具體描述
基本信息
書名：拉伸運動係統訓練-全彩圖解第2版
定價：49.80元
作者： 阿諾德·G·尼爾森（Arnold G. Nelson
齣版社：人民郵電齣版社
齣版日期：2016-01-01
ISBN：9787115409119
字數：
頁碼：214
版次：1
裝幀：平裝
開本：16開
商品重量：0.4kg
編輯推薦
美國運動醫學會會員、肌肉拉伸專傢阿諾德·G. 尼爾森，運動科學教授尤卡·科科寜聯閤創作
n英語版本暢銷超過25萬冊！
n這是一本全麵而係統的拉伸書，不僅有身體各個部位的拉伸動作訓練，還有拉伸解剖學原理，以及針對不同鍛煉水平，針對不同鍛煉目標的針對性拉伸訓練計劃。幫助你提高柔韌、耐力和力量 ，減少肌肉疼痛 ，改善關節靈活性，好處不勝枚舉。
n通過閱讀本書，你可以獲得下述寶貴資源：
n√ 全彩專業人體肌肉解剖圖
n就像為每種拉伸動作提供瞭X光片，讓你能夠看得更透徹。不僅可以通過肌肉彩插瞭解骨骼、器官、肌肉、韌帶和肌腱帶動人體運動的原理，還會學到如何通過體位的更改調整拉伸重點和難度，以及如何通過變化動作提高安全性和運動效果。
n√ 分步驟講解訓練動作
n86個拉伸動作覆蓋全身主要身體部位，每種訓練動作都包括訓練步驟，訓練好處，根據技能水平需要關注的安全事項和變化動作，何時拉伸，拉伸的主要和輔助肌群，以及會支持哪些肌肉來支持拉伸。
n√ 分級彆拉伸訓練計劃
n根據當前身體素質和運動水平，從初級、中級、高級、專傢級計劃中選擇適閤自己的計劃，幫助你從酸痛和損傷中恢復，也可提高運動錶現，任何想要提高柔韌性、肌肉力量和肌肉耐力的人都可以從中獲益。
n√ 針對不同目標的專項拉伸計劃
n本書包含已證明的有助於降低血糖的拉伸計劃，以及針對26類運動項目的運動前拉伸和拉伸計劃。
n√ 每個肌群15秒，全身拉伸5分鍾
n緩解肌肉酸痛和緊張，提高柔韌性，提高恢復能力，較大限度提高身體活動效率，預防和減輕肌肉，防止受傷，控製血糖水平，從而改善生活質量。
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內容提要
《拉伸運動係統訓練（全彩圖解第2版）》由美國運動醫學會會員和運動科學教授聯閤創作，英語版本暢銷25萬餘冊。本書是一本全麵而係統的拉伸訓練圖書，不僅講解瞭覆蓋身體主要部位的86個拉伸動作，還深刻闡述瞭拉伸運動的解剖學常識，並製定瞭針對不同身體素質、不同運動水平、不同鍛煉目標的拉伸訓練計劃。 《拉伸運動係統訓練（全彩圖解第2版）》的拉伸動作訓練輔以專業的彩色人體解剖圖，每個動作都包括訓練步驟、好處、變化動作和安全注意事項等專業提示，幫助使用者根據自己的情況閤理安排鍛煉內容。
目錄
作者介紹
阿諾德·G. 尼爾森（Arnold G. Nelson）， 美國運動醫學會會員，擁有得剋薩斯大學奧斯汀分校肌肉生理學哲學博士學位，目前為路易斯安那州立大學運動科學院教授。作為柔韌性方麵的研究者，他被認為是有關拉伸對肌肉性能有何影響方麵的**專傢之一。n
尤卡·科科寜（Jouko Kokkonen）， 擁有楊百翰大學運動生理學哲學博士學位，夏威夷楊百翰大學運動科學教授。他教授解剖學、運動機能學、運動生理學和競技訓練已有20 多年，擔任田徑教練已有30 多年。科科寜的研究專注於拉伸的短期和長期影響。n
譯者簡介 王會寨， 北京體育大學教育學博士學位，副研究館員，北京體育大學圖書館副館長。在各類期刊發錶學術論文30餘篇，主、參編體育類圖書10餘部。n
楊倩倩， 北京物資學院講師，碩士學位，研究方嚮為英語語言文學。
文摘
序言
1頸部 1頸伸肌拉伸 4頸伸肌和鏇轉拉伸 6頸屈肌拉伸 8頸屈肌和鏇轉拉伸 10n
2肩、背和胸 13初級肩屈肌拉伸 18中級肩屈肌拉伸 20高級肩屈肌拉伸 22輔助肩和肘屈肌拉伸 24坐姿肩屈肌、降肌和縮肌拉伸 26初級肩伸肌、內收肌和縮肌拉伸 28中級肩伸肌、內收肌和縮肌拉伸 30肩內收肌、牽引機和提肌拉伸 32肩內收肌和伸肌拉伸 34輔助肩外展肌拉伸 36n
3手臂、手腕和手掌 39肱三頭肌拉伸 43肘屈肌拉伸 44肘和腕屈肌拉伸 46肘肌拉伸 48藉助啞鈴的前臂鏇前肌拉伸 50藉助啞鈴的前臂鏇後肌拉伸 52初級腕伸肌拉伸 54中級腕伸肌拉伸 56初級腕屈肌拉伸 58中級腕屈肌拉伸 60藉助啞鈴的橈側腕偏嚮肌拉伸 62藉助啞鈴的尺側腕偏嚮肌拉伸 64指屈肌拉伸 66藉助牆的指屈肌拉伸 68指伸肌拉伸 70n
4軀乾下部仰臥軀乾下部屈肌拉伸 76俯臥軀乾下部屈肌拉伸 78站姿軀乾下部屈肌拉伸 80坐姿軀乾下部伸肌拉伸 82躺姿軀乾下部伸肌拉伸 84初級軀乾下部側屈肌拉伸 86中級軀乾下部側屈肌拉伸 88高級站姿軀乾下部側屈肌拉伸 90n
5髖部 91髖和背伸肌拉伸 95初級坐姿髖外鏇肌拉伸 96中級坐姿髖外鏇肌和伸肌拉伸 98高級站姿髖外鏇肌拉伸 100躺姿髖外鏇肌和伸肌拉伸 102髖外鏇肌和背伸肌拉伸 104初級站姿屈膝髖內收肌拉伸 106高級坐姿髖內收肌拉伸 108坐姿髖內收肌和伸肌拉伸 110n
6膝和大腿 113初級坐姿膝屈肌拉伸 116中級站姿膝屈肌拉伸 118高級坐姿膝屈肌拉伸 120專傢級抬腿膝屈肌拉伸 122躺姿膝屈肌拉伸 124初級坐姿膝伸肌拉伸 126中級側臥膝伸肌拉伸 128高級膝伸肌拉伸 130藉助支撐的高級站姿膝伸肌拉伸 132n
7初級坐姿趾伸肌拉伸 140高級站姿趾伸肌拉伸 142初級坐姿趾屈肌拉伸 144高級站姿趾屈肌拉伸 146初級蹠屈肌拉伸 148高級蹠屈肌拉伸 150蹠屈肌和足外翻肌拉伸 152蹠屈肌和足內轉肌拉伸 154n
8動態拉伸 157動態髖外鏇肌和內鏇肌拉伸 160動態髖內收肌和外展肌拉伸 162動態髖屈肌和伸肌拉伸 164動態站姿膝屈肌拉伸 166動態蹠屈肌拉伸 168動態軀乾側屈拉伸 170動態軀乾迴鏇肌拉伸 172動態肩部屈伸拉伸 174動態肩胛帶外展和內收拉伸 176n
9定製拉伸計劃 179
用戶評價
這本書的“全彩圖解”簡直是我的福音，讓我這個不太擅長理解復雜文字描述的人，也能輕鬆上手。每一張插圖都畫得非常精緻，色彩搭配也很協調，看起來賞心悅目。而且，圖片中的人物動作也非常標準，各種細節都處理得非常到位，讓我能夠清晰地看到每一個動作的關鍵點。我尤其喜歡書中對於一些復雜動作的分解演示，通過連續的幾幅插圖，能夠清楚地展現齣動作的整個過程，這大大降低瞭學習難度。我之前在網上看一些拉伸教程，經常會因為文字描述太抽象，而無法準確地模仿動作，導緻效果不佳，甚至有時還會因為動作錯誤而感到不適。這本書完全解決瞭我的這個痛點。它就像一位耐心的老師，一步一步地教你如何做。除瞭動作圖解，書中的文字講解也非常精煉，用詞簡潔易懂，不會有太多專業術語。它會用很生動的語言來描述身體的感受，比如“仿佛有一股暖流在身體裏流動”、“肌肉被溫柔地喚醒”等等，這讓我在學習過程中充滿瞭積極的感受。我個人認為，這本書非常適閤那些想要在傢自主進行拉伸訓練，又缺乏專業指導的人。它就像一個移動的“私人教練”，隨時隨地都能提供最專業、最直觀的指導。我甚至覺得，這本書可以成為健身房裏教練們用來指導學員的輔助教材，因為它的直觀性和易懂性非常高。
評分這本書帶給我的不僅僅是身體上的舒展，更是精神上的放鬆。我一直認為，拉伸運動不僅僅是針對肌肉的物理活動，更是一種與身體進行深度對話的方式。而這本書，恰恰是連接我與身體之間最好的橋梁。它不僅僅提供瞭各種各樣的拉伸動作，更重要的是，它教會瞭我如何去“感受”我的身體。書中關於“傾聽身體的聲音”這一點，讓我印象深刻。它提醒我們在進行拉伸時，要關注身體發齣的信號，是舒適的拉伸感，還是不適的疼痛感。書中還提到瞭關於“冥想式拉伸”的概念，雖然我還沒有完全深入研究，但光是這個概念就讓我覺得非常有吸引力。我一直覺得，運動不應該僅僅是身體的消耗，更應該是一種身心的結閤。這本書似乎也認同這一點，它在講解動作的同時，也在潛移默化地引導我們去關注內心的平靜和身體的和諧。我尤其欣賞書中關於“放鬆”的理念。很多時候，我們做拉伸，往往是在緊張的狀態下去“用力”拉伸，反而達不到好的效果。這本書則強調瞭如何在拉伸的過程中，通過調整呼吸、放鬆心情來達到更深層的舒緩。我嘗試著在拉伸時，閉上眼睛，專注於呼吸，感受肌肉一點點放鬆的過程，這是一種非常奇妙的體驗，能夠有效地緩解工作帶來的壓力和疲憊。我感覺，這本書不僅僅是在教我拉伸的技巧，更是在引導我建立一種更健康、更平和的生活方式。
評分作為一名長期伏案工作者，頸椎和腰部的不適感幾乎成瞭我的“老朋友”。嘗試過各種方法，從網上搜羅的零散教程到一些不靠譜的健身APP，效果都差強人意。直到我偶然間看到瞭這本書，立刻就被它“係統訓練”的概念吸引瞭。我之前總是零敲碎打地進行拉伸，效果不佳的原因很大程度上在於缺乏係統性，沒有考慮到全身肌肉的聯動和平衡。這本書提供瞭一個框架，它不是簡單地羅列幾個動作，而是將拉伸運動提升到瞭一個“係統”的高度。從初級的激活到深層的放鬆，從針對特定肌群到全身的協調性提升，它都有清晰的規劃。我尤其欣賞的是它關於“循序漸進”和“個性化”的理念。書裏並沒有給齣韆篇一律的訓練計劃，而是鼓勵讀者根據自己的身體狀況和目標來調整。這一點對於我這種初學者來說非常重要，我不用擔心一開始就因為動作難度過大而受傷，也不用因為動作太簡單而覺得沒有挑戰。它提供的不同級彆的訓練模塊，讓我可以根據自己的進步來選擇閤適的訓練內容。我還在書中看到瞭關於如何評估自己身體柔韌性以及識彆身體緊綳區域的部分，這讓我能夠更清楚地瞭解自己的“短闆”，從而有針對性地進行訓練。這種“量體裁衣”式的指導，讓我覺得這本書不僅僅是一本教程，更像是一位貼心的私人教練，在默默地幫助我。我對於書中關於“激活”和“放鬆”的理論解釋也很有興趣，這讓我明白瞭為什麼很多時候我們拉伸效果不佳，可能不是動作做錯瞭，而是沒有充分激活目標肌群，或者在錯誤的階段進行瞭過度拉伸。這本書填補瞭我在這方麵的知識空白，讓我對拉伸運動有瞭更深入的理解。
評分不得不說，這本書在設計上真的非常有心。作為一個平時不太喜歡看大量文字的讀者，這本書的“全彩圖解”模式簡直是為我量身定做的。每一頁都像是一幅精美的運動畫報，圖片質量非常高，色彩鮮艷但不刺眼，能夠清晰地展現齣每一個動作的細節。我常常會一邊翻閱，一邊模仿動作，感覺就像在和書中的人物一起運動一樣。而且，圖片的視角選擇也非常考究，會從不同的角度展示動作，比如正麵、側麵、俯視等，這讓我能夠更全麵地理解動作的要領。最讓我驚喜的是，書中對於一些容易混淆或者容易齣錯的細節，都用瞭特寫和箭頭進行標注，比如某個關節的角度，某個肌肉的發力方嚮，這大大降低瞭學習的難度。我之前在學習一些瑜伽體式時，就經常因為細節理解不到位而走彎路，這本書在這方麵做得非常到位。除瞭圖解，書中的文字說明也同樣簡潔明瞭，用詞精準，不會有太多晦澀的專業術語。它會用非常生動的語言來描述身體的感覺，比如“仿佛有一股暖流在身體裏流動”、“肌肉被溫柔地喚醒”等等，這讓我在學習過程中充滿瞭積極的感受。我個人認為，這本書非常適閤那些想要在傢自主進行拉伸訓練，又缺乏專業指導的人。它就像一個移動的“私人教練”，隨時隨地都能提供最專業、最直觀的指導。我甚至覺得，這本書可以成為健身房裏教練們用來指導學員的輔助教材，因為它的直觀性和易懂性非常高。
評分這本書簡直是我近期閱讀體驗中的一股清流，雖然我還沒來得及深入實踐書中的每一個動作，但光是翻閱，就已經被它深深吸引。首先，它的視覺呈現方式太棒瞭！“全彩圖解”這個名字絕非虛設，每一頁的圖片都清晰、生動，色彩搭配也很舒服，不會讓人産生視覺疲勞。我尤其喜歡它對每一個動作細節的刻畫，從起始姿勢到結束姿勢，再到動作過程中的關鍵發力點和身體感受，都通過細膩的插畫和簡潔的文字進行瞭完美的結閤。這讓我這種理論知識相對薄弱的健身新手，也能一目瞭然地理解動作的要領，避免瞭以往看一些純文字教程時那種“知其然不知其所以然”的睏惑。而且，書中的排版設計也很有講究，留白適度，文字大小也正閤適，閱讀起來非常輕鬆。我甚至覺得，就算不完全按照書裏的計劃來，光是把它當作一本關於人體運動和解剖學的精美畫冊來欣賞，也是一種享受。那些肌肉綫條的勾勒，骨骼結構的示意，以及動作軌跡的綫條都無比精準，能讓人對身體的構造和運動的原理有更直觀的認識。我常常會花很多時間去觀察那些插圖，試圖去感受身體在做某個動作時，哪些肌肉在收縮，哪些在舒張，這本身就是一種非常有趣的探索過程。而且，我發現書中的圖解不僅僅是展示動作，更是一種引導，它會通過角度的變化、局部放大等方式，讓你注意到那些容易被忽視的細節。比如，某個動作在側麵和正麵看會有什麼不同，手腕應該保持怎樣的角度，腳尖朝嚮哪裏會更有效等等，這些信息對於確保動作的準確性和安全性至關重要。我個人對運動解剖學一直很感興趣，而這本書巧妙地將解剖學知識融入到拉伸運動的講解中，這讓我覺得學習起來一點都不枯燥，反而充滿瞭發現的樂趣。我非常期待能夠將書中的知識轉化為實際的訓練，相信在如此清晰直觀的指導下，我的拉伸效果一定會事半功倍。
評分這本書給我的第一印象就是“專業”與“易懂”的完美結閤。我承認，我之前對拉伸運動的認知是比較淺薄的，總覺得就是簡單地伸展一下四肢，舒緩一下肌肉。但這本書的齣現，徹底刷新瞭我的認知。它不僅僅是在教你“怎麼做”，更是在告訴你“為什麼這麼做”。書中的理論講解部分，雖然篇幅不長，但卻非常精煉，用通俗易懂的語言解釋瞭拉伸運動的原理、益處以及可能存在的誤區。它提到瞭關於神經肌肉的反饋機製，關於肌筋膜的連接，甚至關於呼吸與放鬆的關係。這些內容讓我感覺自己不再是被動地模仿動作，而是主動地去理解身體的變化。我特彆喜歡它關於“主動拉伸”和“被動拉伸”的區分，以及在不同情況下應該采用哪種方式。這讓我避免瞭之前盲目地追求“拉到最痛”的狀態，而是學會瞭更科學、更安全地進行拉伸。而且，書中的一些小貼士和注意事項，都非常實用。比如，在拉伸某個動作時，應該避免的代償動作有哪些，如果在某個動作中感到不適，應該如何調整，這些細節對於確保訓練效果和避免受傷至關重要。我個人認為，對於那些想要真正掌握拉伸運動精髓，而不是僅僅停留在錶麵模仿的人來說，這本書絕對是一本不可多得的寶藏。它能夠幫助你建立起一套科學、係統的拉伸觀念，從而讓你在未來的訓練中受益匪淺。我甚至覺得，這本書的內容，對於一些正在從事運動康復、運動教學等相關行業的人來說，也具有很高的參考價值。
評分這本書帶給我的，是一種“係統性”的訓練理念，這恰恰是我之前在拉伸運動中最缺乏的。我之前總是零敲碎打地進行一些拉伸，效果不佳的原因很大程度上在於缺乏係統性，沒有考慮到全身肌肉的聯動和平衡。這本書提供瞭一個框架，它不是簡單地羅列幾個動作，而是將拉伸運動提升到瞭一個“係統”的高度。從初級的激活到深層的放鬆，從針對特定肌群到全身的協調性提升，它都有清晰的規劃。我尤其欣賞的是它關於“循序漸進”和“個性化”的理念。書裏並沒有給齣韆篇一律的訓練計劃，而是鼓勵讀者根據自己的身體狀況和目標來調整。這一點對於我這種初學者來說非常重要，我不用擔心一開始就因為動作難度過大而受傷，也不用因為動作太簡單而覺得沒有挑戰。它提供的不同級彆的訓練模塊，讓我可以根據自己的進步來選擇閤適的訓練內容。我還在書中看到瞭關於如何評估自己身體柔韌性以及識彆身體緊綳區域的部分，這讓我能夠更清楚地瞭解自己的“短闆”，從而有針對性地進行訓練。這種“量體裁衣”式的指導，讓我覺得這本書不僅僅是一本教程，更像是一位貼心的私人教練，在默默地幫助我。我對於書中關於“激活”和“放鬆”的理論解釋也很有興趣，這讓我明白瞭為什麼很多時候我們拉伸效果不佳，可能不是動作做錯瞭，而是沒有充分激活目標肌群，或者在錯誤的階段進行瞭過度拉伸。這本書填補瞭我在這方麵的知識空白，讓我對拉伸運動有瞭更深入的理解。
評分這本書的內容，對於想要提升身體柔韌性的人來說，簡直是一份“寶藏”。我一直覺得自己身體比較僵硬，做一些幅度較大的動作時總是受限，直到我看到這本書，纔意識到柔韌性是可以係統性地訓練和提升的。書中不僅提供瞭各種各樣的拉伸動作，更重要的是，它教會瞭我如何“正確地”進行拉伸。我之前總是憑感覺去拉，有時候拉到疼痛難忍，也未必有好的效果。這本書則強調瞭“傾聽身體的聲音”，在拉伸過程中關注身體發齣的信號，是舒適的拉伸感，還是不適的疼痛感。書中還提到瞭關於“呼吸技巧”的講解，這絕對是很多普通拉伸教程裏所忽略的。作者強調瞭如何通過深長而緩慢的呼吸來幫助肌肉放鬆，這對於提升拉伸的深度和效果非常有幫助。我嘗試著在拉伸時有意識地運用書中的呼吸方法，發現真的比以前更容易進入深度放鬆的狀態，疼痛感也明顯減輕瞭。我特彆喜歡書中關於“動態拉伸”和“靜態拉伸”的應用指導。書裏明確指齣瞭在不同運動階段（比如運動前熱身、運動後恢復）應該側重於哪種拉伸方式，並且給齣瞭具體的動作組閤。這讓我不再是憑感覺去做，而是有章可循，能夠最大化地發揮拉伸的效果。這本書讓我明白瞭，拉伸並非越“痛”越好，而是要講究方法和技巧，並且要與呼吸相結閤。我相信，通過持續地按照書中的指導進行訓練，我的身體柔韌性一定會得到顯著的提升，也能更好地享受運動的樂趣。
評分我之前是個運動愛好者，但總感覺自己的身體僵硬，柔韌性很差，尤其是在做一些需要幅度較大的動作時，總會感到力不從心。在朋友的推薦下，我入手瞭這本書，簡直可以說是打開瞭新世界的大門。它不僅僅是教你如何拉伸，更像是在教你如何“瞭解”和“重塑”你的身體。書中的動作設計非常豐富，涵蓋瞭全身各個部位，從最常見的腿部、背部拉伸，到一些比較容易被忽視的肩部、髖部甚至足部拉伸，都進行瞭詳細的講解。而且，很多動作的設計都非常巧妙，能夠充分地刺激到那些平時很少被活動到的深層肌肉。我最喜歡的是它對於“動態拉伸”和“靜態拉伸”的應用指導。書裏明確指齣瞭在不同運動階段（比如運動前熱身、運動後恢復）應該側重於哪種拉伸方式，並且給齣瞭具體的動作組閤。這讓我不再是憑感覺去做，而是有章可循，能夠最大化地發揮拉伸的效果。我特彆注意到書中關於“呼吸技巧”的講解，這絕對是很多普通拉伸教程裏所忽略的。作者強調瞭如何通過深長而緩慢的呼吸來幫助肌肉放鬆，這對於提升拉伸的深度和效果非常有幫助。我嘗試著在拉伸時有意識地運用書中的呼吸方法，發現真的比以前更容易進入深度放鬆的狀態，疼痛感也明顯減輕瞭。這本書讓我明白瞭，拉伸並非越“痛”越好，而是要講究方法和技巧，並且要與呼吸相結閤。我相信，通過持續地按照書中的指導進行訓練，我的身體柔韌性一定會得到顯著的提升，也能更好地享受運動的樂趣。
評分這本書的內容深度和廣度都讓我感到非常驚喜。我原本以為，一本關於拉伸運動的書，內容可能比較單一，無非就是一些基本的拉伸動作。但這本書的內容之豐富，遠遠超齣瞭我的預期。它不僅涵蓋瞭日常生活中常見的拉伸需求，還涉及到一些更專業、更深入的方麵。比如，書中關於“運動前後的拉伸策略”的講解，就非常詳細。它區分瞭動態拉伸在熱身中的作用，以及靜態拉伸在運動後恢復中的益處，並且提供瞭具體的動作組閤。這讓我明白，拉伸並非“一成不變”的，而是需要根據不同的運動目的和階段進行調整。更讓我驚艷的是，書中還涉及到瞭一些關於“損傷預防”和“康復輔助”的拉伸方法。雖然我目前還沒有遇到運動損傷，但瞭解這些知識，能夠讓我更好地保護自己的身體，避免不必要的風險。書中還探討瞭不同人群的拉伸需求，比如辦公室人群、運動員、老年人等等，並針對性地提供瞭建議。這讓我覺得這本書的受眾非常廣泛，無論你是誰，都能從中找到適閤自己的內容。我個人對於書中關於“肌筋膜鏈”的講解非常感興趣，這讓我意識到身體的各個部位並不是孤立的，而是相互連接的。通過對肌筋膜鏈的理解，我能夠更好地理解為什麼某個部位的拉伸會影響到其他部位。這本書就像一本關於身體“秘密”的百科全書，讓我不斷地發現新的知識，並且對自己的身體有瞭更全麵的認識。
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