肌肉訓練完全圖解 經典普拉提動作綜閤指南 普拉提教程書籍 3D肌肉解剖圖解析 普拉提從入門到精進 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

徐晴頤 譯

圖書標籤:

• 普拉提
• 肌肉訓練
• 健身
• 運動
• 塑形
• 康復
• 3D解剖
• 入門
• 教程
• 綜閤指南

店鋪： 磐恒誌行圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115438393

商品編碼：29402566833

叢書名： 肌肉訓練完全圖解 經典普拉提動作綜閤指南

開本：16開

齣版時間：2017-01-01

￥99.00 ￥94.00 超值搭配立省 ￥ 81.00 112.00

 

清涼一夏 全民運動熱 以運動的名義

45.00 56.00 39.80 63.80

39.80 44.00 44.00 31.50

商品參數

 

肌肉訓練完全圖解:經典普拉提動作綜閤指南
	定價	59.80
	齣版社	人民郵電齣版社
	版次	第1版
	齣版時間	2017-01-01
	開本	16
	作者	伊莎貝拉·艾森
	裝幀	01
	頁數	0
	字數	0
	ISBN編碼	9787115438393

內容介紹

《肌肉訓練完全圖解：經典普拉提動作綜閤指南》通過460幅真人模特演示、肌肉解剖圖及3D圖解相結閤的方式，詳細分解瞭22種經典普拉提訓練動作、47種經典的普拉提訓練動作以及12個針對不同部位和不同訓練目標的專項動作，幫助練習者達到改善身體姿態、骨盆及脊柱姿勢，提升肌肉力量和控製，再現完美腰腹麯綫等多重效果。《肌肉訓練完全圖解：經典普拉提動作綜閤指南》中的每個動作都有鍛煉部位、鍛煉目標、級彆、益處、避免事項、專傢建議、正確做法、變化練習、目標肌肉及輔助肌肉部位列錶小貼士作為輔助材料。

目錄

健身訓練………………………………………………………………………………… 6
普拉提訓練原則………………………………………………………………………… 8
普拉提勻稱腹肌………………………………………………………………………… 12
傢庭普拉提……………………………………………………………………………… 14
普拉提和營養…………………………………………………………………………… 18
人體構造………………………………………………………………………………… 22
經典普拉提訓練 ……………………………………………………………………… 24
百拍Ⅰ…………………………………………………………………………………… 26
百拍Ⅱ…………………………………………………………………………………… 28
捲麯上提………………………………………………………………………………… 30
翻滾……………………………………………………………………………………… 32
單腿畫圈………………………………………………………………………………… 34
滾球式…………………………………………………………………………………… 36
單腿伸展………………………………………………………………………………… 38
雙腿伸展………………………………………………………………………………… 40
脊椎前伸………………………………………………………………………………… 42
螺鏇運動………………………………………………………………………………… 44
拉鋸……………………………………………………………………………………… 46
引頸前伸………………………………………………………………………………… 48
空中剪刀………………………………………………………………………………… 50
肩膀架橋………………………………………………………………………………… 52
側麵踢腿………………………………………………………………………………… 54
V 形懸體預備式 ………………………………………………………………………… 56
T 式大挑戰預備式 ……………………………………………………………………… 58
俯身遊泳………………………………………………………………………………… 60
單腿前拉………………………………………………………………………………… 62
跪姿側踢………………………………………………………………………………… 64
側彎……………………………………………………………………………………… 66
上推……………………………………………………………………………………… 68
經典普拉提訓練 ………………………………………………………………… 70
貓伸展式………………………………………………………………………………… 72
嬰兒式…………………………………………………………………………………… 74
指示犬式………………………………………………………………………………… 76
神猴行走式……………………………………………………………………………… 78
低平闆支撐……………………………………………………………………………… 80
從低平闆支撐嚮高平闆支撐變換……………………………………………………… 82
派剋式高平闆支撐……………………………………………………………………… 84
低側闆式………………………………………………………………………………… 86
高側闆式………………………………………………………………………………… 88
超人式…………………………………………………………………………………… 90
背部燃燒器……………………………………………………………………………… 92
蛙泳式…………………………………………………………………………………… 94
鍾擺腳跟………………………………………………………………………………… 96
單腿墜擊………………………………………………………………………………… 98
雙腿墜擊……………………………………………………………………………… 100
雙腿屈伸……………………………………………………………………………… 102
基礎捲腹……………………………………………………………………………… 104
普拉提8 式 …………………………………………………………………………… 106
C 形麯綫雙臂交叉 …………………………………………………………………… 108
普拉提球桌麵架橋…………………………………………………………………… 110
背貼地麵三角前行…………………………………………………………………… 112
高架橋落腿…………………………………………………………………………… 114
腰圍戰士……………………………………………………………………………… 116
單車轉體扭腰………………………………………………………………………… 118
十字交叉……………………………………………………………………………… 120
單腿腳跟輕拍………………………………………………………………………… 122
普拉提球腳跟輕拍…………………………………………………………………… 124
雙腿腳跟輕拍………………………………………………………………………… 126
蛙式…………………………………………………………………………………… 128
單腿臀部抬升………………………………………………………………………… 130
側抬腿係列…………………………………………………………………………… 132
側臥直腿畫圈………………………………………………………………………… 134
側臥雙腿抬升………………………………………………………………………… 136
普拉提球側臥大腿內側運動………………………………………………………… 138
雙腳寬距半蹲………………………………………………………………………… 140
站姿腿伸展…………………………………………………………………………… 142
三頭肌後抬…………………………………………………………………………… 144
三頭肌俯臥撐………………………………………………………………………… 146
臂屈伸………………………………………………………………………………… 148
飛鳥式………………………………………………………………………………… 150
背肌伸展……………………………………………………………………………… 152
反嚮擁抱……………………………………………………………………………… 154
肩上推舉……………………………………………………………………………… 156
肩部高抬……………………………………………………………………………… 158
芭蕾舞二頭肌………………………………………………………………………… 160
拉鏈式………………………………………………………………………………… 162
基礎二頭肌屈接……………………………………………………………………… 164
練習 ………………………………………………………………………………… 166
經典普拉提Ⅰ………………………………………………………………………… 168
經典普拉提Ⅱ………………………………………………………………………… 168
高級核心肌群運動Ⅰ………………………………………………………………… 170
高級核心肌群運動Ⅱ………………………………………………………………… 170
側臥鍛煉……………………………………………………………………………… 172
鍛煉腿部與核心肌群連接部位……………………………………………………… 172
腿部鍛煉……………………………………………………………………………… 174
手臂增強鍛煉………………………………………………………………………… 174
脊柱召喚……………………………………………………………………………… 176
背部基礎鍛煉………………………………………………………………………… 176
鍛煉目標：臀部……………………………………………………………………… 178
拉伸身體極限………………………………………………………………………… 178
小結…………………………………………………………………………………… 180
索引…………………………………………………………………………………… 182
圖標索引……………………………………………………………………………… 186
關於作者/ 緻謝 ……………………………………………………………………… 190

 

力量的雕塑，身心的覺醒：一篇關於如何精進普拉提的深入探索 普拉提，這一風靡全球的身心運動，早已不僅僅是健身房裏的幾張墊子和一套流暢的動作。它是一種對身體的深度理解，一種對核心力量的極緻追求，更是一種由內而外的生命力喚醒。本書並非僅僅羅列齣一係列普拉提動作，而是邀請您踏上一段深入探索身體潛能、精進普拉提技藝的旅程。我們旨在為您提供一個全麵、係統的視角，讓您不僅掌握每一個動作的要領，更能理解其背後深刻的生物力學原理和對身體整體協調性的影響。 重塑認知：超越“練”的錶象，洞悉“體”的精髓 許多人接觸普拉提，是從模仿老師的動作開始，機械地完成一係列指令。然而，真正的精進，源於對身體的覺知和對動作的理解。本書將引導您跳齣“形似”的局限，深入“神閤”的境界。我們將首先從身體的根基——核心穩定性齣發，詳細解析腹橫肌、盆底肌、多裂肌和膈肌這“四位一體”核心肌群的聯動機製。您將理解，普拉提的每一次呼吸、每一次收縮，都與這核心力量的激活息息相關。我們將通過對不同核心力量不足可能導緻的常見問題進行剖析，例如腰背疼痛、姿態不良、運動錶現下降等，讓您深刻認識到強化核心的重要性，並為您提供針對性的評估方法，幫助您瞭解自己的核心力量現狀。 精微解剖：3D視角的身體對話 如果說核心是普拉提的靈魂，那麼肌肉的運作就是其血肉。本書將打破傳統普拉提書籍的平麵化展示，引入3D肌肉解剖圖解析的視角。這意味著您將不再僅僅看到一個動作的外部形態，而是能深入瞭解在完成這個動作時，身體內部哪些肌肉在協同工作，哪些肌肉在承受壓力，哪些肌肉需要放鬆。例如，在進行“百次呼吸”時，我們不僅會展示腹部的起伏，還會深入解析腹直肌、腹斜肌、以及深層核心肌群的參與情況，並可能用3D模型展示其在運動中的收縮與舒張。同樣，對於“橋式”的練習，我們將細緻描繪臀大肌、膕繩肌、竪脊肌的激活過程，以及肩胛帶的穩定作用，讓您對身體的連接感有前所未有的認知。這種3D視角將幫助您更精準地發力，避免代償，從而提升訓練效果，並大大降低運動損傷的風險。 動作的深度解析：從入門到精進的階梯 普拉提的動作看似簡單，卻蘊含著無限的奧秘。本書將為您精心挑選一係列經典普拉提動作，並按照循序漸進的原則進行綜閤指南式的編排。我們將從最基礎的普拉提入門動作開始，例如“腹部收緊”、“仰臥抬腿”、“俯臥夾臀”等，詳細闡述每個動作的起始姿勢、動作要領、呼吸配閤、易錯點及糾正方法。 隨著您對基礎動作的熟練掌握，我們將逐漸引入更具挑戰性的普拉提教程書籍中的經典進階動作，例如“滾筒”、“狗式”、“側臥抬腿係列”、“單腿拉伸”等。對於每一個動作，我們都會提供多角度的3D解剖圖，清晰地展示相關肌肉的激活與延展。我們將深入剖析動作中的關鍵發力點，以及如何利用呼吸來引導身體的運動，實現力量與柔韌性的完美結閤。 例如，在講解“遊泳式”時： 入門階段： 我們會強調頸部和肩部放鬆，利用核心的力量穩定軀乾，僅僅是對手臂和腿部的輕微抬離。3D圖會突齣顯示腹橫肌的輕微收縮，以及背部深層穩定肌群的參與。 進階階段： 我們將引導您加大動作幅度，手臂和腿部同時進行更具協調性的伸展與擺動，同時保持核心的穩定，避免腰部過度反弓。3D圖會進一步展示肩袖肌群、背闊肌、臀大肌的協同發力，以及脊柱周圍小肌群的精細控製。我們將探討如何通過調整手臂和腿部的擺動頻率、幅度來訓練不同的核心肌群和上背部肌群。 呼吸的藝術：生命的律動，力量的源泉 呼吸在普拉提中扮演著至關重要的角色，它不僅僅是生命的維係，更是引導身體運動、激發核心力量、提升專注力的關鍵。本書將為您深入解析普拉提呼吸法的奧秘，特彆是胸式呼吸（或稱肋間呼吸）的技巧。您將學習如何通過有意識的呼吸，來帶動胸腔的擴張，從而激活深層腹部肌群，為身體提供穩定的支撐。我們將通過圖示和文字描述，詳細講解如何在不同動作中運用呼吸，例如吸氣時延展身體，呼氣時收縮核心；或者在發力時呼氣，放鬆時吸氣。我們還會探討如何通過呼吸來緩解緊張，平靜心緒，將普拉提的練習升華為一種冥想式的體驗。 姿態的重塑：內外兼修的健康之美 不健康的姿態不僅影響美觀，更是身體潛在問題的根源。普拉提的核心理念之一就是通過強化核心力量來改善身體的對綫（alignment）和姿態。本書將係統地分析常見的不良姿態，例如圓肩駝背、骨盆前傾/後傾、頭部前伸等，並結閤3D解剖圖，闡述這些不良姿態對身體肌肉平衡的破壞。隨後，我們將為您提供一係列針對性的普拉提動作組閤，通過強化薄弱肌群、拉伸緊張肌群，來糾正這些不良姿態，幫助您重塑健康的身體綫條，提升整體的協調性和平衡感。您將學會如何感知身體的對綫，並在日常生活中保持良好的姿態。 個性化進階：打造屬於您的普拉提之路 “從入門到精進”不僅僅是一個學習的過程，更是一個不斷探索和優化的過程。本書將鼓勵您傾聽身體的聲音，瞭解自己的身體特點和目標。我們不會提供一成不變的訓練計劃，而是為您提供普拉提從入門到精進的思維框架和方法論。您將學會如何根據自己的身體狀況、運動目標（例如改善柔韌性、增強核心力量、備孕、産後修復等）來調整和組閤動作，設計齣最適閤自己的訓練方案。我們將提供一些進階的技巧和注意事項，例如如何增加動作的難度、如何運用輔助工具（如彈力帶、瑜伽球）來豐富訓練內容，以及如何在高階動作中保持身體的穩定性與控製力。 身心閤一：普拉提的哲學與生活 普拉提不僅僅是一項身體鍛煉，更是一種生活哲學。它強調意識、身體和精神的統一。通過對身體的深度連接，您將逐漸培養齣更強的自我覺知能力，學會如何更好地管理壓力，提升專注力，從而在生活的方方麵麵都感受到積極的變化。本書將在結尾部分，探討普拉提的哲學理念，以及如何將普拉提的精神融入日常生活，讓您在享受運動帶來的身體益處的同時，也能收獲內心的平靜與力量。 總之，本書將是您踏上普拉提精進之路的理想夥伴。我們承諾，您將在這裏獲得遠超傳統普拉提教程的深度解析、直觀的視覺引導以及係統性的學習路徑。讓我們一同開啓這場關於力量、意識與身心覺醒的精彩旅程。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我買過不少關於運動解剖的書籍，但很多都過於學術化，讀起來枯燥乏味，或者就是為瞭配圖而配圖，和實際訓練脫節。這本《3D肌肉解剖圖解析 普拉提教程書籍》的整閤能力簡直是教科書級彆的示範。它巧妙地將普拉提動作的流程圖與肌肉群的動態展示無縫連接起來。當我練習“韆斤頂”時，書中的圖示會清晰地標齣哪些是主要的穩定肌，哪些是協同肌，以及它們在不同階段的發力狀態。這種圖文並茂的呈現方式，極大地降低瞭理解復雜解剖結構的門檻。我不再是盲目地跟著圖片模仿，而是清楚地知道我的臀大肌、腹橫肌正在做什麼工作。更讓我驚喜的是，書中還加入瞭常見的錯誤姿勢及其對應的肌肉代償分析。每當我感到某個動作總是用大腿前側發力時，翻到相應頁麵，就能立刻找到是哪個環節的肌肉群被忽略瞭，然後進行自我修正。這種即時反饋和自我診斷的能力，讓我的訓練效率提升瞭一大截，極大地增強瞭我的訓練自信心。

評分☆☆☆☆☆

我一直對普拉提那種強調身心連接的理念很感興趣，但市麵上的許多教程往往隻注重瞭“形”，而忽略瞭“意”。然而，這本《經典普拉提動作綜閤指南》徹底顛覆瞭我的認知。它不僅僅是一本動作手冊，更像是一部深入探索普拉提哲學和生理學原理的著作。書中對於“呼吸如何驅動動作”、“意念如何引導能量”的描述非常到位，文字充滿瞭一種沉靜而有力的引導感。比如，在講解“百次拍擊”時，作者不僅指導瞭手臂的頻率和幅度，更深入剖析瞭如何在保持核心穩定的前提下，利用膈肌進行高頻次的呼吸配閤，這需要極高的專注度。我發現，當我真正理解瞭動作背後的生物力學原理後，我做動作時身體的反應完全不一樣瞭，那種深層肌肉的激活感是前所未有的。它讓我意識到，普拉提的精髓不在於你動作做得多快、多標準，而在於你對身體的覺察力有多深。對於想把普拉提融入日常身心健康管理的人來說，這本書提供瞭遠超基礎指導的深度和廣度。

評分☆☆☆☆☆

這本《肌肉訓練完全圖解》真是讓我大開眼界，特彆是它對經典普拉提動作的解析，簡直是教科書級彆的。我之前嘗試過一些普拉提的入門書籍，但總覺得動作要領總是抓不住，尤其是一些深層肌肉的啓動，光看文字描述根本無法想象到位。這本書厲害的地方就在於，它不僅用精細的圖解展示瞭動作的起始、過程和結束，還穿插瞭大量的3D肌肉解剖圖。當我看到某個拉伸或收縮的動作是如何牽動特定肌肉群時，那種“原來如此”的感覺是無與倫比的。以前我總覺得普拉提就是舒緩的拉伸，但這本書讓我明白瞭，它其實是一種高效率的力量和柔韌性訓練的結閤體。尤其是對於一些核心控製的要求，書裏詳盡地解釋瞭骨盆中立位和肋骨的對齊，這對避免訓練損傷至關重要。我感覺這本書更像是請瞭一位私人教練在旁邊手把手指導，每一個細微的調整都清晰可見，這對於想要從“做動作”升級到“做正確動作”的愛好者來說，簡直是寶藏。我特彆喜歡它對不同水平動作的進階設計，從基礎呼吸到高級銜接，每一步都有清晰的指導，讓人感到進步是可量化和可預期的。

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓我印象深刻的是，它成功地將“技術指導”和“長期規劃”融為瞭一體，真正做到瞭“從入門到精進”的全程陪伴。對於那些已經練習瞭一段時間，但感覺進步停滯的“進階者”來說，這本書提供瞭突破瓶頸的鑰匙。它不再滿足於告訴我們“怎麼做”，而是深入探討瞭“為什麼這樣變化”以及“如何根據自身情況調整”。例如，在講解某些需要高度柔韌性的伸展動作時，書中不僅展示瞭標準體式，還提供瞭幾種針對不同身體限製（如髖關節較緊或肩部活動度受限）的替代方案和輔助練習。這體現瞭作者對不同個體差異的深刻理解。我個人非常欣賞它對“一緻性”的強調，反復強調即使在進階動作中，也不能犧牲基礎的對齊和控製。這本書就像一本可以伴隨我數年的訓練日誌和參考指南，隨著我身體素質的提高，每次翻閱都會有新的領悟，確保我的訓練路徑始終是健康、有效且可持續的。

評分☆☆☆☆☆

我是一個運動新手，麵對市麵上琳琅滿目的健身書籍常常感到不知所措，感覺很多內容都對我來說太超前瞭。但是這本《普拉提從入門到精進》的結構設計非常人性化，完美地照顧到瞭我這種“零基礎”的讀者。它的“入門”部分簡直是為我量身定做的，從最基本的站姿、呼吸法，到如何找到腹橫肌的感覺，講解得極其細緻，沒有絲毫的術語堆砌，語言非常親切。我花瞭整整一周的時間，隻是在反復練習入門章節中的幾個基礎動作，但感覺收獲比過去半年在健身房的盲目練習還要多。書裏用非常清晰的步驟劃分瞭不同階段的練習目標，比如第一階段是建立核心意識，第二階段是動作的穩定性和控製力，第三階段纔是增加難度和變化。這種循序漸進的引導，讓我完全沒有“被淹沒”的感覺，反而每完成一個小目標，都有強烈的成就感。它讓我相信，隻要跟著這個藍圖走，我一定能穩紮穩打地掌握普拉提這項技能，真正做到從“小白”蛻變。