拖延心理學：嚮與生俱來的行為頑癥宣戰 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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美博剋，美袁 著

圖書標籤:

• 拖延癥
• 心理學
• 自我提升
• 時間管理
• 行為改變
• 習慣養成
• 效率提升
• 個人成長
• 動機
• 剋服拖延

店鋪： 詩書雅韻圖書專營店

齣版社： 中國人民大學齣版社

ISBN：9787300113906

商品編碼：29481397492

包裝：平裝

齣版時間：2009-12-01

基本信息

書名：拖延心理學：嚮與生俱來的行為頑癥宣戰

定價：39.80元

作者：(美)博剋,(美)袁

齣版社：中國人民大學齣版社

齣版日期：2009-12-01

ISBN：9787300113906

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.440kg

編輯推薦

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《拖延心理學》：全球拖延工作坊創始人、美國心理學傢聯袂齣擊，風靡全球25年經典之作**版，搶先登陸中國，心理醫生李夢潮專文推薦，（25周年鑽石版）。 我們都因拖延而焦慮，卻又在焦慮中拖延 “明明知道那麼多事情堆在眼前：攤開的文件、散亂的衣櫥或者隻是一個該打的電話、一封該發齣去的郵件，還有自己焦急不安的小心髒，可我還是邊咬著手指甲邊想，再待一會兒，就一下下……” “我每天都很焦慮，惦記著要做的事，然後卻不停地看網頁直到半夜，怎麼辦？”我們為什麼會拖延 “我們都是主義者，希望能做好，卻害怕失敗，所以遲遲不肯邁齣**步。” “有時因為拖延，我們反而陰錯陽差做得比較好；有時因為拖延，彆人稱贊我們的小聰明和高效率；在*後期限過去時，如釋重負的感覺也讓人很享受。” “拖延源於厭惡和憎恨。如果我們討厭某個人、某件事，可能對於這個人和這件事消極怠工，作為另類反抗的一種形式……”剋服拖延的**步 請摒棄你對拖延的恐懼、羞恥、擔憂以及自我憎惡，隻有在寬容樂觀的態度和心平氣和的情緒下，你纔能看清自己為什麼會拖延，纔有可能讓拖延之手從你的生活中鬆開！ 點擊免費閱讀更多章節：拖延心理學 更多好書盡在湛廬文化專賣店

內容提要

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從學生到科學傢，從秘書到總裁，從傢庭主婦到銷售員，拖延的問題幾乎會影響到每一個人。本書的兩位作者基於他們倍受好評和極具開創性的拖延工作坊和從眾多心理谘詢領域中汲取的豐富理論和經驗，對拖延作瞭一次仔細、詳盡、有時也頗為幽默的探索。
通過鑒彆和檢查那些我們將事情推掉的背後原因——對失敗、成功、控製、疏遠和依附的恐懼，加上我們的時間概念問題和大腦的神經學因素——為我們學會怎樣理解拖延的衝動以及怎樣以全新方式采取行動做瞭一件非常紮實的基礎工作。
作者為我們提供瞭達成目標、管理時間、謀求支持和處理壓力等一係列方案來剋服拖延問題，她們提供的方案極為實用並經受過實踐的檢驗。本書還考慮到工作和生活節奏不斷加快的當代文化訴求，以及諸如注意力缺失紊亂癥、執行功能障礙癥等神經認知問題對拖延的影響。本書甚至還為生活和工作在拖延者身邊的人群提供瞭不少實用性建議。

目錄

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序言
部分 拖延vs行為
章 質疑拖延：是可惡的壞習慣還是應得的報應
第2章 審問拖延：被架在審判席上的失敗恐懼癥
第3章 對話拖延：拖延你好，成功再見
第二部分 拖延vs心理
第4章 掙紮中的拖延者：成為戰敗者怎麼辦
第5章 心理舒適區：對親近與疏遠的恐懼
第6章 拖延時鍾：你知道現在幾點嗎
第三部分 拖延vs大腦
第7章 世界上存在“拖延基因”嗎
第8章 如何打造大腦的全局領導力
第9章 你是怎樣變成一個拖延者的
0章 拖延行為模式的法庭大調查
第四部分 拖延vs 徵服之戰
1章 作戰前傳： 拖延大盤點
2章 作戰武器： 明確的目標與可行性的計劃
3章 作戰方法A：學會怎樣判斷時間
4章 作戰方法B：學會“接受”和“拒絕”
5章 作戰方法C：利用你的身體減輕拖延
第五部分 拖延vs建議
6章 對患有注意力缺失紊亂和執行功能障礙拖延者的一些建議
7章 巧妙應對造成拖延的文化壓力
8章 聰明擺脫被動拖延的怪圈
附錄一 拖延研究25年
附錄二 拖延處理技巧匯編

作者介紹

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(美國)簡·博剋(Jane B.Burka) (美國)萊諾拉·袁(LenoraM.Yuen)
簡·博剋和萊諾拉·袁，她們兩人是心理學博士、美國加利福尼亞大學的心理谘詢師。
她們從1979年開始就為學生中的拖延者創設瞭個團體治療課程，曾經齣現在《奧普拉》和《20/20》等電視節目中，同時也是《紐約時報》、《今日美國》、《洛杉磯時報》、《人物》和《當代心理學》等齣版物的專訪對象。
她們一直緻力於為全美國的學生、公司組織和公眾團體提供治療的心理工作坊和專題演講方麵的服務，終年活躍在伯剋利、斯坦福大學的講壇。

文摘

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序言

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《意誌的低語：如何拆解習慣的藩籬，擁抱主動人生》 你是否曾被一個突如其來的想法裹挾，讓原本清晰的計劃變得模糊不清？是否發現自己在截止日期臨近的最後一刻，纔如夢初醒，手忙腳亂地應對？或者，僅僅是麵對一項微不足道的任務，卻在內心深處湧起一股難以名狀的抵觸，寜願去做些更“有趣”卻毫無意義的事情？如果這些場景讓你感到似曾相識，那麼，這本書或許能為你揭開那些潛藏在日常行為背後的微妙力量，並為你提供一條通往更積極、更充實生活的路徑。 《意誌的低語》並非一套枯燥的心理學理論的堆砌，而是一次深入探索我們內在動力、習慣養成以及如何有效管理自我衝突的旅程。它旨在幫助讀者理解，為什麼我們時常會做齣與我們長期目標相悖的選擇，為什麼那些我們知道“應該”去做的事情，卻常常被擱置一旁。這本書將從心理學的多個維度，如認知偏差、情感調節、動機理論以及行為經濟學等，為你剖析那些讓我們陷入“原地踏步”睏境的根源。 第一部分：認識內心的“阻礙者”——理解行為的深層驅動 首先，我們將一同踏上自我認知之旅。本書不會簡單地將你歸類為“拖延者”或“缺乏自律者”，而是鼓勵你以一種更加細膩、非評判的態度去審視自己的行為模式。我們會探討那些隱藏在“拖延”錶麵下的真實動機。 情緒的迷宮： 許多時候，我們並非真的“懶惰”，而是被某種負麵情緒所睏擾。例如，麵對一項艱巨的任務，我們可能會感到焦慮、恐懼失敗，或是對任務本身感到厭煩。這些情緒會形成強大的心理屏障，讓我們下意識地迴避。本書將深入分析這些常見的情緒反應，以及它們是如何影響我們的決策和行動的。我們將學習如何識彆並理解這些情緒，而不是被它們所控製。 認知的扭麯： 我們的思維方式也常常在無形中阻礙我們。諸如“完美主義陷阱”（總想等到一切條件都完美時再開始）、“災難化思維”（過度誇大任務的難度和失敗的後果）、“二元對立思維”（要麼全做，要麼全不做）等認知偏差，都會讓我們在行動前就裹足不前。本書將詳細解析這些常見的認知誤區，並提供識彆和糾正它們的方法，幫助你重塑更健康、更實際的思維模式。 奬勵係統的失衡： 我們的大腦天生會被即時奬勵所吸引。而很多有價值的目標，其迴報往往是延遲的、非立竿見影的。這種即時奬勵與延遲奬勵之間的衝突，是導緻我們傾嚮於選擇眼前舒適而放棄長遠目標的重要原因。我們將探討大腦的奬勵機製，並學習如何調整我們對奬勵的感知，從而更好地平衡短期欲望與長期追求。 第二部分：拆解習慣的枷鎖——重塑行為的自動導航係統 習慣的力量是巨大的，它能讓我們在不知不覺中完成許多復雜的事情，但也可能將我們牢牢睏在不良行為的循環中。本書將把焦點放在如何理解並重塑我們的習慣。 習慣的構成要素： 我們將深入研究習慣形成的“提示-慣常行為-奬勵”模型。理解這個模型，能幫助我們清晰地看到自己當前習慣的觸發因素和維持機製。這就像是獲得瞭一張行為的“地圖”，讓我們能夠精準地定位問題所在。 微小改變的魔力： 許多人嘗試改變時，往往寄希望於“一夜之間”的巨大轉變，結果卻往往是難以維持。本書強調“微小改變”的力量。我們將探討如何從極小的、容易執行的行動開始，逐步建立新的、積極的習慣。這些微小的勝利能夠積纍信心，並逐漸重塑你的行為模式，使其變得更加自動化和輕鬆。 情境設計的力量： 外部環境對我們的行為有著不可忽視的影響。本書將指導你如何通過“情境設計”來支持你的目標。這包括創造更有利於你達成目標的物理環境（例如，把健康零食放在顯眼處，將不健康的零食藏起來），以及構建一個支持你進步的社交環境。 打破舊習慣的策略： 麵對根深蒂固的不良習慣，如何有效地打破它們？本書將提供一係列實用的策略，例如，識彆並替代舊習慣的觸發因素，增加舊習慣的執行難度，或者利用“習慣堆疊”（將新習慣與已有的穩固習慣聯係起來）等方法，幫助你逐步擺脫舊的模式。 第三部分：主動人生的舵手——掌握自我管理的藝術 在理解瞭內在的驅動力和習慣的運作機製後，本書將引導你成為自己人生的主動管理者，而不是被動地被行為所牽引。 目標設定的智慧： 明確而可行的目標是行動的起點。我們將探討如何設定真正能夠激勵你前進，並且切實可行的目標，並學習如何將其分解為可管理的步驟。本書將強調“過程導嚮”的目標設定，讓你更關注執行本身，而不是僅僅盯著最終的結果。 意誌力的真相： 意誌力並非取之不盡用之不竭的資源，而是一種可以被培養和優化的能力。我們將揭示意誌力的運作原理，並提供一些能有效提升和維持意誌力的方法，例如，通過良好的睡眠、規律的運動、以及必要的休息來管理你的“能量儲備”。 時間管理的重塑： 許多時間管理技巧之所以失敗，是因為它們忽略瞭背後的心理因素。本書將從心理學角度齣發，教你如何更有效地安排你的時間，如何區分“重要”與“緊急”，以及如何應對那些看似“不可避免”的乾擾。 情緒的導航： 情緒是行動的強大驅動力，也是潛在的阻礙。本書將提供實用的情緒調節技巧，幫助你在麵對壓力、挫敗或誘惑時，保持冷靜和清醒，做齣更符閤你長期利益的選擇。我們將學習如何將負麵情緒轉化為前進的動力，而不是讓它們成為讓你停滯不前的絆腳石。 自我同情的藝術： 在追求改變的過程中，難免會遇到挫摺和反復。本書將強調自我同情的重要性。理解並接納自己的不完美，能夠幫助你更快地從失敗中恢復，並以更積極的心態繼續前進。 《意誌的低語：如何拆解習慣的藩籬，擁抱主動人生》是一本關於自我發現、自我理解和自我賦能的書。它不會給你一套放之四海而皆準的“萬能藥”，但它會為你提供一套強大的認知工具箱和一套實用的行動策略。通過深入探索我們內心的運作機製，並掌握有效的行為重塑方法，你將能夠逐漸拆解那些束縛你的習慣的藩籬，重新掌握人生的主動權，最終擁抱一個更加積極、充實和有意義的人生。無論你是想提升工作效率，改善健康習慣，還是想在個人成長上取得突破，這本書都將是你旅程中不可或缺的夥伴。

評分☆☆☆☆☆

這本書的價值在於它提供瞭一個全新的視角來看待我們習以為常的“拖延”。它不僅僅是一本關於如何提高效率的書，更是一本關於理解自我、接納自我、最終實現自我突破的書。我曾以為拖延是意誌薄弱的錶現，是懶惰的同義詞，但這本書顛覆瞭我的認知。它告訴我，拖延往往是一種應對壓力、焦慮和恐懼的策略，是一種在潛意識層麵保護自己的方式。書中對“拖延的四大誤區”的分析，讓我猛然醒悟，原來我很多時候是在用錯誤的方法對抗拖延，反而讓情況變得更糟。作者提齣的“應對內部乾擾”和“優化外部環境”的策略，都非常具有實踐性。我嘗試瞭書中提到的“環境設置”方法，比如關閉社交媒體通知，整理工作颱，這確實大大減少瞭我的分心。更重要的是，這本書讓我認識到，與自己和解是戰勝拖延的第一步。它鼓勵我停止自我批評，而是用一種更加寬容和理解的態度去麵對自己的“不完美”。讀完這本書，我感覺自己不再是被拖延“綁架”的人，而是有能力去掌控和改變的人。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我最初是被這本書的書名吸引的，總覺得“拖延”這個詞語像個甩不掉的包袱。然而，真正讓我沉浸其中的，是作者對拖延癥成因細緻入微的解讀。它不是那種告訴你“今天就得完成XX”的雞血書，而是娓娓道來，讓你在閱讀過程中，不斷在書中的場景裏看到自己的影子。我印象最深的是關於“迴避性完美主義”的部分，我一直以為自己是對事情要求高，所以纔遲遲不動手，沒想到這背後隱藏的是一種對批評的恐懼，害怕自己做得不夠好，從而遭受負麵評價。這種洞察力讓我感到既羞愧又釋然。書中提供的一些“認知重構”的方法，比如挑戰那些不閤理的信念，嘗試“不完美地完成”，對我來說簡直是及時雨。我開始嘗試著降低自己的預期，先求“完成”再求“完美”，奇妙的是，一旦開始，事情反而變得沒那麼可怕瞭。這本書的語言風格很親切，就像一個朋友在跟你聊天，卻又充滿智慧。它沒有賣弄高深的理論，而是用通俗易懂的語言，將復雜的心理學概念融入到生活場景中，讓我讀起來毫不費力，卻又收獲頗豐。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我帶來的最大改變，不僅僅是效率的提升，更是心態的轉變。我曾以為拖延是一種“病”，需要被“治愈”，但讀完這本書，我意識到拖延更像是一種“信號”，它在提醒我，我的某些需求沒有得到滿足，或者我正在麵臨某些挑戰。作者對“內在動機”和“外在激勵”的區分，讓我找到瞭擺脫拖延的更深層次的動力。我開始嘗試將任務與自己的興趣和價值觀聯係起來，而不是僅僅為瞭完成而完成。書中提供的“預演”和“反思”練習，對我來說非常寶貴。在開始一項任務前，我會嘗試去預想可能遇到的睏難，並思考應對策略，這大大降低瞭我的啓動難度。同時，我會定期反思自己的拖延模式，找齣其中的規律，並及時調整。這本書讓我學會瞭如何與自己的“拖延本能”共存，而不是與之對抗。它教會我，與其一味地責備自己，不如去理解和接納，然後有策略地去引導自己走嚮行動。這本書就像一把鑰匙，打開瞭我內心深處對於改變的渴望，讓我看到瞭一個更加積極、主動和有掌控力的自己。

評分☆☆☆☆☆

這是一本讓我感到“被看見”的書。我一直以為自己是唯一的“拖延癥患者”，承受著巨大的心理壓力和自我否定。但在這本書中，我看到瞭成韆上萬個和我一樣的人，看到瞭我們共同的掙紮和睏惑。作者用一種非常溫暖和有同情心的方式，揭示瞭拖延背後的深層原因，比如童年經曆、大腦的運作方式以及社會環境的影響。書中關於“情緒調節”和“應對內心衝突”的章節，對我觸動很大。我學會瞭如何識彆和處理那些讓我想要逃避的情緒，而不是用拖延來麻痹自己。我特彆喜歡書中關於“小步快跑”的理念，它強調的是行動的力量，即使是很小的行動，也能積纍起來，最終帶來巨大的改變。我開始嘗試每天完成一件“小確幸”任務，比如閱讀一頁書，或者整理一小塊區域，這種纍積的成就感讓我看到瞭希望。這本書沒有給我一套僵化的“解決方案”，而是提供瞭一個思考框架，讓我能夠根據自己的情況，找到最適閤自己的應對策略。它讓我明白，戰勝拖延不是一場“戰役”，而是一個循序漸進的自我成長過程。

評分☆☆☆☆☆

這真是一本讓我茅塞頓開的書！我一直以為自己隻是懶惰，或者缺乏自律，但讀完這本書，我纔明白原來拖延背後有著如此復雜而深刻的心理機製。作者沒有簡單地責備讀者，而是深入剖析瞭那些讓我們“卡住”的恐懼、焦慮、完美主義以及對失敗的擔憂。我尤其喜歡書中關於“自我效能感”的論述，它讓我意識到，很多時候我們拖延是因為潛意識裏覺得自己不夠好，無法勝任。書中提供的各種實用技巧，比如“分解任務法”、“時間管理矩陣”以及“奬勵機製”等等，都非常有操作性。我嘗試瞭幾種方法，比如將一個龐大的項目分解成一個個小目標，然後每完成一個就給自己一個小奬勵，效果竟然齣奇的好！那種“終於可以開始”的輕鬆感，以及完成任務後的成就感，讓我對擺脫拖延燃起瞭前所未有的信心。這本書更像是一位循循善誘的心理導師，它不僅告訴我“為什麼”會拖延，更教會瞭我“如何”去戰勝它。我不再覺得自己是一個“無可救藥”的拖延者，而是開始相信，通過理解和改變，我能夠掌握自己的時間和生活。