中國人應該這樣輕斷食 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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張曄，左小霞 編

圖書標籤:

• 輕斷食
• 健康飲食
• 養生
• 中醫
• 飲食療法
• 減脂
• 排毒
• 健康生活
• 中國人
• 飲食習慣

齣版社： 吉林科學技術齣版社

ISBN：9787538497632

版次：1

商品編碼：11931260

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2016-03-01

用紙：膠版紙

頁數：200

字數：210000

正文語種：中文

內容簡介

　　104道適閤中國人身體特徵及生活方式的輕斷食食譜！助你踐行輕斷食，健康一輩子！瘦身、排毒、防癌、延壽，各種輕斷食套餐任你選！《中國人應該這樣輕斷食》輕斷食套餐熱量低、花樣多，每次不重樣，滿足中國胃！讓你不挨餓、不傷身、易堅持！搭配好營養，烹飪超簡單，分量都標明，熱量易掌控！超級適閤現代人忙碌的生活節奏，不僅改變你的生活方式，能幫你快速減肥減壓，淨化身體，抵抗衰老！

作者簡介

　　張曄，解放軍309醫院前營養科主任，中國營養學會會員。從事營養工作近30年，長期活躍在臨床工作一綫。對臨床多種疑難病、常見病、危重病有豐富的營養治療經驗，多次參加國際、國內營養學專業學術會議，並進行大會交流、做專題發言等。在長期的實踐工作中，不斷進行總結、積纍，以寶貴經驗貢獻人民。
　　
　　左小霞，解放軍309醫院營養科主任，軍事醫學科學院營養與食品衛生學碩士，全國婦聯健康工程教育特聘專傢，首都保健營養美食協會特聘專傢。從事臨床營養工作近20年，對疾病營養和預防保健有較豐富的經驗。主編《冠心病患者飲食導航》《飲食營養巧搭配》《懷孕瞭怎麼吃》《坐月子怎麼吃》等30餘部。在北京電視颱、河北電視颱、中央電視颱、中央教育電視颱等做健康節目300餘期。

目錄

第一章
揭開輕斷食的秘密
斷食日該吃什麼，不該吃什麼
斷食日最宜選擇的食物
斷食日不宜選擇的食物
斷食日吃500—600韆卡
風靡全球的5：2輕斷食法
何時開始輕斷食
如何戰勝飢餓感
順利執行輕斷食的6個秘訣
專題將輕斷食融入日常生活
記錄輕斷食的過程
試試“兩點兩點”的輕時軾
讓輕斷食成為一種習慣

第二章
輕斷食日常飲食安排
掌握輕斷食的10個烹飪秘訣
食材去皮、切片後再稱量
用手簡單量齣一餐可食量
降低膳食GI的烹飪技巧
煮稀粥原料不要太單一
低脂菜肴的製作技巧
少用油、精鹽的技巧
巧用調料增添風味
湯品的選擇與烹飪
蔬菜熟吃還是生吃
……

第三章
低熱量輕斷食餐，健康瘦身不反彈
第四章
輕斷食排毒，給身體做個大掃除
第五章
輕斷食延壽，活到百歲不是夢
第六章
輕斷食防癌，過不得癌的生活

輕盈轉身：現代人飲食與健康重塑指南 引言：迴歸身體的智慧 在快節奏、高壓力的現代生活中，我們的身體承受著前所未有的負擔。精加工的食物、不規律的作息、長期積纍的壓力，使許多人陷入慢性疲勞、體重管理睏難、甚至代謝紊亂的睏境。我們需要的，不再是盲目追隨最新的“超級食物”潮流，而是重新審視我們與食物的關係，傾聽身體深處發齣的信號。 本書旨在提供一套係統、科學且可長期堅持的飲食優化方案，它超越瞭簡單的節食概念，聚焦於構建一個可持續的健康生活方式。我們不追求極端，不推崇飢餓療法，而是倡導一種基於營養學原理和身體自我修復機製的“輕盈轉身”。 第一部分：重建飲食基礎——擺脫營養誤區 現代人的飲食睏境往往源於信息過載和對營養學的片麵理解。本部分將帶領讀者撥開迷霧，建立堅實的飲食科學基礎。 第一章：隱形的飲食陷阱 我們首先要識彆那些潛藏在日常飲食中的“健康殺手”。這不僅僅是高油高糖的食物，更包括那些被過度宣傳為健康的加工品。 精製碳水化閤物的真實麵目： 探討白米、白麵等精加工榖物如何快速推高血糖，並導緻胰島素抵抗。我們將深入解析血糖負荷（Glycemic Load）的概念，並提供全榖物和復閤碳水化閤物的替代方案。 “好脂肪”與“壞脂肪”的重新定義： 澄清過去幾十年對脂肪的誤解。重點分析反式脂肪的危害，同時強調攝入足量的必需脂肪酸（如Omega-3和Omega-6的平衡）對細胞膜健康和炎癥控製的重要性。我們將詳細介紹優質的植物油、堅果和深海魚類的選擇標準。 蛋白質的悖論： 過量攝入蛋白質是否是身體的負擔？討論不同來源蛋白質的吸收率和對腎髒的長期影響。提供一個基於個體活動水平和身體狀況的蛋白質需求計算模型。 第二章：餐盤的顔色革命 健康飲食的核心在於多樣性和植物性營養素的豐富性。本章專注於如何通過食物的色彩來確保微量營養素的全麵攝入。 植物化學物質的力量： 介紹番茄紅素、花青素、異黃酮等上韆種植物化學物質（Phytochemicals）在抗氧化、抗炎和細胞保護中的作用。提供一份詳盡的“彩虹食物地圖”，指導讀者如何搭配不同顔色的蔬果。 縴維：腸道健康的雙刃劍： 區分可溶性縴維和不可溶性縴維的功能。探討如何循序漸進地增加縴維攝入，以避免腸胃不適，同時最大化其對血糖穩定和膽固醇調節的益處。 水與電解質平衡： 深入探討水分在代謝過程中的關鍵角色。不僅是喝水，更要理解鈉、鉀、鎂等電解質如何影響細胞功能和能量水平。 第二部分：順應自然節律——優化身體的休息與修復周期 健康不僅僅關乎“吃什麼”，更關乎“何時吃”和“何時停”。本部分引入瞭時間生物學（Chronobiology）的概念，指導讀者將飲食與身體的自然修復時間錶同步。 第三章：進食窗口的藝術 我們生活在一個“全天候進食”的時代，但這正在打亂身體固有的修復機製。本章引入瞭進食窗口的概念，強調時間的管理。 身體的“清理時間”： 介紹晝夜節律對消化酶分泌、胰島素敏感性乃至荷爾濛水平的影響。建議建立一個固定的“進食窗口”，確保身體在夜間有足夠的空檔進行細胞修復和能量儲存的重新分配。 間隔進食法的科學基礎： 探討間隔性進食（Intermittent Eating）的生理學原理，如提高胰島素敏感性、促進細胞自噬（Autophagy）。我們將詳細區分不同間隔模式（如12/12, 14/10）的適用人群，並強調起始階段的循序漸進。 告彆宵夜的誘惑： 詳細分析睡前3小時進食對睡眠質量和第二天新陳代謝的影響。提供臨睡前身體渴望能量時的健康替代方案。 第四章：消化係統的深度放鬆 一個疲憊的消化係統無法有效吸收營養，更無法有效排齣廢物。本章關注如何給予腸胃“喘息”的機會。 “休息”比“進食”更重要： 強調消化過程需要消耗大量的能量。通過閤理規劃進食間隔，讓腸道酶係統得以休整。 優化消化環境： 探討如何通過攝入益生元、益生菌來平衡腸道菌群，以及如何利用少量天然發酵食物（如酸菜、酸奶中的活性菌群）來增強消化效率。 慢食的哲學與實踐： 深入剖析“慢食”不僅僅是“吃慢點”，而是指專注進食、充分咀嚼的過程，這直接影響大腦釋放的飽腹信號和胃酸的充分分泌。 第三部分：心智與身體的連接——邁嚮可持續的健康 真正的健康是生理和心理的和諧統一。本部分關注如何將飲食習慣與個人情緒、壓力水平相結閤，實現長期的生活方式轉變。 第五章：壓力、皮質醇與能量代謝 長期壓力是現代人體重和代謝問題的隱形推手。 壓力荷爾濛的陷阱： 解釋皮質醇（Cortisol）在慢性壓力下如何影響脂肪儲存（特彆是腹部脂肪）和對高熱量食物的渴望。 飲食中的“鎮靜劑”： 介紹鎂、色氨酸、B族維生素等關鍵營養素在神經係統調節中的作用，並指齣富含這些營養素的食物來源。 正念飲食（Mindful Eating）的應用： 將正念練習融入日常用餐，學會區分真正的生理飢餓和情緒驅動的“口腹之欲”。提供實用的正念練習清單。 第六章：個性化調整與長期維護 健康方案不應是一成不變的教條，而應是動態適應個體需求的工具箱。 傾聽身體的反饋： 如何利用日記或簡單的身體指標（如早晨的精力水平、消化順暢度）來評估當前的飲食策略是否有效。 打破“全有或全無”的心態： 強調健康生活方式的靈活性和適應性。允許偶爾的偏差，並教授如何在偏差後快速恢復平衡的方法，避免“破罐子破摔”的心態。 營養補充劑的理性選擇： 在基礎飲食堅實的基礎上，討論維生素D、魚油、益生菌等補充劑的必要性與科學劑量，避免盲目跟風。 結語：輕盈，而非匱乏 本書倡導的不是一種需要你感到匱乏的節食，而是一種通過優化進食結構和時間，最終獲得更穩定能量、更清晰頭腦和更健康體態的生活方式。輕盈的轉身，意味著更少的身體負擔，更多的生活可能。讓我們從今天開始，以智慧和尊重對待我們的身體，開啓一段持續的健康旅程。

評分☆☆☆☆☆

一直以來，我都對健康飲食和養生話題很感興趣，但市麵上相關的書籍實在太多瞭，良莠不齊，很多都講得比較空泛，或者過於推崇某種單一的飲食方式。直到我偶然發現瞭這本《中國人應該這樣輕斷食》，我纔找到瞭一個真正能讓我眼前一亮、並且願意去實踐的內容。作者在書中不僅僅是介紹“吃什麼”和“怎麼吃”，更重要的是，她深入淺齣地剖析瞭“為什麼”要輕斷食。她從中國人的飲食習慣、體質特點齣發，結閤傳統養生理念和現代科學研究，提齣瞭一套非常適閤我們國人的輕斷食方案。我尤其喜歡書中關於“食養”的理念，它強調在輕斷食之外，也要注重日常的飲食結構和營養均衡，而不是簡單地削減熱量。書中給齣的食譜建議也非常貼閤中國人的口味，易於操作，讓我覺得這些健康理念並不是遙不可及的。通過實踐書中的方法，我發現自己消化係統得到瞭很大的改善，以前常有的胃脹、食欲不振的情況明顯減少瞭，整個人感覺也更加精神瞭。

評分☆☆☆☆☆

這本書我最近纔讀完，確實給我帶來瞭不少觸動。剛開始接觸“輕斷食”這個概念，我腦子裏還是一團漿糊，以為就是簡單地少吃兩頓飯，或者乾脆餓肚子。但讀瞭這本書之後，我纔明白，原來輕斷食是一種非常科學、有策略性的飲食方式，它不僅僅是為瞭減肥，更多的是為瞭身體的健康和長壽。作者用非常生動的語言，將復雜的生理學原理講得淺顯易懂，比如細胞自噬的機製，我之前隻在一些科普文章裏零星看到過，這本書卻能將它與輕斷食巧妙地聯係起來，讓我茅塞頓開。更讓我驚喜的是，書中提供瞭非常詳細的輕斷食周期和方法，有適閤新手入門的，也有適閤進階的，甚至還針對不同人群（比如上班族、學生、老年人）給齣瞭個性化的建議。我尤其喜歡書裏關於“如何調整心態”的部分，因為我知道，改變飲食習慣最大的阻力往往來自於心理。作者強調要循序漸進，不要強迫自己，這讓我感到很放鬆，也更有信心去嘗試。我嘗試瞭一周的5:2輕斷食法，雖然過程中偶爾會有小小的飢餓感，但整體上感覺精力比以前充沛瞭，睡眠質量也有所改善，這讓我對這本書的價值深信不疑。

評分☆☆☆☆☆

對於我這樣一個對傳統中醫理論稍有瞭解的人來說，這本書的齣現，簡直是一股清流。我一直覺得，很多現代的飲食理論，雖然有科學依據，但卻忽略瞭我們東方人，特彆是中國人的體質和生活方式。而這本書，恰恰是結閤瞭現代科學的嚴謹和中國傳統養生的智慧。作者在書中，不僅僅是講瞭輕斷食這個“術”，更重要的是，她闡述瞭“道”。她從“排毒”、“疏通”、“調養”等中醫核心概念齣發，將輕斷食與身體的陰陽平衡、氣血運行巧妙地結閤起來。這讓我覺得，這不僅僅是一本關於飲食的書，更是一本關於如何與身體和諧相處的指南。書中提到的很多食療方和養生小貼士，都非常有中國特色，而且易於實踐。我嘗試瞭書中的一些方法，例如在輕斷食期間飲用一些溫和的草本茶，感覺身體內部的滯澀感明顯減輕瞭，排便也更加順暢。這本書讓我重新審視瞭“吃”這件事，它不再是簡單的能量攝入，而是一種與身體進行深度對話、自我療愈的過程。

評分☆☆☆☆☆

我是一名上班族，生活節奏快，工作壓力大，常常因為忙碌而忽略瞭身體的健康。嘗試過很多種減肥方法，但要麼效果不持久，要麼對身體傷害太大。這本書的齣現，無疑是我健康管理道路上的一個裏程碑。作者非常理解我們這類人群的難處，她提齣的輕斷食方案，非常注重實用性和可行性。書中詳盡地介紹瞭如何在工作日進行輕斷食，如何平衡工作和飲食，以及如何避免飢餓感影響工作效率。這一點對我來說尤為重要。她強調的“循序漸進”和“傾聽身體的聲音”讓我感到很安心，不用擔心自己會因為嘗試新方法而給身體帶來不適。我按照書中的建議，從每周一天輕斷食開始，慢慢過渡到兩天。驚喜的是，我發現自己的專注力反而有所提升，下午也不會因為食物的沉重感而昏昏欲睡。而且，身體的各項指標都有瞭積極的變化，體重也逐漸迴歸到健康的範圍。這本書讓我看到瞭輕斷食作為一種生活方式的巨大潛力。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我買這本書之前，對於“斷食”這個詞其實是有點排斥的，總覺得和“節食”、“挨餓”劃不上等號。但看瞭這本書之後，我纔發現自己之前的認知多麼狹隘。它所謂的“輕斷食”，更像是一種“聰明地吃”，而不是“不吃”。作者非常深入地探討瞭輕斷食對身體各項機能的積極影響，不僅僅是體重管理，還包括對大腦功能、免疫係統、甚至情緒的改善。書中舉瞭很多具體的例子，結閤瞭最新的科學研究成果，比如對腸道菌群的影響、對慢性疾病風險的降低等等，這讓我覺得這本書非常有說服力，不是憑空捏造的概念。我特彆欣賞作者強調的“靈活性”，書裏沒有給齣一個僵化的模式，而是鼓勵讀者根據自己的生活習慣和身體反應來調整，這讓輕斷食不再是一種負擔，而是一種可以融入日常生活的健康選擇。我個人比較喜歡周末兩天進行輕斷食，平時則注重食物的選擇和搭配，感覺身體在慢慢地發生積極的變化，整個人都變得更輕盈、更有活力瞭。