中老年健身功法——八段锦新编 纪晓祺 9787552004571 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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纪晓祺 著

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• 八段锦
• 中老年健身
• 养生
• 保健
• 运动
• 健身功法
• 传统养生
• 纪晓祺
• 健康
• 中医养生

店铺： 天乐图书专营店

出版社： 上海社会科学院出版社

ISBN：9787552004571

商品编码：29301161635

包装：平装

出版时间：2013-12-01

基本信息

书名：中老年健身功法——八段锦新编

定价：28.00元

作者：纪晓祺

出版社：上海社会科学院出版社

出版日期：2013-12-01

ISBN：9787552004571

字数：

页码：

版次：5

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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《浦东新区社区教育丛书·生活保健系列·中老年健身功法：八段锦新编》针对社区的普及型教材来辅助中医养生功法的教学，大多数相关教材或是过于专业、或是只注重功法本身，忽略了中医养生与功法的内在联系，这将会使学习者不能够深入的理解养生功法的内涵。而《浦东新区社区教育丛书·生活保健系列·中老年健身功法：八段锦新编》，正是将其相融合，全方面的阐述了养生功法的作用、动作、呼吸、意念等相关信息。并着重体现科普性和易读性，通过多图、多方位分解演示，动作要领讲解，易犯错误的及时纠正，中医作用机制解析等诸多形式，使读者能够深入浅出的掌握八段锦。

目录

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总序
序
一、八段锦的优势与功用
1．八段锦能够改善中老年人心血管系统机能
2．八段锦能够改善中老年人呼吸系统机能
3．八段锦能够提高中老年人的生存质量
4．八段锦能够提高中老年人的身体健康水平
5．八段锦能够提高中老年人的日常生活质量
6．八段锦的具体应用
二、八段锦的基本功
1．基本身形
2．基本手型
三、八段锦的分解动作
预备式
式双手托天理三焦
第二式左右开弓似射雕
第三式调理脾胃须单举
第四式五劳七伤往后瞧
第五式摇头摆尾去心火
第六式双手攀足固肾腰
第七式攒拳怒目增气力
第八式背后七颠百病消收势
四、八段锦的呼吸与意念配合
1．八段锦的呼吸配合
2．八段锦的意念配合
五、八段锦的经脉运用原理
1．八段锦中的经络养生
2．八段锦中经脉运用的功法原理
后记（一）
后记（二）
作者简介

作者介绍

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纪晓祺，湖北黄石人，中医世家，自幼学习中华武术，毕业于上海中医药大学。曾获：第五届香港国际武术节女子剑术冠军；全国中医药院校传统保健运动会女子太极剑冠军、易筋经冠军、五禽戏亚军；上海市武术比赛女子太极剑冠军；世博年武术邀请赛四十二式太极拳冠军。擅长将中华武术与中医理论紧密结合，并灵活运用于教学当中。

文摘

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序言

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《活力养生：八段锦的现代演绎与实践》 引言 在中华传统文化的宝库中，养生之道占有举足轻重的地位。千百年来，无数先贤智慧结晶，化为行之有效的健身方法，代代相传。其中，八段锦以其独特的魅力，成为深受大众喜爱的传统健身项目。它动作舒缓，易于学习，却蕴含着深厚的医学理论和精妙的导引之术，对改善身体健康、调和身心具有显著效果。 本书旨在深入挖掘八段锦的精髓，并结合现代健身理念与人体科学研究，对其进行系统性的梳理、创新与实践。我们相信，传统健身方法并非一成不变，而是可以与时俱进，焕发出新的生机与活力。通过对八段锦的现代演绎，我们希望为广大健身爱好者，尤其是中老年人群，提供一套更加科学、高效、易于掌握的健身方案，帮助大家在快节奏的生活中，重拾健康的身心，拥抱积极的生活态度。 第一章：八段锦的源流与精髓 八段锦，顾名思义，是由八节不同但又相互关联的动作组成的套路。关于其起源，历来众说纷纭，但普遍认为其历史悠久，最早可追溯至宋代。其名称“八段锦”，形象地描绘了八节动作的舒展、优美，如同锦缎一般，寓意着练习之后身体的舒畅与健康。 八段锦的核心在于“动静结合，形神合一”。每一个动作都包含了特定的呼吸方法、意念引导和身体姿势。这些要素并非孤立存在，而是相互配合，共同作用，从而达到调气血、理脏腑、强筋骨、益寿延年的目的。 调气血： 八段锦的动作多以伸展、扭转、提拉等为主，配合呼吸吐纳，能够有效促进全身气血的循环。气血充盈，则百病不生；气血瘀滞，则容易引发各种不适。通过练习八段锦，可以疏通经络，化解瘀滞，使气血运行更加顺畅，为身体提供源源不断的生命能量。 理脏腑： 传统中医认为，五脏六腑的功能状态与人的健康息息相关。八段锦中的一些动作，例如“两手托天理三焦”、“左右开弓似射雕”等，都有针对性地刺激和按摩相关的脏腑区域，促进脏腑功能的协调与平衡。例如，“两手托天理三焦”可以调理人体的上、中、下三焦，与呼吸系统、消化系统、泌尿生殖系统等密切相关。 强筋骨： 筋骨是人体的支撑系统，其健康状况直接影响到人的活动能力和身体姿态。八段锦的动作舒展有力，对全身的关节、韧带、肌肉都有良好的锻炼作用。通过长期的练习，可以增强肌肉的力量和韧性，提高关节的灵活性和稳定性，从而预防骨质疏松、关节退化等问题。 益寿延年： 身体的健康是长寿的基础。八段锦通过调和气血、理顺脏腑、强健筋骨，从根本上改善身体的各项机能，提高人体的抗病能力和自我修复能力。长期的规律练习，能够帮助人们延缓衰老，保持年轻的活力，达到“延年益寿”的目的。 第二章：八段锦的八个基本动作解析 八段锦的八个基本动作，各自独立又相互承接，形成一个完整的健身体系。每个动作都有其独特的名称、要领和功效。 1. 两手托天理三焦： 此式以双手向上托举，向下按压为主要动作，配合深长呼吸。它能舒展全身，特别是胸腹部的经络，对调理三焦、疏通上、中、下焦的气机有显著效果。现代医学认为，此式有助于扩张胸腔，增加肺活量，改善心肺功能，同时对消化系统、淋巴系统也有一定的调节作用。 2. 左右开弓似射雕： 此式模拟拉弓射箭的动作，要求身体下蹲，弓步站立，双手向两侧分开。此式能够锻炼腰腿的力量，增强下肢的稳定性，同时对胸部、肩部和背部的肌肉也有很好的拉伸和强化作用。它有助于疏通肝经，对缓解肩背酸痛、腰膝乏力有积极作用。 3. 调理脾胃须单举： 此式以单手向上举过头顶，另一手按于腹部为主要动作，左右交替进行。此式针对脾胃经络，能够温和地按摩腹部，促进脾胃的蠕动和消化吸收功能。对于食欲不振、腹胀、消化不良等问题有很好的改善作用。 4. 五劳七伤向后桥： 此式以身体后仰，双手触地，腰部拱起如桥的姿势为主要动作。此式对于强化腰背部肌肉，改善脊柱的柔韧性和稳定性至关重要。它能有效缓解长时间伏案工作或劳累导致的腰背酸痛，同时对改善颈椎问题也有帮助。 5. 摇头摆尾去心火： 此式以头部左右转动，身体随之摆动为主要动作，配合呼吸。此式有助于疏散心火，平静心绪，改善失眠、多梦、心烦意乱等症状。同时，它也对颈部和肩部的僵硬感有缓解作用。 6. 两肾更相衰： 此式以双手插腰，腰部向两侧转动，同时身体下蹲为主要动作。此式着重锻炼腰部和肾部，通过腰部的旋转和屈伸，能够温肾益精，强健腰膝。对于腰部酸痛、肾虚、尿频等问题有一定的改善效果。 7. 攒拳怒目增气力： 此式以握拳、出拳，配合怒目圆睁的表情为主要动作。此式能够激发全身的阳气，增强身体的力量和活力。通过集中意念，配合动作，可以达到提神醒脑，增强自信心的效果。 8. 背后七颠百病消： 此式以提踵顿足，双手轻拍腰背为主要动作，配合呼吸。此式通过对足三阴、足三阳经脉的轻微震动，能够促进全身气血的流通，排除体内的寒湿邪气。对于缓解身体疲劳，改善末梢循环，增强免疫力有显著效果。 第三章：八段锦的现代实践与创新 尽管八段锦历史悠久，但其健身价值并未随时代而减退。相反，随着人们对健康生活方式的日益重视，八段锦再次受到广泛关注。本书在传承八段锦经典动作的基础上，融入了现代健身的理念与方法，旨在使其更符合现代人的身体特点和需求。 动作细节的优化： 针对现代人可能存在的身体柔韧性不足、力量较弱等问题，我们将对部分动作的幅度、速度和力度进行微调，使其更易于初学者掌握，同时避免运动损伤。例如，在“调理脾胃须单举”中，强调腹部按摩的轻柔与到位；在“五劳七伤向后桥”中，强调循序渐进，量力而行。 呼吸与意念的深化： 呼吸是八段锦的灵魂。我们将深入解析每个动作的呼吸要领，引导练习者做到“气沉丹田”、“腹式呼吸”，并结合意念的引导，将“用意不用力”的原则贯穿始终。例如，在“两手托天理三焦”中，引导练习者感受气息在胸腹部的流动；在“攒拳怒目增气力”中，引导练习者感受一股强大的力量从丹田升起。 循序渐进的训练计划： 考虑到不同年龄、不同体质人群的差异，我们将提供分阶段的训练计划。从基础动作的熟悉，到动作细节的完善，再到练习强度的逐渐增加，帮助练习者稳步提升。初学者可以从每天练习一套基本动作开始，逐渐增加练习的次数和强度。 辅助练习的建议： 除了八段锦本身，我们还将提供一些辅助性的锻炼建议，例如，适当的拉伸、按摩，以及健康饮食和规律作息的指导，全方位地提升练习者的健康水平。 结合现代科技的运用： 在传播方式上，我们将尝试利用现代科技手段，例如，制作详细的教学视频，提供在线指导，甚至开发一些辅助训练的APP，让八段锦的学习和练习更加便捷有趣。 第四章：八段锦的健身益处与科学依据 从现代医学的角度来看，八段锦的健身功效得到了越来越多的科学研究支持。 心血管健康： 八段锦的舒缓动作能够促进血液循环，降低心率，从而减轻心脏的负担。规律的练习有助于调节血压，降低血脂，预防心血管疾病的发生。 呼吸系统功能： “两手托天理三焦”等动作能够有效扩张胸腔，增加肺活量，提高呼吸的深度和效率。这对于改善慢性支气管炎、哮喘等呼吸系统疾病具有积极作用。 消化系统功能： “调理脾胃须单举”等动作能够温和地刺激腹部，促进胃肠蠕动，改善消化吸收功能，缓解便秘、腹胀等问题。 骨骼与关节健康： 八段锦的动作能够温和地拉伸和锻炼全身的肌肉和关节，增强骨骼的密度和韧性，提高关节的灵活性和稳定性，对于预防骨质疏松、关节炎等退行性疾病有重要意义。 神经系统调节： 八段锦的动作与呼吸、意念相结合，能够有效调节自主神经系统，缓解压力，改善睡眠质量，提升情绪，对于焦虑、抑郁等心理问题有一定的缓解作用。 免疫力提升： 通过改善气血循环，调节脏腑功能，八段锦能够增强人体的整体免疫力，提高抵抗疾病的能力。 第五章：实践指导与注意事项 1. 准备工作： 场地： 选择一个空气流通、安静、干净的室内或室外场地。 着装： 穿着宽松、舒适、透气的衣物，方便身体舒展。 时间： 最好选择在清晨或傍晚空气清新的时段练习。餐后半小时至一小时不宜立即练习。 2. 动作要领： 意念集中： 练习时要排除杂念，将注意力集中在动作和呼吸上，做到“用意不用力”。 动作连贯： 每个动作之间要衔接自然，如行云流水，避免生硬和中断。 呼吸配合： 遵循动作的呼吸要领，做到顺畅、深长、均匀。 循序渐进： 初学者不要急于求成，从标准动作和基本要领开始，逐渐提高练习的强度和难度。 3. 练习中的注意事项： 量力而行： 根据自身的身体状况调整练习的幅度和强度，避免过度劳累。 避免受伤： 动作要柔和，避免突然的发力或扭转，尤其是在腰部和颈部。 特殊人群： 患有严重疾病、身体虚弱或有其他不适的人群，在练习前最好咨询医生或专业人士的意见。 持之以恒： 养生之道在于坚持，每天坚持练习，才能看到显著的效果。 结语 《活力养生：八段锦的现代演绎与实践》不仅仅是一本功法指导手册，更是一种对健康生活方式的倡导。我们希望通过这本书，能够帮助更多的人认识八段锦的价值，掌握健身的方法，并将这份健康的理念融入日常生活，享受更加充实、美好的生命旅程。八段锦，作为中华民族的宝贵遗产，在新的时代焕发出新的光彩，它将继续为人们的健康保驾护航，成为连接传统与现代，守护生命活力的重要桥梁。

评分☆☆☆☆☆

这本书在“新编”这个层面上做得非常出色，它没有完全抛弃传统的精髓，而是以一种非常现代和科学的视角，对功法进行了重新包装和解读。我尤其欣赏作者纪晓祺在功法衔接和过渡上的处理。传统的八段锦，有些动作之间的转换可能会显得有些生硬或突兀，尤其是在强调“一气呵成”的要求下，初学者很容易在转换间断掉气息。这本书里，作者非常巧妙地利用了呼吸调整和重心转移的细节设计，使得整个套路练习起来如同行云流水，一气呵成感大大增强。例如，在从“调理脾胃须提挈”到“背后七颠把病除”的转换过程中，书中增加了一个非常缓和的“蓄力回旋”步骤，这个小小的改动，极大地降低了动作难度，同时也让身体在发力前得到了充分的蓄势，动作的连贯性得到了质的飞跃。这体现了作者深厚的功底和对中老年人身体特点的深刻洞察，绝非是照搬古谱的简单翻印，而是一种真正的“传承与创新”的体现。

评分☆☆☆☆☆

从书籍的整体设计哲学来看，它成功地搭建了一座连接传统养生智慧与现代健康需求的桥梁。我留意到，书中除了详细的功法指导外，还穿插了一些关于经络学说和中医“子午流注”的科普性小章节。这些内容并非晦涩难懂的专业术语堆砌，而是用非常生活化的语言解释了为什么要在特定时间段练习某些特定的动作。比如，它解释了为何清晨练习效果更佳，与哪个时辰的脏腑功能最为契合。这种“知其然更要知其所以然”的讲解方式，极大地提升了我的练习积极性。我不再是机械地模仿，而是带着对身体的理解和敬畏去练习。这种内在驱动力的激发，是任何外部强迫都无法比拟的。此外，书中还提供了针对不同常见病症（如颈椎不适、腰肌劳损）的“重点强化练习指导”，虽然只是在基础八段锦上稍作延伸，但对于有针对性锻炼需求的人来说，无疑是提供了极大的便利和个性化选择，体现了高度的实用价值。

评分☆☆☆☆☆

自从开始接触这本《中老年健身功法——八段锦新编》后，我的日常状态有了显著的改善，尤其是睡眠质量方面。过去，我常常因为思虑过多或者身体的轻微不适，夜里醒来后就很难再入睡，整个人白天都昏昏沉沉的。我以前也尝试过一些所谓的“助眠”方法，效果都不理想。然而，书中对于八段锦作为“动功”的理论基础阐述，让我对锻炼的目的性有了更深的理解。它强调的不是剧烈的运动量，而是“意在气先，气随意动”的内在调和。我固定在晚上八点半左右进行完整的八段锦练习，大约需要二十分钟。练习结束后，身体会有一种微微发热但又非常放松的状态，心率明显平稳下来。最神奇的是，我发现自己不再需要辗转反侧。带着这种宁静的状态入眠，深度睡眠的时间明显增加了，早上醒来时感觉神清气爽，精神头十足，连带着食欲都好了不少。这让我深刻体会到，这套功法不仅仅是锻炼筋骨，更是对神经系统的一种温和而有效的梳理和校准，非常适合我们这个年龄段，追求“静养”而非“猛炼”的人群。

评分☆☆☆☆☆

这本《中老年健身功法——八段锦新编》的问世，无疑为我们这些步入知天命之年的人，带来了一股清新的活力。我最近开始尝试跟着书里的图解和文字说明练习，最大的感受就是“易学易懂，操作性强”。首先，书中的排版设计非常人性化，字体大小适中，即使视力稍有退化，阅读起来也不会感到吃力。更重要的是，纪晓祺老师对每一个动作的分解讲解，细致入微，简直就像一位手把手指导的私教。比如，在描述“双手托天理三焦”这一式时，书中不仅配有清晰的示意图，还特别标注了呼吸配合的节奏，以及身体各部位应有的松紧度。这对于初学者来说至关重要，因为很多传统的气功或功法书籍往往过于注重理论的阐述，而忽略了动作细节的准确性。我发现，很多网上流传的八段锦教学视频，动作要领常常语焉不详，练完后身体反而容易僵硬。但这本书在这方面做得非常到位，它仿佛在提醒你：“你的手腕要微微内旋，感觉像是抱住了一个大皮球。”这种将抽象动作转化为具体感知的描述，极大地帮助我快速掌握了正确的姿势，避免了因姿势错误而产生的劳累感，练起来确实让人感到舒展和愉悦。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我最大的感受是自信心得到了增强。很多人到了一定年纪，会下意识地认为自己的身体机能是不可逆转地衰退，很多运动都变得小心翼翼，生怕“闪着”或“拉伤”。纪晓祺老师在书中反复强调八段锦的“柔和性”和“适应性”，明确指出，练习的原则是“在身体允许的范围内，尽力而为，切忌勉强”。这种温和而坚定的引导，让我能够放心地去探索自己身体的潜能。我甚至发现，我过去因为久坐而僵硬的肩胛骨，在练习“两手攀足固肾腰”时，活动范围有了明显的增大，疼痛感也随之减弱。更让我欣慰的是，书中对“持之以恒”的理念阐述得非常到位，它不是鼓励你“三天打鱼两天晒网”，而是通过强调短期内就能感受到的微小积极变化（如呼吸更深沉、关节更灵活），来激励我们建立长期习惯。这本书不仅仅是一本功法指南，更像是一位智慧长者给出的健康生活哲学，让我对未来充满期待，相信通过坚持练习，我的晚年生活一定会更加健康、更有活力。