从零开始学游泳：仰泳、蛙泳、蝶泳、自由泳技巧完全图解 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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（日堀内善辉，王爽威 著

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• 自学教程

店铺： 诗书雅韵图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115401861

商品编码：29497292588

包装：平装

出版时间：2015-11-01

基本信息

书名:从零开始学游泳：仰泳、蛙泳、蝶泳、自由泳技巧完全图解

定价：49.8元

售价：31.4元,便宜18.4元,折扣63

作者:（日)堀内善辉,王爽威

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2015-11-01

ISBN：9787115401861

字数：254000

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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667幅专业教练动作示范照片，水下高清拍摄超细分解四泳姿标准动作。每种泳姿都通过5-7个步骤进行学习和训练，通过经验丰富的教练的教学总结，使用非常简单明了的步骤分解，快速掌握四泳姿基本动作。掌握基础动作和学会游法后，用32个基础动作技巧和特殊技巧提升运动表现，帮助你游得更快、更优美。
本书帮助你完全掌握 4 种常用游法，在泳池中尽显魅力泳姿，成为引人注目的游泳健将！
仰泳：舒展、自在、利落
蛙泳：标准、优雅
蝶泳：干脆、流畅
自由泳:摒除多余动作的漂亮姿势

内容提要

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游泳是不分运动等级，无论大人还是小孩，在各种年龄段都可以享受的运动。在水中运动不会给腰部和腿部造成负担，并且能够在不给身体带来很大负担的情况下提高体力、促进健康。这本书是给抱着“想要记住更多的游泳方法，享受游泳的更多乐趣”、“想要游得更快”的想法的读者们编写的。《从零开始学游泳：仰泳、蛙泳、蝶泳、自由泳技巧完全图解》介绍了即使是新手也很容易懂的四种泳姿的基础知识，以及能提高游泳速度的技巧。泳姿虽然不同，但是游泳的基础知识是共通的。记住身体动作的诀窍，来试着挑战不同的游泳方法吧！即使现在只会自由泳，也可以马上学会其他的泳姿的！

目录

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作者介绍

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堀内善辉
1965年4月29日生。9岁时开始在NAS游泳学校（现MYS国立游泳学校）学习游泳。曾获得日本奥委会举办的青少年游泳比赛的头等奖项，中学时打破了1500米短道自由泳的日本纪录。在其他各项比赛中也多次获奖。曾经在日本体育设施运营株式会社进行青少年的体育指导工作，2003年开始担任MYS国立游泳学校法人代表。
专业教练动作演示
村坂美知代
作为日本游泳联盟指定的游泳教练，负责游泳运动员强化班与教学工作。曾经培养过奥运参赛选手。
信坂育美
作为日本游泳联盟指定的基础游泳教练，负责游泳运动员班与教学工作。
千代延友纪
负责普通班和水球班与教学工作。对于救护方法有很深的研究。
伊藤胜规
作为日本游泳联盟指定的基础游泳教练，负责游泳运动员培训班与教学工作。

文摘

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序言

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破浪逐涛，畅游无界：解锁你的水中无限可能 你是否曾站在池边，望着泳池中矫健的身影，心中涌起一丝向往？你是否渴望摆脱陆地的束缚，在清凉的水中获得全然的自由与舒展？又或者，你渴望在夏日的热浪中，寻得一份清凉惬意，一项健康的运动，一种全新的生活方式？ 本书，并非一本简单的游泳教程，它是一扇通往水中世界的钥匙，一份送给所有渴望拥抱水的你最真诚的邀请。我们相信，水，是生命的源泉，也是释放身心、挑战自我的绝佳场所。无论你是从未接触过水的“旱鸭子”，还是希望精进技艺、突破瓶颈的进阶泳者，亦或是想为孩子寻找一份安全有趣的运动，这里，都有为你量身打造的答案。 告别畏惧，拥抱清凉：从心底的“零”到姿态的“美” 很多人对学习游泳望而却步，原因无非是那份对水的陌生与潜在的恐惧。本书的首要目标，便是帮助你建立起与水的信任感。我们循序渐进，从最基础的“水中适应”开始，让你在安全、愉悦的环境中，逐步感受水的浮力，体会水的拥抱。我们将教你如何有效地克服呛水，掌握正确的呼吸技巧，让你在水中呼吸自如，如同鱼儿般畅游。 我们深知，每一个初学者都需要一个坚实的基础。因此，本书将专注于为你打下最稳固的“根基”。这意味着，你将学习到： 全身心的放松与协调： 学习如何在水中保持身体的松弛，让四肢与身体协同发力，而不是僵硬地对抗水流。 正确的身体姿态： 掌握如何在水中保持流线型的身体，减少水的阻力，提高前进的效率。 高效的呼吸管理： 学习如何在运动过程中，有节奏、有技巧地进行换气，保证充足的氧气供应，避免疲劳。 水中漂浮与站立的奥秘： 掌握在不同姿势下，利用水的浮力支撑身体，实现轻松漂浮，并能在水中安全站立。 这些看似简单的步骤，却是通往所有泳姿的基石。我们将用清晰易懂的语言，配以大量生动真实的图例，为你一一拆解每一个动作要领，让你在脑海中形成清晰的动作模型。 精通四种主流泳姿：从入门到精通的蜕变之旅 一旦你克服了对水的最初恐惧，建立了良好的水中感觉，我们将正式踏上探索四种主流泳姿的奇妙旅程。本书将为你深度解析仰泳、蛙泳、蝶泳、自由泳这四种最受欢迎、最基础也最具代表性的泳姿。我们并非简单地罗列动作，而是深入探究每种泳姿的核心发力点、技术要领、常见错误以及纠正方法。 仰泳： 常常被认为是“最放松”的泳姿，但在其看似轻松的外表下，却蕴含着精确的发力与身体控制。我们将带领你： 掌握“仰卧”的平衡： 如何让身体自然漂浮，找到身体在水中的最佳“仰卧”角度，感受背部受水的托举。 学习划水与打腿的配合： 探索手臂划水的流畅轨迹，以及腿部蹬夹动作的节奏与力度，实现平稳高效的前进。 精细的换气技巧： 学习如何在仰泳时，利用身体的轻微摆动，完成流畅的换气，保持呼吸的连续性。 身体的流线型： 如何通过腰腹的微小发力，保持身体的平直，减少阻力。 蛙泳： 作为最常见也最容易上手的泳姿，蛙泳却有着丰富的技术细节，值得深入挖掘。本书将为你揭示： “抱水”与“推水”的完美结合： 深入理解手臂如何划出“圆弧”动作，有效地“抱住”水并将其向后推，产生前进的动力。 蛙式打腿的“收、翻、蹬、夹”： 详细分解蛙泳腿部动作的每一个环节，让你掌握如何用脚背和脚内侧有效地蹬水，产生强劲的推力。 协调的发力与换气： 学习如何在划水与蹬腿的间歇，迅速完成抬头换气，并将头平稳地送回水中。 身体的推进与滑行： 掌握如何在每次划腿蹬水后，利用身体的流线型进行有效的滑行，延长前进距离。 蝶泳： 被誉为“泳坛的芭蕾”，蝶泳以其优雅而充满力量的姿态吸引着无数目光。虽然挑战性较大，但通过科学的训练，你也能掌握其精髓： “海豚式”波浪动作： 深入解析腰腹部发力的重要性，如何通过身体的上下起伏，产生波浪般的推进力。 手臂的“过头划水”： 学习手臂如何以优雅的弧线划过水面，并有效地插入水中，产生强劲的动力。 协调的双腿“海豚踢”： 掌握双腿并拢、交替向下打水的动作，以及其与身体波浪动作的完美配合。 节奏感与呼吸的艺术： 学习蝶泳独特的呼吸节奏，如何在身体抬起时，迅速而有力地完成换气。 自由泳： 最快速、最普及的泳姿，自由泳是速度与效率的代名词。本书将助你： 高效的“划水”技巧： 学习手臂如何在水中划出S形或直线形轨迹，最大化地“抓住”水并将其向后推。 “交替打腿”的节奏与力度： 掌握腿部如何保持放松，并以稳定的节奏进行交替拍打，提供持续的推进力。 流畅的“侧身转体”与换气： 学习如何在划水的同时，自然地侧身转体，完成流畅的换气，并迅速恢复身体的流线型。 全身力量的整合： 了解自由泳并非仅仅依靠手臂，而是全身协调发力的结果，包括核心肌群的稳定与运用。 不止于技巧，更关乎安全与健康 本书不仅仅是一本动作指南，更是一份关于水中安全的承诺。我们将花大量篇幅强调： 基本的安全常识： 在开始任何训练前，你必须了解的关于水域安全、自身身体状况评估、以及如何应对突发情况的知识。 循序渐进的训练原则： 强调不急于求成，根据自身情况调整训练强度与难度，避免受伤。 认识身体信号： 学习如何倾听身体的声音，识别疲劳信号，并适时休息。 结伴训练的重要性： 鼓励在有经验的伙伴或教练的陪同下进行训练，以确保安全。 同时，我们还将深入探讨游泳的健康益处： 全身性的有氧运动： 游泳能够锻炼全身几乎所有的肌肉群，提高心肺功能，增强体质。 低冲击的关节保护： 水的浮力能够极大地减轻关节的压力，非常适合关节有问题或体重较大的人群。 缓解压力，舒缓身心： 在水中划行，能够有效释放身体的紧张感，减轻精神压力，带来宁静与愉悦。 改善体态与协调性： 长期坚持游泳，能够帮助纠正不良体态，提高身体的柔韧性与协调性。 为你的游泳之旅，提供全方位的支持 本书将通过以下方式，为你提供全方位的支持： 高清、多角度的图解： 每一个动作，都配有清晰、细腻的图像，让你能够直观地理解动作要领。 专业级的分解动作： 将复杂的技术动作，分解成一个个易于掌握的小步骤，让你能够逐一攻克。 常见错误提示与纠正： 预判你在学习过程中可能遇到的常见错误，并提供行之有效的纠正方法。 进阶训练建议： 在你掌握基础之后，我们将为你提供进一步提升的训练思路与技巧。 装备选择指南： 提供关于泳镜、泳帽、泳衣等装备的选购建议，让你事半功倍。 踏上属于你的水中征程 学习游泳，不仅仅是学习一项技能，更是开启一种全新的生活方式。它能让你在炎炎夏日拥有一片清凉天地，在繁忙的工作之余找到片刻的宁静，在运动中收获健康与自信。 这本书，是你最好的伙伴，是你最可靠的向导。它将带你从对水的陌生走向熟悉，从最初的尝试走向熟练，最终让你在广阔的水域中，自由自在，尽情舒展，体验那份独属于你的“水中无限可能”。 现在，就翻开这本书，让你的游泳之旅，从这里，全新启程！

评分☆☆☆☆☆

作为一名在职场上摸爬滚打多年的人，我深知时间成本的重要性。我不可能每天都泡在泳池里请私教，所以我需要的是能在碎片时间里进行高效学习的材料。这本书的版式设计非常符合我的需求。它没有大段大段的文字叙述，而是大量的分解图和关键点标注，我可以在通勤的地铁上或者午休时间快速浏览一遍某个动作的要领，然后在下一次去游泳馆时进行验证。这种“理论学习+实践验证”的闭环模式，让我的学习效率比以往任何时候都要高。最让我感到惊喜的是，它不仅仅关注竞技层面的技术，还加入了关于如何在开放水域（比如湖泊或海边）游泳的安全注意事项和水域环境判断，这让我对这项运动的认识从单纯的健身扩展到了更广阔的户外活动领域，体现了作者对读者安全负责的态度。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真是让人眼前一亮，那种清新的蓝色调，一下子就联想到了夏日的泳池和清凉的感觉。拿到手的时候，我首先翻阅了一下目录，发现内容覆盖面很广，从最基础的陆地准备活动，到每种泳姿的详细分解，再到进阶的换气技巧和水中自救常识，可以说是把一个“旱鸭子”想知道的一切都考虑进去了。特别是对于我这种连踩水都感到困难的新手来说，那些关于水感培养的章节简直是救星。我记得书里提到如何通过简单的漂浮练习来建立对水的信任感，那种循序渐进的引导方式，让我感觉学习起来压力小了很多。我特别喜欢它在讲解动作细节时配的那些高清晰度的照片，很多游泳教学视频里，关键的几帧画面一闪而过，根本看不清手臂入水的位置或者腿部的打水幅度，但这本图解书里，每一步分解得都清清楚楚，配上文字说明，简直是手把手教学的感觉，让我这个零基础的人也能很快抓到动作要领。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值远不止于教授四种泳姿的技术细节。它更像是一本游泳者的“生存手册”。我特别欣赏作者在后半部分对“体能储备”和“专项耐力训练”的建议。很多初学者在掌握了基础动作后，就会遇到平台期，感觉自己游不快也不持久。这本书很聪明地把游泳分成了技术训练和体能训练两个维度进行讲解。它给出的训练计划并不是那种枯燥的次数堆砌，而是结合了心率区间和间歇性训练的原理，让原本枯燥的耐力练习变得有科学依据和目标性。比如，它会告诉你如何通过调整划水频率来模拟不同强度的训练，这对于那些希望通过游泳来控制体重或提升心肺功能的人来说，提供了非常实用的工具箱。总而言之，这本书的深度和广度，让我觉得它不仅仅是本入门教材，更是一本可以长期参考的进阶指南。

评分☆☆☆☆☆

说实话，市面上关于运动技巧的书籍，很多都是虎头蛇尾，前面讲得头头是道，到了实操部分就草草收场，或者干脆是把一堆理论名词堆砌在一起让人望而却步。但这本游泳图解完全没有这个问题。我印象特别深刻的是关于“呼吸技巧”的那一章。很多人学不会游泳，不是因为手臂或腿部力量不够，而是被憋气折磨得受不了。这本书针对性地给出了不同泳姿下的换气节奏和嘴型控制，比如蛙泳出水时，它强调的是“前送式”的抬头，而不是整个身体都抬起来。这些细微的差别，往往决定了你能游一圈还是能游一公里。而且，书中还加入了“常见错误纠正”的环节，我每次下水感觉动作别扭了，翻开书本对照一下，立刻就能找到自己是哪里做得不对，比如打水时膝盖弯曲过度，或者划水时肘部下沉不够等，这种即时反馈的机制，极大地加速了我的进步。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得学习游泳最大的障碍就是“意会”和“言传”之间的巨大鸿沟，很多教练的口令我听得明白，但做出来就是天差地别，直到我开始研究这本书的讲解方式。这本书最让我佩服的一点是，它对几种主要泳姿的剖析简直是教科书级别的细致。比如自由泳，它不仅仅教你手臂如何划水，更深入地分析了身体的滚动和核心的参与度，这才是提高效率的关键。更别提那个蝶泳的讲解部分了，我之前看其他资料总觉得蝶泳的波浪形动作很玄乎，但这本书里，作者用非常直观的比喻和图示，把那个“抬头、收腹、蹬腿”的连贯过程拆解成了几个易于掌握的模块，我甚至在客厅里对着镜子练习了核心的躯干摆动，效果出奇地好。这种对技术核心的精准把握和表达能力，是很多泛泛而谈的游泳资料无法比拟的，它真正做到了让读者能够“看懂”并“模仿”那些高难度的技术动作。