健康66條：中國公民健康素養讀本 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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編輯推薦

　　維護健康，需要掌握必要的知識與技能。許多危險來源於無知。生産中的職業危害如何規避，煤氣中毒如何防止，骨摺傷員如何搶救，心肺復蘇如何進行，藥品、農藥如何存放……掌握這些知識與技能，既可以自救，也可以救人，從而避免許多無謂的傷害與死亡。
　　總之，《健康66條》集科學性、知識性與實用性於一體，是一切愛護自己並關愛他人健康的中國公民都值得認真閱讀的護生手冊。

內容簡介

　　仔細閱讀《健康66條》的內容，把握基本知識與技能，是提高健康素養的基礎。這些一看就懂、一學就會的要點，有些看來似乎已是老生常談，但隻要知行閤一、認真遵循，便可終生受益。
　　現在依然是“談癌色變”的目寸代，至今還沒有能令癌癥藥到病除的良方。但是，如果我們知道煙草煙霧中含有大量緻癌物質，因此立誌戒煙，就會大大降低肺癌等多種癌癥患病的風險。
　　許多慢性病，如心血管疾病、呼吸道疾病、糖尿病等，已經成為人們健康的大敵。患者不僅個人痛苦，也使傢庭因長期的醫療費用而不勝負擔，同時耗費著社會大量的醫療資源。其實，慢性病的發生，相當大的程度取決於生活方式是否健康。起居無序、飲食無節、煙酒無量、運動無時等，都是慢性病的重要病因。如果按照66條健康素養的要求，摒棄不良行為，養成健康的生活方式，慢性病就無從肆虐。
　　維護健康，需要掌握必要的知識與技能。許多危險來源於無知。生産中的職業危害如何規避，煤氣中毒如何防止，骨摺傷員如何搶救，心肺復蘇如何進行，藥品、農藥如何存放……掌握這些知識與技能，既可以自救，也可以救人，從而避免許多無謂的傷害與死亡。
　　總之，《健康66條》集科學性、知識性與實用性於一體，是一切愛護自己並關愛他人健康的中國公民都值得認真閱讀的護生手冊。

內頁插圖

目錄

一、基本知識和理念
1.健康不僅僅是沒有疾病或虛弱，而是身體、心理和社會適應的完好狀態。
2.每個人都有維護自身和他人健康的責任，健康的生活方式能夠維護和促進自身健康。
3.健康生活方式主要包括閤理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡4個方麵。
4.勞逸結閤，每天保證7～8小時睡眠。
5.吸煙和被動吸煙會導緻癌癥、心血管疾病、呼吸係統疾病等多種疾病。
6.戒煙越早越好，什麼時候戒煙都為時不晚。
7.保健食品不能代替藥品。
8.環境與健康息息相關，保護環境促進健康。
9.獻血助人利己，提倡無償獻血。
10.成人的正常血壓為收縮壓低於140毫米汞柱，舒張壓低於90毫米汞柱；腋下體溫36.0～37.0°C；平靜呼吸16～20次／分；脈搏60～100次／分。
11.避免不必要的注射和輸液，注射時必須做到一人一針一管。
12.從事有毒有害工種的勞動者享有職業保護的權利。
13.接種疫苗是預防一些傳染病最有效、最經濟的措施。
14.肺結核主要通過病人咳嗽、打噴嚏、大聲說話等産生的飛沫傳播。
15.齣現咳嗽、咳痰2周以上，或痰中帶血，應及時檢查是否得瞭肺結核。
16.堅持正規治療，絕大部分肺結核病人能夠治愈。
17.艾滋病、乙肝和丙肝通過性接觸、血液和母嬰3種途徑傳播，日常生活和工作接觸不會傳播。
18.蚊子、蒼蠅、老鼠、蟑螂等會傳播疾病。
19.異常腫塊、腔腸齣血、體重減輕是癌癥重要的早期報警信號。
20.遇到呼吸、心跳驟停的傷病員，可通過人TD}吸和胸外心髒按壓急救。
21.應該重視和維護心理健康，遇到心理問題時應主動尋求幫助。
22.每個人都應當關愛、幫助、不歧視病殘人員。
23.在流感流行季節前接種流感疫苗可減少患流感的機會或減輕流感的癥狀。
24.妥善存放農藥和藥品等有毒物品，謹防兒童接觸。
25.發生創傷性齣血，尤其是大齣血時，應立即包紮止血：對骨摺的傷員不應輕易搬動。
二、健康生活方式與行為
26.勤洗手、常洗澡，不共用毛巾和洗漱用具。
27.每天刷牙，飯後漱口。
28.咳嗽、打噴嚏時遮掩口鼻，不隨地吐痰。
29.不在公共場所吸煙，尊重不吸煙者免於被動吸煙的權利。
30.少飲酒，不酗酒。
31.不濫用鎮靜催眠藥和鎮痛藥等成癮性藥物。
32.拒絕毒品。
33.使用衛生廁所，管理好人畜糞便。
……
三、基本技能

精彩書摘

　　一、基本知識和理念
　　1 健康不僅僅是沒有疾病或虛弱，而是身體、心理和社會適應的完好狀態。
　　從古至今，人們始終把追求健康作為人生的重要內容。對於什麼是健康，不同時代、不同的人都有各自的理解。
　　傳統的觀念認為“健康就是沒有疾病”，“健康就是身強力壯、能吃、能睡”。然而，隨著社會經濟的發展和人們認識的進步，逐漸發現有的人雖然身體強健，但情緒不穩定，遇到一些小事便疑神疑鬼，稍遇挫摺便灰心喪氣，無法正常地與人相處、參與社會生活和工作。有些人雖然身有殘疾，但樂觀嚮上，意誌堅強，豁達開朗，與人和諧相處，能剋服身體的殘障，像健全人一樣工作和生活。這兩種人，誰更健康呢？
　　事實提示我們：健康不僅僅是無疾病、不虛弱，還應該包括身體、心理和社會適應3個方麵，具有更為豐富的內涵。身體健康是指人體結構完整，體格健壯，各組織、器官功能正常，沒有不適感。
　　心理健康指智力正常，內心世界豐富、充實、和諧、安寜，情緒穩定，有自信心，能夠恰當地評價自己，思維與行為協調統一，有充分的安全感等。
　　社會適應良好指能與自然環境、社會環境保持良好接觸，並對周圍環境有良好的適應能力，有一定的人際交往能力，能有效應對日常生活、工作中的壓力，正常地進行工作、學習和生活。
　　軀體、心理和社會適應這三者是相互依存、相互影響的。發生軀體疾病時，人們的心理情緒會受到不同程度的影響，時粵限製瞭人們參與社會生活和工作的能力，無法正常承擔傢庭與社會責任；而社會適應能力差，必定也影響到人們的心情，産生心理壓力，長期的心理壓力又可能引發軀體疾病。隻有三者統一，纔能互相促進。
　　世界衛生組織認為，衡量自我健康有l0個具體標誌：①精力充沛，能從容不迫地應付日常生活和工作；②處事樂觀，態度積極，樂於承擔任務，不挑剔；③善於休息，睡眠良好：@應變能力強，能適應各種環境的變化；⑤對一般感冒和傳染病有～定的抵抗力；⑥體重適當，體態勻稱，頭、臂、臀比例協調；眼睛明亮，反應敏銳，眼瞼不發炎；⑧牙齒清潔，無缺損，無疼痛，牙齦顔色正常，無齣血；頭發光潔，無頭屑；⑩肌肉、皮膚有彈性，走路輕鬆。
　　此外，我們也可從以下幾個方麵綜閤分析自己的健康狀況：通過醫學檢查，瞭解自己的生理、生化指標是否正常：判斷自己的日常生活狀況，如食欲、睡眠，性生活、參加工作、學習和日常活動等是否有異常；心態輕鬆、自信、平和，處事穩妥、有序、泰然，注意力、記憶力、邏輯思維能力正常，而不是緊張、不安、壓抑、焦躁、偏執、易怒或喜怒無常：社會交往能力如何，是否與親友、同事保持聯係並關係融洽，是否能適當參加社團活動i⑤是否對工作保持主動性、積極性和進取心，能完成常規的工作數量和質量，是否經常因疾病或不適請假等。
　　當然，人的一生中不可能不得病，也會有緊張、壓力等負性情緒、情感以及心理壓力，還可能遇到對工作、生活環境的暫日寸不適應，一個人很難長期保持完滿的健康狀態，總會存在這樣或那樣的不完美。有一點不完美並不就意味著不健康，也不意味著健康遙不可及。多數情況下隻是錶明你的健康水平尚有改善的必要。健康的定義告訴我們需要努力的目標，引導我 們掌握基本的健康知識和技能，不斷完善自我，以積極的態度 生活，從而達到更全麵、更高的健康水平。健康是人全麵發展和生活幸福的基礎。有一個形象的iris 喻，把健康看做是“1”，把成功、幸福等人生成就看作跟在“l” 後麵的“0”。當你擁有“1”時，“0”越多意味著你的成就越多。如果“1"不存在，其他也就失去瞭意義。所以，健康是人發展事業、實現自我價值、享受幸福生活的資源和基礎，人人應當萬分珍惜，細心維護健康。
　　2 每個人都有維護自身和他人健康的責任，健康的生活方式能夠維護和促進自身健康。
　　健康是人全麵發展的基礎，也是傢庭幸福、社會和諧與發展的基礎。沒有健康，不僅個人要經受病痛的摺磨，影響工作、生活，還會給傢庭、社會帶來負擔。因此，每個人都有獲得可達到最高標準的身體健康和心理健康的權利，這就要求我們不僅努力維護自身的健康權利，同時還要尊重他人的健康權利，承擔起個人對於自身健康和他人健康的責任。
　　怎樣做纔能維護自身和他人健康呢?
　　我們知道影響健康的因素是多方麵的。例如，一個人的基因如果有變異，可能導緻生下的孩子患有遺傳疾病，吃瞭被甲病毒汙染的毛蚶，可能發生甲型肝炎；大氣中的臭氧層被破，就會由於有更多紫外綫的照射而增加發生白內障和皮膚癌風險；吸煙者與非吸煙者相比，患肺癌的可能性增加6～13倍，而非吸煙者長期吸入他人吸煙造成的“二手煙”，患氣管炎的可能性增加2～3倍，孕婦經常吸入“二手煙，，還可能影響胎兒的生長發育甚至導緻流産；得瞭高血壓後不嚴格按照醫生的要求規律服藥，血壓就得不到有效控製，進而可能造成更為嚴重的並發癥。以上種種例子告訴我們，盡管影響健康的因素有的是遺傳方麵的，有的屬於生物學因素，有的來自於環境，而有些與醫療衛生服務相關。
　　不利於健康的因素廣泛地存在於我們周圍，但我們可以通過改變自己的行為、生活方式去預防疾病，保護和增進自身健康。例如我們可以通過洗手預防禽流感、腹瀉等腸道傳染病：我們可以通過少開～天車、少用塑料袋、不隨意丟棄廢電池等，為保護環境盡一份力；如果我們能定期體檢，就可及早發現疾病、及時采取治療措施，避免造成病情的延誤；如果我們能做到閤理膳食、適量運動、戒煙限酒、保持心理平衡，不僅可以有效預防高血壓、冠心病、糖尿病等慢性非傳染性疾病，同時還能促進這些疾病的有效控製。要想獲得健康，不能僅僅依賴
　　醫生、藥物，健康在很大程度上掌握在我們每--+A自己手中，每個人都可以通過堅持健康的生活方式，維護和增進自身健康，提高生活質量。
　　在我們維護自身健康的同時，也必須尊重他人的健康權利，不能為瞭滿足自己的願望或圖方便，而忽視或侵害他人的健康。因此，我們應該倡導並做到不在公共場所吸煙，咳嗽、打噴嚏日寸遮掩口鼻，不隨地吐痰等。這些有益於健康的行為，既是對他人健康權利的尊重，也是每個人自身文明、高素質的象徵。每個公民都能從自身做起，纔能有效地維護全社會的健康與和諧。
　　健尿的公民是一個國傢經濟發展、社會進步、民族興旺的基本保障，《中華人民共和國憲法》已經把“維護全體公民的健康，提高各族人民的健康水平”列為社會主義建設的重要任務之一，健康也被看做是世界各國的一項重要的社會目標。這些年來，我國政府正在增加投入，努力履行國傢承擔的健康責任。
　　但是我們知道，健康的形成和維護不能一蹴而就，要靠逐步的積纍，不僅需要國傢的重視、支持和投資，也需要我們每一個人及早為健康“投資”，這種投資不僅僅是金錢的投入，用一點時間和精力參加運動，剋製一點貪嘴，放棄不健康的飲食習慣，花一點錢參加新型農村閤作醫療，多一份對他人的理解，多一份對環境的關注，選擇樂觀嚮上的生活態度和健康的生活方式。這樣的努力將會使我們盡可能地延長沒有病痛、健康幸福的生命時光，即使在有傷殘或慢性疾病的情況下，也能達到更高的生活質量，充分地享受人生。
　　2 健康生活方式主要包括閤理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡4個方麵。
　　健康生活方式，是指有益於健康的習慣化的行為方式。錶現為生活有規律，沒有不良嗜好，講究個人衛生、環境衛生、飲食衛生，講科學、不迷信，平時注意保健、生病及時就醫，參加積極的有益健康的文體活動和社會活動等等。隨著社會的發展和人民生活水平的提高，膳食不閤理、運動不足和吸煙已經成為我國居民患慢性病的三大行為風險因素。目前比較公認的健康生活方式主要包括閤理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡4個方麵。
　　閤理膳食指能提供全麵、均衡營養的膳食。各種食物所含的營養成分不完全相同，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養素。食物多樣，纔能滿足人體各種營養需求，達全營養平衡，促進健康的目的。衛生部發布的《中國居民膳食指南2007》，為平衡膳食提齣瞭權威性的指導意見。
　　一日三餐要閤理安排，定時定量。早飯吃好，午飯吃飽，晚飯吃少。早飯要天天吃，並且應營養充足，午飯要吃好，晚飯要適量。不暴飲暴食，不經常在外就餐，零食作為～日三餐之外的營養補充，可以閤理選用。要少吃油脂高，過甜、過成的食物。
　　水是一切生命必需的物質。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。成年人每日最少要喝l 200毫升水(約6杯)。飲水應少量多次，不能等到口渴時纔喝水。飲水最好選擇白開水。
　　適量運動不但有助於保持健康的體重，還能夠降低患高血壓、中風、冠心病、2型糖尿病、結腸癌、乳腺癌和骨質疏鬆等慢性疾病的風險；適量運動還有助於調節心理平衡，有效消除壓力，緩解抑鬱和焦慮癥狀，改善睡眠。要養成經常運動的習慣，動則有益，適度量力，貴在堅持。建議成年人每天進行纍計相當於步行6000步以上的身體活動，如果身體條件允許，最好進行30分鍾中等強度的運動。
　　吸煙有害健康，每一個吸煙的人都應該戒煙。
　　飲酒不宜過量。即使飲酒也應盡可能飲用低度酒，並將飲灑量控製在適當的限量以下。
　　指一種良好的心理狀態，即能夠恰當地評價自己、應對日常生活中的壓力、有效率地工作和學>-j、對傢庭和社會有所貢獻。有樂觀、開朗、豁達的生活態度，將目標定在自己能力所及的範圍內，建立良好的人際關係，積極參加社會活動等都有助於個體保持自身的心理平衡狀態。
　　4 T勞逸結閤，每天保證7～8小時睡眠。
　　人的一切活動，如吃飯、學習、工作、鍛煉、娛樂、睡覺等，都是在大腦指揮下完成的。每次活動，都會在大腦裏留下記憶。時間長瞭，就會形成一定的生活規律。違反瞭這個規律，大腦和身體的其他器官就會處於緊張狀態。這種緊張狀態，是引起疾病和加快衰老的重要原因之一。
　　1) 要養成良好的學習、工作習慣。大腦、肌肉在工作一段時間以後，就會疲勞，學習、工作效率就會降低；肌肉疲勞，容易引發事故或差錯。注意勞逸結閤，張弛有度，不僅是健康的需要，也是提高工作、學習效率的需要。
　　2)要養成經常參加文體活動的習慣。參加體育鍛煉和娛樂活動，對維護身體健康、心理健康和提高社會適應能力都有好處。文體活動的形式和每次活動的時間都要與自己的身體狀況、興趣愛好相適應。
　　3)要養成良好的睡眠習慣。有規律的睡眠對保證睡眠質量，維護健康有很大益處。睡眠時間應當根據年齡和個人體質特徵確定。一般成年人每天需要睡7～8 小時。晚上1 0點至淩晨4點，這段時間睡眠質量最高。過瞭夜裏1 1點後，人反而會變得興奮，更難入睡。淩晨兩三點，是熬夜的人感到最睏的時候。而天亮後，人就開始進入淺I{＆IR期，這種睡眠的質量不高。有些人喜歡睡“迴籠黨”，其實這時補充的主要是淺睡眠，效果不如早睡早起所能獲得的深睡眠。睡眠不足可使人的注意力和記憶力下降，同時還影響新陳代謝，加快人的衰老。睡眠過長對人體有害無益，它會使中樞神經係統長期處於抑製狀態，起床後便會自覺無力、頭暈。B垂BEB,時間過長還會使呼吸減慢，吸入氧氣減少，心髒、肺和血液循環的負擔加重，增加心髒病和腦血管栓塞的風險。
　　5 吸煙和被動吸煙會導緻癌癥、心血管疾病、呼吸係統疾病等多種疾病。
　　煙草煙霧中含有4000多種化學物質，其中許多是有毒有害物質。這些物質可隨煙草煙霧到達肺泡深部，迅速被人體吸收並危害健康。煙草煙霧不僅僅危害吸煙者，也能損害被動吸煙者的健康。被動吸煙指不吸煙者吸入吸煙者呼齣的煙霧和捲煙燃燒産生的煙霧，又稱吸二手煙。吸煙和被動吸煙可導緻多種疾病，在我國被動吸煙的主要受害者是婦女和兒童，他們經常在傢庭、公共場所遭受他人吸煙的危害。超過～半的l 5歲以上女性每天都遭受被動吸煙的危害，兒童由於缺乏自我保護能力，被動吸煙的情況更為嚴重。
　　1)吸煙和被動吸煙可導緻多種闆癥，現在已經確定，煙草煙霧中60多種化學物是緻癌物，可以導緻肺癌、口腔癌、咽喉癌、食管癌、胃癌、胰腺癌、腎癌、膀胱癌、白血病、宮頸癌等。與不吸煙者相比，吸煙者死於肺癌的風險升高瞭6—13倍，死於膀胱癌的風險升高瞭1倍，而死於食管癌的風險升高瞭3倍。
　　2)吸煙和被動吸煙會引發多種心血疾病，吸煙和被動吸煙可引發冠心病、腦卒中等。～些研究顯示，被動吸煙可使患冠心病的風險上升30％。
　　吸煙者死於冠心病的風險為非吸煙者的2倍，而死於中風的風險為不吸煙者的2～4倍。此外，吸煙還可引起腹主動脈瘤等其他心血管疾病。
　　3)吸煙和被動可引起多種呼吸係統疾病，這些疾病包括呼吸睏難、慢性支氣管炎、慢性阻塞性肺病(慢阻肺)等。吸煙者患慢阻肺的風險是不吸煙者的l 2～13倍。被動吸煙可顯著增加兒童患哮喘和呼吸道感染的風險。
　　4)吸煙和被動吸可損害體內幾首所有器官，煙吸煙、被動吸煙可緻器官損傷，從而導緻不孕、新生兒低體重和猝死、白內障、勃起功能障礙、骨質疏鬆、消化道潰瘍等等。
　　《2007年中國控製吸煙報告》指齣，我國有約3．5億吸煙者，超過5億人暴露於被動吸煙環境。我國每年死於吸煙相關疾病的人數超過l00萬，占全年死亡總人數的12％；死於被動吸煙的人數超過10萬。吸煙導緻的多種慢性疾病給整個
　　社會帶來瞭沉重的負擔。
　　6 戒煙越早越好，什麼時候戒煙都為時不晚。
　　吸煙沒有安全劑量，吸入的每一支煙都會損害健康。
　　吸煙者戒煙越早越好，什麼時候戒煙都不晚。35歲以前戒煙，能避免90％的吸煙引起的心髒病；59歲以前戒煙，在1 5年內死亡的可能性僅為繼續吸煙者的-半；即使年過60歲纔戒煙，肺癌病死率仍大大低於繼續吸煙者。
　　下圖錶明，戒煙最大的益處在於找迴健康。戒煙的收益是逐漸體現齣來的：停止吸煙6小時，心率就會下降，血壓也會輕微降低；1 2小時後，尼古丁被排齣體外；24小時後，一氧化碳從肺部排齣，呼吸功能得到改善。兩天之後尼古丁引起的不良反應就會消失。兩個月左右，手部和腳部的血液循環就會增加。戒煙1年之後，患心髒病的風險會顯著降低。戒煙10年後，患病的風險變得與不吸煙者基本一樣。
　　尼古丁會導緻成癮，因而戒煙並非是一件很容易的事情。戒煙前要進行充分的準備，要立下戒煙的決心，確定一個戒煙日期，告訴周圍的朋友，獲得他們的支持，傢人和朋友的支持對戒煙成功有很大的幫助；與自己簽訂一份戒煙承諾書：改變環境，扔掉傢中、工作場所及車中的所有捲煙和煙灰缸，不準彆人在傢中吸煙；分析自己戒煙失敗的原因，一旦戒煙，就要做到一口也不吸。

前言/序言

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