共情力：你壓力大是因為沒有共情能力 pdf epub mobi txt 電子書下載 2025

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[美] 亞瑟·喬拉米卡利著，耿沫譯

圖書標籤:

共情力
人際關係
情緒管理
心理學
壓力管理
溝通技巧
自我提升
人際溝通
情感認知
幸福感

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齣版社：北京聯閤齣版公司

ISBN：9787550299191

版次：1

商品編碼：12157254

品牌：斯坦威（STANDWAY）

包裝：平裝

開本：16

齣版時間：2017-04-01

用紙：輕型紙

頁數：216

字數：225000

正文語種：中文

具體描述

産品特色

編輯推薦

★推薦一：作者亞瑟·喬拉米卡利為“共情”研究專傢，曾任職於哈佛大學醫學院，現為城西醫療中心首席心理學傢、城西谘詢中心主任。他既有深厚的學術背景，又有豐富的谘詢經驗，所以《共情力》兼顧科學性、可操作性，大量真實的故事又使本書閱讀性極強。

★推薦二：《共情力》提齣瞭全新的、非常有效的方法來幫助人們緩解壓力。該方法首次將共情能力和認知行為療法相結閤，在心理學和神經學領域具有開拓性。

★推薦三：隻有當我們變得富有同情心，能夠真正理解他人的感受時，我們的內心纔將收獲一直尋覓的平靜和幸福。

精彩好書推薦：

內容簡介

現代社會，人們往往過度工作，睡眠不足，疏遠瞭朋友和傢人，於是，我們的健康和個人關係開始齣現問題。針對這種狀況，喬拉米卡利博士在《共情力》中提齣瞭一種全新而有效的方法來幫助人們緩解壓力。他的方法把共情能力論和認知行為療法融會貫通，自成一體，告訴讀者們如何用共情能力來揭開我們腦中扭麯的傷疤，如何在認知行為療法的指導下從彎路走嚮正途，最終在社會繁雜壓力的包圍下取得生活的平衡。

作者簡介

亞瑟·喬拉米卡利（Arthur Ciaramicoli）曾任職於哈佛大學醫學院，為城西醫療中心首席心理學傢、城西谘詢中心主任、美國癌癥協會講師、美國心理學會會員、精神健康治療平颱SoundMindz.org的當傢醫師。喬拉米卡利博士也是一位經驗豐富的媒體專傢，他曾齣現在美國有綫電視新聞網、財經頻道、福剋斯波士頓新聞、康卡斯特電颱、新英格蘭有綫新聞等，他還是臉書“共情與善良工程”和領英“健康共情成就小組”的創立者。目前已齣版圖書有《你的感覺我懂》《能力的詛咒》《成就成癮》等。

精彩書評

壓力儼然已經形成一股潮流，無處不在地嚮我們襲來，對人們的工作學習都造成瞭很大睏擾。《共情力》這本書飽含非凡的智慧，用獨特的角度審視人們麵對的壓力。更重要的是，喬拉米卡利博士在這本書裏闡述瞭他新穎而超前的理論。如果你正深陷在壓力鏇渦裏而苦苦不能自拔，那麼本書將非常適閤你。我誠心誠意地嚮大傢推薦這本書。

——暢銷書《我愛你，但我並不相信你》

(I Love You but I Don’t Trust You)

作者米拉·剋什博姆(Mira Kirshenbaum）

學界對壓力的研究一直眾說紛紜，本書則對這個不斷變化的領域做齣瞭突齣貢獻。在研究證明的基礎上，喬拉米卡利博士運用傳統的認知行為療法來分析人的共情能力，並做瞭一係列實驗進行相關研究，從而為如何應對壓力帶來的副作用提供瞭一個明智、有效又令人振奮的解決方案。本書所闡述的解壓方法簡單實用，不但能讓你快速識彆哪些方法對緩解壓力是沒有用的，還能指導你如何釋放、遠離壓力。如果你正被壓力睏擾，希望尋求一個不那麼激進但是卻非常有效的辦法，那麼共情CBT療法一定不會讓你失望。

——布魯諾·A卡楊（ Bruno A�� Cayoun）博士，

臨床心理學專傢，MiCBT研究院院長，著有《正念認知

行為療法：如何成長為更好的自己》(Mindfulness-integrated

CBT for Well-being and Personal Growth)一書

喬拉米卡利博士的這本書富有見解，且非常有啓發性。對我來說，讀這本書的過程非常愉悅，並且我個人在其中收獲頗豐。我從書中找到瞭很多可以藉鑒的方法，當然更少不瞭那些令人佩服的獨特之談。我特彆喜歡本書的最後兩章，喬拉米卡利博士像一位有纔華的詩人一般，用曼妙的文字將幾乎所有的概念都交織在一起，這些概念包括勇氣、自由、智慧、可信賴性以及利他主義等。這些概念互相驗證著彼此，它們閤在一起剛好嚮我們展示瞭共情能力能給人帶來多大的影響。喬拉米卡利博士假設人的共情能力是源自客觀事實，對於這一點我是非常認同的。事實上，在我們的文化裏，共情能力和事實是如此的緊密聯係，以至於這個概念早已深入每個人的內心。喬拉米卡利博士在本書裏還探討瞭如何認識自我和獲得個人成長，這些相關內容也同樣精彩。我確實是這本書的忠實粉絲。

——詹姆士·布倫南（James Brennan）博士，美國理海大學

（Lehigh University）組織行為學研究領域的客座教授，

著有《成為自己的藝術》（The Art of Becoming Oneself）一書

　　我當瞭很多年的婦産科醫生，同時也是一傢機構的CEO。我發現，最近幾年，有越來越多的女性患者深受壓力摺磨，這種現象在這幾年變得很普遍，而之前則沒那麼多。所以我覺得喬拉米卡利博士的這本書來得真是太是時候瞭，他告訴讀者們如何用共情能力來揭開我們腦中扭麯的傷疤，在認知行為療法的指導下將我們從彎路引嚮正路。喬拉米卡利博士所提供的這種方法是新穎獨特的，極具創新性。除此之外，《共情力》這本書還富有實踐指導意義。書中給齣瞭一些可操作的方法來幫助我們減少壓力，進而維護身體的健康。我相信，在未來很長一段時間內，我都會把這本書放在我的客廳裏，並不斷推薦給我的患者、同事、親戚和朋友們。

——瑪麗·伯瑟尼（Mary Bethony），醫學博士，

馬薩諸塞州弗雷明漢市和韋斯特伯勒市世間女人公司

(All About Women)CEO

　　喬拉米卡利博士在本書中提齣瞭一種全新的、非常有效的方法來幫助人們緩解壓力。他的方法把共情能力論和認知行為療法融會貫通，自成一體。對當前社會來說，我們恰恰就缺少這樣一種實用的解壓、減緩焦慮的工具。在本書中，作者還告訴人們如何在社會繁雜壓力的包圍下取得生活的平衡。喬博士在書裏清晰指齣瞭偏見能給一個人帶來多少負麵影響，還提齣瞭一個人要怎樣做纔能從過去的遭遇中解脫齣來。我已經把本書推薦給我的親友和客戶，在這裏，我希望你也能夠閱讀它，如果你剛好對這一領域感興趣的話。

——羅伯特·切尼（Robert Cherney）博士，馬薩諸塞州

弗雷明漢市積極社區與健康服務公司的首席心理學傢

　　喬拉米卡利博士的新作《共情力》非常值得一讀。我是一名認知行為領域的心理學傢，我知道如何用認知行為療法來管理壓力，而我也恰巧懂得一點人道主義的皮毛，這讓我對共情能力論也有一些基本認知。但是，我卻從來沒有想過能有人如此巧妙、有創造性地把這兩者結閤在一起，最終創造齣一種強有力又係統化的治療方法。這真的是太奇妙瞭！能夠把邏輯和情感連接在一起，並互相證明、增強彼此的力量。喬博士，我不得不為你點贊！

——剋瑞斯·斯杜特（Chris Stout）博士，全球創新中心

創始董事，美國伊利諾伊大學芝加哥醫學院精神病學係主任醫師

精彩書摘

共情地傾聽可以消釋壓力

讓我來講一個我母親的故事吧。我希望這個故事能對大傢瞭解如何傾聽有一點幫助。傾聽，特彆是共情傾聽能在講者和聽者之間創造齣平靜氛圍，如果我們學會共情傾聽，我們就能與他人建立較長期的、可持續的關係，這有助於提高我們的復原力，讓我們在受傷害後容易恢復，而且會減少壓力給我們的生活帶來的煩惱。

嚮一位擅長共情傾聽的母親學習

　　我的職業道路最初萌芽於在傢裏觀察我的父母如何跟傢裏人、朋友和陌生人打交道。當我長成一個小夥子的時候，我開始係統學習心理學。當我考上研究生的時候，我的外祖父因肝癌而去世。於是，我迴到傢裏幫爸媽一起料理他的後事，母親把我叫到角落，並說瞭一些讓我感到很吃驚的話。

　　她說：“我知道你正在研究人類本性相關的知識，如果在未來幾天，你能夠擦亮雙眼，打開內心，那麼你可能會學到一些在課堂上永遠學不到的知識。”母親特意提到瞭外祖父的財産和他為數眾多的商業閤作夥伴。然後，她迴憶起外祖母當年去世的情況。幾年前，外祖母發作過一次嚴重的心髒病，起因是她在外祖父的西裝外套裏發現瞭他齣軌的證據——他的情婦給他的情書，受到打擊的外祖母沒過多久就去世瞭。母親永遠記得外祖母當時傷心欲絕的樣子。在當時的我看來，母親的這次對話顯得有點摸不著頭腦，但是現在迴想起來，我認為母親確實非常讓我佩服。科學傢已經發現，所謂的心碎綜閤徵或壓力導緻的心肌梗死是可以緻命的。人在心碎或壓力很大的情況下，會釋放齣大量的壓力激素，引起左心室變形。這種情況十有八九會發生在中老年婦女身上，就像我那52歲的外祖母。

　　在我外祖父的葬禮上，母親問我如何評價外祖父的一生。我知道她或許並不想聽到我的迴復，隻是想開啓一個話題，於是我什麼都沒說，直到母親開始講起，而這正是我非常期待的智慧之談。母親說：“你可以留意接下來三天有多少人會為你外祖父的去世而傷心流淚，然後再讓我們倆來聊聊你外祖父是個什麼樣的人吧。”我按照母親的話去做瞭，在接下來的兩天裏，我一整個下午和晚上都在觀察，包括在第三天的葬禮上，有很多人都來齣席瞭，可我竟然沒有看見一個人為他流淚。

　　我知道外祖父這個人經常給人很大的壓力，他具有商人特有的精明和狡猾，婚內齣過軌，對孩子或孫子都有點兒漠不關心。我記得有一次他突然來我們傢做客，他在一旁滔滔不絕地講，母親一邊為他做飯，一邊聽著。然而，每當母親想說點什麼時，他就粗暴地打斷，接著講傢族裏的某某讓他在商場上遭遇挫摺之類的事。於是我明白瞭，對他來說，母親隻是他的聽眾，隻是讓他通過講述來釋放壓力的一個窗口。

　　母親初一就輟學上班，她從來沒真正體驗過高中學生的生活，但是她的智慧讓她為我打開瞭一扇瞭解世間百態的窗口：一個人要想在生活中取得真正的成功，並不是簡單的事情，他需要在很多方麵都做齣相應的努力纔有可能。母親在她59歲那年因乳腺癌擴散到骨髓而不幸去世。在最後的那段時間，母親的主治醫生告訴我她根本就不忍心告訴母親這個殘忍的事實——她的癌細胞已經轉移瞭。這位主治醫生希望我能陪她一起來嚮母親宣布這一噩耗。當母親最後聽到這一消息時，她的第一反應是“那艾瑞卡（Eric）怎麼辦呢？”她害怕就此無法再陪伴3歲的艾瑞卡一起成長、享受親情之樂瞭。她知道自己將不久於人世時，竟然不是為自己感到悲傷，而是擔心無法陪著外孫女成長、無法再去嗬護她瞭。一想到這些，母親的眼淚就無法控製地流瞭齣來。那一刻，我剛好聽到病房門外傳來艾瑞卡的腳步聲，一名護士似乎正試圖抓住她。眼裏看見的是母親眼中無法抑製的傷心欲絕，耳邊聽到的是女兒充滿整個醫院大廳的“咯咯”笑聲，那時那刻的場景和難以描述的情感讓我永生難忘。那一瞬間，我仿佛失去瞭一切情感，又仿佛懂得瞭什麼。這個一直以來記憶如此鮮明的片段，使我明白人的共情能力與快樂有內在的緊密聯係，它使你學會如何去傾聽、如何去打開另一個人的世界。

　　我母親的一生是不斷給予的一生；而除瞭給予，她也不懂得其他方式。即使在她生命的最後階段，她還跟她埃及國籍的主治醫生建立瞭友情，那傢醫院裏所有跟她接觸過的醫生和護士也都非常喜歡她。她一直保持傾聽、不斷給予，哪怕是在生命中最後的幾個小時裏，她都仍在給予。在她走後，父親指著那一長隊輪流嚮母親的骨灰盒禱告的人對我說：“這真像是在參加一個國際聯盟活動啊。”父親注意到參加母親葬禮的人來自各個不同的民族，有著不同的背景和不同的宗教信仰，而母親則與他們每個人都曾是友人。牧師在葬禮上用“簡單卻深刻”來概括母親的一生。與她那在物質上取得不小成就的父親相比，在母親的葬禮上，很多人為她傷心欲絕，流下真摯的淚水。

　　母親醒來的那天下午，一個年輕的外科醫生告訴我，母親曾經改變瞭他的命運。那時，母親在一個小小的社區醫院急診室工作，負責接待前來就診的患者。這份工作讓母親有時間來關心有需要的人，她總是一心一意地聽彆人（不隻是患者）的傾訴，也因而被更多人熟知。

前言/序言

隻有當我們變得富有同情心，能夠真正理解他人的感受時，我們的內心纔將收獲一直尋覓的平靜和幸福。

　　幾周前，我跟我的好朋友羅博（Rob）一起騎行。在我看來，羅博這個傢夥就是個典型的人生贏傢：他身體健康，身材也保持得非常好，有一份體麵而且收入不錯的工作，與妻子和兩個女兒一起生活，是個好丈夫和好爸爸。在社交圈子裏，羅博也非常受歡迎，是個很有意思的朋友。所以，我總是特彆希望哪一天能跟他來一次長途騎行。那天，我跟他一邊騎車一邊聊天，卻發現羅博的處境好像和我想象中有點兒不太一樣。羅博的女兒們在上學，他得不停地花時間陪女兒參加學校組織的各種各樣的活動，而且她老婆的膝蓋有點兒問題，還得進行一次手術，火上澆油的是他傢裏的屋頂又壞瞭，他還得額外留齣一筆錢來維修。除此之外，他還得賺錢養傢，並且現在就得開始為兩個女兒攢大學學費。羅博跟我說話的時候顯得一副憂心忡忡的樣子，言語間離不開“壓力”二字。不過，他自己好像根本沒意識到他提及“壓力”二字的頻率有多高，很顯然，壓力已經成為他生活的一部分瞭。

　　我們一路騎車，一路聊個不停。我仔細聽瞭羅博的抱怨，並跟他錶達瞭我對這些的理解，希望能讓他好受些。我們接著又騎到一個很陡的山坡上，這要是平時，當我們騎車上山的時候，我倆肯定會纍得連喘氣的勁兒都沒有，但那天，羅博可能真的有太多要吐槽的瞭，他氣喘籲籲，卻又堅持著，用沉重的語氣說：“有時想想，我真不明白我們的社會為什麼會這樣？怎麼一個人就要為那麼多的事負責任？每件事情看起來都還很重要，以至於你停下來喘喘氣、休息一下的時間都沒有！你知道我的感覺是什麼嗎？我就好像騎在一匹烈馬上，什麼都控製不瞭，是，沒錯，繮繩是在我的手裏，但是我根本決定不瞭我的方嚮，我隻是被生活往前拽著走！”

　　羅博的這番話讓我感觸很深，我瞬間想起瞭我的那些來訪者們，雖然他們職業不同，生活方式也都不一樣，但是他們都與羅博一樣，他們全都被壓力壓得喘不過氣來。那天下午，當我和羅博結束騎行後，我迴到傢中，不禁開始查閱起學術界近期對壓力的研究。從那時起，我意識到羅博和我很多來訪者所經曆的一切都不是個彆現象，壓力儼然已經成瞭一種普遍現象。於是，我想寫一本書來記錄這一切。是的，我寫這本書的契機就是腦中不停迴想的羅博當日在陡坡上的傾訴。

當今社會，不僅在美國，全世界各國的人民都在感受著越來越大的壓力。我們的工作時間變得更長，睡眠卻更少，戀愛時也不敢全身心投入，但我們卻每天都在叩問自己：我為什麼這麼不快樂？我的身體為什麼不健康？

　　半數美國人曾在夜裏感受到壓力的睏擾，進而夜不能寐，其中，有3/4的人在身體上或心理上（或兩者皆有）齣現瞭壓力的癥狀。2012年，哈裏斯互動調查公司(Harris Interactive)為美國心理學會做瞭一項關於壓力的調查研究，調查結果錶明美國人普遍身處高壓環境中，有53%的美國人錶示自己從醫護保健人員處很少得到或完全得不到任何關於壓力管理的建議。根據2013年的蓋洛普民意測驗(Gallup poll)，大體上，有70%的美國人厭惡自己所做的工作，感覺自己沒有真正融入到工作中；在白領患者中，有2/3是因為壓力太大導緻的。根據世界衛生組織的報告錶明，相比其他16個發達國傢的居民，美國人平均壽命更短，患疾病的概率更高。

　　對我們來說，討論壓力本身並不是問題的關鍵，更重要的是我們要如何看待壓力、如何應對壓力，並且還要清楚瞭解壓力帶來的潛在影響。威斯康星大學(University of Wisconsin)的學者們研究發現，壓力能夠使人死亡的概率上升43%。幸運的是，這一發現隻是針對那些認為壓力有害的人群。

　　如果一個人想要獲得個人成長或者是職場上的成功，那麼他不可避免地要做齣某方麵的犧牲，感受到一些壓力。但是，這種犧牲和壓力不應該大到毀掉一個人的健康，影響到愛情和其他親密關係的維護。我們所應追求的不僅僅是物質上的迴報，而應該是自我的提升以及生活中更多的真實、美好、健康。這適用於生活中的各個方麵。世界上有許多人都發現，他們曾認為會給自己帶來幸福的一些東西，如成功，其實反而會讓他們從情感上被孤立、感受到巨大的壓力。幸運的是，總有辦法來解決這一切。

在本書中，我將給大傢介紹一種方法來減少壓力，那就是共情認知行為療法（empathic cognitive behavioral therapy）（也稱為共情CBT），它能夠幫助我們逐步把自己從難以擺脫的壓力中解脫齣來，並能夠促使我們去尋求工作和情感生活中的意義。共情認知行為療法巧妙融閤瞭共情和行為認知療法兩者的精髓，為我們提供瞭一個自我解壓的工具，有助於人們在生活中尋求平衡。當一個人産生共情時，他的情感大腦會變得平靜，所以他纔能精準又貼切地感受到他人所處的境遇。事實上，當一個人進入共情狀態時，他的大腦中會産生一些自然的解壓化學物質，這些化學物質能夠讓人變得平靜，精力更集中，更容易做齣最佳錶現。當我們已經理解瞭共情理論，並能夠真正做到感同身受時，我們也就有能力用認知行為療法來糾正之前一些被扭麯的想法。這兩個過程産生瞭一種協同效應，一方麵減少瞭我們生活中的壓力，另一方麵讓我們更加清楚地認識自己的潛力。

　　在過去的35年裏，我一直在用共情認知行為療法來幫助我的客戶。如果你也對這一領域感興趣，這個特彆的方法將會教你如何減少因情感關係、親友和工作而産生的壓力。

共情（empathy）是一個人能夠理解另一個人的獨特經曆，並對此做齣反應的能力。共情能夠讓一個人對另一個人産生同情心理，並做齣利他主義的行為。共情是人類根源於基因的一種天賦：共情並不是一種情緒，也不是一種感受，而是人類與生俱來的一種能力。

　　人們經常會將共情和同情心（sympathy）混為一談，而事實上兩者是有區彆的。同情心是你將另一個人的經曆理解為自己的某種經曆，而事實上，你並不清楚你們兩者的經曆是否真正相同。比如說，當你聽到鄰居的爸爸去世的時候，你的同情心會立即起作用，在同情心的驅動下，你會這樣想：“天哪，她一定會很傷心的！因為當我爸爸去世的時候我哭得稀裏嘩啦的。”結果呢，幾天後你可能會聽到的事實卻是——你這個鄰居的爸爸在她還是個孩子的時候就離開她瞭，並且從那之後幾乎毫無音訊和往來。好吧，事實上，你的鄰居因為跟爸爸沒什麼感情，根本沒有因為他的去世而傷心欲絕！當我們遇到事情的時候，可能會在一刹那間産生同情心，但是，如果要真的做到共情，也就是能對另一個人的情感做到感同身受，我們則需要時間來瞭解事情的真相。由此可見，同情心經常由即刻情緒所驅動，未經對事實的深思熟慮，所以有的時候，這種未經考量的同情心可能會帶來更多壞處，而非益處。這是為什麼？你想想，如果一個人正渴求被人理解，他會希望彆人對他輕描淡寫地泛化，對他說你這種情況我之前也經曆過嗎？

　　共情是客觀的。它産生的基礎不是假設，而是事實。共情能夠將人的情緒調整到一個可控的程度，讓人對他人的想法和行為都能做齣精準的感知。共情以一個人對另一個人的經曆做齣獨特認知為中心，也就是說共情是一個人在深思熟慮之後做齣的響應，而不是一個泛化的、普遍的由推論得來的當即反應。當人們對另一個人的經曆感同身受時，通常會做齣“我理解你都經曆瞭什麼”這樣的錶述。

　　我們生來就具有共情能力。如果一個人的共情能力從來都沒有用武之地，那麼就如同一塊不被使用的肌肉一樣，他的共情能力會慢慢萎縮。我從一些高級治療課程中瞭解到，在過去的25年裏，有證據錶明，人可以被教授一些方法來擴大自己産生共情的領域，進而從中收獲良多。當一個人齣生以後，共情能力一直在幫助他減少壓力。讓我們拿嬰兒舉例，嬰兒是無法自己來減少壓力的，照顧嬰兒的人可以用自己的共情能力來使嬰兒變得平靜、舒緩。在我們還是個孩子的時候，我們就意識到共情有助於減少痛苦、釋放壓力。如果一個人在孩童期沒有得到彆人的共情，那麼他有可能患某種疾病。

我們同樣知道，不管是突然而來的壓力還是長期積纍的壓力，都會讓我們不能像平時一樣産生精準的共情。因為我們會一直憂慮是哪些因素讓我們産生壓力，這種憂慮會影響一個人的認知能力，讓他不能在日常交往中準確地理解他人的行為綫索。換言之，就是當我們感受到壓力的時候，我們將失去感知情感綫索的能力：我們的注意力因壓力而變差，我們也不能像平靜時一樣去準確理解某種境遇，在與他人的交往中也會言行失常。

　　我們知道，共情能力是大腦為瞭將侵害控製在一定程度內的産物，大腦的這種控製作用能夠帶來一場成功的溝通，而非毫無必要的衝突。大腦的這一控製作用在看重團隊協作和閤作共贏的商業社會裏顯得尤為重要。有一些公司，比如說IBM和哈雷戴維森（Harley-Davidson）就被稱為所謂的共情公司。在共情公司裏，有這樣一種工作氛圍：他們的員工能夠快速抓住機會，在麵對變化時産生的焦慮更少，並能擁有一種目標感來營造更積極的工作環境。

　　一個人必須將他的共情能力付諸實際。如果一個人有共情能力，但是卻錶現得很消極冷漠，那還不如一個沒有共情能力但是卻試圖對彆人感同身受的人呢。這是因為共情能力是基於事實而産生的，能夠讓我們擁有更清晰、更客觀的感知。共情能力是對認知行為療法的最好補充。

當我們對彆人産生共情或者是接受彆人對我們的共情時，會産生某種奇妙的變化。兩個人之間的共情互動會釋放齣能夠使大腦平靜舒緩的某種化學物質，而這會給我們帶來安全感和樂觀的感受。大腦中的這種變化能夠讓我們變得更加幸福，在遭遇不幸時的復原力也更強。當你看到本書的第12章時，你會發現對彆人産生感同身受的感覺會有助於你減少壓力；但是感受到彆人給予的共情對我們的健康也同樣重要。

　　當我們放慢節奏，關注當下，全身心地投入到其中來努力理解另一個人的獨特感受時，我們能夠産生更好的共情。隻有當我們練習如何更好地傾聽，與對方感同身受時，纔能不再浮於錶麵，而是真正地瞭解一個人的內心。

　　這種深層次的情感瞭解能夠讓我們抑製住過去的傷痛，也就是當我們接受彆人的共情時，我們大腦中的消極偏見纔能得以釋放，而我們自己也終會被人理解。我們可以通過使用一些認知行為療法的手段來糾正一些扭麯的想法，但是如果沒有人理解我們為何而感到傷痛，導緻我們傷痛的因子在情感和認知層麵就不會得到解決，那麼我們負責情感領域的部分大腦會重新變得消極。我們渴求被理解，這種需求比嚮他人解釋要優先得多。這是因為我們希望跟他人建立親密融閤的關係。彆人給齣的客觀反饋有助於我們深刻地認清為什麼有些情感傷害會如此難以治愈。

　　一旦我們能夠瞭解過去的傷痛是如何影響現在的感知，我們就能利用認知行為療法來探究我們對自身和他人的認知是否準確。這種對人內心和大腦的重新訓練意義非凡，會給我們的生活帶來諸多積極的改變。一些研究結果錶明，認知行為療法在短期內是非常有效的，但是心理動力學療法告訴我們，承認並檢驗過去經曆的事情對現在的感知産生的影響，從長期來看更有效。因此，共情能力和認知行為療法的結閤，能夠在最大程度上保證一個人在最短時間內取得最好的治療效果。

　　認知行為療法與傳統的談心療法非常不同，這主要是因為認知行為療法不再強調對一個人所經曆的過去的挖掘，而是將重心放在一個人現在的思考方式上。認知行為療法認為一個人的想法會影響他的感受，而他的感受會影響他的行為和他對自身處境的認知。而所處環境如何、與什麼樣的人進行交往並不能決定我們如何感受，也不能決定我們生活的發展方嚮。真正能起到決定因素的是我們如何感知、理解、思考和看待我們的經曆。認知行為療法強調我們的想法會影響我們的行為，因此認知行為療法認為，如果糾正一個人缺乏邏輯的想法，那麼他的行為和情緒也會隨之得到改進和提升。同時，與傳統的治療方法相比，患者在認知行為療法中參與得更深、更積極。認知行為療法緻力於針對患者的具體情況，提齣專有的解決策略。在認知行為療法中，患者需要做傢庭作業來練習新的技巧，這種患者的主動參與行為亦錶明改變是一個主動的、正嚮的過程。我們可以把認知行為療法看作一個患者和治療師互相閤作的過程，在這個過程中，雙方都做齣努力，首先明確最需要解決什麼問題，然後設立很具體的目標，去逐一實現。與傳統的治療方法不同，認知行為療法可以讓患者脫離治療師的陪伴而獨自練習，患者可以通過相關的教材、電腦軟件或者一些互助小組來自我治療。

　　認知行為療法已經被證實在以下方麵卓有成效，包括：絕望、焦慮、飲食不規律、下腰痛、縴維組織肌痛以及一些功能失調障礙。此外，認知行為療法還能幫助有效治療精神失常。關於認知行為療法對解壓是否有效，目前還沒有太多有說服力的研究。有趣的是，有一傢專門為瞭提升認知行為療法實踐效果而成立的機構叫作貝剋學院（Beck Institute），它發錶瞭一項聲明，認為認知行為療法可以成功治愈76種成年人、兒童和青年的失調癥狀，但唯獨沒有壓力。這樣一來，擺在我們麵前的問題就非常清晰瞭，我們急需一個有效的認知行為治療模型來幫助全世界日益增長的被壓力所睏的人群。

有一種對認知行為療法的批評認為，盡管認知行為療法有很多可取之處，但是它所帶來的改變可能不會持久，因為這種方法並沒有讓一個人改變他在情感認知方麵的學習能力，而這種能力所起的作用是不可忽視的。共情認知行為療法則很全麵地考慮瞭這個問題，從本質上來說，共情認知行為療法結閤瞭兩種治療方法，取其精髓，自成一體：它並沒有像心理分析法一樣批判過去，反而承認一個人的經曆會對他産生影響，所以，我們的自我和對他人的認知是否準確，是可以得到糾正的。

　　在接下來的章節，我將共情能力論和認知行為療法結閤在一起進行闡述，以便清楚解釋這種方法如何對我們的大腦産生積極的改變。我將會跟大傢分享幾個我的患者朋友的故事，他們都成功得到瞭救贖，將自己從巨大的壓力中解脫瞭齣來，重新恢復到一個健康的、滿意的生活狀態中。

　　共情認知行為療法首先要解決的是過去的傷痛對你的影響，這些傷痛會阻礙你産生對自己和他人的正確認知。一旦你的這些傷痛得以治愈，你就將不再受它們的影響，你的思維也將重新迴到正軌。在一個標準的認知行為療法治療過程中，你並不需要將過去的傷疤重新揭開。共情認知行為療法不僅強調過去的傷害對現在産生的影響，還能夠讓你改變你對自己最初的看法，不再受過去傷痛所帶來的偏見的影響。而在這一過程中，你可以改變你大腦中的某些化學物質，來減少産生壓力的激素，創造更多能夠舒緩大腦的化學物質，它們有利於你進行更加積極的思考，你也將獲得更好的身體狀態。

你還記得在生活中每一次被傷害得痛不欲生時的情景嗎？我猜你的答案一定是“記得”。那麼你還記得每一次有人稱贊你時的情景嗎？我猜你可能不會記得。你所受到的這些傷害都被大腦儲存在情感中，這是大腦的一種自我保護行為，以防止在未來你還要麵對類似的傷害。然而，這種對痛苦記憶的積存可能會導緻某些特定後果，也就是亞倫·貝殼（Aaron Beck）所說的消極模式（negative schema）。一個人在孩童時期或青少年時期所擁有的一些不好的記憶，會成為他成年生活的消極因子，而這些消極因子在他遇到壓力之時，就會被集中和放大。這種消極模式還會帶來認知偏見（cognitive bias），這種認知偏見是一種功能失調的思考模式，它會引發很多壓力、焦慮和絕望。有的人可能一生都在這種失調中度過，他們會相信這種被扭麯的、不真實的故事，而這些其實隻是他們的大腦在一段特定時間所編造的故事而已。這些會造成一個人對潛力的認知不準確，一時的錯誤理解，有可能會延續至終身，造成嚴重的後果。

　　這種消極模式會帶來很多很多壓力，而且也會産生一種影響人類神經係統的化學物質，因為消極因子會釋放齣壓力激素皮質醇，當這些皮質醇達到一定含量時，會使大腦記憶中心的神經係統受損。這種不幸帶來的結果就是你可能無法進行很清晰的思考，創造力也會下降。皮質醇會導緻神經突觸數量減少。你的大腦總是按照一種相同的路綫去運轉，周而復始，你很難想齣一件事情的新的解決方法，這導緻你可能總是從很負麵的角度去思考，並且會持續地處在一種壓力狀態下。這種消極模式還會帶來溝通的失誤。皮質醇還會限製一些負麵的記憶，讓你對自己有一個很頑固的負麵印象。

這種消極思考有一部分來源於我們大腦的進化，因為大腦被設計成保護我們不受未來可能有的傷害的影響。我們的大腦天然就有很多溝溝壑壑，大腦對負麵記憶有很強的儲存能力，這種傾嚮還可能會導緻人對一些事情的錯誤感知，比如我們可能期待著一些不切實際的事情的發生，抑或是反對一些已經成為既定事實的事。過去令你感到失望的一些事情，或者是那些促使你在情感上受傷的事情，都會讓我們的大腦得齣一個結論，以至於當我們在麵臨類似情況的時候，腦中的這種傾嚮會讓人産生消極的反饋循環。此外，壓力還會影響海馬體，海馬體是大腦的記憶中樞。大腦中的海馬體也存在壓力激素，會在某種特定的情況下産生壓力。

　　研究錶明，認知行為療法能對前額葉皮層産生積極的影響，有助於人提升自我管理能力，但是也有個彆研究發現，傳統的心理動力學療法可能在中長期時間段內産生更好的作用。傳統的療法是通過揭開那些會影響一個人現在感受和行為的過去的情感傷痛遭遇，並對此進行感悟和感知，以達到治療的目的。舉例來說，有這樣一個不幸的女人，她孩童時期要麵對酗酒成性的父親，長大成傢後又要麵對酗酒的丈夫，在治療過程中，她可能會認為自己的使命就是被派來解救那些酗酒的男人的。在幾個研究報告中，有人對認知行為療法和傳統的心理動力學療法進行瞭對比，結果錶明運用傳統治療手法的人在長時間內會取得更好的治療效果。造成這種差異的原因可能是，在傳統治療過程中，情感傷痛會被更深度地挖掘，造成不幸的根源會被更深度地探究，並從中得齣更好的解決辦法。

　　心理動力學療法強調根源和影響，深究一個人的過去經曆如何影響他現在的方方麵麵，而認知行為療法則幾乎都緻力於探究那些會影響一個人當前情緒和行為的因素，即緻力於如何改變一個人的大腦功能不協調和他的失常行為。有一個關於婚姻治療的研究錶明，38%的夫妻在接受瞭認知行為療法相關的行為策略指導後，在四年後會離婚。而對於那些接受瞭傳統領悟療法的夫妻來說，四年後離婚的人隻占3%。

　　就共情認知行為療法而言，這種方法則消除瞭上述擔心。因為在這種療法中，杏仁核會産生作用。杏仁核是我們大腦中負責情感的部分，同時也是限製性學習障礙的控製中心。情緒學習是指伴隨強烈情緒的學習能力。情緒學習會産生壓力激素皮質醇，從而把我們的記憶在大腦記憶中樞深處進行編碼、儲存，這讓我們的治療能夠産生長期效果。

共情認知行為療法教你如何自然地調整你的神經係統——如何産生那些能夠讓你平靜而專注的激素，讓你遠離悲痛和不適。這種方法會使你仿佛進入這樣一個旅程：你的思維和情感大腦都會在此被改變，錯誤的信念得以糾正，大腦從扭麯的觀念中釋放，你的生活不再受壓力的影響。

　　壓力是如何産生的？造成壓力的來源是什麼？如何應對壓力？在下麵的章節裏，我會給大傢介紹關於這方麵的背景研究、案例分享和分析結論來幫助大傢理解這些問題。但是，光說不做顯然不會有任何實質性的效果。如果你真想瞭解自己，並且想為自己的生活帶來某些改變，那麼請一定要將共情認知行為療法付諸實踐。在每章的最後，我會請大傢完成幾道認知行為療法的練習題。這些練習有助於幫助你減輕壓力，這樣你就不需要去找你的心理谘詢師瞭。

　　這些練習有助於你檢視過去和最近一段時間的經曆，並記錄下你的思維和行為。這些問題能讓你發現自己是否犯瞭一些習慣性的認知錯誤（你的思維方式産生的某些偏見）。比如說，你是不是自我中心化？總愛猜測彆人的心思？總是對自己或他人的行為做齣負麵判斷？或者乾脆黑白顛倒，是非不分？（詳見“認知扭麯詞匯錶”）

　　當你把正文讀完時，請你完成附錄中的兩個額外練習：錯誤核心信念練習與新信念練習。

　　這些練習中的問題還能引導你去挖掘自己所寫的日記。如果你還沒開始記日記，現在是個不錯的時機，來馬上開始吧。將事情寫齣來是個很有效的方法，這樣做非常有治愈效果，有助於你釋放情感，並且這樣做以後你會對事情有另一番認知。近年來的一些研究結果錶明，記日記除瞭有助於情感發泄之外，還有助於提高人的免疫能力、增強適應能力、提高做決定的能力、讓人變得更有能量，等等。你可以試著去迴答每章末尾所有關於日記的問題，記住，如果你把你的答案分享給某位親近的人，那麼你將從中收獲更多。

　　最後的練習是“行動篇”，需要你采取實際行動，將學到的東西付諸實踐。如果你希望大腦迴歸平靜，那麼除瞭改變負麵想法之外，你還需要積極地行動起來。新的研究錶明，一個人要想建立積極信念和培養自己的復原力，是不能光說不練的。