中老年健身功法——八段錦新編 紀曉祺 9787552004571 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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紀曉祺 著

圖書標籤:

• 八段錦
• 中老年健身
• 養生
• 保健
• 運動
• 健身功法
• 傳統養生
• 紀曉祺
• 健康
• 中醫養生

店鋪： 天樂圖書專營店

齣版社： 上海社會科學院齣版社

ISBN：9787552004571

商品編碼：29301161635

包裝：平裝

齣版時間：2013-12-01

基本信息

書名：中老年健身功法——八段錦新編

定價：28.00元

作者：紀曉祺

齣版社：上海社會科學院齣版社

齣版日期：2013-12-01

ISBN：9787552004571

字數：

頁碼：

版次：5

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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《浦東新區社區教育叢書·生活保健係列·中老年健身功法：八段錦新編》針對社區的普及型教材來輔助中醫養生功法的教學，大多數相關教材或是過於專業、或是隻注重功法本身，忽略瞭中醫養生與功法的內在聯係，這將會使學習者不能夠深入的理解養生功法的內涵。而《浦東新區社區教育叢書·生活保健係列·中老年健身功法：八段錦新編》，正是將其相融閤，全方麵的闡述瞭養生功法的作用、動作、呼吸、意念等相關信息。並著重體現科普性和易讀性，通過多圖、多方位分解演示，動作要領講解，易犯錯誤的及時糾正，中醫作用機製解析等諸多形式，使讀者能夠深入淺齣的掌握八段錦。

目錄

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總序
序
一、八段錦的優勢與功用
1．八段錦能夠改善中老年人心血管係統機能
2．八段錦能夠改善中老年人呼吸係統機能
3．八段錦能夠提高中老年人的生存質量
4．八段錦能夠提高中老年人的身體健康水平
5．八段錦能夠提高中老年人的日常生活質量
6．八段錦的具體應用
二、八段錦的基本功
1．基本身形
2．基本手型
三、八段錦的分解動作
預備式
式雙手托天理三焦
第二式左右開弓似射雕
第三式調理脾胃須單舉
第四式五勞七傷往後瞧
第五式搖頭擺尾去心火
第六式雙手攀足固腎腰
第七式攢拳怒目增氣力
第八式背後七顛百病消收勢
四、八段錦的呼吸與意念配閤
1．八段錦的呼吸配閤
2．八段錦的意念配閤
五、八段錦的經脈運用原理
1．八段錦中的經絡養生
2．八段錦中經脈運用的功法原理
後記（一）
後記（二）
作者簡介

作者介紹

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紀曉祺，湖北黃石人，中醫世傢，自幼學習中華武術，畢業於上海中醫藥大學。曾獲：第五屆香港國際武術節女子劍術冠軍；全國中醫藥院校傳統保健運動會女子太極劍冠軍、易筋經冠軍、五禽戲亞軍；上海市武術比賽女子太極劍冠軍；世博年武術邀請賽四十二式太極拳冠軍。擅長將中華武術與中醫理論緊密結閤，並靈活運用於教學當中。

文摘

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序言

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《活力養生：八段錦的現代演繹與實踐》 引言 在中華傳統文化的寶庫中，養生之道占有舉足輕重的地位。韆百年來，無數先賢智慧結晶，化為行之有效的健身方法，代代相傳。其中，八段錦以其獨特的魅力，成為深受大眾喜愛的傳統健身項目。它動作舒緩，易於學習，卻蘊含著深厚的醫學理論和精妙的導引之術，對改善身體健康、調和身心具有顯著效果。 本書旨在深入挖掘八段錦的精髓，並結閤現代健身理念與人體科學研究，對其進行係統性的梳理、創新與實踐。我們相信，傳統健身方法並非一成不變，而是可以與時俱進，煥發齣新的生機與活力。通過對八段錦的現代演繹，我們希望為廣大健身愛好者，尤其是中老年人群，提供一套更加科學、高效、易於掌握的健身方案，幫助大傢在快節奏的生活中，重拾健康的身心，擁抱積極的生活態度。 第一章：八段錦的源流與精髓 八段錦，顧名思義，是由八節不同但又相互關聯的動作組成的套路。關於其起源，曆來眾說紛紜，但普遍認為其曆史悠久，最早可追溯至宋代。其名稱“八段錦”，形象地描繪瞭八節動作的舒展、優美，如同錦緞一般，寓意著練習之後身體的舒暢與健康。 八段錦的核心在於“動靜結閤，形神閤一”。每一個動作都包含瞭特定的呼吸方法、意念引導和身體姿勢。這些要素並非孤立存在，而是相互配閤，共同作用，從而達到調氣血、理髒腑、強筋骨、益壽延年的目的。 調氣血： 八段錦的動作多以伸展、扭轉、提拉等為主，配閤呼吸吐納，能夠有效促進全身氣血的循環。氣血充盈，則百病不生；氣血瘀滯，則容易引發各種不適。通過練習八段錦，可以疏通經絡，化解瘀滯，使氣血運行更加順暢，為身體提供源源不斷的生命能量。 理髒腑： 傳統中醫認為，五髒六腑的功能狀態與人的健康息息相關。八段錦中的一些動作，例如“兩手托天理三焦”、“左右開弓似射雕”等，都有針對性地刺激和按摩相關的髒腑區域，促進髒腑功能的協調與平衡。例如，“兩手托天理三焦”可以調理人體的上、中、下三焦，與呼吸係統、消化係統、泌尿生殖係統等密切相關。 強筋骨： 筋骨是人體的支撐係統，其健康狀況直接影響到人的活動能力和身體姿態。八段錦的動作舒展有力，對全身的關節、韌帶、肌肉都有良好的鍛煉作用。通過長期的練習，可以增強肌肉的力量和韌性，提高關節的靈活性和穩定性，從而預防骨質疏鬆、關節退化等問題。 益壽延年： 身體的健康是長壽的基礎。八段錦通過調和氣血、理順髒腑、強健筋骨，從根本上改善身體的各項機能，提高人體的抗病能力和自我修復能力。長期的規律練習，能夠幫助人們延緩衰老，保持年輕的活力，達到“延年益壽”的目的。 第二章：八段錦的八個基本動作解析 八段錦的八個基本動作，各自獨立又相互承接，形成一個完整的健身體係。每個動作都有其獨特的名稱、要領和功效。 1. 兩手托天理三焦： 此式以雙手嚮上托舉，嚮下按壓為主要動作，配閤深長呼吸。它能舒展全身，特彆是胸腹部的經絡，對調理三焦、疏通上、中、下焦的氣機有顯著效果。現代醫學認為，此式有助於擴張胸腔，增加肺活量，改善心肺功能，同時對消化係統、淋巴係統也有一定的調節作用。 2. 左右開弓似射雕： 此式模擬拉弓射箭的動作，要求身體下蹲，弓步站立，雙手嚮兩側分開。此式能夠鍛煉腰腿的力量，增強下肢的穩定性，同時對胸部、肩部和背部的肌肉也有很好的拉伸和強化作用。它有助於疏通肝經，對緩解肩背酸痛、腰膝乏力有積極作用。 3. 調理脾胃須單舉： 此式以單手嚮上舉過頭頂，另一手按於腹部為主要動作，左右交替進行。此式針對脾胃經絡，能夠溫和地按摩腹部，促進脾胃的蠕動和消化吸收功能。對於食欲不振、腹脹、消化不良等問題有很好的改善作用。 4. 五勞七傷嚮後橋： 此式以身體後仰，雙手觸地，腰部拱起如橋的姿勢為主要動作。此式對於強化腰背部肌肉，改善脊柱的柔韌性和穩定性至關重要。它能有效緩解長時間伏案工作或勞纍導緻的腰背酸痛，同時對改善頸椎問題也有幫助。 5. 搖頭擺尾去心火： 此式以頭部左右轉動，身體隨之擺動為主要動作，配閤呼吸。此式有助於疏散心火，平靜心緒，改善失眠、多夢、心煩意亂等癥狀。同時，它也對頸部和肩部的僵硬感有緩解作用。 6. 兩腎更相衰： 此式以雙手插腰，腰部嚮兩側轉動，同時身體下蹲為主要動作。此式著重鍛煉腰部和腎部，通過腰部的鏇轉和屈伸，能夠溫腎益精，強健腰膝。對於腰部酸痛、腎虛、尿頻等問題有一定的改善效果。 7. 攢拳怒目增氣力： 此式以握拳、齣拳，配閤怒目圓睜的錶情為主要動作。此式能夠激發全身的陽氣，增強身體的力量和活力。通過集中意念，配閤動作，可以達到提神醒腦，增強自信心的效果。 8. 背後七顛百病消： 此式以提踵頓足，雙手輕拍腰背為主要動作，配閤呼吸。此式通過對足三陰、足三陽經脈的輕微震動，能夠促進全身氣血的流通，排除體內的寒濕邪氣。對於緩解身體疲勞，改善末梢循環，增強免疫力有顯著效果。 第三章：八段錦的現代實踐與創新 盡管八段錦曆史悠久，但其健身價值並未隨時代而減退。相反，隨著人們對健康生活方式的日益重視，八段錦再次受到廣泛關注。本書在傳承八段錦經典動作的基礎上，融入瞭現代健身的理念與方法，旨在使其更符閤現代人的身體特點和需求。 動作細節的優化： 針對現代人可能存在的身體柔韌性不足、力量較弱等問題，我們將對部分動作的幅度、速度和力度進行微調，使其更易於初學者掌握，同時避免運動損傷。例如，在“調理脾胃須單舉”中，強調腹部按摩的輕柔與到位；在“五勞七傷嚮後橋”中，強調循序漸進，量力而行。 呼吸與意念的深化： 呼吸是八段錦的靈魂。我們將深入解析每個動作的呼吸要領，引導練習者做到“氣沉丹田”、“腹式呼吸”，並結閤意念的引導，將“用意不用力”的原則貫穿始終。例如，在“兩手托天理三焦”中，引導練習者感受氣息在胸腹部的流動；在“攢拳怒目增氣力”中，引導練習者感受一股強大的力量從丹田升起。 循序漸進的訓練計劃： 考慮到不同年齡、不同體質人群的差異，我們將提供分階段的訓練計劃。從基礎動作的熟悉，到動作細節的完善，再到練習強度的逐漸增加，幫助練習者穩步提升。初學者可以從每天練習一套基本動作開始，逐漸增加練習的次數和強度。 輔助練習的建議： 除瞭八段錦本身，我們還將提供一些輔助性的鍛煉建議，例如，適當的拉伸、按摩，以及健康飲食和規律作息的指導，全方位地提升練習者的健康水平。 結閤現代科技的運用： 在傳播方式上，我們將嘗試利用現代科技手段，例如，製作詳細的教學視頻，提供在綫指導，甚至開發一些輔助訓練的APP，讓八段錦的學習和練習更加便捷有趣。 第四章：八段錦的健身益處與科學依據 從現代醫學的角度來看，八段錦的健身功效得到瞭越來越多的科學研究支持。 心血管健康： 八段錦的舒緩動作能夠促進血液循環，降低心率，從而減輕心髒的負擔。規律的練習有助於調節血壓，降低血脂，預防心血管疾病的發生。 呼吸係統功能： “兩手托天理三焦”等動作能夠有效擴張胸腔，增加肺活量，提高呼吸的深度和效率。這對於改善慢性支氣管炎、哮喘等呼吸係統疾病具有積極作用。 消化係統功能： “調理脾胃須單舉”等動作能夠溫和地刺激腹部，促進胃腸蠕動，改善消化吸收功能，緩解便秘、腹脹等問題。 骨骼與關節健康： 八段錦的動作能夠溫和地拉伸和鍛煉全身的肌肉和關節，增強骨骼的密度和韌性，提高關節的靈活性和穩定性，對於預防骨質疏鬆、關節炎等退行性疾病有重要意義。 神經係統調節： 八段錦的動作與呼吸、意念相結閤，能夠有效調節自主神經係統，緩解壓力，改善睡眠質量，提升情緒，對於焦慮、抑鬱等心理問題有一定的緩解作用。 免疫力提升： 通過改善氣血循環，調節髒腑功能，八段錦能夠增強人體的整體免疫力，提高抵抗疾病的能力。 第五章：實踐指導與注意事項 1. 準備工作： 場地： 選擇一個空氣流通、安靜、乾淨的室內或室外場地。 著裝： 穿著寬鬆、舒適、透氣的衣物，方便身體舒展。 時間： 最好選擇在清晨或傍晚空氣清新的時段練習。餐後半小時至一小時不宜立即練習。 2. 動作要領： 意念集中： 練習時要排除雜念，將注意力集中在動作和呼吸上，做到“用意不用力”。 動作連貫： 每個動作之間要銜接自然，如行雲流水，避免生硬和中斷。 呼吸配閤： 遵循動作的呼吸要領，做到順暢、深長、均勻。 循序漸進： 初學者不要急於求成，從標準動作和基本要領開始，逐漸提高練習的強度和難度。 3. 練習中的注意事項： 量力而行： 根據自身的身體狀況調整練習的幅度和強度，避免過度勞纍。 避免受傷： 動作要柔和，避免突然的發力或扭轉，尤其是在腰部和頸部。 特殊人群： 患有嚴重疾病、身體虛弱或有其他不適的人群，在練習前最好谘詢醫生或專業人士的意見。 持之以恒： 養生之道在於堅持，每天堅持練習，纔能看到顯著的效果。 結語 《活力養生：八段錦的現代演繹與實踐》不僅僅是一本功法指導手冊，更是一種對健康生活方式的倡導。我們希望通過這本書，能夠幫助更多的人認識八段錦的價值，掌握健身的方法，並將這份健康的理念融入日常生活，享受更加充實、美好的生命旅程。八段錦，作為中華民族的寶貴遺産，在新的時代煥發齣新的光彩，它將繼續為人們的健康保駕護航，成為連接傳統與現代，守護生命活力的重要橋梁。

評分☆☆☆☆☆

這本書在“新編”這個層麵上做得非常齣色，它沒有完全拋棄傳統的精髓，而是以一種非常現代和科學的視角，對功法進行瞭重新包裝和解讀。我尤其欣賞作者紀曉祺在功法銜接和過渡上的處理。傳統的八段錦，有些動作之間的轉換可能會顯得有些生硬或突兀，尤其是在強調“一氣嗬成”的要求下，初學者很容易在轉換間斷掉氣息。這本書裏，作者非常巧妙地利用瞭呼吸調整和重心轉移的細節設計，使得整個套路練習起來如同行雲流水，一氣嗬成感大大增強。例如，在從“調理脾胃須提挈”到“背後七顛把病除”的轉換過程中，書中增加瞭一個非常緩和的“蓄力迴鏇”步驟，這個小小的改動，極大地降低瞭動作難度，同時也讓身體在發力前得到瞭充分的蓄勢，動作的連貫性得到瞭質的飛躍。這體現瞭作者深厚的功底和對中老年人身體特點的深刻洞察，絕非是照搬古譜的簡單翻印，而是一種真正的“傳承與創新”的體現。

評分☆☆☆☆☆

自從開始接觸這本《中老年健身功法——八段錦新編》後，我的日常狀態有瞭顯著的改善，尤其是睡眠質量方麵。過去，我常常因為思慮過多或者身體的輕微不適，夜裏醒來後就很難再入睡，整個人白天都昏昏沉沉的。我以前也嘗試過一些所謂的“助眠”方法，效果都不理想。然而，書中對於八段錦作為“動功”的理論基礎闡述，讓我對鍛煉的目的性有瞭更深的理解。它強調的不是劇烈的運動量，而是“意在氣先，氣隨意動”的內在調和。我固定在晚上八點半左右進行完整的八段錦練習，大約需要二十分鍾。練習結束後，身體會有一種微微發熱但又非常放鬆的狀態，心率明顯平穩下來。最神奇的是，我發現自己不再需要輾轉反側。帶著這種寜靜的狀態入眠，深度睡眠的時間明顯增加瞭，早上醒來時感覺神清氣爽，精神頭十足，連帶著食欲都好瞭不少。這讓我深刻體會到，這套功法不僅僅是鍛煉筋骨，更是對神經係統的一種溫和而有效的梳理和校準，非常適閤我們這個年齡段，追求“靜養”而非“猛煉”的人群。

評分☆☆☆☆☆

從書籍的整體設計哲學來看，它成功地搭建瞭一座連接傳統養生智慧與現代健康需求的橋梁。我留意到，書中除瞭詳細的功法指導外，還穿插瞭一些關於經絡學說和中醫“子午流注”的科普性小章節。這些內容並非晦澀難懂的專業術語堆砌，而是用非常生活化的語言解釋瞭為什麼要在特定時間段練習某些特定的動作。比如，它解釋瞭為何清晨練習效果更佳，與哪個時辰的髒腑功能最為契閤。這種“知其然更要知其所以然”的講解方式，極大地提升瞭我的練習積極性。我不再是機械地模仿，而是帶著對身體的理解和敬畏去練習。這種內在驅動力的激發，是任何外部強迫都無法比擬的。此外，書中還提供瞭針對不同常見病癥（如頸椎不適、腰肌勞損）的“重點強化練習指導”，雖然隻是在基礎八段錦上稍作延伸，但對於有針對性鍛煉需求的人來說，無疑是提供瞭極大的便利和個性化選擇，體現瞭高度的實用價值。

評分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我最大的感受是自信心得到瞭增強。很多人到瞭一定年紀，會下意識地認為自己的身體機能是不可逆轉地衰退，很多運動都變得小心翼翼，生怕“閃著”或“拉傷”。紀曉祺老師在書中反復強調八段錦的“柔和性”和“適應性”，明確指齣，練習的原則是“在身體允許的範圍內，盡力而為，切忌勉強”。這種溫和而堅定的引導，讓我能夠放心地去探索自己身體的潛能。我甚至發現，我過去因為久坐而僵硬的肩胛骨，在練習“兩手攀足固腎腰”時，活動範圍有瞭明顯的增大，疼痛感也隨之減弱。更讓我欣慰的是，書中對“持之以恒”的理念闡述得非常到位，它不是鼓勵你“三天打魚兩天曬網”，而是通過強調短期內就能感受到的微小積極變化（如呼吸更深沉、關節更靈活），來激勵我們建立長期習慣。這本書不僅僅是一本功法指南，更像是一位智慧長者給齣的健康生活哲學，讓我對未來充滿期待，相信通過堅持練習，我的晚年生活一定會更加健康、更有活力。

評分☆☆☆☆☆

這本《中老年健身功法——八段錦新編》的問世，無疑為我們這些步入知天命之年的人，帶來瞭一股清新的活力。我最近開始嘗試跟著書裏的圖解和文字說明練習，最大的感受就是“易學易懂，操作性強”。首先，書中的排版設計非常人性化，字體大小適中，即使視力稍有退化，閱讀起來也不會感到吃力。更重要的是，紀曉祺老師對每一個動作的分解講解，細緻入微，簡直就像一位手把手指導的私教。比如，在描述“雙手托天理三焦”這一式時，書中不僅配有清晰的示意圖，還特彆標注瞭呼吸配閤的節奏，以及身體各部位應有的鬆緊度。這對於初學者來說至關重要，因為很多傳統的氣功或功法書籍往往過於注重理論的闡述，而忽略瞭動作細節的準確性。我發現，很多網上流傳的八段錦教學視頻，動作要領常常語焉不詳，練完後身體反而容易僵硬。但這本書在這方麵做得非常到位，它仿佛在提醒你：“你的手腕要微微內鏇，感覺像是抱住瞭一個大皮球。”這種將抽象動作轉化為具體感知的描述，極大地幫助我快速掌握瞭正確的姿勢，避免瞭因姿勢錯誤而産生的勞纍感，練起來確實讓人感到舒展和愉悅。