吃好主食身体好 下载 mobi epub pdf 电子书 2024

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内容简介

　　一日三餐，主食是不可或缺的，怎样吃主食才能养好身体呢？《吃好主食身体好》分花样面食、醇香米食、特色主食、特效养生主食四篇，介绍了米饭、粥、馒头、花卷、饺子、包子、饼、面条等多种经典主食和特色主食的详细做法，加入了养生功效、爱心提醒等，教您轻松做出营养美味的主食，让您轻松吃好主食，吃出健康！

作者简介

杨力

中国首席中医养生专家

中央电视台《百家讲坛》特邀专家

中国中医科学院教授，博士生导师

纽约州执照针灸医师联合公会特聘教授

美国国际医药大学博士生院特聘博士生导师

著名中医学家，学者，作家，中国作家协会会员。从事中医研究45 年，行医40 年。曾多次在中央电视台、北京卫视、湖南卫视等进行养生宣教。中医养生类书籍代表作有《五谷杂粮养生粥》《小中药大养生》等。

内页插图

目录

吃好主食，享百岁人生

吃好主食，活到100岁不是事儿

吃主食的那些误区，你必须知道

不吃主食能减肥吗

选对五谷杂粮，做养生主食

吃些薯类，丰富主食的种类

不同锅具做面食，美味不减

醇香米食篇

Part1 清香米饭--百变美味，有滋有味

白米饭 调和五脏

金银米饭　滋阴养血、健脾和胃

红豆饭　益气补血

鸡蛋炒饭　增强体质

豇豆炒饭　预防心血管疾病

菠萝饭　增强抵抗力

红烧肉饭　增强身体抗病能力

鱼香肉丝盖饭　滋阴补血

梅菜扣肉饭　缓解疲劳

照烧鸡腿饭　强壮身体

肥牛饭　补虚暖胃

咖喱牛肉盖浇饭　强身健体、开胃

腊肉土豆焖饭　促进消化

蔬菜海鲜焖饭　预防心血管疾病

石锅拌饭　开胃、促便

蛋包饭　滋阴润燥、促消化

米饭比萨　健胃消食、增强记忆力

红薯糙米饭　预防便秘

杂豆粗粮饭　蛋白质互补

八宝饭　健脾胃、养颜美容

Part2 养生粥膳--延年益寿不可少

大米粥　补脾养胃

小米粥　养血安神

二米粥　补脾养胃

玉米粥　降低胆固醇

薏米大米粥　利水消肿、美白除皱

红豆小米粥　健胃消食、清热祛湿

绿豆大米粥　清暑热、利水湿

香蕉小米粥　清热润肠

核桃花生小米粥　健脑益智

皮蛋瘦肉粥　滋阴润燥

田园蔬菜粥　抗辐射、调节免疫

猪肝菠菜粥　预防缺铁性贫血

花生猪蹄粥　嫩肤美胸

牛肉小米粥　益肾壮阳、强筋健骨

生滚鱼片粥　补血催乳、利水消肿

状元及第粥　补血、补肾

红薯大米粥　促进排便

红糖小米粥　调理气血

益母草大米粥　活血调经、利水消肿

南瓜小米粥　增强食欲

荔枝红豆粥　祛斑美白

百合南瓜粥　健脾胃、润燥止咳

牛奶燕麦粥　润肠通便、养心安神

莲子大米粥　强心、减肥瘦身

银耳木瓜糙米粥　丰胸美肤、排毒养颜

银耳红枣雪梨粥　润肺止咳

腊八粥 改善虚弱体质

Part3 粽子、汤圆、年糕、米粉--特色米食也养生

蜜枣粽子　益气补虚

鲜肉粽子　预防贫血

红豆粽子　补血、消水肿

黑芝麻汤圆　乌发护发

花生汤圆　增强记忆力

醪糟汤圆　补肾、补血

彩色小汤圆　补充多种维生素

蒸豆沙圆子　利尿消肿

腊肠年糕　增强抵抗力

辣炒年糕　增强食欲

螃蟹炒年糕　缓解疲劳

素炒米粉　预防便秘

牛肉炒米粉　增肌强体

桃脯大米蒸糕　补脾健胃

糯米芝麻球　健脑、抗衰

花样面食篇

Part4 松软馒头、花卷--健脾暖胃最养人

刀切馒头　补充体力

金银馒头　滋阴润燥

炒金银馒头　保护肠胃

全麦馒头　除烦、抗抑郁

玉米馒头　排毒瘦身

紫米馒头　预防心脏病

黑米面馒头　调脂降压

豆渣馒头　增强食欲、促便

南瓜馒头　温中补气

双色蝴蝶馒头　保护胃黏膜

彩蔬馒头　补肝明目、排毒

麻酱花卷　预防骨质疏松

葱香花卷　增强食欲、祛寒

椒盐花卷　补充体力

元宝枣花卷　补血养颜

培根花卷　改善缺铁性贫血

豆沙螺旋花卷　解毒排脓

鸡丁花卷　强壮身体

葱香糯米肉卷　缓解疲劳

Part5鲜香饺子、馄饨、包子、烧卖--小馅料大养生

白菜猪肉水饺　利尿通便、滋阴润燥

韭菜猪肉水饺　预防便秘

韭菜鸡蛋水饺　调和脏腑

番茄鸡蛋水饺　防癌抗癌

茴香猪肉水饺　理气健胃

茄子猪肉水饺　延缓衰老

豇豆猪肉水饺　增强食欲

西葫芦猪肉水饺　降压、防止动脉粥样硬化

酸菜猪肉水饺　增强食欲

牛肉水饺　强健肌肉

白菜羊肉水饺　抗寒、补虚

钟水饺　补虚损

四喜饺子　清理肠道

蝴蝶牛肉蒸饺　强筋壮骨

萝卜虾皮蒸饺　健胃消食

红油抄手　强身健体、开胃

三鲜馄饨　强壮身体

香菇油菜包子　调节免疫

猪肉大葱包子　增食欲、补虚损

茴香猪肉包子　理气健脾

灌汤包　调节免疫

冰花猪肉包子　强身健体

芹菜胡萝卜烧卖　平肝、降压

玉米鲜虾烧卖　保护血管

豆沙包　健脾利湿、排毒

糖三角　补充体力

Part6喷香面饼--养胃护胃好消化

葱花鸡蛋饼　增强食欲和记忆力

家常饼　养心益脾

南瓜软饼　帮助消化

葱油饼　开胃、补充体力

葱香鸡蛋灌饼　保护肝脏健康

春饼　强身健体

玉米面糊饼　增强食欲、促便

摊莜麦蛋饼　稳定血糖

果香燕麦香蕉卷饼　预防便秘

京东肉饼　补中益气

韭菜鸡蛋馅饼　补中益气、养肝

豆沙馅饼　利尿消肿

鲜肉锅贴　强壮身体

原味芝麻小火烧　润肠通便

麻酱烧饼　健脑、通便

家常炒素饼　清热、通便

肉丝炒饼　调节免疫

Part7爽滑面条--美味又养胃

清汤面　滋阴除烦

家常手擀面　补充体力

番茄鸡蛋打卤面　延缓衰老

茄子打卤面　保护血管

红烧牛肉面　增强体力

羊肉面　抗病延年

青椒肉丝炒面 　预防贫血

素炒面　促进毒素排出体外

葱油拌面　发汗、排毒

豆角焖面　提高身体抗病能力

茄子焖面　稳定血压

鸡丝凉面　强身健体

简版刀削面　增强体力

简版拉面　补充体力

简版扯面　营养更均衡

特色主食篇

Part8宫廷主食--在家品味宫廷美味

宫廷桃酥　开胃、强体

椰蓉老婆饼　调节机体免疫

铜锣酥　开胃、促便

象眼酥　补充体力

腰果酥饼　缓解疲劳

驴打滚　通便、润燥

艾窝窝　增强体力和耐力

豌豆黄　抗菌消炎

红豆双皮奶　促进钙质吸收

Part9地方主食--舌尖上的家乡，就是那个味儿

老北京炸酱面　开胃、补虚

京味糊塌子　易于消化吸收

天津狗不理包子　滋阴润燥、健脾胃

河间驴肉火烧　降低血液黏度

朝鲜冷面　清热、开胃

东北黏豆包　促进营养吸收

陕西臊子面　开胃消食

陕西油泼面　强体、温中

陕西肉夹馍　补虚强身

陕西羊肉泡馍　温中祛寒

山西刀削面　补充体力

兰州拉面　强体、健脾

新疆羊肉手抓饭　温中补虚

新疆拉条子　强身健体

河南羊肉烩面　温阳补肾

南京美龄粥　养颜美容

扬州炒饭　保护心血管健康

上海生煎包　开胃促食

上海阳春面　健脾胃

小绍兴鸡粥　温中益气

武汉热干面　补钙、防止便秘

重庆小面　温中散寒

重庆酸辣粉　祛湿散寒

四川担担面　祛湿、排毒

云南过桥米线　开胃润燥

潮汕砂锅粥　增强抗病能力

艇仔粥　补锌、强体

清香荷叶饭　清热、促便

广式腊肠煲仔饭　增强食欲

台湾卤肉饭　强壮身体

Part10诱人西式主食--给餐桌加点异域风情

韩式泡菜炒饭　滑肠通便

奶酪焗饭　调节免疫

印度飞饼　补充体力

泰式芒果糯米饭　滋阴润燥

意大利肉酱面　延缓衰老

马来西亚叻沙面　开胃、补钙

新加坡海鲜汤面　补充钙质

三文鱼寿司 　调节血压、健脑

牛肉比萨　强身健骨

美式总汇三明治　强壮身体

Part11创意主食--让宝宝爱上吃饭

小猫红薯山药泥　增强免疫

海绵宝宝　明目护眼

卡通三明治　补充热量

猪猪豆沙包　健脾化湿

奶黄包　促进身体生长发育

紫米面刺猬馒头　补充热量

果酱鸡蛋饼　健脾化湿

红薯鸡蛋饼　促进生长

大头米奇　健脾养胃

蜜蜂蛋包饭　补充体力

五彩饭团　增强食欲

爱心饭卷　健脑、补血

房子上的欢乐　补充多种维生素

特效养生主食篇

Part12补益五脏主食--五脏健康，百病不找

养心

莲子红豆粥　宁心安神、补血

小米饼　养心安神

养肝

猪肝绿豆粥　补肝养血、清热解毒

荠菜蛋饼　滋养肝脏

番茄炒饭　促进肝细胞再生

养脾胃

小米饭　健脾胃

玉米面发糕　健脾利湿

薏米山药粥　健脾补肾

养肺

银耳雪梨大米粥　润肺止咳

百合莲子粥　润肺化痰

莲藕肉包子　滋阴润肺

补肾

黑米红枣粥　滋阴补肾

黑豆紫米粥　固肾益精

猪腰小米粥　补肾强腰

Part13吃走亚健康主食--将身体调至最佳状态

免疫力低下

黑豆大米粥　强身健体

香菇脆笋粥　提高免疫力

慢性疲劳

黄豆大米粥　缓解疲劳、补钙

香菇鸡丝粥　益气、润燥

糯米烧卖　温中补气

睡眠不好

小米红枣粥　安神促眠

山楂莲子粥　除烦助眠

牛奶馒头　补钙、助眠

食欲缺乏

山楂麦芽陈皮粥　健胃消食

白萝卜山药粥　增强食欲

山楂馅饼　开胃消食

脱发、须发早白

三黑乌发粥　补血、乌发

黑豆馒头　补肾、防脱发

何首乌黑米粥　补肾强肝、乌发

上火

百合绿豆薏米粥　润燥去火

百合薏米糊　清火润肺

苦瓜大米粥　清热败火

Part14 调养常见病主食--吃出健康好身板儿

高血压

小窝窝头　控血压、促便

荠菜小米粥　辅助调节血压

高脂血症

凉拌燕麦手擀面　加速肠胃蠕动

莜麦面条　促进胆固醇排出

糙米山楂豆浆　降低血清胆固醇

糖尿病

薏米红豆糙米饭　平稳餐后血糖

荞麦面煎饼　平稳血糖

蔬菜玉米饼　控糖、促便

感冒

葱白粥　防治风寒感冒

菊花绿豆小米粥　清热解毒

生姜大米粥　防治风寒感冒、胃寒呕吐

便秘

南瓜糙米饭　促进排便

红薯玉米面粥　润肠通便

黑芝麻大米粥　润肠通便

腹泻

苹果大米粥　辅助治疗轻度腹泻

胡萝卜汤面　辅助止泻

山药芡实大米粥　止泻收涩

肥胖

燕麦南瓜粥　养胃、减肥

煎红薯饼　通便排毒

香蕉粥　润肠减肥

慢性胃炎

大麦糯米粥　健胃消食

扁豆大米粥　健脾暖胃

山药糯米粥　温脾健胃

更年期综合征

小米面煎饼　缓解更年期不适

精彩书摘

吃主食的那些误区，你必须知道

主食就是我们常说的馒头、米饭等，是我们最熟悉的食物之一，也是人体热量的重要来源。但随着食物品种和养生理念、减肥方法等的增多，人们对主食的看法也出现了一些误区。

误区一：粗粮，多多益善

”吃些粗粮更健康”成为很多人信奉的健康观念，使得各种粗粮备受追捧。但粗粮中的膳食纤维是一把”双刃剑”，如果过量摄入膳食纤维会使胃排空延迟，造成腹泻、消化不良等，对肠胃较弱的人尤其不利。此外，长时间过多摄入膳食纤维，在延缓脂类和碳水化合物吸收的同时，在一定程度上会阻碍钙、铁、锌等元素的吸收。所以，吃粗粮要适量，每天100~250克为宜。

误区二：精米白面更养人

精米白面口感细腻，更招人喜爱。精米白面之所以”精”，是因为经过了反复加工的精制过程，看起来更白更细更雅观。经过精制的精米、白面，把富含铁、锌、锰、磷等矿物质元素及各种维生素的粮食表皮完全去掉了，看起来虽然又白又细，但其所含营养素已远不如糙米粗面那样齐全了。长期食用这种细粮，必然会导致营养素缺乏，由此引起一系列疾病。而糙米粗面虽然看起来粗一些、黑一些，但富含人体所必需的各种营养素。所以，适量吃些粗粮有一定的好处。

误区三：少吃主食更营养

很多人认为，少吃主食，多吃蔬菜水果、肉类、蛋类等，营养更均衡。其实，主食主要为我们提供丰富的碳水化合物，是生命细胞结构的主要成分及主要供能物质，还有调节细胞活力的重要功能，所以，少吃主食降低碳水化合物的摄入会导致身体出现一些亚健康或疾病，如疲劳、口臭、便秘、腹泻等。《中国居民平衡膳食宝塔（2016年）》建议成人每天应吃250~400克主食最好。

误区四：晚餐不吃主食

很多年轻人为了减肥，晚餐不吃主食，只吃些蔬菜水果充饥。其实，这种做法是不对的。因为主食吃得少，就会导致碳水化合物摄入不足，体内坏胆固醇就会增高，增加患心脏病的风险。此外，大脑营养供给不足，会导致记忆力下降，甚至影响大脑思维。所以，晚餐必须吃一定量的主食，这样才能保证身体正常运转。

吃些薯类，丰富主食的种类

生活中有些人可能会因为常吃精米白面而不喜欢吃主食，这时可以适量吃些薯类，有利于丰富主食的种类。薯类包括土豆、红薯、山药等，主要为身体提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。但是薯类怎么吃才更营养呢？

薯类每日摄入量50~100克为宜

每天吃50~100克的薯类，且荤素搭配，可以在享受美食的同时，保持窈窕身材。需要注意的是，在吃薯类食物时，要适当减少其他主食的摄入量，这样才能保证营养均衡。

吃些薯类，丰富主食的种类

生活中有些人可能会因为常吃精米白面而不喜欢吃主食，这时可以适量吃些薯类，有利于丰富主食的种类。薯类包括土豆、红薯、山药等，主要为身体提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

蒸着吃更能保留维生素C

《中国食物成分表》中的数据显示，每100克土豆可食部分含维生素C为27毫克，每100克红薯可食部分含维生素C为26毫克，比很多蔬菜都高。在烹调过程中，食物中的维生素C会因为受热、氧化等因素而出现不同程度的损失。所以，为了保护维生素C，薯类最好洗净后带皮蒸熟，去皮食用。此外，烹炒土豆时不要切太细，且切后不要用水冲洗，否则维生素C、B族维生素会随着切口而大量流失。

最好和富含蛋白质的食物搭配食用

薯类食物中胡萝卜素、维生素C、烟酸等含量相对精米白面高一些，但蛋白质含量较低。生活中如果想用薯类完全代替主食，很容易导致蛋白质摄入不足。所以，薯类最好搭配蛋白质含量高一些的食物吃，这样能保证营养互补。牛奶、鸡蛋、肉类等都是富含蛋白质的食物。

前言/序言

主食--生命的主要能源

两千多年前的中医经典巨著《黄帝内经》指出”五谷为养”，说明中国人民早已对五谷的作用十分重视。五谷指稻、麦、黍、稷、菽，现代指水稻、小麦、小米、黄米、黄豆，五谷+薯类（土豆、红薯）组成主食，中国人称之为”饭”。饭，就是最重要的主食，主要含碳水化合物，是人体生命活动基础热量的主要来源，也就是说主食是人赖以生存的主要食物，有增强体力、补气养血、修复细胞的重要作用，可见吃好主食是何等重要！尤其大脑更是离不开主食！！更要吃好主食！！！

中国人有句话说”人是铁饭是钢”。这话确实是真理。主食是一日三餐的重中之重，人要健康长寿，前提便是吃好饭，吃好主食。

本书不但强调了各种主食的作用，还介绍了古今中外各种主食的巧妙做法。分享此书不但增强了对主食的重视，还帮大家学会各种美味主食的做法，让大家吃得健康、吃得快乐。

最后，祝读者朋友们健康长寿100岁！

杨力

2016.6.5.于北京

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