高强度训练全书 增肌塑形的501个动作练习 9787115474308 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 丽萨·珀赛尔Lisa Purcell 著

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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115474308

商品编码：29906721783

包装：平装-胶订

出版时间：2018-05-01

图书基本信息
图书名称	高强度训练全书 增肌塑形的501个动作练习	作者	丽萨·珀赛尔(Lisa Purcell)
定价	88.00元	出版社	人民邮电出版社
ISBN	9787115474308	出版日期	2018-05-01
字数		页码
版次	1	装帧	平装-胶订
开本	16开	商品重量	0.4Kg

内容简介

本书首先介绍了高强度训练的作用和训练计划制定方法，接着采用真人示范图解的方式对501个动作练习的执行步骤与技术要点进行了讲解，并对其中的经典动作练习的目标肌肉和注意事项进行了阐释。书中的动作练习覆盖了自重训练、TRX训练等多种训练方法，包含了使用瑞士球、弹力带、壶铃、哑铃、战绳等26种常见健身器械进行的锻炼。健身爱好者可对动作练习进行多样化组合，制定HIIT等多种类型训练计划，以达到增肌、、塑形等健身目标。

作者简介

丽萨·珀赛尔 Lisa Purcell 丽萨·珀赛尔毕业于普林斯顿大学，长期从事肌肉解剖学及运动类图书的编辑和写作工作，有着与全世界众多专业健身教练协作的丰富经验。

目录

介绍 ..................................8 第 一章 功能性训练 ...................... 12 001标准深蹲 ......................... 14 002持式跨蹲 ......................... 16 003沙袋深蹲 ......................... 16 004阻力带深蹲 ..................... 16 005深蹲与坐姿划船 .............. 16 006推举与深蹲 ..................... 17 博速球平衡训练 .................... 17 007博速球深蹲 ..................... 17 008单腿深蹲 ......................... 17 009单腿手枪深蹲 .................. 18 010哑铃深蹲 ......................... 18 011力量深蹲 ......................... 18 012杠铃深蹲 ......................... 19 013杠铃前蹲 ......................... 20 014悬挂式深蹲 ..................... 20 悬挂训练 ............................... 21 015悬挂单腿深蹲 .................. 22 016药球深蹲 ......................... 22 017箱式深蹲 ......................... 22 018药球箱式深蹲 .................. 22 019侧抬腿箱式深蹲 .............. 23 020深蹲跳 ............................ 23 021阻力带深蹲跳 .................. 23 022相扑深蹲 ......................... 24 023芭蕾舞椅子深蹲 .............. 26 024侧屈相扑深蹲 .................. 26 025摸脚尖相扑深蹲 .............. 26 026摸脚尖相扑深蹲并手臂 上举 ................................ 26 027药球深蹲并手臂过头举 .... 27 028负重相扑深蹲 .................. 27 029单腿前蹲 ......................... 28 030哑铃单腿前蹲 .................. 30 031弹力带单腿前蹲 .............. 30 032阻力带弯曲单腿深蹲 ........ 30 033药球单腿深蹲 .................. 30 034沙袋过头单腿深蹲 ........... 30 035保加利亚式箭步蹲 ........... 31 036瑞士球保加利亚式 箭步蹲 ............................ 31 037保加利亚式箭步蹲并 推举 ................................ 31 038保加利亚式箭步蹲并哑铃 过头举 ............................ 31 039蹲下坐和深蹲 .................. 32 040瑞士球靠墙深蹲 .............. 34 041瑞士球深蹲同时二头肌 弯曲 ................................ 34 042单腿瑞士球深蹲同时 二头肌弯曲 ..................... 34 选择合适的瑞士球 ................. 35 043前弓步 ............................ 36 044前弓步转体 ..................... 38 045直腿弓步 ......................... 38 046前弓步转体并触地 ........... 38 047前弓步腿下传球 .............. 38 048前弓步并后腿抬起 ........... 39 049钟摆前弓步 ..................... 39 050弓步转体 ......................... 39 051对角线弓步 ..................... 40 052对角线跳跃 ..................... 40 053哑铃弓步 ......................... 40 054杠铃弓步 ......................... 41 055弓步前行 ......................... 42 056哑铃弓步前行 .................. 43 057边伸边扭弓步前行 ........... 43 058弓步跳 ............................ 43 通过增强式动作提高训练 强度 ...................................... 43 059反弓步 ............................ 44 060哑铃反弓步 ..................... 46 061杠铃反弓步 ..................... 46 062壶铃过头反弓步 .............. 46 063反弓步横向伸展 .............. 46 064哑铃反弓步横向伸展 ........ 47 065反弓步坐姿推胸 .............. 47 066举膝反弓步 ..................... 47 067踢腿反弓步 ..................... 47 068悬挂式反弓步 .................. 48 069低弓步 ............................ 48 070新月石弓步 ..................... 48 071低弓步伸展 ..................... 48 072侧弓步 ............................ 49 073屈膝跨步 ......................... 50 074钟摆拉伸 ......................... 50 075横向扩张侧弓步 .............. 50 076侧弓步拉伸 ..................... 50 077单腿侧弓步并抬腿 ........... 50 078交替触地弓步 .................. 51 079增强式交替触地 .............. 51 080跨步内收肌弓步 .............. 51 081悬挂式内收肌弓步 ........... 51 内收和外展 ........................... 51 082前屈 ................................ 52 083深前屈 ............................ 53 084站立劈腿前弯式 .............. 54 085髂胫束前屈 ..................... 54 086髂胫束触地 ..................... 54 为什么顾虑你的髂胫束 .......... 54 087双腿展开前屈式 .............. 55 088双腿展开半前屈式 ........... 55 089交替触摸脚尖 .................. 55 090坐立前屈式 ..................... 55 091单腿坐立前屈式 .............. 55 092体侧屈 ............................ 56 093体侧屈深蹲 ..................... 58 094哑铃体侧屈 ..................... 58 095哑铃侧身卷腹 .................. 59 096风车 ................................ 59 097壶铃风车 ......................... 59 098体侧绕膝 ......................... 60 099抗阻侧方跨步 .................. 62 100抗阻交叉步 ..................... 62 101上跨步 ............................ 63 102交替上跨步提膝 .............. 64 103上跨步提膝臂屈伸 ........... 64 104哑铃上跨步 ..................... 64 105体侧跨步屈臂 .................. 65 106屈臂跨步抬腿 .................. 65 107药球交叉腿上跨步 ........... 65 108交叉上跨躺板 .................. 66 109侧边滑步上跨 .................. 66 110侧边上跨步并侧抬腿 ........ 66 111博速球三头肌深蹲 侧上跨 ............................ 66 112下跨步 ............................ 67 113体侧下跨步 ..................... 68 114药球体侧下跨步 .............. 68 115脚尖上抬 ......................... 69 116后跟落步 ......................... 70 117举踵 ................................ 70 118举踵并过头上推 .............. 70 119原地跑步练习 .................. 71 120跳跃 ................................ 72 121倒踏步 ............................ 72 122踢臀跑 ............................ 73 123农夫行走 ......................... 73 124怪兽行走 ......................... 73 125高抬腿 ............................ 74 126高抬腿行进 ..................... 76 127手臂上举高抬腿行进 ........ 76 128瑞士球行进 ..................... 76 129肘碰膝 ............................ 77 130屈膝抬腿 ......................... 77 131提膝体侧伸展 .................. 77 132障碍训练热身 .................. 78 133障碍训练 ......................... 79 134直踢 ................................ 80 135踢腿摸脚尖 ..................... 82 136伸臂踢腿 ......................... 82 137交替出拳踢腿 .................. 82 138武术踢腿 ......................... 83 139回旋踢 ............................ 83 140侧踢 ................................ 84 141瑞士球侧踢 ..................... 86 142低回旋踢 ......................... 86 143侧踢伸展 ......................... 86 144侧向跳 ............................ 87 145侧边兔子跳 ..................... 88 146横向滑步 ......................... 88 147两边来回跳 ..................... 88 148隔障碍物两边来回跳 ........ 89 149滑雪跳 ............................ 89 150跳跃锥形障碍物 .............. 89 151跳跃 ................................ 90 152远距离跳跃 ..................... 91 153跳到博速球上 .................. 91 154欢快跳跃 ......................... 91 155深跳 ................................ 91 156提膝跳 ............................ 92 157体育场跳跃 ..................... 92 跳箱和有氧踏板 .................... 92 158并步跳 ............................ 93 159跳箱 ................................ 93 160跨箱跳 ............................ 93 161跳绳 ................................ 94 162大字跳 ............................ 96 163分腿跳 ............................ 98 164鹿跃 ................................ 98 165开合跳 ............................ 98 166拍手开合跳 ..................... 99 167剪刀跳 ............................ 99 168滑冰 .............................. 100 169哑铃滑冰 ....................... 102 170直腿滑冰 ....................... 102 171速滑 .............................. 102 172踏板滑冰 ....................... 102 173游泳 .............................. 103 174手臂后展 ....................... 104 175俯卧雪天使 ................... 104 176超人姿势 ....................... 104 177脚跟打拍 ....................... 104 178瑞士球脚跟相碰 ............ 104 179仰卧踢腿 ....................... 104 180熊爬 .............................. 105 181鳄鱼俯卧撑爬行 ............ 106 182螃蟹式爬行 ................... 106 183蠕动式爬行 ................... 106 184原地爬山 ....................... 107 185交叉原地爬山 ................108 186博速球原地爬山 ............108 187蜘蛛式原地爬山 ............108 188滑行原地登山 ................108 189瑞士球原地爬山 ............ 109 190原地爬山消防栓式踢腿 .. 109 191悬挂式原地爬山 ............ 109 192双手扶桌或躺板原地 爬山 .............................. 110 193阻力带原地爬山 ............ 110 194障碍滑雪 ....................... 110 195平板支撑兔子跳 ............ 110 196对角线伸展 ................... 111 197过肩扔球 ....................... 112 198 8字绕环 ....................... 113 199拉力器伐木 ................... 114 200齐腰拉力器伐木 ............ 114 201转体上举 ....................... 114 202壶铃8 字投球 ................ 114 2038 字拍手 ........................ 115 204药球绕圈 ....................... 115 为什么使用药球 .................. 115 205投掷药球 ....................... 116 206抛接药球 .......................118 207砸药球 ..........................118 208墙上抛球 .......................118 高强度功能性训练 ...............118 209重击 .............................. 119 210哑铃左右交叉直拳 ......... 120 211上勾拳 .......................... 120 212交叉跳 .......................... 120 213摇战绳 .......................... 121 214交替挥绳 ....................... 122 215交替挥绳深蹲 ................ 122 216深蹲后跃起 ................... 122 217蛇形摇战绳 ................... 123 218向外螺旋旋转 ................ 123 219战绳拍打 ....................... 123 220交叉挥鞭 ....................... 124 221战绳杰克跳 ................... 124 222双臂挥战绳 ................... 124 223双臂鞭打 ....................... 124 224双臂鞭打猛跳 ................ 124 225左右甩绳 ....................... 125 战绳训练 ............................. 125 第二章 力量训练 ........................126 226基础俯卧撑 ................... 128 227俯卧撑 ................... 129 228宽臂伏地俯卧撑 ............ 129 229肱三头肌俯卧撑 ............ 129 230下斜俯卧撑 ................... 129 231瑞士球下斜俯卧撑 ......... 129 232钻石下斜俯卧撑 ............ 130 233药球下斜俯卧撑 ............ 130 234上斜俯卧撑 ................... 130 235药球俯卧撑 ............ 130 236药球俯卧撑 ................... 130 237瑞士球上斜俯卧撑 ......... 131 238泡沫轴俯卧撑 ................ 131 239博速球俯卧撑 ................ 131 240博速球钻石俯卧撑 ......... 131 241平衡板俯卧撑 ................ 131 242普拉提环魔圈俯卧撑 ...... 132 243指关节俯卧撑 ................ 132 俯卧撑佳锻炼效果 ........... 132 244哑铃 .............................. 132 245壶铃 .............................. 132 246手持式哑铃 ................... 132 247旋转架 .......................... 132 248俯卧撑架 ....................... 132 249俯卧撑杆 ....................... 132 250桑塔纳负重俯卧撑 ......... 133 251桑塔纳俯卧撑 ................ 133 252下肢旋转俯卧撑 ............ 134 253单腿膝盖俯卧撑 ............ 134 254单腿俯卧撑 ................... 134 255单腿下斜俯卧撑 ............ 134 256单腿泡沫轴俯卧撑 ......... 135 257瑞士球和瑜伽砖块上 俯卧撑 .......................... 135 258瑞士球和瑜伽砖块上 单腿俯卧撑 ................... 135 259箱式俯卧撑 ................... 135 260夹胸俯卧撑 ................... 136 261单臂俯卧撑 ................... 136 262单臂单腿俯卧撑 ............ 136 263动态箱式俯卧撑 ............ 136 264左右手横向交替俯 卧撑 .............................. 137 265药球交替俯卧撑 ............ 137 266拍手俯卧撑 ................... 137 267增强式壶铃俯卧撑 ......... 137 268潜水轰炸机俯卧撑 ......... 138 269臂屈伸俯卧撑 ......... 139 270俯卧撑和臂屈伸 ............ 139 271悬挂式俯卧撑 ................ 139 272悬挂式原子俯卧撑 ......... 139 273吊环俯卧撑 ................... 139 274DFRB .......................... 140 275滑式俯卧撑 ................... 141 276单臂前滑 ....................... 141 277单臂屈膝前滑 ................ 141 278直立到下撑 ................... 142 279直立变俯卧撑 ................ 143 280交替俯卧撑划船 ............ 144 281单腿俯卧撑划船 ............ 145 282拖拉机轮胎俯卧撑划船 ... 145 283单臂T 杠划船 ................ 145 284瑜伽起重机式 ................ 146 285侧乌鸦式 ....................... 147 286乌鸦式俯卧撑 ................148 287倒立 ..............................148 288倒立行走 .......................148 289跑酷跳跃 .......................148 跑酷训练 .............................148 290凳上反屈伸 ................... 149 291三头肌撑体 ................... 150 292辅助凳上反屈伸 ............ 150 293滚轮三头肌撑体 ............ 150 294单臂凳上反屈伸 ............ 151 295双手撑地 ....................... 151 296单腿双手撑地 ................ 151 297撑地踢腿 ....................... 151 298反向平板支撑 ................ 152 299反向平板支撑踢腿 ......... 153 300反向平板支撑提髋 ......... 153 301反向平板支撑行进 ......... 153 302前臂平板支撑 ................ 154 303前臂平板支撑单腿伸展 ... 154 304前臂平板支撑单膝下放 ... 155 305恰图兰卡 ....................... 155 306悬挂式前臂平板支撑 ...... 155 307蜘蛛人平板支撑 ............ 155 308伸臂平板支撑 ................ 155 309双臂异形平板支撑 ......... 155 310瑞士球前臂平板支撑 ...... 156 311瑞士球弹力环拉伸 ......... 156 312博速球蜘蛛人平板支撑 ... 156 313屈身前臂平板支撑 ......... 156 314高位平板支撑 ................ 157 315高位平板支撑腿部伸展 ... 157 316高位平板支撑收膝抬腿 ... 157 317屈身平板支撑 ................ 157 318高位平板支撑收膝抬腿 并伸展 .......................... 157 319瑞士球小腿平板支撑 .....158 320瑞士球双手行进 ............ 159 321瑞士球滑雪 ................... 159 322瑞士球双手爬行 ............ 159 323瑞士球平板支撑内外 伸展 .............................. 159 324侧平板支撑 ................... 160 325前臂侧平板支撑 ............ 162 326有氧台阶上前臂侧平板 支撑髋部抬起 ................ 162 327提膝前臂侧平板支撑 ...... 162 328前臂侧平板支撑触脚 ...... 163 329体侧屈抬腿 ................... 163 330卧姿直腿侧平举 ............ 163 331卧姿直腿侧平举侧平板 支撑 .............................. 163 332T形伸展 ........................ 164 333悬挂式T 形伸展 ............. 166 334前臂T 形伸展 ......... 166 335抬腿T 形伸展 ................ 166 336平板支撑旋转 ................ 167 337 T 形伸展转体 ................. 167 338T 形伸展并触下方 ... 167 339跪地侧踢 .......................168 340瑞士球跪地侧踢 ............ 170 341跪地侧抬腿 ................... 170 342跪地侧身画圈 ................ 170 343跪地侧身举 ................... 170 344瑞士球上拱臀 ................ 171 345拱臀 .............................. 172 346药球上拱臀 ................... 172 347瑞士球上拱臀和推举 ...... 173 348瑞士球上折叠 ................ 173 349悬挂拱臀 ....................... 173 350犁式 .............................. 174 351瑞士球内转犁式 ............ 175 352瑞士球犁式 ................... 175 练习垫 ................................ 175 353搭桥 .............................. 176 354梨状肌搭桥 ................... 177 355抬膝搭桥 ....................... 177 356提腿搭桥 ....................... 177 357同时提腿和胸前推举的 有氧踏板搭桥 ................ 177 358悬挂搭桥 ....................... 177 359腿部支撑滚桥 ................178 360腿筋拉片滚桥 ................178 361腿部伸展滚桥 ................178 362瑞士球搭桥 ................... 179 363后向球上拉伸（1） ........180 364后向球上拉伸（2） ......... 182 365瑞士球上旋转搭桥 ......... 182 366瑞士球两边搭桥滚动 ...... 182 367站立后仰弓状 ................ 182 368瑞士球上双腿搭桥 ......... 183 369瑞士球上抬腿搭桥 .........184 370瑞士球上屈腿搭桥 .........184 371猎鸟犬式 .......................185 372指向 ..............................186 373四足爬姿膝盖泡沫轴 ......186 泡沫轴 ................................186 374消防栓式 .......................187 375直腿消防栓式 ................188 376消防栓式进出 ................188 377蛤式系列动作 ................189 378下蹲推地 ....................... 190 379哑铃下蹲推地 ................ 191 380立卧撑跳 ....................... 191 381立卧撑跳后引体向上 ...... 192 382侧边立卧撑跳 ................ 192 383变节奏立卧撑跳 ............ 192 384立卧撑跳并引体向上 击掌 .............................. 193 385隔箱立卧撑跳 ................ 193 386立卧撑跳式跳远 ............ 194 387立卧抱膝前屈撑跳 ......... 195 388单臂立卧撑跳 ................ 195 389单腿立卧撑跳 ................ 196 390立卧撑跳后甲板下蹲 ...... 197 391剪式跳法 .......................198 392单腿画圈 ....................... 199 393单腿小腿推重 ................ 199 394泡沫轴踩单车 ................ 200 395腹上踢腿 ....................... 200 396仰卧踏步 ....................... 201 397小碎步 .......................... 201 398双腿抬高 ....................... 201 399扭臀 .............................. 202 400螺旋摆腿 ....................... 202 401腹上提臀 ....................... 202 402提臀双臂触摸 ................ 202 403桌面腹部按压 ................ 203 404死虫体 .......................... 204 405瑞士球桌面旋转 ............ 204 406髋关节交叉 ................... 204 407瑞士球髋关节交叉 ......... 204 408半卷曲 .......................... 205 409麦克吉尔卷曲 ................ 206 410瑞士球卷曲 ................... 206 411卷曲 .............................. 206 412桌面卷曲 ....................... 206 413卷腹 .............................. 207 414反向卷腹 ....................... 208 415拉力器卷腹 ................... 208 416柠檬压榨器 ................... 208 417站立式收膝卷腹 ............ 209 418拳击练腹肌 ................... 209 419前臂侧边平板卷腹 ......... 209 420泡沫轴对角卷腹 ............ 209 421桌面卷腹 ....................... 210 422瑞士球桌面卷腹 ............ 210 423瑞士球卷腹 ................... 210 424椅上卷腹 ....................... 210 425直角支撑 ....................... 211 426壶铃直角支撑 ................ 211 427交叉卷腹 ....................... 211 428弯腿交叉卷腹 ................ 212 429侧边抬腿卷腹 ................ 212 430企鹅卷腹 ....................... 212 431交替卷腹 ....................... 212 432直腿悬挂抬膝 ................ 213 433屈膝悬挂夹药球抬膝 ...... 213 434悬挂扭转抬膝 ................ 213 435吊环平铺 ....................... 213 436土耳其起身 ................... 214 437仰卧起坐 ....................... 216 438仰卧起坐后投球 ............ 217 439交替仰卧起坐 ................ 217 440 V 形仰卧起坐 ................ 218 441药球V 形仰卧起坐 ......... 219 442单腿V 形仰卧起坐 ......... 219 443博速球上V 形卷腹 ......... 219 444健身凳上V 形卷腹 ......... 219 445瑞士球传递V 形仰卧 起坐 .............................. 220 446划船 .............................. 220 447竖腿卷腹 ....................... 221 448瑞士球竖腿卷腹 ............ 221 449卷起式 .......................... 222 450药球卷起 ....................... 223 451提三头肌卷起 ................ 223 452穿线动作 ....................... 223 453腹肌滚动 ....................... 224 454腹肌滚轮 ....................... 225 455瑞士球滚动 ................... 225 456全身转动 ....................... 226 457俄罗斯转体 ................... 227 458抬腿俄罗斯转体 ............ 228 459坐姿哑铃俄罗斯转体 ...... 228 460药球转体 ....................... 228 461桌面式俄罗斯转体 ......... 229 462脊柱转体 ....................... 229 463斜肌下卷 ....................... 229 464引体向上 ....................... 230 465反握引体向上 ................ 232 466悬挂抬腿反握引体向上 ... 232

力量与美学的交织：探寻人体潜能的奥秘 一本关于全面体能构建与心智磨砺的指南 本书并非聚焦于单一的训练体系或运动分支，而是旨在构建一套完整、系统且适应性极强的身体能力框架。它深入探讨了人类运动潜能的边界，并提供了一套将科学原理、实用技术与哲学思考融为一体的训练蓝图。我们的目标是帮助读者超越简单的肌肉增长或减脂塑形，达成一种更深层次的、对自身身体的掌控感和高效能状态。 第一部分：根基的重塑——运动科学的底层逻辑 这一部分着重于打牢理论基础，理解身体是如何响应刺激并产生适应性改变的。我们拒绝依赖流行的、未经证实的训练神话，而是回归生物力学、生理学和营养学的核心原理。 1. 运动生理学的深度解析： 深入剖析细胞层面的适应机制。讲解肌纤维类型转换的潜力、线粒体生物合成的关键路径、激素环境（如睾酮、生长激素、皮质醇）如何被训练策略所调节。强调训练负荷（容量、强度、频率）与恢复之间的动态平衡，阐述超量恢复的科学模型，并讨论如何通过精确的心率变异性（HRV）监测来量化身体的真实疲劳程度，而非仅凭主观感受。 2. 生物力学与运动模式的优化： 本章将详尽分析人体主要的运动链，包括推、拉、蹲、铰链、行走和旋转。我们会用三维模型来解析关节的运动轨迹，识别常见的运动缺陷和代偿模式。重点在于“动作质量”而非“动作数量”的提升，通过精细调整抓握位置、躯干角度和发力顺序，最大化目标肌群的募集，同时最小化非预期关节的压力。这部分内容将为读者提供一套系统性的自我评估工具，以识别并纠正长期积累的姿态不良。 3. 营养学的个体化策略： 营养被视为训练效果的放大器。本书不推崇“一刀切”的饮食方案，而是提供构建个体化宏量营养素比例的框架。探讨蛋白质的生物利用率、碳水化合物的燃料效率与胰岛素敏感性的关系，以及必需脂肪酸在细胞膜健康和炎症控制中的作用。特别关注微量营养素在能量代谢和神经肌肉连接中的关键角色，如镁、维生素D、锌和B族维生素的优化补充策略。 第二部分：技能的磨砺——多维度体能的系统构建 此部分将训练体系拆解为几个核心能力模块，强调这些模块的交叉训练和协同发展，以培养一位真正全能的运动员。 4. 绝对力量的极限挑战与安全边界： 探讨如何安全、有效地提升神经肌肉募集能力和最大力量输出。内容包括：重载下的技术保持、离心收缩训练（Eccentric Overload）的应用、以及辅助练习（如休息-暂停法、波形负荷）来突破平台期。我们会详细分析复合动作（如深蹲、硬拉、卧推）在不同阶段（准备期、特定期、巅峰期）的负荷分配策略，并引入张力时间（TUT）的概念，来精细控制肌肉的机械张力。 5. 爆发力与速率的精进： 专注于将积累的力量转化为实用的速度和功率。介绍摆动训练（Ballistic Training）、增强式复合训练（PAP/Contrast Training）的原理和实施方法。探讨如何通过对中枢神经系统的冲击，提高运动单位的放电频率，使力量输出的时间窗口得以缩短。这对于需要快速反应和爆发性启动的运动表现至关重要。 6. 心肺耐力的重构： 拒绝将有氧训练等同于“慢跑”。本书提供了高效率的耐力构建方法，包括高强度间歇训练（HIIT）在保持肌肉质量下的应用、乳酸阈值的科学提升技术，以及有氧基础能力的长期构建策略（Zone 2训练的价值）。目标是提升身体处理和清除代谢废物的能力，从而延长高质量输出的时间。 7. 灵活性、稳定性与损伤预防： 将关节活动度和核心稳定性视为训练的“润滑剂”和“减震器”。详细介绍动态拉伸、本体感受器募集（PNF）、以及针对深层核心稳定肌群（如多裂肌、腹横肌）的激活练习。重点在于建立身体的本体感知能力，使身体能够在动态负荷下自动保持最佳的生物力学对齐。 第三部分：心智的锻造——超越身体极限的哲学 真正的进步往往发生在精神层面。本部分探讨如何利用训练作为工具，来磨砺意志力、提升专注力和应对逆境的能力。 8. 专注力的训练与“心流”状态的诱导： 探讨如何通过预设的启动程序（Cueing）、环境控制和内部对话管理，进入高度集中的训练状态。分析压力与表现之间的倒U型曲线关系，并提供在高负荷下保持镇定和精确执行的技术。 9. 恢复的艺术：从被动到主动： 恢复不应被视为训练的“间歇”，而是训练的“组成部分”。详述了主动恢复技术（如低强度有氧、流动性练习）、高质量睡眠的优化（包括光照管理和体温调节）、以及冥想和呼吸控制在减轻皮质醇压力中的实际应用。目标是使身体具备更快的再生速率。 10. 长期演进与周期化思维： 介绍高级的训练周期化模型，如线性、非线性（DAP/Block Periodization）的设计原理，以确保训练效果的稳定累积，避免过度训练和技能遗忘。强调“训练即实验”的思维模式，鼓励读者根据自身反馈，灵活调整宏观和微观的训练蓝图，最终实现终身运动表现的持续优化。 本书提供的是一套严谨的系统，它要求读者像工程师一样思考自己的身体，像哲学家一样理解训练的意义，并像艺术家一样精雕细琢每一次动作的完美呈现。它面向所有寻求突破自身瓶颈、追求卓越体能的严肃学习者。

评分☆☆☆☆☆

拿到《高强度训练全书 增肌塑形的501个动作练习》的时候，我并没有立刻投入到具体的动作练习中，而是花了不少时间来理解它整体的编排逻辑和训练理念。这本书给我最大的惊喜在于，它不仅仅是简单地罗列501个动作，而是将这些动作进行了科学的分类，并且还提供了一些关于如何根据自身情况制定训练计划的建议。例如，它会根据不同的肌群、不同的训练目的（增肌、塑形、力量提升等）来组织动作，让我能够更有针对性地去选择和组合。我之前训练时，常常是想到什么练什么，缺乏系统性，导致训练效果不佳。这本书的出现，让我看到了构建一个完整、科学的训练体系的可能性。我特别期待书中关于“高强度训练”的解读，以及如何将这些动作融入到不同的训练周期和训练模式中。我觉得这本书不仅仅是提供“做什么”，更重要的是教会我“如何科学地做”，以及“为什么这样做”。

评分☆☆☆☆☆

我一直对力量训练和形体塑造充满热情，但常常面临找不到足够多样化且有效的动作的困境。《高强度训练全书 增肌塑形的501个动作练习》的出版，对我来说无疑是一个福音。这本书的内容详实，动作覆盖面非常广，从基础的复合动作到一些更具挑战性的孤立训练，应有尽有。我浏览了书中的部分内容，发现它在动作的讲解上非常细致，不仅有清晰的图片演示，还有对动作细节的深入剖析，例如肌肉发力、动作幅度、呼吸配合等方面。这对于我这样希望精进训练技巧的人来说，非常有价值。我一直希望能够找到一本能够长期使用的健身指导书籍，而不是短时间内就会过时的网络文章。《高强度训练全书》的501个动作，足以支撑我未来很长一段时间的训练需求，并且它的专业性和系统性，也让我对它充满了信心。

评分☆☆☆☆☆

不得不说，这本书的设计真的是很用心。我之前也买过一些健身相关的书籍，但很多都只是简单地罗列动作，图片模糊不清，或者文字说明过于专业晦涩，新手很难理解。而《高强度训练全书》在这方面做得相当出色。打开书页，首先映入眼帘的是清晰、高质量的动作分解图，每个动作都配有详细的文字说明，从起始姿势到结束姿势，再到动作过程中的注意事项，都讲解得非常到位。我尤其喜欢它在讲解动作时，会特别强调“关键发力点”和“易犯错误”，这对于正在努力掌握动作技巧的我来说，简直是雪中送炭。我尝试了书里介绍的几个动作，即使是之前自以为熟悉的动作，在看了书里的讲解后，也发现了自己之前做得不到位的地方，调整了发力方式后，明显感觉到了肌肉的刺激感更强了。这本书不仅仅是动作的集合，更像是一位经验丰富的教练在旁边指导你，让你能够更安全、更有效地进行训练。

评分☆☆☆☆☆

对于许多健身爱好者来说，训练动作的多样性和有效性是决定训练效果的关键。《高强度训练全书 增肌塑形的501个动作练习》这本书，以其海量的动作数量和细致的讲解，满足了我们在这方面的需求。我尤其欣赏这本书在动作呈现上的方式。它不仅仅是简单的文字和图片，而是通过多角度的图片展示，以及对动作要领的精准描述，让我能够更直观地理解每一个动作的规范做法。对于一些高难度动作，书中还提供了变式训练和进阶技巧，这对于想要不断挑战自我、突破瓶颈的训练者来说，是非常宝贵的参考。我尝试着根据书中的指导，对几个动作进行了调整，明显感觉到训练的刺激点更加明确，肌肉的收缩感也更强。我相信，通过持续研读和实践这本书中的内容，我能够进一步提升我的训练水平，并最终达到我理想的增肌塑形目标。

评分☆☆☆☆☆

终于入手了这本《高强度训练全书 增肌塑形的501个动作练习》，收到货的那一刻，我就迫不及待地翻阅起来。这本书给我的第一印象就是“厚实”，沉甸甸的分量预示着内容的丰富程度。封面设计简洁大气，虽然主打“高强度训练”，但整体风格却给人一种专业而不压抑的感觉。我最看重的是它提供的动作练习数量，501个，光是听着就觉得够练好一阵子了。我一直想系统地进行增肌塑形训练，但总是在动作选择上感到迷茫，要么就是网上零散的信息不成体系，要么就是动作细节讲解不清。这本书的出现，仿佛为我量身定制，希望能帮助我解决这些困扰。接下来的日子，就等着用这本书来填充我的训练计划了，我非常期待看到每个动作的详细图解和文字说明，特别是关于发力点、呼吸节奏以及常见错误纠正的部分，这些对我来说至关重要。我希望这本书不仅能提供动作，更能教会我如何正确、有效地去完成每一个动作，最大化训练效果，避免不必要的运动损伤。我已经迫不及待想要开始实践了，希望在不久的将来，能看到自己身体的积极变化。