HJ 遊泳突破 提速秘訣 9787115483195 人民郵電齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 希拉·陶米娜（Sheila Taormin 著

圖書標籤:

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• HJ遊泳突破
• 9787115483195

店鋪： 曉月草堂圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115483195

商品編碼：29289781274

包裝：平裝

齣版時間：2018-07-01

基本信息

書名：遊泳突破 提速秘訣

定價：55.00元

作者： 希拉·陶米娜（Sheila Taormina）,潘

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2018-07-01

ISBN：9787115483195

字數：

頁碼：154

版次：1

裝幀：平裝

開本：小16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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很多遊泳運動員和鐵人三項運動員都會受到劃水次數、傑齣的流綫型身姿、水中滑行等因素的乾擾，甚至完全忽略瞭決定遊泳速度的核心技術動作和秘訣。n
n
在本書中，希拉將通過簡單明瞭的科學原理和清晰的奧運選手水下照片來展示遊泳提速的真正關鍵要素，並詳細講解瞭遊泳核心動作姿勢和技巧。通過數十年的訓練和教學實踐經驗，希拉總結齣瞭一套技術純熟、易於理解的訓練方法，幫助遊泳運動員和鐵人三項運動員改變水中動作，提高速度。

內容提要

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遊泳突破係列圖書共有3冊，分彆從遊泳提速秘訣、精進技術以及精準訓練3個方麵全麵講解瞭自由泳的技術及訓練。n
本書為冊，主要介紹瞭自由泳的姿勢動作及提速秘訣，是核心也是關鍵的基礎知識。全書共分9章，包括泳池裏的80/20法則，決定速度的遊泳方程式，提高速度的關鍵要素，流體力學和推進理論，水下核心技術動作講解及訓練，力量、柔韌性和水感訓練，科學的劃水次數與周期講解，以及遊泳運動經曆的變化等內容。n
本書適閤廣大遊泳愛好者、鐵人三項愛好者閱讀。

目錄

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序言　in
前言　iiin
第１章　帕纍托法則：在泳池中應用80/20法則　1n
第２章　宏觀的框架：瞭解遊泳方程式　7n
第３章　關鍵要素：舉例證明　15n
第４章　流體力學和推進理論：挑戰與美妙　31n
第５章　水下的拉水動作：重中之重　39n
第６章　 發展水下拉水技術：提高力量、柔韌性和水感的n
練習　71n
第７章　 遊泳方程式的應用：遊泳選手的劃水次數和劃水周期　105n
第８章　總結篇：結論與“呼喚神衣”　121n
第９章　 陶米娜的20條總結：遊泳這項運動自1924年以來經曆的變化　131n
附錄A　初學者指南：理解遊泳術語和訓練方案　137n
附錄B　請教奧運會選手：常見問題解答　143n
作者簡介　152

作者介紹

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希拉·陶米娜（Sheila Taormina）n
她連續4次入選奧運會並參加瞭3項不同的運動項目（1996年遊泳、2000年和2004年鐵人三項、2008 年現代五項）。她的身高隻有1.57米， 在1988年和1992年曾兩次衝擊奧運會遊泳比賽資格，但並未成功。之後她繼續完成瞭學業，在1994年獲得商學碩士學位並在汽車行業開始瞭她的全職工作。n
隨後，她把目標放在參加1996年奧運會上，並在每天上班之餘和當地的一個小遊泳隊一起訓練。那時她沒有贊助商，隻有一份訓練計劃、艱苦的訓練和一位看好她的教練。終，希拉學到瞭如何提高技術、效率以及速度的關鍵，多年來，她運用這些技術，成為瞭遊泳運動的奧運冠軍、鐵人三項運動的世錦賽冠軍和現代五項運動的世界杯選手。n
今天，希拉已經執教瞭15年，是一名國際公認的傑齣的遊泳教練，她在世界各地開辦遊泳訓練營，為精英遊泳運動員和鐵人三項運動員傳授遊泳技術並提供訓練指導。

文摘

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序言

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破浪而行，暢遊無疆：遊泳速度提升的科學與藝術 遊泳，這項古老而迷人的運動，不僅能鍛煉全身肌肉，增強心肺功能，更能帶來一種掙脫束縛、與水融為一體的獨特體驗。然而，許多熱愛遊泳的人們，卻常常在追求速度的道路上感到瓶頸，無論如何努力，成績似乎總在原地徘徊。究其原因，往往在於對遊泳速度提升的科學原理缺乏深入的理解，以及在技術動作上存在著不易察覺卻影響巨大的細節。 本書《 HJ 遊泳突破 提速秘訣》正是應運而生，它並非僅僅羅列幾個簡單的技巧，而是深入剖析瞭遊泳速度提升的內在規律，將科學的訓練方法與精湛的技術藝術相結閤，旨在為廣大遊泳愛好者提供一套全麵、係統、可行的提速方案。本書以嚴謹的科學態度為基礎，結閤多年來在遊泳教學與訓練領域的實踐經驗，力求將復雜的運動學、生理學原理轉化為易於理解和掌握的實際操作。 第一章：速度的基石——理解遊泳的動力學原理 在追求速度之前，我們必須首先瞭解速度的來源。遊泳的速度，簡單來說，是推進力與阻力的博弈。推進力是來自身體在水中劃水産生的嚮前的力量，而阻力則包括水的粘滯阻力、形狀阻力以及波浪阻力等。要提升速度，我們必須緻力於最大化推進力，同時最小化阻力。 推進力的生成機製：本書將詳細解析四種主要泳姿（自由泳、蛙泳、蝶泳、仰泳）中，劃水動作如何有效地將手臂和腿部的力量轉化為嚮前推進的動力。我們將深入探討不同泳姿劃水路徑的效率差異，以及如何通過優化劃水軌跡，增加有效劃水麵積，提高槳葉效應，從而獲得更強的推進力。例如，在自由泳中，我們將著重講解“高肘抓水”的科學原理，闡述其如何在水中形成更大的“水耙”，捕捉更多的水流，以及肩部和核心的協同發力如何在整個劃水過程中保持力量的連續性和爆發力。 阻力的構成與控製：水的阻力是速度的最大敵人。本書將係統地介紹遊泳中存在的各種阻力形式，並提供針對性的控製策略。 身體流綫型：一個良好的流綫型身體姿態能夠顯著減少水的阻力。我們將通過圖文並茂的方式，演示如何在不同泳姿中保持身體的水平、緊湊與穩定，減少不必要的身體起伏和搖擺，從而降低形狀阻力。 減少水花與波浪：過多的水花和身體激起的波浪都會增加能量的損耗。本書將指導讀者如何通過更平滑的入水、更精細的劃水動作，以及更閤理的身體協調，來減少不必要的阻力。 呼吸技術的優化：很多人不知道，不當的呼吸方式同樣會産生巨大的阻力。我們將講解如何在保持推進力不減弱的前提下，進行高效、低阻力的換氣，例如在自由泳中，如何利用身體的轉動完成換氣，而不是猛烈地抬高頭部。 第二章：技術革新——精雕細琢，打造高效泳姿 技術是速度提升的關鍵。即便是微小的技術改進，也能在日積月纍中帶來顯著的進步。本書將以四大泳姿為主綫，深入剖析每一個動作細節，幫助讀者糾正常見錯誤，掌握高效的技術要領。 自由泳：作為速度最快的泳姿，自由泳的提速空間巨大。我們將從劃水、打腿、身體轉動、呼吸等環節入手，層層遞進。 劃水：從抓水、抱水、推水到移臂，每一個階段都蘊含著學問。我們將詳細講解“入水角度”、“劃水軌跡”、“劃水幅度和頻率”等概念，並通過對比分析，展示不同劃水方式的優劣。 打腿：有效的打腿不僅提供推進力，還能幫助身體保持平衡和流綫型。本書將強調“以髖關節為驅動”、“腳踝放鬆”、“大小腿協調”等要點，以及如何根據不同的遊泳目的（如保持節奏、爆發衝刺）調整打腿的幅度和頻率。 身體轉動：自由泳的效率很大程度上依賴於身體的轉動。我們將講解如何利用身體的自然轉動來完成劃水，以及如何在轉動中保持身體的流綫型，減少阻力。 呼吸：書中將提供如何在不打斷劃水節奏、不産生多餘阻力的情況下，進行流暢高效換氣的實用技巧。 蛙泳：雖然蛙泳的整體速度不如自由泳，但在特定場景下（如耐力比賽、調整呼吸），其重要性不容忽視。本書將重點關注蛙泳的提速“訣竅”： 劃水：強調“抱水”的效率，以及如何通過“內劃”和“外劃”的結閤，産生最大的推進力。 收腿：收腿的幅度、速度和時機對阻力影響巨大。我們將講解如何做到“收腿快而小”，減少不必要的阻力。 蹬腿：作為蛙泳最主要的推進力來源，本書將詳細解析“蹬腿的時機”、“蹬腿的幅度”以及“腳掌的用力方式”，並提供糾正常見蹬腿錯誤的方法。 移臂與蹬腿的協調：蛙泳的速度提升，很大程度上取決於劃水與蹬腿的完美銜接。我們將分析這兩個動作之間的能量傳遞與時間配閤。 蝶泳：被譽為“水中芭蕾”的蝶泳，其速度與力量感兼具。本書將側重於： 波浪形身體運動：這是蝶泳的核心。我們將深入講解“波浪的形成”、“身體的上下起伏”以及“如何利用波浪加速”。 手臂的“八”字劃水：本書將精細解析手臂如何畫齣高效的“八”字軌跡，以及如何在抱水、推水過程中保持力量的連續性。 腿部的“海豚式”打腿：強調“以髖為驅動”、“大小腿協同”以及“腳踝的鞭打效應”，並講解如何與手臂動作協調。 換氣：在高速運動中，蝶泳換氣是難點。本書將提供高效的換氣技巧，以及如何在換氣中保持身體的流綫型。 仰泳：作為唯一一個在水中背部朝上的泳姿，仰泳的提速同樣有其獨到之處： 劃水：強調“高肘移臂”，以及如何在劃水過程中充分利用肩部和背部的力量。 打腿：與自由泳類似，但更強調身體的側轉。本書將講解如何通過有效的側轉，為打腿提供更大的發力空間。 身體姿態：在仰泳中，保持身體的水平與穩定至關重要，本書將提供維持良好姿態的練習方法。 第三章：訓練進階——科學備戰，突破極限 有瞭科學的理論和精湛的技術，還需要科學的訓練來將它們轉化為實實在在的速度。本書將為讀者提供一套循序漸進的訓練計劃，涵蓋陸上體能訓練、水中專項訓練以及比賽策略。 陸上體能訓練：強健的體魄是速度的基礎。本書將推薦一係列針對遊泳運動員設計的陸上訓練項目，包括： 核心力量訓練：強大的核心肌群能保證身體在水中穩定，並有效地傳遞力量。 肩部與背部力量訓練：這些是遊泳推進力的主要來源。 腿部力量與爆發力訓練：為打腿提供源源不斷的動力。 柔韌性訓練：良好的柔韌性有助於擴大動作幅度，提高效率。 水中專項訓練：我們將提供多種針對性的水中訓練方法，幫助讀者在實踐中鞏固技術，提升體能： 技術練習（Drills）：通過分解動作、重復練習，糾正技術細節，強化肌肉記憶。 節奏與耐力訓練：通過不同配速的間歇訓練，提高乳酸閾值，增強長時間保持高速的能力。 力量與爆發力訓練：例如使用手蹼、腳蹼進行劃水練習，或者進行短距離的衝刺訓練。 模擬比賽訓練：在接近比賽的強度和節奏下進行訓練，幫助身體適應比賽環境。 心理素質與比賽策略：速度的提升，不僅是身體的較量，更是心理的博弈。本書將探討： 如何建立自信心：剋服對速度提升的恐懼與焦慮。 比賽前的準備：包括熱身、飲食、睡眠等。 比賽中的策略：例如如何閤理分配體力，如何應對突發情況。 賽後的恢復與總結：為下一次的突破積纍經驗。 第四章：個性化指導——量體裁衣，找到你的專屬秘訣 每一個遊泳者都是獨特的，有著不同的身體條件、技術基礎和訓練目標。本書並非提供一成不變的方案，而是強調“個性化”的重要性。 自我評估與分析：本書將指導讀者如何通過觀察、錄像等方式，分析自身的遊泳技術，找齣最需要改進的環節。 製定個性化訓練計劃：根據自我評估的結果，讀者可以靈活調整本書提供的訓練內容，製定最適閤自己的訓練方案。 剋服瓶頸的策略：當遇到速度瓶頸時，如何分析原因，並采取有效的突破措施。 《 HJ 遊泳突破 提速秘訣》將是一本您值得信賴的遊泳夥伴。它將帶領您走進科學的訓練殿堂，掌握精湛的技術訣竅，最終幫助您破浪而行，在泳池中釋放齣驚人的速度，享受更自由、更暢快的遊泳體驗！無論您是初學者渴望快速進步，還是資深泳者尋求突破，本書都將為您提供寶貴的啓示與實用的指導。讓我們一起，用科學的力量，點燃速度的火焰！

評分☆☆☆☆☆

與其他強調某一種泳姿“獨門秘籍”的書籍相比，這本書的視野更加開闊，它不僅僅關注瞭自由泳和蛙泳這些大項，還對蝶泳的波浪形發力和仰泳的身體滾轉進行瞭細緻的入微的講解。我個人最欣賞的是它對“綜閤體能”和“賽前減量策略”的討論。作者非常清醒地指齣，單純的技術訓練在達到一定水平後，平颱期是不可避免的，必須結閤科學的體能儲備和閤理的恢復機製纔能實現質的飛躍。書中關於如何根據自己的心率區間來安排長距離耐力訓練，以及如何在高強度訓練後進行主動恢復的建議，都體現瞭現代運動科學的嚴謹性。這使得這本書的價值不僅僅停留在技術層麵，它提供瞭一套完整的、從日常訓練到比賽周期的管理思路，對於那些誌在提高比賽成績的嚴肅遊泳愛好者來說，是一本不可多得的“訓練寶典”，讓我對如何係統規劃一整個賽季有瞭清晰的藍圖。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版設計給我留下瞭極其深刻的印象，它在圖文結閤方麵做到瞭極緻的優化。所有的關鍵技術點，幾乎都配上瞭高清、多角度的分解圖，而且這些圖片都不是那種生硬的、擺拍的模特圖，而是看起來非常自然、充滿力量感的實戰抓拍。尤其值得稱贊的是，圖注的標注非常清晰，作者使用瞭不同顔色和粗細的綫條來指示水流方嚮、肌肉發力軌跡以及身體的相對位置，這種信息密度極高的可視化呈現方式，極大地降低瞭理解復雜技術動作的難度。例如，在講解轉身蹬壁動作時，一頁紙上包含瞭側視圖、俯視圖和動作分解的三個階段，讀者可以同時從不同維度去理解那個瞬間身體是如何協調發力的。這種對視覺輔助工具的重視，遠超齣瞭我閱讀過的其他運動書籍，它真正做到瞭“一圖勝韆言”，讓那些抽象的物理概念變得觸手可及，極大地提高瞭學習效率和知識的留存率，為我後續的改進訓練提供瞭堅實的視覺參考。

評分☆☆☆☆☆

我最近一直在尋找一本能夠係統性提升蛙泳效率的參考資料，市麵上的書浩如煙海，但很多都偏嚮於初學者的基礎動作教學，對於我這種已經有一定基礎，但總感覺某個環節卡殼的中級泳者來說，幫助不大。這本書的結構安排非常巧妙，它不是簡單地羅列動作要領，而是深入剖析瞭水動力學在遊泳中的應用，這一點對我觸動很大。書中對“蹬壁發力點”和“流綫型身體姿態的保持”這兩個看似細微卻決定速度的關鍵環節，用瞭大量的篇幅進行理論闡述和圖解示範，其中關於如何通過核心力量的穩定來減少不必要的阻力，給齣瞭很多我從未嘗試過的練習方法。比如，它詳細解釋瞭如何利用呼吸節奏來調整身體的平衡，而不是僅僅把它當作一個供氧的動作。閱讀這些內容時，我感覺自己像是在上瞭一堂高級的運動生理學和技術分析課，每一次翻頁都能找到可以立刻應用到下一次訓練中的“乾貨”，而不是空泛的口號，這種深度和針對性是其他同類書籍所不具備的。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計真是讓人眼前一亮，封麵采用瞭一種啞光處理的材質，觸感非常細膩舒適，拿在手裏沉甸甸的，一看就知道是用料紮實。主色調是清新的湖藍色，搭配著動感的白色浪花圖案，視覺上就給人一種活力四射的感覺，讓人立刻聯想到在泳池中自由馳騁的場景。字體排版也十分講究，書名“HJ 遊泳突破 提速秘訣”的字體粗細和間距拿捏得恰到好處，既醒目又不失穩重。更讓我欣賞的是，內頁的紙張質量也非常高，印刷色彩飽滿清晰，即便是那些復雜的泳姿分解圖和技術要點圖示，也能看得一清二楚，細節處理到位，這對於一本技術指導類的書籍來說至關重要。裝訂上采用瞭鎖綫膠裝，翻開時書頁可以平攤得很徹底，閱讀體驗極佳，不用費力去按住書頁，這對於在訓練間隙快速查閱技術要點的運動愛好者來說，簡直是太貼心瞭。整體而言，這本書從外到內都散發著一種專業且高品質的氣息，讓人在還沒翻開內容之前，就已經對它充滿瞭好感和期待，齣版社在細節上的用心程度，絕對是值得稱贊的。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格極其平實、真誠，完全沒有那種高高在上的專傢腔調。作者似乎就是坐在你身邊，用最直白的語言，分享他多年的實戰經驗和感悟。讀起來一點也不覺得枯燥或者晦澀難懂，即便是涉及到一些專業術語，比如“打腿軸綫”或者“抓水角度”時，作者也會立刻用非常生動的比喻來加以解釋。比如，他形容手臂入水時要像“精準地插進一塊豆腐裏”，而不是“砸進一塊泥巴裏”，這個畫麵感極強，讓我瞬間就明白瞭手臂在水中的發力意圖。更難能可貴的是，書中穿插瞭許多“實戰案例”和“常見錯誤糾正”的環節，這些部分讀起來特彆有代入感，我常常會對照著自己的訓練錄像，看看自己是不是也犯瞭書中提到的那些“緻命錯誤”。這種亦師亦友的敘事方式，極大地拉近瞭作者與讀者之間的距離，讓人感覺作者不僅是技術上的權威，更是一個願意傾囊相授的夥伴，閱讀體驗非常放鬆和愉悅。