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张菁 著

图书标签:

• 产后瑜伽
• 孕后恢复
• 静心
• 呼吸
• 放松
• 身心健康
• 母婴健康
• 盆底肌修复
• 产后护理
• 瑜伽

店铺： 炫丽之舞图书专营店

出版社： 华夏出版社

ISBN：9787508057521

商品编码：30057249493

包装：平装

出版时间：2010-07-01

基本信息

书名：产后静心瑜伽

定价：28.00元

作者：张菁

出版社：华夏出版社

出版日期：2010-07-01

ISBN：9787508057521

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：24开

商品重量：0.422kg

编辑推荐

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内容提要

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《产后静心瑜伽》：做了妈妈，二人世界变成三人王国，快乐多多；可是曼妙身材不再，生活压力陡增，烦恼也多多。专家帮你制订恢复身材日程表，迅速恢复纤纤身段，更帮助新妈们调节身心，平静自我，保持乐观平和好心态，爱宝宝，爱生活，做魅力妈妈！
瑜伽，一个来自古印度梵语的词汇；一种受都市人士喜爱的时尚运动；瑜伽追求身心平衡，不仅塑造外在体型、改善健康状况，更能增加身体活力，促进心灵和谐。
“21天瑜伽新生活系列丛书”为瑜伽初学者、爱好者量身打造，更针对不同读者群切身需要，为追求健康美丽的都市白领们推出了针对性极强的《瑜伽不反弹》《上班族健康瑜伽》《零基础学瑜伽》《产后静心瑜伽》。精美清新的图片配以简明文字，方便易学，随书附赠超值挂图、光盘，随时随地开始瑜伽新生活！
按书中指导，持之以恒，科学练习，相信你能走进瑜伽，坚持瑜伽，爱上瑜伽！青春，健康与美丽非你莫属！

目录

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正确使用本书的方法
练习产后瑜伽要知道的事
寻找为我量身定做的瑜伽练习方法
PART 1 认识新妈妈
让我们正确认识身体的变化
产后抑郁在困扰你吗
产后病痛对号入座
PART 2 美丽妈妈从瑜伽开始
产后瑜伽，美丽身体由自己做主
走进神奇的瑜伽世界
瑜伽呼吸
腹式呼吸
胸式呼吸
完全(瑜伽)呼吸
瑜伽冥想
简易坐
半莲花坐
莲花坐
至善坐
热身向太阳致敬式
瑜伽放松动作
仰卧放松式
婴儿放松式
卧英雄式
PART 3 产后瑜伽助你做漂亮妈妈
阶段 身体调节，找回初的自我
阶段指导手册
瑜伽体式学习计划(周)
产后七日保健食谱(周)
产后恢复元气
手臂伸展式
战士一式
腰转动式
肘部运动
单腿交换伸展式
虎式
蛇击式
半蝗虫式
罐头开启器和式
拱背升腿式
仰卧单侧拾腿式
善待
蹲式
鸟王式
鸵鸟式
提肛契合式
蝴蝶式
束角式
猫伸展式
蹬自行车式
第二阶段 美体望身，重望美丽身材
第二阶段指导手册
瑜伽体式学习计划(第二周)
产后七日保健食谱(第二周)
细臂美胸
双角式
战士二式
牛面式
骆驼式
山式
鱼式
弓式
蛇伸展式
狗伸展式
美丽颈肩背
风吹树式
摩天式
颈部练习
榻式
兔式
转躯触趾式
花环式
门闩式
摇摆式
眼镜蛇扭动式
减掉腰腹赘肉
腰躯转动式
三角扭转式
树式
扭脊式
简易扭脊式
腹部按摩功
船式
蜥蜴式
提臀美腿
幻椅式
放气式
式
犁式
全蝗虫式
半舰式
韦史努式
第三阶段 缓解压力，善待自己的身体
第三阶段指导手册
瑜伽体式学习计划(第三周)
产后七日保健食谱(第三周)
缓解压力
三角伸展式
半莲花树式
加强侧伸展式
侧角伸展式
增延脊柱伸展式
站立后伸展式
单腿平衡站立伸展式
双腿背部伸展式
坐角式
肩倒立
眼镜蛇式
PART 4 重拾美丽妈秘诀
新妈营养需求
新妈妈美丽从肌肤开始
坚决消除妊娠纹
让秀发回到从前

作者介绍

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张菁，瑜伽专家、高级教练 首都师范大学讲师 北京体育大学体育硕士 中国健美协会培训委员会委员 2002年全国健身冠军 中央电视台体育频道“健身房·青春时光”栏目教练

文摘

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序言

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产后身心疗愈：母性光辉下的自我重塑 （本书不包含“产后静心瑜伽”的内容） 这是一本深度聚焦于新晋母亲在产后面临的身心挑战与自我重建的指南。它不仅仅停留在产后恢复的生理层面，更深入探讨了母亲身份转变带来的心理冲击、情感波动以及如何在忙碌的育儿生活中寻回自我的平衡与喜悦。本书旨在为每一位经历分娩、步入母亲角色的女性提供一个全面、温暖且实用的支持系统。 第一部分：分娩的余韵与身体的再认识 理解你的身体：超越伤口愈合 分娩，无论顺产或剖腹产，都是一场深刻的生理事件。本书将从一个更广阔的视角审视产后身体的变化，远超一般的康复手册。 盆底肌的“沉默”对话： 我们将详细解析盆底肌群的生理结构及其在怀孕和分娩过程中承受的巨大负荷。这不是一份枯燥的解剖学介绍，而是教导母亲们如何倾听身体发出的细微信号——从轻微的压力失禁到深层的核心无力感。书中会提供一系列温和、渐进式的自我评估方法，帮助新妈妈判断自己的盆底健康状态，何时可以开始进行更积极的修复训练，以及何时需要寻求专业的物理治疗师帮助。内容将侧重于如何在日常生活中，如抱孩子、弯腰、起身等动作中，自然而然地激活和保护这些“沉默的肌肉群”，而非单纯依赖重复性的凯格尔练习。 激素的潮汐与情绪的震荡： 产后体内激素水平的剧烈变化，是影响母亲情绪健康的生理基石。本书会用通俗易懂的语言解释雌激素、孕激素、催产素以及甲状腺激素在产后如何波动，以及这些波动如何直接作用于大脑的情绪中枢。我们探讨的重点是“理解而非指责”——理解情绪低落、易怒、焦虑是身体对巨大变化的自然反应。书中会详细区分“婴儿蓝调”（Baby Blues）、产后抑郁（PPD）与产后焦虑症（PPA）的细微差别，并提供一套明确的行动指南，帮助母亲识别自己是否处于高风险区域，并提供如何在早期阶段与伴侣、家人进行有效沟通的脚本和技巧，以便及时获得必要的心理支持和专业干预。 睡眠剥夺的“隐形伤害”： 长期睡眠不足对认知功能、免疫系统和心理状态的影响是灾难性的。本书不提供“如何睡满八小时”的空洞承诺，而是提供一系列“碎片化睡眠优化策略”。这包括如何识别一天中最佳的“高效小憩”时间点、如何与伴侣协商轮班制度，以及如何运用一些快速恢复精力的技巧（如10分钟的冥想呼吸法，详见第三部分），以最大程度地提高现有睡眠的质量而非数量。 第二部分：身份的重塑与情感的迷失 从“我”到“我们”之间的艰难过渡 成为母亲不仅仅是增加了一个角色，它意味着旧有自我的深刻重构。这是许多新妈妈感到迷失和身份认同危机的主要来源。 “完美母亲”的陷阱与自我同情： 现代社会对“完美母亲”的塑造，使得许多女性在育儿初期背负了过重的心理负担。本书批判性地审视社交媒体和传统育儿观念中的完美神话，强调“足够好的母亲”（Good Enough Mother）才是对孩子和自己最好的状态。我们将引入自我同情（Self-Compassion）的概念，教导母亲们如何像对待最好的朋友一样，温柔地对待自己育儿过程中的失误、疲惫和挫败感。书中提供了一系列“自我对话重构练习”，帮助打破内心深处的自我批评循环。 伴侣关系的新契约： 育儿的压力往往是婚姻和伴侣关系最大的“试金石”。本书聚焦于如何在疲惫和责任分工中重建亲密感和伙伴关系。我们提供的不是空泛的“多沟通”建议，而是具体的“关系维护工具箱”：如何安排“无育儿任务”的专属二人时间（哪怕只有30分钟）、如何使用“非暴力沟通”模型来表达对伴侣支持的渴望而非指责、以及如何共同制定清晰的家务和育儿责任清单，避免因“隐形劳动”分配不均而产生的怨怼。 重拾“非母亲”的自我： 母亲身份吞噬了个体身份的现象非常普遍。本书鼓励并指导母亲们如何科学地“挤时间”来维护旧有的爱好、兴趣或职业发展。这部分不是关于如何更有效率地带孩子，而是关于如何在孩子的生活中建立一个清晰的边界，确保自我（Self）不会完全消失在母亲（Mother）的角色之后。内容包括“兴趣培养微习惯法”和“时间块分配艺术”，确保即使每天只有15分钟，也能用于滋养那个不只是为了孩子而活着的“我”。 第三部分：心灵的锚定与内在的宁静 在混乱中建立属于自己的稳定核心 在新生命带来的巨大不确定性中，建立一个稳定的内在锚点至关重要。本书提供的心灵工具箱，是基于认知科学和正念训练的实用方法，旨在帮助母亲稳定心神。 呼吸的魔力：重设神经系统： 呼吸是唯一可以同时受到自主控制和非自主控制的生理机能。本书将详细介绍几种针对产后妈妈设计的、极简的呼吸练习，例如“4-7-8放松法”和“箱式呼吸法”。这些练习的优势在于，它们可以在任何时间、任何地点进行——比如在喂奶时、在哄睡的间隙，甚至是在感到恐慌发作的瞬间。重点在于演示如何通过缓慢而有节奏的呼吸，快速将副交感神经系统从“战斗或逃跑”模式（焦虑状态）切换回“休息和消化”模式（平静状态）。 正念觉察：接纳当下的不完美： 正念不是关于清空思绪，而是关于有意识地、不加评判地关注当下正在发生的一切——包括哭声、疲惫和自己的负面想法。书中会提供具体的“五感正念锚定练习”，帮助母亲从脑海中飞速旋转的担忧中抽离出来，重新连接到此时此刻的安全感。我们探讨的是如何将正念融入到日常的照护任务中，例如，正念地感受给宝宝换尿布的触感，而不是机械地完成任务。 情绪的分类与处理地图： 面对突如其来的情绪爆发，许多母亲感到无助。本书提供了一个简单易懂的情绪处理框架：识别（Name it）—接纳（Allow it）—探索（Explore it）—回应（Respond thoughtfully）。 我们将指导母亲如何区分“真实危险信号”（如宝宝持续高烧）和“情绪化担忧”（如“我做的永远不够好”），并针对后者的情绪性担忧，提供基于认知行为疗法（CBT）的简单重构技术，教会母亲挑战那些不合理的信念，从而建立更坚韧、更平和的育儿心境。 结语：这是一场马拉松，而非短跑 本书的最终目标是赋予新妈妈力量：力量去接受自己的不完美，力量去寻求必要的帮助，力量去重新发现那个在分娩和育儿光环之下依然闪耀的、完整的自我。产后是一个漫长而充满恩典的旅程，你需要的是理解、工具和耐心，而不是压力。

评分☆☆☆☆☆

我发现，随着年龄的增长，我对“自我关怀”这个概念有了更深的理解。尤其是在人生迎来重大转折，比如成为一名母亲之后，这种自我关怀显得尤为重要。我总觉得，很多产后妈妈们，在关注宝宝的同时，往往忽略了自己内心的需求。她们可能面临着身体的疲惫、情绪的波动，甚至是对自己身份转变的迷茫。我一直在寻找一本能够真正触及她们心灵的书，一本能够告诉她们，如何在这个新的角色中，依然能够好好爱自己。我希望这本书能够提供一些温柔而有效的指引，让她们能够在这种充满爱的同时，也能感受到内心的平静和力量。我期待它能成为她们产后生活中的一道光，指引她们找回属于自己的那份宁静和美好。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始对“产后静心瑜伽”这个名字有点犹豫。我担心它会过于强调瑜伽的体式练习，而忽略了我真正需要的——内心的平静和情绪的调整。我身边很多朋友产后都面临着各种各样的情绪波动，比如焦虑、失落，甚至是对自己身体的不适应。我也一样，在经历身体的巨大变化后，总觉得心绪不宁，好像有一层挥之不去的水雾笼罩着我。我迫切地需要一些方法来驱散这种迷雾，重新找回属于自己的那份安宁。我渴望能有一本书，能够告诉我如何通过一些简单易行的方式，来安抚躁动的内心，如何与自己的身体和情绪和解。我希望这本书不仅仅是关于“做”，更是关于“感受”，关于如何在一个全新的身份和状态下，重新认识和接纳自己。

评分☆☆☆☆☆

最近迷上了一些关于自我关怀和身心疗愈的内容。我一直觉得，女性在孕育生命的过程中付出了巨大的身心代价，产后更是需要细致的呵护和温柔的对待。我的朋友也经常跟我分享她产后的一些困扰，包括睡眠质量下降、情绪不稳定，甚至是对育儿感到力不从心。我一直在想，有没有这样一本书，能够从更深层次的层面，去帮助这些新妈妈们。它不仅仅是关于产后身体的恢复，更重要的是关于心灵的重建。我希望这本书能够提供一些切实可行的方法，帮助她们在疲惫和挑战中，找到属于自己的宁静港湾。我期待它能像一位智慧的长者，用温暖的话语，指引她们如何重新连接内心的力量，如何温柔地拥抱这个全新的自己。

评分☆☆☆☆☆

我一直对“静心”这个词特别敏感。在快节奏的生活中，我们似乎越来越难以找到属于自己的那份宁静。尤其是在经历了十月怀胎和生产的巨大转变之后，很多新妈妈都会面临着身心的双重挑战。我希望有一本书，能够真正地从“静心”的角度出发，去引导产后女性。它不应该只是枯燥的理论，也不应该是高难度或者强迫性的练习。我更希望它能够提供一种温和、循序渐进的方式，帮助她们在忙碌和疲惫中，找到属于自己的呼吸空间。我期待这本书能够教会她们如何倾听自己的身体，如何安抚起伏的情绪，如何在日常的点滴中，寻回内心的平和与力量。

评分☆☆☆☆☆

我一直对瑜伽情有独钟，但自从怀孕以来，身体的变化让我有些力不从心，传统的瑜伽体式对我来说挑战不小。产后，身体的恢复和精神的调适更是让我感到困惑。朋友推荐我看看一些产后恢复类的书籍，我浏览了很多，但很多都侧重于身体的恢复，对于心灵的安抚和情绪的疏导却着墨不多。我一直在寻找一本能够真正触及我内心深处，帮助我走出产后情绪低谷的书。我希望这本书能提供一些温和而有效的方法，让我能够重新找回平静，以更积极的心态面对新的人生阶段。我希望它不仅仅是一本指导手册，更像是一位温柔的知己，在我最需要的时候给予我力量和慰藉。我希望它能引导我关注自己的感受，理解身体的变化，并学会接纳自己。这份对平静的渴望，促使我不断地寻找，希望能找到那本真正属于我的“心灵之书”。