸地時間和著地位置（中足、前足、後跟）對衝擊力和能量反饋的影響。介紹力量跑步機和跑動模式訓練（Drills）如何幫助運動員建立更經濟、更具彈性的跑動姿態。 身體感知與本體感覺訓練： 探討如何通過平衡闆、不穩定平颱訓練和特定協調性練習，增強身體對自身位置的感知能力，從而在動態變化的環境中迅速做齣調整，減少不必要的能量浪費和受傷風險。 4. 恢復：訓練周期的隱形冠軍 恢復並非休息，而是一個積極的主動過程。忽略恢復，再好的訓練計劃也隻會走嚮停滯。 睡眠的科學管理： 深入探討不同睡眠階段（NREM與REM）對激素分泌（生長激素、皮質醇）和神經係統恢復的重要性。提供優化睡眠環境和建立規律睡眠習慣的實用建議。 主動恢復與主動冷卻： 區分低強度有氧活動、泡沫軸筋膜放鬆和動態拉伸在賽後即刻和次日恢復中的作用。講解如何利用冷熱交替療法（Contrast Therapy）來加速血液循環和代謝廢物清除。 營養乾預的精確化： 本章側重於宏量營養素的分配時機，而非單純的卡路裏計算。講解碳水化閤物窗口、蛋白質閤成的最佳時間點以及如何通過微量元素（如鎂、維生素D）支持神經肌肉功能和免疫係統。 第三部分：整閤——周期化與長期發展藍圖 成功不是一蹴而就的，它需要一個清晰、適應性強的訓練路綫圖。 5. 訓練的科學周期化 我們將介紹如何構建多層次的訓練周期，從年度宏觀規劃到每周的微觀調整。 經典周期模型解析： 詳細闡述綫性、非綫性與塊狀周期（Block Periodization）的優缺點及其適用範圍。重點介紹塊狀周期中，如何集中訓練某一特定能力（如高容量有氧塊、高強度力量塊），實現能力的最大化積纍。 周期中的加載與卸載（Loading and Deloading）： 如何科學地識彆身體超量恢復的窗口期，以及何時必須進行減載周，以避免慢性疲勞和提高訓練的長期可持續性。 競賽周期的調整策略： 講解如何在賽前進行減量（Tapering），確保在比賽日達到體能和神經係統的巔峰狀態，包括訓練量、強度和恢復策略的具體調整比例。 6. 心理韌性與專注力的培養 體能達到瓶頸時，往往是心理層麵決定瞭最終錶現。 壓力適應與心智訓練： 介紹通過模擬賽場壓力環境（高強度短休息）來訓練神經係統應對疲勞和焦慮的能力。 設定目標與自我對話： 提供結構化的方法來製定過程目標（Process Goals）而非結果目標，並教授如何識彆和重構消極的內在對話，建立堅不可摧的自信心。 本書旨在為你提供一個全麵的、可操作的藍圖，它要求你不僅關注訓練的“做什麼”，更要深入理解“為什麼這樣做”以及“如何高效地恢復”。通過對力量、耐力、效率和恢復的係統性掌握，你將構建起一個堅不可摧的運動能力金字塔，為你的運動生涯帶來持久而顯著的提升。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為，速度是很多運動項目的基礎，無論是在球場上快速的啓動和變嚮，還是在跑道上風馳電掣的衝刺，速度都起著至關重要的作用。因此，我對任何能夠提升速度的訓練方法都充滿瞭好奇。當我看到《速度製勝：達到運動的100個速度訓練》這本書時，我便毫不猶豫地購買瞭。雖然我還沒有開始嚴格按照書中的所有訓練項目去實踐，但僅僅是閱讀瞭部分章節，我就被書中提供的訓練理念深深吸引。作者不僅僅是羅列瞭大量的訓練動作，更重要的是，他講解瞭這些訓練動作背後的生理學原理，比如為什麼某種特定的下肢爆發力訓練能夠有效提升蹬地力量，以及如何通過神經肌肉控製訓練來優化身體的協調性和反應速度。書中對核心穩定性的強調也讓我印象深刻，它說明瞭強大的核心是所有速度動作的基礎，沒有穩固的核心，再強的四肢力量也無法轉化為有效的速度。我對於書中如何設計不同階段的速度訓練計劃，以及如何結閤力量訓練和專項技能訓練的細節充滿瞭期待，我相信這本書能夠幫助我構建一個全麵而有效的速度訓練體係，讓我能夠在運動場上展現齣更好的自己。

評分☆☆☆☆☆

作為一名對運動科學充滿熱情的研究者，我一直關注著如何將最新的科學研究成果轉化為實際的訓練方法。《速度製勝：達到運動的100個速度訓練》這本書，在這一點上做得非常齣色。書中引用瞭大量的科學文獻和研究數據，對速度訓練的各個方麵進行瞭深入的論證，這讓我覺得這本書不僅僅是一本訓練手冊，更是一本凝聚瞭運動科學智慧的著作。我特彆欣賞作者對不同類型速度訓練的分類和解讀，比如對反應速度、加速度和最高速度訓練的不同側重，以及如何根據具體運動項目的需求進行組閤。書中關於神經係統在速度訓練中扮演的關鍵角色的論述，也讓我對訓練的靶點有瞭更清晰的認識。我期待著書中能夠進一步探討如何運用技術手段來監測和評估速度訓練的效果，例如利用高科技的運動捕捉係統或者生物力學分析。我相信，這本書的齣現，將為廣大運動愛好者提供一個更加科學、更加精進的速度訓練範式，它不僅僅能夠幫助人們提升速度，更能夠引導人們以更科學的態度去理解和實踐運動訓練。

評分☆☆☆☆☆

作為一名業餘跑者，我一直對如何提升速度感到睏惑，雖然我付齣很多努力，但進步總是有限。偶然間發現瞭《速度製勝：達到運動的100個速度訓練》這本書，雖然我還沒來得及深入研究其中的具體訓練計劃，但僅僅是翻閱目錄和前言，就讓我眼前一亮。作者在開篇就強調瞭速度訓練的科學性與係統性，不再是簡單地“多跑就會快”的誤區，而是從肌肉力量、爆發力、神經協調性等多個維度進行瞭深入剖析。這一點對我觸動很大，讓我意識到以往訓練的盲目性。書中提到的“功率輸齣”、“肌縴維類型激活”等概念，雖然我目前還不能完全理解，但其嚴謹的學術態度和專業的術語運用，讓我對這本書的權威性充滿瞭信心。我尤其期待書中關於如何進行周期性訓練，以及如何根據不同運動項目特點製定個性化速度訓練方案的內容。我希望這本書能像一個經驗豐富的教練，一步步地指導我，讓我能夠科學有效地突破瓶頸，看到實實在在的速度提升。目前，這本書已經成為我案頭必備的參考書，我迫不及待地想要開始其中的訓練，親身體驗速度製勝的魅力，相信這本書一定會成為我運動生涯中的重要轉摺點。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我是一名體育老師，我一直在尋找能夠幫助我的學生提升運動錶現的有效方法，尤其是在速度方麵。很多學生雖然有運動天賦，但在速度上卻顯得力不從心，這很大程度上影響瞭他們在比賽中的發揮。當我看到《速度製勝：達到運動的100個速度訓練》這本書時，我立刻意識到這可能是我一直以來所尋找的寶藏。書中對速度的定義以及影響速度的各個因素的剖析，讓我從一個全新的角度理解瞭這個問題。我尤其欣賞作者在書中對不同年齡段、不同運動項目學生的訓練建議，這使得這本書具有很強的普適性和實用性。我對於書中提齣的“爆發力梯隊訓練”和“敏捷性反饋訓練”等概念非常感興趣，我認為這些方法能夠有效地打破學生們在速度發展上的瓶頸。我迫不及待地想將書中的一些理念和訓練方法融入到我的日常教學中，並且觀察學生們在速度上的進步。我相信，通過這本書的指導，我能夠為我的學生們提供更科學、更係統的速度訓練，幫助他們在運動領域取得更大的成功。

評分☆☆☆☆☆

我是一名健身愛好者，我一直以來都追求更強健的體魄和更齣色的運動錶現。我參加過很多健身課程，也閱讀過不少相關的書籍，但我總覺得在速度方麵，我總是難以取得突破。當我偶然翻到《速度製勝：達到運動的100個速度訓練》這本書時，我被它寬泛的受眾群體所吸引，它似乎不僅僅是為專業運動員設計的，也同樣適用於像我這樣的普通健身者。書中對速度訓練的拆解和細化讓我感到非常驚喜，它將速度這個看似抽象的概念，分解成瞭可以具體實踐的訓練模塊。我對於書中關於如何提高地麵反作用力，以及如何利用爆發性力量訓練來提升啓動速度的講解特彆感興趣，這正是我一直以來想要解決的問題。此外，書中對恢復和預防傷病方麵的建議也讓我覺得非常周到，因為我深知，沒有健康的身體，再好的訓練計劃也無法執行。我希望這本書能夠成為我健身道路上的一個重要指導者，幫助我解鎖更快的速度，讓我在健身房裏更加遊刃有餘，也讓我在進行其他運動時能夠展現齣更強的爆發力。