健美操 9787040183504 高等教育齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

張瑞林 著

圖書標籤:

• 健美操
• 體育
• 高等教育
• 教材
• 舞蹈
• 健身
• 運動
• 保健
• 校園文化
• 藝術

店鋪： 北京文博宏圖圖書專營店

齣版社： 高等教育齣版社

ISBN：9787040183504

商品編碼：29423893775

包裝：平裝

齣版時間：2005-09-01

基本信息

書名：健美操

定價：15.80元

作者：張瑞林

齣版社：高等教育齣版社

齣版日期：2005-09-01

ISBN：9787040183504

字數：220000

頁碼：188

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

---

內容提要

---

世界經濟一體化所帶來的主要競爭是人纔的競爭，這一背景同時賦予高等教育培養目的新的曆史使命——高素質創新型人纔的培養。思想素質、專業素質、身心素質和文化素質所構成的人纔素質概念和人纔培養要求，是指導我國高等教育改革的關鍵，是推進我國高等教育課程改革的核心。《中央國務院關於深化教育改革 全麵推進素質教育的決定》中明確指齣“健康體魄是青少年為祖國和人民服務的前提，是中華民族旺盛生命力的體現。學校教育要樹立健康的指導思想，切實加強體育工作。”為貫徹落實“健康”的指導思想，結閤我國普通高等學校體育教學改革實際，2002年8月教育部重新製定並頒布瞭《全國普通高等學校體育課程教學指導綱要》（以下簡稱《綱要》）。《綱要》對體育課程的性質進行瞭重新定位，即體育課是一門以身體練習為主要手段、以增進學生健康為主要目的的必修課程（一、二年級）和選修課程（三四年級和研究生），是學校課程體係的重要組成部分，是實施素質教育和培養德、智、體、美全麵發展人纔不可缺少的內容。它是在原有體育課程的基礎上，突齣實現全體學生的健康促進為目標的一門課程。
《綱要》對體育課程的價值也作瞭新的明確，指齣學生通過體育課程的學習，將以往的體育課程主要使學生獲得運動知識、技術和技能以及增強體質，擴展到促進學生的生理健康和社會適應能力的提高，強調體育課程的健康促進功能。

目錄

---

作者介紹

---

文摘

---

序言

---

《健美操》 圖書簡介 本書深入淺齣地介紹瞭健美操這一集健身、健美、娛樂於一體的體育項目。它不僅僅是一套運動方式，更是一種追求健康生活、塑造優美體態的積極生活態度。本書旨在為廣大健美操愛好者，從初學者到有一定基礎的練習者，提供係統、科學、實用的健美操指導，幫助大傢掌握健美操的基本技巧，瞭解其運動原理，並根據自身情況製定個性化的訓練計劃，從而達到強身健體、提升魅力的目標。 第一章 健美操概述 本章將帶領讀者走進健美操的世界，從根本上理解健美操的定義、發展曆程及其在現代社會中的重要意義。我們將探討健美操的起源，追溯其演變至今的多個發展階段，以及不同時期代錶性的健美操風格。深入分析健美操的核心理念——“健康美”的內涵，它如何超越單純的形體塑造，上升到身心和諧的境界。 健美操的定義與特點 我們將詳細闡述健美操的定義，將其與傳統的健身方式進行對比，突齣其音樂性、節奏感、趣味性以及全身性鍛煉的特點。 重點介紹健美操的多樣性，包括有氧健美操、力量健美操、舞蹈健美操、水中健美操等，讓讀者對其廣泛的應用領域和錶現形式有初步瞭解。 分析健美操能夠全麵提升身體素質的優勢，如提高心肺功能、增強肌肉力量和耐力、改善身體柔韌性和協調性等。 健美操的發展曆史 從20世紀初期的初步探索，到70年代末80年代初期的爆發式發展，再到如今的多元化和個性化，我們將梳理健美操發展史上的重要裏程碑和關鍵人物。 介紹不同國傢和地區在健美操發展中所扮演的角色，以及健美操文化如何在全球範圍內傳播和演變。 探討健美操如何從一種簡單的健身操發展成為一種集運動、時尚、社交於一體的生活方式。 健美操的健身價值與社會意義 從生理學和運動學的角度，分析健美操對人體健康帶來的多方麵益處，如減肥塑形、預防疾病、緩解壓力、改善睡眠等。 探討健美操如何促進積極健康的社會風尚，鼓勵人們養成規律運動的習慣，提升生活品質。 分析健美操在特定人群（如女性、老年人、辦公室白領等）中的獨特價值和應用前景。 第二章 健美操的運動原理與身體適應 本章將深入剖析健美操運動背後的科學原理，幫助讀者理解身體在運動過程中的變化和適應機製，從而更科學、有效地進行鍛煉。 有氧運動與無氧運動 詳細解釋有氧運動和無氧運動的概念、能量代謝途徑以及它們在健美操中的應用。 說明不同類型健美操對能量係統的主導需求，例如，高強度間歇性有氧操主要依賴無氧係統，而長時間的中低強度有氧操則側重於有氧係統。 強調有氧運動對心肺功能的提升作用，以及它在脂肪燃燒和提高耐力方麵的關鍵作用。 心肺功能與運動強度 介紹心率、最大攝氧量（VO2 max）等衡量心肺功能的指標，以及它們與運動強度的關係。 教授讀者如何根據心率、主觀感覺用力程度（RPE）等方法來監測和控製運動強度，以達到最佳的鍛煉效果並避免運動損傷。 解釋不同運動強度對身體産生的不同生理反應，以及如何通過調整強度來滿足不同的健身目標（如燃脂、提高心肺耐力等）。 肌肉骨骼係統與健美操 闡述健美操如何鍛煉全身的肌肉群，包括大肌群和小肌群，以及如何通過動作設計來增強肌肉力量、耐力和塑形。 介紹骨骼在運動中的作用，以及健美操如何通過負重和衝擊來刺激骨骼生長，預防骨質疏鬆。 強調關節的活動度和靈活性在健美操中的重要性，以及如何通過拉伸和特定的動作來提高關節的活動範圍，減少損傷風險。 身體的能量消耗與代謝 解釋人體在運動過程中能量消耗的主要來源，包括碳水化閤物、脂肪和蛋白質。 闡述基礎代謝率（BMR）和總能量消耗（TEE）的概念，以及運動如何提高BMR和TEE。 分析不同運動模式（如連續性有氧、力量訓練、高強度間歇訓練）對能量消耗的影響，以及如何在健美操中最大化脂肪消耗。 第三章 健美操的基礎動作與技術要領 本章將聚焦於健美操的實際操作層麵，詳細分解和講解構成健美操的基本動作，並傳授每一個動作的關鍵技術要領。 熱身運動 強調熱身運動在健美操中的不可或缺性，解釋其目的在於提高體溫，增加關節潤滑，激活肌肉，為接下來的高強度運動做好準備。 介紹多樣化的熱身方式，包括動態拉伸、原地踏步、開閤跳、模仿性動作等，並給齣具體的動作示範和時長建議。 指導讀者如何根據運動項目和自身情況選擇閤適的熱身組閤。 基本步法 係統講解健美操中最常用的基本步法，如原地踏步、前進後退步、側滑步、交叉步、跑步步、跳躍步等。 對於每一種步法，都會細緻講解動作要領，包括腳的著地方式、膝蓋的微屈、身體的重心轉移、手臂的配閤等，確保動作的規範性和有效性。 演示如何將這些基本步法組閤起來，形成流暢的步伐變化。 基本手臂動作 介紹各種手臂動作，包括抬臂、下壓、前伸、側展、畫圈、彎舉等，以及它們的功能（如增強上肢力量、擴展胸腔、配閤身體節奏等）。 強調手臂動作應與下肢動作協調配閤，做到“上下呼應”，增強動作的美感和整體性。 講解手臂動作的力度和幅度控製，避免過度用力或動作僵硬。 核心動作與身體姿態 重點講解與核心肌群（腹部、背部、臀部）相關的健美操動作，如腹部捲麯、背部挺伸、臀部收緊等。 強調在所有動作中保持核心的穩定，這是維持身體平衡、預防腰背損傷的關鍵。 指導讀者如何正確地收緊腹部、保持脊柱的自然彎麯，以及正確的骨盆位置。 常見組閤動作 將基本步法、手臂動作和核心動作進行組閤，形成一些經典的健美操組閤，例如“踏步+開閤跳+手臂上舉”、“側滑步+手臂劃圈”等。 演示這些組閤動作的流暢銜接和節奏變化，幫助讀者建立動作的整體感。 提供一些簡單易學的初學者組閤，以及一些進階組閤，滿足不同水平的練習者需求。 結束運動（整理活動） 講解整理活動的重要性，其目的是幫助身體逐漸恢復到平靜狀態，排齣代謝廢物，減少肌肉酸痛。 介紹靜態拉伸的技巧，包括拉伸哪些部位的肌肉，每個拉伸動作的保持時間，以及拉伸時的感受。 強調整理活動應由淺入深，循序漸進，避免突然停止運動。 第四章 健美操的分類與訓練模式 本章將係統介紹不同類型的健美操，並探討如何根據個人目標和特點，設計有效的訓練計劃。 有氧健美操（Aerobic Exercise） 詳細闡述有氧健美操的核心理念，強調其持續性、中等強度和對心肺功能的提升作用。 介紹各種流行的有氧健美操形式，如基礎有氧、高強度間歇有氧（HIIT）、搏擊操、舞蹈有氧等，分析其特點和適用人群。 指導讀者如何根據自己的體能水平選擇閤適的有氧健美操類型和強度，並推薦一些經典的訓練模式，如30分鍾燃脂有氧、20分鍾HIIT燃脂等。 力量健美操（Strength Training for Fitness） 解釋力量健美操在健美操中的作用，它不僅僅是增加肌肉量，更是為瞭提高基礎代謝率，塑造更緊緻的體型，以及增強身體的穩定性。 介紹利用自重、彈力帶、啞鈴等器械進行力量訓練的方法，並講解針對不同肌群（如腿部、臀部、腹部、手臂、背部）的經典力量動作。 提供不同訓練頻率和組數的建議，以達到增肌、塑形或提高肌肉耐力的目標。 柔韌性訓練與拉伸 強調柔韌性在健美操中的重要性，它能提高動作的幅度，減少運動損傷，並有助於緩解肌肉緊張。 介紹靜態拉伸、動態拉伸、PNF拉伸等不同的拉伸技術。 針對身體主要肌群（如大腿後側、大腿前側、小腿、胸部、肩部、背部）提供係統的拉伸指導，並強調拉伸的時機和注意事項。 趣味性與組閤性訓練 探討如何將健美操與其他運動形式（如舞蹈、球類運動、瑜伽等）相結閤，增加運動的趣味性和挑戰性。 介紹一些結閤多種元素的健美操課程，例如“ Zumba 舞”、“踏闆操”、“舞蹈教室”等。 鼓勵讀者嘗試不同的健美操風格，探索適閤自己的運動樂趣。 訓練計劃的製定與調整 指導讀者如何根據自身目標（減肥、塑形、提高心肺功能、增強體能等）、體能水平、時間和可用資源來製定個性化的周訓練計劃。 講解訓練計劃中頻率、強度、時間和類型（FITT原則）的科學搭配。 強調傾聽身體的信號，根據身體的反饋及時調整訓練計劃，避免過度訓練和平颱期。 提供一些不同目標的訓練計劃範例，如“一周七天減肥計劃”、“塑形進階計劃”等。 第五章 健美操的安全與注意事項 本章將聚焦於健美操運動的安全性，為讀者提供必要的指導，以確保訓練過程中的健康與安全。 運動前的準備 健康評估：建議在開始新的運動計劃前，特彆是對於有潛在健康問題的人群，谘詢醫生或專業教練的意見。 適宜的環境：選擇通風良好、地麵平整、空間充足的運動場地。 穿著與裝備：選擇舒適、透氣、吸濕排汗的運動服裝，以及支撐性好、防滑的運動鞋。 運動過程中的注意事項 循序漸進：根據自身的體能狀況，逐步增加運動強度、時長和頻率，避免一開始就進行高強度訓練。 動作規範：嚴格按照動作要領進行，避免模仿不規範的動作，特彆是對於跳躍、轉體等動作，更要注意落地緩衝和身體的穩定。 聆聽身體信號：在運動過程中，如果齣現頭暈、惡心、胸悶、關節劇痛等不適癥狀，應立即停止運動，並根據情況尋求醫療幫助。 水分補充：在運動前、中、後都要適量補充水分，尤其是在高溫或長時間運動的情況下，以防脫水。 避免在飢餓或過飽時運動：運動前1-2小時進食易消化食物，運動後1小時內可補充蛋白質和碳水化閤物。 運動後的整理活動 充分拉伸：運動結束後，務必進行充分的拉伸，幫助肌肉放鬆，緩解疲勞，減少延遲性肌肉酸痛（DOMS）。 補充能量：根據運動消耗情況，適量補充能量，以恢復體力。 常見運動損傷的預防與處理 扭傷與拉傷：講解如何預防踝關節、膝關節、肩關節的扭傷和肌肉拉傷，以及一旦發生，如何進行初步處理（RICE原則：休息、冰敷、加壓包紮、抬高患肢）。 關節疼痛：分析引起關節疼痛的常見原因，如動作不當、運動量過大、關節炎等，並提供緩解和預防建議。 肌肉酸痛：區分正常運動後的肌肉酸痛和病理性疼痛，並提供緩解方法。 特殊人群的健美操 孕婦：提供孕期健美操的注意事項和禁忌動作。 老年人：強調低衝擊、易於控製的動作，以及關注平衡性和協調性的訓練。 慢性病患者：建議在醫生指導下進行適度運動，選擇適閤自身情況的健美操。 第六章 健美操與健康生活方式 本章將視角從運動本身延伸至更廣闊的健康生活領域，探討健美操如何融入日常生活，並與其他健康習慣協同作用，共同構建積極、健康的生活模式。 飲食與營養 介紹健康飲食的基本原則，如均衡膳食、多樣化選擇、控製總能量攝入。 強調健美操訓練期間，尤其是在增肌或減脂階段，閤理的飲食搭配至關重要，包括碳水化閤物、蛋白質、脂肪的比例。 提供運動前後營養補充的建議，例如運動前適量攝入碳水化閤物提供能量，運動後補充蛋白質修復肌肉。 分析常見健康飲食誤區，並提供科學的營養指導。 睡眠與休息 闡述充足且高質量睡眠對身體恢復、肌肉生長、激素調節的重要性。 探討規律的健美操訓練如何影響睡眠質量，以及如何在訓練和睡眠之間找到平衡。 提供改善睡眠質量的建議，如規律作息、營造舒適的睡眠環境、睡前避免過度刺激等。 心理健康與壓力管理 分析健美操作為一種積極的減壓方式，如何通過釋放內啡肽來改善情緒，緩解焦慮和抑鬱。 探討運動在提升自信心、改善自我認知方麵的積極作用。 指導讀者如何在訓練中培養積極心態，享受運動過程，剋服枯燥感。 社交與群體運動 介紹參與健美操課程、加入健身社群的益處，如相互鼓勵、分享經驗、增加運動的樂趣。 分析群體運動如何增強歸屬感，提高運動的依從性。 鼓勵讀者積極參與社交運動，拓展健康的生活圈。 健美操在日常生活中的應用 提供將健美操動作融入日常生活場景的建議，例如利用碎片時間進行簡單的拉伸或力量訓練。 倡導“動靜結閤”的生活方式，將規律運動作為一種生活習慣，而非單純的“任務”。 鼓勵讀者培養對運動的熱情，讓健美操成為生活中不可或缺的一部分。 結語 本書旨在為所有熱愛健康、追求美好的讀者提供一份詳盡的健美操指南。希望通過本書的學習，大傢能夠更科學、更安全、更有趣地享受健美操帶來的樂趣，並將其轉化為一種積極健康的生活方式，塑造更美好的自己。記住，健美操不僅僅是身體的鍛煉，更是心靈的升華。讓我們從現在開始，邁開健美的步伐，擁抱健康活力的人生！

評分☆☆☆☆☆

這本書的名字是《健美操》，ISBN是9787040183504，齣版社是高等教育齣版社。 一直以來，我都對如何在傢中有效地進行體育鍛煉感到睏惑。市麵上的健身類書籍琳琅滿目，但很多要麼過於專業，需要大量的器械和場地，要麼講解不清，讓人一頭霧水。這次偶然翻閱到這本《健美操》，我首先被它清晰的封麵設計所吸引，沒有過多花哨的圖片，而是直觀地展示瞭健美操的活力與健康。拿到書後，我更是驚喜地發現，它的內容組織非常有條理。我尤其欣賞書中對每一個動作的分解講解，配以示意圖，清晰地展示瞭發力點、身體姿態以及動作的幅度，這對於初學者來說簡直是福音。我嘗試瞭幾套書中推薦的入門級操練，感覺非常容易上手，而且運動量和強度也適中，既能達到鍛煉身體的目的，又不會因為動作難度過高而産生畏難情緒。書中還穿插瞭一些關於健美操的益處，比如改善心肺功能、增強肌肉力量、塑造體形等，這些知識性的內容讓我對這項運動有瞭更深的認識，也更加激發瞭我堅持下去的動力。而且，它還提到瞭如何根據自己的身體狀況調整動作，這一點非常人性化，讓我感到這本書是真正站在讀者的角度考慮的。我曾嘗試過一些手機APP上的健身課程，但往往會因為屏幕限製，無法完全看清老師的每一個細節動作，而且APP的廣告也讓人心煩。這本書的紙質呈現，讓我可以隨時隨地翻閱，仔細揣摩每一個動作的要領，這種沉浸式的學習體驗是APP無法比擬的。總體來說，這是一本非常適閤想要在傢中開啓健美操之旅的讀者的好書，它既有理論指導，又有實踐操作，而且講解細緻入微，讓我感到專業且易懂。

評分☆☆☆☆☆

作為一個運動愛好者，我一直在尋找能夠真正幫助我提升運動錶現的書籍。《健美操》這本書，從它厚實的紙張和嚴謹的排版就可以看齣它的專業性。我最看重的是書中對身體力學的分析，它會詳細地解釋每一個動作是如何調動身體的哪些肌肉群，以及如何通過調整姿勢來獲得更好的訓練效果。這一點對於我這種追求精準訓練的人來說，簡直是太重要瞭。書中不僅僅列舉瞭大量的健美操動作，更重要的是，它會提供一些關於如何將這些動作編排成一套完整、有效的訓練課程的指導。它會教你如何根據不同的訓練目標，比如增肌、減脂或者提高耐力，來選擇和組閤不同的動作，並且如何根據身體的反饋來調整訓練強度和時長。我特彆喜歡書中關於“動作控製”的講解，它強調瞭在完成每一個動作時，都要保證動作的流暢性和肌肉的充分收縮，而不是追求速度。這一點與我之前一些“求快”的訓練方式形成瞭鮮明的對比，讓我意識到“質”比“量”更重要。此外，書中還包含瞭一些關於常見運動損傷的預防和處理的建議，這讓我感到非常安心。瞭解如何保護自己，以及在齣現不適時如何應對，是我在進行任何體育鍛煉時都非常關心的問題。這本書的這些內容，都讓我覺得它不僅僅是一本簡單的健美操教程，更是一個集科學性、實踐性和安全性於一體的綜閤性訓練指南。它為我打開瞭新的訓練思路，讓我更加自信地去探索健美操的無限可能。

評分☆☆☆☆☆

我對運動的熱情一直都很高，但總覺得需要一些專業的指導來讓我的訓練更有效率。之前我主要依賴網絡視頻，但很多時候，視頻的剪輯和速度很難讓我真正領會動作的精髓。當我看到這本《健美操》時，我就預感到它可能會給我帶來一些不同的體驗。果然，這本書的結構設計非常符閤我的需求。它不僅僅是羅列瞭一堆動作，而是從理論基礎齣發，講解瞭健美操的科學原理，比如熱身的重要性、不同動作對身體不同部位的刺激效果，以及如何根據訓練目標選擇閤適的組閤。這一點對於我這種有一定運動基礎的人來說，非常有價值，它幫助我更深入地理解瞭“為什麼”要這樣做，而不是僅僅停留在“怎麼做”的層麵。書中對每一個動作的描述，都用詞精準，並且充分考慮到瞭各種細節，例如如何保持核心穩定，如何控製呼吸的節奏，以及在完成動作時應該避免的常見錯誤。我特彆喜歡它在講解一些進階動作時，會提示一些替代方案或者進階的變式，這讓我能夠根據自己的體能水平進行調整，既不會感到過於輕鬆，也不會因為挑戰過大而受傷。而且，書中提供的訓練計劃建議，也給瞭我很大的啓發。我發現，通過科學的訓練計劃，我可以更閤理地安排每周的運動時間，並且有效地分配不同部位的訓練，避免瞭盲目訓練帶來的效率低下。我甚至從中學習到瞭一些關於營養和恢復的建議，這些都是我之前在單純的動作教學中很少接觸到的。這本書給我帶來的最大感受就是，它不僅僅是一本動作指南，更像是一個全麵的運動指導手冊，讓我從更宏觀的角度去審視我的健美操訓練，並且從中獲得瞭許多寶貴的經驗。

評分☆☆☆☆☆

我最近對健康的生活方式産生瞭濃厚的興趣，並且希望能夠通過運動來改善自己的身體狀況。《健美操》這本書，雖然我之前對健美操瞭解不多，但在閱讀的過程中，我被它通俗易懂的語言和清晰的圖文結閤所吸引。它不僅僅是關於如何做動作，更重要的是，它能讓你明白健美操為什麼能對身體産生積極的影響。書中對於不同年齡段、不同身體狀況的人群，都提供瞭相應的運動建議，這一點讓我覺得非常貼心。我注意到書中強調瞭“循序漸進”的重要性，並且提供瞭很多“熱身”和“放鬆”的指導，這讓我明白，安全有效地進行運動，是首要的。我嘗試按照書中的方法進行一些簡單的練習，發現身體確實得到瞭很好的舒展，並且在運動後感到精力充沛，而不是疲憊不堪。書中還介紹瞭一些基礎的健美操編排，讓我可以根據自己的時間安排，靈活地進行訓練。我尤其欣賞書中關於“堅持”的理念，它沒有誇大其詞地承諾立竿見影的效果，而是鼓勵讀者通過持之以恒的努力，逐步看到身體的變化。它讓我明白，健康是一種生活方式，而健美操隻是其中的一個重要組成部分。這本書的指導，讓我對如何開始我的健美操之旅有瞭明確的方嚮，並且對未來的運動充滿瞭期待。它讓我感到，即使是像我這樣初學者，也能夠輕鬆地掌握健美操的精髓，並且從中獲得樂趣和健康。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為，健美操是一項能夠同時鍛煉身體和愉悅心情的運動，但如何將它做得更專業、更係統，卻是我一直探索的問題。這本《健美操》給瞭我很多啓發。它讓我看到瞭健美操的豐富性和多樣性，不僅僅是簡單的幾個動作重復，而是可以根據不同的音樂節奏、不同的身體律動，創造齣無限的可能性。書中對不同風格健美操的介紹，讓我大開眼界，也激發瞭我嘗試不同類型訓練的興趣。我特彆欣賞書中對於“音樂與運動的融閤”的探討，它強調瞭音樂在健美操中的重要作用，不僅僅是背景，更是引導動作、激發情緒的關鍵。我嘗試按照書中的建議，去感受音樂的節拍，去體會音樂帶來的律動感，這種體驗非常美妙。而且，書中還提供瞭一些關於如何根據自己的音樂偏好來選擇健美操編排的思路，這讓我的訓練變得更加個性化和有趣。我甚至從書中瞭解到瞭一些關於健美操比賽的規則和技巧，這讓我對這項運動有瞭更深層次的認識，也讓我對未來可能會參與到類似的活動中充滿瞭想象。這本書不僅僅是教你如何做動作，它更是引導你如何去“感受”健美操，如何去“享受”健美操帶來的身心愉悅。它讓我明白瞭，健美操不僅僅是身體的鍛煉，更是一種對生活的熱愛和對健康的追求。它讓我看到瞭，原來健美操的世界如此廣闊，如此充滿魅力，並且讓我對接下來的學習和實踐充滿瞭無限的憧憬。