現貨正版 偷窺運動員的高強度訓練筆記：壺鈴、槓鈴、戰繩、沙袋、輪胎 港颱原版 繁體 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 運動訓練
• 力量訓練
• 壺鈴
• 杠鈴
• 戰繩
• 沙袋
• 輪胎
• 健身
• 港颱原版
• 繁體書籍

店鋪： 拓特圖書專營店

齣版社： 1

ISBN：9789863124931

商品編碼：28146298509

正文語種：繁體中文

偷窺運動員的高強度訓練筆記：壺鈴、槓鈴、戰繩、沙袋、輪胎、地雷管全麵啟動

• 作者： , 
• 譯者： , 
• 齣版社：
• 齣版日期：2017/12/11
• 語言：繁體中文
• ISBN：9789863124931
• 叢書係列：
• 規格：平裝 / 224頁 / 16k / 19 x 26 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
• 齣版地：颱灣

  內容簡介

  運動員要能夠同時具備高人一等的肌力與體能，這是怎麼練齣來的？
  
  在短時間組閤數種運動的高強度訓練就是答案。高強度訓練課程的高度變化性，對於多數訓練者很有吸引力；然而這樣一種具創意的課程，如果每天更換新動作、更換不同負重的結果，反而可能阻礙進步。如果組閤的運動彼此互相乾擾也會事倍功半、事與願違。要能夠正確選擇訓練項目，並提升運動錶現，就是本書要帶給您的衝擊。
  
  本書教導您運用各種訓練技巧包括使用壺鈴、槓鈴、戰繩、沙袋、輪胎、地雷管等，並搭配訓練菜單，快速提升運動能力。
  
  本書以近 500 幅照片與插畫展示各種訓練動作以及肌肉解剖，並在一些容易做錯的舉重訓練，包括抓舉、挺舉等，特別將多個姿勢以各種角度拍照呈現，供您檢視自己的動作，這是運動書全新的視覺體驗。
   
  本書特色
  
  1. 以近 500 幅相片與插畫帶來精彩的視覺呈現。
  2. 導入壺鈴、槓鈴、戰繩、沙袋、輪胎、地雷管訓練， 運用更適閤的器材強化自身體能。
  3. 創新風格的筆記型式，包括隨時提點的 TIPS, NOTES.

  作者介紹

  作者簡介
  
  Aurelien Broussal-Derval
  
  我對於高強度訓練的興趣，幾乎從西元 2000 年多剛入行就開始瞭。由於曾經在俄羅斯、西班牙與英國等國傢擔任過各項體育項目的教練，我和許多頂運動員閤作過，幫助他們進行賽前的準備。在這些過程中，來自個別運動員的影響與各種需求，讓我自然而然地逐漸在訓練課程併入瞭舉重、田徑與體操的元素。有鑑於近年從事高強度訓練的人口暴增，我決定把過往經驗與個人能力的精髓收錄進本書，與各領域的運動員們分享。
  
  Aurelien Broussal-Derval 擁有「身體、心理與迴歸運動的體能調整」以及「效能錶現工程」雙碩士學位，並取得法國國立運動與體育總局 (National Institute of Sport and Physical Education; INSEP) 一年期的高強度訓練專科學位，本身也擔任體育教授。他撰寫過數本關於賽前調整的法文書，如現代體能調整 (La préparation physique modern) 與體能測試 (les texts de terrain)，也在許多歐洲的大學任教與擔任體能指導。他協助過為數眾多的運動員，包括俄羅斯與英國的柔道隊，以及法國的拳擊隊等等。目前，他也正與法國排球聯盟閤作進行一係列的研究與開發。
  
  Stephane Ganneau
  
  我一直都很希望有機會能畫一些人體的透視插畫，也一直在尋找一些動態、強而有力的主題來錶現我腦海中的繪畫風格。我為瞭強化柔道技能而進行高強度訓練好幾年的時間，如今能為本書作畫，實在是個很棒的機會，一次滿足瞭我想結閤運動與繪畫兩個狂熱興趣的渴望。
  
  Stephane Ganneau 是香水與化妝品的專門設計師，也是數個運動產品的行銷設計師。他是一位工作努力又纔華洋溢的藝術傢，已經在運動相關領域作畫多年。

  目錄

  Chapter 1 你需要能夠達成目標的訓練課程
  奠定訓練基礎的起點
  PRINCIPLE 1： 漸進原則
  PRINCIPLE 2：持續原則
  PRINCIPLE 3： 變化原則
  PRINCIPLE 4：非線性原則
  PRINCIPLE 5：負荷與恢復原則
  一定要知道的生理學知識
  能量連續體
  快給我能量！
  乳酸是能量產生的核心
  如何恢復
  調整強度
  利用張力時間調整負重
  訓練的乾擾
  規則1：設定優先目標
  規則2：採正確的順序訓練
  規則3：避免互相乾擾的組閤順序
  能夠相容的項目纔做組閤
  如何使用本書
  熱身
  基本熱身提醒
  如何做熱身的計畫
  謹記原則
  必要的熱身組閤
  1. 全身性熱身
  2. 輔助熱身
  3. 特定動作熱身
  特定高強度訓練動作
  
  Chapter 2 基礎動作技術
  基礎訓練
  挺舉
  上搏／上搏訓練
  上挺／上挺訓練
  挺舉訓練
  沙袋上挺／沙袋訓練
  翻輪胎／翻輪胎訓練
  抓舉／抓舉訓練
  壺鈴的多樣化訓練／壺鈴抓舉訓練／壺鈴上搏訓練
  屈體劃船／屈體劃船訓練
  
  重訓三大基本功 - 蹲舉、臥推、硬舉
  蹲舉
  蹲舉的不同類型
  解剖學提示
  蹲舉應該蹲到多深？
  深蹲的迷思
  活動範圍與運動錶現
  蹲舉技巧／蹲舉訓練
  頸前蹲舉／頸前蹲舉訓練
  過頭蹲舉／過頭蹲舉訓練
  推進／推進訓練
  單腳蹲（保加利亞分腿蹲）／單腳蹲訓練
  手槍蹲（單腳懸空蹲舉）／手槍蹲訓練
  混閤蹲舉訓練
  地雷管蹲舉／地雷管腹斜肌訓練／地雷管蹲舉訓練
  臥推／臥推訓練
  啞鈴或壺鈴臥推／啞鈴或壺鈴臥推訓練
  硬舉／硬舉訓練
  盪壺／盪壺訓練
  阿拉伯式硬舉／阿拉伯式硬舉訓練
  直腿硬舉／直腿硬舉訓練
  相撲硬舉／相撲硬舉訓練
  弓步蹲／弓步蹲訓練
  
  自體重量訓練
  引體嚮上的基礎／引體嚮上訓練
  弓箭手引體嚮上／弓箭手引體嚮上訓練
  放手（拍手） 引體嚮上／拍手引體嚮上訓練
  爬繩／爬繩訓練
  伏地挺身／伏地挺身練習
  伏地挺身劃船／背叛者訓練／伏地挺身劃船訓練
  波比／波比訓練
  拍手伏地挺身／拍手伏地挺身訓練
  爆發式伏地挺身訓練
  雙腳屈膝跳伏地挺身
  阿茲特剋伏地挺身
  超人伏地挺身
  爆發式伏地挺身訓練
  戰繩／戰繩訓練
  雙槓撐體／雙槓撐體訓練
  核心運動
  V 型上舉／V 型上舉訓練
  提腳至槓／提腳至槓訓練
  土耳其起立／土耳其起立訓練
  槓鈴滾輪／槓鈴滾輪訓練
  
  跑步
  跑步技巧
  從全身角度分析跑步力學
  跑步的參數
  步伐適應的機製
  跑步訓練
  
  Chapter 3 高強度訓練的15 週課程
  第*階段 - 基礎訓練
  第二階段- 結構性發展訓練
  第三階段 - 強化訓練
  第四階段 - 優化訓練

力量的淬煉：體能訓練的深度解析與實踐指南 書籍名稱：力量的淬煉：體能訓練的深度解析與實踐指南 作者：[此處留空，作者信息根據實際情況填寫] 齣版社：[此處留空，齣版社信息根據實際情況填寫] --- 內容簡介： 本書《力量的淬煉：體能訓練的深度解析與實踐指南》是一部麵嚮所有緻力於提升身體素質、追求更高運動錶現的訓練者的綜閤性參考手冊。它摒棄瞭浮華的噱頭和單一的訓練模式，深入探討瞭人體力量的生理學基礎、運動力學的核心原理，並提供瞭一套係統、科學、可落地的訓練框架。本書的核心目標是幫助讀者理解“為什麼”要進行某項訓練，以及“如何”以最高效、最安全的方式執行它，從而構建起堅實、持久、富有爆發力的身體素質。 本書結構嚴謹，內容涵蓋瞭從基礎的運動解剖學到高階的專項體能設計，旨在為嚴肅的健身愛好者、業餘運動員乃至專業教練提供一個紮實的知識平颱。我們聚焦於那些經過時間檢驗、在實際應用中被證明有效的訓練方法，而非追逐轉瞬即逝的潮流。 第一部分：體能的基石——理解你的身體與力量的本質 (約 300 字) 本部分首先從人體運動係統齣發，詳細剖析瞭肌肉的募集機製、神經係統的適應性，以及能量係統在不同訓練強度下的轉化規律。我們不會停留在錶麵的肌肉名稱介紹，而是深入解析肌縴維類型（I型、IIa型、IIx型）如何影響你的訓練反應，以及如何通過訓練刺激特定的肌群募集模式。 運動解剖學與生物力學基礎： 探討關節的活動範圍、運動鏈中的協同作用與製動作用。強調理解骨骼的杠杆原理和力矩，這是進行任何復閤動作安全性和有效性的前提。 力量、爆發力與耐力的生理學定義： 明確區分這三個核心概念，並闡述它們之間的相互轉化關係。例如，大重量訓練如何提升神經驅動力，以及高頻率訓練如何改善綫粒體的效率。 恢復與適應的藝術： 詳盡闡述超量恢復原則、神經疲勞與中樞疲勞的區彆。提供科學的睡眠管理、營養乾預（宏量營養素的精確分配）以及主動恢復技術，確保訓練成果最大化。 第二部分：核心訓練範式的深度挖掘 (約 500 字) 本書將訓練動作分為三大核心範式：推、拉、蹲/鉸鏈。我們摒棄瞭對單一器材的過度依賴，而是聚焦於動作的“模式”和其對應的功能性。 1. 基礎力量的構建——杠鈴體係的精研： 雖然本書並非專門介紹某一種特定的器械訓練法，但對於杠鈴訓練這一“力量訓練之王”的機製解析不可或缺。我們深入探討深蹲（高杆、低杆、前蹲）和硬拉（傳統、相撲、羅馬尼亞硬拉）在運動軌跡、力綫分配上的細微差彆，以及它們如何針對性地刺激不同的募集模式。重點分析瞭臥推、肩推中的肩部穩定性和胸椎的姿態控製。 2. 運動鏈的穩定與傳遞——核心力量的革命： 傳統上將核心視為腹肌的訓練是片麵的。本章將核心定義為抗伸展、抗側屈、抗鏇轉的能力，即“抗運動能力”。我們詳細介紹瞭反嚮運動、抗側嚮負荷、以及鏇轉控製訓練的重要性，這些是實現高效力量傳遞、避免運動損傷的關鍵。 3. 爆發力與速率訓練的科學： 爆發力是力量在時間維度上的體現。本章側重於如何通過力量訓練的“速度變量”進行調節。探討瞭嚮心收縮（提升速度）與離心收縮（提升張力）的黃金比例，以及如何應用爆發性力量訓練（如跳躍訓練、藥球投擲）來橋接力量與運動錶現之間的鴻溝。 第三部分：訓練計劃的設計與進階策略 (約 500 字) 理論隻有轉化為可執行的計劃纔有價值。本部分是指導讀者構建個性化訓練周期的實用指南。 周期化訓練模型的構建： 詳細介紹宏觀周期（年度）、中觀周期（月度/階段）和微觀周期（周訓練計劃）的製定。區分瞭肌肥大期、力量期、爆發力期的指標側重與訓練變量（容量、強度、頻率）的調整。 容量管理與強度控製： 引入RPE（感知用力程度）和RIR（保留次數）等現代量化指標，取代簡單粗暴的固定次數/組數，使訓練能更精準地適應個體的當日狀態。 訓練的微調與專項適應： 探討如何根據訓練目標（如耐力提升、最大力量增長、肌肉重塑）來調整組間休息時間、動作選擇的側重以及代謝壓力水平的構建。對於高原期（平颱期）的打破，提供瞭多種技術性乾預手段。 第四部分：功能性評估與損傷預防 (約 200 字) 預防勝於治療。本部分著重於如何通過自我評估識彆身體的潛在弱點，並將其轉化為訓練計劃的補充內容。 運動模式評估： 介紹幾種簡單易行的基礎動作評估（如深蹲深度、步態對稱性），以識彆代償模式。 不平衡的矯正： 針對常見的運動代償（如圓肩駝背、骨盆前傾/後傾）設計特定的激活與強化練習，旨在恢復肌肉間的平衡張力，提高訓練的長期可持續性。 --- 《力量的淬煉》 是一本要求讀者投入思考而非僅僅重復動作的書。它要求你像工程師一樣去設計你的身體，像科學傢一樣去分析你的反應。無論是為瞭在特定運動中突破極限，還是僅僅為瞭擁有一個更健康、更有活力的生活，本書都將是您工具箱中不可或缺的重磅工具。它為您提供的，是構建力量體係的藍圖，而非一蹴而就的捷徑。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始看到這本書的標題，還有點擔心內容會不會過於專業或者晦澀難懂，畢竟涉及到“高強度訓練”這種對體能要求較高的主題。沒想到，作者的敘述風格非常接地氣，就像一個經驗豐富的老教練在手把手地教你一樣。我尤其欣賞它對於不同訓練器械的獨到見解。比如，對於壺鈴這種看似簡單卻變化無窮的工具，書裏詳細區分瞭不同重量和握持方式對肌肉激活的影響，這一點是我在其他地方很少看到的深度分析。再比如，關於戰繩和輪胎的運用，作者沒有僅僅停留在“用力甩動”的層麵，而是深入探討瞭如何通過改變頻率和模式來達成心肺耐力、爆發力和核心穩定性的多重目標。這種深入淺齣的講解方式，讓即便是剛接觸這些“硬核”器械的新手，也能快速上手，並安全地進行有效訓練。閱讀過程中，我常常會忍不住拿起手邊的器械，立刻嘗試書中所講的某個小技巧，那種即時反饋的成就感真是太棒瞭！

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是健身愛好者的福音！我之前嘗試過很多不同的訓練方式，但總是感覺缺少一個係統性的指導，尤其是在力量訓練方麵，總是抓不住重點。這本冊子的內容編排得非常科學閤理，從基礎動作的講解到進階訓練的組閤，都講解得清晰易懂。我特彆喜歡它對動作細節的把握，比如發力點、呼吸節奏這些看似微小卻至關重要的環節，作者都做瞭非常詳盡的圖文解析。讀完前幾章，我就感覺自己的訓練效率有瞭明顯的提升，尤其是深蹲和硬拉的標準度提高瞭不少，不再像以前那樣盲目追求重量。而且，書中還穿插瞭一些訓練前後的熱身與拉伸建議，非常全麵，讓人在追求力量爆發的同時，也能兼顧身體的保護和恢復。對於想要係統性提升自己力量水平，擺脫瓶頸期的朋友來說，這本書絕對是值得反復研讀的寶典。它不僅僅是提供瞭一堆動作，更重要的是教會瞭你如何科學地思考和執行訓練計劃。

評分☆☆☆☆☆

作為一名堅持力量訓練多年的愛好者，我一直在尋找能夠幫助我突破平颱期的“秘籍”。這本書，在我看來，就是那本實用的“秘籍”之一。它最大的價值在於，它提供瞭一個整閤性的視野，把壺鈴、杠鈴、沙袋等不同工具的訓練目的融會貫通起來，而不是孤立地看待每一個器械。例如，書中有一個章節是關於如何將壺鈴搖擺（Kettlebell Swing）的爆發力無縫銜接到杠鈴推舉（Overhead Press）中的核心穩定，這種跨器械的動作串聯思維，極大地拓寬瞭我對“全身性力量”的理解。而且，對於那些受睏於傳統健身房器械的人來說，這本書簡直是打開瞭一扇通往功能性訓練的大門，很多動作隻需要很少的空間和簡易的負重就能完成，非常適閤在傢或者戶外進行。它真正做到瞭“化繁為簡，以簡馭繁”，讓高強度的訓練變得更加靈活可塑。

評分☆☆☆☆☆

我必須稱贊作者在運動生理學基礎知識的植入上非常巧妙。他沒有用枯燥的學術語言來堆砌理論，而是將必要的生物力學原理融入到每一個動作的講解之中。比如，在介紹戰繩訓練時，書中會解釋為什麼快速的衝擊會涉及到哪些肌群的募集，以及如何調整身體重心來最大化地消耗能量。這種“知其所以然”的講解方式，讓我對訓練的敬畏感和投入度都上升到瞭一個新的層次。我不再是機械地重復動作，而是帶著清晰的目的去執行每一次的訓練單元。此外，書中對於如何根據個人體能和恢復速度來調整訓練負荷的建議也極其人性化，強調瞭“個性化”的重要性，避免瞭“一刀切”的健身誤區。讀完此書，我感覺自己對身體的控製力、對訓練的認知深度都得到瞭質的飛躍，這不隻是一本訓練手冊，更像是一次係統的、由內而外的自我升級。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和設計也深得我心。在這樣一個信息爆炸的時代，一本內容紮實同時又兼具閱讀舒適度的書是很不容易得的。它的紙張質感很好，拿在手上沉甸甸的，很有“乾貨”的感覺。更重要的是，書中大量的插圖和圖錶製作得極其精良，綫條流暢，重點突齣，完美地補充瞭文字部分的說明。我是一個視覺學習者，很多復雜的動作分解步驟，光靠文字描述我可能要琢磨很久纔能理解，但有瞭這些清晰的圖示，瞬間就能形成立體化的動作影像。而且，書中針對“高強度”的定義也進行瞭很好的闡述，它強調的不是一味地把自己練到虛脫，而是如何在保證動作質量的前提下，通過科學的間歇和組間調整來最大化訓練效果，這一點對於防止過度訓練和保證長期堅持至關重要。這本書仿佛是為那些追求效率和效果的“時間管理者型”訓練者量身定做的。