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店铺： 一键团图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115392190

商品编码：14023382991

书 名 拉伸训练彩色图谱(彩印)

丛 书 名 悦动空间

标准书号 ISBN 978-7-115-39219-0

编目分类 G883-64

作 者 【西】吉耶尔莫?赛哈斯?阿尔比尔（Guillermo Seijas Albir）

译 者 陈曦

责任编辑 刘朋

开 本 16 开

印 张 10.5

字 数 280 千字

页 数 168 页

装 帧 平装

版 次 第1版第1次

初版时间 2015年7月

本 印 次 2015年7月

首 印 数 3500 册

定 价 49.00 元

 

 

内容提要

《拉伸训练彩色图谱》是一本完整的拉伸训练可视化指南，共包括100个涉及颈部、背部、腹部及腰部、肩部、上臂及前臂、手部及腕部的拉伸训练动作。针对每一个训练动作都用图示的方式进行展示，并详细介绍了重点锻炼的身体部位、起始姿势、训练要点、注意事项、针对的人群以及不同技术等级的拉伸练习者所需的训练次数和持续时间等。《拉伸训练彩色图谱》后部分，还介绍了针对不同身体部位的病痛所进行的拉伸组合训练方案。利用本书所介绍的方法，无需专门器械即可在家庭、办公室及其他场所进行卓有成效的训练。

 

 

如何使用本书 6

人体肌肉分布图 8

运动平面 10

何为拉伸练习 12

拉伸的益处和方法 16

基本拉伸原理 24

■ 上身及颈部拉伸 27

颈部拉伸 28

斜方肌

1 颈部侧屈 30

2 助力颈部侧屈 31

肩胛提肌

3 颈部弯曲和旋转 32

斜角肌

4 颈部旋转和伸展 33

胸锁乳突肌

5颈部伸展和抬下巴 34

夹肌

6 助力颈部弯曲 35

背部区域拉伸 36

前锯肌

7 举手过头 38

8 仰卧肩部前摆 39

背阔肌

9 穆罕默德姿势 40

10 交叉双臂 41

11 举手上身弯曲 42

12 固定点处牵拉 43

半棘肌

13 助力上身弯曲 44

长斜方肌

14 手臂前伸 45

15 抱上身 46

16 抱腿 47

腹部及腰部拉伸 48

腹直肌

17 仰卧脊柱伸展 50

18 跪式腰部伸展 51

19 眼镜蛇姿势 52

腹斜肌

20 旋转拉伸 53

21 前臂举头 54

22 上身侧屈 55

腰方肌

23 膝盖抵胸拉伸 56

24 交叉腿 57

25 屈膝抵胸 58

26 坐式上身弯曲 59

27 下蹲上身弯曲 60

28 坐式手臂前伸 61

■ 上肢、肩部及胸部拉伸 63

肩部拉伸 64

三角肌

29 手臂前置后拉 66

30 锚点位后拉 67

31 前侧手臂后拉 68

32 坐式前伸 69

胸大肌

33双边扶墙上身弯曲 70

34 单边墙壁支撑 71

35 屈肘支撑 72

36 后臂伸展 73

37 双手抱头 74

回旋肌

38 坐式手部抵胸 75

39 肘部前拉 76

40 曲柄式拉伸 77

上臂及前臂拉伸 78

肱二头肌

41 反向单边支撑 80

42 扭曲墙壁支撑 81

43 后方牵拉 82

肱三头肌

44 正面靠墙撑肘 83

45 后背勾手 84

46 肘部后拉 85

肱骨内上髁肌群

47 手腕牵拉与伸展 86

48 双边反向支撑 87

上髁肌群

49 弯曲手腕牵拉 88

50 双边手背支撑 89

手部及腕部拉伸 90

腕部与手指伸肌及屈肌

51 腕部和手指屈曲 92

52 助力腕部伸展 93

53 手指伸展 94

54 拇指弯曲 95

55 菱形姿势 96

56 拇指牵拉 97

■ 下肢拉伸 99

臀部拉伸 100

内收肌群

57 站立腿部拉伸 102

58 俯撑腿部拉伸 103

59 站立抬腿 104

60 双边相扑姿势 105

61 膝盖及前臂支撑后移 106

62 蝴蝶姿势 107

63 坐式V形拉伸 108

64 仰卧V形拉伸 109

外展肌群

65 交叉腿躯干侧屈 110

66 单边支撑站立 111

腰大肌

67 单边台阶拉伸 112

68 骑士姿势 113

69 屈膝伸展对侧腿 114

70 屈膝对侧踵后拉 115

臀大肌

71 单边交叉腿 116

72 仰卧屈曲膝关节及臀部 117

梨状肌

73 膝关节交叉 118

74 固定点交叉腿 119

75 坐式交叉腿 120

76 俯面交叉 121

腿部及足部拉伸 122

股四头肌

77 站立后扶脚 124

78 骑士姿势后扶脚 125

79 双边跪膝 126

80 仰面拉伸 127

81 侧边拉伸 128

股二头肌

82 站立单脚伸前 129

83 站立抬腿 130

84 膝关节静靠 131

85 双边倒V形 132

86 双边坐式 133

87 仰卧抬腿 134

腓肠肌

88 墙壁支撑背屈 135

89 台阶背屈 136

90 坐式牵引 137

比目鱼肌

91 前方支撑 138

92 双边台阶式 139

93 坐式双手牵拉 140

94 双边四肢着地 141

胫骨前肌

95 双边脚背支撑 142

96 脚背后拉 143

腓骨长肌

97 坐式侧拉 144

蚓状肌

98 双边跪膝 145

99 坐式足部牵拉 146

100 脚趾牵拉 147

■ 病痛拉伸指南 149

颈部疼痛 150

背部疼痛 152

腰部疼痛 153

肩部疼痛 155

肘部疼痛 156

手部疼痛 157

骨盆及臀部疼痛 158

臀肌部疼痛 160

膝关节疼痛 161

腿部疼痛 163

踝部疼痛 164

足底疼痛 165

索引 166

参考文献 168

 

 

书 名 肌肉力量训练彩色图谱(彩印)

丛 书 名 悦动空间

标准书号 ISBN 978-7-115-39220-6

编目分类 G808.14-64

作 者 [西] 里卡多·卡诺瓦斯·里内拉斯（Ricardo Cánovas Lineras）

译 者 汪瑞芳

责任编辑 刘朋

开 本 16 开

印 张 8

字 数 209 千字

页 数 128 页

装 帧 平装

版 次 第1版第1次

初版时间 2015年7月

本 印 次 2015年7月

首 印 数 3500 册

定 价 45.00 元

 

 

内容提要

《肌肉力量训练彩色图谱》是一本完整的健身和力量训练可视化指南，共包括84个涉及胸部、背部、肩部、手臂、腿部、臀部和腹部的训练动作。针对每一个训练动作都用图示的方式进行展示，并详细介绍了重点训练的身体部位、起始姿势、训练要点、技术等级、注意事项以及需要避免的常见错误，还给出了在家庭、办公室或其他场所不使用器械或仅使用简单的器械就可以达到同样效果的替代训练方法。在《肌肉力量训练彩色图谱》后部分，针对不同水平的人群分别给出了初级、中级和高级训练计划。

 

 

如何使用本书……………………… 6

前言：肌肉与训练………………… 8

人体肌肉分布图…………………… 16

运动面……………………………… 18

胸部     20

《人体解剖学彩色图谱：运动康复与损伤防治》 内容简介： 本书是一部专注于人体解剖学在运动康复与损伤防治领域应用的彩色图谱。不同于单纯的解剖学教科书，《人体解剖学彩色图谱：运动康复与损伤防治》以详实、精美的彩色插图为载体，深度剖析人体各主要肌肉、骨骼、关节、韧带、神经和血管的结构特点，并着重强调这些结构在运动过程中的功能、受力机制以及潜在的损伤风险。本书旨在为运动爱好者、运动员、健身教练、运动康复师、理疗师、体能训练师以及相关专业的学生提供一套权威、直观、实用的解剖学学习与应用指南。 本书特色： 1. 宏大的解剖学视野与精细的结构解析： 本书系统地涵盖了人体从头到脚的几乎所有与运动相关的解剖结构。从宏观的骨骼系统、肌肉群落，到微观的肌纤维走向、神经支配区域、血管供养路径，无不细致入微。每一章节都围绕特定区域或系统展开，例如“上肢的运动解剖学”、“下肢的运动解剖学”、“躯干与核心的运动解剖学”、“头颈与面部的运动解剖学”等，确保读者能够全面了解人体的运动支撑与控制网络。 对于每一个重要的肌肉，本书不仅展示其附着点（起点和止点）、形态、大小，更详细阐述其在不同运动模式下的收缩方式、主要功能以及协同和拮抗肌群。例如，在讲解股四头肌时，会清晰描绘其四块肌肉（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）的分布，说明其在膝关节伸展、屈髋等动作中的核心作用，以及在跳跃、跑步、深蹲等运动中的具体受力情况。 2. 丰富的彩色插图与生动的图解模式： 本书最大的亮点在于其精美绝伦的彩色插图。所有插图均由专业医学插画师绘制，线条流畅，色彩逼真，立体感强。插图不仅准确还原了人体的真实解剖形态，更通过多种表现手法，例如： 分层展示： 逐步剥离皮肤、筋膜，直至肌肉、骨骼、韧带，清晰展示不同层次的结构关系。 功能示意： 在肌肉图旁，常配以箭头指示，形象地展示肌肉收缩时产生的运动方向和力的作用。 叠加与对比： 通过将不同解剖层级的结构叠加或通过透明度处理，帮助读者理解深层与浅层结构之间的联系。 细节放大： 对于关键的关节、肌腱附着点、神经血管穿行处，会进行局部放大，突出细节，便于观察。 动态模拟（辅助说明）： 部分插图会通过系列图或示意图，模拟运动过程中肌肉的牵拉、骨骼的移动和关节的受力变化，帮助读者建立动态的解剖学认知。 例如，在讲解肩袖损伤时，本书不会仅仅展示肩袖肌肉的静态解剖，还会通过动态示意图，展示在手臂上举或旋转时，冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌是如何协同工作，稳定肩关节盂肱关节，以及在某些不良运动模式下，冈上肌肌腱容易与肩峰发生撞击的解剖学基础。 3. 深入的运动功能分析与受力机制解读： 本书将解剖学知识与实际运动紧密结合。对于每一个动作（如推、拉、蹲、跳、跑、投掷等），都会深入剖析涉及到的主要肌群、骨骼杠杆以及关节的运动轨迹。通过解剖学原理，解释为何某些动作会产生特定的力量，以及在这些运动中，身体各部位承受的压力和张力分布。 本书会分析例如： 深蹲： 详细解析股四头肌、臀大肌、腘绳肌、小腿肌群等在不同深度的发力模式，以及脊柱、髋关节、膝关节、踝关节的受力变化。 引体向上： 剖析背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌等在不同握距下的激活程度，以及肩关节和肘关节的动态稳定机制。 跑步： 详细讲解步态周期中，各肌群如何依次发力，支撑体重，推进身体前进，以及足部、踝关节、膝关节、髋关节在触地、支撑、蹬离等阶段的受力与缓冲。 4. 广泛的运动损伤关联性与防治策略： 理解了运动中的解剖学原理，是预防和康复运动损伤的关键。本书在介绍每个解剖结构时，都会预设其可能发生的损伤类型，并深入探讨其损伤原因、症状表现以及康复要点。 例如，在介绍腰椎的解剖时，会详细阐述腰椎间盘的结构，以及在进行负重前屈、久坐或扭转等动作时，腰椎间盘承受的压力是如何增加的，并解释其与腰痛、椎间盘突出等常见损伤的关系。对于肩关节撞击综合征，则会从肩峰、冈上肌肌腱、肱骨大结节的关系入手，解释异常解剖或运动模式如何导致撞击，进而引起炎症和疼痛。 本书提供初步的损伤防治思路，例如： 拉伤的预防： 强调肌肉纤维的走向与运动方向的关系，指出哪些动作容易导致特定肌肉拉伤，并建议如何进行针对性的热身与拉伸。 关节扭伤的机制： 分析韧带的结构与功能，解释为何在突然的变向或落地时，踝关节、膝关节等容易发生扭伤，以及如何通过加强关节周围肌肉力量来提高稳定性。 肌腱炎的成因： 探讨肌腱的血供特点，以及长期、反复的过度使用如何导致肌腱劳损，并给出早期发现与处理的建议。 5. 实用的康复与训练指导（以解剖学为基础）： 本书并非简单的解剖图谱，它将解剖知识转化为实际应用。在描述损伤和功能分析之后，会提供基于解剖学原理的康复训练或体能训练建议。这些建议强调动作的准确性、肌肉的激活顺序以及合理的负荷安排。 康复训练： 例如，针对踝关节扭伤后的康复，会推荐针对胫骨前肌、腓骨肌群等支撑踝关节的肌肉进行强化训练，并解释这些训练如何帮助恢复踝关节的稳定性和本体感觉。 力量训练： 在介绍特定肌肉（如核心肌群）时，会提供相应的力量训练动作，并说明这些动作如何有效地刺激目标肌群，以及在进行时需要注意的解剖学细节，以避免代偿或损伤。 柔韧性训练： 对于需要提高柔韧性的肌群，会提供相应的拉伸动作，并详细说明拉伸的幅度、角度以及目标肌群的感知，确保拉伸的有效性与安全性。 本书结构： 全书共分为多个章节，每个章节聚焦于人体的特定区域或功能系统，例如： 第一章：运动解剖学导论 人体基本骨骼结构与运动 肌肉的分类、形态与功能 关节的类型、运动范围与稳定性 筋膜、韧带与肌腱的作用 神经支配与肌肉募集 运动生物力学基础（力、杠杆、力矩） 第二章：上肢的运动解剖学 肩关节（肩胛带、肩关节盂肱关节、胸锁关节）的解剖与功能 肩袖肌群的详细解析及其在投掷、举重中的作用 肘关节与前臂的解剖，腕关节与手部精细动作的控制 上肢常见运动损伤（如肩周炎、网球肘、腕管综合征）的解剖学分析 第三章：下肢的运动解剖学 髋关节的解剖与支撑、移动功能 股四头肌、腘绳肌、臀肌群的详细功能分析 膝关节的结构与稳定性，半月板、十字韧带的作用 踝关节、足部的解剖与步态分析 下肢常见运动损伤（如半月板撕裂、韧带损伤、足底筋膜炎）的解剖学关联 第四章：躯干与核心的运动解剖学 脊柱的结构（椎骨、椎间盘、韧带）与运动 核心肌群（腹肌、背肌、盆底肌）的组成与功能 躯干的屈伸、侧屈、旋转及其涉及的肌肉 核心稳定性的解剖学基础与训练意义 腰背部损伤（如腰肌劳损、椎间盘突出）的解剖学解释 第五章：头颈与面部的运动解剖学 颈部肌肉的解剖与颈部运动的控制 头颈部连接处（寰枢关节）的解剖特点 面部表情肌与吞咽、咀嚼相关肌肉的解剖 第六章：整体运动模式的解剖学解析 全身性动作的协调性与募集模式 典型运动（如跳跃、投掷、挥杆）的链式反应 跨肌群配合与身体的整体发力 目标读者： 运动爱好者与健身人群： 帮助理解自身身体，优化训练动作，预防运动损伤，提升运动表现。 运动员与教练员： 提供专业、精细的解剖学指导，用于制定科学的训练计划，进行伤病预防与康复。 运动康复师、物理治疗师、整骨师、按摩师： 为诊断、评估和治疗运动损伤提供精准的解剖学依据。 体能训练师： 深入了解肌肉功能与发力机制，设计更有效的体能训练方案。 医学院、体育学院、康复治疗专业学生： 作为辅助教材，加深对运动相关解剖学的理解和应用。 《人体解剖学彩色图谱：运动康复与损伤防治》将理论知识与实践应用完美结合，是您在运动健康领域不可或缺的参考工具书。通过本书，您将不仅“看懂”人体，更能“用好”人体。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，健身不仅仅是把动作做标准，更重要的是找到最适合自己的训练方式，并且能长期坚持下去。这套书给了我很多启发。它并没有强行灌输某种特定的训练理念，而是提供了非常全面的信息和选择。比如，在拉伸训练的部分，它介绍了不同类型拉伸（静态、动态、PNF）的原理和适用场景，这让我了解到原来拉伸也有这么多的讲究。而在力量训练方面，它对不同训练器械的特性以及如何根据自身目标（增肌、减脂、提高耐力）选择合适的动作和负荷给出了很多指导。阅读过程中，我感觉这本书像一个良师益友，它鼓励我去探索和尝试，而不是被动接受。我从中学习到了如何更科学地安排训练周期，如何更好地恢复，以及如何根据身体的反馈来调整训练计划，这些都是非常宝贵的经验。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对运动解剖学比较感兴趣的人，所以一直想找一本既能指导训练又能兼顾理论的书。这套书在这方面做得相当不错。它并没有用过于专业的术语，而是用通俗易懂的语言解释了不同肌肉群的功能、运动链以及它们在不同动作中的参与情况。更让我惊喜的是，书中将理论与实践结合得非常紧密，每一个训练动作后面都会附带相关的肌肉解剖图，让你清楚地知道你正在刺激的是哪个部位的肌肉，以及这个动作对身体的整体影响。这种“知其然，更知其所以然”的学习方式，让我对自己的训练更有信心，也更能主动地去调整动作以达到最佳效果。对于想要深入理解运动科学的健身爱好者来说，这绝对是一本值得深入研读的书籍。

评分☆☆☆☆☆

作为一名已经有几年健身经验的人，我总是在寻求能够突破平台期、提升训练效果的方法。这套书的内容对我来说，确实带来了不少新的视角。它在讲解动作时，不仅仅是展示最基础的动作，还延伸到了一些更高级的变式和进阶技巧，比如对于一些经典动作的深度讲解，如何通过调整发力顺序、节奏或者借用身体其他部位的力量来增加训练的难度和效果。而且，书中对于一些容易被忽视的细节，比如热身的重要性、不同训练阶段的重点以及如何进行有效的放松和恢复，都有细致的阐述。我尤其关注它在提到如何构建一个全面的体能训练体系时给出的建议，这让我意识到，除了力量训练，其他方面的体能同样重要，并且可以通过系统性的练习来提升。这本书让我在重复的训练中找到了新的乐趣和突破点。

评分☆☆☆☆☆

刚收到这套书，本来是抱着学习一下新动作的心态，结果翻开就惊艳到了。不得不说，这本书的排版和图片质量是真的高，色彩鲜艳，肌肉线条勾勒得清晰可见，而且动作分解的图示非常详细，每一个细节都照顾到了，特别是对于一些我之前容易做错或者感觉不到位的动作，看了图之后豁然开朗。比如，之前练胸部时总感觉发力点不对，看了书里的图示，才明白原来肩胛骨的稳定和肘部角度是这么重要。而且，不只是单纯的动作展示，书里还穿插了一些关于肌肉解剖和运动原理的讲解，虽然不深入，但对于理解为什么这么练以及动作的侧重点非常有帮助。读起来不像枯燥的说明书，反而像一位经验丰富的教练在手把手地指导你。我已经迫不及待地想把里面的动作融入到我的日常训练中了。

评分☆☆☆☆☆

这套书的内容确实很丰富，尤其是对于那些想要系统性提升力量和体能的朋友来说，简直是福音。我最喜欢的是它在动作选择上的多样性，不仅仅局限于常见的器械训练，还包含了许多利用自身体重和简单辅助器材的练习，这对于在家或者健身房器械不全的情况下训练提供了极大的便利。书里对每个动作的注意事项和常见错误都有明确的提示，这对我这样的新手来说简直是救星，避免了很多不必要的伤病。而且，作者在安排训练计划方面也给出了一些思路，虽然没有直接给出“照搬”的计划，但通过对不同肌群的讲解和动作组合的建议，我能自己根据实际情况制定更合理的训练方案。读完这本书，我对如何进行更科学、更全面的力量训练有了更深的认识。

评分☆☆☆☆☆

包装很用心，泡沫防压包装。

评分☆☆☆☆☆

很不错的书，讲解清楚，照着做了有效果。

评分☆☆☆☆☆

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评分☆☆☆☆☆

还不错

评分☆☆☆☆☆

还不错

评分☆☆☆☆☆

挺好

评分☆☆☆☆☆

图片很清晰的显示锻炼部位

评分☆☆☆☆☆

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评分☆☆☆☆☆

很不错吆。。