HJ 游泳突破 提速秘诀 9787115483195 人民邮电出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 希拉·陶米娜（Sheila Taormin 著

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• 人民邮电出版社
• HJ游泳突破
• 9787115483195

店铺： 晓月草堂图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115483195

商品编码：29289781274

包装：平装

出版时间：2018-07-01

基本信息

书名：游泳突破 提速秘诀

定价：55.00元

作者： 希拉·陶米娜（Sheila Taormina）,潘

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2018-07-01

ISBN：9787115483195

字数：

页码：154

版次：1

装帧：平装

开本：小16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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很多游泳运动员和铁人三项运动员都会受到划水次数、杰出的流线型身姿、水中滑行等因素的干扰，甚至完全忽略了决定游泳速度的核心技术动作和秘诀。n
n
在本书中，希拉将通过简单明了的科学原理和清晰的奥运选手水下照片来展示游泳提速的真正关键要素，并详细讲解了游泳核心动作姿势和技巧。通过数十年的训练和教学实践经验，希拉总结出了一套技术纯熟、易于理解的训练方法，帮助游泳运动员和铁人三项运动员改变水中动作，提高速度。

内容提要

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游泳突破系列图书共有3册，分别从游泳提速秘诀、精进技术以及精准训练3个方面全面讲解了自由泳的技术及训练。n
本书为册，主要介绍了自由泳的姿势动作及提速秘诀，是核心也是关键的基础知识。全书共分9章，包括泳池里的80/20法则，决定速度的游泳方程式，提高速度的关键要素，流体力学和推进理论，水下核心技术动作讲解及训练，力量、柔韧性和水感训练，科学的划水次数与周期讲解，以及游泳运动经历的变化等内容。n
本书适合广大游泳爱好者、铁人三项爱好者阅读。

目录

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序言　in
前言　iiin
第１章　帕累托法则：在泳池中应用80/20法则　1n
第２章　宏观的框架：了解游泳方程式　7n
第３章　关键要素：举例证明　15n
第４章　流体力学和推进理论：挑战与美妙　31n
第５章　水下的拉水动作：重中之重　39n
第６章　 发展水下拉水技术：提高力量、柔韧性和水感的n
练习　71n
第７章　 游泳方程式的应用：游泳选手的划水次数和划水周期　105n
第８章　总结篇：结论与“呼唤神衣”　121n
第９章　 陶米娜的20条总结：游泳这项运动自1924年以来经历的变化　131n
附录A　初学者指南：理解游泳术语和训练方案　137n
附录B　请教奥运会选手：常见问题解答　143n
作者简介　152

作者介绍

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希拉·陶米娜（Sheila Taormina）n
她连续4次入选奥运会并参加了3项不同的运动项目（1996年游泳、2000年和2004年铁人三项、2008 年现代五项）。她的身高只有1.57米， 在1988年和1992年曾两次冲击奥运会游泳比赛资格，但并未成功。之后她继续完成了学业，在1994年获得商学硕士学位并在汽车行业开始了她的全职工作。n
随后，她把目标放在参加1996年奥运会上，并在每天上班之余和当地的一个小游泳队一起训练。那时她没有赞助商，只有一份训练计划、艰苦的训练和一位看好她的教练。终，希拉学到了如何提高技术、效率以及速度的关键，多年来，她运用这些技术，成为了游泳运动的奥运冠军、铁人三项运动的世锦赛冠军和现代五项运动的世界杯选手。n
今天，希拉已经执教了15年，是一名国际公认的杰出的游泳教练，她在世界各地开办游泳训练营，为精英游泳运动员和铁人三项运动员传授游泳技术并提供训练指导。

文摘

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序言

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破浪而行，畅游无疆：游泳速度提升的科学与艺术 游泳，这项古老而迷人的运动，不仅能锻炼全身肌肉，增强心肺功能，更能带来一种挣脱束缚、与水融为一体的独特体验。然而，许多热爱游泳的人们，却常常在追求速度的道路上感到瓶颈，无论如何努力，成绩似乎总在原地徘徊。究其原因，往往在于对游泳速度提升的科学原理缺乏深入的理解，以及在技术动作上存在着不易察觉却影响巨大的细节。 本书《 HJ 游泳突破 提速秘诀》正是应运而生，它并非仅仅罗列几个简单的技巧，而是深入剖析了游泳速度提升的内在规律，将科学的训练方法与精湛的技术艺术相结合，旨在为广大游泳爱好者提供一套全面、系统、可行的提速方案。本书以严谨的科学态度为基础，结合多年来在游泳教学与训练领域的实践经验，力求将复杂的运动学、生理学原理转化为易于理解和掌握的实际操作。 第一章：速度的基石——理解游泳的动力学原理 在追求速度之前，我们必须首先了解速度的来源。游泳的速度，简单来说，是推进力与阻力的博弈。推进力是来自身体在水中划水产生的向前的力量，而阻力则包括水的粘滞阻力、形状阻力以及波浪阻力等。要提升速度，我们必须致力于最大化推进力，同时最小化阻力。 推进力的生成机制：本书将详细解析四种主要泳姿（自由泳、蛙泳、蝶泳、仰泳）中，划水动作如何有效地将手臂和腿部的力量转化为向前推进的动力。我们将深入探讨不同泳姿划水路径的效率差异，以及如何通过优化划水轨迹，增加有效划水面积，提高桨叶效应，从而获得更强的推进力。例如，在自由泳中，我们将着重讲解“高肘抓水”的科学原理，阐述其如何在水中形成更大的“水耙”，捕捉更多的水流，以及肩部和核心的协同发力如何在整个划水过程中保持力量的连续性和爆发力。 阻力的构成与控制：水的阻力是速度的最大敌人。本书将系统地介绍游泳中存在的各种阻力形式，并提供针对性的控制策略。 身体流线型：一个良好的流线型身体姿态能够显著减少水的阻力。我们将通过图文并茂的方式，演示如何在不同泳姿中保持身体的水平、紧凑与稳定，减少不必要的身体起伏和摇摆，从而降低形状阻力。 减少水花与波浪：过多的水花和身体激起的波浪都会增加能量的损耗。本书将指导读者如何通过更平滑的入水、更精细的划水动作，以及更合理的身体协调，来减少不必要的阻力。 呼吸技术的优化：很多人不知道，不当的呼吸方式同样会产生巨大的阻力。我们将讲解如何在保持推进力不减弱的前提下，进行高效、低阻力的换气，例如在自由泳中，如何利用身体的转动完成换气，而不是猛烈地抬高头部。 第二章：技术革新——精雕细琢，打造高效泳姿 技术是速度提升的关键。即便是微小的技术改进，也能在日积月累中带来显著的进步。本书将以四大泳姿为主线，深入剖析每一个动作细节，帮助读者纠正常见错误，掌握高效的技术要领。 自由泳：作为速度最快的泳姿，自由泳的提速空间巨大。我们将从划水、打腿、身体转动、呼吸等环节入手，层层递进。 划水：从抓水、抱水、推水到移臂，每一个阶段都蕴含着学问。我们将详细讲解“入水角度”、“划水轨迹”、“划水幅度和频率”等概念，并通过对比分析，展示不同划水方式的优劣。 打腿：有效的打腿不仅提供推进力，还能帮助身体保持平衡和流线型。本书将强调“以髋关节为驱动”、“脚踝放松”、“大小腿协调”等要点，以及如何根据不同的游泳目的（如保持节奏、爆发冲刺）调整打腿的幅度和频率。 身体转动：自由泳的效率很大程度上依赖于身体的转动。我们将讲解如何利用身体的自然转动来完成划水，以及如何在转动中保持身体的流线型，减少阻力。 呼吸：书中将提供如何在不打断划水节奏、不产生多余阻力的情况下，进行流畅高效换气的实用技巧。 蛙泳：虽然蛙泳的整体速度不如自由泳，但在特定场景下（如耐力比赛、调整呼吸），其重要性不容忽视。本书将重点关注蛙泳的提速“诀窍”： 划水：强调“抱水”的效率，以及如何通过“内划”和“外划”的结合，产生最大的推进力。 收腿：收腿的幅度、速度和时机对阻力影响巨大。我们将讲解如何做到“收腿快而小”，减少不必要的阻力。 蹬腿：作为蛙泳最主要的推进力来源，本书将详细解析“蹬腿的时机”、“蹬腿的幅度”以及“脚掌的用力方式”，并提供纠正常见蹬腿错误的方法。 移臂与蹬腿的协调：蛙泳的速度提升，很大程度上取决于划水与蹬腿的完美衔接。我们将分析这两个动作之间的能量传递与时间配合。 蝶泳：被誉为“水中芭蕾”的蝶泳，其速度与力量感兼具。本书将侧重于： 波浪形身体运动：这是蝶泳的核心。我们将深入讲解“波浪的形成”、“身体的上下起伏”以及“如何利用波浪加速”。 手臂的“八”字划水：本书将精细解析手臂如何画出高效的“八”字轨迹，以及如何在抱水、推水过程中保持力量的连续性。 腿部的“海豚式”打腿：强调“以髋为驱动”、“大小腿协同”以及“脚踝的鞭打效应”，并讲解如何与手臂动作协调。 换气：在高速运动中，蝶泳换气是难点。本书将提供高效的换气技巧，以及如何在换气中保持身体的流线型。 仰泳：作为唯一一个在水中背部朝上的泳姿，仰泳的提速同样有其独到之处： 划水：强调“高肘移臂”，以及如何在划水过程中充分利用肩部和背部的力量。 打腿：与自由泳类似，但更强调身体的侧转。本书将讲解如何通过有效的侧转，为打腿提供更大的发力空间。 身体姿态：在仰泳中，保持身体的水平与稳定至关重要，本书将提供维持良好姿态的练习方法。 第三章：训练进阶——科学备战，突破极限 有了科学的理论和精湛的技术，还需要科学的训练来将它们转化为实实在在的速度。本书将为读者提供一套循序渐进的训练计划，涵盖陆上体能训练、水中专项训练以及比赛策略。 陆上体能训练：强健的体魄是速度的基础。本书将推荐一系列针对游泳运动员设计的陆上训练项目，包括： 核心力量训练：强大的核心肌群能保证身体在水中稳定，并有效地传递力量。 肩部与背部力量训练：这些是游泳推进力的主要来源。 腿部力量与爆发力训练：为打腿提供源源不断的动力。 柔韧性训练：良好的柔韧性有助于扩大动作幅度，提高效率。 水中专项训练：我们将提供多种针对性的水中训练方法，帮助读者在实践中巩固技术，提升体能： 技术练习（Drills）：通过分解动作、重复练习，纠正技术细节，强化肌肉记忆。 节奏与耐力训练：通过不同配速的间歇训练，提高乳酸阈值，增强长时间保持高速的能力。 力量与爆发力训练：例如使用手蹼、脚蹼进行划水练习，或者进行短距离的冲刺训练。 模拟比赛训练：在接近比赛的强度和节奏下进行训练，帮助身体适应比赛环境。 心理素质与比赛策略：速度的提升，不仅是身体的较量，更是心理的博弈。本书将探讨： 如何建立自信心：克服对速度提升的恐惧与焦虑。 比赛前的准备：包括热身、饮食、睡眠等。 比赛中的策略：例如如何合理分配体力，如何应对突发情况。 赛后的恢复与总结：为下一次的突破积累经验。 第四章：个性化指导——量体裁衣，找到你的专属秘诀 每一个游泳者都是独特的，有着不同的身体条件、技术基础和训练目标。本书并非提供一成不变的方案，而是强调“个性化”的重要性。 自我评估与分析：本书将指导读者如何通过观察、录像等方式，分析自身的游泳技术，找出最需要改进的环节。 制定个性化训练计划：根据自我评估的结果，读者可以灵活调整本书提供的训练内容，制定最适合自己的训练方案。 克服瓶颈的策略：当遇到速度瓶颈时，如何分析原因，并采取有效的突破措施。 《 HJ 游泳突破 提速秘诀》将是一本您值得信赖的游泳伙伴。它将带领您走进科学的训练殿堂，掌握精湛的技术诀窍，最终帮助您破浪而行，在泳池中释放出惊人的速度，享受更自由、更畅快的游泳体验！无论您是初学者渴望快速进步，还是资深泳者寻求突破，本书都将为您提供宝贵的启示与实用的指导。让我们一起，用科学的力量，点燃速度的火焰！

评分☆☆☆☆☆

我最近一直在寻找一本能够系统性提升蛙泳效率的参考资料，市面上的书浩如烟海，但很多都偏向于初学者的基础动作教学，对于我这种已经有一定基础，但总感觉某个环节卡壳的中级泳者来说，帮助不大。这本书的结构安排非常巧妙，它不是简单地罗列动作要领，而是深入剖析了水动力学在游泳中的应用，这一点对我触动很大。书中对“蹬壁发力点”和“流线型身体姿态的保持”这两个看似细微却决定速度的关键环节，用了大量的篇幅进行理论阐述和图解示范，其中关于如何通过核心力量的稳定来减少不必要的阻力，给出了很多我从未尝试过的练习方法。比如，它详细解释了如何利用呼吸节奏来调整身体的平衡，而不是仅仅把它当作一个供氧的动作。阅读这些内容时，我感觉自己像是在上了一堂高级的运动生理学和技术分析课，每一次翻页都能找到可以立刻应用到下一次训练中的“干货”，而不是空泛的口号，这种深度和针对性是其他同类书籍所不具备的。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计真是让人眼前一亮，封面采用了一种哑光处理的材质，触感非常细腻舒适，拿在手里沉甸甸的，一看就知道是用料扎实。主色调是清新的湖蓝色，搭配着动感的白色浪花图案，视觉上就给人一种活力四射的感觉，让人立刻联想到在泳池中自由驰骋的场景。字体排版也十分讲究，书名“HJ 游泳突破 提速秘诀”的字体粗细和间距拿捏得恰到好处，既醒目又不失稳重。更让我欣赏的是，内页的纸张质量也非常高，印刷色彩饱满清晰，即便是那些复杂的泳姿分解图和技术要点图示，也能看得一清二楚，细节处理到位，这对于一本技术指导类的书籍来说至关重要。装订上采用了锁线胶装，翻开时书页可以平摊得很彻底，阅读体验极佳，不用费力去按住书页，这对于在训练间隙快速查阅技术要点的运动爱好者来说，简直是太贴心了。整体而言，这本书从外到内都散发着一种专业且高品质的气息，让人在还没翻开内容之前，就已经对它充满了好感和期待，出版社在细节上的用心程度，绝对是值得称赞的。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格极其平实、真诚，完全没有那种高高在上的专家腔调。作者似乎就是坐在你身边，用最直白的语言，分享他多年的实战经验和感悟。读起来一点也不觉得枯燥或者晦涩难懂，即便是涉及到一些专业术语，比如“打腿轴线”或者“抓水角度”时，作者也会立刻用非常生动的比喻来加以解释。比如，他形容手臂入水时要像“精准地插进一块豆腐里”，而不是“砸进一块泥巴里”，这个画面感极强，让我瞬间就明白了手臂在水中的发力意图。更难能可贵的是，书中穿插了许多“实战案例”和“常见错误纠正”的环节，这些部分读起来特别有代入感，我常常会对照着自己的训练录像，看看自己是不是也犯了书中提到的那些“致命错误”。这种亦师亦友的叙事方式，极大地拉近了作者与读者之间的距离，让人感觉作者不仅是技术上的权威，更是一个愿意倾囊相授的伙伴，阅读体验非常放松和愉悦。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版设计给我留下了极其深刻的印象，它在图文结合方面做到了极致的优化。所有的关键技术点，几乎都配上了高清、多角度的分解图，而且这些图片都不是那种生硬的、摆拍的模特图，而是看起来非常自然、充满力量感的实战抓拍。尤其值得称赞的是，图注的标注非常清晰，作者使用了不同颜色和粗细的线条来指示水流方向、肌肉发力轨迹以及身体的相对位置，这种信息密度极高的可视化呈现方式，极大地降低了理解复杂技术动作的难度。例如，在讲解转身蹬壁动作时，一页纸上包含了侧视图、俯视图和动作分解的三个阶段，读者可以同时从不同维度去理解那个瞬间身体是如何协调发力的。这种对视觉辅助工具的重视，远超出了我阅读过的其他运动书籍，它真正做到了“一图胜千言”，让那些抽象的物理概念变得触手可及，极大地提高了学习效率和知识的留存率，为我后续的改进训练提供了坚实的视觉参考。

评分☆☆☆☆☆

与其他强调某一种泳姿“独门秘籍”的书籍相比，这本书的视野更加开阔，它不仅仅关注了自由泳和蛙泳这些大项，还对蝶泳的波浪形发力和仰泳的身体滚转进行了细致的入微的讲解。我个人最欣赏的是它对“综合体能”和“赛前减量策略”的讨论。作者非常清醒地指出，单纯的技术训练在达到一定水平后，平台期是不可避免的，必须结合科学的体能储备和合理的恢复机制才能实现质的飞跃。书中关于如何根据自己的心率区间来安排长距离耐力训练，以及如何在高强度训练后进行主动恢复的建议，都体现了现代运动科学的严谨性。这使得这本书的价值不仅仅停留在技术层面，它提供了一套完整的、从日常训练到比赛周期的管理思路，对于那些志在提高比赛成绩的严肃游泳爱好者来说，是一本不可多得的“训练宝典”，让我对如何系统规划一整个赛季有了清晰的蓝图。