360度中老年健康管理手册+中老年人必知的365个养生法 养生知识大全书籍 中老年常见疾病 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

王海玲，顾勇主编 著

图书标签:

• 中老年健康
• 养生保健
• 健康管理
• 疾病预防
• 养生知识
• 健康指南
• 中老年人
• 家庭医学
• 健康生活
• 养生方法

店铺： 义博图书专营店

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122297501

商品编码：15535823303

包装：平装

YL9426  9787122297501 9787122250087

商品名称：

 

360度中老年健康管理手册 

 

营销书名：

 

中老年人健康好伙伴 

 

作者：

 

王海玲、顾勇 主编 

 

定价：39.80 

 

ISBN：978-7-122-29750-1 

 

关键字：中老年人;健康;健康管理; 

 

重量：408克 

 

出版社：化学工业出版社

 

开本：16 

 

装帧：平 

 

出版时间：2017年08月 

 

版次：1 

 

页码：220 

 

印次：1

 

 

专为中老年朋友量身打造，内容涵盖饮食决定健康、生命在于运动、心态影响幸福、细节助益长寿、预防胜于治疗、顺时方能无恙六部分，旨在帮助广大中老年朋友切实可行地管理好自己的健康。 

年过不惑的你，是否还在为健康发愁？ 

年近花甲的你，是否还在为疾病担忧？ 

快来看这本《360度中老年健康管理手册》吧！帮你管理健康，拥有健康！

 

 

 

本书专为中老年朋友量身打造，旨在帮助广大中老年朋友切实可行地管理健康。全书有针对性地分为六大部分，包括饮食决定健康、生命在于运动、心态影响幸福、细节助益长寿、预防胜于治疗、顺时方能无恙，每一部分又分为几个小节，每一小节涵盖众多相应内容。 

本书力图避开那些晦涩的知识以及生硬死板的说教，更注重科学性、指导性和实用性。中老年读者在轻松阅读的同时，将收获更多有助提高生活质量、健康防病的科学知识。

 

 

 

王海玲，美容营养师，讲师，公共营养师一级技师。 中国企业高级培训师，荣获清华大学营养与健康促进奖，优优宝贝电视频道《多普美味妈妈》栏目特聘营养专家， 《北京奥运》杂志编委，河北电视台公共频道《快乐厨师星》选拔大赛点评专家，河北电视台《伴你生活》栏目客座营养讲师，邢台电台《营养与健康》栏目客座讲师。2010年10月到美国伊利诺伊大学进修，2013年05月河北石家庄新东方厨师技校特聘讲师，一直致力于营养与健康培训。个人著作有《女人这样吃曲线美肤色白睡眠好》《中老年这样吃才对》。

 

 

 

章 饮食决定健康——家常便饭里的长寿之道 

良好饮食习惯 002 

平衡膳食“金字塔” /002 

荤素搭配，少荤多素 /003 

粗细搭配，营养全面 /004 

彩虹食物搭配着吃 /005 

一日三餐，吃对才健康 /005 

饭前喝汤，胜过良药方 /007 

喝粥别忘记加点“料” /008 

健康饮食应知的细节 /008 

健康长寿佳品009 

经常喝点茶有益健康 /009 

喝杯牛奶，健康常在 /011 

燕麦是早餐的好选择 /012 

每天一个苹果好处多 /013 

香蕉是“快乐水果” /014 

蜂蜜是天然的滋补品 /015 

吃红枣，抗衰老气色好 /016 

延年益寿“藕”当先 /017 

红色番茄抗癌效果佳 /018 

玉米浑身上下都是宝 /019 

吃点坚果提升免疫力 /019 

六食物有助强健骨骼 /021 

科学烹饪细节 022 

开水煮饭营养更佳 /022 

煮面不粘锅的小妙招 /023 

煲汤好喝有五个窍门 /024 

改变烹调方式能防癌 /025 

烹调时宜淡不宜咸 /026 

用白糖烹调的小秘诀 /027 

鸡精里究竟有没有鸡 /028 

用醋烹调六宜四忌 /029 

DIY三种常用调味品 /030 

应该知道的烹饪小细节 /032 

走出饮食误区 033 

口渴时才喝水小心脱水 /033 

保温杯泡茶危害健康 /034 

豆浆的五种喝法很伤人 /034 

吃这些食物要悠着点儿 /035 

过量吃粗粮易营养不良 /036 

长期只吃素对健康不利 /037 

早餐过早易伤肠胃 /038 

吃“隔夜菜”危害大 /039 

嗜糖的危害类似吸烟 /040 

晚餐不可不知的三禁忌 /040 

第二章 生命在于运动——中老年人自己的运动处方 

科学运动原则 043 

想要运动先过体检关 /043 

中老年人运动要分体型 /044 

运动中的“穿衣经” /045 

选好运动的黄金时间 /046 

这些时刻运动悠着点儿 /047 

偶尔运动相当于暴饮暴食 /048 

及时热身，减少损伤 /048 

运动中补水很重要 /049 

警惕运动中的危险信号 /050 

重视运动后的“冷身运动” /051 

日常运动方案052 

每天走路，养护心血管 /052 

坚持快走，预防老年痴呆 /053 

慢跑益处多，健身缓衰老 /054 

关节不好宜游泳、骑车 /055 

跳舞有助提升幸福感 /055 

太极拳，动静之间延年益寿 /056 

跳跃运动能预防骨质疏松 /057 

中老年人爬行锻炼益处多 /058 

倒行，“反序”运动也不错 /059 

简单易学的拉筋伸展操 /059 

小运动大效果060 

拍拍打打轻松防病 /060 

十指梳头，提神醒脑 /061 

经常搓脸搓耳身体棒 /062 

叩齿口漱提升消化力 /063 

手部运动，增强体质 /064 

踮踮脚，补肾又强心 /065 

练习站桩延缓腿部衰老 /067 

走出运动误区067 

中老年人运动莫逞强 /067 

晨练过早易发生危险 /068 

晨练后不睡“回笼觉” /069 

雾霾天不要外出锻炼 /070 

运动要避开这些地方 /071 

感冒后运动雪上加霜 /072 

中老年人别做这些动作 /072 

饱腹空腹都不适合运动 /073 

运动后不宜做这五件事 /074 

第三章 心态影响幸福——安愉生活贵在心理健康 

重视心理保健077 

中老年心理健康六注意 /077 

中老年心理健康有标准 /078 

中老年的六大心理需求 /079 

健康长寿者的心理特征 /080 

心理疾病的征兆早知道 /081 

心理情绪易诱发身体疾病 /082 

心理危机自救082 

三要诀帮你远离伤感 /082 

长期烦躁致免疫系统失效 /083 

容易被忽视的“焦虑症” /084 

及时走出自卑的泥潭 /085 

中老年人爱发脾气怎么办 /086 

抱怨是一种“慢性毒药” /087 

学会科学排解“孤独心理” /088 

轻松摆脱“空虚心理”纠缠 /089 

要警惕四大“黄昏心理” /090 

无价值感是疾病的催化剂 /091 

心理保健方案092 

教你给心灵“洗个澡” /092 

受益无穷的人生“加减法” /093 

心情不好，试着跑一跑 /094 

经常吃点“快乐食物” /095 

时刻保持一颗“童心” /096 

培养爱好，让你更积极 /096 

“三乐”是心理健康的良药 /097 

聊天、倾诉是有效的调解法 /098 

每天大笑三次有益健康 /099 

学会享受有情调的生活 /100 

第四章 细节助益长寿——生活点滴铺就生命之路 

提高睡眠质量102 

睡眠质量简单自测 /102 

侧着睡能防老年痴呆 /102 

高枕真的无忧吗 /103 

常睡软床易驼背 /104 

四个睡眠环境知多少 /105 

蒙头睡觉不可取 /106 

饮酒助眠伤身体 /107 

醒后不要立即下床 /107 

起床不要急着叠被子 /108 

适当午睡也能抗衰 /109 

六种食物有助睡眠 /110 

睡前泡脚好处多 /111 

“放松法”有益睡眠 /112 

克服失眠的小妙招 /112 

优化生活环境114 

室内环境清幽宜注意 /114 

开窗通风赶走室内污染 /114 

居家铺地毯四个误区 /115 

马桶卫生不容忽视 /116 

居家养花卉二宜三忌 /117 

莫让饮水机危害健康 /118 

做对小事远离“空调病” /119 

冰箱不是“保险箱” /120 

使用微波炉谨记八件事 /121 

洗衣机容易“藏污纳垢” /122 

加湿器使用不当易致病 /123 

厨房里的四个健康隐患 /124 

规律生活起居125 

站着穿脱裤子易闯祸 /125 

有关排便的三宜三忌 /126 

三种错误的刷牙方式 /127 

小毛巾暗藏着大隐患 /128 

洗脸时不宜做这几件事 /129 

洗手液和香皂哪个好 /129 

使用花露水常见三误区 /130 

洗澡要留意的五个细节 /131 

居家几件东西别共用 /132 

养宠物要警惕健康隐患 /133 

不减当年风姿134 

中老年人穿衣忌三“紧” /134 

色彩、面料选择也重要 /135 

中老年女性要不要戴文胸 /136 

中老年人不宜穿平底鞋 /137 

中老年人戴什么饰好 /137 

染发一年别过两次 /138 

戴义齿不要犯这些错 /139 

香水的使用方法要正确 /140 

中老年养护肌肤小窍门 /141 

第五章 预防胜于治疗——从“老有所医”到“老有所健” 

定期做好体检143 

定期体检是健康防病的保证 /143 

关于体检的四个常见误区 /144 

选择体检机构应考虑的因素 /145 

体检表，务必要认真填写 /145 

体检前的六大禁忌不要犯 /146 

体检时穿对衣服很重要 /148 

中老年人必不可少的体检项目 /148 

看懂体检报告必知小窍门 /149 

体检后应知道的注意事项 /150 

警惕求救信号151 

留意心脏的六个求救信号 /151 

十大信号预知老年痴呆 /152 

脑出血的六个前兆须注意 /153 

三多一少要警惕糖尿病 /154 

高血压有六大危险信号 /155 

四个信号说明血液太黏稠 /156 

小心痛风发作的求救信号 /157 

身体变矮或是骨质疏松 /157 

肾脏疾病早期信号勿忽视 /158 

甄别癌症的早期报警信号 /159 

疾病须早预防160 

预防痴呆要勤动脑多运动 /160 

三个好习惯让血管变年轻 /161 

六个小妙招有助预防白内障 /163 

巧防便秘，五大方法看过来 /164 

中老年人预防冠心病五要点 /165 

这样做，不给血栓可乘之机 /166 

增强免疫力有效预防结核病 /167 

预防“老寒腿”须三管齐下 /168 

中老年人六个小改变能防癌 /169 

急救知道多少170 

打120急救电话该怎么说 /170 

常见的急救错误千万别犯 /171 

八步骤正确进行人工呼吸 /172 

一分钟学会心肺复苏术 /173 

出血后该如何快速止血 /174 

不小心烫伤该如何急救 /175 

牢记烧伤急救六细节 /176 

中老年人扭伤怎么急救 /176 

三招急救紧急应对心绞痛 /177 

脑卒中急救需要争分夺秒 /178 

哮喘发作时自我急救方法 /179 

第六章 顺时方能无恙——每个季节都有不同的健康密码 

春季健康之道181 

春季养肝“三宜三忌” /181 

春季要注意防“风” /182 

“春捂”究竟怎么捂 /183 

“春困”来袭，巧应对 /184 

春季健康饮食五原则 /185 

春季宜吃的几种食物 /186 

春季要预防这些疾病 /188 

夏季健康之道190 

夏季养心在于“清” /190 

夏季要谨防“中暑” /191 

夏季防晒特别关注 /193 

夏季四招巧防湿 /194 

夏季健康饮食原则 /195 

夏季宜吃的几种食物 /196 

夏季要预防这些疾病 /198 

秋季健康之道201 

秋季养肺正当时 /201 

五招巧妙缓“秋乏” /202 

“秋冻”并非适合所有人 /203 

秋季进补有禁忌 /204 

秋季宜吃的几种食物 /206 

秋季要预防这些疾病 /208 

冬季健康之道210 

冬季养生重在养“藏” /210 

冬季养肾“五宜五忌” /211 

冬季防寒要注意四暖 /213 

冬季宜吃的几种食物 /214 

冬季多喝汤，身体更健康 /216 

冬季要预防这些疾病 /218

基本信息

书名：中老年人必知的365个养生法：大字插图值版

定价：29.80元

作者：李柏

出版社：化学工业出版社

出版日期：2015-10-01

ISBN：9787122250087

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

---

中老年人必知的365个养生法：大字插图值版，是专为中老年人设计的日常养生保健指南。书中按照日期的先后顺序收录了非常实用的养生技能和方法，包括运动健身、穴位按摩、游戏练习等等，富有趣味，简便易行，居家生活中很容易做到。只要认真坚持，定能还你一个健康的体魄！

内容提要

---

本书收集了365个适合中老年人的养生保健方法，按照一年12个月365天依次编排，涉及大脑、五官、皮肤、手脚、颈肩、腰腿、气血肉、筋骨及五脏六腑等身体的各个部位的保健方法，涵盖运动锻炼、穴位按摩、游戏训练等实用有趣的方法。很多方法配图进行讲解，便于领会。全书用大号字编排，便于视力不佳的中老年读者阅读。书中也穿插介绍一些中老年人身体的知识。
　　本书适合中老年常见病患者日常健身参考，也可供健康人士运动健身时查阅。

目录

---

一月任务:从大脑开始（一）
写购物清单
算算收银条
复述话语
数字游戏
看图写话
背诵诗词
勤翻字典
放声歌唱
看电视广告
背
读百家姓
嚼口香糖
听音乐，忆往事
看照片，忆往事
书写灵感
随时梳头
跷跷腿
叩叩齿
球体训练
跳韵律操
看故事，讲故事
闭目冥想
专心夹豆子，看你多专注
找不同，找出你的注意力和记忆力
袋中取物
起床伸展
玩多米诺
闭目深呼吸
HSP脑呼吸
吃饭要多嚼
打打太极拳19 
二月任务:从大脑开始（二）
多健身，大脑换新生
品尝新式菜肴
学习演奏乐器
大声朗读
手指也来做体操
跟着音乐拍拍手
放开步伐快速走
左肢常运动
换只手刷牙
阅读变快速
换条线路回家
做做脑筋急转弯
玩玩趣味猜谜语
互拍手背
看数伸手
看字说字
抓铅笔游戏
快乐歇后语
玩魔方，辨空间
勤观察，多思考
每天记记日记，生活历历在目
收藏物品，归类整理
词语串联，乐趣多多
文字接龙，思维灵敏
口袋藏书，积累知识
走出家门，与人交往
做做义工，志愿服务
跨越陌生，勤打招呼
三月任务：头发、眼睛、耳朵、鼻子、口腔
正确梳头，头发保浓密
按摩头皮，头发更黑亮
动动眼球，眼睛不疲劳
上扳脚趾，视野更清晰
按压眼球，眼睛更有神
经常熏眼，眼睛更明亮
看看手指，眼睛更灵活
冷水浴目，双眼不昏花
正确按摩，眼前不飞蚊
补充维生素A，夜视不费力
自我按摩，晶体变清亮
远看近看，远离白内障
按摩颈项，眼睛享轻松
按摩头部，眼睛得保护
热捂眼球，眼压能下降
姜片敷眼眶，轻松去“红眼”
沙眼“不速客”，“洗洗”为上策
鼻毛不能随便拔
鼻腔湿润有妙法
按摩止鼻塞流涕
压迫鼻翼止血快
冷水洗鼻防流血
按压耳部治耳鸣
耳部按摩除耳鸣
后脑防耳聋
护耳就做健耳操
经常叩齿牙齿固
搓唇也能护口腔
按摩齿龈牙健康
溃疡就含西瓜汁
五字诀教你护牙周
四月任务：皮肤、手、颈、肩 
正确洗澡能护肤
巧用淘米水，皮肤不瘙痒
巧用沙拉酱，消除老年斑
拍手搓面颊，减少老年斑
按摩延缓面部皮肤老化
按摩延缓颈部皮肤老化
自调药膏，去除疱疹
疥疮侵扰，中药浸泡
一点三七粉，能治腱鞘炎
一块仙人掌，消腱鞘肿块
手部常运动，手腕力不竭 
手部常运动，手腕保灵活
手指多拉压，手指不变僵
提前预防，远离落枕
三步走，赶走落枕
做做米字操，颈椎放轻松
颈部一小动，轻松护颈椎（1）
颈部一小动，轻松护颈椎（2）
用头来写字，缓解颈椎病
自制茶叶枕，颈椎得保健
做做颈部操，颈椎保健康
摘星换斗法，强健肩关节
哑铃举一举，臂膀更有力
肩臂运动，让肩部更灵活
肩臂运动，让肩部更柔韧
肩臂运动，让肩部少发炎
按揉肩臂，防治肩周炎
丢丢沙袋，防治肩周炎
肩膀好得快，康复运动少不了
颈肩酸胀痛，妙招能够帮你忙
五月任务：腰、腿、脚 
腰部运动，让腰部更柔韧
腰部运动，让腰部更灵活
揉按腰部，促进血液循环
锻炼腰背，促进肌肉拉力
牢记“三字诀”，远离腰痛
练习倒着走，缓解腰痛
做做健腰操，减少腰痛
敲捶和揉捏，赶走腰痛
按摩法促腰肌康复
运动防治腰肌劳损
腰背肌劳损康复运动
闪腰时，急护理
腰有劲，不闪腰
天冷配戴腰围，腰椎得保养
俯卧锻炼，缓解腰椎间盘突出
妙招帮忙，坐骨神经不再痛
腰腿一起运动，腰椎得健康
压腿静蹲，让膝关节更灵活
膝腿运动，防治老年性膝痛
多做正压腿，腿部更强健
勤做反压腿，腿部更强健
活动脚板，腿部健康很简单
抖动双足，腿脚健康很简单
腿部抽筋，怎样来处理
甩腿跺脚，双腿不疲劳
坐位按摩，双腿不疼痛
热醋浸泡，消除脚肿痛
动动脚踝，关节不肿胀
运动按摩，赶走脚跟痛
脚掌运动，消除脚疲劳 
揉捏穴位，缓解脚底痛92 
六月任务：血、气、肉
倒退百步走，疾病丢身后
打一打台球，身体添活力
睡个好觉，按摩有妙方
远离失眠，不睡回笼觉
金鸡独立，气血能平缓
调节呼吸，神经不再衰弱
调理气血，打打太极拳
慢跑锻炼促循环
做做体操促循环
骑自行车促循环
夏季游泳促循环
跳绳运动促循环
“干洗”促循环，小病不“见了”
洗澡使血脉畅通
睡前踩踩石，血脉好调理
常做高踢腿，静脉防曲张
脚上多活动，全身血流畅
“屈肘、抛空”，血脉易疏通
赤脚草上跑，降压又护脚
做抱腿运动，气血保通畅
上举哑铃，肌肉退化慢
俯卧运动，肌肉添活力
侧向行走，肌肉能强化
做保健操，改善肌纤维
简单下蹲来健身
做做手杖操，活动手臂肌（1）
做做手杖操，活动手臂肌（2）
正确运动，有效预防肌肉萎缩
预防肌肉萎缩，重视日常起居
练优雅太极剑，预防肌肉萎缩109 
七月任务：筋、骨
姿势正确护筋脉
抬手抬腿护筋骨
下蹲锻炼强筋骨（1）
下蹲锻炼强筋骨（2）
踢踢毽子，强健筋骨
玩转陀螺，筋骨灵活
力量训练，强健筋骨
点头弯背，舒筋活骨
斜飞式，强健筋骨
倒撵猴，强健筋骨
抱虎归山，强健筋骨
搂膝拗步，强健筋骨
左右通背，强健筋骨
放风筝，强健筋骨
伸手够天，伸展筋骨
按摩涌泉，有益筋骨
做做大腿伸缩，强化“腰大肌”
跳跳舞，强壮骨骼
活力操，强壮骨骼
够双脚，保护脊柱
扭一扭，保护脊柱
空中骑马，锻炼脊柱
轻抬半身，锻炼脊柱
脊柱保健，保持活力
脊柱屈伸，减缓老化
蹦蹦跳跳，骨质不疏松
按压双腿，骨质不疏松
抬腿运动，骨质不疏松
手举枕头，骨质不疏松
不幸长骨刺，运动要坚持
骨刺痛难忍，家中来保健
八月任务：呼吸系统
经常搓手，远离感冒
轻捏咽喉，预防感冒
干浴按摩，预防感冒
伤寒入侵，按摩足三里
夏季暑湿，按摩治感冒
流感来袭，按摩可反击
冷水洗脸，提升免疫力
简单呼吸操，强健支气管
缓解气管炎，按摩很简单
笛样呼吸，防支气管过早塌陷
拍打胸背，防治慢性支气管炎
拒绝吸烟，远离哮喘
按摩推拿，防治哮喘
腹式呼吸，健肺养生
做做体操，运动健肺
抬头挺胸，肺部增活力
自然换气，扩大肺活量
吐故纳新，增强心肺功能
大声喊叫，清肺又强肺
宜气强肺功，改善肺功能
做闭气练习，改善肺功能
上下楼梯，强健肺部
变速步行，强健肺部
巧妙排痰，防治肺气肿
背部按摩，缓解肺结核
打打太极，健肺治结核
日常打鼾危害大
运动咽腔治打鼾
空掌拍背，能缓解气喘
凉白开水，防夜间咳嗽
多练太极，强健呼吸系统
九月任务：胃肠消化与内分泌系统
饭前洗把脸，胃胀提前防
轻轻弯下腰，促胃部排空
舒展身体，缓解胀气
负重抬腿，消除腹胀
指压中脘，胃痛消散
巧咽唾液，胃部能保养
踩擀面杖，胃部更健康
揉揉天枢，肠胃舒服
脚趾抓物，肠胃强壮
摩腹散步，肠胃舒坦
肌肉呼吸，健胃养颜
巧用按摩气顺畅
喝水也能治打嗝
跪地前倾，肠胃能减压
蹬自行车，肠胃蠕动旺
坐立 抬双腿，消化道更通畅
凉开水 按摩，轻松排除宿便
像球一样运动，肠胃容易疏通
按摩小腹，大便通畅
饮水有方，排便轻松
控制体重，肠胃减压
穴位按摩，缓解腹泻
提肛摩腹，缓解慢性肠炎
揉搓肚脐，调理慢性结肠炎
巧用按摩缓腹痛
绿茶花茶，常饮能护肝
推擦按摩，缓解肝硬化
两种按摩法，更健康
原地跑步走，调节内分泌
练习八卦掌，肠胃更健康162 
十月任务：泌尿与生殖系统
秋凉，保暖泌尿系统
饮水，带走尿路病菌
跳肚皮舞，防尿路感染
穴位按摩，轻松防尿频
练练甩手，尿频远离你
骨盆运动，轻松治尿频
热敷小腹，随时治尿频
小小动作，巧排“残余尿”
轻踮脚尖，排尿变顺利
不管有无尿意，每小时排尿一次
男性蹲位排尿，腹部增压益处大
睡前散步，给泌尿系统减压
正确清洗，增强二阴抗病力
脊椎运动，轻松防治膀胱炎
按摩，男性防治尿频
长搓脚心，远离前列腺炎
巧法按摩，防治前列腺炎
热水坐浴，缓解前列腺炎
简单运动，防治慢性前列腺炎
芒硝熏洗，防治前列腺增生
穴位按摩，缓解前列腺增生
体育疗法，治疗前列腺增生
简单按摩，防治前列腺肥大
做做小动作，防治前列腺肥大
葆春功，防治阳痿
有氧运动，缓解更年期综合征
莲花坐，预防盆腔炎
简易运动，防治慢性盆腔炎
立体运动，防治慢性盆腔炎
观想，防治老年性阴道炎
起坐运动，防治脱垂
十一月任务：心脑血管（一）
按摩心俞，巧治胸闷头晕
单腿交替跳，防治眩晕
穴位按摩，缓解神经性头痛
中药熏脚，缓解偏头痛
搓搓绳子，缓解手麻
两手对撞，缓解手颤
手指互碰，防治手颤
穴位按摩，远离手抖
平稳血压，重视日常起居
梳头能够控血压
甩手也可降血压
玩转小球稳血压
走路亦能平血压
降低血压，揉百会风池
降低血压，一起慢跑吧
降低血压，热手搓脚底
跳跳迪斯科，快乐降血压
骑车兜兜转，告别高血压
规律生活 运动，血压不再低
防糖尿病，关键在平时
快慢步行，血糖能控制
耳部征象，反映动脉硬化和冠心病
手指运动，预防脑血管疾病
卧床健身，预防心脑血管疾病
伸屈四肢，预防心脑血管疾病
穴位按摩，预防脑出血
摇摇扇子，预防脑出血
指擦鼻冀，缓解面部僵硬
对抗蹬踏，治疗下肢不便
踏床提臀，有助下肢康复199 
十二月任务：心脑血管（二）
揉按风池，保持头部健康
双手托举，保血脉通畅
按摩涌泉，强健心和脑
步行有方，缓解脑供血不足
坚持慢跑，减轻脑供血不足
热毛巾擦颈，预防脑梗死
做理心功，心脑放轻松
踮踮脚尖，心脏保健康
冬泳，心血管的体操
静神调息能健心
一蹲一起，增强心脏活力
一按一推，疏通全身气血
扳动手指，促进心脏活动
观察面手，识别心脏状况
嗓子眼，心跳不过速
用力咳嗽，急救心脏病
每天笑一笑，心脏跟着乐
摩胸拍背，缓解胸闷气喘
耳穴按压，急救心绞痛
得了冠心病，锻炼要谨慎
骑骑自行车，预防冠心病
动一动舌头，防治冠心病
判断脑卒中，三招就能中
耸肩又晃脑，预防脑卒中
做做健脑操，预防脑卒中
生嚼鲜松针，预防脑卒中
轻摩肚脐几分钟，巧妙防治脑卒中
分位按摩，防治脑卒中
脑卒中得偏瘫，康复靠训练
颤抖排气，调理脑供血
饮水三杯，保护心脑血管

作者介绍

---

李柏，医师，从事一线临床工作近20年，具有心血管、糖尿病、呼吸、消化科等科室和病房的临床经验。北京抗癌学会中西医结合专业委员会委员。

文摘

---

序言

---

 

《长寿的秘密：科学养生与疾病预防的智慧》 前言 岁月流转，容颜渐改，但生命的智慧却能在时光的沉淀中愈发醇厚。步入人生下半场，我们对健康有了更深切的理解和渴望。不再是年少时的挥霍无度，而是对身体的点滴变化格外珍视，对生命的长短有了更理性的期盼。本书《长寿的秘密：科学养生与疾病预防的智慧》正是在这样的时代背景下应运而生，它不仅仅是一本关于养生的指南，更是一套系统性的健康管理方案，旨在帮助您在人生旅程的黄金时期，拥有充沛的精力、愉悦的心情和坚实的体魄，去体验更丰富多彩的生活，去拥抱更美好的晚年。 我们深知，健康是人生最宝贵的财富，是享受一切的基础。然而，随着年龄的增长，身体机能的自然衰退，以及社会环境的变迁，我们面临着前所未有的健康挑战。各种慢性疾病的悄然来袭，亚健康状态的普遍存在，都让我们不得不重新审视自己的生活方式和健康观念。传统的养生方法固然有其独到之处，但如果缺乏科学的理论支撑和系统的实践指导，往往会陷入迷茫和误区。因此，我们需要的是一套更加科学、全面、个性化的健康管理体系，它能够帮助我们理解身体的运作规律，掌握预防疾病的有效手段，并在疾病发生时，能够有条不紊地进行科学的应对。 《长寿的秘密：科学养生与疾病预防的智慧》正是基于这样的目标而精心编纂。本书凝聚了众多医学专家、营养学家的智慧结晶，结合了最新的科研成果和丰富的临床实践经验，旨在为读者提供一套循序渐进、切实可行的健康管理路径。我们摒弃了那些玄而又玄的“秘方”和“偏方”，而是回归到科学的本质，从生理、心理、社会等多个维度，全方位地解析健康密码。 本书最大的特色在于其“科学性”和“全面性”。我们不只是罗列一些零散的养生技巧，而是力求构建一个完整的健康知识体系。我们将从深入浅出地讲解人体各个系统的基本功能和衰老特点入手，让您了解身体的“工作原理”和“易损环节”。在此基础上，我们将详细阐述如何通过科学的饮食、适度的运动、规律的作息、良好的心态等“生活方式”来维护身体的健康，延缓衰老。同时，本书还将重点关注中老年人普遍关注的常见疾病，如心血管疾病、糖尿病、骨质疏松、阿尔茨海默症等，深入剖析其发病原因、早期症状、预防措施以及科学的管理方法。 我们坚信，疾病的预防远比治疗更加重要。因此，本书将花费大量篇幅教授您如何识别身体发出的“危险信号”，如何通过定期的健康体检来“早发现、早诊断、早治疗”，以及如何在高风险人群中采取有效的干预措施。我们还将探讨现代医学在疾病筛查和早期诊断方面的最新进展，帮助您做出更明智的健康决策。 此外，我们特别关注到心理健康的重要性。在这个阶段，保持积极乐观的心态、丰富的情感寄托、融洽的人际关系，对于身心健康同样至关重要。本书将提供切实可行的心理调适方法，帮助您应对老年生活中可能出现的各种心理挑战，如孤独感、焦虑、抑郁等，从而实现身心的和谐统一。 《长寿的秘密：科学养生与疾病预防的智慧》的另一个重要价值在于其“实用性”和“可操作性”。我们深知，再好的理论也需要落到实处才能发挥作用。因此，本书中的每一个建议、每一个方法，都经过了科学的验证和实践的检验。我们提供了详细的食谱建议，包含了各种营养素的搭配原则；我们设计了不同强度和类型的运动方案，适合不同身体状况的读者；我们还提供了具体的心理疏导技巧和生活管理建议，让您能够轻松地将这些健康理念融入到日常生活中。 本书并非一本“包治百病”的万能手册，它提供的是科学的知识和方法，最终的健康效果还需要您付诸实践，并结合自身情况进行调整。我们鼓励读者将本书作为一本“活的参考”，在专业医生和健康顾问的指导下，结合自身特点，制定出最适合自己的健康管理计划。 我们希望，《长寿的秘密：科学养生与疾病预防的智慧》能够成为您健康道路上的忠实伙伴，陪伴您走过生命的精彩旅程。翻开本书，您将开启一段全新的健康探索之旅，发掘属于自己的长寿秘诀，拥抱一个更加健康、充实、有尊严的晚年生活。 第一章：认识你的身体——衰老的真相与健康的密码 生命是一场奇妙的旅程，而我们的身体则是这场旅程中最忠实的载体。步入中老年，我们开始更深刻地感受到身体的变化，这既是自然的规律，也是生命给予我们的警示。本章将带您深入了解身体在衰老过程中发生的生理变化，破解健康的内在密码，从而更好地理解身体的需求，为科学养生打下坚实的基础。 细胞的低语：衰老从何而来？ 我们将从微观的细胞层面出发，探讨衰老是如何发生的。您将了解到细胞衰老、端粒缩短、自由基损伤等关键概念，以及它们如何影响身体的整体功能。我们还将介绍细胞修复和再生的重要性，以及如何通过科学的方法来支持细胞的健康。 器官的“疲惫”：不同系统功能的变化 随着年龄的增长，我们身体的各个器官系统都会发生不同程度的功能变化。本章将逐一剖析心血管系统、呼吸系统、消化系统、泌尿系统、神经系统、内分泌系统、免疫系统和运动系统在衰老过程中的典型表现。我们将解释为什么心脏跳动会逐渐减弱，为什么肺活量会下降，为什么消化功能会减弱，为什么骨骼会变得脆弱，以及为什么记忆力可能会受到影响。了解这些变化，能够帮助您更有针对性地进行健康管理。 亚健康的“信号灯”：身体的微妙变化 亚健康是介于健康与疾病之间的过渡状态，它往往表现为身体的各种不适，如疲劳、失眠、食欲不振、情绪波动等。本章将帮助您识别这些亚健康的信号，理解它们背后的原因，并指出如何通过调整生活方式来扭转亚健康的状态，防止其向疾病发展。 健康的“基石”：遗传与环境的互动 我们每个人都拥有独特的遗传密码，它在很大程度上决定了我们的健康基础。然而，环境因素，如饮食、生活习惯、居住环境等，也对我们的健康产生着深远的影响。本章将探讨遗传与环境如何相互作用，共同塑造我们的健康状况，并强调如何通过改变不良生活习惯来优化我们的健康基因表达。 “健康体检”的意义：全面了解你的健康状况 定期的健康体检是了解身体状况、预防疾病的重要手段。本章将详细介绍不同年龄段、不同人群需要进行的常规体检项目，以及如何解读体检报告。我们将强调“早发现、早诊断、早治疗”的重要性，以及体检如何帮助您制定个性化的健康管理方案。 第二章：科学饮食的力量——滋养生命，延缓衰老 “民以食为天”，饮食是维持生命、滋养身体的最基本方式。对于中老年人而言，科学合理的饮食不仅能提供身体所需的能量和营养，更是预防疾病、延缓衰老的重要武器。本章将带您走进科学饮食的世界，为您量身打造一份适合中老年人的营养健康餐盘。 营养素的“黄金配比”：必需营养素的全面解析 我们将详细讲解蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质和膳食纤维等基本营养素在人体中的作用，以及中老年人对这些营养素的特殊需求。我们将 debunk 一些关于营养的常见误区，例如“老年人不需要太多蛋白质”的错误观念，并给出具体的摄入建议。 “少食多餐”与“均衡搭配”：日常饮食的智慧 本章将介绍“少食多餐”的饮食原则，以及为什么它对于中老年人的消化和营养吸收更为有利。我们将重点讲解如何实现膳食的均衡搭配，确保食物的多样性，避免营养素的偏颇。您将学会如何将各种食物进行科学的组合，从而获得更全面的营养。 “长寿食物”的秘密：富含抗氧化剂和健康脂肪的食材 我们将介绍一些被科学研究证明具有抗衰老、抗氧化、抗炎作用的食物，例如深海鱼类、坚果、绿叶蔬菜、浆果类水果等。您将了解它们为何对健康如此有益，以及如何在日常饮食中增加这些“长寿食物”的摄入。 “控糖降脂”的饮食策略：有效管理慢性疾病 对于患有或有患病风险的心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的中老年人，饮食是重要的管理手段。本章将提供具体的“控糖降脂”饮食策略，包括如何选择低GI食物，如何减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，以及如何通过饮食来辅助控制血压和血脂。 “科学饮水”的艺术：水分对身体的重要性 水是生命之源，对于维持身体正常生理功能至关重要。本章将探讨中老年人每日所需的水分量，以及不同饮品对健康的影响。我们将强调规律饮水的重要性，并介绍一些聪明的饮水方式。 “食物禁忌”的辨析：避免对身体的潜在伤害 虽然强调均衡饮食，但了解一些食物禁忌也同样重要。本章将针对一些常见的食物搭配禁忌，以及不适合中老年人过量食用的食物进行详细说明，帮助您避免对身体造成不必要的负担。 “个性化食谱”的构建：根据自身情况调整饮食 我们每个人都是独一无二的，身体的状况也千差万别。本章将指导您如何根据自己的年龄、性别、身体状况、活动水平和健康目标，来构建个性化的食谱。我们将提供一些示例食谱，并鼓励您进行尝试和调整。 第三章：动出健康，活力无限——科学运动的健身指南 “生命在于运动”，适度的体育锻炼是保持身体健康、增强体质、延缓衰老的最有效途径之一。对于中老年人来说，选择适合自己的运动方式，并科学地进行锻炼，是保持活力、提高生活质量的关键。本章将为您提供一份全面的科学运动指南。 “运动处方”的制定：如何选择适合你的运动 本章将根据不同年龄段、不同身体状况的中老年人，提供科学的运动选择建议。我们将区分有氧运动、力量训练、柔韧性训练和平衡性训练，并阐述它们各自对身体的好处。您将了解到如何根据自己的身体条件和兴趣，来制定一份个性化的“运动处方”。 “循序渐进”的原则：安全高效地开始运动 对于长期缺乏运动或有慢性疾病的中老年人，安全是运动的首要原则。“循序渐进”是开展运动的关键。本章将指导您如何从低强度、短时间的运动开始，逐步增加运动的频率、强度和时长，以避免运动损伤。 “有氧运动”的魅力：心肺功能的守护者 我们将详细介绍快走、慢跑、游泳、骑自行车、广场舞等常见的有氧运动，并阐述它们如何有效提高心肺功能，增强心血管健康，消耗脂肪，改善情绪。您将了解每次有氧运动的推荐时长和频率。 “力量训练”的意义：强健肌肉，骨骼的“保护伞” 随着年龄增长，肌肉量会逐渐减少，骨骼也容易变得脆弱。本章将介绍一些简单易行的力量训练动作，例如使用弹力带、哑铃或自身体重进行训练。您将了解到力量训练如何帮助您维持肌肉量，增强骨密度，预防跌倒。 “柔韧性与平衡性”的训练：预防跌倒，提升生活自理能力 柔韧性和平衡性对于中老年人的行动能力至关重要。本章将介绍瑜伽、太极拳、拉伸运动等如何提高身体的柔韧性，以及如何通过特定的平衡性训练来预防跌倒。 “运动前的热身与运动后的放松”：减少运动损伤的关键 热身和放松是运动过程中不可或缺的环节。本章将详细讲解运动前热身的必要性和方法，以及运动后拉伸放松的重要性，帮助您减少运动带来的疲劳和损伤。 “运动中的注意事项”：保障运动安全 本章将列举运动中需要注意的各种事项，包括如何根据天气和身体状况调整运动计划，如何识别运动过度的迹象，以及在何种情况下不宜运动。 “融入生活的运动”：让运动成为一种习惯 我们鼓励您将运动融入到日常生活中，例如爬楼梯代替乘电梯，饭后散步，做家务时活动筋骨等。本章将提供一些创新的思路，让运动不再是负担，而是生活的一部分。 第四章：宁静致远，心悦身安——心理健康与情绪管理 身心健康是一个整体，心理健康对于中老年人的生活质量和生命长度同样至关重要。随着年龄的增长，可能会面临各种心理挑战，如退休后的失落感、子女离家的空巢感、身体疾病带来的焦虑等。本章将帮助您认识到心理健康的重要性，并提供切实可行的心理调适方法。 “认识老年心理”：理解变化，拥抱积极 本章将分析中老年人常见的心理变化，例如情绪的波动、思维方式的改变、对未来的担忧等。我们将帮助您理解这些变化是正常的生理和心理过程，并鼓励您以积极的态度去面对。 “对抗孤独感”：建立有意义的社交联系 孤独感是老年人普遍面临的心理问题。本章将提供建立和维护有意义社交联系的方法，例如参加社区活动、加入兴趣小组、与老朋友保持联系、与家人多沟通等。 “管理焦虑与抑郁”：积极应对情绪低谷 焦虑和抑郁可能对身心健康造成严重影响。本章将介绍一些实用的情绪管理技巧，例如正念冥想、深呼吸练习、感恩练习等。我们还将探讨何时需要寻求专业的心理帮助。 “培养兴趣爱好”：充实生活，提升幸福感 拥有属于自己的兴趣爱好，能够为生活增添色彩，提供精神寄托。本章将鼓励您发掘和培养新的兴趣爱好，例如阅读、园艺、绘画、音乐、书法等，让您的生活更加充实和有趣。 “保持积极乐观的心态”：面对挑战，发现美好 积极乐观的心态是应对困难、享受生活的关键。本章将提供一些培养积极心态的方法，例如感恩、设定小目标、专注于当下、积极的自我对话等。 “学习与成长”：让大脑保持年轻 持续的学习和智力活动能够延缓大脑衰老，保持思维敏捷。本章将鼓励您通过阅读、学习新技能、参加讲座等方式，让大脑始终保持活跃。 “与家人和谐相处”：建立良好的家庭关系 和谐的家庭关系是情感支持的重要来源。本章将提供关于如何与配偶、子女、孙辈保持良好沟通和理解的建议。 “接纳变化，感恩生命”：享受当下，活出精彩 生命的每个阶段都有其独特的美好。本章将鼓励您接纳身体和生活的变化，感恩生命中所拥有的一切，并积极地享受当下的每一刻。 第五章：疾病预防的智慧——知己知彼，百病不侵 “上医治未病”，疾病的预防是维护健康最重要的环节。本章将专注于中老年人常见的疾病，深入剖析其发病原因、早期症状，并提供科学有效的预防措施和管理方法，帮助您筑起健康的坚固防线。 “心脑血管疾病的防线”：守护生命的“发动机” 我们将详细讲解高血压、冠心病、脑卒中等心脑血管疾病的危险因素，例如高胆固醇、高血糖、高血压、吸烟、肥胖等。您将了解到如何通过科学饮食、适度运动、戒烟限酒、规律作息来有效预防这些疾病。我们还将介绍一些早期症状的识别，以及当疾病发生时，如何在医生指导下进行科学的应对。 “糖尿病的“逆转”策略”：血糖管理的科学之道 2型糖尿病是中老年人常见的慢性疾病。本章将深入探讨糖尿病的成因，并提供详细的饮食控制、运动管理、体重管理等“逆转”策略。您将了解到如何通过生活方式的改变来有效控制血糖，减少并发症的发生。 “骨质疏松的“坚固”秘诀”：保护骨骼，预防骨折 骨质疏松是导致骨折的主要原因之一，尤其在中老年女性中更为普遍。本章将讲解骨质疏松的危险因素，以及如何通过补充钙和维生素D、进行适度的力量训练、避免不良生活习惯来预防骨质疏松。 “呼吸系统疾病的“畅通”之道”：守护生命的“气囊” 慢性阻塞性肺疾病（COPD）、肺炎等呼吸系统疾病对中老年人的健康构成威胁。本章将讲解预防呼吸系统疾病的方法，例如戒烟、避免二手烟、接种疫苗、加强锻炼等。 “消化系统健康的“护卫”：远离胃肠道不适 胃溃疡、胃炎、肠易激综合征等消化系统问题在中老年人中并不少见。本章将提供关于如何保护胃肠道的饮食建议、生活习惯调整，以及如何识别消化系统疾病的早期症状。 “眼睛的“明亮”守护：预防老年性白内障与黄斑变性 视力下降是许多中老年人的困扰。本章将讲解如何通过均衡饮食、避免紫外线照射、定期检查等方式来保护眼睛健康，预防老年性白内障、黄斑变性等眼部疾病。 “阿尔茨海默症的“脑力”保卫战”：保持思维敏捷，延缓认知衰退 认知功能衰退是许多家庭关心的问题。本章将介绍影响大脑健康的一些因素，并提供一些保持思维敏捷、延缓认知衰退的方法，例如进行脑力锻炼、保持社交活动、健康饮食等。 “癌症的早期筛查与预防”：主动出击，掌握健康主动权 癌症是威胁生命健康的重要疾病。本章将重点介绍一些常见癌症的早期筛查方法和预防措施，例如定期体检、健康饮食、戒烟限酒、接种疫苗等。我们将强调“早发现、早治疗”的重要性，并鼓励您积极参与到癌症的预防中来。 结语：拥抱长寿，活出生命的精彩 《长寿的秘密：科学养生与疾病预防的智慧》的编写，是我们对生命最真诚的敬意，也是对读者最深切的关怀。我们希望，通过本书所传递的科学知识和实践方法，能够帮助您更好地理解自己的身体，掌握管理健康的主动权，从而拥抱一个更加健康、充实、快乐、有尊严的晚年。 长寿不仅仅是生命的长度，更是生命的质量。我们追求的，是生命的长度与质量并存，是生命的活力与智慧的闪耀。本书所倡导的科学养生之道，并非是对生命短暂的无奈妥协，而是对生命价值的积极探索和升华。当我们拥有了健康的体魄，充沛的精力，愉悦的心情，我们就能更好地去体验生活的美好，去陪伴家人，去实现人生的价值，去留下属于自己的生命印记。 请记住，健康不是一蹴而就的，它需要长期的坚持和持续的努力。将本书中的理念融入到您的日常生活中，让科学的养生方式成为您生命的一部分。相信，在科学的指引下，在您的不懈努力下，您一定能够解锁属于自己的长寿秘密，活出生命的精彩，绽放出最耀眼的光彩！ 愿您健康、快乐、长寿！

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计我一开始就被吸引了，那种温和的色彩搭配和清晰的字体，给人一种非常信赖的感觉。我当时在书店里翻看，感觉它传递出来的信息很全面，就像一个老朋友在细心地叮嘱你一样。我注意到它提到了“360度健康管理”，这让我觉得它不仅仅是教你一些零散的养生技巧，而是会从一个更宏观的、更系统化的角度来帮助中老年朋友关注健康。我尤其关心的是关于常见疾病的预防和早期识别，毕竟随着年龄的增长，这些问题是绕不过去的。我希望这本书能提供一些实实在在的、易于理解的指导，而不是那些晦涩难懂的医学术语。而且，“365个养生法”这个概念也很有意思，听起来就像每天都有新的小贴士，让养生变得不枯燥，每天都有新鲜感。总的来说，我期待它能成为我日常生活中的健康指南，随时翻阅，都能有所收获。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名让我眼前一亮，因为“360度”和“365个”这两个词语给我的感觉是非常全面和细致的。我一直认为，健康管理是一个系统性的工程，需要从多个维度去关注，而这本书似乎恰好满足了我的这种需求。我希望它能提供一套完整的健康指导方案，不仅仅是关于疾病的预防，也包括如何通过科学的生活方式来提升整体的健康水平，比如如何保持良好的睡眠，如何管理压力，如何进行心理调适等等。同时，我特别希望书中能有一些关于中老年人常见的慢性病的管理方法，这些疾病往往需要长期的关注和科学的应对，如果这本书能提供一些实用的建议，那将对我非常有帮助。我对这本书的期待是，它能够成为我日常生活中解决健康疑惑的“一本通”，随手翻阅，就能找到所需的答案，帮助我更好地享受晚年生活。

评分☆☆☆☆☆

我购买这本书的初衷，主要是想为我的父母寻找一些实用的健康养生建议。他们年纪大了，虽然身体总体还不错，但一些小毛病也渐渐显露出来。我希望这本书能提供一些针对中老年人特点的、科学可靠的养生方法，能够帮助他们更好地管理自己的身体，提高生活质量。我比较在意的是书中关于饮食、运动和生活习惯方面的建议是否具有可操作性，是否容易被老年人接受和执行。有时候，一些养生知识过于理论化，很难落地，这反而会让人感到沮丧。我希望这本书能够提供一些简单易行、但又效果显著的方法，比如具体的食谱建议，或者适合老年人的居家运动方式。同时，我也希望书中能有一些关于如何应对中老年常见疾病的知识，比如高血压、糖尿病、骨质疏松等，能够帮助他们更好地了解这些疾病，并采取积极的预防和管理措施，而不是等到问题严重了才去应对。

评分☆☆☆☆☆

我是在朋友的推荐下了解到这本书的，她说这本书的内容非常实用，而且讲解得特别清楚。我最近也开始觉得身体不如以前了，尤其是在精力方面，感觉很容易疲惫，所以我也想找一本关于中老年健康的方面的书籍来学习一下。我希望这本书能涵盖比较全面的养生知识，不只是局限于某一方面，而是能从整体上提升我的健康水平。比如说，关于饮食调理，我希望它能有一些具体指导，告诉我哪些食物是适合中老年人吃的，哪些是需要避免的，以及如何科学搭配。另外，我也非常关心运动养生，我希望书中能推荐一些适合中老年人，安全又有效的运动方式，而不是那些强度太大的运动。最重要的是，我希望这本书能帮助我了解一些中老年人容易出现的疾病，并且能够提供一些预防措施，让我能够及早发现和应对，保持健康的生活。

评分☆☆☆☆☆

作为一名刚刚步入中老年行列的人，我深切感受到身体机能的变化，开始更加关注健康问题。这本书的书名就非常吸引我，“360度中老年健康管理手册”听起来就非常全面，“365个养生法”更是让人充满期待，仿佛一整年都有新的健康秘籍等待发掘。我希望这本书能够深入浅出地讲解各种健康知识，让我这个普通读者也能轻松理解。我特别希望书中能够详细介绍一些针对中老年人常见的健康风险，比如心血管疾病、关节问题、记忆力下降等等，并提供切实可行的预防和改善建议。我需要的是那些能够帮助我保持活力、延缓衰老、提高生活质量的方法，而不是那些过于专业的医学理论。而且，如果书中能结合生活中的点滴，提供一些日常养生的实用技巧，那将是再好不过了，比如如何合理安排饮食、如何选择适合自己的运动方式、如何调节情绪等等，这些都是我非常关心的问题。