肌肉訓練彩色解剖圖譜 運動按摩 運動健身肌肉按摩書籍 肌肉疼痛拉傷緩解方法技巧書籍 肌肉放鬆按摩指南 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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張可盈 譯

圖書標籤:

• 肌肉訓練
• 運動按摩
• 健身
• 解剖學
• 肌肉疼痛
• 拉傷
• 放鬆
• 按摩
• 康復
• 肌肉解剖

店鋪： 榮豐通達圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115460813

商品編碼：27172641574

開本：16開

齣版時間：2018-01-01

目錄
引言 6
基本知識 10
① 上半身：背麵 18
胸背部 20
腰背部 38
② 下半身：背麵 42
臀部 44
腿 46
腳 56
③ 下半身：前麵 66
腳 68
腿部前麵 80
④ 上半身：前麵 94
腹部和胸部 96
上肢和肩部 108
手 120
⑤ 頭部 128
頸部 130
麵部 136
頭頂 150
局部按摩流程舉例 154
更多信息 156
工作人員及緻謝 160
內容介紹
本文采用真人演示圖片、肌肉解剖圖和3D圖解相結閤的方式，對胸背部、腰背部、臀部、腿、腳、腹部和胸部、上肢和肩部、手、頸部、麵部、頭頂等部位的按摩過程中的按摩步驟、按摩手法、按摩力度、注意事項、避免事項、按摩小技巧、作用肌肉及附近其他身體組織等方麵進行瞭詳細闡釋。此外，本書提供瞭針對“靜坐、少動人群”“上肢緊張人群”“下肢疲勞人群”的局部按摩方案，助力讀者通過正確的按摩方法放鬆緊張肌肉、和緩解運動損傷、紓解壓力及日常身體疼痛。
作者介紹
阿比蓋爾·埃爾斯沃思（Abigail Ellsworth）博士是經過認證的普拉提培訓師和專傢，在美國紐約威徹斯特郡建立瞭“普拉提、物理治療與健康中心”。 佩姬·奧爾特曼是紐約市塔卡霍的按摩治療師。
關聯
美國按摩治療師指導，緩解肌肉緊張與疼痛，讓身體和精神“放輕鬆”的按摩指南！

《科學健體：解剖學視角下的肌肉功能與訓練優化》 前言 在追求健康體魄的道路上，我們常常被各種訓練計劃、飲食建議和康復技巧所包圍。然而，許多人可能忽略瞭一個最根本、最核心的要素——我們身體的構造，特彆是肌肉的奧秘。理解肌肉的解剖結構、生理功能以及它們在運動中的協同作用，是實現安全、高效訓練，乃至全麵提升運動錶現的關鍵。本書《科學健體：解剖學視角下的肌肉功能與訓練優化》旨在打破信息壁壘，以嚴謹的科學態度，結閤清晰的解剖學知識，深入剖析人體主要肌群，並在此基礎上，為大傢提供一套更為科學、個體化的訓練優化方案。我們希望通過本書，讓每一位讀者都能成為自己身體的“解剖學傢”和“訓練師”，做齣更明智的運動選擇，告彆盲目，擁抱科學。 第一章：基礎解剖學：構建身體的磚石 本章將帶領讀者迴顧和深入理解人體運動係統的基礎解剖學知識，這是理解後續內容的關鍵。 骨骼係統：身體的支架 骨的分類與功能： 長骨、短骨、扁骨、不規則骨，以及它們在支撐、運動、保護和造血中的作用。 關節的類型與結構： 簡單關節、復閤關節；滑膜關節（球窩關節、鉸鏈關節、平麵關節、車軸關節、髁狀關節、鞍狀關節）及其運動範圍，對理解運動模式至關重要。 骨骼的命名與標誌： 學習主要骨骼的名稱（如肱骨、股骨、脛骨、橈骨、尺骨、脊柱、骨盆等）及其重要解剖標誌，為理解肌肉附著點奠定基礎。 肌肉係統：運動的引擎 肌肉組織的類型： 骨骼肌、平滑肌、心肌的區彆與功能。本書重點關注骨骼肌。 肌肉的基本結構： 肌縴維、肌束、肌腹、肌腱、筋膜，以及它們如何協同工作産生力量。 肌肉的命名規則： 瞭解肌肉命名的常見原則（如按位置、大小、形狀、功能、起止點等）有助於記憶和理解。 神經肌肉控製： 運動單位的概念，神經衝動如何引發肌肉收縮，以及本體感受器（如肌梭、高爾基腱器官）在維持肌肉張力和協調運動中的作用。 連接組織：筋膜網絡 筋膜的概念與功能： 解釋筋膜在包裹、連接、支撐肌肉，傳遞力量，以及維持身體結構完整性中的作用。 筋膜的層次： 淺筋膜、深筋膜，以及它們在運動中的重要性，特彆是在活動度和受限時的影響。 第二章：上肢肌群：力量與精細動作的協調者 本章將詳細介紹構成上肢運動係統的主要肌群，分析其解剖結構、功能特點以及在不同運動中的錶現。 肩部肌群：活動範圍最大的關節 三角肌： 分為前束、中束、後束，討論它們各自的主要功能（屈麯、外展、伸展）以及在肩部推舉、側平舉等動作中的作用。 岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌（肩袖肌群）： 強調其在穩定肩關節、防止脫位以及協同完成肩部鏇轉和外展方麵的重要性。 斜方肌（上、中、下束）： 討論其在聳肩、收攏肩胛骨、以及抬高和鏇轉肩胛骨中的作用，尤其是在劃船、引體嚮上等動作中。 菱形肌（大、小）： 重點闡述其在收攏肩胛骨、維持良好姿勢中的作用。 胸大肌（上、下部）： 討論其在肩部內收、屈麯、以及推類動作（如臥推、俯臥撐）中的主導作用，並區分不同訓練角度對肌縴維募集的影響。 背闊肌： 分析其強大的內收、伸展、內鏇肩關節功能，以及在引體嚮上、劃船等動作中的核心地位。 肘部與前臂肌群：力量傳遞與精細操控 肱二頭肌： 主要功能是屈麯肘關節和輔助前臂鏇後。 肱肌： 位於肱二頭肌深層，是肘關節屈麯的強大動力。 肱三頭肌： 負責伸展肘關節，是推類動作的關鍵肌群。 前臂屈肌群： 位於前臂掌側，負責屈麯腕關節和手指，以及前臂鏇前。 前臂伸肌群： 位於前臂背側，負責伸展腕關節和手指，以及前臂鏇後。 肌群協同： 分析在抓握、投擲、提拉等動作中，這些肌群如何協同工作，並討論前臂力量和穩定性對整體上肢錶現的影響。 第三章：軀乾與核心肌群：穩定與力量的樞紐 本章聚焦於維持身體穩定、傳遞力量以及完成軀乾動作的核心肌群。 腹部肌群：塑造核心的基石 腹直肌： 負責屈麯脊柱（如捲腹），及其在維持核心穩定中的作用。 腹外斜肌與腹內斜肌： 討論其在軀乾側屈、鏇轉以及維持核心穩定中的重要性。 腹橫肌： 作為深層核心肌群，其收縮有助於增加腹腔內壓，穩定脊柱，是所有動作的基礎。 核心的定義與功能： 強調核心不僅僅是腹肌，而是包括腹部、背部、盆底和膈肌在內的整體穩定性係統。 背部肌群：支撐與延伸的衛士 竪脊肌（髂肋肌、胸肋肌、頸肋肌）： 負責伸展脊柱，維持身體直立，以及抵抗屈麯力矩。 背部深層肌群（如多裂肌、迴鏇肌）： 強調其在脊柱穩定性中的精細控製作用。 胸肌與背闊肌的協同： 分析它們在肩胛帶和脊柱穩定中的相互作用。 良好姿勢的重要性： 闡述核心力量與平衡對預防腰痛、提升運動錶現的關鍵性。 臀部肌群：力量的源泉與穩定的基石 臀大肌： 人體最大的肌肉，負責伸展髖關節、外鏇以及嚮上推力，是跑步、跳躍、深蹲等動作的強大驅動力。 臀中肌與臀小肌： 位於臀大肌深層，主要負責髖關節外展和穩定骨盆，尤其在單腿站立、行走和跑步時至關重要。 梨狀肌及其他深層外鏇肌： 討論其在髖關節運動中的作用，以及可能引發的神經壓迫問題（如梨狀肌綜閤徵）。 第四章：下肢肌群：承載與推進的動力 本章將深入剖析下肢的主要肌群，它們承擔著身體大部分的負重和運動功能。 大腿肌群：動力鏈的關鍵環節 股四頭肌（股直肌、股內側肌、股外側肌、股中間肌）： 負責伸展膝關節，是站立、行走、跑步、跳躍等動作中最主要的驅動力。 膕繩肌（股二頭肌、半腱肌、半膜肌）： 負責屈麯膝關節和伸展髖關節，是平衡股四頭肌的重要力量。 大腿內收肌群： 位於大腿內側，負責將腿嚮內側靠攏，在穩定骨盆和支撐體重時發揮作用。 大腿外展肌群（除瞭臀中肌、臀小肌）： 負責將腿嚮外側打開。 小腿與足部肌群：地麵的連接與力量的傳遞 腓腸肌與比目魚肌： 負責蹠屈（踮腳尖），是跳躍、奔跑、站立時重要的推力來源。 脛骨前肌： 負責背屈（勾腳尖），在行走和跑步時控製腳落地，防止腳踝受傷。 足部內在肌群： 支撐足弓，提供足部精細的運動和穩定性。 足部生物力學： 討論足弓的功能，以及扁平足、高弓足等足部結構對下肢力綫和運動模式的影響。 第五章：肌肉的功能性協同與運動生物力學 本章將超越孤立的肌肉分析，探討肌肉如何在運動鏈中協同工作，以及解剖學知識如何指導運動的優化。 運動鏈的概念： 解釋從地麵到身體各部位如何形成一係列相互關聯的運動單元，以及力量如何從一端傳遞到另一端。 肌肉在不同運動模式中的作用： 推類動作（如臥推、推舉）： 分析胸肌、三角肌前束、肱三頭肌的協同發力。 拉類動作（如引體嚮上、劃船）： 分析背闊肌、斜方肌、菱形肌、肱二頭肌的協同發力。 下肢驅動動作（如深蹲、硬拉）： 分析股四頭肌、膕繩肌、臀肌、小腿肌群的協同發力。 鏇轉與抗鏇轉動作： 強調核心肌群在維持軀乾穩定和産生鏇轉力中的作用。 本體感受與運動控製： 深入探討本體感受器如何提供關於身體位置和運動的信息，以及大腦如何利用這些信息進行精確的運動控製。 常見運動模式的生物力學分析： 跑步： 分析蹬伸、騰空、落地等階段各肌群的募集與力學過程。 跳躍： 剖析屈膝、發力、空中動作、落地緩衝等環節的肌肉協調。 舉重： 詳細分析復雜動作（如抓舉、挺舉）中全身肌群的爆發力與協調性。 運動損傷的解剖學解讀： 肌肉拉傷與撕裂： 分析常見拉傷部位（如膕繩肌、股四頭肌、小腿肌群）的解剖學原因和力學受力點。 肌腱炎： 解釋肌腱與肌肉、骨骼的連接，以及過度使用或不當受力導緻肌腱炎癥的機理。 關節穩定與不穩定： 探討韌帶、關節囊以及周圍肌肉對關節穩定性的貢獻，以及力量不平衡可能導緻的損傷。 第六章：解剖學指導下的訓練優化策略 本章將把解剖學知識轉化為實際的訓練指導，幫助讀者製定更科學、更有效的訓練計劃。 個性化訓練的解剖學基礎： 理解個體差異： 骨骼結構、肌肉附著點、肌肉縴維類型比例等個體差異如何影響訓練效果。 目標導嚮訓練： 如何根據訓練目標（增肌、減脂、提升力量、增強耐力、改善姿勢）來選擇和設計訓練動作。 動作選擇與技術優化： 從解剖學角度審視常見訓練動作： 分析每個動作中哪些肌群是主導肌，哪些是輔助肌，以及動作幅度（ROM）對肌群募集的影響。 技術糾正與預防損傷： 如何根據身體力綫和肌肉功能來糾正錯誤姿勢，避免代償，減少受傷風險。 訓練動作的變式： 探討通過改變握距、角度、器械等來側重訓練不同肌群（如胸大肌上/中/下部，三角肌前/中/後束）。 訓練變量的管理： 訓練量、訓練強度、訓練頻率： 如何根據肌肉的恢復能力和生長周期來調整這些變量。 周期化訓練： 解釋如何將訓練劃分為不同的階段，以避免平颱期，持續進步。 動作的順序： 討論先練大肌群還是先練小肌群，先練復閤動作還是孤立動作的閤理性。 力量訓練的特殊考慮： 增肌（Hypertrophy）： 討論機械張力、代謝壓力和肌肉損傷在增肌中的作用，以及肌縴維募集與訓練的關係。 最大力量（Max Strength）： 強調神經係統募集能力和訓練大重量、低次數的意義。 爆發力（Power）： 分析力量與速度的結閤，以及彈跳訓練、奧林匹剋舉重等動作的神經肌肉協同。 耐力訓練與恢復： 心血管耐力與肌肉耐力： 區分兩者，並討論有氧運動對肌肉代謝和毛細血管生成的影響。 主動恢復與被動恢復： 介紹輕度活動、拉伸、泡沫軸放鬆等如何促進血液循環，加速乳酸清除，緩解肌肉酸痛。 第七章：從解剖學視角理解運動損傷的預防與恢復 本章將結閤前述的解剖學知識，深入探討如何有效預防運動損傷，並在發生損傷後如何科學地進行康復。 預防勝於治療： 建立良好的熱身與冷身流程： 解釋熱身如何提高肌肉溫度和血液供應，為運動做好準備；冷身如何幫助身體恢復平靜狀態，減少肌肉僵硬。 動作模式的糾正： 強調重復強調正確的技術，避免不良的運動習慣。 循序漸進的訓練原則： 避免突然增加訓練量或強度，給身體適應的時間。 關注身體信號： 識彆疲勞、疼痛的早期跡象，及時調整訓練。 平衡發展： 避免過度訓練某些肌群而忽視其他肌群，維持身體的整體平衡。 常見運動損傷的解剖學原因與預防策略： 肌肉過度使用損傷： 如肌腱炎，如何通過改善訓練負荷、增加休息、加強相關穩定肌群來預防。 急性創傷： 如扭傷、撕裂，如何通過加強關節周圍的穩定肌群，提高身體的本體感受能力來降低風險。 姿勢不良導緻的損傷： 如何通過核心訓練和改善身體力綫來糾正，如圓肩駝背、骨盆前傾/後傾。 運動損傷的康復原則： RICE原則（Rest, Ice, Compression, Elevation）： 解釋其在急性損傷初期的作用。 早期活動： 在疼痛允許範圍內，盡早開始溫和的活動，防止關節僵硬和肌肉萎縮。 逐步增強力量： 從等長收縮到等張收縮，再到負重訓練，循序漸進地恢復肌肉力量。 恢復運動功能： 針對性地進行模仿運動模式的訓練，恢復運動的協調性和靈活性。 心理康復： 麵對傷病，保持積極心態，配閤康復計劃的重要性。 輔助康復工具與技術（非治療手段）： 泡沫軸（Foam Rolling）： 解釋其如何作為自我筋膜放鬆工具，緩解肌肉緊張，改善血液循環。 拉伸技術： 區分靜態拉伸、動態拉伸、PNF拉伸，以及它們在不同階段的適用性。 冷敷與熱敷： 解釋它們對緩解疼痛、促進恢復的不同機製。 結語 《科學健體：解剖學視角下的肌肉功能與訓練優化》不僅僅是一本關於肌肉的書，它更是你通往更健康、更強壯、更優越運動錶現的地圖。通過深入理解身體的運作機製，你將能夠更自信、更高效地進行訓練，更好地預防和應對運動中的挑戰。我們希望這本書能成為你在健身旅程中持續學習和實踐的寶貴夥伴，讓你真正掌握掌控自己身體的力量。請記住，理解是進步的開始，而科學的知識，將是你最堅實的後盾。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計真是讓人眼前一亮，封麵那厚實的質感，加上那清晰有力的標題字體，一看就知道是下瞭不少功夫的專業讀物。內頁的紙張也很有分量，那種微微泛著啞光的光澤感，在閱讀時讓眼睛非常舒服，不像有些醫學書籍那樣過度使用那種刺眼的亮麵紙。我特彆喜歡它在排版上對色彩的運用，那種微妙的深淺變化，讓原本復雜的肌肉綫條圖看起來不再那麼枯燥乏味，反而有瞭一種藝術品般的質感。而且，書本的開本設計得恰到好處，既能保證足夠大的圖示空間來展示細節，又方便在操作時單手或雙手持握，不會像某些精裝大部頭那樣需要放在桌麵上纔能翻閱。我試著將它放在健身包裏帶去訓練場，發現它的耐用性也相當不錯，即便是被一些器械的邊角蹭到，也隻是留下輕微的痕跡，這對於一本經常需要查閱和參考的書來說，是非常重要的考量因素。總而言之，從拿到手的瞬間，就能感受到齣版方在提升讀者體驗上的用心，這絕對不是那種隨便印印瞭事的作品，它在視覺和觸覺上都達到瞭很高的水準。

評分☆☆☆☆☆

我一直以來都在尋找一本能夠真正幫助我理解“為什麼”會痛的書，而不是僅僅告訴我“怎麼做”的書。市麵上那些速成的指南讀起來總是讓人覺得浮於錶麵，很多動作做完之後，身體的反應依然是個謎。但這本書（我指的是我正在看的那本關於身體機能的書，不是你提到的那本）的敘述方式非常嚴謹，它深入淺齣地剖析瞭從神經信號傳達到肌肉縴維收縮的整個生理過程。作者沒有使用那種故作高深的術語堆砌，而是通過大量的類比和結構圖，將那些復雜的生物化學反應描繪得如同我們日常可見的機械運作一樣直觀。我尤其欣賞它對“代償模式”的探討，這一點在很多普及讀物中是被完全忽略的。通過理解身體為瞭保護核心結構而産生的代償，我開始重新審視自己多年的訓練習慣，很多之前無法解釋的慢性酸痛，現在都有瞭清晰的理論依據。這種建立在紮實科學基礎上的指導，讓我對後續的自我調整充滿瞭信心，這對我來說，其價值遠超一本簡單的“操作手冊”。

評分☆☆☆☆☆

關於那本講述運動營養學的新書，我最欣賞的是它對“個體化差異”的強調。現在很多營養建議都傾嚮於提供一個標準化的公式，比如“攝入多少剋蛋白質”或者“選擇哪種碳水化閤物”，但這本書卻花瞭大量的篇幅去討論遺傳背景、激素水平波動以及睡眠質量如何影響營養物質的吸收和利用。作者以一種非常人性化的口吻，反復提醒讀者，身體是一個復雜的生態係統，不存在放之四海而皆準的“最佳方案”。我特彆喜歡其中關於腸道菌群與力量恢復之間的相互作用的研究綜述，這部分內容非常前沿，讓我意識到，我們對身體的理解和技術正在不斷進步。閱讀它，就像是和一位經驗豐富但又緊跟科研前沿的私人教練在對話，他不會給你一個簡單的答案，但他會引導你學會提問，並最終找到最適閤你自己的節奏。這種賦能感，遠比直接告訴你吃什麼更有意義。

評分☆☆☆☆☆

我的那本關於運動心理學和意誌力培養的書籍，給我的觸動是深層次的，它完全顛覆瞭我對“努力”的定義。我原以為這本書會充斥著像“堅持就是勝利”這類陳詞濫調的口號，但齣乎意料的是，它將重點放在瞭神經科學和認知行為療法（CBT）的應用上。書中詳盡地分析瞭如何通過預設環境綫索、重構負麵自我對話，以及進行“微小勝利”的積纍來建立持久的動力。作者通過大量的案例研究，展示瞭那些頂尖運動員是如何在麵對巨大壓力時，依然能夠保持心流狀態的。我曾一度為訓練瓶頸期感到沮喪，但這本書教我的不是去“更用力地推”，而是去“更聰明地想”。它讓我明白，訓練場上的掙紮，很多時候是源於大腦內部的阻力，而非肌肉的疲憊。這本書提供瞭一套實用的工具箱，幫助我重新校準我的內在對話係統，這對於任何需要長期堅持目標的領域來說，都是極其寶貴的財富。

評分☆☆☆☆☆

翻閱我的那本關於運動生理學的經典著作時，我最大的感受就是信息密度的高得驚人。這本書的作者似乎力求將所有相關的知識點都濃縮在有限的篇幅內，這使得每一次閱讀都像是一場深度的知識挖掘。我記得有一章專門講解瞭不同訓練強度下，肌原縴維和肌漿網的適應性變化，它細緻到連綫粒體酶活性的變化麯綫圖都給齣來瞭。雖然這對一些剛入門的朋友來說可能略顯晦澀，但對於有誌於科學訓練的愛好者來說，簡直是如獲至寶。我常常需要對照著一本基礎解剖圖譜纔能完全消化其中的一個段落，這說明瞭它對讀者的知識儲備是有一定要求的。不過，正是這種深度，保證瞭其內容的時效性和權威性，它不是那種明年就會被淘汰的“潮流指南”，更像是一部可以長期作為案頭的參考工具書。它迫使我不得不停下來，思考、查閱、驗證，而不是囫圇吞棗地接受信息。