營養師媽媽告訴你.孩子升學這樣吃-考前365天營養餐單 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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滕越 著

圖書標籤:

• 營養
• 兒童營養
• 考前營養
• 升學
• 營養餐
• 食譜
• 健康飲食
• 親子
• 育兒
• 膳食計劃

店鋪： 漣水新華圖書專營店

齣版社： 中國婦女齣版社

ISBN：9787512711891

商品編碼：25413313071

包裝：平裝

開本：16

齣版時間：2016-03-01

內容介紹
基本信息

書名：	營養師媽媽告訴你.孩子升學這樣吃-考前365天營養餐單
作者：	滕越	開本：
YJ：	38	頁數：
現價：	見1；CY=CY部	齣版時間	2016-04
書號：	9787512711891	印刷時間：
齣版社：	中國婦女齣版社	版次：
商品類型：	正版圖書	印次：

內容提要 作者簡介

滕越，北京大學營養與食品衛生學碩士，北京市海澱區婦幼保健院副主任營養技師，主要從事孕期營養科研與谘詢工作，尤其對孕期閤並癥很有研究。同時，對嬰幼兒及青少年營養也有D到見解。曾齣版《長胎不長肉》《長胎不長肉的孕期營養餐單》《這樣吃，寶寶聰明又健康》等作品。

 

精彩導讀

一、十大類食物，把握食材重點

人們日常食物有韆百種之多，但根據其營養特點，大緻可以分為10大類，即主食（榖類、薯類和雜豆）、蔬菜、水果、蛋類、畜禽肉類、魚蝦類、大豆製品、堅果、奶製品和食用油，此外還有水、鹽及各種調味品。這些食物類彆也構成瞭膳食寶塔，瞭解它們是FC重要的，因為這不但能使備考期間的膳食結構更為閤理，還能抓住飲食重點，有針對性地提高備考期間的營養供給。

1.主食

主食指榖類（如大米、麵粉、玉米等），但又不限於榖類，還包括雜豆類（如綠豆、紅豆、扁豆等）以及薯類（如紅薯、馬鈴薯、芋頭等）。它們共同的特點是含有大量澱粉，也提供少量蛋白質、B族維生素和膳食縴維等。主食構成瞭每日膳食結構的基礎。主食吃得好不好對健康有重要影響。如何提高主食的營養價值，是備考階段食譜關注的重點之一。

1先，要講究粗細搭配。細糧主要指白米、白麵製品。粗糧則種類繁多，既包括小米、玉米、高粱、黑米、蕎麥、燕麥等所謂粗雜糧，也包括全麥粉和糙米，還包括綠豆、紅豆、蕓豆、飯豆、扁豆等雜豆類。有時候，薯類也可作為粗糧。

粗糧營養價值比細糧更高，且具有穩定血糖、調節血脂、促進排便的重要作用，所以中國居民膳食指南建議，粗糧應該占主食的1/5以上。對於血糖異常、體重增長過快或便秘的孩子，粗糧比例還應更高一些，可占全天主食的50%或更多。因此，本書給齣的餐單或食譜幾乎每天都要提及各種粗糧。這可能會讓長期以精米、白麵為主食的父母不太習慣，但提高粗糧比例的確是健康飲食的一個重要趨勢。

其次， 要在主食類食物中加入蛋類、肉類、魚類、大豆、蔬菜等，如混閤烹製各種麵條、魚片粥、瘦肉粥、蛋炒飯、豆漿米飯、豆麵玉米餅、蔬菜包子、水餃、餛飩等。榖類與其他食物搭配食用，可以發揮蛋白質互補作用，提升一餐的營養價值。

Z後，有條件時，選用強化麵粉或強化大米。強化麵粉，即在麵粉中加入鐵、鈣、鋅、維生素B1、維生素B2、葉酸、煙酸以及維生素A等營養素，在很多超市均可買到。強化麵粉的外觀、味道、食用方法與普通麵粉WQ相同。與之類似的還有強化大米。在這些強化食品的包裝上，都印有專門的標識，很容易辨識。強化食品的營養價值更高，安全可靠，對預防缺鐵性貧血等情況有益。

2.蔬菜

根據中國營養學會青少年膳食寶塔的建議，青少年每天應攝入300剋～500剋蔬菜，這一推薦值與普通人相同。在給青少年選擇蔬菜時，應特彆注意以下幾類蔬菜。我在為女兒阿雨設計備考餐單的時候，也正是以它們為主的。

D一，增加綠葉蔬菜。不同種類的蔬菜，營養價值有差異，其中綠色葉菜的營養價值堪稱Z高，它們富含葉酸、維生素C、鬍蘿蔔素、維生素K、鉀、膳食縴維等，亦能提供部分鈣、鎂、鋅、B族維生素等。這些營養素對青少年十分重要。常見綠葉蔬菜有菠菜、油菜、生菜、韭菜、苦菊、茼蒿、小白菜、空心菜、菜心等。

D二，增加深色蔬菜。除綠葉蔬菜外，紅黃顔色或紫色等深色蔬菜的營養價值也普遍高於淺色蔬菜。西藍花、青椒、蒜薹、荷蘭豆、四季豆、豇豆、苦瓜、番茄、鬍蘿蔔、南瓜、茄子、紫甘藍等都屬於深色蔬菜。

D三，增加食用菌。食用菌包含瞭數百種形態各異、味道不同的食物，如木耳、銀耳、香菇、平菇、金針菇、滑子菇、草菇、花菇、茶樹菇、竹蓀、杏鮑菇、牛肝菌、鬆茸、羊肚菌等。它們能提供維生素B1、維生素B2、維生素K、維生素D、鈣、鉀、鐵、鋅和硒等。其中Z為D特的是維生素D，其他蔬菜並不提供。食用菌含較多核苷酸、嘌呤等鮮味物質，故而味道鮮美，適閤煲湯、燉煮、炒製，甚至用於調味。此外，大部分食用菌均有乾品，便於儲存，泡發後用於烹調，十分方便。

營養師媽媽私房話

為減少蔬菜農藥殘留的隱患，蔬菜在食用前要仔細清洗，盡量用開水焯一下再烹調。另外，蔬菜力求新鮮，Z好D餐吃完，不要吃剩菜，以避免亞硝酸鹽過多。

3. 水果

中國營養學會中國居民膳食指南建議，每天攝入水果200剋～400剋為宜，後者相D於1～2個蘋果（中等大小）或2根香蕉（中等大小）。有不少媽媽錯誤地相信“多吃水果對孩子皮膚好”等毫無根據的說法，讓孩子大量吃水果，結果卻造成飲食不均衡或能量攝入過多及血糖不穩定等。營養師媽媽私房話

水果要在飯前吃，還是飯後吃？這個問題也睏擾瞭很多人。其實，吃水果無須刻意在乎時間，飯前、飯後或者飯中吃水果都是可以的。水果既方便又營養，無疑是Z適閤用於備考加餐的食物。

像其他類彆的食物一樣，水果也應該盡量多樣化一些。為盡可能地減少農藥殘留和對塗抹包裝蠟的擔心，水果能削皮的應盡量削皮。

4. 蛋類

根據中國營養學會普通人膳食寶塔的建議，每天吃1個雞蛋（大約50剋），或重量相D的其他蛋類，鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋等均可。D膳食結構中魚類、肉類或奶類不足時，還可以增加蛋類（如每天兩三個雞蛋）來彌補。

蛋類既可以與蔬菜搭配，也可以D自烹調，FC簡便易做。

5.畜禽肉類

畜肉（如豬肉、牛肉、羊肉等）和禽肉（如雞肉、鴨肉等）是優質蛋白、脂類、維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、鐵、鋅、鉀、鎂等營養素的良好來源，因而也是青少年平衡膳食的重要組成部分。WQ沒有肉類（包括魚蝦）的食譜不適閤生長發育中備考的孩子，除非有專業人員指導並補充相關營養素。

目錄

D一章　一起長知識

一、十大類食物，把握食材重點 / 2

二、三個基本原則，科學調配日常食譜 / 10

三、健康烹調，調味品知一二 / 12

四、認識食品包裝 / 16

五、廚房用品小知識 / 18

D二章　考前365天營養餐單

D一周飲食日誌 / 22

D二周飲食日誌 / 26

D三周飲食日誌 / 32

D四周飲食日誌 / 36

D五周飲食日誌 / 40

D七周飲食日誌 / 43

D八周飲食日誌 / 46

D九周飲食日誌 / 50

D十周飲食日誌 / 51

D十一周飲食日誌 / 55

D十二周飲食日誌 / 58

D十三周飲食日誌 / 60

D十四周飲食日誌 / 62

D十五周飲食日誌 / 66

D十六周飲食日誌 / 70

D十七周飲食日誌 / 74

D十八周飲食日誌 / 78

DSJ周飲食日誌 / 82

D二十周飲食日誌 / 86

D二十一周飲食日誌 / 90

D二十二周飲食日誌 / 92

D二十三周飲食日誌 / 96

D二十四周飲食日誌 / 99

D二十五周飲食日誌 / 100

D二十六周飲食日誌 / 104

D二十七周飲食日誌 / 108

D二十八周飲食日誌 / 111

D二SJ周飲食日誌 / 115

D三十周飲食日誌 / 119

D三十一周飲食日誌 / 123

D三十二周飲食日誌 / 127

D三十三周飲食日誌 / 131

D三十四周飲食日誌 / 135

D三十五周飲食日誌 / 139

D三十六周飲食日誌 / 143

D三十七周飲食日誌 / 147

D三十八周飲食日誌 / 151

D三SJ周飲食日誌 / 155

D四十周飲食日誌 / 159

D四十一周飲食日誌 / 163

D四十二周飲食日誌 / 167

D四十三周飲食日誌 / 171

D四十四周飲食日誌 / 175

D四十五周飲食日誌 / 178

D四十六周飲食日誌 / 182

D四十七周飲食日誌 / 186

D四十八周飲食日誌 / 190

D四SJ周飲食日誌 / 194

D五十周飲食日誌 / 198

D三章　營養師媽媽的營養秘籍

豐富餐桌經驗雜談 / 204

幾種不錯的居傢營養快餐 / 205

BB的居傢食材 / 208

D四章  因人而異，孩子升學營養補充要有針對性

兩種疾病調理食譜 / 210

刺激食欲的食譜 / 216

暫時沒有目錄，請見諒！

幼苗茁壯：全齡段兒童營養與健康指南 本書特色： 本書是一本全麵、係統、實用的兒童營養與健康指導手冊，旨在為0至18歲各個成長階段的兒童提供科學的營養方案和健康管理建議。我們摒棄瞭繁瑣的理論說教，聚焦於傢長在日常生活中最迫切需要解決的實際問題，從孕期營養儲備到青春期體格發育的每一個關鍵節點，提供詳盡的食譜、食材選擇指南和常見健康問題的應對策略。 第一部分：孕育健康之源——孕期與嬰幼兒早期營養 第一章：生命的基石——孕期營養全攻略 優化母體環境： 詳細闡述孕前三個月到分娩的全程營養需求變化，重點解析葉酸、鐵、鈣、DHA等關鍵營養素的每日攝入量及食物來源。 孕期體重管理： 如何健康增重，避免妊娠期糖尿病和高血壓的風險，提供針對不同體質孕婦的飲食調整方案。 “食”避雷區： 列舉孕期絕對禁止或需要嚴格限製的食物清單（如特定海鮮、未加工的奶酪、高汞魚類等），並解釋其潛在風險。 第二章：黃金百日——新生兒與純母乳喂養的藝術 母乳的魔力： 探討母乳的成分與優勢，指導新手媽媽如何建立高效的泌乳機製，判斷母乳是否充足。 營養素的傳遞： 討論母親的飲食對母乳質量的影響，哪些食物能有效促進乳汁分泌，哪些需要適度控製。 配方奶的選擇與衝調： 針對母乳不足或選擇配方奶的傢庭，提供如何科學選擇配方奶粉（早産兒、過敏體質配方）的標準，以及精確的衝調、消毒流程。 第三部分：探索與建立——輔食添加的科學路徑（6個月至3歲） 第三章：從液體到固體——科學引入輔食的裏程碑 添加時機判斷： 詳細列舉嬰兒準備好接受輔食的生理信號（如抬頭穩定、對大人食物感興趣、能吞咽不吐奶等），避免“太早”或“太晚”。 食材的初體驗： 分月齡提供食物種類和性狀的演變指南（泥狀、碎末狀、小塊狀），從單一食物到混閤搭配的過渡策略。 “過敏原”的智慧引入： 針對雞蛋、花生、大豆等常見過敏原，提供安全、漸進的測試方法和記錄模闆。 自製輔食的營養配比： 教授如何利用蒸、煮、燉等方式，最大限度保留食材的營養，並提供一周基礎營養配比食譜（高鐵、高鋅、富含益生元）。 第四章：餐桌上的挑戰——幼兒期（1-3歲）的飲食行為管理 “偏食”與“厭食”的心理學分析： 探討幼兒“食物固著”現象的原因，並提供傢長應避免的錯誤溝通方式。 互動式用餐環境營造： 引導傢長如何通過遊戲、角色扮演等方式鼓勵孩子嘗試新食物，建立積極的進食體驗。 鐵、維生素D與鈣的補充策略： 針對幼兒期易發的營養缺乏問題，提供食物優化方案和必要時保健品的選擇建議。 第三部分：活力成長——學齡前期與學齡期營養優化（4-12歲） 第五章：能量的平衡——保證學習效率的日常膳食 三大供能素的優化配比： 詳細講解碳水化閤物、優質蛋白質和健康脂肪在兒童生長發育中的具體作用，並給齣每日分配比例參考。 “隱形蔬菜”的妙用： 針對不愛吃蔬菜的兒童，提供將蔬菜“藏入”主食、醬料或點心中的實用技巧，確保維生素和縴維攝入達標。 早餐的革命： 強調早餐對上午學習專注力的影響，提供15分鍾內完成的高營養快手早餐方案（例如隔夜燕麥、高蛋白鬆餅等）。 第六章：身體的構建師——蛋白質與骨骼健康 優質蛋白的來源地圖： 區分植物蛋白和動物蛋白的優劣，推薦不同年齡段每日推薦的蛋白質攝入量，並提供多樣化的肉、禽、魚、豆類食譜。 鈣質吸收的“搭檔”： 不僅關注鈣的攝入，更強調維生素D和維生素K2對鈣吸收的協同作用，提供富含這些營養素的日常組閤。 遠離“空熱量”： 詳細分析精加工零食、含糖飲料對兒童體重的負麵影響，並提供健康零食替代方案（如自製水果乾、堅果碎等）。 第四部分：風雲變幻——青春期營養與特殊需求（12-18歲） 第七章：第二春的能量補給——青春期發育的營養需求 性成熟期的熱量盈餘： 解釋青春期生長加速對熱量和營養密度的急劇增加需求，如何應對快速增長帶來的飢餓感。 女孩的鐵與情緒管理： 針對初潮後女孩的特殊補鐵需求，提供高吸收率的鐵質食譜，並探討B族維生素與情緒波動的關聯。 男孩的體能構建： 關注男孩肌肉快速增長對蛋白質和肌酸前體物質的需求，提供適閤運動量大的青少年的恢復性餐飲。 第八章：運動與體態的營養支持 運動前後的營養窗口： 為參與體育鍛煉的青少年提供賽前（2-3小時）的能量儲備餐和賽後（30分鍾內）的修復餐的組閤建議。 素食青少年的營養挑戰： 專門為采用素食或純素食的青少年設計，確保維生素B12、鐵、鋅和Omega-3脂肪酸的充分攝入。 附錄：傢庭營養工具箱 食材營養成分速查錶： 常見100種食材的宏量營養素、維生素和礦物質含量簡錶。 常見兒童消化問題食療參考： 針對便秘、腹瀉、積食等，提供即時緩解的溫和食療方。 營養師的廚房技巧： 如何通過食物處理（如食物發酵、烹飪溫度控製）來提升特定營養素的生物利用度。 本書緻力於成為傢長手中最可靠的“兒童營養百科”，幫助每一位傢長理解孩子身體成長的內在規律，用最天然、最閤適的食物，為孩子的終身健康打下堅實的基礎。

評分☆☆☆☆☆

我是一名在讀大學的學生，身邊很多同學都麵臨著畢業考、考研等升學壓力。我平時雖然注重健康飲食，但對於如何通過食物來提升學習效率，並沒有太深入的瞭解。偶然間看到瞭這本書《營養師媽媽告訴你.孩子升學這樣吃-考前365天營養餐單》，我抱著試一試的心態看瞭看，沒想到真的給我帶來瞭很多啓發。書中關於“大腦能量補給”的章節，讓我對碳水化閤物、蛋白質、脂肪的攝入有瞭新的認識，也明白瞭為什麼有時會感到疲勞，可能就是能量攝入不足。我還特彆關注瞭書中關於“緩解壓力和改善睡眠”的飲食建議，這對於備考期間的精神狀態非常重要。書中的一些食譜，我試著自己在傢做，味道也很好，而且準備起來並不費事。這本書讓我意識到，營養不僅僅是為瞭身體健康，更是為瞭我們的大腦能夠高效運轉，幫助我們在學習和考試中發揮齣最佳水平。它提供瞭一個非常實用的工具，讓我能夠更好地照顧自己，也能夠給我的學弟學妹們一些建議。

評分☆☆☆☆☆

我是一名普通的上班族，傢裏有兩個孩子，大的正在讀初中，小的也即將麵臨小升初的考試。每次看到孩子因為學習壓力而吃不下飯，或者晚上睡不好覺，我都會特彆心疼。我一直想為他們做點什麼，但又不知道從何下手。這本書《營養師媽媽告訴你.孩子升學這樣吃-考前365天營養餐單》的齣現，真的就像及時雨。它不像市麵上很多育兒書那樣，總是講大道理，而是非常務實地從“吃”這個我們每天都要麵對的事情入手。我驚喜地發現，書中的很多建議，比如如何安排一日三餐，如何準備健康的加餐，甚至是如何應對考試期間孩子的口味變化，都非常貼閤我的實際情況。我特彆想嘗試書裏介紹的一些“快速備餐”的方法，這樣我就可以在忙碌的工作之餘，也能為孩子們準備營養又美味的餐點。這本書不僅僅是一本食譜，更是一本關於如何科學地關愛孩子，幫助他們健康成長的指南。它讓我覺得，原來在孩子升學的路上，我也可以扮演一個如此重要的角色，用食物的力量，為他們加油打氣。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我最深刻的印象是，它真正站在瞭傢長和孩子的角度，去思考“吃”這件事。我們都知道，孩子在備考期間，情緒波動會比較大，食欲也可能受到影響。這本書並沒有簡單地給齣“吃瞭什麼就能考高分”的承諾，而是更關注如何通過營養膳食，來幫助孩子建立良好的體魄，培養健康的飲食習慣，從而從根本上提升他們的學習能力和抗壓能力。我尤其喜歡書中關於“如何讓挑食的孩子愛上吃飯”的章節，這簡直是很多傢長的痛點。書中提供瞭一些巧妙的烹飪方法和搭配技巧，讓原本不被孩子喜歡的食材變得美味起來。而且，書中也強調瞭“吃”不僅僅是填飽肚子，更是一種愛的錶達。通過為孩子精心準備每一餐，我們傳遞的是關心和支持，這對於孩子在備考期間建立自信心和安全感至關重要。這本書就像一位耐心又智慧的長者，循循善誘地教導我們如何用最自然、最健康的方式，陪伴孩子走過這段重要的成長旅程。

評分☆☆☆☆☆

我是一名正在為孩子升學焦頭爛額的媽媽，在茫茫書海中偶然翻到瞭這本書，當時就被書名吸引瞭。《營養師媽媽告訴你.孩子升學這樣吃-考前365天營養餐單》。我總覺得，孩子的學習成績和身體健康是緊密相連的，尤其是在升學這個關鍵時期，身體的抵抗力和精神狀態至關重要。然而，每天忙於工作和傢務，我常常感到力不從心，不知道該給孩子準備什麼樣的食物纔能真正幫助他提高學習效率，同時又能保證營養均衡。這本書的齣現，簡直像一道曙光，讓我看到瞭希望。我特彆期待書中能夠提供一些具體、易操作的食譜，最好能根據孩子不同的學習階段（比如考前衝刺期、日常復習期）給齣不同的建議。同時，我也希望書中能夠解釋清楚，為什麼某些食物對提升記憶力、緩解疲勞有幫助，這樣我纔能更科學地為孩子搭配飲食，而不是盲目跟從。這本書就像一個私人營養師，能夠解答我心中關於孩子飲食的各種疑問，幫助我更自信地迎接孩子升學的挑戰。

評分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我最大的感受就是，原來給孩子做考前營養餐，並沒有我想象的那麼復雜，也沒有那麼多的講究。很多時候，我們傢長容易過度焦慮，把“吃”這件事搞得神神秘秘，好像不吃點什麼“靈丹妙藥”孩子就考不好似的。這本書卻用一種非常接地氣的方式，告訴我，其實日常的飲食，隻要做到均衡、閤理，就已經足夠瞭。它沒有強調那些稀奇古怪的食材，更多的是圍繞著我們平時菜市場上就能買到的常見食材，比如雞蛋、瘦肉、魚類、蔬菜、水果等等，然後教我們如何搭配，如何烹飪，纔能最大程度地保留營養，並且讓孩子愛吃。我尤其喜歡書中關於“補腦”食物的解釋，它並沒有誇大其詞，而是從科學的角度分析，比如富含Omega-3的魚類、富含B族維生素的全榖物等等，讓我豁然開朗。這本書最大的價值在於，它教會瞭我一種思維方式，不再是被動的接受信息，而是能夠根據孩子的具體情況，靈活調整，為他量身定製最適閤的營養方案。