协和专家教你轻松孕妇操 马良坤著 孕妇妈妈体重健康管理指导书籍 孕妇运动指导书 新妈妈产后 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121303227

商品编码：12742445676

基本信息

商品名称：	协和专家教你轻松孕妇操/悦然亲亲小脚丫系列	开本：	16开
作者：	编者:马良坤	页数：
定价：	39.9	出版时间：	2017-04-01
ISBN号：	9787121303227	印刷时间：	2017-04-01
出版社：	电子工业	版次：	1
商品类型：	图书	印次：	1

目录： **章 妈妈爱运动，宝宝赢在“起跑线”
管理孕期体重，预防孕期肥胖
孕妈妈体重增长可以反映胎宝宝的发育情况
孕妈妈体重不都长在宝宝身上
孕期到底该增重多少
高龄孕妈妈*易发胖，体重*不宜增长过快
自身脂肪储备，孕妈妈自己说了算
长胎不长肉的饮食指南
一人吃两人补并不是加大饭量
数量不一定要多，但饮食要多样化
怀多胞胎应多增加营养
怀多胞胎一般需要服用膳食补充剂
主食中加点儿粗粮
水果糖分高，当加餐吃
细嚼慢咽能避免吃撑
体重增长过快要减少热量摄入
运动帮助孕妈妈控制体重、顺利生
帮助过胖孕妈妈调整体重
缓解孕期不适症状
瑜伽运动有助于自然分娩
瑜伽中的呼吸训练有助于缓解阵痛
孕期运动要提前做计划
不适合做运动的孕妈妈不要勉强
孕妈妈以不累、轻松、舒适为运动限度
运动能缓解孕妈妈紧张情绪
适当运动有助于减少妊娠纹
运动让胎宝宝*健康
有助于胎宝宝右脑发育
让胎宝宝*聪明
让胎宝宝身体强壮
坐好、站好、躺卧好，运动才安全
热身运动，让身体准备好运动了
正确的呼吸方式让胎宝宝和妈妈一起放松
第二章 孕早期（孕1～3月）动一动，宝宝发育好、早孕反应少
孕早期是流产危险期，运动要以“慢”为主
孕早期是流产高发期
运动要适度，避免不当外力导致流产
孕早期饮食配合，运动*有效
孕早期不需要太多营养
不挑食、不偏食，少食多餐
孕前饮食不规律的孕妈妈现在要纠正
清淡为主，避免油腻食物
多吃点新鲜蔬菜、水果，喝点果蔬汁
补充B族维生素
选择既有酸味又能加强营养的天然食物
孕吐也要该吃就吃
吃些既缓解孕吐又有营养的食物
适当吃点凉拌菜
常备一些苏打饼干
放松身体、愉悦心情：摇摆摇篮
锻炼大腿及胯部肌肉，有利于顺产（一）：盘腿坐
锻炼大腿及胯部肌肉，有利于顺产（二）：卧式扭腰运动
让妈妈心情好、让胎宝宝舒适：金刚坐
使脚腕关节变得柔韧有力：脚腕运动
强化脚部力量：脚部运动
加强腿部肌肉的弹性，促进生产：腿部画圈
增大肺活量，促进分娩时憋气用力：扩胸运动
专题整个孕期都要补叶酸
第三章 孕中期（孕4～7月）动一动，缓解孕期不适
孕中期饮食配合，运动*有效
从现在开始少吃盐，避免中晚期水肿
少吃甜食，避免肥胖和妊娠糖尿病
多吃深色水果，摄取植物化学物
胎宝宝甲状腺开始发育，适量吃些海产品补碘
摄入充足的蔬菜和水果
适当增加维生素A的摄入
多吃富含β-胡萝卜素的食物
适当吃利尿食物，缓解轻微水肿
补钙和维生素D，防止腿抽筋
增加铁储存，预防缺铁性贫血
孕中期可以适当多一些运动
孕中期，孕妈妈整体感觉比较舒服
孕中期运动要以轻柔、缓慢为主
安全运动才会*有效
防止颈椎酸痛，不让颈椎变形：下颌画圈
预防并缓解手部水肿，活动肩臂肌肉：摇动手腕
缓解手腕不适，远离“妈妈腕”（一）：环旋手腕
缓解手腕不适，远离“妈妈腕”（二）：手掌推墙
锻炼肩臂肌肉，缓解颈椎不适：耸肩运动
强健肩部肌肉，舒展脊椎（一）：背后扣手运动
强健肩部肌肉，舒展脊椎（二）：手臂上抬伸展
锻炼肩颈、手臂的运动：颈后举臂
打开胸腔，缓解胸闷气短（一）：仰卧简易后弯
打开胸腔，缓解胸闷气短（二）：威尼斯海滩式
打开胸腔，缓解胸闷气短（三）：骆驼式
增加肺活量，塑造胸部曲线：膝盖俯卧撑
缓解乳房胀痛，缓解肩背疼：背手压身
缓解腰背痛（一）：猫式跪地
缓解腰背痛（二）：猫式单臂穿越
缓解下背部疼痛(一)：站立半前屈运动
缓解下背部疼痛(二)：幻椅式
缓解下背部疼痛(三)：椅子上的扭转
减轻孕期背部疼痛，还可帮助顺产：骨盆倾斜运动
活动腰肌，提升臀部，缓解心理压力：芭蕾体式之旋转
强化肩、背肌肉：推墙操
加强腰背、肩臂力量练习：反台式
锻炼腰部两侧肌肉：坐姿侧伸展
强健腹部与腰背部，缓解骶尾骨疼：仰卧侧抬腿式
端正脊椎，伸展四肢：扶椅展身
促进腿部血液循环，防止腿抽筋：坐姿抬腿
促进腿部血液循环、摆脱水肿：侧抬腿运动
端正子宫，给胎宝宝—个*舒重的环境(一)：五点提臀运动
端正子宫，给胎宝宝—个*舒适的环境(二)：柔软腹壁运动
锻炼腿脚肌肉，打开骨盆(静态)：敬礼蹲式
锻炼腿脚肌肉，打开骨盆(动态一)：下蹲运动
锻炼腿脚肌肉，打开骨盆(动态二)：靠墙滑行
锻炼骨盆区域，增加韧性：摇摆骨盆
全身运动，整体调整内脏器官和四肢：仰卧扭转
伸展臀部和大腿外侧肌肉：跷腿上抬
促进胃肠蠕动，改善腹胀：椅上腹部运动
促进肠道蠕动，防便秘(一)：波浪运动
促进肠道蠕动，防便秘(二)：半莲花伸展
强化腰背力量，改善消化不良及便秘：简易三角侧伸展
伸展臀部肌肉，预防及缓解坐骨神经痛：站立跷腿上抬
放松腰部肌肉，有助于顺产：仰卧束角式
锻炼核心肌群促进分娩：起跑式
专题孕妈妈的办公室“微”运动
第四章 孕晚期（孕8～10月）动一动，培养体力、顺利生
孕晚期配合饮食，运动*有效
孕晚期需增加蛋白质摄入，以植物性食物为主要来源
脂肪摄入不过量，以不饱和脂肪酸为主
继续补钙和铁
控制盐分摄入，预防水肿
补充铜元素能预防早产
补充维生素C降低分娩危险
适当吃些富含维生素B1的食物
多吃富含锌的食物有助于分娩
要少食多餐，减轻胃部不适
活动肩颈肌肉，改善肩颈不适：抱头扭动
减轻手臂和肩部关节压力，提升胸部：平衡移动
缓解腰背痛：腰部伸展运动
改善腰背部疲劳，增强腰部力量：扭腰运动
强化腿力，为孕晚期体重增加提供有力支撑：树式动作
增强阴道及会阴部肌肉弹性，避免生产时产道撕裂：产道肌肉收缩运动
准爸孕妈一起动：让胎宝宝在爱的环境中健康成长
双臂共舞
幸福拉手操
挽臂背背坐
附录一 临产前的征兆有哪些
附录二 帮助自然分娩的拉梅兹呼吸法
拉梅兹呼吸法的五个步骤
胸部呼吸法
嘻嘻轻浅呼吸法
喘息呼吸法
哈气运动
用力推

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精 彩 页：
内容提要： 北京协和医院的妇产专家马良坤大夫，针对孕妈妈健康管理的需要，推荐了缓解孕妈妈在孕期出现的各种不适症状，以及促进分娩的孕妇操。马良坤主编的《协和专家教你轻松孕妇操》对此进行了详细的介绍，书中以孕期由早到晚为主线，按身体的不同部位、孕妇操的不同功效，分别给出相应的运动方式，如防治孕期腰痛、脚痛、水肿等症，预防和改善胎位不正，锻炼骨盆促进分娩……并且，本书中的动作都是由孕妈妈亲身实践、专业瑜伽老师亲身指导的，安全可靠。
    

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作者简介： 马良坤，北京协和医院妇产科教授，中华围产医学会青年委员，全国妇联特聘专家。 1996年开始在北京协和医院妇产科工作至今，2006年赴美国担任访问学者。对围产营养和健康教育及产前筛查诊断、遗传咨询以及妇科内分泌疾病都有丰富的临床经验。承担了来自卫计委、全国妇联、妇女发展基金会及健康教育促进协会等组织的多项公益科普活动，取得了很好的成绩。曾发表学术文章四十余篇，参与编写、翻译专业书籍十余部，主编及主要创作多部科普书籍。

 

定价Z

好的，以下是一本关于孕期健康和产后恢复的图书简介，该书内容与您提供的书名信息无关： 书名：孕期营养与胎儿发育全景指南：从备孕到分娩的科学饮食与健康生活 作者：张晓华 营养学博士，资深妇产科营养顾问 --- 内容简介 迎接新生命，从科学膳食开始——一本全面覆盖孕期280天营养需求与胎儿健康成长的权威指南。 怀孕，是女性生命中最特殊、最令人期待的旅程。然而，面对网络上海量、真假难辨的孕期饮食建议，许多准妈妈常常感到无所适从：我该吃什么？该避开什么？如何确保宝宝的营养需求得到最大程度的满足？体重增加多少才算健康？ 《孕期营养与胎儿发育全景指南》由著名营养学博士、拥有二十年临床经验的妇产科营养顾问张晓华博士倾力撰写。本书摒弃了传统的经验主义和过时的说法，完全基于最新的循证医学研究和国际权威营养学标准，为现代孕妇提供了一套系统、科学、个性化的孕期营养管理方案。它不是一本简单的食谱集，而是一部深入理解母婴营养互动的百科全书。 本书核心价值与特色： 一、 精准量化：孕期体重管理的“黄金法则” 许多孕期焦虑源于体重的失控。本书详尽解析了孕前BMI（身体质量指数）如何决定孕期理想的体重增长范围。我们提供了基于孕周的体重增加曲线图和实时自测工具，帮助您精准控制增重速度，有效预防妊娠期糖尿病、妊娠期高血压以及巨大儿的风险。对于体重增长过快或偏慢的特殊情况，本书提供了即时的膳食调整策略，让体重管理不再是难题。 二、 关键营养素的“深度挖掘”与“高效吸收” 本书突破性地将孕期所需的所有关键营养素进行了系统梳理，并结合现代生活方式进行了优化建议： 叶酸与维生素D的“黄金搭配”： 不仅告诉你何时开始补充，更详细分析了不同补充剂的生物利用度差异。 铁元素的“吸收之谜”： 深度解析如何通过搭配富含维生素C的食物，最大化铁的吸收率，告别单纯补铁的时代。 DHA与胆碱的“大脑燃料”： 详细介绍了最佳的食物来源，确保胎儿神经系统和认知能力的高效发育。 微量元素的“协同作用”： 讲解了钙、镁、锌等矿物质之间的相互影响，避免单一过度补充可能带来的副作用。 三、 分阶段的“膳食处方”：应对孕期的生理变化 孕期的身体反应千变万化，本书特别针对不同孕期生理特点，提供了定制化的膳食支持： 孕早期（前三个月）： 专为应对恶心、呕吐（晨吐）和食欲不振设计，提供高能量密度、易消化的“保胎抗吐食谱”，确保基础营养不被“吐”掉。 孕中期（稳定发展期）： 重点关注胎儿骨骼和器官快速发育所需的蛋白质、钙质和必需脂肪酸的摄入策略。 孕晚期（冲刺阶段）： 侧重于补充能量储备，平衡水钠代谢，有效缓解孕晚期水肿和便秘问题。 四、 破解“食物迷思”：安全饮食的边界与禁区 孕期饮食充满了流言蜚语。本书以严谨的科学态度，对常见的“食物禁忌”进行了科学的考证和澄清： 咖啡因的适度摄入标准，而非“一刀切”的禁止。 海鲜与汞含量的平衡点：如何安全享用深海鱼类的益处。 关于转基因食品、有机食品的科学解读，帮助准父母做出基于事实的选择。 五、 针对特殊体质的“个性化营养调理” 现代女性面临的健康挑战日益复杂，本书特别设置了针对高风险人群的营养应对章节： 妊娠期糖尿病（GDM）管理： 详细的低升糖指数（GI）饮食结构和碳水化合物分配技巧。 妊娠期高血压/子痫前期： 侧重于钠钾平衡、镁的优化摄入，作为辅助干预手段。 纯素/素食孕妇： 提供了如何科学补充B12、铁、钙等关键营养素的完整素食营养方案。 六、 从“孕期营养”到“高效哺乳”的平顺过渡 本书最后一部分延伸至产后恢复，重点指导产妇如何利用孕期积累的营养基础，科学制定哺乳期的泌乳食谱，确保母乳质量，同时帮助身体快速恢复元气，避免产后营养素的过度消耗。 适合人群： 所有计划怀孕、正在孕期（无论一胎或多胎）、以及希望为宝宝提供最佳营养起点的准父母。 《孕期营养与胎儿发育全景指南》是您孕期最可靠的营养伙伴，它将复杂的营养学知识转化为日常可操作的建议，让您在享受孕育新生命喜悦的同时，充满信心地管理好自己和宝宝的健康。 掌握科学，才能从容应对，为宝宝的健康未来打下最坚实的基础。 --- 作者简介（张晓华博士）： 张晓华博士毕业于国内顶尖医科大学营养与食品卫生学专业，后赴欧美知名大学进行博士后研究。现任职于国内大型三甲医院妇产科营养门诊主任，长期致力于母婴营养、特殊生理期膳食干预的研究与实践。发表学术论文数十篇，并多次受邀参与国家卫生健康委员会的孕产妇膳食指南修订工作。她的临床理念是：营养是最好的胎教，科学膳食是最高效的健康投资。（全书约1500字）

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙事节奏和内容编排简直是艺术品。它不像那种把所有知识点堆砌在一起的工具书，而是采用了非常流畅的、循序渐进的引导模式。你会感觉到，随着你阅读的深入，你的身体和心态也在同步地发生积极的变化。我特别喜欢其中穿插的一些“协和专家自述”的小故事，这些真实案例的分享，比任何理论都更有说服力，让我看到了很多曾经与我一样焦虑的准妈妈，是如何通过科学的方法成功度过孕期的。特别是对于产后体能恢复的规划，它设定了非常人性化的目标，比如“产后第一周目标是能安稳地抱孩子不腰疼”，而不是一开始就要求恢复到孕前状态。这种低门槛、高鼓励的设定，极大地增强了我的依从性。总而言之，这本书的价值远远超出了“孕妇操”的范畴，它是一套完整的、充满智慧的、陪伴式的孕期健康管理系统，强烈推荐给所有追求高质量孕期的女性。

评分☆☆☆☆☆

我特别欣赏这本书在“健康管理”维度上的深度挖掘。市面上的孕期读物多半集中在“做什么运动”，而这本书却更侧重于“如何科学地管理孕期整体健康状态”，运动只是其中的重要一环。我是一个对数字比较敏感的人，书中对孕期营养吸收、能量消耗的估算部分写得非常精妙，它提供的是一种框架性的思维，而不是死板的食谱。举个例子，它没有直接告诉我一天要吃多少克蛋白质，而是教会了我如何根据自己的活动量和胎儿发育阶段来灵活调整摄入。这对于我这种喜欢自己掌控生活节奏的人来说，简直是太重要了。阅读过程中，我甚至感觉自己像是在上一个由顶级专家开设的、高互动性的健康研讨课。而且，书籍的排版和用词都非常大气沉稳，让人一看就知道是经过严谨打磨的出品，读起来信心十足，完全不会有那种“街边小册子”的廉价感。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前尝试过几本市面上的孕期书籍，内容要么是过于学术化，要么就是简单粗暴地罗列动作，根本不贴合我这个“新手妈妈”的实际感受。但这一本《协和专家教你轻松孕妇操》完全颠覆了我的认知。它的核心理念似乎是建立在“倾听身体的声音”之上。作者马良坤大夫的专业背景无疑给这本书增添了极强的说服力，但最打动我的，是那种深植于文字中的人文关怀。比如，它不是简单告诉你“要控制体重”，而是深入讲解了体重波动背后的生理机制，让你心甘情愿地去进行健康的体重管理，而不是焦虑地盯着体重秤上的数字。书中对于产后恢复的部分也着墨甚多，这让我提前对“第四个孕期”做好了心理建设。特别是关于核心肌群的激活和盆底肌的保护，讲解得极其到位，让我明白这些不仅仅是为了产后身材恢复，更是为了长期的身体健康打基础。这种前瞻性和全面性，是很多只关注“孕中”的书籍所不具备的。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是太出乎我的意料了，我原本以为这只是一本普通的孕期运动指南，但读完之后才发现它简直是为准妈妈们量身打造的宝典。作者的语言非常亲切，读起来一点也不觉得枯燥，就像身边有一位经验丰富的好朋友在耐心地指导你一样。尤其让我印象深刻的是它对于孕期不同阶段身体变化的细致描述和相应的运动调整建议。比如，怀孕早期常常出现的疲惫感，书里就给出了非常温和的拉伸和放松技巧，而不是一味强调“动起来”。到了孕中晚期，针对骨盆压力和水肿的问题，书中提供的动作都强调了安全性和有效性，每一个步骤的分解都清晰明了，配图也非常直观，我完全可以自己在家对着镜子准确模仿。更难得的是，它不仅关注身体的锻炼，还穿插了许多关于孕期情绪管理的智慧，让我感觉自己不仅仅是在做一套操，更是在进行一场身心的全面调适。这本书真正做到了“轻松”二字，它让我体会到了孕期运动的美好，而不是把它当成一项任务来完成。

评分☆☆☆☆☆

对于我这种职场妈妈来说，时间管理和效率是重中之重。这本书最让我感到实用的是，它提供的“碎片化运动方案”。很多时候我根本抽不出完整的一小时来专门做孕妇操，但书中设计了一些非常巧妙的“微运动”，比如在刷牙的时候可以做的提踵动作，或者在等待烧水时可以做的胸部拉伸。这些小技巧完美融入了我的日常，让我感觉自己没有特意去“挤出时间运动”，而是运动自然而然地填补了生活的空隙。这种无缝衔接的能力，极大地减轻了我的心理负担。而且，书中关于如何与家人沟通你的运动计划和需求的部分，写得尤其到位。我曾因为坚持做运动而被家人误解为“太折腾自己”，但书里提供的话术和理由，让我能够有效地向家人解释运动的必要性和科学性，成功获得了家人的支持。这不仅仅是一本关于身体的书，更是一本关于“如何在家庭中推行健康生活”的社会实践手册。