营养师妈妈告诉你.孩子升学这样吃-考前365天营养餐单 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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滕越 著

图书标签:

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• 育儿
• 膳食计划

店铺： 涟水新华图书专营店

出版社： 中国妇女出版社

ISBN：9787512711891

商品编码：25413313071

包装：平装

开本：16

出版时间：2016-03-01

内容介绍
基本信息

书名：	营养师妈妈告诉你.孩子升学这样吃-考前365天营养餐单
作者：	滕越	开本：
YJ：	38	页数：
现价：	见1；CY=CY部	出版时间	2016-04
书号：	9787512711891	印刷时间：
出版社：	中国妇女出版社	版次：
商品类型：	正版图书	印次：

内容提要 作者简介

滕越，北京大学营养与食品卫生学硕士，北京市海淀区妇幼保健院副主任营养技师，主要从事孕期营养科研与咨询工作，尤其对孕期合并症很有研究。同时，对婴幼儿及青少年营养也有D到见解。曾出版《长胎不长肉》《长胎不长肉的孕期营养餐单》《这样吃，宝宝聪明又健康》等作品。

 

精彩导读

一、十大类食物，把握食材重点

人们日常食物有千百种之多，但根据其营养特点，大致可以分为10大类，即主食（谷类、薯类和杂豆）、蔬菜、水果、蛋类、畜禽肉类、鱼虾类、大豆制品、坚果、奶制品和食用油，此外还有水、盐及各种调味品。这些食物类别也构成了膳食宝塔，了解它们是FC重要的，因为这不但能使备考期间的膳食结构更为合理，还能抓住饮食重点，有针对性地提高备考期间的营养供给。

1.主食

主食指谷类（如大米、面粉、玉米等），但又不限于谷类，还包括杂豆类（如绿豆、红豆、扁豆等）以及薯类（如红薯、马铃薯、芋头等）。它们共同的特点是含有大量淀粉，也提供少量蛋白质、B族维生素和膳食纤维等。主食构成了每日膳食结构的基础。主食吃得好不好对健康有重要影响。如何提高主食的营养价值，是备考阶段食谱关注的重点之一。

1先，要讲究粗细搭配。细粮主要指白米、白面制品。粗粮则种类繁多，既包括小米、玉米、高粱、黑米、荞麦、燕麦等所谓粗杂粮，也包括全麦粉和糙米，还包括绿豆、红豆、芸豆、饭豆、扁豆等杂豆类。有时候，薯类也可作为粗粮。

粗粮营养价值比细粮更高，且具有稳定血糖、调节血脂、促进排便的重要作用，所以中国居民膳食指南建议，粗粮应该占主食的1/5以上。对于血糖异常、体重增长过快或便秘的孩子，粗粮比例还应更高一些，可占全天主食的50%或更多。因此，本书给出的餐单或食谱几乎每天都要提及各种粗粮。这可能会让长期以精米、白面为主食的父母不太习惯，但提高粗粮比例的确是健康饮食的一个重要趋势。

其次， 要在主食类食物中加入蛋类、肉类、鱼类、大豆、蔬菜等，如混合烹制各种面条、鱼片粥、瘦肉粥、蛋炒饭、豆浆米饭、豆面玉米饼、蔬菜包子、水饺、馄饨等。谷类与其他食物搭配食用，可以发挥蛋白质互补作用，提升一餐的营养价值。

Z后，有条件时，选用强化面粉或强化大米。强化面粉，即在面粉中加入铁、钙、锌、维生素B1、维生素B2、叶酸、烟酸以及维生素A等营养素，在很多超市均可买到。强化面粉的外观、味道、食用方法与普通面粉WQ相同。与之类似的还有强化大米。在这些强化食品的包装上，都印有专门的标识，很容易辨识。强化食品的营养价值更高，安全可靠，对预防缺铁性贫血等情况有益。

2.蔬菜

根据中国营养学会青少年膳食宝塔的建议，青少年每天应摄入300克～500克蔬菜，这一推荐值与普通人相同。在给青少年选择蔬菜时，应特别注意以下几类蔬菜。我在为女儿阿雨设计备考餐单的时候，也正是以它们为主的。

D一，增加绿叶蔬菜。不同种类的蔬菜，营养价值有差异，其中绿色叶菜的营养价值堪称Z高，它们富含叶酸、维生素C、胡萝卜素、维生素K、钾、膳食纤维等，亦能提供部分钙、镁、锌、B族维生素等。这些营养素对青少年十分重要。常见绿叶蔬菜有菠菜、油菜、生菜、韭菜、苦菊、茼蒿、小白菜、空心菜、菜心等。

D二，增加深色蔬菜。除绿叶蔬菜外，红黄颜色或紫色等深色蔬菜的营养价值也普遍高于浅色蔬菜。西蓝花、青椒、蒜薹、荷兰豆、四季豆、豇豆、苦瓜、番茄、胡萝卜、南瓜、茄子、紫甘蓝等都属于深色蔬菜。

D三，增加食用菌。食用菌包含了数百种形态各异、味道不同的食物，如木耳、银耳、香菇、平菇、金针菇、滑子菇、草菇、花菇、茶树菇、竹荪、杏鲍菇、牛肝菌、松茸、羊肚菌等。它们能提供维生素B1、维生素B2、维生素K、维生素D、钙、钾、铁、锌和硒等。其中Z为D特的是维生素D，其他蔬菜并不提供。食用菌含较多核苷酸、嘌呤等鲜味物质，故而味道鲜美，适合煲汤、炖煮、炒制，甚至用于调味。此外，大部分食用菌均有干品，便于储存，泡发后用于烹调，十分方便。

营养师妈妈私房话

为减少蔬菜农药残留的隐患，蔬菜在食用前要仔细清洗，尽量用开水焯一下再烹调。另外，蔬菜力求新鲜，Z好D餐吃完，不要吃剩菜，以避免亚硝酸盐过多。

3. 水果

中国营养学会中国居民膳食指南建议，每天摄入水果200克～400克为宜，后者相D于1～2个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小）。有不少妈妈错误地相信“多吃水果对孩子皮肤好”等毫无根据的说法，让孩子大量吃水果，结果却造成饮食不均衡或能量摄入过多及血糖不稳定等。营养师妈妈私房话

水果要在饭前吃，还是饭后吃？这个问题也困扰了很多人。其实，吃水果无须刻意在乎时间，饭前、饭后或者饭中吃水果都是可以的。水果既方便又营养，无疑是Z适合用于备考加餐的食物。

像其他类别的食物一样，水果也应该尽量多样化一些。为尽可能地减少农药残留和对涂抹包装蜡的担心，水果能削皮的应尽量削皮。

4. 蛋类

根据中国营养学会普通人膳食宝塔的建议，每天吃1个鸡蛋（大约50克），或重量相D的其他蛋类，鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等均可。D膳食结构中鱼类、肉类或奶类不足时，还可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补。

蛋类既可以与蔬菜搭配，也可以D自烹调，FC简便易做。

5.畜禽肉类

畜肉（如猪肉、牛肉、羊肉等）和禽肉（如鸡肉、鸭肉等）是优质蛋白、脂类、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、铁、锌、钾、镁等营养素的良好来源，因而也是青少年平衡膳食的重要组成部分。WQ没有肉类（包括鱼虾）的食谱不适合生长发育中备考的孩子，除非有专业人员指导并补充相关营养素。

目录

D一章　一起长知识

一、十大类食物，把握食材重点 / 2

二、三个基本原则，科学调配日常食谱 / 10

三、健康烹调，调味品知一二 / 12

四、认识食品包装 / 16

五、厨房用品小知识 / 18

D二章　考前365天营养餐单

D一周饮食日志 / 22

D二周饮食日志 / 26

D三周饮食日志 / 32

D四周饮食日志 / 36

D五周饮食日志 / 40

D七周饮食日志 / 43

D八周饮食日志 / 46

D九周饮食日志 / 50

D十周饮食日志 / 51

D十一周饮食日志 / 55

D十二周饮食日志 / 58

D十三周饮食日志 / 60

D十四周饮食日志 / 62

D十五周饮食日志 / 66

D十六周饮食日志 / 70

D十七周饮食日志 / 74

D十八周饮食日志 / 78

DSJ周饮食日志 / 82

D二十周饮食日志 / 86

D二十一周饮食日志 / 90

D二十二周饮食日志 / 92

D二十三周饮食日志 / 96

D二十四周饮食日志 / 99

D二十五周饮食日志 / 100

D二十六周饮食日志 / 104

D二十七周饮食日志 / 108

D二十八周饮食日志 / 111

D二SJ周饮食日志 / 115

D三十周饮食日志 / 119

D三十一周饮食日志 / 123

D三十二周饮食日志 / 127

D三十三周饮食日志 / 131

D三十四周饮食日志 / 135

D三十五周饮食日志 / 139

D三十六周饮食日志 / 143

D三十七周饮食日志 / 147

D三十八周饮食日志 / 151

D三SJ周饮食日志 / 155

D四十周饮食日志 / 159

D四十一周饮食日志 / 163

D四十二周饮食日志 / 167

D四十三周饮食日志 / 171

D四十四周饮食日志 / 175

D四十五周饮食日志 / 178

D四十六周饮食日志 / 182

D四十七周饮食日志 / 186

D四十八周饮食日志 / 190

D四SJ周饮食日志 / 194

D五十周饮食日志 / 198

D三章　营养师妈妈的营养秘籍

丰富餐桌经验杂谈 / 204

几种不错的居家营养快餐 / 205

BB的居家食材 / 208

D四章  因人而异，孩子升学营养补充要有针对性

两种疾病调理食谱 / 210

刺激食欲的食谱 / 216

暂时没有目录，请见谅！

幼苗茁壮：全龄段儿童营养与健康指南 本书特色： 本书是一本全面、系统、实用的儿童营养与健康指导手册，旨在为0至18岁各个成长阶段的儿童提供科学的营养方案和健康管理建议。我们摒弃了繁琐的理论说教，聚焦于家长在日常生活中最迫切需要解决的实际问题，从孕期营养储备到青春期体格发育的每一个关键节点，提供详尽的食谱、食材选择指南和常见健康问题的应对策略。 第一部分：孕育健康之源——孕期与婴幼儿早期营养 第一章：生命的基石——孕期营养全攻略 优化母体环境： 详细阐述孕前三个月到分娩的全程营养需求变化，重点解析叶酸、铁、钙、DHA等关键营养素的每日摄入量及食物来源。 孕期体重管理： 如何健康增重，避免妊娠期糖尿病和高血压的风险，提供针对不同体质孕妇的饮食调整方案。 “食”避雷区： 列举孕期绝对禁止或需要严格限制的食物清单（如特定海鲜、未加工的奶酪、高汞鱼类等），并解释其潜在风险。 第二章：黄金百日——新生儿与纯母乳喂养的艺术 母乳的魔力： 探讨母乳的成分与优势，指导新手妈妈如何建立高效的泌乳机制，判断母乳是否充足。 营养素的传递： 讨论母亲的饮食对母乳质量的影响，哪些食物能有效促进乳汁分泌，哪些需要适度控制。 配方奶的选择与冲调： 针对母乳不足或选择配方奶的家庭，提供如何科学选择配方奶粉（早产儿、过敏体质配方）的标准，以及精确的冲调、消毒流程。 第三部分：探索与建立——辅食添加的科学路径（6个月至3岁） 第三章：从液体到固体——科学引入辅食的里程碑 添加时机判断： 详细列举婴儿准备好接受辅食的生理信号（如抬头稳定、对大人食物感兴趣、能吞咽不吐奶等），避免“太早”或“太晚”。 食材的初体验： 分月龄提供食物种类和性状的演变指南（泥状、碎末状、小块状），从单一食物到混合搭配的过渡策略。 “过敏原”的智慧引入： 针对鸡蛋、花生、大豆等常见过敏原，提供安全、渐进的测试方法和记录模板。 自制辅食的营养配比： 教授如何利用蒸、煮、炖等方式，最大限度保留食材的营养，并提供一周基础营养配比食谱（高铁、高锌、富含益生元）。 第四章：餐桌上的挑战——幼儿期（1-3岁）的饮食行为管理 “偏食”与“厌食”的心理学分析： 探讨幼儿“食物固着”现象的原因，并提供家长应避免的错误沟通方式。 互动式用餐环境营造： 引导家长如何通过游戏、角色扮演等方式鼓励孩子尝试新食物，建立积极的进食体验。 铁、维生素D与钙的补充策略： 针对幼儿期易发的营养缺乏问题，提供食物优化方案和必要时保健品的选择建议。 第三部分：活力成长——学龄前期与学龄期营养优化（4-12岁） 第五章：能量的平衡——保证学习效率的日常膳食 三大供能素的优化配比： 详细讲解碳水化合物、优质蛋白质和健康脂肪在儿童生长发育中的具体作用，并给出每日分配比例参考。 “隐形蔬菜”的妙用： 针对不爱吃蔬菜的儿童，提供将蔬菜“藏入”主食、酱料或点心中的实用技巧，确保维生素和纤维摄入达标。 早餐的革命： 强调早餐对上午学习专注力的影响，提供15分钟内完成的高营养快手早餐方案（例如隔夜燕麦、高蛋白松饼等）。 第六章：身体的构建师——蛋白质与骨骼健康 优质蛋白的来源地图： 区分植物蛋白和动物蛋白的优劣，推荐不同年龄段每日推荐的蛋白质摄入量，并提供多样化的肉、禽、鱼、豆类食谱。 钙质吸收的“搭档”： 不仅关注钙的摄入，更强调维生素D和维生素K2对钙吸收的协同作用，提供富含这些营养素的日常组合。 远离“空热量”： 详细分析精加工零食、含糖饮料对儿童体重的负面影响，并提供健康零食替代方案（如自制水果干、坚果碎等）。 第四部分：风云变幻——青春期营养与特殊需求（12-18岁） 第七章：第二春的能量补给——青春期发育的营养需求 性成熟期的热量盈余： 解释青春期生长加速对热量和营养密度的急剧增加需求，如何应对快速增长带来的饥饿感。 女孩的铁与情绪管理： 针对初潮后女孩的特殊补铁需求，提供高吸收率的铁质食谱，并探讨B族维生素与情绪波动的关联。 男孩的体能构建： 关注男孩肌肉快速增长对蛋白质和肌酸前体物质的需求，提供适合运动量大的青少年的恢复性餐饮。 第八章：运动与体态的营养支持 运动前后的营养窗口： 为参与体育锻炼的青少年提供赛前（2-3小时）的能量储备餐和赛后（30分钟内）的修复餐的组合建议。 素食青少年的营养挑战： 专门为采用素食或纯素食的青少年设计，确保维生素B12、铁、锌和Omega-3脂肪酸的充分摄入。 附录：家庭营养工具箱 食材营养成分速查表： 常见100种食材的宏量营养素、维生素和矿物质含量简表。 常见儿童消化问题食疗参考： 针对便秘、腹泻、积食等，提供即时缓解的温和食疗方。 营养师的厨房技巧： 如何通过食物处理（如食物发酵、烹饪温度控制）来提升特定营养素的生物利用度。 本书致力于成为家长手中最可靠的“儿童营养百科”，帮助每一位家长理解孩子身体成长的内在规律，用最天然、最合适的食物，为孩子的终身健康打下坚实的基础。

评分☆☆☆☆☆

我是一名正在为孩子升学焦头烂额的妈妈，在茫茫书海中偶然翻到了这本书，当时就被书名吸引了。《营养师妈妈告诉你.孩子升学这样吃-考前365天营养餐单》。我总觉得，孩子的学习成绩和身体健康是紧密相连的，尤其是在升学这个关键时期，身体的抵抗力和精神状态至关重要。然而，每天忙于工作和家务，我常常感到力不从心，不知道该给孩子准备什么样的食物才能真正帮助他提高学习效率，同时又能保证营养均衡。这本书的出现，简直像一道曙光，让我看到了希望。我特别期待书中能够提供一些具体、易操作的食谱，最好能根据孩子不同的学习阶段（比如考前冲刺期、日常复习期）给出不同的建议。同时，我也希望书中能够解释清楚，为什么某些食物对提升记忆力、缓解疲劳有帮助，这样我才能更科学地为孩子搭配饮食，而不是盲目跟从。这本书就像一个私人营养师，能够解答我心中关于孩子饮食的各种疑问，帮助我更自信地迎接孩子升学的挑战。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我最深刻的印象是，它真正站在了家长和孩子的角度，去思考“吃”这件事。我们都知道，孩子在备考期间，情绪波动会比较大，食欲也可能受到影响。这本书并没有简单地给出“吃了什么就能考高分”的承诺，而是更关注如何通过营养膳食，来帮助孩子建立良好的体魄，培养健康的饮食习惯，从而从根本上提升他们的学习能力和抗压能力。我尤其喜欢书中关于“如何让挑食的孩子爱上吃饭”的章节，这简直是很多家长的痛点。书中提供了一些巧妙的烹饪方法和搭配技巧，让原本不被孩子喜欢的食材变得美味起来。而且，书中也强调了“吃”不仅仅是填饱肚子，更是一种爱的表达。通过为孩子精心准备每一餐，我们传递的是关心和支持，这对于孩子在备考期间建立自信心和安全感至关重要。这本书就像一位耐心又智慧的长者，循循善诱地教导我们如何用最自然、最健康的方式，陪伴孩子走过这段重要的成长旅程。

评分☆☆☆☆☆

我是一名普通的上班族，家里有两个孩子，大的正在读初中，小的也即将面临小升初的考试。每次看到孩子因为学习压力而吃不下饭，或者晚上睡不好觉，我都会特别心疼。我一直想为他们做点什么，但又不知道从何下手。这本书《营养师妈妈告诉你.孩子升学这样吃-考前365天营养餐单》的出现，真的就像及时雨。它不像市面上很多育儿书那样，总是讲大道理，而是非常务实地从“吃”这个我们每天都要面对的事情入手。我惊喜地发现，书中的很多建议，比如如何安排一日三餐，如何准备健康的加餐，甚至是如何应对考试期间孩子的口味变化，都非常贴合我的实际情况。我特别想尝试书里介绍的一些“快速备餐”的方法，这样我就可以在忙碌的工作之余，也能为孩子们准备营养又美味的餐点。这本书不仅仅是一本食谱，更是一本关于如何科学地关爱孩子，帮助他们健康成长的指南。它让我觉得，原来在孩子升学的路上，我也可以扮演一个如此重要的角色，用食物的力量，为他们加油打气。

评分☆☆☆☆☆

我是一名在读大学的学生，身边很多同学都面临着毕业考、考研等升学压力。我平时虽然注重健康饮食，但对于如何通过食物来提升学习效率，并没有太深入的了解。偶然间看到了这本书《营养师妈妈告诉你.孩子升学这样吃-考前365天营养餐单》，我抱着试一试的心态看了看，没想到真的给我带来了很多启发。书中关于“大脑能量补给”的章节，让我对碳水化合物、蛋白质、脂肪的摄入有了新的认识，也明白了为什么有时会感到疲劳，可能就是能量摄入不足。我还特别关注了书中关于“缓解压力和改善睡眠”的饮食建议，这对于备考期间的精神状态非常重要。书中的一些食谱，我试着自己在家做，味道也很好，而且准备起来并不费事。这本书让我意识到，营养不仅仅是为了身体健康，更是为了我们的大脑能够高效运转，帮助我们在学习和考试中发挥出最佳水平。它提供了一个非常实用的工具，让我能够更好地照顾自己，也能够给我的学弟学妹们一些建议。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我最大的感受就是，原来给孩子做考前营养餐，并没有我想象的那么复杂，也没有那么多的讲究。很多时候，我们家长容易过度焦虑，把“吃”这件事搞得神神秘秘，好像不吃点什么“灵丹妙药”孩子就考不好似的。这本书却用一种非常接地气的方式，告诉我，其实日常的饮食，只要做到均衡、合理，就已经足够了。它没有强调那些稀奇古怪的食材，更多的是围绕着我们平时菜市场上就能买到的常见食材，比如鸡蛋、瘦肉、鱼类、蔬菜、水果等等，然后教我们如何搭配，如何烹饪，才能最大程度地保留营养，并且让孩子爱吃。我尤其喜欢书中关于“补脑”食物的解释，它并没有夸大其词，而是从科学的角度分析，比如富含Omega-3的鱼类、富含B族维生素的全谷物等等，让我豁然开朗。这本书最大的价值在于，它教会了我一种思维方式，不再是被动的接受信息，而是能够根据孩子的具体情况，灵活调整，为他量身定制最适合的营养方案。