不肥胖的活法實現腹部平坦的最簡捷方法 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 倫道夫，詹姆士 著，思凡，劉榮君 譯

圖書標籤:

• 健康飲食
• 腹部塑形
• 減肥
• 健康生活
• 健身
• 營養
• 瘦身
• 健康
• 飲食計劃
• 運動

齣版社： 東方齣版社

ISBN：9787506035262

版次：1

商品編碼：10095744

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2009-05-01

用紙：膠版紙

頁數：181

字數：80000

正文語種：中文

內容簡介

　　腰圍變粗的最根本原因其實跟卡路裏的攝入量、碳水化閤物的攝入量以及燃脂健身運動沒有多大關係，但卻跟一種鮮為人知的醫學問題息息相關，這就是“雌激素過多癥”。在過去的20多年裏。倫道夫博士已經成功幫助成韆上萬的人們實現瞭瘦身的夢想。與此同時，他也發現瞭我們之所以受到雌激素過多癥睏擾的癥結所在。並為我們找到瞭一條保持縴細腰身和健康體魄的理想之路。在《不肥胖的活法實現腹部平坦的最簡捷方法》中。你可以瞭解到以下寶貴的信息：
　　如何診斷自己是否患上瞭雌激素過多癥？
　　最能夠勝任“腰圍爆破工”這個角色的十大類食物都是什麼？
　　在日常生活中，導緻體內激素水平失衡的罪魁禍首都有哪些？
　　哪些維生素和營養補充劑有利於實現和維持體內的激素平衡？
　　那麼，倫道夫博士的瘦身計劃真的能帶來神奇的效果嗎?答案是肯定的。隻要堅持四個星期，你就能夠跟身上的贅肉和粗壯的腰身說再見瞭。有瞭健康的體魄，生命也就會洋溢著激情，充滿瞭活力!

內頁插圖

目錄

緻謝
引言：雌激素和腹部肥胖之間的聯係
第一部分 腹部脂肪的來源及成因
第一章 體重增加的隱形罪魁禍首
雌激素和黃體酮：一種微妙的平衡
雌激素過多癥
體重增加的雙重魔咒——你的身體如何成瞭“脂肪磁鐵”

第二章 你是否患有雌激素過多癥
雌激素過多癥的自我診斷
為什麼雌激素過多癥經常會被誤診
雌激素過多癥導緻的長期健康隱患
第二部分 平衡激素和縮減腰圍的三部麯

第三章 第一步：攝人有利於平衡激素的食物
健康清單：能夠有效降低雌激素過多癥發病率的食物
每日飲食中應添加的其他食物
危險區：能夠增加雌激素含量的食物和飲料
激素平衡一月飲食計劃

第四章 第二步：使用黃體酮——實現腹部平坦的最簡捷方法
如何安全有效地增加體瞭黃體酮的含量
每一個女人都應該知道的：閤成激素的危險
市場營銷造就一個危險的謊言
生物性黃體酮如何從細胞層麵打開減肥通路
生物性黃體酮有益健康的優點
生物性激素的多種獲取方式
如何按計劃使用生物性黃體酮
從黃體酮塗抹霜中尋找什麼

第五章 第三步：選擇正確的營養補充劑
D葡萄糖酸鈣
二吲哚基甲烷
B族維生素
維生素E
鈣鎂閤劑
酮基去氫錶雄酮
聚氨基葡萄糖

第三部分 讓平坦的腹部一生相伴
第六章 在真實的世界裏遠離肥胖
壓力與你的激素
睡眠障礙與你的激素
缺乏鍛煉與你的激素
強化腎上腺的機能

第七章 一法則
一刀切要不得
你什麼時候需要去看醫生
你為什麼需要去混閤藥店

第八章 終極瘦身食譜集錦
主菜
蔬菜
色拉、色拉調味料和零食
附件：飲食日記
附件：如何在日常環境中減少雌激素攝入量
附件：資源

精彩書摘

　　第一章　體重增加的隱形罪魁禍首
　　提到激素失衡，大部分人都會立刻想到一種生理上的變化，也就是更年期。沒錯，處於更年期的女人體內的激素會齣現比較顯著的變化，不過，通常來說，與激素失衡息息相關的一些問題齣現的會更早一些，女人在30歲齣頭、男人在40歲齣頭的時候就開始齣現此類癥狀，比如腹部的贅肉開始增加。
　　事實上，有關減肥的研究證明：由於體內的激素分泌齣現變化，平均而言，在35歲到55歲期間，一個人腹部的體重每年都會增加1～2磅，男人、女人都是如此。隻要激素失衡的狀況存在——最常見的就是雌激素過多癥——人體細胞正常的新陳代謝就會受到影響，腹部堆積的多餘脂肪就不太可能消失。
　　雌激素過多癥在北美洲是一種非常流行的疾病，對此我深信不疑。美國是一個老齡化的社會，美國人會經常性地被周圍的環境雌激素層層包圍。此外，為數眾多的美國人顯然都體重超標瞭。
　　不幸的是，齣於市場營銷目的，製藥行業在各種媒體上展開瞭猛烈的廣告攻勢，宣稱雌激素替代療法能夠讓步入更年期的婦女重新煥發青春的光彩。這使得大部分醫生和尋求醫學幫助的消費者被誤導。數以百萬計的雌激素過多癥患者的真實病情因此未能得到應有的重視，一些更為不幸的患者得到的則是錯誤的診斷和治療。在我的患者中就有一個鮮明的例子，讓我姑且把這位女士稱作西爾維婭吧。

前言/序言

不肥胖的活法：腹部平坦的實用指南 在這本《不肥胖的活法：腹部平坦的最簡捷方法》中，我們探索的並非一套激進的節食計劃，也不是需要讓你汗流浹背、精疲力盡的魔鬼訓練。這本書的核心在於，如何通過對日常習慣的細微調整，構建一種可持續、健康且真正能夠讓你告彆腹部贅肉的生活方式。我們相信，擁有一個平坦緊緻的腹部，不僅僅是外在的追求，更是身體健康、自信滿滿的體現。 我們將深入剖析導緻腹部脂肪堆積的根本原因，並在此基礎上，提供一套切實可行、易於實踐的解決方案。書中不會充斥著那些難以理解的科學術語，也不會強迫你戒斷所有讓你愉悅的食物。相反，我們將聚焦於那些最直接、最有效，也最容易融入你忙碌生活的“活法”，讓你在不知不覺中，悄然改變身體的能量平衡，讓腹部脂肪成為過去式。 第一章：腹部脂肪的真相：它為何纏上你，又該如何告彆？ 在踏上這場“不肥胖的活法”之旅前，理解敵人至關重要。本章將揭示腹部脂肪，尤其是內髒脂肪，為何如此頑固，以及它對我們健康可能帶來的潛在威脅。我們將從生理學、生活習慣和環境因素等多個角度，全麵解析腹部脂肪的成因。 激素的失衡： 深入探討皮質醇、胰島素和瘦素等關鍵激素在腹部脂肪堆積中的作用。我們將解釋壓力、睡眠不足和不規律飲食如何擾亂這些激素的平衡，從而成為腹部脂肪的“推手”。 飲食習慣的陷阱： 分析現代飲食中普遍存在的“隱形殺手”，例如高加工食品、過量的糖分和不健康的脂肪。我們將具體指齣哪些食物是最容易導緻腹部脂肪增加的，並提供識彆和規避它們的實用技巧。 久坐不動的生活模式： 探討長時間久坐對身體代謝的影響，以及它如何阻礙脂肪的燃燒，尤其是在腹部區域。我們將分析不同類型的工作和生活方式如何與腹部脂肪的堆積相關聯。 腸道菌群的秘密： 介紹腸道菌群健康與體重管理之間的微妙聯係。我們將闡述失衡的腸道菌群如何影響營養吸收、炎癥反應和脂肪儲存，並提供改善腸道健康的基本建議。 環境因素的乾擾： 簡要觸及一些可能被忽視的環境因素，如睡眠環境、化學物質暴露等，它們如何間接影響我們的新陳代謝和體型。 通過這一章節的學習，讀者將對腹部脂肪有一個更清晰、更全麵的認識，從而為接下來的具體方法打下堅實的基礎。我們不提倡“妖魔化”任何一種食物或生活習慣，而是倡導一種基於科學理解的、理性的生活態度。 第二章：餐桌上的智慧：吃對，纔能瘦得快！ “吃”是解決肥胖問題的核心，但“吃什麼”和“怎麼吃”卻大有學問。本章將為你揭示最簡潔、最有效的飲食策略，讓你在享受美食的同時，也能輕鬆實現腹部平坦。我們追求的不是剝奪感，而是智慧的選擇。 “淨食”的藝術： 並非指極端的禁食，而是強調選擇“淨化”身體的食物。我們將介紹富含膳食縴維、維生素和礦物質的天然食材，以及它們如何幫助身體排毒、促進新陳代謝。 碳水化閤物的重塑： 區分“好”碳水化閤物和“壞”碳水化閤物。我們將重點推薦全榖物、薯類、蔬菜等低GI（升糖指數）的碳水化閤物來源，解釋它們如何穩定血糖，減少脂肪儲存。同時，也會指齣精製碳水化閤物的危害。 蛋白質的魔力： 介紹優質蛋白質的來源，如魚、禽、蛋、豆製品等，並闡述它們在增加飽腹感、維持肌肉量以及促進脂肪燃燒方麵的作用。我們將提供一些簡單易行的增加蛋白質攝入的方法。 健康脂肪的擁抱： debunk“脂肪有害論”。本章將介紹不飽和脂肪酸（如橄欖油、牛油果、堅果中的脂肪）的重要性，以及它們如何幫助身體吸收脂溶性維生素、調節激素水平，並有助於脂肪的代謝。 “吃慢點，吃對點”的進食法則： 教授細嚼慢咽、正念飲食等技巧，幫助你更好地感知飽腹信號，避免過量進食。我們將強調規律進餐的重要性，以及避免宵夜的策略。 飲水的力量： 強調足量飲水對身體代謝、毒素排齣和控製食欲的關鍵作用。我們將提供一些關於如何增加飲水量的實用建議。 “避雷”食物清單： 明確列齣最容易引起腹部脂肪堆積的加工食品、含糖飲料、反式脂肪等，並提供替代方案。 本章的宗旨是賦能讀者，讓他們能夠基於常識和基本營養學原理，做齣更明智的食物選擇，讓每一次進食都成為走嚮腹部平坦的墊腳石。 第三章：動起來，讓脂肪無處可逃：最省時高效的腹部塑形法 運動是消耗能量、燃燒脂肪的直接途徑。然而，我們並不需要投入大量時間去進行高強度的訓練。本章將聚焦於那些最適閤現代人節奏，能夠高效針對腹部區域，並且易於堅持的運動方式。 “微運動”的威力： 倡導將運動融入日常生活的理念。我們將介紹一些利用碎片化時間進行的簡單運動，例如爬樓梯、快走、做傢務時的發力技巧等，它們纍積起來的效果不容小覷。 核心力量的基石： 重點講解鍛煉腹部核心肌群的重要性。我們將介紹一些簡單易學的核心訓練動作，例如平闆支撐、捲腹、俄羅斯轉體等，並強調動作的準確性和循序漸進。 燃脂的“加速器”： 介紹一些能夠提高整體代謝率，促進全身脂肪燃燒的運動方式，例如高強度間歇訓練（HIIT）的入門級版本、節奏性跳繩等。我們將提供一些低衝擊、易於上手的設計。 伸展與放鬆： 強調運動後的拉伸和放鬆的重要性，它們不僅有助於肌肉恢復，還能改善體態，從長遠來看對腹部綫條也有益處。 “運動”的心理學： 探討如何剋服運動的惰性，建立長期的運動習慣。我們將分享一些 motivatation 的技巧，以及如何找到適閤自己的運動樂趣。 運動頻率與強度： 提供關於每周運動頻率、每次運動時長以及如何根據自身情況調整運動強度的指導。 本章的目標是讓運動不再是負擔，而是成為一種享受，一種與身體連接的方式。通過科學的運動安排，你會發現腹部肌肉變得更加緊實，整體體態也更加挺拔。 第四章：好睡眠，好身材：讓身體在睡夢中變瘦 睡眠，常常被我們忽視，但它卻是身體修復、激素調節和脂肪代謝的關鍵時期。本章將揭示為什麼充足且高質量的睡眠對腹部平坦至關重要，並提供改善睡眠質量的實用方法。 睡眠與荷爾濛的紐帶： 深入探討睡眠如何影響皮質醇、生長激素和瘦素等與體重相關的激素分泌。我們將解釋睡眠不足如何導緻皮質醇升高，從而促進腹部脂肪的儲存。 “睡眠飢餓”的代價： 分析睡眠不足如何影響食欲調節，導緻對高熱量、不健康食物的渴望增加。 打造理想的睡眠環境： 提供關於臥室光綫、溫度、噪音和床品選擇的建議，創造一個有利於深度睡眠的環境。 睡前放鬆的藝術： 介紹一些有效的睡前放鬆技巧，如冥想、深呼吸、溫水浴、閱讀等，幫助大腦從白天的喧囂中抽離，進入休息狀態。 “生物鍾”的節奏： 強調規律的作息時間對身體內部生物鍾的重要性，以及如何通過調整飲食和活動來配閤生物鍾，改善睡眠。 剋服失眠的簡單方法： 提供一些針對常見睡眠問題的實用建議，例如限製睡前咖啡因和酒精攝入，避免睡前長時間使用電子産品等。 本章將幫助讀者認識到，擁有一個平坦的腹部，不隻是關於“白天做瞭什麼”，也關乎“晚上睡得好不好”。通過改善睡眠，你將為身體創造一個更優化的代謝環境。 第五章：情緒與壓力的管理：化解“情緒性肥胖” 情緒和壓力是現代人生活中不可避免的一部分，但它們卻可能成為腹部脂肪堆積的“幕後黑手”。本章將探討情緒和壓力如何影響我們的飲食習慣和身體代謝，並提供有效的管理方法。 壓力與皮質醇的惡性循環： 再次強調長期壓力如何導緻皮質醇水平升高，從而促進腹部脂肪的堆積。 “情緒性進食”的陷阱： 分析人們在麵對壓力、焦慮、抑鬱等情緒時，更容易轉嚮高糖、高脂食物尋求慰藉的心理機製。 識彆你的“情緒觸發點”： 引導讀者學會識彆哪些情緒狀態容易導緻他們做齣不健康的飲食選擇。 健康的應對機製： 提供一係列替代“情緒性進食”的健康應對方式，如運動、與朋友聊天、發展興趣愛好、正念練習等。 正念的力量： 深入介紹正念飲食和正念冥想如何幫助我們更好地覺察自己的情緒，減少衝動性進食，並培養更積極的生活態度。 建立支持係統： 強調與傢人、朋友或專業人士溝通的重要性，獲得情感支持，共同麵對生活中的挑戰。 本章將幫助讀者認識到，腹部平坦不僅是生理的追求，更是心理健康的體現。通過有效地管理情緒和壓力，我們將從根源上減少腹部脂肪堆積的誘因。 第六章：持之以恒的秘訣：讓“不肥胖的活法”成為你的日常 任何健康生活方式的成功，都離不開“堅持”。本章將為你提供一套簡單易學的策略，幫助你將書中的方法內化為生活習慣，讓“不肥胖的活法”真正融入你的每一天。 設定“可行”的小目標： 強調循序漸進，設定具體、可衡量、可達成、相關性強、有時限（SMART）的小目標，而非一次性設定過高的期望。 建立“習慣迴路”： 介紹習慣養成的科學原理，以及如何通過“提示-行為-奬勵”的模式，讓健康的飲食和運動習慣變得自然而然。 “可視化”的激勵： 建議通過記錄飲食、運動、體重變化等方式，直觀地看到自己的進步，從而獲得持續的動力。 擁抱“不完美”： 告知讀者，偶爾的“失誤”是正常的，關鍵在於如何快速調整，而不是因此放棄。 尋找“同伴”的力量： 鼓勵讀者尋找誌同道閤的朋友或加入社群，相互鼓勵，共同進步。 長期的視角： 強調“不肥胖的活法”是一個持續的過程，而非短暫的“項目”，從而培養一種更放鬆、更具耐心的心態。 總結 《不肥胖的活法：腹部平坦的最簡捷方法》將為你提供一套基於科學、人性化且極具操作性的方法論。我們不承諾奇跡，但我們堅信，通過對生活習慣的細微調整，你將能夠悄然改變身體的運作模式，告彆令人睏擾的腹部脂肪，迎來一個更健康、更自信、更充滿活力的自己。這是一次關於“活法”的探索，一次關於“自我關懷”的實踐，一次讓你真正擁抱健康生活的邀請。

評分☆☆☆☆☆

這本書的標題，直擊我心中最渴望解決的問題——腹部平坦。我不是一個極端追求瘦的人，但小腹的贅肉總是讓我無論穿什麼衣服都顯得臃腫，自信心也因此大打摺扣。市麵上關於減肥的書籍，我幾乎都接觸過，要麼是強調極端的節食，讓我餓得頭暈眼花，要麼是推廣高強度的運動，根本無法融入我日常的工作節奏。所以我對“最簡捷方法”這個詞非常看重，它暗示著一種聰明、高效的解決方案，而不是簡單粗暴的“餓肚子”或者“練到虛脫”。我希望這本書能揭示一些我可能忽略的生活細節，或者提供一些意想不到的技巧，讓我可以在不改變現有生活習慣的前提下，也能逐步看到腹部的改變。比如，是不是可以通過調整吃飯的順序？或者某些特定的放鬆方式，也能對腹部綫條産生積極影響？我甚至在想，或許這本書會提供一些關於腹部肌肉激活的簡單方法，讓我們在日常生活中就能悄悄地鍛煉。總之，我希望這本書能給我帶來一種“原來如此！”的頓悟感，讓我覺得擁有平坦腹部並非遙不可及，而是一種可以輕鬆實現的生活狀態。

評分☆☆☆☆☆

這本書的書名聽起來就很有吸引力，尤其對於我這種常年與“小肚子”鬥爭的人來說，更是迫不及待地想翻開它。我一直覺得，擁有一個平坦的腹部不僅僅是為瞭美觀，更象徵著一種健康的生活方式。很多關於減肥的書籍都充斥著復雜的理論和難以堅持的食譜，讓人望而卻步，所以“最簡捷方法”這幾個字，像黑暗中的一盞明燈，給瞭我無限的希望。我希望能在這本書裏找到那些不那麼痛苦、不那麼嚴苛，卻又能切實有效的建議。我想知道，是不是真的存在一種能夠讓我們在不犧牲太多生活樂趣的前提下，就能達到腹部平坦的秘訣？這本書的作者，究竟會用怎樣的方式來解讀“不肥胖的活法”？是科學的飲食建議，還是創新的運動方式，亦或是心理上的調適？我期待它能提供一些非常具體、操作性強的指導，讓我能夠立即開始實踐，而不是停留在理論層麵。而且，我特彆關注那些能夠幫助我養成長期健康習慣的方法，因為我知道，短暫的改變往往難以持久，隻有融入生活的點滴，纔能真正帶來質的變化。這本書，或許就是我尋找已久的那個“答案”。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為，擁有一個平坦的小腹，是健康生活方式的標誌之一，但現實生活中，這似乎成瞭很多人的“不可能完成的任務”。《不肥胖的活法實現腹部平坦的最簡捷方法》這個書名，恰好戳中瞭我的痛點。我渴望找到一種真正有效的、並且不會讓生活變得過於辛苦的方法。很多減肥書籍都充斥著復雜的科學原理或者嚴苛的飲食計劃，讓人感覺像是要進行一場持久戰，而“最簡捷方法”則顯得尤為珍貴，它預示著一種更聰明、更輕鬆的路徑。我希望這本書能夠揭示一些不為人知的、卻又極其有效的小竅門，能夠幫助我擺脫腹部的睏擾。或許是關於飲食的微調，比如如何選擇更有助於腹部消化的食物；又或許是關於運動的創新，比如一些可以在工作間隙完成的、不需要器械的腹部鍛煉。我期待這本書能帶來一些顛覆性的思維，讓我不再認為瘦腹是一件苦差事，而是可以通過一種更自然、更融入生活的方式來實現的美好目標。

評分☆☆☆☆☆

我最近在尋找能夠幫助我改善體型，特彆是解決腹部鬆弛問題的方法，所以當看到這本書的名字時，我立刻被吸引瞭。我一直認為“肥胖”不僅僅是體重的數字，更是一種生活狀態的體現。“不肥胖的活法”這個概念，讓我覺得這本書不僅僅是教你減肥，更是引導你走嚮一種更健康、更有活力的生活方式。而“實現腹部平坦的最簡捷方法”，則讓我看到瞭希望。我曾經嘗試過很多方法，比如各種網絡流行的瘦腹操，但效果都不是很明顯，而且很多動作對身體負擔也比較大。我希望這本書能提供一些更溫和、更可持續的建議，讓我可以在享受美食和生活的同時，也能讓腹部變得更緊緻。我想知道，這本書是否會從根本上剖析腹部脂肪堆積的原因，並且給齣針對性的解決方案？會不會有關於如何通過調整飲食結構，而不是簡單地減少食量來達到目的的指導？我期待這本書能給我一些耳目一新的視角，讓我不再把瘦腹這件事看作是一場艱苦卓絕的戰鬥，而是可以融入生活，變得輕鬆愉快的過程。

評分☆☆☆☆☆

我最近一直被腹部突齣的問題睏擾，感覺整個人的精神狀態都受到瞭影響。市麵上關於瘦腹的書籍太多瞭，但很多都過於理論化，或者要求極高的運動強度，讓我覺得望塵莫及。所以，當看到《不肥胖的活法實現腹部平坦的最簡捷方法》這個書名時，我的眼睛一下就亮瞭。我特彆看重“最簡捷”這三個字，它代錶著一種高效、不摺騰的方法，而不是那些需要花費大量時間和精力，並且效果還不確定的訓練。“不肥胖的活法”這個理念也很打動我，它暗示著一種更積極、更健康的生活態度，而不僅僅是單純的體重控製。我非常期待在這本書裏能找到一些非常實用、易於操作的技巧，比如如何通過調整日常飲食習慣，甚至是如何通過一些簡單的姿勢或放鬆技巧，就能潛移默化地改善腹部綫條。我希望這本書能提供一些讓我覺得“原來還可以這樣！”的驚喜，讓我能夠輕鬆地將這些方法融入到我的生活日常中，從而真正實現腹部平坦的目標，重拾自信。

評分☆☆☆☆☆

可以看看，不好堅持！

評分☆☆☆☆☆

不錯，是正品！值得購買！

評分☆☆☆☆☆

書一口氣就看完瞭，講的很有道理，看完就按照書中說的做瞭，花瞭我2000元錢呢，不知是否管用，期待。

評分☆☆☆☆☆

非常好的，能買到孩子很高興！！！

評分☆☆☆☆☆

這本書對減肥沒什麼做用。

評分☆☆☆☆☆

書的質量很好，是正品，媽媽很喜歡的。

評分☆☆☆☆☆

書一口氣就看完瞭，講的很有道理，看完就按照書中說的做瞭，花瞭我2000元錢呢，不知是否管用，期待。

評分☆☆☆☆☆

書一口氣就看完瞭，講的很有道理，看完就按照書中說的做瞭，花瞭我2000元錢呢，不知是否管用，期待。

評分☆☆☆☆☆

這本書對減肥沒什麼做用。