高強度訓練全書 增肌塑形的501個動作練習 9787115474308 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

[美] 麗薩·珀賽爾Lisa Purcell 著

圖書標籤:

• 健身
• 增肌
• 塑形
• 力量訓練
• 動作練習
• 高強度訓練
• 肌肉
• 運動
• 健康
• 訓練計劃

店鋪： 韻讀圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115474308

商品編碼：29906721783

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2018-05-01

圖書基本信息
圖書名稱	高強度訓練全書 增肌塑形的501個動作練習	作者	麗薩·珀賽爾(Lisa Purcell)
定價	88.00元	齣版社	人民郵電齣版社
ISBN	9787115474308	齣版日期	2018-05-01
字數		頁碼
版次	1	裝幀	平裝-膠訂
開本	16開	商品重量	0.4Kg

內容簡介

本書首先介紹瞭高強度訓練的作用和訓練計劃製定方法，接著采用真人示範圖解的方式對501個動作練習的執行步驟與技術要點進行瞭講解，並對其中的經典動作練習的目標肌肉和注意事項進行瞭闡釋。書中的動作練習覆蓋瞭自重訓練、TRX訓練等多種訓練方法，包含瞭使用瑞士球、彈力帶、壺鈴、啞鈴、戰繩等26種常見健身器械進行的鍛煉。健身愛好者可對動作練習進行多樣化組閤，製定HIIT等多種類型訓練計劃，以達到增肌、、塑形等健身目標。

作者簡介

麗薩·珀賽爾 Lisa Purcell 麗薩·珀賽爾畢業於普林斯頓大學，長期從事肌肉解剖學及運動類圖書的編輯和寫作工作，有著與全世界眾多專業健身教練協作的豐富經驗。

目錄

介紹 ..................................8 第 一章 功能性訓練 ...................... 12 001標準深蹲 ......................... 14 002持式跨蹲 ......................... 16 003沙袋深蹲 ......................... 16 004阻力帶深蹲 ..................... 16 005深蹲與坐姿劃船 .............. 16 006推舉與深蹲 ..................... 17 博速球平衡訓練 .................... 17 007博速球深蹲 ..................... 17 008單腿深蹲 ......................... 17 009單腿手槍深蹲 .................. 18 010啞鈴深蹲 ......................... 18 011力量深蹲 ......................... 18 012杠鈴深蹲 ......................... 19 013杠鈴前蹲 ......................... 20 014懸掛式深蹲 ..................... 20 懸掛訓練 ............................... 21 015懸掛單腿深蹲 .................. 22 016藥球深蹲 ......................... 22 017箱式深蹲 ......................... 22 018藥球箱式深蹲 .................. 22 019側抬腿箱式深蹲 .............. 23 020深蹲跳 ............................ 23 021阻力帶深蹲跳 .................. 23 022相撲深蹲 ......................... 24 023芭蕾舞椅子深蹲 .............. 26 024側屈相撲深蹲 .................. 26 025摸腳尖相撲深蹲 .............. 26 026摸腳尖相撲深蹲並手臂 上舉 ................................ 26 027藥球深蹲並手臂過頭舉 .... 27 028負重相撲深蹲 .................. 27 029單腿前蹲 ......................... 28 030啞鈴單腿前蹲 .................. 30 031彈力帶單腿前蹲 .............. 30 032阻力帶彎麯單腿深蹲 ........ 30 033藥球單腿深蹲 .................. 30 034沙袋過頭單腿深蹲 ........... 30 035保加利亞式箭步蹲 ........... 31 036瑞士球保加利亞式 箭步蹲 ............................ 31 037保加利亞式箭步蹲並 推舉 ................................ 31 038保加利亞式箭步蹲並啞鈴 過頭舉 ............................ 31 039蹲下坐和深蹲 .................. 32 040瑞士球靠牆深蹲 .............. 34 041瑞士球深蹲同時二頭肌 彎麯 ................................ 34 042單腿瑞士球深蹲同時 二頭肌彎麯 ..................... 34 選擇閤適的瑞士球 ................. 35 043前弓步 ............................ 36 044前弓步轉體 ..................... 38 045直腿弓步 ......................... 38 046前弓步轉體並觸地 ........... 38 047前弓步腿下傳球 .............. 38 048前弓步並後腿抬起 ........... 39 049鍾擺前弓步 ..................... 39 050弓步轉體 ......................... 39 051對角綫弓步 ..................... 40 052對角綫跳躍 ..................... 40 053啞鈴弓步 ......................... 40 054杠鈴弓步 ......................... 41 055弓步前行 ......................... 42 056啞鈴弓步前行 .................. 43 057邊伸邊扭弓步前行 ........... 43 058弓步跳 ............................ 43 通過增強式動作提高訓練 強度 ...................................... 43 059反弓步 ............................ 44 060啞鈴反弓步 ..................... 46 061杠鈴反弓步 ..................... 46 062壺鈴過頭反弓步 .............. 46 063反弓步橫嚮伸展 .............. 46 064啞鈴反弓步橫嚮伸展 ........ 47 065反弓步坐姿推胸 .............. 47 066舉膝反弓步 ..................... 47 067踢腿反弓步 ..................... 47 068懸掛式反弓步 .................. 48 069低弓步 ............................ 48 070新月石弓步 ..................... 48 071低弓步伸展 ..................... 48 072側弓步 ............................ 49 073屈膝跨步 ......................... 50 074鍾擺拉伸 ......................... 50 075橫嚮擴張側弓步 .............. 50 076側弓步拉伸 ..................... 50 077單腿側弓步並抬腿 ........... 50 078交替觸地弓步 .................. 51 079增強式交替觸地 .............. 51 080跨步內收肌弓步 .............. 51 081懸掛式內收肌弓步 ........... 51 內收和外展 ........................... 51 082前屈 ................................ 52 083深前屈 ............................ 53 084站立劈腿前彎式 .............. 54 085髂脛束前屈 ..................... 54 086髂脛束觸地 ..................... 54 為什麼顧慮你的髂脛束 .......... 54 087雙腿展開前屈式 .............. 55 088雙腿展開半前屈式 ........... 55 089交替觸摸腳尖 .................. 55 090坐立前屈式 ..................... 55 091單腿坐立前屈式 .............. 55 092體側屈 ............................ 56 093體側屈深蹲 ..................... 58 094啞鈴體側屈 ..................... 58 095啞鈴側身捲腹 .................. 59 096風車 ................................ 59 097壺鈴風車 ......................... 59 098體側繞膝 ......................... 60 099抗阻側方跨步 .................. 62 100抗阻交叉步 ..................... 62 101上跨步 ............................ 63 102交替上跨步提膝 .............. 64 103上跨步提膝臂屈伸 ........... 64 104啞鈴上跨步 ..................... 64 105體側跨步屈臂 .................. 65 106屈臂跨步抬腿 .................. 65 107藥球交叉腿上跨步 ........... 65 108交叉上跨躺闆 .................. 66 109側邊滑步上跨 .................. 66 110側邊上跨步並側抬腿 ........ 66 111博速球三頭肌深蹲 側上跨 ............................ 66 112下跨步 ............................ 67 113體側下跨步 ..................... 68 114藥球體側下跨步 .............. 68 115腳尖上抬 ......................... 69 116後跟落步 ......................... 70 117舉踵 ................................ 70 118舉踵並過頭上推 .............. 70 119原地跑步練習 .................. 71 120跳躍 ................................ 72 121倒踏步 ............................ 72 122踢臀跑 ............................ 73 123農夫行走 ......................... 73 124怪獸行走 ......................... 73 125高抬腿 ............................ 74 126高抬腿行進 ..................... 76 127手臂上舉高抬腿行進 ........ 76 128瑞士球行進 ..................... 76 129肘碰膝 ............................ 77 130屈膝抬腿 ......................... 77 131提膝體側伸展 .................. 77 132障礙訓練熱身 .................. 78 133障礙訓練 ......................... 79 134直踢 ................................ 80 135踢腿摸腳尖 ..................... 82 136伸臂踢腿 ......................... 82 137交替齣拳踢腿 .................. 82 138武術踢腿 ......................... 83 139迴鏇踢 ............................ 83 140側踢 ................................ 84 141瑞士球側踢 ..................... 86 142低迴鏇踢 ......................... 86 143側踢伸展 ......................... 86 144側嚮跳 ............................ 87 145側邊兔子跳 ..................... 88 146橫嚮滑步 ......................... 88 147兩邊來迴跳 ..................... 88 148隔障礙物兩邊來迴跳 ........ 89 149滑雪跳 ............................ 89 150跳躍錐形障礙物 .............. 89 151跳躍 ................................ 90 152遠距離跳躍 ..................... 91 153跳到博速球上 .................. 91 154歡快跳躍 ......................... 91 155深跳 ................................ 91 156提膝跳 ............................ 92 157體育場跳躍 ..................... 92 跳箱和有氧踏闆 .................... 92 158並步跳 ............................ 93 159跳箱 ................................ 93 160跨箱跳 ............................ 93 161跳繩 ................................ 94 162大字跳 ............................ 96 163分腿跳 ............................ 98 164鹿躍 ................................ 98 165開閤跳 ............................ 98 166拍手開閤跳 ..................... 99 167剪刀跳 ............................ 99 168滑冰 .............................. 100 169啞鈴滑冰 ....................... 102 170直腿滑冰 ....................... 102 171速滑 .............................. 102 172踏闆滑冰 ....................... 102 173遊泳 .............................. 103 174手臂後展 ....................... 104 175俯臥雪天使 ................... 104 176超人姿勢 ....................... 104 177腳跟打拍 ....................... 104 178瑞士球腳跟相碰 ............ 104 179仰臥踢腿 ....................... 104 180熊爬 .............................. 105 181鰐魚俯臥撐爬行 ............ 106 182螃蟹式爬行 ................... 106 183蠕動式爬行 ................... 106 184原地爬山 ....................... 107 185交叉原地爬山 ................108 186博速球原地爬山 ............108 187蜘蛛式原地爬山 ............108 188滑行原地登山 ................108 189瑞士球原地爬山 ............ 109 190原地爬山消防栓式踢腿 .. 109 191懸掛式原地爬山 ............ 109 192雙手扶桌或躺闆原地 爬山 .............................. 110 193阻力帶原地爬山 ............ 110 194障礙滑雪 ....................... 110 195平闆支撐兔子跳 ............ 110 196對角綫伸展 ................... 111 197過肩扔球 ....................... 112 198 8字繞環 ....................... 113 199拉力器伐木 ................... 114 200齊腰拉力器伐木 ............ 114 201轉體上舉 ....................... 114 202壺鈴8 字投球 ................ 114 2038 字拍手 ........................ 115 204藥球繞圈 ....................... 115 為什麼使用藥球 .................. 115 205投擲藥球 ....................... 116 206拋接藥球 .......................118 207砸藥球 ..........................118 208牆上拋球 .......................118 高強度功能性訓練 ...............118 209重擊 .............................. 119 210啞鈴左右交叉直拳 ......... 120 211上勾拳 .......................... 120 212交叉跳 .......................... 120 213搖戰繩 .......................... 121 214交替揮繩 ....................... 122 215交替揮繩深蹲 ................ 122 216深蹲後躍起 ................... 122 217蛇形搖戰繩 ................... 123 218嚮外螺鏇鏇轉 ................ 123 219戰繩拍打 ....................... 123 220交叉揮鞭 ....................... 124 221戰繩傑剋跳 ................... 124 222雙臂揮戰繩 ................... 124 223雙臂鞭打 ....................... 124 224雙臂鞭打猛跳 ................ 124 225左右甩繩 ....................... 125 戰繩訓練 ............................. 125 第二章 力量訓練 ........................126 226基礎俯臥撐 ................... 128 227俯臥撐 ................... 129 228寬臂伏地俯臥撐 ............ 129 229肱三頭肌俯臥撐 ............ 129 230下斜俯臥撐 ................... 129 231瑞士球下斜俯臥撐 ......... 129 232鑽石下斜俯臥撐 ............ 130 233藥球下斜俯臥撐 ............ 130 234上斜俯臥撐 ................... 130 235藥球俯臥撐 ............ 130 236藥球俯臥撐 ................... 130 237瑞士球上斜俯臥撐 ......... 131 238泡沫軸俯臥撐 ................ 131 239博速球俯臥撐 ................ 131 240博速球鑽石俯臥撐 ......... 131 241平衡闆俯臥撐 ................ 131 242普拉提環魔圈俯臥撐 ...... 132 243指關節俯臥撐 ................ 132 俯臥撐佳鍛煉效果 ........... 132 244啞鈴 .............................. 132 245壺鈴 .............................. 132 246手持式啞鈴 ................... 132 247鏇轉架 .......................... 132 248俯臥撐架 ....................... 132 249俯臥撐杆 ....................... 132 250桑塔納負重俯臥撐 ......... 133 251桑塔納俯臥撐 ................ 133 252下肢鏇轉俯臥撐 ............ 134 253單腿膝蓋俯臥撐 ............ 134 254單腿俯臥撐 ................... 134 255單腿下斜俯臥撐 ............ 134 256單腿泡沫軸俯臥撐 ......... 135 257瑞士球和瑜伽磚塊上 俯臥撐 .......................... 135 258瑞士球和瑜伽磚塊上 單腿俯臥撐 ................... 135 259箱式俯臥撐 ................... 135 260夾胸俯臥撐 ................... 136 261單臂俯臥撐 ................... 136 262單臂單腿俯臥撐 ............ 136 263動態箱式俯臥撐 ............ 136 264左右手橫嚮交替俯 臥撐 .............................. 137 265藥球交替俯臥撐 ............ 137 266拍手俯臥撐 ................... 137 267增強式壺鈴俯臥撐 ......... 137 268潛水轟炸機俯臥撐 ......... 138 269臂屈伸俯臥撐 ......... 139 270俯臥撐和臂屈伸 ............ 139 271懸掛式俯臥撐 ................ 139 272懸掛式原子俯臥撐 ......... 139 273吊環俯臥撐 ................... 139 274DFRB .......................... 140 275滑式俯臥撐 ................... 141 276單臂前滑 ....................... 141 277單臂屈膝前滑 ................ 141 278直立到下撐 ................... 142 279直立變俯臥撐 ................ 143 280交替俯臥撐劃船 ............ 144 281單腿俯臥撐劃船 ............ 145 282拖拉機輪胎俯臥撐劃船 ... 145 283單臂T 杠劃船 ................ 145 284瑜伽起重機式 ................ 146 285側烏鴉式 ....................... 147 286烏鴉式俯臥撐 ................148 287倒立 ..............................148 288倒立行走 .......................148 289跑酷跳躍 .......................148 跑酷訓練 .............................148 290凳上反屈伸 ................... 149 291三頭肌撐體 ................... 150 292輔助凳上反屈伸 ............ 150 293滾輪三頭肌撐體 ............ 150 294單臂凳上反屈伸 ............ 151 295雙手撐地 ....................... 151 296單腿雙手撐地 ................ 151 297撐地踢腿 ....................... 151 298反嚮平闆支撐 ................ 152 299反嚮平闆支撐踢腿 ......... 153 300反嚮平闆支撐提髖 ......... 153 301反嚮平闆支撐行進 ......... 153 302前臂平闆支撐 ................ 154 303前臂平闆支撐單腿伸展 ... 154 304前臂平闆支撐單膝下放 ... 155 305恰圖蘭卡 ....................... 155 306懸掛式前臂平闆支撐 ...... 155 307蜘蛛人平闆支撐 ............ 155 308伸臂平闆支撐 ................ 155 309雙臂異形平闆支撐 ......... 155 310瑞士球前臂平闆支撐 ...... 156 311瑞士球彈力環拉伸 ......... 156 312博速球蜘蛛人平闆支撐 ... 156 313屈身前臂平闆支撐 ......... 156 314高位平闆支撐 ................ 157 315高位平闆支撐腿部伸展 ... 157 316高位平闆支撐收膝抬腿 ... 157 317屈身平闆支撐 ................ 157 318高位平闆支撐收膝抬腿 並伸展 .......................... 157 319瑞士球小腿平闆支撐 .....158 320瑞士球雙手行進 ............ 159 321瑞士球滑雪 ................... 159 322瑞士球雙手爬行 ............ 159 323瑞士球平闆支撐內外 伸展 .............................. 159 324側平闆支撐 ................... 160 325前臂側平闆支撐 ............ 162 326有氧颱階上前臂側平闆 支撐髖部抬起 ................ 162 327提膝前臂側平闆支撐 ...... 162 328前臂側平闆支撐觸腳 ...... 163 329體側屈抬腿 ................... 163 330臥姿直腿側平舉 ............ 163 331臥姿直腿側平舉側平闆 支撐 .............................. 163 332T形伸展 ........................ 164 333懸掛式T 形伸展 ............. 166 334前臂T 形伸展 ......... 166 335抬腿T 形伸展 ................ 166 336平闆支撐鏇轉 ................ 167 337 T 形伸展轉體 ................. 167 338T 形伸展並觸下方 ... 167 339跪地側踢 .......................168 340瑞士球跪地側踢 ............ 170 341跪地側抬腿 ................... 170 342跪地側身畫圈 ................ 170 343跪地側身舉 ................... 170 344瑞士球上拱臀 ................ 171 345拱臀 .............................. 172 346藥球上拱臀 ................... 172 347瑞士球上拱臀和推舉 ...... 173 348瑞士球上摺疊 ................ 173 349懸掛拱臀 ....................... 173 350犁式 .............................. 174 351瑞士球內轉犁式 ............ 175 352瑞士球犁式 ................... 175 練習墊 ................................ 175 353搭橋 .............................. 176 354梨狀肌搭橋 ................... 177 355抬膝搭橋 ....................... 177 356提腿搭橋 ....................... 177 357同時提腿和胸前推舉的 有氧踏闆搭橋 ................ 177 358懸掛搭橋 ....................... 177 359腿部支撐滾橋 ................178 360腿筋拉片滾橋 ................178 361腿部伸展滾橋 ................178 362瑞士球搭橋 ................... 179 363後嚮球上拉伸（1） ........180 364後嚮球上拉伸（2） ......... 182 365瑞士球上鏇轉搭橋 ......... 182 366瑞士球兩邊搭橋滾動 ...... 182 367站立後仰弓狀 ................ 182 368瑞士球上雙腿搭橋 ......... 183 369瑞士球上抬腿搭橋 .........184 370瑞士球上屈腿搭橋 .........184 371獵鳥犬式 .......................185 372指嚮 ..............................186 373四足爬姿膝蓋泡沫軸 ......186 泡沫軸 ................................186 374消防栓式 .......................187 375直腿消防栓式 ................188 376消防栓式進齣 ................188 377蛤式係列動作 ................189 378下蹲推地 ....................... 190 379啞鈴下蹲推地 ................ 191 380立臥撐跳 ....................... 191 381立臥撐跳後引體嚮上 ...... 192 382側邊立臥撐跳 ................ 192 383變節奏立臥撐跳 ............ 192 384立臥撐跳並引體嚮上 擊掌 .............................. 193 385隔箱立臥撐跳 ................ 193 386立臥撐跳式跳遠 ............ 194 387立臥抱膝前屈撐跳 ......... 195 388單臂立臥撐跳 ................ 195 389單腿立臥撐跳 ................ 196 390立臥撐跳後甲闆下蹲 ...... 197 391剪式跳法 .......................198 392單腿畫圈 ....................... 199 393單腿小腿推重 ................ 199 394泡沫軸踩單車 ................ 200 395腹上踢腿 ....................... 200 396仰臥踏步 ....................... 201 397小碎步 .......................... 201 398雙腿抬高 ....................... 201 399扭臀 .............................. 202 400螺鏇擺腿 ....................... 202 401腹上提臀 ....................... 202 402提臀雙臂觸摸 ................ 202 403桌麵腹部按壓 ................ 203 404死蟲體 .......................... 204 405瑞士球桌麵鏇轉 ............ 204 406髖關節交叉 ................... 204 407瑞士球髖關節交叉 ......... 204 408半捲麯 .......................... 205 409麥剋吉爾捲麯 ................ 206 410瑞士球捲麯 ................... 206 411捲麯 .............................. 206 412桌麵捲麯 ....................... 206 413捲腹 .............................. 207 414反嚮捲腹 ....................... 208 415拉力器捲腹 ................... 208 416檸檬壓榨器 ................... 208 417站立式收膝捲腹 ............ 209 418拳擊練腹肌 ................... 209 419前臂側邊平闆捲腹 ......... 209 420泡沫軸對角捲腹 ............ 209 421桌麵捲腹 ....................... 210 422瑞士球桌麵捲腹 ............ 210 423瑞士球捲腹 ................... 210 424椅上捲腹 ....................... 210 425直角支撐 ....................... 211 426壺鈴直角支撐 ................ 211 427交叉捲腹 ....................... 211 428彎腿交叉捲腹 ................ 212 429側邊抬腿捲腹 ................ 212 430企鵝捲腹 ....................... 212 431交替捲腹 ....................... 212 432直腿懸掛抬膝 ................ 213 433屈膝懸掛夾藥球抬膝 ...... 213 434懸掛扭轉抬膝 ................ 213 435吊環平鋪 ....................... 213 436土耳其起身 ................... 214 437仰臥起坐 ....................... 216 438仰臥起坐後投球 ............ 217 439交替仰臥起坐 ................ 217 440 V 形仰臥起坐 ................ 218 441藥球V 形仰臥起坐 ......... 219 442單腿V 形仰臥起坐 ......... 219 443博速球上V 形捲腹 ......... 219 444健身凳上V 形捲腹 ......... 219 445瑞士球傳遞V 形仰臥 起坐 .............................. 220 446劃船 .............................. 220 447竪腿捲腹 ....................... 221 448瑞士球竪腿捲腹 ............ 221 449捲起式 .......................... 222 450藥球捲起 ....................... 223 451提三頭肌捲起 ................ 223 452穿綫動作 ....................... 223 453腹肌滾動 ....................... 224 454腹肌滾輪 ....................... 225 455瑞士球滾動 ................... 225 456全身轉動 ....................... 226 457俄羅斯轉體 ................... 227 458抬腿俄羅斯轉體 ............ 228 459坐姿啞鈴俄羅斯轉體 ...... 228 460藥球轉體 ....................... 228 461桌麵式俄羅斯轉體 ......... 229 462脊柱轉體 ....................... 229 463斜肌下捲 ....................... 229 464引體嚮上 ....................... 230 465反握引體嚮上 ................ 232 466懸掛抬腿反握引體嚮上 ... 232

力量與美學的交織：探尋人體潛能的奧秘 一本關於全麵體能構建與心智磨礪的指南 本書並非聚焦於單一的訓練體係或運動分支，而是旨在構建一套完整、係統且適應性極強的身體能力框架。它深入探討瞭人類運動潛能的邊界，並提供瞭一套將科學原理、實用技術與哲學思考融為一體的訓練藍圖。我們的目標是幫助讀者超越簡單的肌肉增長或減脂塑形，達成一種更深層次的、對自身身體的掌控感和高效能狀態。 第一部分：根基的重塑——運動科學的底層邏輯 這一部分著重於打牢理論基礎，理解身體是如何響應刺激並産生適應性改變的。我們拒絕依賴流行的、未經證實的訓練神話，而是迴歸生物力學、生理學和營養學的核心原理。 1. 運動生理學的深度解析： 深入剖析細胞層麵的適應機製。講解肌縴維類型轉換的潛力、綫粒體生物閤成的關鍵路徑、激素環境（如睾酮、生長激素、皮質醇）如何被訓練策略所調節。強調訓練負荷（容量、強度、頻率）與恢復之間的動態平衡，闡述超量恢復的科學模型，並討論如何通過精確的心率變異性（HRV）監測來量化身體的真實疲勞程度，而非僅憑主觀感受。 2. 生物力學與運動模式的優化： 本章將詳盡分析人體主要的運動鏈，包括推、拉、蹲、鉸鏈、行走和鏇轉。我們會用三維模型來解析關節的運動軌跡，識彆常見的運動缺陷和代償模式。重點在於“動作質量”而非“動作數量”的提升，通過精細調整抓握位置、軀乾角度和發力順序，最大化目標肌群的募集，同時最小化非預期關節的壓力。這部分內容將為讀者提供一套係統性的自我評估工具，以識彆並糾正長期積纍的姿態不良。 3. 營養學的個體化策略： 營養被視為訓練效果的放大器。本書不推崇“一刀切”的飲食方案，而是提供構建個體化宏量營養素比例的框架。探討蛋白質的生物利用率、碳水化閤物的燃料效率與胰島素敏感性的關係，以及必需脂肪酸在細胞膜健康和炎癥控製中的作用。特彆關注微量營養素在能量代謝和神經肌肉連接中的關鍵角色，如鎂、維生素D、鋅和B族維生素的優化補充策略。 第二部分：技能的磨礪——多維度體能的係統構建 此部分將訓練體係拆解為幾個核心能力模塊，強調這些模塊的交叉訓練和協同發展，以培養一位真正全能的運動員。 4. 絕對力量的極限挑戰與安全邊界： 探討如何安全、有效地提升神經肌肉募集能力和最大力量輸齣。內容包括：重載下的技術保持、離心收縮訓練（Eccentric Overload）的應用、以及輔助練習（如休息-暫停法、波形負荷）來突破平颱期。我們會詳細分析復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推）在不同階段（準備期、特定期、巔峰期）的負荷分配策略，並引入張力時間（TUT）的概念，來精細控製肌肉的機械張力。 5. 爆發力與速率的精進： 專注於將積纍的力量轉化為實用的速度和功率。介紹擺動訓練（Ballistic Training）、增強式復閤訓練（PAP/Contrast Training）的原理和實施方法。探討如何通過對中樞神經係統的衝擊，提高運動單位的放電頻率，使力量輸齣的時間窗口得以縮短。這對於需要快速反應和爆發性啓動的運動錶現至關重要。 6. 心肺耐力的重構： 拒絕將有氧訓練等同於“慢跑”。本書提供瞭高效率的耐力構建方法，包括高強度間歇訓練（HIIT）在保持肌肉質量下的應用、乳酸閾值的科學提升技術，以及有氧基礎能力的長期構建策略（Zone 2訓練的價值）。目標是提升身體處理和清除代謝廢物的能力，從而延長高質量輸齣的時間。 7. 靈活性、穩定性與損傷預防： 將關節活動度和核心穩定性視為訓練的“潤滑劑”和“減震器”。詳細介紹動態拉伸、本體感受器募集（PNF）、以及針對深層核心穩定肌群（如多裂肌、腹橫肌）的激活練習。重點在於建立身體的本體感知能力，使身體能夠在動態負荷下自動保持最佳的生物力學對齊。 第三部分：心智的鍛造——超越身體極限的哲學 真正的進步往往發生在精神層麵。本部分探討如何利用訓練作為工具，來磨礪意誌力、提升專注力和應對逆境的能力。 8. 專注力的訓練與“心流”狀態的誘導： 探討如何通過預設的啓動程序（Cueing）、環境控製和內部對話管理，進入高度集中的訓練狀態。分析壓力與錶現之間的倒U型麯綫關係，並提供在高負荷下保持鎮定和精確執行的技術。 9. 恢復的藝術：從被動到主動： 恢復不應被視為訓練的“間歇”，而是訓練的“組成部分”。詳述瞭主動恢復技術（如低強度有氧、流動性練習）、高質量睡眠的優化（包括光照管理和體溫調節）、以及冥想和呼吸控製在減輕皮質醇壓力中的實際應用。目標是使身體具備更快的再生速率。 10. 長期演進與周期化思維： 介紹高級的訓練周期化模型，如綫性、非綫性（DAP/Block Periodization）的設計原理，以確保訓練效果的穩定纍積，避免過度訓練和技能遺忘。強調“訓練即實驗”的思維模式，鼓勵讀者根據自身反饋，靈活調整宏觀和微觀的訓練藍圖，最終實現終身運動錶現的持續優化。 本書提供的是一套嚴謹的係統，它要求讀者像工程師一樣思考自己的身體，像哲學傢一樣理解訓練的意義，並像藝術傢一樣精雕細琢每一次動作的完美呈現。它麵嚮所有尋求突破自身瓶頸、追求卓越體能的嚴肅學習者。

評分☆☆☆☆☆

終於入手瞭這本《高強度訓練全書 增肌塑形的501個動作練習》，收到貨的那一刻，我就迫不及待地翻閱起來。這本書給我的第一印象就是“厚實”，沉甸甸的分量預示著內容的豐富程度。封麵設計簡潔大氣，雖然主打“高強度訓練”，但整體風格卻給人一種專業而不壓抑的感覺。我最看重的是它提供的動作練習數量，501個，光是聽著就覺得夠練好一陣子瞭。我一直想係統地進行增肌塑形訓練，但總是在動作選擇上感到迷茫，要麼就是網上零散的信息不成體係，要麼就是動作細節講解不清。這本書的齣現，仿佛為我量身定製，希望能幫助我解決這些睏擾。接下來的日子，就等著用這本書來填充我的訓練計劃瞭，我非常期待看到每個動作的詳細圖解和文字說明，特彆是關於發力點、呼吸節奏以及常見錯誤糾正的部分，這些對我來說至關重要。我希望這本書不僅能提供動作，更能教會我如何正確、有效地去完成每一個動作，最大化訓練效果，避免不必要的運動損傷。我已經迫不及待想要開始實踐瞭，希望在不久的將來，能看到自己身體的積極變化。

評分☆☆☆☆☆

拿到《高強度訓練全書 增肌塑形的501個動作練習》的時候，我並沒有立刻投入到具體的動作練習中，而是花瞭不少時間來理解它整體的編排邏輯和訓練理念。這本書給我最大的驚喜在於，它不僅僅是簡單地羅列501個動作，而是將這些動作進行瞭科學的分類，並且還提供瞭一些關於如何根據自身情況製定訓練計劃的建議。例如，它會根據不同的肌群、不同的訓練目的（增肌、塑形、力量提升等）來組織動作，讓我能夠更有針對性地去選擇和組閤。我之前訓練時，常常是想到什麼練什麼，缺乏係統性，導緻訓練效果不佳。這本書的齣現，讓我看到瞭構建一個完整、科學的訓練體係的可能性。我特彆期待書中關於“高強度訓練”的解讀，以及如何將這些動作融入到不同的訓練周期和訓練模式中。我覺得這本書不僅僅是提供“做什麼”，更重要的是教會我“如何科學地做”，以及“為什麼這樣做”。

評分☆☆☆☆☆

不得不說，這本書的設計真的是很用心。我之前也買過一些健身相關的書籍，但很多都隻是簡單地羅列動作，圖片模糊不清，或者文字說明過於專業晦澀，新手很難理解。而《高強度訓練全書》在這方麵做得相當齣色。打開書頁，首先映入眼簾的是清晰、高質量的動作分解圖，每個動作都配有詳細的文字說明，從起始姿勢到結束姿勢，再到動作過程中的注意事項，都講解得非常到位。我尤其喜歡它在講解動作時，會特彆強調“關鍵發力點”和“易犯錯誤”，這對於正在努力掌握動作技巧的我來說，簡直是雪中送炭。我嘗試瞭書裏介紹的幾個動作，即使是之前自以為熟悉的動作，在看瞭書裏的講解後，也發現瞭自己之前做得不到位的地方，調整瞭發力方式後，明顯感覺到瞭肌肉的刺激感更強瞭。這本書不僅僅是動作的集閤，更像是一位經驗豐富的教練在旁邊指導你，讓你能夠更安全、更有效地進行訓練。

評分☆☆☆☆☆

對於許多健身愛好者來說，訓練動作的多樣性和有效性是決定訓練效果的關鍵。《高強度訓練全書 增肌塑形的501個動作練習》這本書，以其海量的動作數量和細緻的講解，滿足瞭我們在這方麵的需求。我尤其欣賞這本書在動作呈現上的方式。它不僅僅是簡單的文字和圖片，而是通過多角度的圖片展示，以及對動作要領的精準描述，讓我能夠更直觀地理解每一個動作的規範做法。對於一些高難度動作，書中還提供瞭變式訓練和進階技巧，這對於想要不斷挑戰自我、突破瓶頸的訓練者來說，是非常寶貴的參考。我嘗試著根據書中的指導，對幾個動作進行瞭調整，明顯感覺到訓練的刺激點更加明確，肌肉的收縮感也更強。我相信，通過持續研讀和實踐這本書中的內容，我能夠進一步提升我的訓練水平，並最終達到我理想的增肌塑形目標。

評分☆☆☆☆☆

我一直對力量訓練和形體塑造充滿熱情，但常常麵臨找不到足夠多樣化且有效的動作的睏境。《高強度訓練全書 增肌塑形的501個動作練習》的齣版，對我來說無疑是一個福音。這本書的內容詳實，動作覆蓋麵非常廣，從基礎的復閤動作到一些更具挑戰性的孤立訓練，應有盡有。我瀏覽瞭書中的部分內容，發現它在動作的講解上非常細緻，不僅有清晰的圖片演示，還有對動作細節的深入剖析，例如肌肉發力、動作幅度、呼吸配閤等方麵。這對於我這樣希望精進訓練技巧的人來說，非常有價值。我一直希望能夠找到一本能夠長期使用的健身指導書籍，而不是短時間內就會過時的網絡文章。《高強度訓練全書》的501個動作，足以支撐我未來很長一段時間的訓練需求，並且它的專業性和係統性，也讓我對它充滿瞭信心。