健康“孕动”：妈妈更健康 宝宝更聪明 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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吴小玲 著

图书标签:

• 孕期保健
• 孕妇运动
• 胎儿发育
• 孕期营养
• 母婴健康
• 0-1岁育儿
• 孕期知识
• 科学育儿
• 孕期运动指南
• 健康孕期

出版社： 浙江科学技术出版社

ISBN：9787534172823

版次：1

商品编码：12024085

包装：平装

开本：16开

出版时间：2017-01-01

用纸：胶版纸

页数：153

字数：180000

正文语种：中文

编辑推荐

　　妈咪的态度影响宝贝的未来，与教练妈咪“孕动”起来。
　　研究证明：安全适度的运动，对怀孕期的准妈咪十分有益，还能使孕妇大脑释放有益物质，通过血液循环进入胎儿体内，对胎儿的发育*为有利！《健康孕动：妈妈更健康 宝宝更聪明》由两个孩子的母亲、身处孕期的职业健身教练吴小玲示范讲解。根据早、中、晚三个孕期的不同身体条件，灵活调整，合理安排，简单易学、灵活合理、科学有效！

内容简介

　　妈咪的态度影响宝贝的未来，与教练妈咪“孕动”起来。
　　研究证明：安全适度的运动，对怀孕期的准妈咪十分有益，还能使孕妇大脑释放有益物质，通过血液循环进入胎儿体内，对胎儿的发育极为有利！
　　《健康“孕动”：妈妈更健康 宝宝更聪明》由两个孩子的母亲、身处孕期的职业健身教练吴小玲示范讲解。根据早、中、晚三个孕期的不同身体条件，灵活调整，合理安排，简单易学、灵活合理、科学有效！

作者简介

　　吴小玲(Jolin)，两个健康孩子的母亲，国际瑜伽专业教练。

目录

第一章 孕产运动，呵护母子健康
一、“孕动”新手指南
1.孕妇运动好处多多
2.孕期适宜的运动方式
3.不同孕期运动方式不尽相同
4.何时不适合做孕期运动
5.孕期何时应该停止锻炼
6.孕期运动安全最重要
7.不要忽视身体的预警信号
8.运动前准备事项
二、自我组合，奏出个性“孕动”变奏曲
第二章 开启“孕动”计划，呵护十足“孕味”
一、孕早期：1～12周
1.孕早期运动指导
2.孕早期运动的益处
二、从训练呼吸开始
三、步行疗法，消解身心一切烦恼
四、简易毛巾操，居家“孕动”新模式
五、有氧健身操，与小宝宝一起成长
六、舒缓瑜伽，轻松迎好“孕”
七、抚摸式胎教——抚摸法
第三章 储藏“孕力”，播撒阳光和微笑
一、孕中期：13～28周
1.孕中期运动指导
2.孕中期运动的益处
二、孕中期呼吸练习，加倍“孕动”效果
三、步行疗法，训练骨盆‘为宝宝提供有力支撑
四、毛巾球操，玩转缤纷“孕事”
五、起床前伸展练习，休息、健身两不误
六、减压瑜伽，孕妇放松身心最佳技
七、能量瑜伽，启动宝宝大脑发育
八、抗力球操，舒缓平和美好生活
九、户外健身操，与大自然亲密接触
十、双人体操，轻松“孕动”帮助自然分娩
十一、抚摸式胎教——按压拍打法
第四章 晚期“孕动”，迎接天使的诞生
一、孕晚期：29—40周
1.孕晚期运动指导
2.孕晚期运动的益处
二、步行疗法，建立身体中线，避免重心不稳
三、产前瑜伽，舒缓大肚综合征
四、椅上练习，强健肌肉，调整“孕律”
五、活力健身操，保持热情和活力
六、保健按摩，调经养气，激发生命能量
七、睡前舒展操，助孕妇好眠
八、妊娠体操，纠正胎位不正
九、抚摸式胎教——运动法
十、拉梅兹练习，减轻分娩疼痛

孕期运动指导手册：迎接健康宝宝的行动指南 本书是一部全面、深入的孕期运动指导手册，旨在为准妈妈们提供科学、安全且富有成效的运动方案，帮助您在怀孕期间保持最佳身心状态，为迎接一个健康、聪明的宝宝奠定坚实基础。 第一部分：孕期运动的基石——科学认知与准备 怀孕并非意味着停止活动，而是需要调整和优化活动方式。本部分将带领您建立对孕期运动的正确认识，消除不必要的顾虑，并做好充分的准备。 第一章：为什么孕期运动至关重要？ 生理需求的转变与应对： 详细解析怀孕期间身体发生的荷尔蒙变化、体重增加、重心偏移等对身体机能的影响，以及运动如何有效缓冲这些不适，如缓解腰背疼痛、改善睡眠质量、控制孕期体重增长。 心理健康的守护者： 探讨运动如何通过促进内啡肽分泌，有效对抗孕期常见的焦虑、抑郁情绪，保持积极乐观的心态。 为分娩做好“体能储备”： 阐述规律的适度运动如何增强心肺耐力、肌肉力量和柔韧性，为经历漫长分娩过程提供必要的体力支持，并可能缩短产程。 宝宝的“隐形受益者”： 科学回顾研究成果，说明母亲的健康运动习惯如何间接影响胎盘功能、血液循环，可能对胎儿的神经系统发育和出生后的健康状况产生积极影响。 第二章：安全至上——孕期运动的禁忌与评估 在开始任何运动计划前，安全评估是不可或缺的步骤。 何时需要咨询医生？ 明确列出在什么情况下（如前置胎盘、先兆流产史、重度子痫前期等）需要严格遵医嘱，或完全暂停某些运动。 识别运动中的危险信号： 详细描述在运动过程中需要立即停止并寻求医疗帮助的身体反应，例如阴道出血、持续性腹痛、头晕目眩、呼吸急促无法平复等。 运动强度的自我监测： 介绍“谈话测试法”、“心率监测法”等实用工具，帮助准妈妈们实时判断自己的运动强度是否适中，避免过度劳累。 环境与装备的选择： 强调选择合适的运动场所（如平坦、防滑地面）、温度适宜的环境，以及必备的支撑性运动装备（如支撑性好的运动内衣和孕妇专用运动鞋）。 第二部分：分阶段的运动处方——精准适配孕期需求 孕期的身体状态是动态变化的，运动方案必须随之调整。本书将孕期划分为三个关键阶段，并提供量身定制的训练计划。 第三章：孕早期（0-12周）：建立基础与稳定心态 此阶段孕吐和疲劳感是主要挑战。 应对疲劳与恶心： 推荐轻柔的活动，如短时间散步、温和的伸展运动，帮助身体适应初期变化。 盆底肌的初次接触： 介绍凯格尔练习的正确入门方法，重点在于感受和激活盆底肌群，为后续打下基础。 核心的初步激活： 强调避免仰卧位（平躺）训练，推荐侧卧或四肢着地姿势下的微核心稳定练习，旨在建立初步的身体控制力。 第四章：孕中期（13-28周）：力量与耐力的黄金时期 这是身体相对稳定、精力较为充沛的阶段，适合系统性地建立体能。 有氧运动的优化选择： 详细介绍游泳（水中有氧的绝佳优势）、快走、固定单车等对关节冲击小的有氧运动方案，并给出建议的持续时间和频率。 孕期力量训练指南： 聚焦于增强支撑身体、应对体重增加的肌群，如背部伸肌、臀部肌肉和腿部力量。提供使用弹力带或轻量哑铃的安全训练动作库（如靠墙深蹲、俯身划船的改良版）。 平衡感挑战的应对： 针对重心前移导致的平衡下降，提供渐进式的单腿站立练习和太极拳基础动作的引入。 第五章：孕晚期（29周至分娩）：保持灵活与为生产做准备 此阶段重点在于缓解不适、保持关节活动度和为分娩做呼吸准备。 缓解下肢水肿与静脉曲张： 推荐温和的踝关节活动、抬高腿部的休息姿势，以及低强度的水中行走练习。 髋关节的打开与放松： 详细指导蝴蝶式、鸽子式的温和变体，以及骨盆画圈运动（Pelvic Tilts），帮助缓解骨盆区域的紧张感。 呼吸控制与冥想结合： 介绍专注于深沉腹式呼吸的技巧，练习在运动中保持稳定的呼吸节奏，这直接关联到分娩时的宫缩呼吸法。 第三部分：运动的细节管理与特殊课题 本书不仅提供“做什么”，更关注“怎么做”以及特殊情况下的应对。 第六章：动作分解与技术纠正（图文详述） 本章提供数十个关键孕期运动的标准执行图解： 凯格尔练习的“进阶”： 从收缩到放松，再到“挤压与抬升”的组合练习，以及站立姿势下的练习。 核心稳定——避免腹直肌分离： 重点讲解如何辨别和避免加重腹直肌分离的“卷曲”动作，推荐如“死虫式”的低风险核心激活动作。 安全伸展库： 针对孕期常见紧绷区域（胸椎、肩胛骨、髋屈肌）提供温和、非被动拉伸的技术。 第七章：运动后的恢复与营养支持 拉伸与放松的重要性： 强调运动后必须进行至少10分钟的拉伸，特别是针对紧张的下背部和胸部肌肉。 水合作用与电解质平衡： 提醒准妈妈在运动前后及过程中，如何科学饮水，补充流失的电解质。 运动后的营养补充时机： 讨论运动后适量的蛋白质和复合碳水化合物的摄入，以支持肌肉恢复和能量储备。 第八章：特殊情况下的运动调整 应对孕期常见疼痛： 针对耻骨联合疼痛（SPD）、圆韧带疼痛的运动规避和替代方案。 双胞胎或多胎妊娠的考量： 讨论在更大的腹部负荷下，运动强度的调整原则和姿势的特别注意事项。 产后恢复的过渡： 简要介绍运动如何为产后恢复做铺垫，包括初步的骨盆底功能恢复指导。 本书承诺： 本书内容严格基于现代运动生理学和产科学的最新共识，由资深运动康复专家和母婴健康顾问联合编撰。我们提供的是一套个性化、可操作、安全可靠的行动蓝图，帮助每一位准妈妈在孕育新生命的同时，也能成为最健康、最有活力的自己。坚持科学的“孕动”，您将发现一个更强韧的身体，为迎接宝宝的到来做好最充分的准备。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我这种对孕期运动一头雾水的新手妈妈量身定制的！我怀孕初期的时候，身体总是懒洋洋的，总觉得累，对任何形式的运动都提不起精神。身边的朋友有的说要多散步，有的又说要练瑜伽，搞得我心里七上八下，生怕做错了什么对宝宝不好。这本书刚到手，我就迫不及待地翻阅起来。它没有那些晦涩难懂的医学术语，而是用非常亲切、就像邻家大姐在跟你聊天一样的语气，把孕期不同阶段的身体变化和相应的运动建议讲得清清楚楚。我尤其喜欢它里面配的那些实操图解，动作都非常温和，而且每一步都有详细的注意事项，让我对“运动”这件事从抗拒变成了期待。特别是对于如何避免常见的孕期不适，比如腰酸背痛、水肿等，它提供的那些小技巧简直是救星，我现在每天跟着书上的建议活动一下，感觉整个人都轻盈多了，晚上睡觉质量也提高了一大截。这本书真的让我对孕期生活有了全新的认知，不再是小心翼翼的“养胎”，而是积极主动地“孕动”起来。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版设计和视觉呈现也让我印象深刻，很少有健康指导书籍能做到如此美观又清晰。它没有采用那种沉闷的黑白文本，而是使用了大量柔和的色调和清晰的插图。当我翻到关于“分娩准备运动”的那一章时，我发现作者对不同体位下的发力点都做了非常细致的标注，这对于我这种希望自然分娩的妈妈来说，是至关重要的参考。每次做训练前，我都会对照书里的图，确认自己的姿势是否标准，这让我对即将到来的分娩多了一份掌控感，少了一份对未知战场的恐惧。而且，书的纸张质量非常好，拿在手里有分量感，这让我觉得这是一本值得收藏和反复翻阅的工具书，而不是读完一次就束之高阁的快餐读物。它提供的不仅是运动指导，更是一份详细的孕期生活指南。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，我是一个非常注重科学和逻辑的人，之前找了很多网络上的“孕期健身秘籍”，很多都让我觉得缺乏系统性和可靠性。这本书的出现，彻底改变了我的看法。它的内容结构非常严谨，从孕前准备到产后恢复，每一个阶段的运动强度、频率以及重点关注的问题都有明确的指导。我特别欣赏作者在解释为什么要做某个动作时，会引用一些比较权威的生理学原理，这让我感觉自己做的每一步都不是盲目的跟风，而是基于科学的考量。例如，它详细解释了核心肌群在孕期保持稳定的重要性，以及如何通过特定的呼吸练习来增强盆底肌。书里还提到了一些常见误区，比如“孕期就不能做力量训练”之类的说法，作者都一一进行了辟谣和科学的解释，这对我这种喜欢深究原理的读者来说，太重要了。看完之后，我对自己的身体变化有了更深层次的理解，也更有信心去规划自己的孕期健康方案。

评分☆☆☆☆☆

作为一名职场妈妈，我每天的时间都像被切割成了无数碎片，很难抽出大块时间来进行所谓的“系统锻炼”。这本书的亮点之一，就是它非常强调“碎片化运动”的有效性。作者设计的很多运动模块都可以在十几分钟内完成，完美适配我这种忙碌的状态。比如，午休时间可以做的“办公室拉伸操”，或者在等待烧水泡奶粉的空档可以做的“靠墙静蹲”。这些短小精悍的运动，既能活动筋骨，又不会让我出汗太多影响接下来的工作。更棒的是，它还提供了一套“低能耗但高效燃脂”的运动组合，让我在有限的时间内也能感受到运动带来的积极反馈。这本书的实用性之高，远超出了我阅读过的所有同类书籍，它真正做到了把健康融入日常生活的点滴之中，而不是增加额外的负担。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的感觉非常“接地气”，它不是那种高高在上的专家指导，更像是闺蜜之间分享的实用经验集合。我怀孕后最困扰我的就是情绪波动大，有时候莫名其妙地焦虑，对未来充满了不确定感。这本书里有一块专门讲“情绪与运动的连接”，这一点真的太戳我了。它建议的很多运动，比如在清晨做一些舒缓的拉伸，或者在感觉压力大的时候进行几次深呼吸结合冥想，效果立竿见影。我开始尝试书里提到的“五分钟静心散步法”，发现真的能帮助我快速从负面情绪中抽离出来，重新找回平静。而且，书里还分享了很多其他妈妈们的真实经历，看到她们也曾经历过我的困扰，并且成功地通过运动调整了状态，这极大地鼓舞了我。这本书的文字里充满了理解和鼓励，让我感觉自己并不孤单。