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• 女性健身

店铺： 枫林易扬图书专营店

出版社： 北京理工大学出版社

ISBN：9787568227759

商品编码：28090552031

丛书名： 普拉提

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基本信息

书名:嫩娘 全身放松手册

：26元

作者:[英]安娜?赛尔比 著

出版社：江苏人民

出版日期：2011-06-01

ISBN：9787214070807

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：

编辑推荐

 

英国知名作家和记者安娜?赛尔比所带来的5分钟教程不仅能让你的身体快速得到放松，还能让你立刻精力充沛。
如果你想在早上让自己得到放松；如果你想通过普拉提的拉伸训练让自己得到解脱；如果你想利用气功消除自己的恐惧；如果你想在周末通过按摩释放自己的紧张，那么，阅读这本书吧！书中所讲解的方法能让你快速而简单地达到全身放松的目的。
1. 任何时间地点都能压！
不论您在卧室、办公室、公园，还是飞机上、汽车里，本书都为您准备了适当、有效的压方法！
2. 快速有效！只要5分钟！
让忙碌紧张的您，在日常生活的间隙，轻松除去压力，焕发精神活力，身体健康舒适！
3. 44种针对身体不同部位的压方法！
放松颈部、缓解、伸展背部、强健心脏……您身体的每个关键部位，一旦出现问题，本书都针对性地为您提供一套独特有效的方法！

 

内容提要

 

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你想在一天的疲惫之后让身心都得到放松吗？你想不必大费周折，就缓解长时间办公而导致的、肩痛、腰酸吗？你想帮助自己的爱人缓解压力吗？如果你的答案是肯定的，那么，这本书就是你不容错过的*选择。
本书针对上述日常生活中常见的不适，结合了瑜伽、气功、提普拉等多种健身运动，教你如何放松全身，缓解压力。每次只需用时5分钟，任何时间、任何地点，所有问题在这里都能得到简单、快速的解决！

 

 

目录

 

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认识你的身体
放松的时间选择
起床舒展之时
清晨冥想
午餐之时
下午精神振奋之时
夜晚舒压
一天结束之时
睡觉冥想
懒洋洋的周末
周日放松心情
开会之前
晚上外出之前
放松的地点选择
在起居室
在沙发上
在卧室
在厨房
在酒店的房间里
在办公桌旁
在电脑前
在公园
在火车上
在汽车里
在飞机上
缓解身体压力
放松颈部压力
缓解
放松下颌
释放肩部紧张感
提高免疫力
释放背部压力
消除下背疲劳
提高身体平衡
头脑压
缓和情绪的技巧
消除上身压力
放松心情的窍门
振奋精神
让忧虑一扫而空
缓解背部不适
让身体充满活力
卧室私密放松技巧
让爱人身心愉悦
消除紧张情绪
伸展背部
重拾快乐心情
温柔地按摩抚慰
与爱人同步呼吸
放松背部、腰部
每日次序
鸣谢

作者介绍

 

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安娜·赛尔比是一名自由记者和作家，她的作品主要是关于健康与健美的。目前，她已有20部作品，括《脉轮能量计划：让你精力充沛的7步计划》和《TOP0魔法》。

 

舒缓身心，焕活活力：您的居家健身与心灵疗愈指南 在这个快节奏的时代，身体的疲惫和心灵的压力常常如影随形。我们渴望找到一种有效的方式来放松紧绷的肌肉，重拾内心的平静，并建立一个更健康、更有活力的自己。这本书，便是为渴望改善生活品质的您量身打造的全面指南，它将带您深入探索身体的潜能，解锁心灵的宁静，让您在家中就能享受到专业级的健身与疗愈体验。 第一篇：释放身体的束缚——普拉提与徒手健身的奥秘 您是否曾因长时间伏案工作而感到腰酸背痛？是否渴望拥有更挺拔的体态和更紧致的腹部？普拉提，这项以精准控制、流畅动作和关注核心力量为核心的运动，将是您解决这些问题的理想选择。本书将从最基础的呼吸技巧入手，循序渐进地引导您掌握普拉提的核心理念。您将学习到如何激活深层核心肌群，稳定脊柱，改善体态，并逐渐增强身体的协调性和平衡感。 从入门级的经典动作，如“一百式”的精确发力，到进阶级的复杂序列，本书都将为您提供清晰的图文讲解和详细的动作要领。您不仅会了解到每个动作对身体特定肌群的训练效果，更能理解其背后的生物力学原理。例如，在学习“卷腹”时，您会被引导去感受腹部深层肌肉的发力，而不是单纯依靠颈部力量。在练习“侧卧抬腿”时，您会被强调保持骨盆的稳定，避免腰部代偿。 除了普拉提，我们还将为您呈现一套行之有效的徒手健身方案。徒手健身的魅力在于其便捷性和普适性，无论您身处何地，都能随时随地进行锻炼。本书中的徒手健身部分，将涵盖全身主要肌群的训练，包括： 腿部强化： 深蹲、弓步、臀桥等经典动作，不仅能塑造腿部线条，更能提升下肢力量和稳定性。您将学习到不同变式的深蹲，如窄距深蹲、宽距深蹲、跳跃深蹲，以及它们各自针对的肌群和训练强度。 核心肌群雕塑： 俯卧撑、平板支撑、仰卧抬腿等，这些动作将帮助您打造令人羡慕的“马甲线”和“人鱼线”，同时有效缓解腰背疼痛。我们将深入剖析平板支撑的不同姿势，如前臂平板支撑、侧平板支撑，以及它们对核心肌群的独特刺激。 上肢力量提升： 俯卧撑的多种变式，如跪姿俯卧撑、宽距俯卧撑、窄距俯卧撑，以及引体向上（若有条件）的辅助训练，将帮助您增强胸部、背部和手臂的力量。 全身协调与爆发力： 波比跳、开合跳等复合型动作，能在短时间内提高心率，燃烧脂肪，同时锻炼全身的协调性和爆发力。 本书在讲解徒手健身动作时，将充分借鉴“解剖学”的知识，让您在每一次发力时都能明确感受到目标肌肉的收缩与伸展。例如，在进行俯卧撑时，您会被引导去理解胸大肌、肱三头肌以及三角肌前束的发力过程，以及如何通过调整手部宽度来侧重训练不同的区域。这种深入的理解，将大大提升您的训练效率，并有效避免运动损伤。 第二篇：探索身体的智慧——阴瑜伽与解剖学的深度融合 如果您常常感到身体僵硬，关节活动受限，或者在日常活动中感觉身体“不听使唤”，那么阴瑜伽将是您身体苏醒的钥匙。与阳性瑜伽强调肌肉力量和动态伸展不同，阴瑜伽着重于长时间的体式保持，深入刺激结缔组织（如韧带、肌腱和筋膜），从而达到深层放松、提升关节活动度和改善身体循环的目的。 本书中的阴瑜伽部分，将带领您领略其宁静而富有力量的魅力。我们将从基础的体式开始，如“仰卧脊柱扭转”、“蝴蝶式”、“龙式”等，并详细解析每个体式的正确进入、保持以及退出的方法。您将学习如何利用辅具（如瑜伽砖、瑜伽垫、抱枕）来支撑身体，使体式更易于保持，同时最大化地发挥其对身体的益处。 更重要的是，本书将阴瑜伽的练习与“解剖学”知识巧妙地结合起来。当您在练习“仰卧脊柱扭转”时，您会被引导去感知脊柱两侧的肌肉如何得到舒展，以及胸腔的扩张如何带来呼吸的深度。在练习“蝴蝶式”时，您会了解体式如何作用于髋关节内收肌群，以及股骨的转动如何影响骨盆的姿势。这种解剖学视角的引入，将使您的阴瑜伽练习不再是简单的模仿，而是对身体深层结构的探索与理解，从而更精准地找到身体的张力点，并以最安全有效的方式进行舒展。 您将了解到，许多身体的不适，如肩颈僵硬、腰部酸痛，甚至某些头痛，都可能与特定区域的筋膜粘连或肌肉紧张有关。阴瑜伽通过长时间的体式保持，能够温和地“松解”这些粘连，让能量在身体中更顺畅地流动，从而缓解不适，提升整体的身体感受。 第三篇：安抚心灵的港湾——冥想与正念的实践 在身体得到充分舒展的同时，一个平静安宁的心灵同样至关重要。本书的冥想部分，将为您打开一扇通往内在宁静的大门。无论您是冥想新手，还是希望深化练习，这里都有适合您的指导。 我们将从最基础的呼吸觉知冥想开始，引导您将注意力集中在每一次吸气与呼气上，感受气息在身体中的流动，并逐渐平息纷繁的思绪。您将学习到如何处理杂念的出现，认识到杂念是冥想过程中的正常现象，并学会温和地将注意力重新拉回到呼吸上。 随着练习的深入，您将接触到更多类型的冥想，如： 身体扫描冥想： 逐一关注身体的各个部位，感知其细微的感受，从而培养对身体的全然觉知。 慈心冥想： 将善意和关怀的意念传递给自己、他人乃至整个世界，从而培养积极的情绪和对他人的同情心。 行走冥想： 在行走中保持觉知，感受每一步的落地，体验当下的每一个瞬间。 本书将强调“正念”的理念，鼓励您将这份觉知和临在感带入生活的方方面面。这意味着，在吃饭时，您会用心品尝食物的味道；在与人交谈时，您会专注地倾听；在做家务时，您也会带着一份平和的心态去完成。正念的练习，将帮助您减少焦虑和压力，提高专注力，并更深刻地体验生活的美好。 本书的独特价值： 全面性： 涵盖了从身体到心灵的多个维度，提供了一个一站式的健康解决方案。 科学性： 充分结合了普拉提、徒手健身、阴瑜伽的科学原理，并融入了详尽的解剖学知识，确保您的练习既有效又安全。 实用性： 动作讲解清晰易懂，辅以图文示范，适合不同健身水平的读者在家自行练习。 指导性： 循序渐进的冥想指导，帮助您找到内心的平静，缓解压力，提升生活幸福感。 深度理解： 通过解剖学的视角，让您不仅知其然，更知其所以然，从而更深入地理解身体的运作方式，并根据自身情况进行调整。 无论您是希望通过科学的运动来改善体态、增强体能，还是渴望通过宁静的冥想来安抚心灵、减轻压力，这本书都将是您不可或缺的得力助手。它将陪伴您踏上一段探索身心奥秘的旅程，让您在舒缓中焕发活力，在平静中感受生命的喜悦。现在，就让我们一起，开启这段精彩的身心之旅吧！

评分☆☆☆☆☆

我必须得承认，我购买这本书的初衷，更多是冲着它的“大全”二字去的，希望能一网打尽所有关于身心放松的法门。然而，这本书带给我的惊喜远超了我的预期。它并没有像市面上很多速成指南那样，只是罗列出一堆动作名称，然后草草带过。恰恰相反，它极其注重内在的连接和觉察。例如，它对“阴瑜伽”的阐释，那种长久保持体式、让筋膜和结缔组织得到温柔渗透的哲学，被描述得极富诗意。我一直以为瑜伽就是力量和柔韧的对抗，但这本书让我明白了，很多时候，‘放下’和‘允许’才是更高级的修行。书中关于冥想的部分，那些引导语的措辞非常讲究，既不会过于玄奥，也不会显得过于世俗，恰好卡在一个让人愿意敞开心扉去尝试的中间地带。读完几页后，我发现自己不自觉地就放慢了语速，甚至连敲击键盘的力度都变得轻柔了许多，这大概就是这本书潜移默化的力量吧，它改变的不仅仅是你的肌肉记忆，更是你的‘心’的频率。

评分☆☆☆☆☆

我是一个资深的“考据党”，买书最怕的就是内容过时或者信息冗余。这本书在这方面做得堪称典范。它在介绍解剖学概念时，措辞严谨又不失温度，像是把一本厚重的专业图册，用温暖的羊毛毯包裹了起来。比如，它解释股四头肌的起止点时，会立刻联系到你在做战士二式时应该如何调整髋部外旋的角度，这种即时反馈和应用，让那些原本枯燥的骨骼和肌肉名称立刻拥有了鲜活的生命力。我用它来对照我以前一些模糊的健身知识点，发现很多以前理解偏差的地方，在书中得到了清晰的、逻辑严密的修正。它不是简单地告诉你“这样做”，而是告诉你“为什么这样做才有效，以及身体内部的结构如何支持这个动作”。这种对知识的深度挖掘和梳理，使得这本书的价值远远超出了一个简单的“训练指南”，更像是一份可以长期参考的身体使用说明书。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真是太抓人了，那种宁静致远的蓝色调，搭配着几个充满力量感的瑜伽体式剪影，一下子就让人心生向往。我原本以为这会是一本枯燥的理论书籍，毕竟书名里带着“解剖学”这种字眼，但翻开后才发现，作者的文笔是如此的亲切和富有感染力。它不是那种高高在上的指导，更像是深夜里一位经验丰富的老友在耳边细语，分享着多年习练的心得。特别是关于呼吸控制的那几个章节，写得深入浅出，即便是像我这样连最基础的腹式呼吸都做得磕磕绊绊的新手，也能立刻感受到那种细微的气息流动带来的内心平静。书中对不同体式的分解步骤，配以清晰的插图，让人感觉即便是自己在家摸索，也不会有走火入魔的风险。它巧妙地将身体的结构知识融入到每一次伸展和收缩之中，让你在拉伸的同时，还能‘看到’自己身体内部正在发生的奇妙变化，这种‘看见’远比单纯的模仿动作来得有效和持久。这本书真正做到了让运动和冥想不再是分离的个体，而是融为一体的修行。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我是一个对“徒手健身”概念非常热衷，但实际操作中总是虎头蛇尾的人。总觉得没有器械加持，肌肉刺激不够到位。但这本书成功地颠覆了我的这种固有观念。它细致地剖析了如何利用自身体重，配合地心引力、杠杆原理和身体的姿态来构建一个完整的阻力训练系统。特别是关于核心稳定性的讲解，简直是教科书级别的。它没有一味地强调腹肌的六块，而是从更深层的呼吸肌群和骨盆稳定肌群入手，告诉你真正的力量源泉在哪里。我尝试了书里介绍的几个“进阶”徒手动作，发现只要姿势准确，哪怕只是一个简单的俯卧撑变体，那种深层的灼烧感和控制感是器械训练难以比拟的。而且，这本书非常强调“循序渐进”，它不会强迫你一下子达到什么不可思议的难度，而是通过一系列精妙的‘难度调整点’，让你在安全范围内，稳步向着“高手”迈进，这种尊重身体节奏的教学态度，让人倍感信赖。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和视觉引导能力，简直是为现代快节奏生活量身定制的。我发现自己每天即使只有十五分钟的空档，也能从书中找到适合的内容进行练习。那种“全身放松手册”的定位，真的不是浪得虚名。它提供了一系列快速恢复精力的“微干预”练习，比如针对久坐人群的胸椎滚动拉伸，或者是在工作间隙可以进行的简单呼吸暂停练习。最让我印象深刻的是，作者似乎非常理解现代人的精神压力，书中专门辟出了一段落，讨论了“身体紧绷感”与“情绪滞留”之间的联系，并给出了一套针对性极强的‘情绪释放’体式序列。我试着在感到焦虑时做了那套序列，效果立竿见影——不是那种被强行压制的平静，而是身体深处肌肉群自然松弛下来后的那种踏实感。这本书的实用性和对现代人身心困境的洞察力，让我觉得它是一个真正的‘生活伴侣’，而不是一本束之高阁的工具书。