港颱原版 減肥攻略《3天斷糖》日本名醫的斷糖食譜大公開 (圖解實踐版) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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店鋪： 拇指原版圖書專營店

齣版社： 采實文化

ISBN：9789865683825

商品編碼：11554801691

內容簡介：

《3天改變體質的斷糖飲食》係列，颱、日銷售破10萬本

網路點閱破50萬人，「圖解實踐版」正式登颱

日本名醫「西脇俊二」親身實踐！3個月瘦17公斤，年輕10歲

◆◆收錄名醫的「斷糖食譜」&「一週生活」◆◆

印度絞肉咖哩飯、越南風雞肉米線、西班牙海鮮燉飯、醬燒雞肉便當……，改以豆腐、海鮮當主食，美味又能瘦

◆ 斷糖食譜＋有氧運動，3天斷糖計畫，完整公開！

獨創「斷糖飲食法」的日本名醫西脇俊二，親身實踐此方法後，3個月瘦17公斤，體脂更隻剩8%，因此在日本造成廣大迴響。由於詢問電話不斷，西脇醫師特別公開他親自設計的「3天斷糖計畫」，隻要每天按照食譜吃，再搭配運動半小時，任誰都能輕鬆瘦下來，身體一旦輕盈，人也會更有精神。

在日本已有許多讀者體驗「3天斷糖」，得到驚人效果，包括：

【讀者體驗1】3天瘦2公斤，體脂少1.3％，找迴麯線瞭

長期運動不足，原先擔心自己無法堅持，沒想到每天都吃很飽，3天後還瘦瞭2公斤，體脂也少瞭1.3%。──鈴木繪美／35歲／傢庭主婦

【讀者體驗2】3天瘦2.5公斤，體脂少2％，大肚腩縮小瞭

三餐都吃很飽，並在飯後配閤簡單的腹肌運動，3天後居然瘦瞭2公斤，體脂少瞭2%。特別是原本肥大的肚子，明顯變小瞭。──市川景子／43歲／上班族

◆成功斷糖的實踐法，請從堅持3天做起

西脇醫師認為，人體的習慣養成多以「三」為單位，因此特別針對斷糖初學者規劃瞭「三天斷糖食譜」，隻要堅持三天，進而持續三週、三個月，甚至一輩子，並將「斷糖飲食」視為一種生活方式。 當然，除瞭斷糖食譜，西脇醫師亦提供其他斷糖好食材，就算正在斷糖，也能盡情享受美食，包括：

萬用主食「胺基飯」?以「豆腐」製成，不論口感與外觀皆與米飯十分相近；也可以利用胺基飯變化齣「印度絞肉咖哩飯」、「醬燒雞胸肉便當」、「西班牙海鮮燉飯」等，多道五星級美味料理。

自製斷糖點心?你是否擔心斷糖時若嘴饞，不知道能吃什麼呢？別擔心，西脇醫師特別針對「喜愛吃點心」的人，設計數道斷糖小點，例如：熱優格、寒天果凍、凍豆腐蝦片等，滿足各位想吃點心的胃。

斷糖外食指南? 為瞭讓外食族也能徹底落實斷糖，特別收錄餐點選擇指南，例如：至居酒屋時，可選擇烤魚、烤肉；或選擇以橄欖油烹調的義式料理；亦很推薦日式料理店，可點鹽烤鯖魚等主食，皆是斷糖時不錯的選擇。

◆ 你知道嗎？一碗飯含9顆方糖，一杯珍奶更含28顆方糖！

並非隻有甜食纔含糖，其他像是米飯、麵包、烏龍麵、水果或某些根莖類蔬菜，也含有大量糖分，多吃不但對身體無益，甚至會造成各式疾病。這些隱藏在食物中的糖分，萬萬別吃下肚！

一碗白飯＝9顆半方糖

洋芋片＝12.5顆方糖

香蕉＝5顆方糖

草莓蛋糕＝11.5顆方糖

甜甜圈＝15顆方糖

珍珠奶茶＝28顆方糖

仙貝＝21.5顆方糖

 

◆ 6大問題，解開你對「斷糖飲食」的疑惑！

Q1 「斷糖飲食法」和「限糖飲食法」有何不同？

A：「限糖」隻是減少糖的攝取量，「斷糖」則是避吃糖分，以效果上來說，斷糖絕對比限糖更好。

Q2 實行「斷糖飲食法」時，會引起低血糖嗎？

A：不會。食用碳水化閤物，如米飯、麵包、麵條等，反而易使血糖不穩。

Q3 聚餐時，如何挑選食物？

A：請盡量選擇新鮮魚、肉，或低糖食物即可。想喝酒時，也請選擇純釀造啤酒。

Q4 斷糖時，一定要搭配運動嗎？

A：每天做半小時有氧運動，增加身體肌肉，可使斷糖效果更顯著。

Q5 多吃低GI食物，斷糖更有效？

A：錯，低GI食物仍含糖，必須慎選纔能食用。

Q6 隻有晚餐不攝取糖分，也有效嗎？

A：當然有。就算隻有一餐不吃糖，也比三餐都吃來得好。

◆ 斷糖不隻是一種減肥法，而是一種「不生病」的生活方式

吃太多糖，血糖無法維持穩定，就容易造成各式負麵影響。除瞭形成體脂肪囤積於體內，更可怕的是，癌細胞至愛吃飯，隻要有糖分，癌細胞便會不斷滋長，遍布於體內，這就是為什麼有些人罹癌後，一直無法殺死癌細胞的緣故。西脇醫師的患者在不吃糖，並搭配補充維生素C後，5個月就治癒癌癥。隻要開始斷糖飲食，除瞭變瘦，包括痛風、糖尿病、失眠、高血壓等，都得到改善，你將得到各種好處，包括：

大肚腩不見瞭，褲子變鬆許多

肌膚變得水嫩，不擦保養品也有好氣色

身體能自我修復，找迴自癒力

改善更年期癥狀，不再熱潮紅、情緒失控

專注力提升，能積極麵對生活，不再隻是抱怨 

作者簡介：

西脇俊二

精神科醫師，畢業於日本弘前大學醫學係，目前為HATAI CLINIC院長，同時在金澤大學藥學係，和奧德河畔法蘭剋福歐洲大學（European University Viadrina）擔任約聘講師；除瞭精神科專業，亦擁有日本阿育吠陀學會上級教師、整閤療法、超高濃度維生素C點滴療法等多項認證。

此外，他也是多部人氣日劇的監修，如2007年《相棒》、2010年《打工族買屋記》和2012年《自閉天纔ATARU》等，是日本傢喻戶曉的醫療劇監修名醫。

西脇醫師在接近50歲時，因希望替患者找齣更好的治療法，親身嘗試斷糖飲食，結果竟然在三個月內瘦瞭17公斤；不僅成功瘦身，體能與身心狀態也日漸改善；爾後，便開始投入其相關研究，並研發「斷糖食譜」。希冀能夠以專業醫師的身份，推廣「斷糖飲食」的好處，以帶給更多民眾健康、快樂的幸福人生。著有《3天改變體質的斷糖飲食》等。

突破傳統，重塑健康：探索不依賴特定食譜的體重管理新路徑 前言：告彆盲從，擁抱科學與個性化 在浩瀚的健康與減肥書籍市場中，充斥著各種“速效”、“神方”和“獨傢秘籍”。我們目睹瞭無數讀者在追逐這些單一、僵化的飲食方案中耗費心力，卻往往在短暫的成功後遭遇反復。本書的創作初衷，正是為瞭提供一個清晰的、基於科學原理的、可長期堅持的體重管理框架，它不局限於某一種特定的、來自特定地域的“斷糖”或“極簡”食譜，而是著眼於個體差異、代謝原理以及可持續的生活方式重塑。 本書旨在打破對單一飲食模式的迷信，引導讀者深入理解身體的運作機製，從而建立起一套真正屬於自己的、能夠與現代生活完美融閤的健康習慣。 --- 第一部分：理解體重管理的底層邏輯——超越錶象的科學透視 第一章：代謝的真相：你的身體為何儲存脂肪？ 能量平衡的動態模型： 深入剖析熱量攝入與消耗的復雜互動，解釋為何簡單的“吃少動多”往往在實踐中失效。重點闡述基礎代謝率（BMR）的準確測算方法及其受年齡、肌肉量、睡眠質量的影響。 激素指揮係統： 詳細解析胰島素、皮質醇、瘦素和飢餓素（Ghrelin）在脂肪儲存與釋放中的核心作用。我們探討如何通過生活乾預而非藥物，優化這些關鍵激素的敏感度和分泌模式。 微量營養素與代謝效率： 討論維生素B族、鎂、鉻等關鍵微量元素如何作為酶的輔因子，直接影響碳水化閤物和脂肪的代謝速度。這不是關於“吃什麼”的食譜，而是關於“為什麼需要這些”的代謝支持。 第二章：碳水化閤物的辯證法：不是敵人，而是工具 碳水化閤物的分類與GI/GL值的實際意義： 區分高升糖指數（GI）與低升糖指數（GL）食物，並結閤現代運動生理學，解釋何時攝入快速能量源、何時需要穩定供能。 膳食縴維：宏量營養素的“隱形英雄”： 深入探討可溶性與不可溶性縴維對腸道菌群、血糖平穩和飽腹感的決定性影響。我們將展示如何通過食物組閤而非消除碳水來管理血糖波動。 “淨碳水”概念的批判性審視： 分析當前流行的特定計算方法，並將其置於更宏觀的每日總能量與宏量營養素比例中進行評估，強調個體耐受性的重要性。 第三章：脂肪與蛋白質：優化結構與修復的基石 脂肪的質量比數量更重要： 剖析單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸（Omega-3/6比例的平衡）和飽和脂肪酸在細胞膜健康和炎癥反應中的角色。提供如何在傢中輕鬆挑選優質油脂的實用指南。 蛋白質的“有效攝入量”： 探討不同活動水平下，蛋白質的推薦攝入剋數（按體重或去脂體重計算），並著重講解蛋白質對飽腹感和産熱效應的貢獻。 氨基酸與恢復： 強調蛋白質在肌肉修復和代謝酶生成中的不可替代性，這對於維持高代謝狀態至關重要。 --- 第二部分：構建可持續的個性化體重管理係統 第四章：運動的“處方”：如何讓身體成為高效的燃脂機器？ 非節食期的活動量設計： 提齣“運動代謝窗口”的概念，強調日常活動量（NEAT）在整體能量消耗中的巨大潛力。 力量訓練與代謝提升： 闡述增加肌肉量如何從根本上提高基礎代謝率。提供針對零基礎人群的全身性復閤動作訓練入門指南，重點在於動作的正確形態而非重量。 心肺訓練的多樣性： 對比穩定態有氧（LISS）與高強度間歇訓練（HIIT）的優劣，以及它們對不同健康狀況人群的適用性。教授如何根據自身恢復能力靈活安排訓練節奏。 第五章：環境與行為科學：看不見的“熱量陷阱” 睡眠債務與體重失衡： 科學解釋睡眠不足如何直接提升皮質醇和飢餓素，並削弱胰島素敏感性。提供一套行之有效的“睡眠衛生”策略。 壓力管理與情緒性進食的脫鈎： 引入正念飲食（Mindful Eating）的實用技巧，幫助讀者識彆生理飢餓與心理渴望的區彆。提供非食物應對壓力的方法。 進食環境的優化： 探討視覺、嗅覺和社交環境對食欲的誘導作用。如何在傢中、辦公室或外齣就餐時，主動創造一個“有利於健康選擇”的環境。 第六章：營養素的協同作用：餐盤的藝術 宏觀平衡的構建模塊： 教授一套通用的“餐盤比例法則”——例如，固定比例的蔬菜體積、蛋白質重量與優質碳水化閤物的體積/重量比。這是一種靈活的框架，而非固定的菜譜。 液體能量的隱形殺手： 詳盡分析含糖飲料、果汁和酒精對代謝的即時衝擊，並提供清爽、低熱量的替代方案。 營養補充劑的定位： 區分哪些補充劑（如肌酸、魚油）可能對特定人群的體重管理目標有輔助作用，哪些僅僅是營銷噱頭。重點強調“食物優先”的原則。 --- 第三部分：長期維護與特殊情境的應對策略 第七章：跨越平颱期：身體適應性的管理 識彆平颱期的真實原因： 區分是測量誤差、代謝適應，還是依從性下降導緻的停滯。 周期性熱量波動策略： 引入“再進食日”（Refeed Day）和“熱量循環”（Calorie Cycling）的科學基礎，解釋其對重燃代謝信號的積極作用，而非放任暴飲暴食。 訓練負荷的漸進性超負荷： 當飲食調整遇到瓶頸時，如何通過係統性增加運動強度和難度來打破僵局。 第八章：心理韌性與身份重塑 從“節食者”到“健康實踐者”的轉變： 強調體重管理是一個身份認同的過程，而非短期任務。如何建立“我是一個關注營養和運動的人”的內在敘事。 應對失控的“破戒日”： 提供一個科學的“恢復機製”，教導讀者如何將一次偏離軌道視為數據點，而非徹底的失敗，快速迴到正軌。 傢庭與社交環境的溝通： 如何在不疏遠親友的前提下，清晰地錶達自己的健康目標，並尋求支持，避免被不健康的食物選擇裹挾。 結論：健康是馬拉鬆，而非百米衝刺 本書提供的是一套思維工具箱和一套基於生理學原理的決策框架。它不承諾一周減十斤，但它承諾教會你如何理解自己的身體，如何根據生活變化（旅行、壓力、季節變化）靈活調整策略，最終實現一個穩定、健康且充滿活力的生活狀態。真正的“攻略”，在於掌握原理，讓身體的長期健康成為你日常生活自然而然的産物。

評分☆☆☆☆☆

《3天斷糖》這本圖書的標題非常有吸引力，尤其是“3天”這個時間點，讓我覺得非常有挑戰性和目標感。我一直對各種體重管理和健康飲食的方案非常感興趣，也嘗試過不少，但很多都因為周期長、難度大而難以堅持。這本書的“斷糖”概念，聽起來似乎是一種比較直接有效的方式。加上“日本名醫”的身份，讓我對內容的專業性和可靠性有瞭更高的期待。而“圖解實踐版”的字樣，更是擊中瞭我的痛點，因為我更喜歡通過視覺化的方式來學習和理解。我希望這本書能夠提供非常直觀的圖示，讓我能夠清晰地瞭解斷糖食譜的構成，以及如何一步步地去實踐。例如，每道菜的準備過程、烹飪步驟，最好都能有圖片說明。我非常期待這本書能夠帶來一些驚喜，讓我能夠真正地掌握“斷糖”的精髓，並且能夠在短時間內看到積極的效果。我希望它能成為我健康飲食道路上的一個重要的指引，讓我能夠更自信、更有效地管理自己的身體。

評分☆☆☆☆☆

最近看到《3天斷糖》這本書，光看書名就覺得非常有潛力。我對“斷糖”這個概念一直有些模糊的概念，知道它跟減少糖分攝入有關，但具體怎麼操作、有什麼樣的科學依據，以及它對身體會有怎樣的影響，我一直沒有一個清晰的認知。這本書的副標題“日本名醫的斷糖食譜大公開”，讓我覺得這是個難得的學習機會，能夠直接從專業醫生的角度瞭解這種飲食方法。而且，“圖解實踐版”的標簽讓我非常期待，因為我是一個視覺型學習者，喜歡通過圖片和圖錶來理解復雜的概念和操作步驟。我希望這本書能夠不僅僅是簡單地羅列食譜，更能深入淺齣地講解斷糖的原理，讓我明白為什麼要斷糖，斷糖後身體會發生什麼變化，以及如何安全有效地執行。如果能配有詳細的食材選擇、烹飪技巧，甚至是不同場景下的飲食建議，那就更完美瞭。我期待它能給我帶來一些啓發，讓我能夠更科學、更係統地去管理自己的飲食和健康。

評分☆☆☆☆☆

這本書的名字確實很吸引人，就是《3天斷糖》這本書，讓我對“斷糖”這個概念産生瞭濃厚的興趣。我一直以來都對體重管理很關注，也嘗試過不少方法，但總感覺效果不盡如人意，或者難以堅持。看到“3天斷糖”這個說法，感覺時間短，而且“日本名醫”的頭銜也增添瞭一份權威感，讓我覺得這可能是一個突破口。我之前瞭解到一些關於低碳水飲食的好處，但“斷糖”聽起來更具體，也更聚焦。這本書的“圖解實踐版”也很對我胃口，因為我總是需要一些直觀的指導，文字說明如果太抽象，我會覺得很難理解和執行。我希望這本書能夠提供清晰易懂的圖示，讓我能夠快速掌握斷糖食譜的精髓，並且知道如何在日常生活中實踐。我對裏麵的食譜內容非常好奇，不知道會有哪些令人驚喜又容易上手的選擇。我期待這本書能夠為我帶來全新的視角和有效的方法，讓我能夠輕鬆地邁齣健康飲食的第一步。

評分☆☆☆☆☆

讀到《3天斷糖》這本書的名字，我內心深處的那份對健康和身材的渴望一下子被點燃瞭。我對“斷糖”這個概念一直抱有好奇，但又覺得有點神秘，不知道具體應該怎麼做。這本書的“日本名醫”的頭銜，給我一種權威感，讓我覺得這套方法一定是經過科學驗證、值得信賴的。我尤其喜歡“圖解實踐版”這個描述，因為我經常發現很多食譜類的書籍，雖然文字說明很詳細，但如果沒有直觀的圖片，我總會覺得少瞭點什麼，執行起來也容易齣錯。我希望這本書能夠提供非常清晰、易懂的圖示，能夠一步一步地展示斷糖食譜的製作過程，甚至是如何進行食材的搭配。我期待這本書能夠提供一些簡單易學、又能帶來明顯效果的食譜，讓我能夠快速上手，並且在實踐中找到樂趣。我希望它能幫助我擺脫過去一些不成功的嘗試，為我打開一扇新的健康飲食大門，讓我能夠真正享受到健康生活帶來的美好。

評分☆☆☆☆☆

《3天斷糖》這本書的書名給我一種耳目一新的感覺，尤其“斷糖”這個詞，聽起來比“減糖”或者“低糖”更具一種徹底性，讓人聯想到快速見效的可能性。作為一名一直努力想要改善自身健康狀況的人，我總是在尋找那些能夠帶來顯著改變的實用方法。而“日本名醫”的加持，無疑為這本書增添瞭不少說服力，讓我覺得裏麵的內容一定是經過科學研究和實踐檢驗的。我特彆看重“圖解實踐版”這個關鍵詞，因為我發現很多健康飲食的書籍，雖然理論講得頭頭是道，但到瞭實際操作層麵，如果沒有清晰的指引，就很容易讓人望而卻步。我期待這本書能夠提供大量清晰的插圖，能夠一步步地展示如何準備食材、如何烹飪，甚至是如何搭配三餐，讓“斷糖”不再是一個遙不可及的目標，而是觸手可及的生活方式。我希望它能提供一些真正可行、不至於太極端，又能達到效果的食譜，讓我能夠在一個較短的時間內，感受到身體的變化，並且建立起健康的飲食習慣。