蜕变：男性12周塑身与营养训练计划 9787115462336 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【英】盖文·穆雷Gavin Morey 著

图书标签:

• 健身
• 男性塑形
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• 训练计划
• 自律
• 健康
• 肌肉
• 塑形
• 12周计划
• 运动

店铺： 韵读图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115462336

商品编码：29906668680

包装：平装-胶订

出版时间：2017-07-01

图书基本信息
图书名称	蜕变：男性12周塑身与营养训练计划	作者	【英】盖文·穆雷(Gavin Morey)
定价	88.00元	出版社	人民邮电出版社
ISBN	9787115462336	出版日期	2017-07-01
字数		页码
版次	1	装帧	平装-胶订
开本	16开	商品重量	0.4Kg

内容简介

本书根据作者真实的塑身经历、结合男性的身体和运动特点，向你演绎如何在短短的12周获得意想不到的塑身效果。全书共分8个部分，为读者呈现了12周内如何训练与饮食。在训练部分，涉及全面了解自己的身体、训练要领和准备训练器材、开始训练、各部位肌肉及针对性训练等内容，详细介绍了近百余种训练方式，每种方式都配有图片说明、动作指导及每周更新的训练效果照片；在饮食部分，涉及健康的饮食、12周营养计划及制作运动营养餐等内容，为读者讲解如何配合训练计划制定合理的营养计划，从而获得更好的训练效果。本书适用于希望拥有强健体魄的男士参考使用。

作者简介

盖文·穆雷（Gavin Morey），英国知名私人健身顾问，资-深肌肉理疗师，运动康复师。他曾为众多社会名流、文体演艺界名人、全球大型的健身和健康服务公司提供健身培训和咨询服务。

目录

前言 4 1 健康的生活方式和不健康的生活方式 7 2 全面了解自己的身体 15 3 健康的饮食 40 4 训练要领和准备训练器材 51 5 开始训练 61 6 营养计划和训练日程 75 7 各部位肌肉及针对性训练 289 8 舒缓压力：按摩和拉伸 340

编辑推荐

比起肥胖时的痛苦，健身的辛苦不值一提。我们身上每一处堆积的赘肉，都暴露着自己的懒惰和放纵。失去自信的你，要勇敢站出来，改变自己的人生。瘦而美不值得骄傲，蜕变为更好的自己才值得炫耀！本书根据作者真实的塑身经历，向你演绎如何在短短12周获得意想不到的塑身效果。爱自己，就从享受流汗，改变不健康的生活方式开始！全面了解自己的身体向不健康的生活方式Say No培养健康有节制的饮食习惯制订完备的塑身与营养计划为全身各部位肌肉做针对性训练用按摩和拉伸舒缓身体压力享受训练带来的一切本书教会你利用短短12周：科学减重不反弹，甩掉19斤赘肉胸围增加8厘米，练出结实有型的胸部告别水桶腰、大肚腩，秀出6块腹肌

文摘

序言

探寻内心力量：个人成长与潜能激发指南 第一部分：自我觉察的旅程 1.1 认识你的“内在地图”：深度自我剖析 本书将引导读者踏上一段深刻的自我认知之旅。我们首先要学会绘制一张属于自己的“内在地图”。这不仅仅是列出你的优点和缺点，更深层次地，我们需要探究驱动我们行为的底层信念系统和情绪触发点。 核心价值观的挖掘： 你的生活重心究竟是什么？是安全感、自由、成就感，还是亲密关系？通过一系列引导性练习，你将明确哪些价值观是真正让你感到充实的指南针。清晰的价值观是做出艰难决策时的基石。 限制性信念的解构： 每个人心中都潜藏着“我做不到”、“我不值得”等声音。我们将详细分析这些信念的起源——它们往往来自于童年经历或过去的失败体验。通过认知行为工具，学习如何识别、质疑并逐步替换这些限制性的思维模式，为积极的改变清除心理障碍。 情绪的语言： 情绪并非敌人，它们是信号灯。我们将学习区分“感受”与“反应”，理解愤怒、焦虑、悲伤背后的真实需求。掌握情绪调节的基本技巧，例如正念呼吸和情境重构，使你能够驾驭情绪的波动，而不是被其控制。 1.2 目标的科学设定与愿景构建 明确的目标是实现任何改变的第一步。我们摒弃模糊的“我想变得更好”，转而采用系统性的目标构建框架。 “远景蓝图”的描绘： 想象五年后的自己，在事业、人际关系、精神状态上最理想的样子。详细地记录下所有细节，让愿景具体化、可感知。这种强烈的“未来感”是持续动力的源泉。 SMART原则的深度应用： 我们将超越标准的SMART原则（具体、可衡量、可实现、相关、有时限），融入“E”（令人兴奋）和“R”（可复查）的要素，确保目标不仅技术上可行，情感上也具有强大的吸引力。 分解与里程碑设计： 巨大的目标令人望而却步。本章教授如何将宏伟愿景拆解成季度、月度、甚至每周可执行的小任务。设定关键的“里程碑”，并为每个里程碑设计相应的庆祝机制，以维持内在的奖励循环。 第二部分：高效行动与心流培养 2.1 时间管理的哲学：从“忙碌”到“高效” 现代生活的挑战在于信息过载和持续干扰。本书不提供“时间挤压”的秘诀，而是侧重于“注意力分配”的艺术。 精力管理优于时间管理： 认识到你的精力曲线——一天中你大脑效率最高的时段是什么时候？学习如何将最需要深度思考的任务安排在精力高峰期，将行政事务安排在低谷期。 深度工作（Deep Work）的实践框架： 借鉴和发展专注力训练方法，指导读者如何在日益碎片化的环境中创造出无干扰的工作块。包括物理环境的优化、数字排毒策略以及抵抗中断的心理演练。 批处理与自动化思维： 学习如何对同类型任务进行“批处理”，减少任务切换带来的认知损耗。同时，探讨如何利用工具和流程，将那些重复性、低价值的活动实现“自动化”，从而解放出宝贵的脑力资源。 2.2 培养创造力与解决问题的韧性 真正的个人成长，依赖于我们应对复杂问题的能力。 结构化思维工具箱： 介绍逻辑树、MECE原则（相互独立，完全穷尽）等分析工具，帮助读者将混乱的问题拆解成可解决的模块。这在职业决策和个人生活困境中至关重要。 拥抱迭代与“最小可行性产品”（MVP）思维： 鼓励读者以实验者的心态对待生活。不要追求一次性的完美解决方案，而是快速推出“最小可行性版本”的方案，通过实际反馈快速调整方向，减少完美主义带来的拖延。 跨领域学习的融合： 探讨如何有意识地从不相关的领域（如艺术、历史、自然科学）中汲取灵感，用非传统的视角来审视眼前的问题，从而激发“顿悟”时刻。 第三部分：人际连接与关系赋能 3.1 高效沟通的艺术：倾听的力量 沟通障碍常常是人际冲突和误解的根源。本书聚焦于提升沟通的质量，而非数量。 积极倾听的层次： 区分“听到”、“理解”和“共情”三个层次。提供具体的练习方法，例如复述确认和提问澄清，确保信息传递的准确性，并让对方感受到被尊重。 非暴力沟通（NVC）基础框架： 详细阐述观察、感受、需要、请求这四个要素。如何清晰、无指责地表达自己的需求，以及如何温和地拒绝他人的不合理要求，建立健康的边界。 建设性反馈的给予与接收： 学习如何提供针对行为而非针对人格的反馈，将批评转化为成长的契机。同时，培养强大的心理防御，以开放的心态接纳他人反馈，将其视为提升自我的窗口。 3.2 建立支持性的社交网络 人类是社会性动物，我们成长的速度往往取决于我们所处的环境和圈子。 评估你的“社交投资组合”： 像管理财务一样管理你的社交关系。识别那些能够给你带来能量（“给予者”）和那些不断消耗你能量（“吸取者”）的关系。 边界的艺术与维护： 清晰地定义你在时间、情感和资源上愿意投入的界限。介绍如何在不破坏关系的前提下，坚定地捍卫这些边界，这对于维护心理健康至关重要。 寻求指导与互助社群： 鼓励读者主动寻找导师（Mentor）或建立同伴支持小组。学习如何有效地“提出请求”，并为自己未来的指导者角色做好准备，形成良性的互助生态。 第四部分：持续的复原力与心智韧性 4.1 应对挫折：建立“反脆弱”的心态 生活充满了不确定性，真正的强大不是从不跌倒，而是在跌倒后能更快地反弹。 从失败中提炼智慧： 建立系统的“失败回顾机制”。每一次挫折后，不是自我惩罚，而是进行一次结构化的“经验提取”——发生了什么？我学到了什么？下次我会如何不同？ 培养乐观的归因风格： 研究表明，乐观的人更容易坚持和成功。学习如何将负面事件归因于“暂时的”、“特定的”而非“永久的”、“普遍的”，从而保护自我效能感。 正念与压力韧性： 探讨如何通过日常的正念练习，提升大脑对压力的适应能力。将“应对挑战”视为一种需要练习的肌肉，而非一种天生的特质。 4.2 终身学习的引擎：保持好奇心 在这个快速变化的时代，停止学习就意味着落后。 构建个性化的学习系统： 介绍如何建立一个知识管理系统（如PARA方法），用于收集、整理和回顾你学到的信息。确保知识不仅被储存，还能被有效地检索和应用。 好奇心的激活： 重新点燃对未知世界的好奇心。鼓励读者定期走出舒适区，尝试完全陌生的爱好或技能，激活大脑的不同区域，保持思维的灵活性。 “慢下来”的力量： 强调休息、反思和“无所事事”的重要性。伟大的洞察往往产生于大脑的“默认模式网络”。本章将指导你如何科学地安排“空白时间”，让潜意识完成信息的整合与升华，最终实现个人潜能的持续、稳健释放。

评分☆☆☆☆☆

作为一名对健身充满热情但又常常感到无从下手的新手，我一直渴望找到一本能够带领我走出迷茫的指南。《蜕变：男性12周塑身与营养训练计划》这个书名，立刻引起了我的兴趣，因为它暗示着一个清晰的、可见的改变过程。我希望这本书能够清晰地阐述每一个训练动作的标准姿势，用图文并茂的方式让我能够准确地模仿，避免运动损伤。同时，我也非常好奇“营养训练计划”的具体内容。我希望能找到关于如何计算每日所需卡路里、蛋白质、碳水化合物和脂肪比例的科学方法，以及一些根据训练强度和目标（增肌、减脂等）来调整饮食的具体建议。如果书中还能提供一些美味又健康的食谱，那就太棒了。我期待这本书能成为我开启健身之旅的第一个里程碑，让我能够自信地迈出每一步。

评分☆☆☆☆☆

对于大多数想要改变自己身体状态的男性来说，时间上的明确和内容的系统性是至关重要的。这本书的“12周”的定位，无疑击中了许多人的痛点，因为它提供了一个可量化的目标和时间表。我非常好奇这本书将如何规划这12周的训练和营养。我希望它不是简单地罗列一些训练动作，而是能够将训练按照周、甚至日来细分，并且在营养方面，希望能有更具体的指导，比如不同阶段应该摄入哪些食物，如何安排餐次，以及如何通过饮食来支持训练效果。我期待这本书能够提供一些“干货”，帮助我不仅在体型上有所改变，更能在体能和健康水平上都得到提升。如果书中还能包含一些关于如何培养健康生活习惯的建议，或者如何克服训练中遇到的困难，那就更完美了，这将是一本真正能够帮助读者实现“蜕变”的实用手册。

评分☆☆☆☆☆

在我看来，一本优秀的健身书籍不应该仅仅是动作的堆砌，更应该包含对身体科学的理解以及如何根据个体情况进行调整。这本书的“蜕变”和“12周”的承诺，让我对书中可能包含的循序渐进的训练理念充满了期待。我希望这本书能够深入浅出地解释训练背后的原理，比如不同训练方式对肌肉生长的影响，以及如何科学地安排训练周期和休息时间。同时，我也非常看重营养的重要性，希望书中能够提供关于 macronutrients（宏量营养素）和 micronutrients（微量营养素）的详细讲解，以及如何根据不同的健身目标（例如增肌、减脂、提高耐力）来优化饮食结构。我期待这本书能帮助我更深入地理解身体的运作机制，从而更有效地制定和执行我的健身计划，实现真正的“蜕变”。

评分☆☆☆☆☆

这本《蜕变：男性12周塑身与营养训练计划》的封面设计相当吸引人，简洁的配色和有力的字体，第一时间就传达出一种健康、积极、充满力量的感觉。在拿到书之前，我脑海里已经勾勒出了书中可能包含的内容：清晰的训练动作分解图，详细的肌肉群讲解，还有根据不同阶段身体变化调整的训练计划。我想，这本书应该会很注重实用性，毕竟“12周塑身”这个承诺本身就充满了吸引力，让读者看到了在不久的将来能够实现的改变。我尤其期待书中能够提供一些不同于市面上常见健身书籍的独特训练方法，或者是一些鲜为人知的营养搭配技巧，能够真正帮助我突破瓶颈，达到更好的健身效果。这本书的定价也显得比较合理，结合其内容深度和实用性来说，我认为这绝对是一笔值得的投资，为我的健身之路提供了一个扎实的方向和有力的支持。

评分☆☆☆☆☆

我一直对那些能够提供循序渐进、量身定制的健身方案的书籍情有独钟。这本书的“12周”概念，在我看来，提供了一个明确的时间框架，这对于像我这样时间有限的上班族来说至关重要。我希望能看到书中详细地划分这12周的训练内容，比如第一阶段侧重基础力量的建立，第二阶段增加训练强度和多样性，最后阶段则着重塑形和雕刻。同时，我也非常关注营养部分，因为我深知“三分练，七分吃”的道理。我期待书中能提供具体到每一餐的膳食建议，甚至是一些适合忙碌人士的快速健康餐食方案。如果书中还能包含一些关于如何应对平台期、如何调整训练计划以适应个人体质差异的指导，那就更完美了。总而言之，这本书给我一种“专业、系统、可执行”的印象，希望能成为我达成健身目标的重要伙伴。