正版新书--DK跑步全书：跑步与马拉松完全指南 英国DK出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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英国DK出版社 著

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店铺： 麦点文化图书专营店

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530482995

商品编码：29454454088

包装：平装

出版时间：2016-06-01

基本信息

书名：DK跑步全书：跑步与马拉松完全指南

定价：58.00元

作者：英国DK出版社

出版社：北京科学技术出版社

出版日期：2016-06-01

ISBN：9787530482995

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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◆DK经典跑步图书；精简凝练，没有一句废话的跑步书。◆无论你是想要开始跑步的跑者，或是力求通过训练提升跑步技能的马拉松跑者，你都希望以*短的时间，掌握*正确的方法，同时迈开双腿踏上跑道，做真跑者。本书每一章节都能让你有所收获——这是一本实现跑前带着期待，跑后带着成就感的运动书。

内容提要

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《DK跑步全书》语言风格精简凝练，全彩步骤图表清晰实用，训练规划科学合理。◆介绍了基本的生物力学知识，帮助你了解如提高跑步效能；

目录

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一、跑步实验室身体肌肉

作者介绍

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英国DK出版社，世界知名出版社，多个领域的图书风靡全球。
其书从品质到内容都做到精益求精，图片极具视觉冲击，语言文字清晰简明，图书整体结构科学严谨，更融合实用性与收藏性性于一体¬——这不仅是一种图文并茂的美学风格，“更是一种面对世界的态度，一种编辑理想的实践。”
本书作者团队，系跨越体育运动到医学领域的人士，以15年的跑步经历凝练而成，科学而。●艾伦?古德，*跑步运动员及专业跑步教练15年；

文摘

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序言

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奔跑的艺术与科学：开启您的马拉松之旅 您是否曾被疾驰在赛道上的身影所吸引？是否曾梦想过冲过终点线，感受汗水与荣耀交织的澎湃？是否渴望深入理解跑步的每一个细节，从基础的步伐到挑战极限的马拉松？本书将带领您踏上一段全面探索跑步世界的旅程，它不仅仅是一本关于如何跑步的书，更是一份关于如何热爱跑步、科学跑步，并最终征服自我、挑战长距离赛事的详尽指南。 第一部分：跑步的基础——重塑您的身体，激发您的潜能 跑步，这项看似简单却蕴含无限奥秘的运动，其核心在于我们身体的每一次协作与反馈。本书将从最基础的层面切入，帮助您建立坚实的跑步根基。 认识您的身体，理解跑步的生物力学： 了解跑步时身体各部位的运作机制至关重要。我们将深入解析步态周期，从蹬地、腾空到落地，每一个环节的细微之处。您将学会如何观察自己的步态，识别潜在的不良习惯，并理解正确的身体姿态如何减少受伤风险，提高效率。这包括核心肌群的激活、骨盆的稳定、肩部的放松以及手臂的摆动，这些看似微小的调整，却能带来巨大的改变。 装备的选择与优化——让您的双脚成为最可靠的伙伴： 跑鞋的选择是许多跑者最关心的问题之一。我们将提供详尽的指南，帮助您根据自己的足弓类型、跑步习惯、路况以及运动目标来选择最适合的跑鞋。但这远不止跑鞋，透气的运动服装、合适的袜子、甚至运动手表等辅助装备，都能在您的跑步旅程中发挥重要作用。我们将探讨不同材质的服装如何应对不同天气，以及运动手表提供的实时数据如何帮助您更好地管理训练。 热身与冷身——为您的身体保驾护航： 许多跑者会忽略热身和冷身的重要性，认为它们是多余的。然而，科学的热身能够有效地提高肌肉温度，增加关节的灵活性，为接下来的运动做好准备，从而预防运动损伤。我们将介绍一系列动态拉伸和激活练习，帮助您在跑步前唤醒身体。同样，充分的冷身和静态拉伸则有助于肌肉恢复，缓解酸痛，加速身体的修复过程。 呼吸的艺术——让氧气成为您最强大的燃料： 呼吸是跑步的生命线。本书将指导您如何进行更有效率的腹式呼吸，将氧气更充分地输送到全身，尤其是在长距离跑步中，这能显著提升耐力。您将学会如何根据跑步的强度来调整呼吸频率和深度，避免“岔气”，保持充沛的体能。 循序渐进的训练原则——从小步开始，迈向远方： 任何马拉松的成功都离不开科学的训练计划。我们将强调“循序渐进”的核心原则，帮助您制定一个符合自身情况的训练计划。从每周跑步的次数、距离、配速，到交叉训练和休息日的安排，本书将为您提供清晰的指导，确保您在安全有效的范围内不断提升。 第二部分：进阶的训练——从爱好者到马拉松跑者 当您掌握了跑步的基础，下一步就是将您的热情转化为系统的训练，向更长距离的挑战迈进。 不同训练方法详解——找到最适合您的节奏： 轻松跑（Easy Run）： 这是所有训练的基础，也是恢复和建立有氧基础的关键。我们将解释如何判断轻松跑的配速，以及它在整个训练周期中的作用。 节奏跑（Tempo Run）： 这种训练能有效提高乳酸阈值，让您在更快的速度下坚持更长时间。我们将指导您如何确定节奏跑的强度和持续时间。 间歇跑（Interval Training）： 这是提升速度和最大摄氧量的利器。本书将为您解析不同类型的间歇训练，包括短间歇、长间歇以及法特莱克跑（Fartlek），并提供具体的训练计划范例。 长距离慢跑（Long Slow Distance, LSD）： 马拉松训练的核心。您将学会如何逐步增加长距离跑的里程，以及在这种训练中保持稳定配速的重要性，它不仅锻炼体能，更是心理上的磨炼。 配速的艺术——从感知到精确管理： 理解并管理您的跑步配速是提高成绩的关键。本书将介绍如何通过心率监测、GPS手表以及身体的感知来确定并维持不同的训练配速，包括比赛配速。您将了解不同配速对身体的刺激作用，以及如何根据比赛目标来制定合理的配速策略。 交叉训练与力量训练——全面提升您的跑步表现： 跑步不仅仅是双腿的运动。强大的核心力量、稳定的臀部肌肉以及协调的上肢动作，都能显著提升跑步效率并预防伤病。我们将推荐一系列适合跑者的交叉训练项目，如游泳、自行车、瑜伽等，并提供针对性的力量训练计划，包括深蹲、弓步、平板支撑等，帮助您建立更强壮、更平衡的身体。 恢复的智慧——让身体更好地适应训练： 训练的进步离不开有效的恢复。本书将深入探讨睡眠的重要性、营养的补充、主动恢复（如泡沫轴放松、按摩）以及精神上的调整。您将学会如何倾听身体的声音，在疲劳和过度训练之间找到平衡点。 制定您的马拉松训练计划——从零到终点线的蓝图： 无论您是初次尝试马拉松，还是希望刷新个人最好成绩，一个周全的训练计划都是必不可少的。本书将提供不同阶段的训练计划范例，从12周到20周不等，并指导您如何根据自身的体能、时间安排和目标进行个性化调整。您将学习如何科学地安排减量周，以确保身体在比赛日达到最佳状态。 第三部分：比赛日的策略与挑战——自信地冲向终点 当训练进入尾声，比赛日的到来将是对您所有努力的检验。充分的准备和明智的策略，能帮助您更好地应对比赛中的各种情况。 赛前减量（Tapering）——让身体蓄满能量： 减量期是马拉松训练中至关重要的一环，它并非偷懒，而是让身体在比赛前充分恢复，储存能量。我们将详细解释如何科学地进行减量，包括训练里程和强度的调整，以及饮食和睡眠的注意事项。 比赛日的饮食与补给——为身体注入不竭动力： 赛前一天的饮食、比赛当天的早餐，以及比赛过程中的能量补给，都是影响比赛表现的关键因素。本书将提供详细的指导，包括碳水化合物的储备、能量胶、运动饮料的选择与使用时机，以及如何避免肠胃不适。 比赛日的策略——节奏、心态与应对： 比赛当天，您需要制定一个清晰的策略。我们将探讨如何根据自己的训练情况和比赛路线来制定前半程和后半程的配速计划，如何应对途中出现的疲劳感，如何保持积极的心态，以及如何应对突发状况，例如天气变化或身体不适。 克服撞墙期（Hitting the Wall）——智慧的应对之道： “撞墙期”是许多马拉松跑者都会遇到的挑战。本书将深入分析撞墙期产生的原因，并提供行之有效的应对方法，包括调整呼吸、补充能量、调整配速以及强大的心理暗示。 赛后恢复与展望——继续您的跑步人生： 冲过终点线只是旅程的一部分。赛后的恢复同样重要，我们将指导您如何进行有效的赛后恢复，包括饮食、休息和轻度活动。更重要的是，本书将鼓励您从这次经历中学习，总结经验，为下一次的挑战积蓄力量，开启更精彩的跑步人生。 第四部分：超越跑步本身——身心融合，享受过程 跑步的魅力远不止于身体的挑战，它更能带来精神上的升华。 跑步的心理益处——战胜恐惧，拥抱自由： 跑步是一种强大的减压方式，它能帮助您释放负面情绪，提升自信心，培养坚韧的意志力。本书将探讨跑步如何影响大脑，释放内啡肽，带来愉悦感，以及如何利用跑步来克服生活中的挑战。 倾听身体的信号——预防与应对伤病： 跑步过程中难免会遇到一些小伤小痛。本书将帮助您学会识别常见的跑步损伤，如跑者膝、跟腱炎、胫骨应力综合征等，并提供初步的预防措施和康复建议。强调在出现疼痛时及时停止，并寻求专业医疗帮助的重要性。 社区的力量——与跑友同行，共享荣耀： 跑步不应是孤独的。加入跑团，与志同道合的跑友一起训练，可以互相鼓励，分享经验，让跑步变得更加有趣和持久。本书将介绍如何找到适合自己的跑团，以及在跑团中如何学习和成长。 享受跑步的乐趣——让每一次奔跑都充满意义： 最终，跑步的意义在于它带给您的快乐和成就感。本书将鼓励您放慢脚步，去感受每一次呼吸、每一次心跳、每一次落地的触感，去欣赏沿途的风景，去体会身体的每一次进步。让跑步成为一种生活方式，一种与自我对话，与世界连接的美妙体验。 这本书将为您打开一扇通往跑步世界的门，无论您是刚刚萌生跑步的想法，还是已经是一名经验丰富的跑者，都能从中找到属于自己的收获。它将成为您跑步旅程中最忠实的伙伴，陪伴您挑战自我，超越极限，体验奔跑带来的无限可能。

评分☆☆☆☆☆

我是一个非常注重装备和技术细节的人，这本书在器材方面的深度分析也让我非常满意。它没有简单地推荐某个品牌的跑鞋，而是从生物力学角度去分析了不同类型的足弓（高弓、正常、扁平足）对跑鞋缓冲和支撑的需求，指导读者如何根据自己的步态去选择“稳定型”、“缓震型”还是“控制型”跑鞋。光是这一点，就帮我省了不少试错成本。更别提它对跑步服装面料的讲解了，从吸湿排汗的原理到不同季节的层次穿衣法，都做了详尽的对比和推荐。让我印象深刻的是，它甚至细致到讲解了如何科学地绑鞋带以避免脚背压迫或脚跟打滑。这些看似微不足道的细节，正是决定长距离跑步舒适度和表现的关键。总的来说，这本书的专业性毋庸置疑，它提供了一个从零开始，构建全面、科学、可持续的跑步体系的蓝图，对于任何想要严肃对待跑步这项运动的人来说，都是一本值得反复研读的投资。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我原本以为这类“指南”书都会比较偏向于专业运动员的训练，对我这种业余跑者来说可能过于高深晦涩，但《DK跑步全书》彻底颠覆了我的看法。它在讲解耐力构建和训练周期设计时，那种循序渐进的方式非常人性化。它没有直接扔给我一个“跑者A的16周马拉松训练计划”，而是先解释了“有氧阈值”和“乳酸门槛”这些看似复杂的概念是如何影响我们长距离跑步表现的，然后才给出如何通过“轻松跑”、“间歇跑”和“节奏跑”来逐步提高这些指标的实际操作方法。我特别欣赏它关于恢复和营养的那几章。以前我跑步后就随便拉伸一下完事，这本书详细介绍了动态拉伸和静态拉伸的区别及最佳时机，还专门辟了一块来讨论跑步中的补给策略——什么时候该补水，什么时候该补充电解质或碳水化合物，而不是一味地强调“多喝水”。这些细节的专业度，让我感觉自己仿佛请了一位顶级的私人教练在身边指导，让我对自己的训练更加有信心，也更科学了。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和视觉设计简直是教科书级别的典范，这也是DK出版社一贯的高水准。当我需要快速查阅某个信息时，比如“如何应对侧腹痛”或者“长距离慢跑的配速参考”，那种清晰的模块化设计让我能迅速定位，而不是像翻阅字典一样耗费时间。我发现它对“伤病预防”的讲解尤为细致入微。它不仅仅是告诉你“要拉伸”，而是深入到了小腿比目鱼肌、髂胫束这些容易被忽略的部位的筋膜放松技巧，配图细致到连手应该如何施力、角度是多少都标得清清楚楚。我曾经被足底筋膜炎困扰很久，尝试了各种偏方效果都不佳，最后是这本书里介绍的一个简单的泡沫轴滚压练习，坚持了半个月，疼痛感显著减轻了。这种“所见即所得”的呈现方式，极大地降低了学习难度，让复杂的运动生理学知识变得触手可及，对于那些更偏爱视觉学习的跑者来说，简直是无价之宝。

评分☆☆☆☆☆

这本《DK跑步全书：跑步与马拉松完全指南》简直是为我这种刚入门的新手量身定做的！我以前跑步就是随便跑跑，完全没章法，跑完不是这里酸就是那里疼，还总觉得跑不远。这本书的结构太清晰了，从最基础的跑鞋选择、正确的跑姿，到热身和拉伸，每一个步骤都配有高清、细致的图解。我记得最开始看讲跑姿那一部分，它用侧视图和分解图对比了“错误姿势”和“高效姿势”，那种视觉上的冲击力比看视频还直观。我立刻尝试调整了我的步频和落地方式，虽然一开始很不适应，但坚持了两周，明显感觉到膝盖受力小了很多，爬坡也更有力了。而且，书中还非常贴心地区分了不同跑者（比如追求健康跑、目标半马或全马的跑者）的训练侧重点，这让我知道我可以根据自己的节奏来制定计划，而不是盲目追求别人的速度。对于我这种喜欢数据和细节的人来说，这本书简直就是我的跑步圣经，翻阅起来一点也不会觉得枯燥，因为它不是那种干巴巴的理论堆砌，而是充满了实操性的指导，让人读完就想马上穿上跑鞋去实践。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我最大的触动在于，它不仅仅关注“跑得多快”或“跑得多远”，更是把“跑步”视为一种融入生活方式的哲学。其中有一部分内容深入探讨了跑步中的心理建设，这一点在其他很多跑步指南中常常被一带而过。它讲解了如何处理长跑中的“撞墙期”——那种生理和心理双重崩溃的瞬间。书中提到了“自我对话”的技巧，比如将注意力从痛苦转移到呼吸节奏上，或者将目标分解成小段落。我记得上次参加一个半马比赛，跑到30公里时确实感觉快要放弃了，脑子里突然闪现出书里关于“接纳疲惫但继续前行”的描述，然后我就开始专注于调整我的手臂摆动，而不是去想终点还有多远，结果竟然坚持了下来。这种对跑者心理深层次的挖掘和指导，让这本书的价值远远超越了一本单纯的技术手册，更像是一位经验丰富的老跑者在分享他穿越低谷的心得体会。