中国人应该这样轻断食 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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张晔，左小霞 编

图书标签:

• 轻断食
• 健康饮食
• 养生
• 中医
• 饮食疗法
• 减脂
• 排毒
• 健康生活
• 中国人
• 饮食习惯

出版社： 吉林科学技术出版社

ISBN：9787538497632

版次：1

商品编码：11931260

包装：平装

开本：16开

出版时间：2016-03-01

用纸：胶版纸

页数：200

字数：210000

正文语种：中文

内容简介

　　104道适合中国人身体特征及生活方式的轻断食食谱！助你践行轻断食，健康一辈子！瘦身、排毒、防癌、延寿，各种轻断食套餐任你选！《中国人应该这样轻断食》轻断食套餐热量低、花样多，每次不重样，满足中国胃！让你不挨饿、不伤身、易坚持！搭配好营养，烹饪超简单，分量都标明，热量易掌控！超级适合现代人忙碌的生活节奏，不仅改变你的生活方式，能帮你快速减肥减压，净化身体，抵抗衰老！

作者简介

　　张晔，解放军309医院前营养科主任，中国营养学会会员。从事营养工作近30年，长期活跃在临床工作一线。对临床多种疑难病、常见病、危重病有丰富的营养治疗经验，多次参加国际、国内营养学专业学术会议，并进行大会交流、做专题发言等。在长期的实践工作中，不断进行总结、积累，以宝贵经验贡献人民。
　　
　　左小霞，解放军309医院营养科主任，军事医学科学院营养与食品卫生学硕士，全国妇联健康工程教育特聘专家，首都保健营养美食协会特聘专家。从事临床营养工作近20年，对疾病营养和预防保健有较丰富的经验。主编《冠心病患者饮食导航》《饮食营养巧搭配》《怀孕了怎么吃》《坐月子怎么吃》等30余部。在北京电视台、河北电视台、中央电视台、中央教育电视台等做健康节目300余期。

目录

第一章
揭开轻断食的秘密
断食日该吃什么，不该吃什么
断食日最宜选择的食物
断食日不宜选择的食物
断食日吃500—600千卡
风靡全球的5：2轻断食法
何时开始轻断食
如何战胜饥饿感
顺利执行轻断食的6个秘诀
专题将轻断食融入日常生活
记录轻断食的过程
试试“两点两点”的轻时轼
让轻断食成为一种习惯

第二章
轻断食日常饮食安排
掌握轻断食的10个烹饪秘诀
食材去皮、切片后再称量
用手简单量出一餐可食量
降低膳食GI的烹饪技巧
煮稀粥原料不要太单一
低脂菜肴的制作技巧
少用油、精盐的技巧
巧用调料增添风味
汤品的选择与烹饪
蔬菜熟吃还是生吃
……

第三章
低热量轻断食餐，健康瘦身不反弹
第四章
轻断食排毒，给身体做个大扫除
第五章
轻断食延寿，活到百岁不是梦
第六章
轻断食防癌，过不得癌的生活

轻盈转身：现代人饮食与健康重塑指南 引言：回归身体的智慧 在快节奏、高压力的现代生活中，我们的身体承受着前所未有的负担。精加工的食物、不规律的作息、长期积累的压力，使许多人陷入慢性疲劳、体重管理困难、甚至代谢紊乱的困境。我们需要的，不再是盲目追随最新的“超级食物”潮流，而是重新审视我们与食物的关系，倾听身体深处发出的信号。 本书旨在提供一套系统、科学且可长期坚持的饮食优化方案，它超越了简单的节食概念，聚焦于构建一个可持续的健康生活方式。我们不追求极端，不推崇饥饿疗法，而是倡导一种基于营养学原理和身体自我修复机制的“轻盈转身”。 第一部分：重建饮食基础——摆脱营养误区 现代人的饮食困境往往源于信息过载和对营养学的片面理解。本部分将带领读者拨开迷雾，建立坚实的饮食科学基础。 第一章：隐形的饮食陷阱 我们首先要识别那些潜藏在日常饮食中的“健康杀手”。这不仅仅是高油高糖的食物，更包括那些被过度宣传为健康的加工品。 精制碳水化合物的真实面目： 探讨白米、白面等精加工谷物如何快速推高血糖，并导致胰岛素抵抗。我们将深入解析血糖负荷（Glycemic Load）的概念，并提供全谷物和复合碳水化合物的替代方案。 “好脂肪”与“坏脂肪”的重新定义： 澄清过去几十年对脂肪的误解。重点分析反式脂肪的危害，同时强调摄入足量的必需脂肪酸（如Omega-3和Omega-6的平衡）对细胞膜健康和炎症控制的重要性。我们将详细介绍优质的植物油、坚果和深海鱼类的选择标准。 蛋白质的悖论： 过量摄入蛋白质是否是身体的负担？讨论不同来源蛋白质的吸收率和对肾脏的长期影响。提供一个基于个体活动水平和身体状况的蛋白质需求计算模型。 第二章：餐盘的颜色革命 健康饮食的核心在于多样性和植物性营养素的丰富性。本章专注于如何通过食物的色彩来确保微量营养素的全面摄入。 植物化学物质的力量： 介绍番茄红素、花青素、异黄酮等上千种植物化学物质（Phytochemicals）在抗氧化、抗炎和细胞保护中的作用。提供一份详尽的“彩虹食物地图”，指导读者如何搭配不同颜色的蔬果。 纤维：肠道健康的双刃剑： 区分可溶性纤维和不可溶性纤维的功能。探讨如何循序渐进地增加纤维摄入，以避免肠胃不适，同时最大化其对血糖稳定和胆固醇调节的益处。 水与电解质平衡： 深入探讨水分在代谢过程中的关键角色。不仅是喝水，更要理解钠、钾、镁等电解质如何影响细胞功能和能量水平。 第二部分：顺应自然节律——优化身体的休息与修复周期 健康不仅仅关乎“吃什么”，更关乎“何时吃”和“何时停”。本部分引入了时间生物学（Chronobiology）的概念，指导读者将饮食与身体的自然修复时间表同步。 第三章：进食窗口的艺术 我们生活在一个“全天候进食”的时代，但这正在打乱身体固有的修复机制。本章引入了进食窗口的概念，强调时间的管理。 身体的“清理时间”： 介绍昼夜节律对消化酶分泌、胰岛素敏感性乃至荷尔蒙水平的影响。建议建立一个固定的“进食窗口”，确保身体在夜间有足够的空档进行细胞修复和能量储存的重新分配。 间隔进食法的科学基础： 探讨间隔性进食（Intermittent Eating）的生理学原理，如提高胰岛素敏感性、促进细胞自噬（Autophagy）。我们将详细区分不同间隔模式（如12/12, 14/10）的适用人群，并强调起始阶段的循序渐进。 告别宵夜的诱惑： 详细分析睡前3小时进食对睡眠质量和第二天新陈代谢的影响。提供临睡前身体渴望能量时的健康替代方案。 第四章：消化系统的深度放松 一个疲惫的消化系统无法有效吸收营养，更无法有效排出废物。本章关注如何给予肠胃“喘息”的机会。 “休息”比“进食”更重要： 强调消化过程需要消耗大量的能量。通过合理规划进食间隔，让肠道酶系统得以休整。 优化消化环境： 探讨如何通过摄入益生元、益生菌来平衡肠道菌群，以及如何利用少量天然发酵食物（如酸菜、酸奶中的活性菌群）来增强消化效率。 慢食的哲学与实践： 深入剖析“慢食”不仅仅是“吃慢点”，而是指专注进食、充分咀嚼的过程，这直接影响大脑释放的饱腹信号和胃酸的充分分泌。 第三部分：心智与身体的连接——迈向可持续的健康 真正的健康是生理和心理的和谐统一。本部分关注如何将饮食习惯与个人情绪、压力水平相结合，实现长期的生活方式转变。 第五章：压力、皮质醇与能量代谢 长期压力是现代人体重和代谢问题的隐形推手。 压力荷尔蒙的陷阱： 解释皮质醇（Cortisol）在慢性压力下如何影响脂肪储存（特别是腹部脂肪）和对高热量食物的渴望。 饮食中的“镇静剂”： 介绍镁、色氨酸、B族维生素等关键营养素在神经系统调节中的作用，并指出富含这些营养素的食物来源。 正念饮食（Mindful Eating）的应用： 将正念练习融入日常用餐，学会区分真正的生理饥饿和情绪驱动的“口腹之欲”。提供实用的正念练习清单。 第六章：个性化调整与长期维护 健康方案不应是一成不变的教条，而应是动态适应个体需求的工具箱。 倾听身体的反馈： 如何利用日记或简单的身体指标（如早晨的精力水平、消化顺畅度）来评估当前的饮食策略是否有效。 打破“全有或全无”的心态： 强调健康生活方式的灵活性和适应性。允许偶尔的偏差，并教授如何在偏差后快速恢复平衡的方法，避免“破罐子破摔”的心态。 营养补充剂的理性选择： 在基础饮食坚实的基础上，讨论维生素D、鱼油、益生菌等补充剂的必要性与科学剂量，避免盲目跟风。 结语：轻盈，而非匮乏 本书倡导的不是一种需要你感到匮乏的节食，而是一种通过优化进食结构和时间，最终获得更稳定能量、更清晰头脑和更健康体态的生活方式。轻盈的转身，意味着更少的身体负担，更多的生活可能。让我们从今天开始，以智慧和尊重对待我们的身体，开启一段持续的健康旅程。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都对健康饮食和养生话题很感兴趣，但市面上相关的书籍实在太多了，良莠不齐，很多都讲得比较空泛，或者过于推崇某种单一的饮食方式。直到我偶然发现了这本《中国人应该这样轻断食》，我才找到了一个真正能让我眼前一亮、并且愿意去实践的内容。作者在书中不仅仅是介绍“吃什么”和“怎么吃”，更重要的是，她深入浅出地剖析了“为什么”要轻断食。她从中国人的饮食习惯、体质特点出发，结合传统养生理念和现代科学研究，提出了一套非常适合我们国人的轻断食方案。我尤其喜欢书中关于“食养”的理念，它强调在轻断食之外，也要注重日常的饮食结构和营养均衡，而不是简单地削减热量。书中给出的食谱建议也非常贴合中国人的口味，易于操作，让我觉得这些健康理念并不是遥不可及的。通过实践书中的方法，我发现自己消化系统得到了很大的改善，以前常有的胃胀、食欲不振的情况明显减少了，整个人感觉也更加精神了。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买这本书之前，对于“断食”这个词其实是有点排斥的，总觉得和“节食”、“挨饿”划不上等号。但看了这本书之后，我才发现自己之前的认知多么狭隘。它所谓的“轻断食”，更像是一种“聪明地吃”，而不是“不吃”。作者非常深入地探讨了轻断食对身体各项机能的积极影响，不仅仅是体重管理，还包括对大脑功能、免疫系统、甚至情绪的改善。书中举了很多具体的例子，结合了最新的科学研究成果，比如对肠道菌群的影响、对慢性疾病风险的降低等等，这让我觉得这本书非常有说服力，不是凭空捏造的概念。我特别欣赏作者强调的“灵活性”，书里没有给出一个僵化的模式，而是鼓励读者根据自己的生活习惯和身体反应来调整，这让轻断食不再是一种负担，而是一种可以融入日常生活的健康选择。我个人比较喜欢周末两天进行轻断食，平时则注重食物的选择和搭配，感觉身体在慢慢地发生积极的变化，整个人都变得更轻盈、更有活力了。

评分☆☆☆☆☆

对于我这样一个对传统中医理论稍有了解的人来说，这本书的出现，简直是一股清流。我一直觉得，很多现代的饮食理论，虽然有科学依据，但却忽略了我们东方人，特别是中国人的体质和生活方式。而这本书，恰恰是结合了现代科学的严谨和中国传统养生的智慧。作者在书中，不仅仅是讲了轻断食这个“术”，更重要的是，她阐述了“道”。她从“排毒”、“疏通”、“调养”等中医核心概念出发，将轻断食与身体的阴阳平衡、气血运行巧妙地结合起来。这让我觉得，这不仅仅是一本关于饮食的书，更是一本关于如何与身体和谐相处的指南。书中提到的很多食疗方和养生小贴士，都非常有中国特色，而且易于实践。我尝试了书中的一些方法，例如在轻断食期间饮用一些温和的草本茶，感觉身体内部的滞涩感明显减轻了，排便也更加顺畅。这本书让我重新审视了“吃”这件事，它不再是简单的能量摄入，而是一种与身体进行深度对话、自我疗愈的过程。

评分☆☆☆☆☆

我是一名上班族，生活节奏快，工作压力大，常常因为忙碌而忽略了身体的健康。尝试过很多种减肥方法，但要么效果不持久，要么对身体伤害太大。这本书的出现，无疑是我健康管理道路上的一个里程碑。作者非常理解我们这类人群的难处，她提出的轻断食方案，非常注重实用性和可行性。书中详尽地介绍了如何在工作日进行轻断食，如何平衡工作和饮食，以及如何避免饥饿感影响工作效率。这一点对我来说尤为重要。她强调的“循序渐进”和“倾听身体的声音”让我感到很安心，不用担心自己会因为尝试新方法而给身体带来不适。我按照书中的建议，从每周一天轻断食开始，慢慢过渡到两天。惊喜的是，我发现自己的专注力反而有所提升，下午也不会因为食物的沉重感而昏昏欲睡。而且，身体的各项指标都有了积极的变化，体重也逐渐回归到健康的范围。这本书让我看到了轻断食作为一种生活方式的巨大潜力。

评分☆☆☆☆☆

这本书我最近才读完，确实给我带来了不少触动。刚开始接触“轻断食”这个概念，我脑子里还是一团浆糊，以为就是简单地少吃两顿饭，或者干脆饿肚子。但读了这本书之后，我才明白，原来轻断食是一种非常科学、有策略性的饮食方式，它不仅仅是为了减肥，更多的是为了身体的健康和长寿。作者用非常生动的语言，将复杂的生理学原理讲得浅显易懂，比如细胞自噬的机制，我之前只在一些科普文章里零星看到过，这本书却能将它与轻断食巧妙地联系起来，让我茅塞顿开。更让我惊喜的是，书中提供了非常详细的轻断食周期和方法，有适合新手入门的，也有适合进阶的，甚至还针对不同人群（比如上班族、学生、老年人）给出了个性化的建议。我尤其喜欢书里关于“如何调整心态”的部分，因为我知道，改变饮食习惯最大的阻力往往来自于心理。作者强调要循序渐进，不要强迫自己，这让我感到很放松，也更有信心去尝试。我尝试了一周的5:2轻断食法，虽然过程中偶尔会有小小的饥饿感，但整体上感觉精力比以前充沛了，睡眠质量也有所改善，这让我对这本书的价值深信不疑。