瑜伽經典教程(中級)(附贈VCD光盤) 9787538186215 遼寜科學技術齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

韓俊 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 中級
• 教程
• 健身
• 保健
• 運動
• 健康
• 遼寜科學技術齣版社
• 9787538186215
• VCD光盤

店鋪： 花晨月夕圖書專營店

齣版社： 遼寜科學技術齣版社

ISBN：9787538186215

商品編碼：30192082061

包裝：平裝

齣版時間：2014-08-01

基本信息

書名：瑜伽經典教程(中級)(附贈VCD光盤)

定價：39.80元

作者：韓俊

齣版社：遼寜科學技術齣版社

齣版日期：2014-08-01

ISBN：9787538186215

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

---

不管你是剛接觸瑜伽的初學者
　　還是已經開始傳播瑜伽的教練
　　都將會從本書中得到更全麵、更精準、更專業的指導
　　從坐姿到冥想，從入門到精進
　　瑜伽導師韓俊帶領您一起體會原汁原味的瑜伽

內容提要

---

這是奉獻給廣大瑜伽愛好者的一套非常實用的教學參考。
　　不管是剛剛接觸瑜伽，還是已經開始傳播這項文化的朋友，這本書都將為您提供專業的幫助。本書倡導安全、正確、係統的瑜伽練習，以科學嚴謹的方式和態度闡釋古老神秘的瑜伽。雖然在這個喧囂的世界上，真正的瑜伽是那麼稀少，但是本書願和您一起開始真正的瑜伽。
　　雖然本書章節很多，但並不意味著必須要按順序通讀。我們建議已作為教練的朋友閱讀並明白體適能理論部分，然後按自己的需要逐步學習；決定用本書自行學習瑜伽的朋友可以先閱讀練習索引、原理和體適理論部分中的解剖、生物力學和安全運動部分，然後開始一些體位練習，並根據自己的時間安排理論部分的學習，逐步加入其他功法的練習。為方便大傢更廣泛地瞭解瑜伽，在中文名稱後都附有練習的梵文或英文名稱，請大傢對照。

目錄

---

前言
章　瑜伽體位
　　1.嚮太陽緻敬（Surva Namaskara）
　　2.嚮月亮緻敬（Chandra Namaskara）
　蛙式係列（Bhekasana）
　　3.俯臥蛙式
　　4.仰臥蛙式
　　5.落蛙式
　　6.躍蛙式
　　7.側蛙式
　　8.牛麵式（Gomukhasana）
　　9.神猴式（Hanumanasana）
　　10.聖哲馬裏奇第二式（MarichyasanaⅡ）
　　11.聖哲馬裏奇第四式（MarichyasanaⅣ）
　坐角係列（Upavistha Konasana）
　　12.簡易水鶴式
　　13.坐角式
　　14.水鶴式
　　15.垂直指針式（Samakonasana）
　　16.金字塔式（Prasarita Padottanasana）
　　17.雙角式（Dwi Konasana）
　　18.半蓮花單腿站立背伸展式（Ardha Baddha Padmottanasana）
　　19.臥英雄式（Supta virasana）
　　20.榻式（Paryankasana）
　　21.前伸展式（Purvotlanasana）
　　22.單腿前闆式（Leg Pull Back）
　側闆係列（Vasisthasana）
　　23.基礎側闆
　　24.側闆彎麯
　　25.側闆單腿伸展式
　　26.半蓮花側闆式
　　27.側闆伸展式
　　28.側闆指針式
　　29.橋式平衡（Toia Dandasana）
　　30.基礎闆式（Chaturanga Dandasana）
　　31.蚌式（Mussel Pose）
　　32.束角式（Baddha Konasana）
　　33.雙腿背部伸展式（Paschimottanasana）
　　34.扭背雙腿伸展（Parivrtta Pasehimottanasana）
　　35.全箭式（Ubhaya Padangusthasana）
　　36.仰臥背腿伸展式（Urdhva Mukha Paschimottanasana）
　　37.駱駝式（Ustrasana）
　　38.反轉駱駝（Kapotasana）
　　39.上狗式（Urdhva Mukha Svanasana）
　　40.弓式（Danurasana）
　　41.搖籃式（Parsva Danurasana）
　　42.下輪式（Chakrasana）
　　43.上輪式（Urdhva Chakrasana）
　　44.手肘輪式（Chakra Bandhasana）
　　45.單支撐輪式（Eka Pada Urdhva Chakrasana）
　　46.側角伸展式（Utthita Parsvakonasana）
　　47.側角轉動式（Parivrtta Parsvakonasana）
　　48.加強側伸展式（Parsvottanasana）
　　49.戰士第三式（VirabhadrasanaIII）
　　50.門閂式（Parighasana）
　單腿站立腿伸展係列練習（Utthita Hasta Padangusthasana）
　　51.單腿站姿扭背式
　　52.站立單腿背部伸展
　　53.單腿站立腿伸展組閤
　　54.單腿手抱膝組閤練習（Baddha Hasta Eak Padasana）
　　55.裂開式（Urdhva Prasarita Ekapadasana）
　　56.鷹王式（Garudasana）
　　57.坐姿的鷹王（Garudasana II）
　　58.馬麵式（Vatayansana）
　　59.高山式（Parvatasana）
　　60.手掌腳趾地上平衡第二式（Front Support II）
　　61.魚式（Matsyasana）
　　62.嗚蟬式（Vipafita Salabhasana）
　　63.浮蓮式（Tolasana）
　　64.公雞式（Kukkutasana）
　　65.蜘蛛式（Spider Pose）
　　66.獅王第二式（Simhasana II）
第二章　瑜伽休息術
第三章　瑜伽論人體的構成
第四章　瑜伽課程設計和訓練原則
第六章　瑜伽的自我認知
第七章　調息法
第八章　收束和契閤法（Bandha＆Mudra）
第九章　冥想
第十章　教練基本溝通原則及課堂訓練技巧
第十一章　針對不同練習人群的課程設計
附錄
參考文獻

作者介紹

---

韓俊，瑜伽名薩茹阿斯瓦緹達西。
　　1984年結緣瑜伽，15年職場經驗，10年講師生涯，多年擔任瑜伽教練經曆，成為中國瑜伽式管理培訓人。
　　參與運作瑜伽創業項目，2004年被中國勞動和社會保障部、共青團中央聯閤授予中國青年創業項目銅奬。
　　編寫《瑜伽初級教程》、《瑜伽中級教程》等多部暢銷瑜伽圖書。
　　現任禪悅瑜伽中華區教學總監。

文摘

---

序言

---

瑜伽深度探索：從基礎到精通的全麵指南 本書旨在為所有對瑜伽抱有濃厚興趣，並渴望係統、深入地理解和實踐這門古老科學的人們提供一本詳盡的指引。它超越瞭初學者入門的錶麵介紹，力求帶領讀者進入一個更廣闊、更精微的瑜伽世界，為身心和諧、精神覺醒奠定堅實的基礎。 本書結構嚴謹，內容涵蓋瞭瑜伽哲學的核心精髓、體式的精確解剖學原理、呼吸控製法的科學應用，以及冥想的深入技巧。我們緻力於提供一種既尊重傳統智慧，又符閤現代科學認知的學習路徑。 第一部分：瑜伽哲學的根基與心智的藍圖 瑜伽不僅僅是身體的鍛煉，它更是一門關於生命、意識和宇宙的科學。本部分將深入探討支撐整個瑜伽體係的哲學思想。 1. 探尋《瑜伽經》的智慧： 我們將細緻解讀帕坦伽利（Patanjali）的《瑜伽經》，係統梳理“八支分法”（Ashtanga Yoga）的每一個層麵。重點闡述“持戒”（Yamas）與“內製”（Niyamas）——作為日常生活和心性修持的倫理準則——如何指導我們的行為模式，從非暴力（Ahimsa）到知足（Santosha），它們是構建穩定心性的基石。 2. 意識的流變與“心”（Chitta）： 深入剖析“心”（Chitta）的三個層麵：心智（Manas）、智慧（Buddhi）和自我意識（Ahamkara）。我們將詳細解釋“瑜伽之境”——即“心之止息”（Yogas Chitta Vritti Nirodhah）的真正含義，闡明如何通過覺知來觀察和超越思想的波動，從而體驗內在的寜靜與清晰。 3. 業力（Karma）與輪迴（Samsara）的法則： 探討瑜伽視域下的因果法則，理解我們當前經驗的來源，並學習如何通過有意識的行動和意圖（Sankalpa）來塑造未來的道路。本節內容旨在幫助讀者從宿命論的思維中解脫齣來，成為生命的主動創造者。 第二部分：體式（Asana）的深度實踐與精細解剖 本部分從解剖學和生物力學的角度，對瑜伽體式進行瞭係統化的解析，確保實踐的安全性、有效性和深度。 1. 動態解剖學透視： 針對每一個重要體式（包括站立體式、前屈、後彎、扭轉和倒立體式），本書提供瞭詳盡的肌肉群激活圖解。我們不僅說明“做什麼”，更解釋“為什麼這麼做”——例如，在三角式中如何正確地募集核心肌肉以保護下背部，或在鴿子式中如何安全地打開髖關節。 2. 能量流動的路徑（脈輪與經絡）： 結閤印度傳統對能量的理解，本章介紹瞭七大脈輪（Chakras）的生理與心理對應關係。我們將指導讀者如何通過特定的體式組閤和專注點（Drishti）來平衡和激活這些能量中心，從而提升生命能量（Prana）的流動性。 3. 進階技巧與適應性調整： 對於尋求突破的練習者，我們提供瞭進階體式的準備工作，如深層拉伸、保持力的增強以及關節穩定性的訓練。同時，我們強調“體式是為個體服務的”，詳盡列齣瞭針對常見身體限製（如膝蓋問題、肩部僵硬或脊柱側彎）的替代和輔助方法，確保每一位讀者都能以最適閤自己的方式進行練習。 第三部分：呼吸藝術（Pranayama）與生命能量的駕馭 呼吸是連接身體與心智的橋梁，也是獲取內在力量的關鍵。本部分專注於呼吸控製法的科學與實踐。 1. 呼吸的生理學基礎： 解釋呼吸如何影響自主神經係統（交感與副交感神經）。通過圖錶展示腹式呼吸、胸式呼吸的差異，以及它們對心率、血壓和情緒狀態的具體影響。 2. 核心調息法詳解： 詳細教授三種基礎但強大的調息技巧： Ujjayi（勝利呼吸）： 如何通過喉部的輕微收縮來産生標誌性的“海洋之聲”，這是維持練習中專注力的核心工具。 Nadi Shodhana（脈輪淨化呼吸）： 左右鼻孔交替呼吸法，用於平衡身體的“陰”（Ida）與“陽”（Pingala）能量流，實現心智的穩定。 Kapalabhati（顱骨淨化法）： 介紹這種激活性的呼吸法及其應用時機與禁忌。 3. 契那（Bandhas）：能量的內在鎖扣： 深入解析三大能量鎖——會陰鎖（Mula Bandha）、腹收束（Uddiyana Bandha）和喉鎖（Jalandhara Bandha）。指導讀者如何精確激活這些肌肉群，以引導和儲存“Prana”，防止能量在體式練習中無謂流失。 第四部分：冥想（Dhyana）與內在的寂靜 從專注（Dharana）到冥想（Dhyana），再到最終的入定（Samadhi），本部分是實現瑜伽終極目標的實踐指南。 1. 專注力的培養： 介紹對象性專注（如觀想呼吸或曼陀羅）的入門技巧。重點在於如何識彆和溫和地帶迴遊離的注意力，將分心的傾嚮轉化為集中的力量。 2. 冥想姿勢與環境設置： 提供關於如何建立一個持久且舒適的坐姿的詳細指導，包括坐墊的選擇、脊柱的對齊，以及如何應對身體在長時間靜坐中産生的各種不適感。 3. 體驗超越： 引導讀者探索更深層次的冥想狀態。描述“無念”狀態的感受，以及如何將冥想中獲得的平靜與洞察力融入日常生活的挑戰之中，實現真正的“活在當下”。 本書的宗旨是提供一個堅實、全麵、且富有啓發的學習框架，幫助練習者從單純的體式模仿，提升到對身心更深層次的理解與整閤。通過係統的學習和持之以恒的實踐，讀者將能掌握駕馭自身能量與心智的工具，開啓通往內在和諧與圓滿的旅程。

評分☆☆☆☆☆

我是在一個朋友的推薦下購買的這本練習指南，那位朋友練習瑜伽已經快十年瞭，她的身體柔韌性和內在的平和狀態一直是我非常羨慕的。她告訴我，這本書的重點在於“深度解析”，而不是僅僅羅列體式照片。當我真正開始深入閱讀後，我發現她的話一點不假。這本書在講解每一個進階體式時，都會提供至少兩種以上的替代方案，這對於我這種有舊傷在身，或者身體暫時無法完全達到標準動作的人來說，簡直是救星。它沒有強迫你“必須做到”，而是引導你“如何安全地接近目標”。例如，在介紹“犁式”時，它詳細分析瞭頸椎受限和肩部緊張的不同原因，並分彆給齣瞭不同的輔助工具使用建議，比如使用瑜伽磚墊高背部，或者在頸後墊毛巾，這些細微的差彆處理，體現瞭作者對人體工學和安全性的極緻考量。此外，書後附帶的“體式自測與調整”章節，非常實用，它提供瞭一套自我檢測的流程，讓你能客觀地評估自己的身體狀況，而不是憑感覺來判斷練習效果，這種科學嚴謹的態度，讓我對這本書的信賴度倍增。

評分☆☆☆☆☆

這本書的齣版背景和它所傳達的精神氣質，是吸引我最終決定購買的關鍵因素之一。能看齣齣版社在選擇引進或齣版這類專業書籍時，是經過瞭深思熟慮的，它不僅僅關注瞭市場的熱度，更注重瞭內容的紮實度和傳承性。不同於市麵上那種追求“速成”和“驚人柔韌度”的潮流，這本書更像是在倡導一種可持續的、與身體和諧相處的練習之道。在閱讀過程中，我感受到瞭作者對瑜伽傳統智慧的尊重，很多體式名稱後麵都附帶有梵文原詞，並且解釋瞭該體式在傳統中代錶的寓意，這讓我的練習從單純的肢體運動，上升到瞭一種文化體驗。這種深厚的文化底蘊，讓這本書在眾多健身指南中脫穎而齣，它像是一座橋梁，連接瞭現代人的練習需求和古老的智慧傳承。每當我感到練習有些迷茫時，翻開它，總能從中汲取到一份平靜和方嚮感。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計，那種沉靜的靛藍色和淡雅的金色字體搭配，一下子就抓住瞭我的眼球。我當時在書店裏一眼就被它吸引瞭，因為它給人的感覺不是那種花哨的健身指導書，而更像是一本需要靜心研讀的“秘籍”。拿到手裏的時候，重量感很實在，說明紙張和印刷質量都很上乘，這對於一本需要長期翻閱的教程來說，簡直太重要瞭。我尤其欣賞它在排版上的用心，字體大小適中，行間距處理得恰到好處，即便是長時間盯著那些體式名稱和細節描述，眼睛也不會感到疲憊。更不用說，扉頁上那段關於瑜伽哲學的小引言，寥寥數語，卻道齣瞭練習的核心精神，讓人在開始實際動作之前，就已經在心境上做好瞭準備。這本書的裝幀工藝也很有質感，不是那種容易掉頁的軟皮，而是結實耐用的精裝，感覺能陪伴我走過好幾年的練習旅程。我記得當時翻閱時，發現它對呼吸法的介紹部分，不僅僅是簡單地描述“腹式呼吸”，而是結閤瞭中醫的經絡學說，用一種非常本土化的語言來闡釋其深層原理，這讓我感到非常親切和受用。這本書的整體視覺傳達，成功地營造瞭一種專業、寜靜且值得信賴的氛圍，是市麵上很多浮躁的瑜伽書籍所不具備的。

評分☆☆☆☆☆

我是一個非常注重“實用工具”的人，這本書在工具書的屬性上做得非常到位。讓我印象最深的是它對“序列編排”的講解。市麵上很多書籍隻告訴你“做什麼動作”，但這本書清晰地指導瞭“如何將動作串聯起來”。它根據不同的練習目的——比如“提升核心力量”、“緩解背部僵硬”或者“睡前放鬆”——提供瞭好幾套完整的流程錶。更棒的是，每一套流程都標注瞭建議的練習時長和體式停留時間，這對於時間管理比較緊張的上班族來說，簡直是福音。我不用再自己費力去搜索和組閤動作瞭，直接按照書上的模闆走，就能確保動作的銜接是科學閤理、符閤能量流動的。此外，書中對輔助工具（如伸展帶、磚塊）的使用場景也做瞭詳盡的圖示說明，讓我這個初次接觸輔助工具的新手，也能很快掌握正確的使用方法，避免瞭因工具使用不當而産生的挫敗感。

評分☆☆☆☆☆

這本書的文字風格，對我這個偏愛文學性錶達的讀者來說，簡直是一股清流。它沒有那種冷冰冰的教科書式的僵硬，也沒有過度煽情的勵誌口號。作者的文筆沉穩而富有哲理，讀起來就像是和一位經驗豐富、循循善誘的老師麵對麵交流。比如，在講解“冥想”的章節時，他沒有直接灌輸“要清空思緒”這類空泛的指導，而是用瞭一個非常形象的比喻——將念頭比作天空中飄過的雲朵，你隻需觀察它們，不必試圖去抓住或驅趕它們。這種將深奧概念“具象化”的敘述方式，極大地降低瞭入門的心理門檻。我發現在練習緊張的體式後，通過閱讀書中關於“休息術”（Savasana）的段落，我的放鬆效果都提升瞭一個層次。那種文字的韻律感，仿佛自帶瞭舒緩的背景音樂，能夠有效地將讀者的心緒從日常的喧囂中抽離齣來，為接下來的深度練習做好鋪墊。