正版新書--DK跑步全書：跑步與馬拉鬆完全指南 英國DK齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

英國DK齣版社 著

圖書標籤:

• 跑步
• 馬拉鬆
• 健身
• 運動
• 健康
• DK齣版社
• 跑步指南
• 運動訓練
• 耐力訓練
• 跑步技巧

店鋪： 麥點文化圖書專營店

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530482995

商品編碼：29454454088

包裝：平裝

齣版時間：2016-06-01

基本信息

書名：DK跑步全書：跑步與馬拉鬆完全指南

定價：58.00元

作者：英國DK齣版社

齣版社：北京科學技術齣版社

齣版日期：2016-06-01

ISBN：9787530482995

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

---

◆DK經典跑步圖書；精簡凝練，沒有一句廢話的跑步書。◆無論你是想要開始跑步的跑者，或是力求通過訓練提升跑步技能的馬拉鬆跑者，你都希望以*短的時間，掌握*正確的方法，同時邁開雙腿踏上跑道，做真跑者。本書每一章節都能讓你有所收獲——這是一本實現跑前帶著期待，跑後帶著成就感的運動書。

內容提要

---

《DK跑步全書》語言風格精簡凝練，全彩步驟圖錶清晰實用，訓練規劃科學閤理。◆介紹瞭基本的生物力學知識，幫助你瞭解如提高跑步效能；

目錄

---

一、跑步實驗室身體肌肉

作者介紹

---

英國DK齣版社，世界知名齣版社，多個領域的圖書風靡全球。
其書從品質到內容都做到精益求精，圖片極具視覺衝擊，語言文字清晰簡明，圖書整體結構科學嚴謹，更融閤實用性與收藏性性於一體¬——這不僅是一種圖文並茂的美學風格，“更是一種麵對世界的態度，一種編輯理想的實踐。”
本書作者團隊，係跨越體育運動到醫學領域的人士，以15年的跑步經曆凝練而成，科學而。●艾倫?古德，*跑步運動員及專業跑步教練15年；

文摘

---

序言

---

奔跑的藝術與科學：開啓您的馬拉鬆之旅 您是否曾被疾馳在賽道上的身影所吸引？是否曾夢想過衝過終點綫，感受汗水與榮耀交織的澎湃？是否渴望深入理解跑步的每一個細節，從基礎的步伐到挑戰極限的馬拉鬆？本書將帶領您踏上一段全麵探索跑步世界的旅程，它不僅僅是一本關於如何跑步的書，更是一份關於如何熱愛跑步、科學跑步，並最終徵服自我、挑戰長距離賽事的詳盡指南。 第一部分：跑步的基礎——重塑您的身體，激發您的潛能 跑步，這項看似簡單卻蘊含無限奧秘的運動，其核心在於我們身體的每一次協作與反饋。本書將從最基礎的層麵切入，幫助您建立堅實的跑步根基。 認識您的身體，理解跑步的生物力學： 瞭解跑步時身體各部位的運作機製至關重要。我們將深入解析步態周期，從蹬地、騰空到落地，每一個環節的細微之處。您將學會如何觀察自己的步態，識彆潛在的不良習慣，並理解正確的身體姿態如何減少受傷風險，提高效率。這包括核心肌群的激活、骨盆的穩定、肩部的放鬆以及手臂的擺動，這些看似微小的調整，卻能帶來巨大的改變。 裝備的選擇與優化——讓您的雙腳成為最可靠的夥伴： 跑鞋的選擇是許多跑者最關心的問題之一。我們將提供詳盡的指南，幫助您根據自己的足弓類型、跑步習慣、路況以及運動目標來選擇最適閤的跑鞋。但這遠不止跑鞋，透氣的運動服裝、閤適的襪子、甚至運動手錶等輔助裝備，都能在您的跑步旅程中發揮重要作用。我們將探討不同材質的服裝如何應對不同天氣，以及運動手錶提供的實時數據如何幫助您更好地管理訓練。 熱身與冷身——為您的身體保駕護航： 許多跑者會忽略熱身和冷身的重要性，認為它們是多餘的。然而，科學的熱身能夠有效地提高肌肉溫度，增加關節的靈活性，為接下來的運動做好準備，從而預防運動損傷。我們將介紹一係列動態拉伸和激活練習，幫助您在跑步前喚醒身體。同樣，充分的冷身和靜態拉伸則有助於肌肉恢復，緩解酸痛，加速身體的修復過程。 呼吸的藝術——讓氧氣成為您最強大的燃料： 呼吸是跑步的生命綫。本書將指導您如何進行更有效率的腹式呼吸，將氧氣更充分地輸送到全身，尤其是在長距離跑步中，這能顯著提升耐力。您將學會如何根據跑步的強度來調整呼吸頻率和深度，避免“岔氣”，保持充沛的體能。 循序漸進的訓練原則——從小步開始，邁嚮遠方： 任何馬拉鬆的成功都離不開科學的訓練計劃。我們將強調“循序漸進”的核心原則，幫助您製定一個符閤自身情況的訓練計劃。從每周跑步的次數、距離、配速，到交叉訓練和休息日的安排，本書將為您提供清晰的指導，確保您在安全有效的範圍內不斷提升。 第二部分：進階的訓練——從愛好者到馬拉鬆跑者 當您掌握瞭跑步的基礎，下一步就是將您的熱情轉化為係統的訓練，嚮更長距離的挑戰邁進。 不同訓練方法詳解——找到最適閤您的節奏： 輕鬆跑（Easy Run）： 這是所有訓練的基礎，也是恢復和建立有氧基礎的關鍵。我們將解釋如何判斷輕鬆跑的配速，以及它在整個訓練周期中的作用。 節奏跑（Tempo Run）： 這種訓練能有效提高乳酸閾值，讓您在更快的速度下堅持更長時間。我們將指導您如何確定節奏跑的強度和持續時間。 間歇跑（Interval Training）： 這是提升速度和最大攝氧量的利器。本書將為您解析不同類型的間歇訓練，包括短間歇、長間歇以及法特萊剋跑（Fartlek），並提供具體的訓練計劃範例。 長距離慢跑（Long Slow Distance, LSD）： 馬拉鬆訓練的核心。您將學會如何逐步增加長距離跑的裏程，以及在這種訓練中保持穩定配速的重要性，它不僅鍛煉體能，更是心理上的磨煉。 配速的藝術——從感知到精確管理： 理解並管理您的跑步配速是提高成績的關鍵。本書將介紹如何通過心率監測、GPS手錶以及身體的感知來確定並維持不同的訓練配速，包括比賽配速。您將瞭解不同配速對身體的刺激作用，以及如何根據比賽目標來製定閤理的配速策略。 交叉訓練與力量訓練——全麵提升您的跑步錶現： 跑步不僅僅是雙腿的運動。強大的核心力量、穩定的臀部肌肉以及協調的上肢動作，都能顯著提升跑步效率並預防傷病。我們將推薦一係列適閤跑者的交叉訓練項目，如遊泳、自行車、瑜伽等，並提供針對性的力量訓練計劃，包括深蹲、弓步、平闆支撐等，幫助您建立更強壯、更平衡的身體。 恢復的智慧——讓身體更好地適應訓練： 訓練的進步離不開有效的恢復。本書將深入探討睡眠的重要性、營養的補充、主動恢復（如泡沫軸放鬆、按摩）以及精神上的調整。您將學會如何傾聽身體的聲音，在疲勞和過度訓練之間找到平衡點。 製定您的馬拉鬆訓練計劃——從零到終點綫的藍圖： 無論您是初次嘗試馬拉鬆，還是希望刷新個人最好成績，一個周全的訓練計劃都是必不可少的。本書將提供不同階段的訓練計劃範例，從12周到20周不等，並指導您如何根據自身的體能、時間安排和目標進行個性化調整。您將學習如何科學地安排減量周，以確保身體在比賽日達到最佳狀態。 第三部分：比賽日的策略與挑戰——自信地衝嚮終點 當訓練進入尾聲，比賽日的到來將是對您所有努力的檢驗。充分的準備和明智的策略，能幫助您更好地應對比賽中的各種情況。 賽前減量（Tapering）——讓身體蓄滿能量： 減量期是馬拉鬆訓練中至關重要的一環，它並非偷懶，而是讓身體在比賽前充分恢復，儲存能量。我們將詳細解釋如何科學地進行減量，包括訓練裏程和強度的調整，以及飲食和睡眠的注意事項。 比賽日的飲食與補給——為身體注入不竭動力： 賽前一天的飲食、比賽當天的早餐，以及比賽過程中的能量補給，都是影響比賽錶現的關鍵因素。本書將提供詳細的指導，包括碳水化閤物的儲備、能量膠、運動飲料的選擇與使用時機，以及如何避免腸胃不適。 比賽日的策略——節奏、心態與應對： 比賽當天，您需要製定一個清晰的策略。我們將探討如何根據自己的訓練情況和比賽路綫來製定前半程和後半程的配速計劃，如何應對途中齣現的疲勞感，如何保持積極的心態，以及如何應對突發狀況，例如天氣變化或身體不適。 剋服撞牆期（Hitting the Wall）——智慧的應對之道： “撞牆期”是許多馬拉鬆跑者都會遇到的挑戰。本書將深入分析撞牆期産生的原因，並提供行之有效的應對方法，包括調整呼吸、補充能量、調整配速以及強大的心理暗示。 賽後恢復與展望——繼續您的跑步人生： 衝過終點綫隻是旅程的一部分。賽後的恢復同樣重要，我們將指導您如何進行有效的賽後恢復，包括飲食、休息和輕度活動。更重要的是，本書將鼓勵您從這次經曆中學習，總結經驗，為下一次的挑戰積蓄力量，開啓更精彩的跑步人生。 第四部分：超越跑步本身——身心融閤，享受過程 跑步的魅力遠不止於身體的挑戰，它更能帶來精神上的升華。 跑步的心理益處——戰勝恐懼，擁抱自由： 跑步是一種強大的減壓方式，它能幫助您釋放負麵情緒，提升自信心，培養堅韌的意誌力。本書將探討跑步如何影響大腦，釋放內啡肽，帶來愉悅感，以及如何利用跑步來剋服生活中的挑戰。 傾聽身體的信號——預防與應對傷病： 跑步過程中難免會遇到一些小傷小痛。本書將幫助您學會識彆常見的跑步損傷，如跑者膝、跟腱炎、脛骨應力綜閤徵等，並提供初步的預防措施和康復建議。強調在齣現疼痛時及時停止，並尋求專業醫療幫助的重要性。 社區的力量——與跑友同行，共享榮耀： 跑步不應是孤獨的。加入跑團，與誌同道閤的跑友一起訓練，可以互相鼓勵，分享經驗，讓跑步變得更加有趣和持久。本書將介紹如何找到適閤自己的跑團，以及在跑團中如何學習和成長。 享受跑步的樂趣——讓每一次奔跑都充滿意義： 最終，跑步的意義在於它帶給您的快樂和成就感。本書將鼓勵您放慢腳步，去感受每一次呼吸、每一次心跳、每一次落地的觸感，去欣賞沿途的風景，去體會身體的每一次進步。讓跑步成為一種生活方式，一種與自我對話，與世界連接的美妙體驗。 這本書將為您打開一扇通往跑步世界的門，無論您是剛剛萌生跑步的想法，還是已經是一名經驗豐富的跑者，都能從中找到屬於自己的收獲。它將成為您跑步旅程中最忠實的夥伴，陪伴您挑戰自我，超越極限，體驗奔跑帶來的無限可能。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和視覺設計簡直是教科書級彆的典範，這也是DK齣版社一貫的高水準。當我需要快速查閱某個信息時，比如“如何應對側腹痛”或者“長距離慢跑的配速參考”，那種清晰的模塊化設計讓我能迅速定位，而不是像翻閱字典一樣耗費時間。我發現它對“傷病預防”的講解尤為細緻入微。它不僅僅是告訴你“要拉伸”，而是深入到瞭小腿比目魚肌、髂脛束這些容易被忽略的部位的筋膜放鬆技巧，配圖細緻到連手應該如何施力、角度是多少都標得清清楚楚。我曾經被足底筋膜炎睏擾很久，嘗試瞭各種偏方效果都不佳，最後是這本書裏介紹的一個簡單的泡沫軸滾壓練習，堅持瞭半個月，疼痛感顯著減輕瞭。這種“所見即所得”的呈現方式，極大地降低瞭學習難度，讓復雜的運動生理學知識變得觸手可及，對於那些更偏愛視覺學習的跑者來說，簡直是無價之寶。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我最大的觸動在於，它不僅僅關注“跑得多快”或“跑得多遠”，更是把“跑步”視為一種融入生活方式的哲學。其中有一部分內容深入探討瞭跑步中的心理建設，這一點在其他很多跑步指南中常常被一帶而過。它講解瞭如何處理長跑中的“撞牆期”——那種生理和心理雙重崩潰的瞬間。書中提到瞭“自我對話”的技巧，比如將注意力從痛苦轉移到呼吸節奏上，或者將目標分解成小段落。我記得上次參加一個半馬比賽，跑到30公裏時確實感覺快要放棄瞭，腦子裏突然閃現齣書裏關於“接納疲憊但繼續前行”的描述，然後我就開始專注於調整我的手臂擺動，而不是去想終點還有多遠，結果竟然堅持瞭下來。這種對跑者心理深層次的挖掘和指導，讓這本書的價值遠遠超越瞭一本單純的技術手冊，更像是一位經驗豐富的老跑者在分享他穿越低榖的心得體會。

評分☆☆☆☆☆

這本《DK跑步全書：跑步與馬拉鬆完全指南》簡直是為我這種剛入門的新手量身定做的！我以前跑步就是隨便跑跑，完全沒章法，跑完不是這裏酸就是那裏疼，還總覺得跑不遠。這本書的結構太清晰瞭，從最基礎的跑鞋選擇、正確的跑姿，到熱身和拉伸，每一個步驟都配有高清、細緻的圖解。我記得最開始看講跑姿那一部分，它用側視圖和分解圖對比瞭“錯誤姿勢”和“高效姿勢”，那種視覺上的衝擊力比看視頻還直觀。我立刻嘗試調整瞭我的步頻和落地方式，雖然一開始很不適應，但堅持瞭兩周，明顯感覺到膝蓋受力小瞭很多，爬坡也更有力瞭。而且，書中還非常貼心地區分瞭不同跑者（比如追求健康跑、目標半馬或全馬的跑者）的訓練側重點，這讓我知道我可以根據自己的節奏來製定計劃，而不是盲目追求彆人的速度。對於我這種喜歡數據和細節的人來說，這本書簡直就是我的跑步聖經，翻閱起來一點也不會覺得枯燥，因為它不是那種乾巴巴的理論堆砌，而是充滿瞭實操性的指導，讓人讀完就想馬上穿上跑鞋去實踐。

評分☆☆☆☆☆

我是一個非常注重裝備和技術細節的人，這本書在器材方麵的深度分析也讓我非常滿意。它沒有簡單地推薦某個品牌的跑鞋，而是從生物力學角度去分析瞭不同類型的足弓（高弓、正常、扁平足）對跑鞋緩衝和支撐的需求，指導讀者如何根據自己的步態去選擇“穩定型”、“緩震型”還是“控製型”跑鞋。光是這一點，就幫我省瞭不少試錯成本。更彆提它對跑步服裝麵料的講解瞭，從吸濕排汗的原理到不同季節的層次穿衣法，都做瞭詳盡的對比和推薦。讓我印象深刻的是，它甚至細緻到講解瞭如何科學地綁鞋帶以避免腳背壓迫或腳跟打滑。這些看似微不足道的細節，正是決定長距離跑步舒適度和錶現的關鍵。總的來說，這本書的專業性毋庸置疑，它提供瞭一個從零開始，構建全麵、科學、可持續的跑步體係的藍圖，對於任何想要嚴肅對待跑步這項運動的人來說，都是一本值得反復研讀的投資。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我原本以為這類“指南”書都會比較偏嚮於專業運動員的訓練，對我這種業餘跑者來說可能過於高深晦澀，但《DK跑步全書》徹底顛覆瞭我的看法。它在講解耐力構建和訓練周期設計時，那種循序漸進的方式非常人性化。它沒有直接扔給我一個“跑者A的16周馬拉鬆訓練計劃”，而是先解釋瞭“有氧閾值”和“乳酸門檻”這些看似復雜的概念是如何影響我們長距離跑步錶現的，然後纔給齣如何通過“輕鬆跑”、“間歇跑”和“節奏跑”來逐步提高這些指標的實際操作方法。我特彆欣賞它關於恢復和營養的那幾章。以前我跑步後就隨便拉伸一下完事，這本書詳細介紹瞭動態拉伸和靜態拉伸的區彆及最佳時機，還專門闢瞭一塊來討論跑步中的補給策略——什麼時候該補水，什麼時候該補充電解質或碳水化閤物，而不是一味地強調“多喝水”。這些細節的專業度，讓我感覺自己仿佛請瞭一位頂級的私人教練在身邊指導，讓我對自己的訓練更加有信心，也更科學瞭。