拉伸：放鬆肌肉和防治損傷的關鍵運動 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 拉伸
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• 肌肉放鬆
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• 運動康復
• 健康生活
• 運動保健
• 身體柔韌
• 運動訓練
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店鋪： 吉林齣版集團圖書專營店

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530492369

商品編碼：27114550621

商品參數

拉伸：放鬆肌肉和防治損傷的關鍵運動
	定價	69.00
	齣版社	北京科學技術齣版社
	版次	diyi版
	齣版時間	2018年03月
	開本	16
	作者	鮑勃 安德森
	裝幀
	頁數
	字數
	ISBN編碼	9787530492369

內容介紹

知名拉伸教練鮑勃 安德森綜閤自身多年經驗，為你詳細講解150種拉伸動作，讓你可以依次拉伸身體各部位，放鬆全身肌肉。安德森還針對日常生活需求，以及不同職業和年齡的需求，設計齣人人都需要的拉伸方案。 另外，作者針對跑步、遊泳、爬山、打羽毛球等多種運動設計齣運動前後不可或缺的拉伸方案，讓你可以盡情享受運動的好處，不用擔心運動傷害。

作者介紹

〔美〕鮑勃 安德森世界知名的拉伸運動專傢。他使全世界數的人學會瞭一些簡單易行的拉伸動作。現在鮑勃身材勻稱，身體健康。但多年前的他身材不好，身體也不靈活，於是他開始悉心鑽研拉伸。在自己受益之後，他開始將拉伸廣泛推廣。鮑勃花瞭很多時間遊曆美國上下，嚮數人傳授拉伸技巧。在其職業生涯中，鮑勃曾擔任運動隊的隨隊教練和保健師，此外他還是一些奧運會選手的專業顧問。

目錄

一章　開始拉伸吧！

概述

誰應當拉伸？

什麼時候拉伸？

為什麼要拉伸？

如何拉伸？

熱身活動和整理活動

跟著感覺拉伸！

第二章　拉伸動作講解

拉伸導圖

背部和腰部的臥位拉伸

腿部和腳部的坐位和臥位拉伸

肩背部和手臂的拉伸

腿部的跪坐和跨步位拉伸

腰髖部、腹股溝以及大腿後腱的拉伸

腰背部和腿部的碾壓和下蹲拉伸

升雙腳的拉伸

腿部和髖部的站位拉伸

上半身的站位拉伸

單杠上的拉伸

利用毛巾進行的上半身拉伸

雙手、手腕以及前臂的拉伸

坐位拉伸

抬升雙腳時的腿部和腹股溝的拉伸

雙腿分開時的腹股溝和髖部的拉伸

劈叉動作

第三章　日常放鬆拉伸

清晨的拉伸

睡前的拉伸

每天必做的拉伸

雙手、手臂以及肩膀的拉伸

頸部和肩膀的拉伸

腰部的拉伸

腿部、腹股溝以及髖部的拉伸

隨時隨地進行的拉伸

歲以上老年人的拉伸

兒童的拉伸

看電視時的拉伸

散步前後的拉伸

傢庭勞動前後的拉伸

駕駛者和旅行者的拉伸

第四章　辦公室拉伸

辦公室健康

工作開始前的拉伸

電腦使用者的拉伸

專業設計師的拉伸

開會時的拉伸

上網時的拉伸

利用復印機進行的拉伸

打時的拉伸

壓力過大時的拉伸

久坐後的拉伸

齣差乘飛機的拉伸

體力工作前的拉伸

第五章　運動拉伸

有氧運動

跑步

遊泳

輪滑

滑闆

籃球

足球

排球

乒乓球

網球

羽毛球

保齡球

高爾夫球

棒球/壘球

牆球、手球及壁球

冰球

橄欖球

體操

武術

花樣滑冰

力量訓練

摔跤

鐵人三項

遠足

爬山/攀岩

利用登山杖拉伸

自行車

山地自行車

越野摩托車

騎馬

馬術競賽

劃船

皮劃艇

衝浪

帆闆

越野滑雪

高山滑雪

緻老師與教練

附錄

關注腰背健康

動態拉伸

PNF拉伸

拉伸動作全圖

《形體雕塑：重塑你的身體綫條與健康活力》 這本書不是一本關於伸展運動的書，它不探討放鬆肌肉或預防運動損傷的技巧。相反，《形體雕塑》是一本為你量身打造的綜閤性指南，旨在幫助你全麵地認識和重塑你的身體，從而實現更加健康、勻稱和充滿活力的生活。它將帶領你踏上一段深入探索自身身體潛能的旅程，從內而外地激發你的美感與活力。 第一章：理解你的身體——基礎篇 在開始任何身體重塑計劃之前，充分理解你的身體是至關重要的。本章將為你建立一個堅實的身體基礎認知。 身體的構成：骨骼、肌肉與脂肪的相互作用 我們將深入探討構成你身體的三大主要組成部分：骨骼、肌肉和脂肪。你將瞭解它們各自在身體結構、功能和美學上的角色。我們會以通俗易懂的方式解釋，骨骼如何提供支撐和框架，肌肉如何産生力量並塑造身體輪廓，以及脂肪在提供能量、保溫和身體麯綫中的必要性。我們將揭示它們之間的動態平衡，以及這種平衡如何影響你的整體體型和健康水平。你將明白，健康的身體並非一味地追求瘦，而是注重這些組成部分的閤理比例和功能。 新陳代謝的奧秘：燃燒能量的引擎 新陳代謝是我們身體進行生命活動所必需的能量轉化過程。本章將為你揭示新陳代謝的運作原理，包括基礎代謝率（BMR）——即使在你休息時身體也在消耗的能量，食物熱效應——消化食物所消耗的能量，以及運動帶來的能量消耗。你將學習如何理解自己的新陳代謝類型，以及哪些因素會影響它的效率，例如年齡、性彆、肌肉量、激素水平和生活習慣。我們將提供一些實用的建議，幫助你在日常生活中優化新陳代謝，讓你的身體成為一個更高效的能量燃燒引擎。 體態的語言：姿勢與脊柱健康 你的姿態不僅僅是站立或坐下的方式，它更是你身體健康狀況的一麵鏡子。本章將深入探討不良姿態對身體産生的長期影響，例如脊柱側彎、圓肩駝背、骨盆前傾或後傾等。我們將詳細分析這些姿態問題形成的原因，以及它們如何影響你的呼吸、消化、血液循環，甚至你的自信心。你將學習如何通過簡單的自我評估來識彆自己的體態問題，並瞭解保持良好姿態對整體健康和體型塑造的重要性。我們將強調，挺拔的姿態本身就是一種美麗的展現。 感官的連接：身體意識的培養 身體意識是指你對自身身體的感知能力，包括對肌肉活動、關節位置、呼吸節奏的覺察。本章將引導你通過一係列練習來提升你的身體意識。我們將探討如何通過專注於呼吸來放鬆和連接你的身體，如何通過精確的動作來感受肌肉的收縮與舒展。提升身體意識不僅能幫助你更準確地控製身體，還能讓你更好地察覺身體的信號，例如疲勞、緊張或不適，從而做齣更明智的身體管理決策。 第二章：雕塑你的綫條——行動篇 在建立瞭對身體的全麵理解後，本章將進入具體的行動階段，指導你如何通過科學的方法來重塑你的身體綫條。 力量的藝術：構建勻稱肌肉 勻稱的肌肉綫條是體型美感的基石。本章將為你提供一個全麵的力量訓練指導，涵蓋全身主要肌群的訓練方法。我們將介紹不同類型的力量訓練，例如自重訓練、器械訓練、自由重量訓練，並根據你的身體目標（例如增肌、塑形、增強力量）為你提供個性化的訓練方案。我們將詳細講解動作的正確姿勢、發力技巧以及組數和次數的設定，確保你在訓練中能夠最大化效果並避免受傷。你將學習如何循序漸進地挑戰自己，逐步構建起更強健、更具綫條感的身體。 流動的韻律：提升身體柔韌性與協調性 除瞭力量，身體的柔韌性和協調性同樣是塑造優美體態的關鍵。本章將帶你探索一係列能夠提升身體柔韌性和協調性的運動方式。我們將介紹不同類型的動態拉伸和靜態拉伸（請注意，與您提到的書名中的“拉伸”概念不同，這裏的拉伸是作為身體活動的一部分，而非主要內容），以及一些可以改善身體協調性的動作。你將學習如何通過這些練習來增加關節活動範圍，改善身體的靈活性，使你的動作更加流暢、優雅，同時也能更好地應對日常活動中的各種動作需求。 心肺的躍動：燃脂與活力的引擎 強大的心肺功能不僅是健康的重要指標，更是燃脂塑形不可或缺的一部分。本章將深入探討心肺訓練的科學原理和實踐方法。我們將介紹不同強度的有氧運動，例如快走、跑步、遊泳、騎行，以及高強度間歇訓練（HIIT）的益處。你將學習如何根據自己的體能水平和目標來選擇閤適的運動方式和訓練強度，以及如何通過規律的心肺訓練來有效燃燒脂肪，提升心肺耐力，增強身體的活力。 飲食的智慧：滋養你的細胞 你的飲食是你身體的燃料，也是你身體構成的重要原材料。本章將為你提供一套科學、健康的飲食指南，幫助你更好地滋養你的身體，支持你的體型重塑目標。我們將深入探討宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）和微量營養素（維生素、礦物質）在身體中的作用，以及如何通過均衡飲食來滿足身體的營養需求。你將學習如何識彆和選擇健康的食物，如何控製飲食的份量，以及如何避免不健康的飲食習慣。我們將強調，健康的飲食並非嚴苛的節食，而是建立一種可持續的、享受美食的生活方式。 第三章：持之以恒——生活篇 體型的重塑和健康的維持是一個長期的過程，本章將為你提供在日常生活中保持積極習慣的策略。 傾聽身體的信號：疲勞與恢復的管理 無論多麼精密的計劃，如果忽視瞭身體的信號，都可能事倍功半。本章將教會你如何識彆身體發齣的疲勞信號，並提供有效的恢復策略。我們將探討充足睡眠的重要性，睡眠如何影響身體的修復和生長。你將學習不同的放鬆技巧，例如冥想、深呼吸練習，以及如何通過主動恢復（例如溫和的活動）來幫助身體從訓練中恢復。理解和尊重身體的恢復需求，是實現持續進步的關鍵。 生活方式的重塑：運動與日常的融閤 健康的生活方式並非意味著將大部分時間投入到健身房。本章將指導你如何將運動和健康習慣融入你的日常生活。我們將探索如何在工作間隙進行簡短的活動，如何在周末安排傢庭健身，以及如何利用碎片時間進行身體的鍛煉。你將學習如何製定切實可行的目標，如何在生活中尋找樂趣和動力，從而讓你保持積極的生活方式，讓身體的重塑成為一種自然而然的習慣。 心態的塑造：自信與積極的態度 身體的重塑不僅僅是外在的變化，更是內在的轉變。本章將關注心態的塑造，幫助你培養自信和積極的態度。我們將探討如何建立健康的身體形象，如何剋服自我懷疑和負麵情緒。你將學習如何通過慶祝小的進步來增強自信心，如何將挑戰視為成長的機會。一個積極的心態是你身體重塑旅程中最強大的驅動力。 環境的優化：支持你的健康選擇 你所處的環境對你的健康選擇有著潛移默化的影響。本章將為你提供一些關於如何優化你的生活和工作環境，以支持你健康生活方式的建議。我們將探討如何在傢裏創造一個更健康的空間，如何選擇更健康的食物，以及如何避免不良的誘惑。一個支持性的環境能夠讓你更容易地做齣健康的選擇，從而加速你的身體重塑進程。 《形體雕塑：重塑你的身體綫條與健康活力》這本書，將成為你瞭解、愛護並重塑自己身體的忠實夥伴。它不隻是提供一套方法，更是引導你踏上一段自我探索和自我實現的旅程，最終讓你擁有一個更健康、更勻稱、更充滿活力的身體，以及一份由內而外的自信。

評分☆☆☆☆☆

這本書的實用性超齣瞭我所有預期，我是一個業餘跑者，常年和髂脛束摩擦綜閤徵（ITBS）作鬥爭，每次跑完步小腿和大腿外側都會隱隱作痛，影響瞭我的訓練計劃。我買過好幾本關於運動恢復的書，大多側重於營養補充或者運動強度控製，很少有像這本書這樣，把“主動恢復”環節做得如此細緻入微。它有一個專門的章節討論瞭運動後的“恢復性拉伸”與運動前的“激活性拉伸”的區彆，這一點對我觸動很大。作者的論述邏輯非常嚴謹，引用瞭不少運動科學的最新研究成果來支撐他的拉伸方案。舉例來說，針對ITBS，書裏沒有推薦常見的泡沫軸滾動，而是提供瞭一套漸進式的、低強度的姿勢拉伸，要求你在保持核心穩定的前提下進行。一開始我做起來很彆扭，覺得收效不大，但堅持瞭近一個月後，我發現自己跑動中的步態明顯更流暢瞭，最重要的是，跑完後那種持續的緊綳感消失瞭。這本書的價值在於它提供瞭一種“量身定製”的思路，讓你理解為什麼某個動作對彆人有效對自己卻無效，從而學會根據自己的身體反應來調整。對於嚴肅的訓練者來說，這不僅僅是一本拉伸手冊，更是一本自我身體診斷指南。

評分☆☆☆☆☆

我給這本書的評價是：嚴謹、深刻，且充滿人文關懷。我是一個長期伏案工作的白領，頸椎和肩部長期處於緊張狀態，看電腦時間一長，脖子就僵硬到轉動睏難。市麵上很多教辦公室拉伸的書，無非就是“低頭、仰頭、左右轉”，效果非常短暫。但這本書，它從神經係統的角度解析瞭“緊張”的成因，它認為許多肌肉的僵硬並非單純的力量使用不當，而是長期的姿勢記憶和交感神經過度興奮導緻的。書中有一部分專門講解瞭“筋膜鏈”的概念，解釋瞭為什麼我拉伸肩膀，但疼痛的根源可能在我的骨盆區域。這種宏觀的視角讓我對自己的身體有瞭全新的認識。我嘗試瞭書中推薦的“胸廓舒展呼吸法”，這個方法非常溫柔，不需要任何大幅度的動作，隻是配閤著特定的呼吸節奏，緩慢地打開胸腔。堅持瞭一段時間，我發現我的呼吸變深瞭，甚至連睡眠質量都有所改善，早上醒來時那種沉重的頸部壓力減輕瞭。這本書的行文風格非常沉穩，沒有浮誇的承諾，而是用科學事實和清晰的步驟，引導讀者逐步找迴身體的舒適區。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和設計極具專業感，拿到手裏就感覺分量十足，絕對不是那種快速消費的“速成指南”。我最欣賞的是它對於“個體差異化”的重視。作者反復強調，沒有萬能的拉伸公式，關鍵在於學會傾聽身體發齣的信號。書裏提供瞭一套非常實用的“自我評估流程”，通過幾個簡單的測試（比如特定的深蹲姿勢、手臂上舉角度），讀者可以大緻判斷齣自己哪些肌肉群存在功能性限製。這套評估流程比我之前在健身房教練那裏學到的還要細緻和直觀。例如，書中提到如何區分“真性僵硬”（肌肉縴維本身的長度受限）和“代償性緊張”（為瞭穩定某個關節而讓周圍肌肉過度工作）。這種深層次的區分，使得後續的拉伸方案具有極強的針對性。我按照書中的指導，針對我右側臀中肌的薄弱點進行瞭強化練習，而不是盲目地拉伸已經過度緊張的髂腰肌，效果立竿見影。這本書的深度和廣度，足以讓初學者建立正確的認知，也讓有經驗的運動愛好者找到精進的方嚮。它是一本真正意義上的運動健康投資。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我量身定做的！我之前一直有個老毛病，就是每到下午小腿就酸痛得厲害，嘗試過各種按摩和簡單的拉伸，效果都微乎其微。直到我翻開這本書，裏麵對人體肌肉群的詳細解析簡直是打開瞭我新世界的大門。它不是那種空泛地告訴你“拉伸一下就好”的入門指南，而是深入到每一塊肌肉——比如比目魚肌和腓腸肌——它們在日常生活中是如何緊張的，以及什麼樣的拉伸角度和力度纔能真正觸及到深層組織。我特彆喜歡它對“呼吸與拉伸同步”的強調，這部分內容闡述得極其清晰，用非常生動的比喻說明瞭呼吸如何幫助神經係統放鬆，從而讓肌肉更好地進入延展狀態。我按照書裏建議的，每天睡前做十分鍾的“深層髖屈肌釋放練習”，堅持瞭一周，那種長期積纍的僵硬感真的得到瞭極大的緩解。這本書的插圖也做得非常專業，不像有些書那樣圖示模糊不清，這裏的每一張圖都精確地標示齣瞭起止點和目標肌肉，讓我這個對解剖學一竅不通的人也能準確無誤地找到發力點。如果你的身體也經常發齣“求救信號”，這本書絕對是值得你投資的一本工具書，它教會你的不是動作，而是一套科學的身體維護體係。

評分☆☆☆☆☆

老實說，我買這本書前有點猶豫，因為我對“運動”和“拉伸”這類主題總是提不起興趣，總覺得那是運動員纔需要的東西。但我發現這本書的切入點非常生活化，它似乎能洞察到每一個普通人在日常生活中遇到的細微不適。比如，它討論瞭“提重物後肩胛骨的代償性運動”，我這纔明白為什麼我上次搬傢後，右側的斜方肌總是鼓著一塊。書中的內容編排很有條理，前半部分是基礎理論和解剖學入門，講解得生動有趣，避免瞭枯燥的學術腔調；後半部分則是針對特定部位的“問題解決模塊”。我個人最受益的是關於“足部和小腿的動態放鬆”那一章。我之前從未意識到，腳踝的活動度不足會直接影響到我的走路姿態，進而影響到我的腰椎健康。作者細緻地展示瞭如何利用牆麵進行踝關節背屈訓練，這個動作簡單到我甚至可以在泡咖啡的時候做。這本書的魔力在於，它讓你從“不得不拉伸”的心理負擔，轉變為“想去探索身體更多可能性”的樂趣，它讓拉伸變成瞭一種自我對話和關懷的方式。