【網 正版書籍】拖延心理學:嚮與生俱來的行為頑癥宣戰 簡博剋著 中國人民大學齣版社 人文社科心理學圖 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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蔣永強陸正芳 譯

圖書標籤:

• 拖延癥
• 心理學
• 自我提升
• 時間管理
• 簡博剋
• 中國人民大學齣版社
• 人文社科
• 行為心理學
• 效率提升
• 正版書籍

店鋪： 金安童心圖書專營店

齣版社： 中國人民大學齣版社

ISBN：9787300113906

商品編碼：30193241135

叢書名： 拖延心理學嚮與生俱來的行為頑癥宣戰

開本：32開

齣版時間：2009-12-01

 

《拖延心理學》：*拖延工作坊創始人、美國心理學傢聯袂齣擊，風靡25年經典之作*新版，搶先登陸中國，心理醫生李夢潮專文推薦，（25周年鑽石版）。
我們都因拖延而焦慮，卻又在焦慮中拖延
“明明知道那麼多事情堆在眼前：攤開的文件、散亂的衣櫥或者隻是一個該打的電話、一封該發齣去的郵件，還有自己焦急不安的小心髒，可我還是邊咬著手指甲邊想，再待一會兒，就一下下……”
“我每天都很焦慮，惦記著要做的事，然後卻不停地看網頁直到半夜，怎麼辦？”
我們為什麼會拖延
“我們都是完美主義者，希望能做好，卻害怕失敗，所以遲遲不肯邁齣*步。”
“有時因為拖延，我們反而陰錯陽差做得比較好；有時因為拖延，彆人稱贊我們的小聰明和高效率；在*後期限過去時，如釋重負的感覺也讓人很享受。”
“拖延源於厭惡和憎恨。如果我們討厭某個人、某件事，可能對於這個人和這件事消極怠工，作為另類反抗的一種形式……”
剋服拖延的*步
請摒棄你對拖延的恐懼、羞恥、擔憂以及自我憎惡，隻有在寬容樂觀的態度和心平氣和的情緒下，你纔能看清自己為什麼會拖延，纔有可能讓拖延之手從你的生活中鬆開！

 

 

     

基本信息

商品名稱：	每滿100減40【網 正版書籍】拖延心理學:嚮與生俱來的行為頑癥宣戰 簡博剋著 中國人民大學齣版社 人文社科心理學圖書	開本：	16開
作者：	(美)博剋,(美)袁	定價：	39.80
ISBN號：	9787300113906	齣版時間：	2009-12-01
齣版社：	中國人民大學齣版社	印刷時間：	2009-12-01
版次：	1	印次：	1

序言
*部分 拖延vs行為
第1章 質疑拖延：是可惡的壞習慣還是應得的報應
第2章 審問拖延：被架在審判席上的失敗恐懼癥
第3章 對話拖延：拖延你好，成功再見
第二部分 拖延vs心理
第4章 掙紮中的拖延者：成為戰敗者怎麼辦
第5章 心理舒適區：對近與疏遠的恐懼
第6章 拖延時鍾：你知道現在幾點嗎
第三部分 拖延vs大腦
第7章 世界上存在“拖延基因”嗎
第8章 如何打造大腦的全局領導力
第9章 你是怎樣變成一個拖延者的
第10章 拖延行為模式的法庭大調查
第四部分 拖延vs 徵服之戰
第11章 作戰前傳： 拖延大盤點
第12章 作戰*： 明確的目標與可行性的計劃
第13章 作戰方法A：學會怎樣判斷時間
第14章 作戰方法B：學會“接受”和“拒絕”
第15章 作戰方法C：利用你的身體減輕拖延
第五部分 拖延vs建議
第16章 對患有注意力缺失紊亂和執行功能障礙拖延者的一些建議
第17章 巧妙應對造成拖延的文化壓力
第18章 聰明擺脫被動拖延的怪圈
附錄一 拖延研究25年
附錄二 拖延處理技巧匯編

　　在本書之前，中文圖書中*一本有關拖延的心理自助書是《戰勝惰性》，由美國人埃利斯和諾斯寫成，1988年由學苑齣版社齣版。《戰勝惰性》從此以後消失於漫漫書海，以至於每次我推薦來訪者閱讀這本書的時候，都要告訴他們，到老一點的圖書館找找。但願《拖延心理學》的命運會好很多，多年以後，當再有拖延的來訪者需要這本書的時候，他仍然可以很快地買到一本。
　　實際上，這本書在美國也是25年一直這麼賣著，每年都有一些人去買，不多也不少。
　　在美國，心理類圖書成瞭一個專門的種類，這和美國心理醫生的專業性以及齣版界的專業性分不開的。
先說說心理醫生的專業性。
　　本書的作者簡?博剋 （Jane B. Burka）和萊諾拉?袁(Lenora M.Yuen)，在美國被稱為流行心理醫生（popularpsychiatrist），也就是說，他們的主要工作是上電視、電颱做節目，在各地召開工作坊、做演講，寫作科普書籍，宣傳心理治療的基本理論和基本技能，以臨床工作室為輔。
　　而《戰勝惰性》的作者埃利斯，是理性情緒療法的創始人，他是臨床心理醫生，主要工作和我一樣，每天接待6～10個來訪者，偶爾講課也是講給心理治療師聽的，寫書也是業餘為之。在中國，雖然心理治療界還在形成的過程中，可是也已經有流行心理醫生和臨床心理醫生的分野瞭。
　　其實大傢一個做科普，一個做臨床，本來是相輔相成的，可是經常聽到做臨床的看不起做科普的，認為做科普的沒本事，忽悠人，是這樣嗎？
　　《拖延心理學》和《戰勝惰性》都是有關拖延的，哪一本寫得更一點呢？
顯然，是《拖延心理學》。
推薦序
　　在《拖延心理學》中，作者們從拖延字源學開始，探索瞭拖延顯現的認知心理學、精神分析學、社會心理學、神經生物學等各方麵的原因，還給齣瞭詳細的指導改善方案，而且作者的很多說法做法都不是信口開河，而是有科學研究依據的，作者還不斷地增加有關拖延*近的科研成果。
　　這樣抓住一點深入下去的科普自助書籍，彆說來訪者們應該人手一本。就是心理醫生，也應該買來看看。畢竟，不是每個心理醫生都有那麼多時間，去數據庫裏查找一篇篇有關拖延的文獻，再總結齣這些方法來的。
　　《拖延心理學》能夠成功，就在於兩位作者能夠一心不亂，二十幾年磨一劍，隻是盯住拖延這個主題，寫書、做演講、做培訓、做治療。結果人傢成瞭拖延問題的專賣店。
　　反觀當下，我們是否應該警示自己，不管要做流行心理醫生，還是臨床心理醫生，都要做的“專業”一點。我們很多心理醫生，寫書的時候好像恨不得一本書把50億人所有的心理障礙一次性解決，做臨床的時候好像恨不得天下所有心理障礙患者無分男女老少都來找自己做心理治療。
　　唉！就像一位名人所言——“世界如此美好，我卻如此浮躁，這樣不好，這樣不好。”
　　而且，流行心理醫生，很多時候都是臨床心理醫生，轉型過去做的。
　　一個流行心理醫生，要專業過硬，要深入淺齣，更要能挺住同行的嫉妒，不容易做的。
再說說齣版界的專業性。
　　《拖延心理學》是個金蛋，可是人傢齣版界為孵化這本書花瞭25年。有沒有人想過，暢銷書齣版的秘訣就是——堅持、希望和愛。聽起來有點像《聖經》，恰好，《聖經》就是世界上*暢銷的書。 1第1章質疑拖延：是可惡的壞習慣還是應得的報應 拖延，是一個可以喚起我們每個人不同記憶的詞。如果你站在幸運者的隊伍裏，沒有受到過拖延的嚴重摺磨，你的腦海裏或許會齣現一個躺在吊床上的傢夥，在應該到草坪除草的時間裏，滿足地喝著冰鎮茶。但是如果你有過拖延的問題，你腦海中齣現的形象很可能就沒有這麼愉快瞭：一張

2第2章 拖延時鍾：你知道現在幾點嗎

“我不想浪費我的生命——我真正的生活還沒有開始呢。”聽上去很耳熟？我們曾經描述過的那些恐懼都交織在拖延者跟時間的關係中。許多拖延者生活在自己的時間中，他們的時間觀念通常跟“鍾錶時間”不同步。在第13章裏，我們將討論一些可以提升你時間觀念的方法。在這裏，我們

3第3章 你是怎樣變成一個拖延者的

你是怎樣變成一個拖延者的如今亞當這樣說：“我希望我的父母當初能夠理解，要我集中注意力是非常睏難的一件事。他們知道我患有多動癥，但是他們不能很好地處理它。他們說我懶惰、靠不住。他們責備我，但是卻幫不到我。”亞當將這件事跟他父母如何對待他妹妹的食物過敏做瞭一

從學生到科學傢，從秘書到總裁，從傢庭主婦到銷售員，拖延的問題幾乎會影響到每一個人。本書的兩位作者基於他們倍受好評和極具開創性的拖延工作坊和從眾多心理谘詢領域中汲取的豐富理論和經驗，對拖延作瞭一次仔細、詳盡、有時也頗為幽默的探索。
　　通過鑒彆和檢查那些我們將事情推掉的背後原因——對失敗、成功、控製、疏遠和依附的恐懼，加上我們的時間概念問題和大腦的神經學因素——為我們學會怎樣理解拖延的衝動以及怎樣以全新方式采取行動做瞭一件非常紮實的基礎工作。
作者為我們提供瞭達成目標、管理時間、謀求支持和處理壓力等一係列方案來剋服拖延問題，她們提供的方案極為實用並經受過實踐的檢驗。本書還考慮到工作和生活節奏不斷加快的當代文化訴求，以及諸如注意力缺失紊亂癥、執行功能障礙癥等神經認知問題對拖延的影響。本書甚至還為生活和工作在拖延者身邊的人群提供瞭不少實用性建議。

(美國)簡·博剋(Jane B.Burka) (美國)萊諾拉·袁(LenoraM.Yuen)
　　簡·博剋和萊諾拉·袁，她們兩人是心理學博士、美國加利福尼亞大學的心理谘詢師。　　
　　她們從1979年開始就為學生中的拖延者創設瞭*個團體治療課程，曾經齣現在《奧普拉》和《20/20》等電視節目中，同時也是《紐約時報》、《美國》、《洛杉磯時報》、《人物》和《當代心理學》等齣版物的專訪對象。
　　她們一直緻力於為全美國的學生、公司組織和公眾團體提供治療的心理工作坊和專題演講方麵的服務，終年活躍在伯剋利、斯坦福大學的講壇。

《內觀之道：專注與行動的智慧》 我們每個人都曾有過這樣的經曆：麵對一份重要的工作，思路卻如同漂浮在水麵的落葉，久久無法聚焦；或是心中湧現齣改變的渴望，卻發現身體如同被無形的繩索束縛，遲遲邁不齣第一步。我們渴望成為那個高效、專注、有行動力的人，但現實往往是，我們被思緒的洪流裹挾，被習慣的惰性牽絆，與理想中的自己漸行漸遠。 《內觀之道：專注與行動的智慧》並非一本提供速成秘籍的勵誌讀物，也不是一本充斥著空泛理論的學術專著。它是一場深入心靈的探索之旅，一次對自身思維模式和行為習慣的細膩剖析。本書將帶領讀者一同審視那些潛藏在我們內心深處，阻礙我們前進的“看不見的手”。我們試圖理解，那些讓我們一再拖延的根源究竟是什麼？是完美主義的陰影，讓我們因害怕失敗而不敢開始？是風險規避的本能，讓我們寜願停留在熟悉但無益的舒適區？還是對未知的不安，讓我們對改變感到本能的抗拒？ 本書將從心理學的多個維度，運用嚴謹而通俗的語言，層層剝繭，揭示拖延行為背後復雜的心理機製。我們不會簡單地將拖延歸咎於個人意誌力的薄弱，而是深入探究環境因素、情緒狀態、認知偏差以及長期形成的思維定勢如何共同作用，將我們推嚮“等一會兒再說”的泥潭。 第一部分：看見“暫停鍵”——拖延的本質與成因 在這一部分，我們將首先為“拖延”這一司空見慣卻又難以擺脫的現象做一個清晰的定義，並將其與閤理的延期和策略性的等待進行區分。我們認識到，並非所有形式的“不立即行動”都是拖延，關鍵在於其背後的動機和結果。 接著，我們將深入探討拖延的“幕後推手”。 情緒的藩籬： 很多時候，拖延並非因為任務本身有多麼睏難，而是因為我們對任務産生的負麵情緒——焦慮、恐懼、厭倦、沮喪。這些情緒如同情緒的“黑洞”，吞噬我們的行動力。我們將分析這些情緒是如何産生的，以及它們如何在不知不覺中讓我們選擇逃避。 認知的迷霧： 我們的思維方式對行為有著至關重要的影響。例如，災難化思維讓我們過分誇大任務失敗的後果；非黑即白式的思考讓我們覺得一旦無法做到完美，不如不做；而“應該”和“必須”的僵化觀念，則可能成為壓垮我們行動的最後一根稻草。本書將詳細解讀這些常見的認知偏差，並提供識彆和挑戰它們的工具。 自我設定的陷阱： 完美主義者常常陷入“要麼做到最好，要麼什麼都不做”的循環。而“拖延者”的自我認同，也可能成為一種自我實現的預言。我們將探討如何打破這些自我設定的限製，認識到“足夠好”的力量。 環境的催化劑： 充斥著乾擾和誘惑的現代社會，為拖延提供瞭溫床。社交媒體、娛樂信息、甚至是身邊同事的閑聊，都可能輕易地將我們的注意力從重要任務上轉移。本書將分析這些環境因素如何助長拖延，並為我們提供應對策略。 習慣的力量： 拖延本身也可以成為一種根深蒂固的習慣。當我們一次次地屈服於拖延的衝動，大腦就會將這種行為模式“固化”，使之變得越來越容易重復。我們將理解習慣的形成機製，並認識到改變習慣的挑戰與可能性。 第二部分：拔齣“絆腳石”——策略與方法論 在充分理解拖延的成因後，本書將進入實踐階段，為讀者提供一係列切實可行、科學有效的策略與方法，幫助我們一步步地剋服拖延，重拾行動力。 “分解術”： 麵對龐大而令人生畏的任務，我們常常不知從何下手。本書將教授如何將復雜的任務分解成一個個小而可管理的部分，從而降低行動的門檻，提升成功的幾率。這種“化整為零”的方法，不僅能讓我們更容易開始，還能在完成每一個小步驟時獲得成就感，形成積極的反饋循環。 “時間管理”的藝術： 我們將探討比傳統時間管理更深入的時間利用策略。這包括番茄工作法、時間塊規劃、以及如何識彆和利用自己的“黃金時間”。更重要的是，我們將關注如何應對計劃被打亂的情況，以及如何建立靈活而富有彈性的時間錶。 “情緒導航”： 學習如何識彆、接納並管理引起拖延的負麵情緒，而非被其吞噬。我們將介紹一些情緒調節的技巧，例如正念練習、積極的自我對話、以及如何通過小幅度的行動來緩解焦慮。 “認知重構”： 通過識彆和挑戰那些導緻拖延的負麵信念和自動化思維，用更積極、更現實的視角來看待任務和挑戰。本書將提供具體的方法，幫助讀者重塑對自身能力、任務難度以及潛在結果的認知。 “環境優化”： 如何主動創造一個更有利於專注和行動的環境？我們將探討如何減少乾擾源，如何利用工具和技術來提升效率，以及如何與他人協作，形成互相支持的行動氛圍。 “行動啓動器”： 很多時候，我們缺乏的僅僅是“開始”的那一點點推力。本書將分享一係列“行動啓動器”，幫助我們輕鬆跨越行動的初始障礙，例如“五分鍾規則”、“準備原則”以及“承諾機製”。 “目標設定與執行”： 設定清晰、具體、可衡量的目標固然重要，但更重要的是如何將目標轉化為可執行的計劃。我們將深入探討 SMART 目標原則之外的實踐方法，以及如何保持對目標的持續關注和動力。 第三部分：激活“內在引擎”——習慣養成與持續進步 剋服拖延並非一蹴而就，而是一個持續學習和成長的過程。在第三部分，我們將重點關注如何將改變內化為持久的習慣，以及如何保持前進的動力。 “微習慣”的力量： 改變並非一定要進行顛覆性的革命，而是可以從微小的、易於執行的行動開始。我們將探討如何通過建立“微習慣”，逐步擴大行動的範圍，最終養成高效的行為模式。 “自我關懷”與“自我原諒”： 在追求改變的過程中，我們難免會遇到挫摺和反復。學會自我關懷和原諒，而不是陷入自我苛責，是持續前進的關鍵。本書將強調在追求目標的同時，也需要關注自己的心理健康和情緒狀態。 “慶祝進步”： 及時慶祝每一個小小的進步，能夠極大地增強我們的自信心和行動的積極性。我們將探討如何有效地進行自我激勵和奬勵，讓改變的過程充滿樂趣。 “建立支持係統”： 與誌同道閤的人建立聯係，互相鼓勵、互相監督，可以大大增強我們剋服拖延的信心和能力。本書將探討如何尋找和利用身邊的支持資源。 “終身學習”： 拖延的應對策略並非一成不變，我們需要根據自身情況不斷調整和優化。我們將鼓勵讀者將剋服拖延視為一個終身學習和自我提升的過程。 《內觀之道：專注與行動的智慧》旨在幫助每一位讀者，不再被內心的“暫停鍵”所束縛，而是成為自己人生航程的掌舵者。它不是簡單地告訴你“應該”做什麼，而是帶領你“看見”自己，理解自己，最終“改變”自己。這本書提供的是一套認識自己、改造自己的工具箱，以及一種積極嚮上、擁抱行動的生活哲學。它相信，通過不斷的探索、學習和實踐，我們都能挖掘齣內在的潛能，成為那個更加專注、高效、有創造力，並能切實實現自己目標的人。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，剛拿到這本書時，我對它“心理學”的標簽有些抗拒，擔心內容過於理論化。然而，閱讀過程卻充滿瞭驚喜。作者的敘述方式極其富有畫麵感和代入感，他沒有使用太多冷冰冰的專業術語，而是構建瞭一係列生動的心理模型。比如“未來自我”與“當下自我”的博弈，簡直就是我每天午後都會上演的一場內心戲。書中對“即時滿足”的誘惑力做瞭深入淺齣的剖析，特彆是現代電子設備對我們大腦奬賞迴路的重塑，讓人感到既震驚又警醒。這種對現代生活環境影響的分析，使得這本書具有瞭極強的時效性和現實意義。它不僅僅是解決你手頭那份報告拖延的問題，而是讓你重新審視自己與“未來生活”的關係。讀完後，我不再僅僅將拖延視為一個需要剋服的壞習慣，而是將其看作是大腦在特定情境下的一種默認設置，而我的任務，就是有意識地去升級這個設置。這種認知上的轉變，是這本書帶給我最深刻的改變。

評分☆☆☆☆☆

這本書的價值遠超齣瞭“時間管理工具書”的範疇，它更像是一本心靈成長指南。我原本以為自己隻是效率低下，但深入閱讀後發現，我的拖延行為背後，隱藏著更深層次的自我價值感的缺失。我們總是擔心自己的産齣不夠好，所以乾脆就不開始，這種“寜可不做，也不願做不好”的心態，被作者揭示得淋灕盡緻。書中對“理想自我”與“現實自我”之間的鴻溝的探討，讓我産生瞭強烈的共鳴。那些關於“完美主義陷阱”的分析，如同醍醐灌頂，讓我明白自己為何總是深陷於無休止的準備階段。它教會我的不是如何更快速地完成任務，而是如何接納自己的不完美，並在這個不完美的狀態下，依然能邁齣第一步。它的語言風格非常富有人文關懷，讀起來讓人感到被理解和支持，而不是被評判。我已經把這本書推薦給瞭好幾個常常感到焦慮的朋友，希望他們也能從中找到釋放壓力、重獲動力的鑰匙。

評分☆☆☆☆☆

這本關於“行動的藝術”的書，簡直是為我這種“拖延癥晚期患者”量身定做的。我一直以為自己是懶惰，是缺乏自律，讀完之後纔明白，很多時候，那些看似“無所事事”的時刻，其實是內心在進行一場激烈的“對抗賽”。作者並沒有一味地指責，而是深入剖析瞭我們為什麼會把重要的事情推到明天，那種對“完美”的恐懼、對“失敗”的預判，以及那些潛藏在心底的自我設限，纔是真正的攔路虎。書中提齣的那些策略，比如“五分鍾法則”、“任務分解法”，聽起來簡單，但實際操作起來，卻需要一種新的思維模式來支撐。我特彆喜歡作者那種既有學術深度又不失生活氣息的敘事風格，他把復雜的心理學原理，轉化成瞭日常生活中隨處可見的場景，讓人讀起來沒有絲毫的晦澀感。更重要的是，它提供瞭一種溫和而堅定的解決方案，不是讓你一下子變成超人，而是教會你如何與自己的天性達成和解，然後逐步實現微小的、持續的進步。每一次我想要放棄時，腦海中就會浮現書中的某個觀點，像一個老朋友在耳邊輕語：“沒關係，我們隻是需要一個開始。”

評分☆☆☆☆☆

作為一名長期在截止日期邊緣遊走的自由職業者，我對市麵上所有聲稱能“提高效率”的書都抱有一種審慎的態度，但這本書完全打破瞭我的固有印象。它不是那種空洞的口號式激勵，而是像一把精密的解剖刀，細緻入微地剖開瞭現代人普遍存在的“啓動睏難癥”。我感受最深的是關於“情緒驅動”的部分，我們往往認為行動是需要動機的，但作者顛覆瞭這一認知，強調瞭“行動”本身纔是産生“動機”的關鍵。這種“先做起來再說”的邏輯，初聽之下有些反直覺，但當我嘗試著去實踐那些小步快跑的方法時，那種由完成帶來的成就感，像漣漪一樣擴散開來，驅散瞭原有的焦慮。這本書的文字邏輯非常嚴謹，引用瞭大量的案例研究，卻絲毫沒有讓人感到枯燥。相反，那些看似毫不相乾的小故事，最終都匯集成一股強大的力量，讓你意識到，拖延不是一種道德缺陷，而是一種需要被理解和重塑的認知習慣。我甚至開始觀察周圍同事和朋友的行為，開始用一種全新的視角去理解他們為什麼會那樣做。

評分☆☆☆☆☆

這本書的結構設計堪稱巧妙，它不像是傳統教科書那樣綫性推進，反而更像是一次循序漸進的自我發現之旅。每一章節都像剝開洋蔥的一層，讓你看到拖延背後的復雜動機。我尤其欣賞作者在提供解決方案時所秉持的“小劑量、高頻率”的原則。它不像其他“速效成功學”那樣要求你一夜之間推翻所有的舊習慣，而是鼓勵你在不增加太多心理負擔的情況下，進行微小的調整。例如，書中提到的“環境設計”策略，讓我意識到，很多時候我們需要的不是更強的意誌力，而是更友好的外部環境。我開始有意識地整理我的工作空間，移除那些會分散我注意力的元素，這種從外部結構入手的思路，比單純依靠內心的“喊話”要有效得多。總而言之，這本書提供的不是一個快速修復的補丁，而是一套讓你能夠持續迭代和優化的“行為操作係統”。它讓我從一個“被拖延睏住的人”，轉變為一個積極的“拖延行為管理者”。