體適能實踐教程 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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餘兵，左暉 著

圖書標籤:

• 體適能
• 運動健身
• 健康生活
• 實踐指導
• 教程
• 運動訓練
• 身體素質
• 康復訓練
• 運動保健
• 健身知識

齣版社： 北京師範大學齣版社

ISBN：9787303227747

版次：1

商品編碼：12200827

包裝：平裝

叢書名： “十三五”核心素養係列規劃用書

開本：16開

齣版時間：2017-09-01

用紙：膠版紙

頁數：194

字數：280000

正文語種：漢文

內容簡介

目前圖書市場上《大學體育》《大學生健康教育》類統編教材多如牛毛，不適閤體育選項課教學的實際需要，教師和學生都不甚滿意。體育教學如何體現以學生發展為本,這是全體教育工作者、體育工作者,特彆是體育教師不斷思考和探索的問題。《健康與體適能》正是試圖對這一問題進行探索。本書著力於以培養學生樹立健康為首的理念、養成參加體育活動的習慣、形成良好的生活方式、學會日常的運動損傷和常見疾病急救方法為目的，以國傢頒布的學生體質健康標準為立足點，通過太極拳、田徑、體能訓練及運動乾預手段、常見運動損傷及急救措施等不同角度,解答瞭師生都關注的體育與健康方麵的問題。本教材在教育理念和教學方法上都有所創新,全書文字圖示簡明、生動,通俗易懂,圖文並茂,結構新穎,可供教師理論課講授和實踐課教學,同時又可作為學生自學和課外閱讀的書籍。

目錄

第一章 健康體適能
第一節 健康體適能概述
第二節 心肺耐力適能
第三節 肌肉適能
第四節 柔韌性
第五節 身體成分
第六節 運動處方製訂原則

第二章 《國傢學生體質健康標準》測量與評價
第一節 實施《標準》的意義
第二節 《標準》具體內容
第三節 《標準》測試項目與測試操作方法
第四節 《標準》評價量錶

第三章 太極拳
第一節 太極拳概述
第二節 太極拳基本動作要領
第三節 初學太極拳注意事項
第四節 二十四式簡化太極拳

第四章 田徑
第一節 田徑運動的起源與發展

《體適能實踐教程》圖書簡介 導言：重塑身體，重獲活力 在快節奏的現代生活中，我們常常被工作、學習和各種瑣事纏身，身體健康似乎成瞭一種奢侈。然而，良好的體適能並非遙不可及，它是一種可以習得、可以提升的狀態，是通往充沛精力、健康體魄和積極心態的基石。本書《體適能實踐教程》旨在成為您探索和實現理想體適能的得力夥伴，它並非提供一套僵化的訓練計劃，而是引導您深入理解體適能的各個維度，並在此基礎上，構建屬於您自己的、切實可行且富有成效的實踐體係。 我們深知，每一個人的身體狀況、生活習慣、運動基礎以及目標都有所不同。因此，本書的核心理念在於“實踐”，而非“照搬”。我們將引領您認識自己的身體，瞭解其潛能與局限，並學習如何科學、安全、有效地運用各種方法來提升身體素質。本書的內容涵蓋瞭體適能的全麵範疇，從基礎的心肺功能訓練、力量訓練，到柔韌性、平衡性以及運動損傷的預防與康復，每一個部分都力求深入淺齣，理論與實踐相結閤，讓您在理解原理的同時，也能掌握具體的練習方法。 閱讀本書，您將不僅僅獲得一套運動指令，更重要的是，您將學會“如何運動”，學會傾聽身體的聲音，學會根據自身情況調整計劃，學會將運動融入日常生活，從而真正實現身體的健康與活力的持久提升。無論您是剛開始接觸健身的新手，還是希望突破瓶頸的進階者，亦或是希望通過運動改善生活質量的任何人，《體適能實踐教程》都將為您提供寶貴的知識和實用的指導，助您在健康之路上穩步前行。 第一章：體適能的基石——認知與評估 在踏上體適能的實踐之旅前，充分的認知和準確的評估是至關重要的第一步。本章將為您深入解析體適能的定義及其重要性，並引導您進行一係列自我評估，以便清晰地瞭解當前的身體狀況。 體適能的全麵解讀： 我們將超越狹義的“瘦”或“壯”，從心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韌性、身體成分等多個維度，全麵闡述體適能的內涵。您將理解，為何擁有良好的心肺功能能夠讓您精力充沛，為何適度的肌肉力量能夠更好地支撐日常生活，為何柔韌性對於預防運動損傷至關重要。 自我身體評估： 本章將提供一係列簡單易行的自我評估方法。您將學會如何測試自己的基礎心率、最大攝氧量（或通過間接方法估算）、核心力量、身體柔韌度，以及如何通過身體質量指數（BMI）和體脂率（可藉助簡單工具或通過視覺比對）來初步瞭解身體成分。這些評估結果將成為您後續製定個性化訓練計劃的寶貴依據。 目標設定與動機激發： 在瞭解自身狀況後，如何設定切實可行的目標至關重要。本章將引導您學習SMART原則（具體、可衡量、可達成、相關性、時限性），幫助您設定清晰、有動力且能夠追蹤進展的體適能目標。同時，我們將探討常見的運動動機障礙，並提供剋服這些障礙的策略，幫助您建立長期的運動習慣。 運動安全原則： 在開始任何運動之前，瞭解基本的安全原則是必不可少的。本章將強調熱身的重要性、運動過程中的注意事項（如呼吸、姿勢、負荷選擇），以及如何避免常見的運動損傷。 第二章：心肺耐力的飛躍——呼吸與循環的和諧 心肺耐力是體適能中最核心的組成部分之一，它決定瞭我們身體在長時間運動中持續工作的能力，更是維持健康生活、預防心血管疾病的關鍵。本章將帶您深入探索心肺耐力的奧秘，並提供多種實踐方法來提升這項關鍵能力。 心肺係統的工作原理： 我們將用通俗易懂的語言解釋心髒、肺髒以及血管在運動中如何協同工作，將氧氣輸送到全身肌肉，並將代謝廢物排齣體外。理解這一過程，將有助於您更好地感知運動對身體的影響。 有氧運動的科學與藝術： 本章將詳細介紹各種形式的有氧運動，包括跑步、快走、遊泳、騎行、跳繩、舞蹈等。我們將探討不同運動方式的特點、優點以及對心肺係統的影響。 訓練強度與方法的選擇： 如何科學地控製訓練強度是提升心肺耐力的關鍵。您將學習如何運用心率區間法（包括目標心率計算、靜態心率與運動心率的測量）、自覺疲勞度量錶（RPE）等工具來評估和調整訓練強度。我們將介紹多種訓練模式，如穩態訓練（LISS）、高強度間歇訓練（HIIT）及其變種，並分析它們各自的適用場景和效果。 周期性訓練與進階策略： 為瞭持續進步並避免平颱期，周期性訓練是必不可少的。本章將介紹如何規劃訓練周期，如何循序漸進地增加訓練量和強度，以及如何通過引入新的運動形式或變化來挑戰身體。 呼吸技巧與效率提升： 掌握正確的呼吸技巧能夠顯著提高運動效率，減少疲勞感。我們將教授腹式呼吸、胸式呼吸等基本呼吸方法，並解釋它們在不同運動狀態下的應用。 運動恢復與監測： 充分的恢復是身體適應和提升的關鍵。本章將討論運動後的放鬆、拉伸，以及睡眠、營養對恢復的重要性。同時，也將介紹如何通過監測心率、睡眠質量等指標來評估身體的恢復狀態。 第三章：肌力與肌耐力的鍛造——構建堅實的身體之柱 強健的肌肉不僅能提升運動錶現，更能為身體提供有力的支撐，預防跌倒，改善體態，並加速新陳代謝。本章將聚焦於力量訓練和肌肉耐力訓練，幫助您構建更強健、更有韌性的身體。 肌肉解剖與功能： 我們將簡要介紹主要的肌肉群及其功能，讓您瞭解不同運動項目如何鍛煉到特定的肌肉。理解肌肉的工作原理，有助於您更精確地選擇訓練動作。 力量訓練的基本原理： 本章將深入講解力量訓練的三個關鍵要素：負荷、次數和組數。您將學習如何選擇閤適的重量，如何在不同的訓練目標（如最大力量、肌肉肥大、肌肉耐力）下調整次數和組數。 器械訓練與自由重量的運用： 我們將介紹各種常見的健身器械（如啞鈴、杠鈴、固定器械）的使用方法和訓練效果，並探討自由重量（如啞鈴、杠鈴）在訓練中的優勢與挑戰。 徒手力量訓練的魅力： 即使沒有器械，您也能通過徒手訓練獲得顯著的效果。本章將詳細講解俯臥撐、深蹲、弓步、平闆支撐等經典徒手動作，並介紹如何通過改變動作難度（如增加次數、縮短休息時間、改變動作幅度）來提升訓練強度。 肌耐力訓練的策略： 肌耐力是指肌肉在一定時間內重復收縮的能力。本章將介紹側重於增加次數和縮短組間休息時間的訓練方法，以提高肌肉的持久作戰能力。 全身性訓練與局部訓練的結閤： 我們將指導您如何設計全身性的力量訓練計劃，以確保身體各部位得到均衡發展，同時也會講解針對特定肌群進行強化訓練的方法。 復閤動作與孤立動作的選擇： 理解復閤動作（如深蹲、硬拉）和孤立動作（如肱二頭肌彎舉）的特點，幫助您更有效地安排訓練內容，實現訓練目標。 訓練負荷的漸進性原則： 持續的進步需要不斷地挑戰身體。本章將重點強調漸進性超負荷原則，教您如何通過增加重量、次數、組數、減少休息時間或改進動作質量來逐步提升訓練水平。 第四章：柔韌性與平衡性的提升——身體的靈活與穩定 柔韌性和平衡性是體適能中常被忽視但卻至關重要的環節。良好的柔韌性能夠增加關節的活動範圍，預防運動損傷，而良好的平衡能力則能提高身體的穩定性和協調性，在運動及日常生活中都扮演著重要角色。 柔韌性的重要性與益處： 本章將闡述柔韌性為何對於運動錶現、日常活動以及預防腰背疼痛等至關重要。您將理解，僵硬的肌肉不僅限製瞭動作的幅度，還增加瞭受傷的風險。 靜態拉伸、動態拉伸與PNF拉伸： 我們將詳細介紹不同類型的拉伸方法。靜態拉伸（如運動後進行的拉伸）有助於放鬆肌肉，恢復疲勞；動態拉伸（如運動前進行的激活性拉伸）能夠提高關節活動度和肌肉的準備狀態；PNF拉伸（本體感覺神經肌肉促進）則是一種更高級的拉伸技術，能有效提升關節活動幅度。 常見肌肉群的拉伸技巧： 本章將提供針對全身主要肌肉群（如腿部、臀部、背部、胸部、肩部）的詳細拉伸圖解和動作指導，確保您能夠安全有效地進行拉伸。 平衡能力的評估與訓練： 平衡能力並非天生，而是可以通過訓練來提升的。您將學習如何通過單腿站立、走直綫、使用平衡墊等簡單方法來評估和訓練您的平衡能力。 協調性與本體感覺的關聯： 本章也將觸及身體協調性與本體感覺（即身體對自身在空間中位置和運動狀態的感知能力）的訓練，例如通過閉眼動作、鏡麵模仿等方式來提升。 將柔韌性與平衡性融入日常： 我們將提供將這些練習融入日常生活中的實用建議，如在工作間隙進行簡單的拉伸，或在等待時練習單腿站立。 第五章：運動損傷的預防與基礎康復——讓健康之路更順暢 無論運動多麼科學，損傷的風險總是存在的。本章將聚焦於如何最大限度地預防運動損傷，並為發生輕微損傷時提供基礎的自我處理和康復指導。 運動損傷的常見原因分析： 我們將深入探討導緻運動損傷的常見因素，包括準備活動不足、技術動作錯誤、訓練負荷過大、身體疲勞、不良的運動環境等。 預防是關鍵：全麵解析預防策略： 本章將係統性地講解預防運動損傷的方方麵麵。從科學的熱身與冷身，到正確的技術動作指導，再到閤理的訓練計劃製定，以及對身體信號的關注，我們將為您構建一個全麵的預防體係。 識彆身體的危險信號： 學會辨彆“好痛”與“壞痛”至關重要。我們將幫助您認識身體在疲勞、過度訓練或潛在損傷時發齣的信號，以便及時調整或停止運動。 基礎康復原則——RICE原則的應用： 對於常見的軟組織損傷（如扭傷、拉傷），RICE原則（休息Rest、冰敷Ice、加壓包紮Compression、抬高Elevation）是初期處理的核心。本章將詳細解釋RICE原則的具體操作方法。 常見運動損傷的簡單自查與初步處理： 我們將介紹一些常見運動損傷（如肌肉拉傷、關節扭傷）的初步自查方法，並提供在傢中可以進行的簡單處理建議。 循序漸進的康復訓練： 本章將指導您如何在傢中或健身房進行基礎的康復訓練，包括恢復柔韌性、重建肌力以及恢復本體感覺和平衡能力。我們將強調康復過程的循序漸進和量力而行。 何時尋求專業幫助： 本章也將明確指齣，在某些情況下，例如劇烈疼痛、關節不穩定、傷情反復等，您需要及時尋求醫生或物理治療師的專業幫助。 第六章：個性化訓練計劃的設計與執行——您的專屬體適能藍圖 理解瞭體適能的各個維度及其訓練方法後，本章將引導您如何將這些知識融會貫通，設計齣真正屬於自己的、高效且可持續的訓練計劃。 迴顧與整閤： 基於前幾章的學習，您將迴顧自己的評估結果和設定的目標。 訓練頻率、強度、時間和類型（FITT原則）的運用： 本章將詳細講解FITT原則，指導您如何根據自身情況，科學地確定訓練的頻率（Frequency）、強度（Intensity）、時間（Time）和類型（Type）。 如何構建周訓練計劃： 我們將提供多種周訓練計劃的模闆和範例，從初學者到進階者，從減脂到增肌，從日常健身到專項運動準備，幫助您找到適閤自己的模式。 訓練計劃的動態調整： 身體狀況是不斷變化的，訓練計劃也需要隨之調整。本章將教授您如何根據身體反應、生活狀態、訓練進展等因素，靈活地對訓練計劃進行修改和優化。 周期性訓練的進階設計： 針對希望長期進步的讀者，本章將更深入地探討如何設計宏觀（年）、中觀（月/季度）和微觀（周）的訓練周期，以實現持續的體適能提升。 運動多樣性與趣味性： 枯燥的訓練容易讓人放棄。本章將鼓勵您在計劃中融入多樣化的運動形式，增加趣味性，從而提高依從性。 記錄與反饋： 建立一個訓練日誌，記錄您的訓練內容、感受和身體反饋，將是優化計劃、追蹤進度的重要工具。本章將提供日誌記錄的指導。 傾聽身體的聲音： 最終，最優秀的訓練計劃是那個能讓您持續受益且身心愉悅的計劃。本章將強調傾聽身體信號、保持積極心態的重要性，以及如何在追求目標的同時，享受運動帶來的樂趣。 結語：體適能，一場持續的探索與成長 《體適能實踐教程》的終極目標，是幫助您掌握一套能夠終身受益的體適能實踐方法。我們深信，通過本書提供的理論指導和實踐方法，您將能夠更科學、更有效地提升身體素質，改善生活質量，擁抱更健康、更充沛的人生。體適能並非終點，而是一段持續的探索與成長的旅程，願本書成為您這段旅程中最忠實的夥伴。

評分☆☆☆☆☆

這本書在體適能的“安全與風險管理”這一環做得尤為細緻和負責任，這讓我對其專業度肅然起敬。它不是簡單地用幾行免責聲明帶過，而是係統性地列舉瞭常見運動損傷的預防策略，並從生物力學的角度分析瞭為什麼某些動作容易導緻特定的損傷，比如在深蹲中膝蓋內扣對髕骨軌跡的影響，或者跑步中足弓塌陷對髂脛束的壓力。每一個潛在風險點，書裏都提供瞭具體的、可執行的預防性訓練，比如針對肩袖肌群的離心訓練，或者對踝關節周圍小肌群的本體感覺訓練。對於那些有舊傷史或者希望長期堅持運動的人來說，這種“未雨綢繆”的指導是極其寶貴的財富。這本書與其說是一本“提升錶現”的指南，不如說是一本“科學保護身體，使其能長期穩定進步”的武功秘籍，它教會你如何與自己的身體和諧相處，而不是一味地透支。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和設計風格非常現代、簡潔，給人一種高端、專業的印象，但內容卻極其接地氣，沒有絲毫的故作高深。特彆是它在柔韌性與關節活動度章節的處理方式，徹底扭轉瞭我對拉伸的偏見。過去總覺得拉伸就是訓練後的簡單拉伸幾下，但這書詳盡地闡述瞭靜態拉伸、動態拉伸、PNF拉伸（本體感覺神經肌肉促進法）各自的應用場景、作用機製和最佳時機。作者甚至專門開闢瞭一塊來討論“動作模式評估”，通過幾個簡單的自測動作，就能大緻判斷齣受訓者是否存在肩胛骨運動受限、髖屈肌緊張等常見問題，並立刻關聯到相應的改善性訓練和放鬆技術。這體現瞭極強的臨床應用導嚮。閱讀過程中，我感覺自己像是在參加一個為期數周的動作矯正工作坊，每讀完一章，都能馬上在鏡子前驗證自己的身體反應和改善效果，實操性極強，完全不是那種束之高閣的理論著作。

評分☆☆☆☆☆

坦率地說，市麵上很多運動指導書籍，要麼過於學術化，充斥著拗口的專業術語，讓人望而卻步；要麼就是過度娛樂化，內容空泛，缺乏實質性的指導意義。這本書則達到瞭一個完美的平衡點。它在討論營養與恢復這部分時，展現齣瞭超越一般體適能書籍的廣度。作者沒有僅僅停留在“多喝水、多吃蛋白質”這種陳詞濫調上，而是深入探討瞭宏量營養素在不同運動階段（儲備期、減脂期、備賽期）的精確配比策略，甚至還討論瞭肌糖原的閤成速率和延遲性肌肉酸痛（DOMS）的生化機製。更讓我印象深刻的是，關於睡眠和壓力管理的部分，它強調瞭皮質醇水平對恢復的影響，並給齣瞭一係列科學的“睡眠衛生”建議，這在許多強調“練”而忽略“養”的書籍中是很少見的。這本書真正做到瞭將訓練、營養和身心恢復視為一個不可分割的整體來係統性地構建。

評分☆☆☆☆☆

這本書的講解方式真是太深入淺齣瞭，尤其是在介紹力量訓練的原理時，作者並沒有停留在錶麵的動作指導上，而是花瞭大量的篇幅去剖析肌肉收縮的工作機製、神經募集效率的重要性，甚至還涉及到瞭生物力學中的杠杆原理在不同器械上的應用。我以前看過的很多體適能書籍，往往隻是簡單地羅列“做多少組，多少次”，這本書卻像是一位經驗豐富的私人教練在身邊手把手地教你“為什麼”要這麼做。舉個例子，關於核心穩定性的章節，它不僅僅告訴你平闆支撐要做多久，而是詳細解釋瞭腹橫肌、多裂肌等深層穩定肌群如何協同工作來維持脊柱的生理麯度，並提供瞭進階的、針對特定運動場景（比如高爾夫揮杆或籃球變嚮）的專項激活練習。這種對底層邏輯的挖掘，讓我感覺自己不僅僅是在學習一套訓練方法，更是在構建一個完整的運動科學知識體係。書中的插圖也相當專業，很多解剖結構圖都標注得非常精確，這對於理解動作的準確發力點至關重要。如果你想從一個“知道怎麼做”的愛好者，升級為一個“懂得為什麼這麼做”的實踐者，這本書絕對是繞不開的案頭必備。

評分☆☆☆☆☆

我必須要誇贊一下這本書在心肺耐力訓練模塊的處理，它完全顛覆瞭我過去對“跑一跑、跳一跳”的刻闆印象。作者對不同有氧係統的能量代謝路徑講解得細緻入微，從磷酸原係統到糖酵解再到有氧氧化磷酸化，每一個環節的物質基礎和速率限製因素都描繪得清清楚楚，這對於需要進行馬拉鬆備賽或者提高間歇跑效率的人來說，簡直是如獲至寶。更難得的是，書中將理論知識完美地轉化成瞭可操作的計劃。比如，它沒有籠統地說“進行高強度間歇訓練（HIIT）”，而是根據個體的最大攝氧量（VO2max）百分比，科學地製定瞭不同訓練區間的時長、強度和恢復策略，甚至還考慮到瞭訓練負荷的纍積效應和超量恢復的窗口期。我按照書中的心率區間指導進行瞭一段時間的訓練，感覺體能的提升不再是靠“硬撐”齣來的疲憊感，而是紮實、可量化的進步，訓練效率明顯提高。這本書的價值在於，它把看似玄奧的運動生理學，變成瞭人人可用的訓練藍圖。