驚人的超慢跑瘦身法: 燃燒熱量是走路2倍, 連運動白癡都會愛上的運動! (修訂版) 下载 mobi epub pdf 电子书 2024

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内容简介

<<<跑越慢，越健康>>
不流汗的龜速跑法，可以使腦部微血管增生，提高記憶力和判斷力
每天跑30分鐘，一年燃燒5公斤脂肪；
體重、腰圍、血糖、膽固醇、尿酸……，通通下降；
老人、小孩、上班族、家庭主婦，都適合慢慢跑運動。

───日本科學證實，史上最流行的全民運動───
電視節目「老師沒教的事」專題報導：不一樣的「慢慢跑」運動！

你曾經有這樣的經驗嗎？發誓天天早起晨跑，但總感覺力不從心，好累？想慢跑，但又擔心膝蓋受傷？有一種跑步法，不限地點（可以邊看電視邊跑）、不流汗、不喘不累，而且可以，「體重下降」、「改善高血糖」、「壞膽固醇減少」、「尿酸值下降」、「活腦強筋」，跑越慢，竟然，更健康！！

◎「超慢跑」，是一種和你想的不一樣的跑步法！
● 真的嗎？可是我覺得運動好痛苦！尤其是跑步，總是會讓人上氣不接下氣！
● 我是運動白痴，跑步對我來說簡直是一項「不可能的任務」！
● 光是「走路」對我來說就很吃力了，更何況是跑步！

◎ 如果你有上述舊觀念，又有以下現象，請務必嘗試一次「超慢跑」！
● 連走路都會氣喘如牛的人──「超慢跑」讓你呼吸完全不失調，放鬆慢跑！
● 曾經在捷運被誤當成孕婦而讓座的人──「超慢跑」助你燃燒脂肪、體態變輕盈！
● 老人家、肥胖者、中年大叔－－讓「超慢跑」喚回年輕體力，幫助身體活絡、暢通血液循環！

◎ 給想運動，卻不知做何運動的你！
● 你覺得「運動」很痛苦嗎？其實並不是因為你不善於運動，也不是因為你沒有毅力，只是因為你「選錯運動」！
● 「超慢跑」是一種「體力能完全負荷」、「跑起來輕鬆愉快」、「雖然溫和，但功效卻很強」、「能長久持續下去」、「增強記憶力與思考力」的有氧運動！

◎ 運動白痴、怕流汗、嫌麻煩的人一定會愛上的運動！
● 光是「慢慢跑」，就能讓你愛上運動，擁有百分百健康！
● 只要「慢慢跑」就能消除肌肉痠痛、改善便秘！
● 光是「慢慢跑」就能增加卡路里的消耗，成功瘦身！

◎ 真的，「小步」跑就夠了！
● 若是不能配合自己的體力的運動，跑再快都沒有用！
● 當步幅愈大，會導致速度變慢，反而就會愈難跑，過程中更容易感覺疲累困難。
● 所以只要「小小步」的跑，讓身體取得平衡，步伐就會在不知不覺變得輕盈！

◎ 跑友們的真誠體驗分享
● 非常適合怕流汗、討厭運動、懶的運動的人（尤其是上班族）。
● 即使你的身材頗具「份量」，但是完全不用擔心「超慢跑」會傷害膝蓋關節！
● 動起來的感覺真的很好！「超慢跑」讓我的思緒變靈活，記憶力也增強了！
● 因為驚覺到為了健康不得不減重，「超慢跑」真的讓我瘦下來了！
● 「超慢跑」讓我的排便變順暢，腰圍變小，皮膚粗糙的狀況也不見了！
● 原來真的只要「慢慢」跑，對於大腦和減重都非常有幫助，希望你像我一樣像上癮般愛上「超慢跑」！
● 因為「超慢跑」，我愛上運動了！　　NM女士（45歲?女性）
我從學生時代就很討厭運動，因為罹患了高血脂症，醫生告訴我一定要運動，嘗試過「超慢跑」之後，我居然開始不討厭運動，現在我養成了每週3次的超慢跑習慣，而且比剛開始跑得更輕鬆，肌肉也不再痠痛了！
● 流汗的感覺真的很棒！　　TF先生（49歲?男性）
整天對著電腦工作，運動經驗幾乎掛零，我是「光走路就很吃力」的人，結果嘗試「超慢跑」之後，發現比想像中的還要輕鬆，而且第二天並沒有不適的感覺，我想告訴大家的是：「流汗的感覺真的很棒！」
● 把不可能變成可能！　　YT女士（42歲?女性）
從小我就是個運動白痴，跑步對我來說根本是不可能的事，但是為了工作我不得不嘗試一次「超慢跑」，沒想到跑起來不但不痛苦，反而很舒暢，持續一個月之後我的體重就減少了一公斤，現在我每週都會至少都會從事3次的「超慢跑」！

(本書為《驚人的超慢跑瘦身法》全新修訂版)

作者简介

梅方久仁子：
1959年出生於兵庫縣。

從醫學系畢業後便進入藥廠工作，之後還擔任電腦雜誌編輯，現在則是活躍於健康與證照考試領域的自由作家。曾經採訪過體育用品與健康器材製造商，以及慢跑與醫療專家，經驗十分豐富。

作者原本也很討厭運動，在即將邁入40歲時，朋友邀她一起慢跑，結果不但瘦身有成，還成為一位慢跑健將，創下15次跑完全程馬拉松的紀錄。不僅如此，更連續六年成功跑完5次比全程馬拉松還長的55公里「利尻島一周悠遊覽人G」活動。就連東京馬拉松也在籤運的加持下跑完2次。

原本討厭運動的人竟然也能跑完馬拉松－作者從自身經驗體會到，每個人都有慢跑潛能，因此決定出版本書，大力推廣「超慢跑」對健康的益處，讓更多人感受到「超慢跑」的快樂。亦在「日經TRENDYnet」網站，刊載多數跑步相關報導。

經歷
具備藥劑師、營養情報提供者（NR）等認證資格。曾執筆多數介護福祉士、社会福祉士、介護支援専門員、醫療事務、地方公務員等醫療、福祉相關的證照取書籍。

著作
《取得醫療事務的專業證照》（なる本医療事務）－週刊住宅新聞社
《40歲才開始的全程馬拉松征服經歷》（40才からのフルマラソン完走）－技術評論社

■譯者簡介

游韻馨
熱愛翻譯、追求夢想的全職譯者。譯作包括《說話有自信，老闆、朋友都挺你》、《跨越一步的勇氣》、《女設計師：她們的工作空間、創意和夢想》等。

目录

第1章　不一樣的慢跑運動
● 不是懶得運動、沒毅力，是你選錯運動！
「慢跑」很痛苦？應該是你用錯方法跑步囉！
幫你擺脫「不會運動」的惡夢
● 運動白癡也會愛上的「慢慢跑」
沒有運動細胞的人有福了
「慢慢跑」居然讓我瘦了！
跑越「慢」就會越上手
● 真的只要「慢慢跑」，誰都做得到
體驗談1　　因為「慢慢跑」，我愛上運動了！
體驗談2　　胖子也能輕鬆「慢慢跑」！
體驗談3　　像上癮般愛上「慢慢跑」！
體驗談4　　只是「試試看」，竟出現令人驚喜的效果
體驗談5　　90公斤的中年男子，也能輕鬆跑完15分鐘
體驗談6　　「走路對你來說很吃力」嗎？沒關係，請體驗一次「慢慢跑」吧！
體驗談7　　把不可能變成可能

第2章　減重、活腦，「超慢跑」就對了！
● 做運動，有氧的最好！
「有氧運動」才是健康的運動
做有氧運動不會累，還能長時間輕鬆運動？
有效運動，「持久力」是關鍵
讓慢跑變成有氧運動，很簡單
慢還不夠，還要「極慢速」才行
● 你還沒用過「超慢跑」瘦身嗎？
熱量OUT！讓「慢慢跑」替你燃脂
「慢慢跑」能增加卡路里的消耗
腰腿零傷害，「慢慢跑」為安全加分
● 2倍力！「超慢跑」的驚人運動強度
在不經意中越來越健康
讓你有效維持健康的好運動
● 「超慢跑」給你滿滿的體力
氧的攝取量決定運動的強度
不用激烈運動也行
看起來溫和的慢慢跑，功效卻很強
● 「超慢跑」給你淋漓的快感！
「慢慢跑」治百病、保健康
疏解腦部壓力，跑就對了
怕流汗、嫌麻煩的人也會愛上的運動
讓「慢慢跑」變成健康的捷徑

第3章　「超慢跑」的跑步法大公開
● 不用任何裝備，隨時可以開始跑
還等什麼，就開始跑吧！
即使只有10分鐘，先跑跑看再說
第一次「慢慢跑」，跟我這樣穿
慢跑鞋的選擇方法
● 「慢慢跑」的二要：步幅要小、速度要固定
一、二、三……先來做個暖身運動
5大暖身操＆3大拉筋操
準備好了嗎？開始跑！
「小步」是慢慢跑的祕訣
姿勢正不正確？不重要！
除了暖身操，「緩」身操也不能忘
● 最輕鬆的跑步姿勢大公開
「慢慢跑」重點Step by Step
挺直腰背的小撇步
有效率的跑步姿勢
不可思議的極慢速
一邊哼歌，一邊還能聊天的「慢慢跑」
速度再慢也沒關係
從「心跳」快慢找出你的運動步調
心跳數的測量法
● 跑越慢，越健康
注意！缺乏運動會使肌力變差
該多久運動一次呢？別硬撐！運動20～30分鐘就夠！
各種工作者的運動建議
真的太忙，也可用「快走」代替「慢慢跑」

第4章　「超慢跑」QA大解答
Q1：家離公司很遠，每天都要花很長的時間通勤，回到家都很晚了，要怎樣才能找到空檔運動呢？
Q2：我家附近沒有慢跑步道，我應該去哪裡跑比較好？
Q3：我家附近沒有適合的柏油路，沒有鋪柏油的沙石路也能慢跑嗎？
Q4：晚上很暗，很不適合出門跑步，那能不能在跑步機上跑呢？
Q5：上坡好累、下坡時身體又會向前傾，偶爾還會遇到陡坡或樓梯，該怎麼跑比較好？
Q6：我知道慢慢跑運動最好能持續跑10分鐘以上，但如果跑到一半遇到紅綠燈，可以停下來嗎？
Q7：我有養狗，每天都要帶狗散步，很難另外再找時間跑步，我可以順便帶狗出門散步嗎？
Q8：「吸吸吐吐」的呼吸法，就是先吸兩口氣再吐兩口氣，慢慢跑運動時是否也要這樣呼吸呢？
Q9：我覺得慢慢跑的感覺好丟臉，因為擔心被人家笑，只好越跑越快，我該怎麼做才好？
Q10：在公園慢慢跑，卻被別人用異樣的眼光說：「怎麼跑那麼慢，好奇怪的人喔！」
Q11：想利用通勤的時間慢跑，但換衣服實在是太麻煩了，如果我穿著上班的制服，再配上一雙慢跑鞋，背著個背包，看到的人應該會把我想成個怪人吧？我真的很在意別人的眼光。
Q12：很想運動，但很擔心會曬黑。要怎麼做才不會曬黑呢？
Q13：我很怕熱，要怎麼做才能在盛夏時持續慢慢跑運動呢？
Q14：我是一個很會流汗的人。原本想要在午休時間慢跑，但辦公室沒有淋浴設備，有什麼方法可以避免產生汗臭味呢？
Q15：我聽說慢跑時一定要補充水分，應該在什麼時間點、補充多少水分才夠呢？
Q16：大家都說「吃飯後立刻跑步對身體不好」，如果要隔一段時間再跑的話，應該
Q17：我很想在晚上跑步，但我習慣吃晚餐時喝酒。喝酒後適合跑步嗎？
Q18：從小，我只要一跑步，側腹部就會感到疼痛。我擔心從事慢慢跑運動是不是也會出現側腹部疼痛的症狀？要是真的感到疼痛，怎麼辦？
Q19：有慢跑習慣的朋友跟我說：「跑步會長繭，腳掌會痛」，我也很擔心自己會不會有一樣的問題。Q20：由於慢慢跑真的好舒暢，不小心就跑了2小時，沒想到大腿內側因摩擦而變紅，而且還很痛，該怎麼辦？
Q21：稍微勉強自己多跑一點，沒想到晚上竟然因雙腿無力睡不好而失眠。
Q22：身為女性，我最擔心的是，長期從事慢慢跑會不會跑出蘿蔔腿？
Q23：我的胸部很大，一跑步就會晃得很厲害，我很困擾。
Q24：汗水會不會讓我的妝都花掉？
Q25：月經來潮時也能從事慢慢跑嗎？

第5章　7大守則，讓你健康「超慢跑」！
守則1　「再跑一下好了」的想法絕對不能有
守則2　生活即跑步，跑步即生活
守則3　為自己紀錄，你會跑的更起勁
守則4　一個人跑輕鬆，二個人跑更愉快
守則5　週年慶血拼的體力，就交給「慢慢跑」吧！
守則6 給自己3週的時間
守則7　別怕，隨時都能重頭來過

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