办公室运动养生经（女版·手绘插图版） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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张卫东，陶红亮 编

图书标签:

• 办公室
• 女性
• 健康
• 养生
• 运动
• 手绘
• 插图
• 职场
• 保健
• 轻松健身

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122160485

版次：1

商品编码：11231817

包装：平装

开本：16开

出版时间：2013-05-01

页数：199

编辑推荐

　　《办公室运动养生经（女版·手绘插图版）》所介绍的办公室养生操简单实用，读者易学易用，并且按照一天的时间顺序合理搭配，更提高了读者的可参与度。
　　《办公室运动养生经（女版·手绘插图版）》根据人的生理特点，有针对性地设计了室内健身法、舒缓保健操、姿态形体操以及男士塑形操等；《办公室运动养生经（女版·手绘插图版）》采用双色印刷以及简洁大气的版式设计，更能带来愉悦的阅读享受；本书还特别配有手绘插图，让书中所介绍的动作更加清晰明了。

内容简介

　　《办公室运动养生经（女版·手绘插图版）》随着生活节奏的加快，越来越多的上班族感到压力过大，身心疲惫，精神不佳，以致职业病日益成为影响人们生活质量的健康杀手。《办公室运动养生经（女版·手绘插图版）》详尽地介绍了一套简单实用的办公室养生操，按照一天的时间顺序合理搭配运动，不仅能帮助女性改善健康状况、预防职业病危害，还能提高工作效率，能完美实现养颜瘦身、预防疾病、保健养生、科学健身、特殊时期的运动保健等目标，还特别配有手绘插图，更加清晰明了。快来试一下！一起为健康加分吧！

目录

第一章 运动带来的健康之美
随着时代的进步，现代女性不只是围着家庭转了，更多的女性选择了外出工作，创建属于自己的事业。而越来越激烈的竞争和生活的压力使现代办公室女性越来越应接不暇。工作的乐趣也消失了，反而成了负担，各种现代病也缠上身。如何还原健康身体和良好的身材？先做个自我检测，然后“对症下药”。才能找到正确合适的方法。

你是否隶属疲劳一族
消除疲劳刻不容缓
运动带来的积极作用
总感觉要得病的“未病状态”
平时多运动胜过看医生
运动要讲科学和原则
运动很简单，办公室也可以

第二章 做好上班前的热身准备
清晨是每天最重要的时刻，把握了每天的清晨时光，就能够一天神采飞扬，心情愉悦。早晨坚持运动就能改变不良的作息习惯，调整心态，使生活更加有乐趣。

清晨起床前的简单运动
早晨可以做些自我诊断
早晨起床告别僵硬
刷牙过程中的简单运动
当下流行的“毛巾操”
早餐要在家里吃
别忙着吃早餐，来些餐前小动作
堵车了不要急，趁机动动肩
等红灯的时候来做点什么
到公司了，不要急于坐下工作
办公室一族的重要坐姿
调整桌椅和电脑更健康

第三章 在工作中享受运动带来的激情
结束了早上的放松后就要开始一天的工作了。现代办公室女性有的一想到工作就会感到头痛，主要是因为一天工作下来腰酸背疼，浑身不舒服。其实在工作的间隙做点简单的运动，不仅能够保持身材，保持良好的身体状态，更能够给枯燥的生活带来些乐趣。现在有一系列的运动是针对办公室女性而开发的。本章主要针对办公室运动加以说明，并且介绍一些适合办公室女性的简单运动。

运动塑造优美身形
坐着的时间别放过
办公室里的伸展运动
动动手，做性感上班族
简单运动打造健康小蛮腰
跟小腿浮肿说再见
传真影印的时间做点什么
简单的动作，打造健康双肩
在办公室跟“鼠标手”永别
利用在洗手间里的时间
踢腿弯腰，办公室里也能做
缺氧了？快来做做操
在办公室活动筋骨疏通脉络
办公室里的瑜伽运动

第四章 把握午休时间带给你充沛活力
总觉得午休的时间过短，不知道要做些什么。其实不是午休的时间过短，而是因为对于午休没有一个合理的安排，既浪费了时间也没能让午休发挥它所该有的效用。本章将带您一起体验轻松的午休，从此就无需担心午休过得昏昏沉沉了。度过轻松午休的同时也给下午的工作带来更饱满的精神和充沛的活力。

合理健康地度过午休
办公楼里的免费跑步机
午休的时候走出办公室
换个方向来看世界
午饭过后的保健动作

第五章 迅速下降的体能，让运动来拯救
每天忙碌的工作，渐渐远去的不仅仅是完美的身材，身体各方面的机能也在不断下降。而身体体能下降往往是很难得到重视的。尤其很多的办公室女性经常选择节食减肥，会使身体体能进一步下降。而身体体能下降往往被忽视，因此身体状况每况愈下，工作生活渐渐表现力不从心。本章针对下降的体能将介绍一些简单的运动方法，并且很适于运动机会过少的办公室女性。保持身材，身体健康两不误。

消除办公室里的疲劳
办公室女性的工间减肥操
健身操办公桌前也能做
蹲跳练习重塑腰身
办公室塑造纤纤美腿
试试左撇子，好处多多
办公室女性的生理期运动
下午茶的时间别错过
接电话的时候能做些什么
忙里偷闲做运动
简单运动留住年轻肌肤

第六章 下班啦，给我们的神经松松绑
一天的工作终于结束了，是否拖着疲惫的身体回到家就倒在床上？抑或窝在沙发里看电视剧？即使觉得乏味无聊，也懒得动弹，不想洗澡，不愿睡觉，却控制不了吃下一大堆的零食。这样的生活习惯自知不健康，但是疲惫使人什么都不想做。本章将推荐一些对抗疲劳、消除赘肉很有效的方法，并且趣味丛生。在找对了方法以后就能够慢慢改正不良习惯，重新做回神采奕奕的窈窕淑女。

下班路上的健康运动
卧室里的健康运动
回家以后减减压彻底的放松
看电视做运动，一举两得
伴侣双双来运动
跳舞，颇具美感的健身法
利用枕头做些运动
睡前的强腰健身运动
洗澡轻松解压又瘦身
睡觉前来点塑身的小动作
入睡前的美胸运动
入睡前的自我足疗按摩
……

前言/序言

　　现代女性不仅承担着家庭的重任，也在社会里扮演着重要的角色。工作和生活的巨大压力，时常会让现代办公室女性感觉身心疲惫。为此，找一种能够缓解这种状况的方法就显得非常的必要而急切了。
　　随着女性社会地位的不断提高，社会对女性的要求也越来越高了。这就使得好强的办公室女性不得不努力去达到完美的目标。一边拿出干练的样子拼命工作，一边还要努力地保持身材。工作的压力和刻意的节食，使得本来就负担很大的身体遭受了进一步的损害。虽然样子看起来是干练的新时代女性形象，但是身体的实质情况恐怕没有人比自己更了解了。这样看来就得不偿失了。
　　大部分女性都是喜欢美食的，尤其是现代的办公室女性，接触美食的机会更是不少，肥胖的危害不仅是身材走形，穿不下漂亮的衣服这么简单，还会影响到身体的正常机能。因此节食往往成了减肥的“最佳”选择。这样看来未免有些残忍，而且很难自控。不知不觉中就会让自己的减肥大计流产，之前的努力也都将付之东流。
　　运动，是众所周知的健康瘦身方法。以前说到运动，大部分人想到的都是晨练或者去健身房，然而对于现代办公室女性而言，工作占去了她们大部分时间，而工作的间歇时间往往得不到科学而充足的休息，因此本书侧重办公室女性的工作特点，介绍了简单方便、随时随地都可进行的办公室运动。在工作中找到运动的乐趣，在运动中找回工作的激情。
　　随着时代的改变，养生也成为现代办公室女性关注的重点。说到养生很多办公室女性很快会想到各式保健品、食补食谱等。而对于办公室女性时间紧、任务重的工作现状而言，养生食补操作上有很大困难。事实上，运动对于养生来说也有不错的功效。并且无需特定的条件，不用当作负担，很容易做到。运动不仅能够保健，同时还能够治疗一些疾病，不同的运动也能够针对性的发挥不同的作用。在保持了良好身材的同时也保证了身体的健康，可谓一箭双雕。
　　本书针对的是平时很少运动的办公室女性，所以在运动强度上都有保留，不会强度过大，也不会难度过大，简单易完成。
　　养生和保持身材一样，要注重平时。无论你在做什么，事实证明都有充分运动的机会，哪怕是简单的小动作也有意想不到的效果。书中对全天各个时段的安排都有详细的说明和介绍，可以随时随地进行瘦身养生的计划。
　　本书具有很强的针对性，对于现代办公室女性非常适用。理论结合实际，进行全天候多方位的指导。能够帮助繁忙的你更加合理地安排时间，使得生活工作都能够变得更为充实、快乐。并且书中对日常生活也进行了整合，能够给你更合理的建议来安排工作和生活。即使现实条件很苛刻，本书还是尽可能地对各个时段进行了说明。鱼和熊掌可以兼得，在享用美食的同时也能够保持良好身材，同时养生工作也不放松。再也无需担心工作和生活难以分配了。加上本书中的运动调剂，可以让你成为健康、美丽而又自信的现代办公室女性。现在开始，向着健康知性美前进吧！
　　编者
　　2012年11月

《办公室运动养生经（女版·手绘插图版）》 内容简介 在现代都市的快节奏生活中，办公室已成为许多女性生活的重要组成部分。长时间伏案工作、久坐不动，不仅消磨着我们的精力，更悄然埋下了健康的隐患。从颈椎的酸痛，到腰部的僵硬，再到身体机能的逐渐衰退，这些都是办公室一族常常面临的困境。然而，健康并非遥不可及，养生之道亦不必深居简出。这本书，正是为身处办公室的你量身打造的一份贴心指南。它深谙现代女性的生理特点与生活习惯，将中国传统养生智慧与现代运动科学巧妙融合，旨在帮助你打破职场枷锁，重拾活力与健康。 本书并非是一本枯燥乏味的理论手册，而是以一种充满温度和人情味的方式，引领你踏上一段轻松愉悦的养生之旅。我们摒弃了晦涩难懂的术语，也避免了需要场地和器材的繁琐锻炼。取而代之的是，你将在书中找到一系列简单易学、随时随地都能进行的办公室运动方法。这些方法，无论是在工位上，还是在茶歇时间，甚至是在会议间隙，都能轻松融入你的日常，成为你对抗亚健康的秘密武器。 从身体到心灵的全面关怀 我们的身体，就像一台精密的机器，需要细心的呵护与定期的保养。长时间的静止状态，会让身体的各个关节、肌肉变得僵硬，血液循环不畅，从而引发一系列的疼痛和不适。书中详细地阐述了身体各个部位在久坐后容易出现的问题，例如： 颈部与肩部： 长时间低头看屏幕，容易导致颈椎前倾，肩颈酸痛，甚至引发头痛、失眠等问题。我们将为你介绍温和有效的颈部拉伸、肩部放松练习，以及如何通过简单的动作改善圆肩驼背的体态。 腰部与背部： 久坐是腰椎间盘突出的“隐形杀手”。腰部肌肉缺乏锻炼，容易导致腰肌劳损，下背部疼痛。书中将提供一系列能强化腰腹核心肌群、舒缓腰部僵硬的动作，帮助你告别腰酸背痛。 四肢与循环： 久坐导致下肢血液循环不畅，容易引起腿部肿胀、静脉曲张等问题。我们将教你如何通过简单的脚踝、小腿的活动，以及一些促进全身气血流通的拉伸，来改善这一状况。 眼睛与精神： 屏幕蓝光、长时间注视，容易导致眼干眼涩、视力下降。书中将提供眼部保健操，以及一些能帮助舒缓眼部疲劳、放松精神的冥想或呼吸练习。 但养生之道，绝非仅仅局限于身体的舒缓。心灵的健康，同样是身体健康的重要基石。职场压力、人际关系、工作负荷，这些都可能给女性带来情绪上的波动和心理上的负担。本书将从多个维度关注女性的心理健康，提供切实可行的方法： 情绪疏导： 当你感到焦虑、烦躁或疲惫时，如何快速调整自己的情绪？书中将分享一些简单易行的情绪管理技巧，例如正念呼吸、积极自我对话，以及利用碎片时间进行短暂的冥想。 压力缓解： 办公室的压力无处不在，学会有效地释放压力至关重要。我们将介绍一些能让你在短时间内放松身心的办公室运动，例如深呼吸练习、简单的瑜伽体式，或是利用音乐来调节心情。 能量补充： 感觉精力不济，思维迟钝？书中将提供一些能快速提振精神、激活身体能量的运动方法，让你在工作之余也能充满活力。 中国传统养生智慧的现代演绎 本书并非凭空捏造，而是深深根植于中国传统养生文化的土壤。我们将从中医“天人合一”、“形神合一”的理念出发，结合女性独特的生理周期和体质特点，为你量身定制养生方案。 经络疏通： 中医认为，经络是气血运行的通道，经络通畅，身体才能健康。书中将介绍一些根据中医经络理论设计的，简单易行的按摩和拍打手法，帮助你疏通经络，促进气血运行。 五行与四季养生： 中国传统养生强调顺应自然，顺应四时。我们将结合五行学说，为你讲解如何在不同季节，根据身体的变化，调整运动和养生的方式，从而达到最佳的养生效果。 体质辨识与调养： 每个人都有自己独特的体质。书中将引导你初步了解自己可能属于哪种体质，并针对不同体质，推荐适合的运动和生活习惯，帮助你更好地调养身体。 手绘插图：让养生过程充满乐趣 我们深知，对于忙碌的都市女性而言，枯燥的文字描述往往难以引起共鸣。因此，本书最大的特色之一，便是全程采用精美、生动的手绘插图。这些插图不仅形象地展示了每一个运动动作的关键要领，更赋予了整个养生过程一种轻松、愉悦的氛围。 动作示范清晰明了： 每一个动作都由专业插画师精心绘制，从起始姿势到结束动作，都清晰地展现了身体的每一个细节，让你一看便懂，轻松模仿。 视觉化学习体验： 告别死板的文字说明，生动的插图让学习过程变得更加有趣和直观。你可以轻松地跟着图示进行练习，无需担心动作的准确性。 艺术化的阅读享受： 书中的插图不仅是教学工具，更是一道道精美的视觉风景。它们营造出一种温馨、治愈的阅读氛围，让你在学习养生的同时，也能感受到艺术的魅力。 书籍结构与内容亮点 本书的整体结构设计，旨在为读者提供一个循序渐进、全面系统的养生指导： 第一部分：认识你的“办公室身体” 详细分析长时间久坐对女性身体造成的具体伤害，以及现代女性常见的健康困扰。 引导读者关注自身身体发出的信号，认识到运动养生的重要性。 第二部分：微小改变，焕发活力——办公桌上的速效运动 颈部与肩部舒缓： 针对性解决“电脑脖”和“鼠标手”，提供快速放松颈肩肌肉的动作。 腰腹核心强化： 简单的椅上伸展和核心收紧练习，改善腰部不适，塑造紧致身形。 四肢活力唤醒： 促进下肢血液循环，缓解腿部疲劳，让身体重新充满能量。 眼部与面部放松： 缓解眼部干涩，通过面部按摩提升气色。 第三部分：茶歇与午休的能量加油站——进阶版办公室养生 简易拉伸与舒展： 利用短暂休息时间，进行更全面的全身拉伸，激活身体。 情绪调节的运动冥想： 结合呼吸和简单的体式，快速缓解压力，调整心态。 办公室“轻断食”与健康饮食建议： 结合运动，提供适合办公室人群的健康饮食指导。 第四部分：根植传统，延展生活——融入日常的养生智慧 经络按摩与穴位点按： 学习简单的自我按摩手法，针对常见不适进行调理。 四季养生小贴士： 根据不同季节的特点，提供适合女性的养生建议。 倾听身体的声音： 鼓励读者培养自我觉察能力，根据身体的感受调整养生方案。 第五部分：从“心”出发，遇见更好的自己 女性健康心理学： 探讨职场女性常见的心理挑战，提供应对策略。 建立积极的身体意象： 鼓励读者接纳自己，热爱自己的身体。 将养生融入生活方式： 指导读者如何将书中技巧融入日常生活，养成健康的生活习惯。 目标读者 本书的目标读者是所有在办公室工作的女性，无论你是初入职场的年轻白领，还是经验丰富的职场精英，亦或是即将面临人生新阶段的准妈妈，只要你希望在繁忙的工作中保持健康、活力和良好的心态，这本书都将是你不可或缺的伙伴。它适合所有希望通过简单、科学、有趣的方式来改善身体状况，提升生活品质的女性。 《办公室运动养生经（女版·手绘插图版）》是一本充满智慧、关怀与艺术气息的读物。它将陪伴你度过每一个工作日，帮助你在忙碌中找回属于自己的健康与宁静，让你在不经意间，成为一个更加健康、美丽、自信的自己。

评分☆☆☆☆☆

当我看到“办公室运动养生经（女版·手绘插图版）”这本书时，内心深处的那种“求生欲”瞬间被点燃了。我是一名典型的上班族，每天的生活轨迹几乎就是“家-办公室-家”，身体也渐渐出现了各种小毛病，最明显的就是腰酸背痛和容易疲劳。总听别人说要运动，但一想到要专门抽时间去健身房，就觉得压力山大。这本书的名字很接地气，而且“女版”的定位让我觉得很亲切，仿佛能看到作者在和我分享一些私藏的养生秘籍。我尤其期待“手绘插图版”的部分，因为我一直认为，好看的插画能让枯燥的学习过程变得有趣起来，也能更直观地理解每一个动作的要领。我希望这本书能提供一些非常实用、易于操作的办公室运动方法，比如利用办公椅就可以完成的动作，或者是一些只需要几分钟就能做完的舒缓练习。我更希望它能教会我如何科学地安排工作中的休息时间，如何通过一些小技巧来提升工作效率的同时，还能照顾好自己的身体。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计非常吸引人，特别是那个手绘插图，色彩柔和，线条流畅，给人一种温暖又充满活力的感觉。从封面就能感受到这本书的独特风格，与市面上一些硬邦邦的养生书籍截然不同。我拿到书的第一感觉就是它非常适合放在办公桌上，随时可以翻阅，也不会显得突兀。我一直觉得办公室的久坐对身体 really 是一种负担，总想找点什么方法来改善，但又苦于没有时间去健身房或者学习复杂的动作。这本书的名字“办公室运动养生经（女版）”一下子就抓住了我的痛点，感觉它就是为我量身定做的。而且“手绘插图版”让我充满了期待，我更喜欢图文并茂的学习方式，这样更容易理解和模仿。我希望这本书能提供一些简单易学、不受场地限制的运动方法，能帮助我在忙碌的工作间隙，轻松地活动身体，缓解疲劳，甚至可能改善一些办公室常见的身体不适，比如肩颈酸痛、腰部僵硬等等。我非常好奇作者是如何将养生和办公室场景结合起来的，又是通过怎样的插画来生动地呈现这些运动的。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名“办公室运动养生经（女版·手绘插图版）”在我看来，简直就是为我这种“办公室里的亚健康患者”量身打造的。我每天坐在电脑前的时间太长了，颈椎、肩膀、腰部都快成“固定姿势”的受害者了。每次想做点什么，又觉得时间不够，精力不足，而且很多网上找的运动视频都太复杂，不适合在狭小的办公空间里练习。所以，当我在书店看到这本书时，眼睛真的亮了。我特别看重“手绘插图版”这几个字，因为我脑海里已经浮现出那种温馨、可爱的画面，能把复杂的动作分解得很清楚，而且不会像枯燥的文字那样让人望而却步。我希望这本书能教我一些真正能在工作间隙就能完成的、不引人注目的小运动，比如一些简单的拉伸，或者能锻炼核心力量的动作，让我能在不知不觉中改善体态，缓解疲劳。我甚至想象着，如果书中能包含一些关于如何调整坐姿、如何保护眼睛的小贴士，那就更完美了。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字《办公室运动养生经（女版·手绘插图版）》简直就是为我这种长期与办公桌“形影不离”的女性量身打造的。我一直都知道久坐对身体不好，但总是找不到合适的方法来平衡工作和健康。看到“办公室运动”这几个字，我心里就大概知道这本书能解决我的燃眉之急。而且，“女版”的定位让我感觉这本书会更懂我们女性的需求，可能会考虑到一些女性特有的健康问题，比如经期调理、身材塑形等等。最让我心动的是“手绘插图版”这个标签，我本身就对艺术类的东西比较感兴趣，如果能用可爱又清晰的手绘插图来指导我做运动，那肯定比枯燥的文字说明要吸引人得多。我期待这本书能提供一些简单易学、能在办公室或者家里轻松完成的运动方案，能够帮助我缓解肩颈酸痛、改善体态，甚至可能提升我的精神状态，让我感觉每天都充满活力。我特别好奇书中会不会有一些关于如何通过呼吸来放松心情的练习，或者是一些针对办公室常见不适的小窍门。

评分☆☆☆☆☆

我之前尝试过一些运动APP，但总觉得缺乏指导的温度，而且很多动作需要器械或者很大的空间，并不适合在办公室执行。这本书的出现，让我看到了新的希望。光看书名，我就觉得它一定很有“干货”，而且“女版”的定位也非常贴心，想必会考虑到女性在身体结构和需求上的特殊性。我特别喜欢“养生经”这个词，它暗示着这本书不仅仅是简单的运动指导，更蕴含着一套系统的、注重内在调理的养生理念。我希望这本书能教我如何通过一些简单的动作，比如伸展、放松，甚至是一些瑜伽体式的改编，来舒缓身体的紧张，促进血液循环，提升精神状态。我还希望书中能提到一些关于办公室饮食的建议，或者如何通过呼吸调节来缓解压力。毕竟，养生是一个综合性的概念，运动只是其中一部分。如果这本书能提供一些更全面的指导，那就太棒了。我非常期待能从这本书中找到一套适合我自己的、能坚持下去的办公室养生方案。

评分☆☆☆☆☆

运动要讲科学和原则

评分☆☆☆☆☆

运动I带来的积极作用

评分☆☆☆☆☆

办公室里的瑜伽运动

评分☆☆☆☆☆

第三章

评分☆☆☆☆☆

￥15.60(7.9折)

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在办公室跟“鼠标手”永别

评分☆☆☆☆☆

(100%好评)

评分☆☆☆☆☆

第五章

评分☆☆☆☆☆

y一天的工作终于结束了，是否拖着疲惫的身体回到z家就倒在床上？z抑或窝在沙发里看电视剧？即使觉得乏味无聊，也懒A得动弹，不想洗澡，不愿睡觉，却控制不了吃下一大堆的零食B。这样的生活习惯自知B不健康，但是疲惫使人什么都不想做。C本章将推荐一C些对抗疲C劳、消除赘肉很有效的D方法，并且趣味丛生。在找对了方法以后就能够慢慢改正不良习惯，重新做回神采奕奕的窈窕淑女。