肌肉训练完全图解 经典普拉提动作综合指南 普拉提教程书籍 3D肌肉解剖图解析 普拉提从入门到精进 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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徐晴颐 译

图书标签:

• 普拉提
• 肌肉训练
• 健身
• 运动
• 塑形
• 康复
• 3D解剖
• 入门
• 教程
• 综合指南

店铺： 磐恒志行图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115438393

商品编码：29402566833

丛书名： 肌肉训练完全图解 经典普拉提动作综合指南

开本：16开

出版时间：2017-01-01

￥99.00 ￥94.00 超值搭配立省 ￥ 81.00 112.00

 

清凉一夏 全民运动热 以运动的名义

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商品参数

 

肌肉训练完全图解:经典普拉提动作综合指南
	定价	59.80
	出版社	人民邮电出版社
	版次	第1版
	出版时间	2017-01-01
	开本	16
	作者	伊莎贝拉·艾森
	装帧	01
	页数	0
	字数	0
	ISBN编码	9787115438393

内容介绍

《肌肉训练完全图解：经典普拉提动作综合指南》通过460幅真人模特演示、肌肉解剖图及3D图解相结合的方式，详细分解了22种经典普拉提训练动作、47种经典的普拉提训练动作以及12个针对不同部位和不同训练目标的专项动作，帮助练习者达到改善身体姿态、骨盆及脊柱姿势，提升肌肉力量和控制，再现完美腰腹曲线等多重效果。《肌肉训练完全图解：经典普拉提动作综合指南》中的每个动作都有锻炼部位、锻炼目标、级别、益处、避免事项、专家建议、正确做法、变化练习、目标肌肉及辅助肌肉部位列表小贴士作为辅助材料。

目录

健身训练………………………………………………………………………………… 6
普拉提训练原则………………………………………………………………………… 8
普拉提匀称腹肌………………………………………………………………………… 12
家庭普拉提……………………………………………………………………………… 14
普拉提和营养…………………………………………………………………………… 18
人体构造………………………………………………………………………………… 22
经典普拉提训练 ……………………………………………………………………… 24
百拍Ⅰ…………………………………………………………………………………… 26
百拍Ⅱ…………………………………………………………………………………… 28
卷曲上提………………………………………………………………………………… 30
翻滚……………………………………………………………………………………… 32
单腿画圈………………………………………………………………………………… 34
滚球式…………………………………………………………………………………… 36
单腿伸展………………………………………………………………………………… 38
双腿伸展………………………………………………………………………………… 40
脊椎前伸………………………………………………………………………………… 42
螺旋运动………………………………………………………………………………… 44
拉锯……………………………………………………………………………………… 46
引颈前伸………………………………………………………………………………… 48
空中剪刀………………………………………………………………………………… 50
肩膀架桥………………………………………………………………………………… 52
侧面踢腿………………………………………………………………………………… 54
V 形悬体预备式 ………………………………………………………………………… 56
T 式大挑战预备式 ……………………………………………………………………… 58
俯身游泳………………………………………………………………………………… 60
单腿前拉………………………………………………………………………………… 62
跪姿侧踢………………………………………………………………………………… 64
侧弯……………………………………………………………………………………… 66
上推……………………………………………………………………………………… 68
经典普拉提训练 ………………………………………………………………… 70
猫伸展式………………………………………………………………………………… 72
婴儿式…………………………………………………………………………………… 74
指示犬式………………………………………………………………………………… 76
神猴行走式……………………………………………………………………………… 78
低平板支撑……………………………………………………………………………… 80
从低平板支撑向高平板支撑变换……………………………………………………… 82
派克式高平板支撑……………………………………………………………………… 84
低侧板式………………………………………………………………………………… 86
高侧板式………………………………………………………………………………… 88
超人式…………………………………………………………………………………… 90
背部燃烧器……………………………………………………………………………… 92
蛙泳式…………………………………………………………………………………… 94
钟摆脚跟………………………………………………………………………………… 96
单腿坠击………………………………………………………………………………… 98
双腿坠击……………………………………………………………………………… 100
双腿屈伸……………………………………………………………………………… 102
基础卷腹……………………………………………………………………………… 104
普拉提8 式 …………………………………………………………………………… 106
C 形曲线双臂交叉 …………………………………………………………………… 108
普拉提球桌面架桥…………………………………………………………………… 110
背贴地面三角前行…………………………………………………………………… 112
高架桥落腿…………………………………………………………………………… 114
腰围战士……………………………………………………………………………… 116
单车转体扭腰………………………………………………………………………… 118
十字交叉……………………………………………………………………………… 120
单腿脚跟轻拍………………………………………………………………………… 122
普拉提球脚跟轻拍…………………………………………………………………… 124
双腿脚跟轻拍………………………………………………………………………… 126
蛙式…………………………………………………………………………………… 128
单腿臀部抬升………………………………………………………………………… 130
侧抬腿系列…………………………………………………………………………… 132
侧卧直腿画圈………………………………………………………………………… 134
侧卧双腿抬升………………………………………………………………………… 136
普拉提球侧卧大腿内侧运动………………………………………………………… 138
双脚宽距半蹲………………………………………………………………………… 140
站姿腿伸展…………………………………………………………………………… 142
三头肌后抬…………………………………………………………………………… 144
三头肌俯卧撑………………………………………………………………………… 146
臂屈伸………………………………………………………………………………… 148
飞鸟式………………………………………………………………………………… 150
背肌伸展……………………………………………………………………………… 152
反向拥抱……………………………………………………………………………… 154
肩上推举……………………………………………………………………………… 156
肩部高抬……………………………………………………………………………… 158
芭蕾舞二头肌………………………………………………………………………… 160
拉链式………………………………………………………………………………… 162
基础二头肌屈接……………………………………………………………………… 164
练习 ………………………………………………………………………………… 166
经典普拉提Ⅰ………………………………………………………………………… 168
经典普拉提Ⅱ………………………………………………………………………… 168
高级核心肌群运动Ⅰ………………………………………………………………… 170
高级核心肌群运动Ⅱ………………………………………………………………… 170
侧卧锻炼……………………………………………………………………………… 172
锻炼腿部与核心肌群连接部位……………………………………………………… 172
腿部锻炼……………………………………………………………………………… 174
手臂增强锻炼………………………………………………………………………… 174
脊柱召唤……………………………………………………………………………… 176
背部基础锻炼………………………………………………………………………… 176
锻炼目标：臀部……………………………………………………………………… 178
拉伸身体极限………………………………………………………………………… 178
小结…………………………………………………………………………………… 180
索引…………………………………………………………………………………… 182
图标索引……………………………………………………………………………… 186
关于作者/ 致谢 ……………………………………………………………………… 190

 

力量的雕塑，身心的觉醒：一篇关于如何精进普拉提的深入探索 普拉提，这一风靡全球的身心运动，早已不仅仅是健身房里的几张垫子和一套流畅的动作。它是一种对身体的深度理解，一种对核心力量的极致追求，更是一种由内而外的生命力唤醒。本书并非仅仅罗列出一系列普拉提动作，而是邀请您踏上一段深入探索身体潜能、精进普拉提技艺的旅程。我们旨在为您提供一个全面、系统的视角，让您不仅掌握每一个动作的要领，更能理解其背后深刻的生物力学原理和对身体整体协调性的影响。 重塑认知：超越“练”的表象，洞悉“体”的精髓 许多人接触普拉提，是从模仿老师的动作开始，机械地完成一系列指令。然而，真正的精进，源于对身体的觉知和对动作的理解。本书将引导您跳出“形似”的局限，深入“神合”的境界。我们将首先从身体的根基——核心稳定性出发，详细解析腹横肌、盆底肌、多裂肌和膈肌这“四位一体”核心肌群的联动机制。您将理解，普拉提的每一次呼吸、每一次收缩，都与这核心力量的激活息息相关。我们将通过对不同核心力量不足可能导致的常见问题进行剖析，例如腰背疼痛、姿态不良、运动表现下降等，让您深刻认识到强化核心的重要性，并为您提供针对性的评估方法，帮助您了解自己的核心力量现状。 精微解剖：3D视角的身体对话 如果说核心是普拉提的灵魂，那么肌肉的运作就是其血肉。本书将打破传统普拉提书籍的平面化展示，引入3D肌肉解剖图解析的视角。这意味着您将不再仅仅看到一个动作的外部形态，而是能深入了解在完成这个动作时，身体内部哪些肌肉在协同工作，哪些肌肉在承受压力，哪些肌肉需要放松。例如，在进行“百次呼吸”时，我们不仅会展示腹部的起伏，还会深入解析腹直肌、腹斜肌、以及深层核心肌群的参与情况，并可能用3D模型展示其在运动中的收缩与舒张。同样，对于“桥式”的练习，我们将细致描绘臀大肌、腘绳肌、竖脊肌的激活过程，以及肩胛带的稳定作用，让您对身体的连接感有前所未有的认知。这种3D视角将帮助您更精准地发力，避免代偿，从而提升训练效果，并大大降低运动损伤的风险。 动作的深度解析：从入门到精进的阶梯 普拉提的动作看似简单，却蕴含着无限的奥秘。本书将为您精心挑选一系列经典普拉提动作，并按照循序渐进的原则进行综合指南式的编排。我们将从最基础的普拉提入门动作开始，例如“腹部收紧”、“仰卧抬腿”、“俯卧夹臀”等，详细阐述每个动作的起始姿势、动作要领、呼吸配合、易错点及纠正方法。 随着您对基础动作的熟练掌握，我们将逐渐引入更具挑战性的普拉提教程书籍中的经典进阶动作，例如“滚筒”、“狗式”、“侧卧抬腿系列”、“单腿拉伸”等。对于每一个动作，我们都会提供多角度的3D解剖图，清晰地展示相关肌肉的激活与延展。我们将深入剖析动作中的关键发力点，以及如何利用呼吸来引导身体的运动，实现力量与柔韧性的完美结合。 例如，在讲解“游泳式”时： 入门阶段： 我们会强调颈部和肩部放松，利用核心的力量稳定躯干，仅仅是对手臂和腿部的轻微抬离。3D图会突出显示腹横肌的轻微收缩，以及背部深层稳定肌群的参与。 进阶阶段： 我们将引导您加大动作幅度，手臂和腿部同时进行更具协调性的伸展与摆动，同时保持核心的稳定，避免腰部过度反弓。3D图会进一步展示肩袖肌群、背阔肌、臀大肌的协同发力，以及脊柱周围小肌群的精细控制。我们将探讨如何通过调整手臂和腿部的摆动频率、幅度来训练不同的核心肌群和上背部肌群。 呼吸的艺术：生命的律动，力量的源泉 呼吸在普拉提中扮演着至关重要的角色，它不仅仅是生命的维系，更是引导身体运动、激发核心力量、提升专注力的关键。本书将为您深入解析普拉提呼吸法的奥秘，特别是胸式呼吸（或称肋间呼吸）的技巧。您将学习如何通过有意识的呼吸，来带动胸腔的扩张，从而激活深层腹部肌群，为身体提供稳定的支撑。我们将通过图示和文字描述，详细讲解如何在不同动作中运用呼吸，例如吸气时延展身体，呼气时收缩核心；或者在发力时呼气，放松时吸气。我们还会探讨如何通过呼吸来缓解紧张，平静心绪，将普拉提的练习升华为一种冥想式的体验。 姿态的重塑：内外兼修的健康之美 不健康的姿态不仅影响美观，更是身体潜在问题的根源。普拉提的核心理念之一就是通过强化核心力量来改善身体的对线（alignment）和姿态。本书将系统地分析常见的不良姿态，例如圆肩驼背、骨盆前倾/后倾、头部前伸等，并结合3D解剖图，阐述这些不良姿态对身体肌肉平衡的破坏。随后，我们将为您提供一系列针对性的普拉提动作组合，通过强化薄弱肌群、拉伸紧张肌群，来纠正这些不良姿态，帮助您重塑健康的身体线条，提升整体的协调性和平衡感。您将学会如何感知身体的对线，并在日常生活中保持良好的姿态。 个性化进阶：打造属于您的普拉提之路 “从入门到精进”不仅仅是一个学习的过程，更是一个不断探索和优化的过程。本书将鼓励您倾听身体的声音，了解自己的身体特点和目标。我们不会提供一成不变的训练计划，而是为您提供普拉提从入门到精进的思维框架和方法论。您将学会如何根据自己的身体状况、运动目标（例如改善柔韧性、增强核心力量、备孕、产后修复等）来调整和组合动作，设计出最适合自己的训练方案。我们将提供一些进阶的技巧和注意事项，例如如何增加动作的难度、如何运用辅助工具（如弹力带、瑜伽球）来丰富训练内容，以及如何在高阶动作中保持身体的稳定性与控制力。 身心合一：普拉提的哲学与生活 普拉提不仅仅是一项身体锻炼，更是一种生活哲学。它强调意识、身体和精神的统一。通过对身体的深度连接，您将逐渐培养出更强的自我觉知能力，学会如何更好地管理压力，提升专注力，从而在生活的方方面面都感受到积极的变化。本书将在结尾部分，探讨普拉提的哲学理念，以及如何将普拉提的精神融入日常生活，让您在享受运动带来的身体益处的同时，也能收获内心的平静与力量。 总之，本书将是您踏上普拉提精进之路的理想伙伴。我们承诺，您将在这里获得远超传统普拉提教程的深度解析、直观的视觉引导以及系统性的学习路径。让我们一同开启这场关于力量、意识与身心觉醒的精彩旅程。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我印象深刻的是，它成功地将“技术指导”和“长期规划”融为了一体，真正做到了“从入门到精进”的全程陪伴。对于那些已经练习了一段时间，但感觉进步停滞的“进阶者”来说，这本书提供了突破瓶颈的钥匙。它不再满足于告诉我们“怎么做”，而是深入探讨了“为什么这样变化”以及“如何根据自身情况调整”。例如，在讲解某些需要高度柔韧性的伸展动作时，书中不仅展示了标准体式，还提供了几种针对不同身体限制（如髋关节较紧或肩部活动度受限）的替代方案和辅助练习。这体现了作者对不同个体差异的深刻理解。我个人非常欣赏它对“一致性”的强调，反复强调即使在进阶动作中，也不能牺牲基础的对齐和控制。这本书就像一本可以伴随我数年的训练日志和参考指南，随着我身体素质的提高，每次翻阅都会有新的领悟，确保我的训练路径始终是健康、有效且可持续的。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买过不少关于运动解剖的书籍，但很多都过于学术化，读起来枯燥乏味，或者就是为了配图而配图，和实际训练脱节。这本《3D肌肉解剖图解析 普拉提教程书籍》的整合能力简直是教科书级别的示范。它巧妙地将普拉提动作的流程图与肌肉群的动态展示无缝连接起来。当我练习“千斤顶”时，书中的图示会清晰地标出哪些是主要的稳定肌，哪些是协同肌，以及它们在不同阶段的发力状态。这种图文并茂的呈现方式，极大地降低了理解复杂解剖结构的门槛。我不再是盲目地跟着图片模仿，而是清楚地知道我的臀大肌、腹横肌正在做什么工作。更让我惊喜的是，书中还加入了常见的错误姿势及其对应的肌肉代偿分析。每当我感到某个动作总是用大腿前侧发力时，翻到相应页面，就能立刻找到是哪个环节的肌肉群被忽略了，然后进行自我修正。这种即时反馈和自我诊断的能力，让我的训练效率提升了一大截，极大地增强了我的训练自信心。

评分☆☆☆☆☆

我是一个运动新手，面对市面上琳琅满目的健身书籍常常感到不知所措，感觉很多内容都对我来说太超前了。但是这本《普拉提从入门到精进》的结构设计非常人性化，完美地照顾到了我这种“零基础”的读者。它的“入门”部分简直是为我量身定做的，从最基本的站姿、呼吸法，到如何找到腹横肌的感觉，讲解得极其细致，没有丝毫的术语堆砌，语言非常亲切。我花了整整一周的时间，只是在反复练习入门章节中的几个基础动作，但感觉收获比过去半年在健身房的盲目练习还要多。书里用非常清晰的步骤划分了不同阶段的练习目标，比如第一阶段是建立核心意识，第二阶段是动作的稳定性和控制力，第三阶段才是增加难度和变化。这种循序渐进的引导，让我完全没有“被淹没”的感觉，反而每完成一个小目标，都有强烈的成就感。它让我相信，只要跟着这个蓝图走，我一定能稳扎稳打地掌握普拉提这项技能，真正做到从“小白”蜕变。

评分☆☆☆☆☆

我一直对普拉提那种强调身心连接的理念很感兴趣，但市面上的许多教程往往只注重了“形”，而忽略了“意”。然而，这本《经典普拉提动作综合指南》彻底颠覆了我的认知。它不仅仅是一本动作手册，更像是一部深入探索普拉提哲学和生理学原理的著作。书中对于“呼吸如何驱动动作”、“意念如何引导能量”的描述非常到位，文字充满了一种沉静而有力的引导感。比如，在讲解“百次拍击”时，作者不仅指导了手臂的频率和幅度，更深入剖析了如何在保持核心稳定的前提下，利用膈肌进行高频次的呼吸配合，这需要极高的专注度。我发现，当我真正理解了动作背后的生物力学原理后，我做动作时身体的反应完全不一样了，那种深层肌肉的激活感是前所未有的。它让我意识到，普拉提的精髓不在于你动作做得多快、多标准，而在于你对身体的觉察力有多深。对于想把普拉提融入日常身心健康管理的人来说，这本书提供了远超基础指导的深度和广度。

评分☆☆☆☆☆

这本《肌肉训练完全图解》真是让我大开眼界，特别是它对经典普拉提动作的解析，简直是教科书级别的。我之前尝试过一些普拉提的入门书籍，但总觉得动作要领总是抓不住，尤其是一些深层肌肉的启动，光看文字描述根本无法想象到位。这本书厉害的地方就在于，它不仅用精细的图解展示了动作的起始、过程和结束，还穿插了大量的3D肌肉解剖图。当我看到某个拉伸或收缩的动作是如何牵动特定肌肉群时，那种“原来如此”的感觉是无与伦比的。以前我总觉得普拉提就是舒缓的拉伸，但这本书让我明白了，它其实是一种高效率的力量和柔韧性训练的结合体。尤其是对于一些核心控制的要求，书里详尽地解释了骨盆中立位和肋骨的对齐，这对避免训练损伤至关重要。我感觉这本书更像是请了一位私人教练在旁边手把手指导，每一个细微的调整都清晰可见，这对于想要从“做动作”升级到“做正确动作”的爱好者来说，简直是宝藏。我特别喜欢它对不同水平动作的进阶设计，从基础呼吸到高级衔接，每一步都有清晰的指导，让人感到进步是可量化和可预期的。