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[美] 阿比盖尔·埃尔斯沃思(AbigailElls 著

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• 运动按摩
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• 力量训练
• 解剖学
• 运动医学
• 康复
• 肌肉图谱
• 彩色图解
• 运动损伤

店铺： 文轩网旗舰店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115460813

商品编码：15433858747

出版时间：2017-09-01

作  者:(美)阿比盖尔·埃尔斯沃思(Abigail Ellsworth),(美)佩姬·奥尔特曼(Peggy Altman) 著；张可盈 译 定  价:49.8 出 版 社:人民邮电出版社 出版日期:2017年09月01日 页  数:160 装  帧:平装 ISBN:9787115460813 ●引言
●基本知识
●①上半身：背面
●胸背部
●腰背部
●②下半身：背面
●臀部
●腿
●脚
●③下半身：前面
●脚
●腿部前面
●④上半身：前面
●腹部和胸部
●上肢和肩部
●手
●⑤头部
●颈部
●面部
●头顶
●部分目录

内容简介

阿比盖尔·埃尔斯沃、佩姬·奥尔特曼著的《运动按摩(肌肉训练彩色解剖图谱)》采用真人演示图片、专业肌肉解剖图和3D图解相结合的方式，对胸背部、腰背部、臀部、腿、脚、腹部和胸部、上肢和肩部、手、颈部、面部、头顶等部位的按摩过程中的按摩步骤、按摩手法、按摩力度、注意事项、避免事项、按摩小技巧、作用肌肉及附近其他身体组织等方面进行了详细阐释。此外，本书提供了针对“静坐、少动人群”“上肢紧张人群”“下肢疲劳人群”的局部按摩方案，助力读者通过正确的按摩方法放松紧张肌肉、预防和缓解运动损伤、纾解压力及日常身体疼痛。 (美)阿比盖尔·埃尔斯沃思(Abigail Ellsworth),(美)佩姬·奥尔特曼(Peggy Altman) 著；张可盈 译 阿比盖尔·埃尔斯沃思，博士，是经过认证的普拉提培训师和专家，在美国纽约威彻斯特郡建立了“普拉提、物理治疗与健康中心”。
佩姬·奥尔特曼，是纽约市塔卡霍的专业按摩治疗师。

《身体的智慧：探索运动与恢复的奥秘》 这本书并非一本简单的图谱，更不是一本枯燥的训练手册。它是一场关于我们身体的深度对话，一次对运动带来的神奇力量与恢复过程的细腻描绘。我们将一同踏上一段探索之旅，去理解身体为何会回应训练的召唤，又如何在他自己的节奏中寻求平衡与新生。 第一篇：身体的语言——运动的信号与反馈 在开始任何形式的训练之前，最重要的一课是学会倾听身体的声音。它不会用言语，而是通过一系列细微的信号来传递信息。从训练前的饥饿感，到训练中的肌肉酸胀，再到训练后的疲惫感，每一个感受都蕴含着关于我们身体状态的宝贵线索。 训练前的准备：身体的低语 能量的充盈与匮乏： 饥饿不仅仅是胃部的空虚，更是身体对能量储备的呼唤。适时补充碳水化合物和蛋白质，为即将到来的挑战做好燃料储备。我们并非要精通复杂的营养学，而是要理解，身体需要“能量”来驱动每一次发力，每一次跳跃。 精神的准备： 身体的疲劳常常与精神的疲惫息息相关。学习识别那些让我们分心、焦虑或倦怠的因素，并尝试在训练前进行简单的冥想或深呼吸，让思绪平静下来，将注意力完全集中在即将到来的身体运动上。 关节的舒展： 僵硬的关节是潜在的伤病隐患。通过一系列动态拉伸，如环绕肩关节、髋关节、膝关节和踝关节，唤醒身体的各个部位，让它们为运动做好准备。这不仅仅是动作的模仿，更是对关节滑液的促进，对肌腱和韧带的温和唤醒。 训练中的对话：感受与调整 肌肉的感知： 训练中的肌肉酸胀感，并非越痛越好。理解这种“泵感”和“灼烧感”的本质，是肌肉纤维在承受压力时产生的微小撕裂和随之而来的炎症反应。关键在于区分健康的肌肉疲劳与关节或肌腱的疼痛。当出现尖锐、局部的疼痛时，这便是身体发出的明确警告，需要立即停止并调整动作。 呼吸的节奏： 呼吸是连接意识与身体的桥梁。在负重训练中，学会“腹式呼吸”的技巧，将气体深吸至腹腔，并在发力时呼出。这不仅能提供更稳定的核心支撑，还能帮助我们更好地控制动作幅度，防止腰部受伤。每一次呼吸的深浅与节奏，都在无声地调节着我们的心率和氧气供应。 动作的流畅性： 并非每一个动作都要追求极限重量或次数。关注动作的质量，感受肌肉的发力顺序和协同作用，比盲目地增加负荷更为重要。一次完美的深蹲，是臀部、膝盖、踝关节协同发力，核心肌群稳定支撑的结果。感受这种整体的协调，才能真正地提升运动能力。 训练后的回应：恢复的信号 延迟性肌肉酸痛（DOMS）： 这种训练后24-72小时出现的酸痛，是身体修复过程的自然表现。它并不意味着你的训练“过度”，而是你的肌肉正在经历适应性生长。学会管理这种酸痛，而非逃避它，是持续进步的关键。 身体的疲惫： 训练后的疲惫感，是身体能量储备消耗后的自然反应。理解这种疲惫，并给予身体足够的休息，是避免过度训练和促进恢复的关键。睡眠，是身体最强大的修复机制，它在夜间悄无声息地完成肌肉的重建和神经系统的修复。 关节的轻微不适： 有时，训练后关节会感到轻微的紧绷或不适。这可能是由于肌肉的代偿或过度紧张。此时，温和的拉伸和泡沫轴放松是极好的选择。 第二篇：身体的修复——运动后的恢复艺术 运动本身只是一个开始，真正的进步发生在恢复的过程中。身体在休息时，比在训练时更加勤奋地工作，它正在默默地修复、生长、变得更强。这一篇，我们将深入探讨那些帮助身体高效恢复的策略，让每一次训练都能转化为真正的提升。 营养的智慧：修复的基石 蛋白质的魔力： 肌肉的生长与修复离不开蛋白质。训练后，及时补充蛋白质，能够为肌肉提供必需的氨基酸，加速肌肉纤维的修复和再生。我们并非要成为营养师，而是要理解，一杯牛奶，一碗豆浆，一块鸡胸肉，都是在为身体的建设添砖加瓦。 碳水化合物的再充能： 训练消耗了身体大量的能量储备，主要是糖原。及时补充碳水化合物，能够快速地将身体的能量水平恢复到最佳状态，为下一次训练做好准备。水果、全麦面包、燕麦片，都是不错的选择。 水分的重要性： 运动会带走身体大量的水分。充足的水分摄入，不仅能维持身体的正常生理功能，还能促进营养物质的运输和代谢废物的排出，对于肌肉的恢复至关重要。 睡眠的奇迹：身体的“生产线” 深度睡眠的修复： 在深度睡眠期间，身体会释放大量的生长激素，这是肌肉生长和修复的关键。高质量的睡眠，是任何恢复手段都无法替代的。我们不需要精通睡眠科学，但要明白，一个规律的作息，一个舒适的睡眠环境，是对身体最好的投资。 REM睡眠的神经修复： REM（快速眼动）睡眠阶段，是身体进行神经系统修复和巩固学习的关键时期。良好的REM睡眠，有助于提升运动协调性，改善反应速度。 动态恢复与主动放松：加速循环与缓解紧绷 轻度有氧运动： 在高强度训练后的一两天，进行一些低强度的有氧运动，如慢跑、快走或游泳，可以促进血液循环，将氧气和营养物质输送到疲劳的肌肉，同时帮助清除代谢废物，从而加速恢复过程。 静态拉伸： 在训练结束后，进行温和的静态拉伸，可以帮助放松紧张的肌肉，增加关节的活动度，并预防运动后肌肉僵硬。拉伸时，感受肌肉的舒展，而不是疼痛。 泡沫轴放松（Self-Myofascial Release）： 泡沫轴可以被视为一种“自我按摩”，它通过对肌筋膜进行压力，帮助缓解肌肉的紧张和结节，改善肌肉的柔韧性和活动度。感受身体在泡沫轴上的每一次滚动，就像是在给身体做一次深层的清洁与舒展。 冷热水疗法： 交替进行冷热水浴，可以促进血管的扩张和收缩，加强血液循环，减轻炎症和肌肉酸痛。 第三篇：身体的均衡——运动与按摩的协同作用 当运动带来的挑战遇上按摩的温和抚慰，身体便能找到一种前所未有的平衡。按摩并非仅仅是放松，它是一种有目的性的干预，能够深入地影响我们的肌肉、筋膜和神经系统，与运动的训练效果形成完美的互补。 按摩的科学：深层的影响 促进血液循环： 按摩的物理压力能够有效地扩张血管，增加局部血液流量。这不仅能为肌肉带来更多的氧气和营养，还能加速代谢废物的排出，从而缓解肌肉疲劳，加速恢复。 缓解肌肉紧张与痉挛： 长时间的运动或不良的姿势会导致肌肉纤维的过度收缩和粘连，形成“触发点”或“激痛点”。按摩能够通过深层按压和揉捏，帮助放松这些紧张的肌肉，释放肌筋膜的束缚，恢复肌肉的正常长度和功能。 改善关节活动度： 围绕着关节的肌肉和筋膜的紧绷，常常会限制关节的活动范围。按摩能够通过放松这些周围的软组织，间接地改善关节的灵活性，让身体的动作更加流畅。 促进神经系统的放松： 按摩能够激活副交感神经系统，促进身体进入放松状态。这有助于降低心率和血压，缓解精神压力，从而为身体的修复和恢复创造更有利的环境。 运动按摩的艺术：精准的干预 训练前：唤醒与预热 轻柔的抚触： 在训练开始前，进行轻柔的抚触和揉捏，可以帮助提高皮肤和浅层肌肉的温度，增加血液的流动性，让身体为即将到来的运动做好准备。 特定区域的激活： 对于即将重点训练的肌群，可以进行有针对性的轻度按压，帮助唤醒这些肌肉的本体感受，提高其在运动中的参与度。 关节的活动性增强： 在关节周围进行一些环绕和轻微的拉伸动作，可以帮助润滑关节，增加其活动范围，为大范围的动作提供保障。 训练后：修复与舒缓 深层组织按摩： 在训练结束后，针对疲劳和紧张的肌群，进行更深层的按摩，以帮助缓解肌肉的延迟性酸痛，加速乳酸等代谢废物的排出。 肌筋膜释放： 利用手技或辅助工具，对肌筋膜进行细致的按压和滑动，以释放粘连，恢复组织的弹性。 放松神经末梢： 在身体的特定区域，如肩颈、背部和腿部，进行舒缓的按摩，以帮助身体从高强度运动的状态中逐渐平静下来，促进身心的放松。 恢复期：维持与优化 定期按摩： 在非训练日或恢复期，定期的按摩可以帮助维持肌肉的良好状态，预防潜在的损伤，并持续改善身体的活动度和柔韧性。 处理慢性问题： 对于训练过程中或日常生活中积累的慢性肌肉紧张或不适，运动按摩可以提供有效的缓解，帮助身体恢复到更健康的状态。 心理的放松与能量的补充： 除了生理上的益处，按摩的触碰本身就具有强大的心理慰藉作用。它能够帮助我们缓解压力，提升幸福感，让身心都得到一次深度的放松与充电。 结语： 《身体的智慧》并非提供一套僵化的规则，而是邀请你成为自己身体的侦探与疗愈师。通过理解运动带来的信号，掌握恢复的艺术，并学会利用按摩的智慧，你将能够更深刻地感知你的身体，更有效地管理你的训练，并最终解锁你身体潜藏的无限可能。每一次的运动，都是一次向身体的致敬；每一次的恢复，都是一次对身体的关爱；而每一次的按摩，则是你与身体最温柔的对话。让我们一起，在身体的智慧中，找到健康、力量与平衡的真谛。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是让我大开眼界，我之前对身体的理解还停留在非常表层的概念上，总觉得健身就是举铁，跑步就是流汗。但翻开这本书，尤其是那些精细的插图，简直就像是拥有了一把了解身体内部运作的钥匙。我最喜欢的是它对各个肌群的详细描绘，不再是那种模糊不清的线条图，而是清晰地展示了肌肉的起止点、走向，以及它们在进行特定动作时是如何协同工作的。举个例子，光是肱二头肌的讲解，就有好几个角度的剖析，让我瞬间明白了为什么有时候感觉手臂的某部分更酸痛，而不是整体的疲劳。这本书在讲解动作技术时，也绝不仅仅是告诉你“怎么做”，而是告诉你“为什么这么做才对”。比如在深蹲时，它会强调骨盆的稳定性和核心肌群的参与度，并配有不同视觉角度的图示，让你能对照自己的身体去体会那种力线的传递。我感觉这不仅仅是一本训练指南，更像是一本运动生理学的入门教材，但它的语言又非常平实，没有晦涩难懂的术语，即便是初学者也能轻松上手，只是我希望能有更多的关于神经募集和肌肉激活的实战练习来配合这些解剖知识，让理论能更顺畅地转化为实际的训练效果。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，优秀的工具书应该具备“易查性”和“直观性”，而这本《肌肉训练彩色解剖图谱运动按摩》在这两点上做到了极佳的平衡。它的排版设计非常人性化，每一页都有清晰的页眉标注和索引提示。当我需要快速查找某个特定动作下，某块“总是感觉没练到”的肌肉时，我几乎可以立刻在对应的解剖图谱中找到它，并清楚地看到它与其他相关肌群的关系。书中的图例不仅是静态的，很多还带有箭头的指示，显示了运动方向和受力方向，极大地提高了学习效率。此外，它对那些常被忽视的“小肌群”，比如深层旋内肌、肩袖肌群等，也给予了足够的篇幅和细致的描绘，这对于追求细节和避免伤病的严肃训练者来说，价值无法估量。这本书与其说是一本纯粹的教科书，不如说是一本随时可以放在训练包里、方便在休息间隙随时查阅的“运动伙伴”。它成功地将复杂的科学知识转化成了直观、可操作的视觉信息，是我书架上被翻阅频率最高的一本书之一。

评分☆☆☆☆☆

作为一名资深的健身爱好者，我手里已经有不少关于力量训练的书籍了，但这本书的独特视角——将“解剖”与“按摩/恢复”紧密结合——让我眼前一亮。很多书籍只谈如何“构建”肌肉，却很少深入讲解如何“修复”和“维护”它们。这本书在这方面做得非常出色，它不只是告诉你哪里是肌肉，更告诉你哪里是筋膜、哪里是触发点（Trigger Point）。在介绍完一个主要肌群的解剖结构后，紧接着就会有专门的版面对应该如何使用按摩球、泡沫轴，甚至是如何进行自我筋膜放松的技巧进行图文并茂的演示。我尝试着根据书中的指示对我自己的髂腰肌进行了深层按压放松，那种酸爽感和随后的活动度提升是立竿见影的。这本书的实用性在于它跨越了训练和恢复的鸿沟，让你意识到高质量的训练必须伴随着高质量的恢复策略。如果能再增加一些针对特定运动（比如马拉松跑者或举重运动员）的定制化恢复流程就更好了，但就现有内容而言，它已经远超我预期的专业性。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本册子的时候，我首先被它的印刷质量和色彩的运用所震撼。不同于我之前看过的那些黑白插图本子，这本书的色彩处理简直是艺术品级别的。每块肌肉的着色都非常讲究层次感，让你能一眼就分辨出深层肌和浅层肌的区别，这对于理解复杂的复合运动来说至关重要。我特别欣赏它在“常见运动损伤与预防”这一章节的处理方式。它没有简单地罗列一堆警告，而是结合了解剖结构，具体分析了哪些动作模式容易导致哪些部位的结构压力过大，并给出了详细的修正建议。比如，在讲解肩部旋转肌群的拉伸时，它不仅展示了正确的拉伸姿势，还用小图标标明了哪些动作是绝对禁忌的，这对于我这种长期伏案工作、肩部僵硬的人来说，简直是量身定做的指导。我唯一的遗憾是，书中对于动态拉伸和静态拉伸的结合使用时机，介绍得略显笼统，如果能再细化到不同训练日的安排，那就更完美了。总体来说，这本书的视觉呈现和对损伤预防的细致入微，绝对值得收藏。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对“功能性”训练极其看重的人，总觉得孤立地训练某一块肌肉的意义不大，身体是一个整体。这本书在展示肌肉协同工作方面做得极其到位，它用流线型的图示清晰地勾勒出了身体的肌链关系。比如，它没有孤立地讨论下肢的推力，而是将臀大肌、腘绳肌、核心肌群乃至上背部的稳定肌群都串联起来，用一个整体的视角来解释“力量是如何从地面上传导到杠铃上的”。这种系统性的思维训练对我改变训练计划非常有启发性。我以前总纠结于“孤立训练”的重量，现在我更关注“链条”的完整性。书中对于离心收缩和向心收缩时肌肉的受力变化描绘得十分精妙，配以不同颜色深浅的标注，非常有助于理解动作的“控制”层面。唯一的不足是，对于一些更高级的、涉及多关节运动的复杂生物力学分析，篇幅略显不足，可能需要读者有一定的解剖学基础才能完全领会其深层含义，但作为一本“彩色解剖图谱”，它的综合表现已属顶尖。