健身健美 薑桂萍 9787040196269 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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薑桂萍 著

圖書標籤:

• 健身
• 健美
• 運動健身
• 肌肉訓練
• 力量訓練
• 健康養生
• 運動醫學
• 身體塑形
• 薑桂萍
• 運動指南

店鋪： 書逸天下圖書專營店

齣版社： 高等教育齣版社

ISBN：9787040196269

商品編碼：29519423711

包裝：平裝

齣版時間：2006-07-01

基本信息

書名：健身健美

定價：17.30元

作者：薑桂萍

齣版社：高等教育齣版社

齣版日期：2006-07-01

ISBN：9787040196269

字數：23000

頁碼：205

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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《健身健美》以全新的構思，獨特的視角，介紹瞭健身健美課程的相關理論、女子形體練習和男子健美鍛煉的方法，其內容均為全新的創編套路，這些內容經過近4年的教學實踐，已經具有較強的科學性、實用性、創新性和趣味性。
《健身健美》主要內容包括三個部分：篇，健身健美理論篇，主要內容是：健身健美課程概述、健身健美鍛煉處方的設計、健身健美鍛煉與營養飲食；第二篇，女子形態篇，主要內容是：女子基本姿態的練習、身體基本律動與組閤、身體各個部分的練習；第三篇，男子健美篇，主要內容是：男子基本姿勢的練習方法，發展人體主要部位肌肉的鍛煉方法等。

內容提要

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健身健美課是高等學校公共體育課所設的必修課程，它是根據高校培養目標而設置的課程，通過本課程的學習，使大學生在身體健康的基礎上，男同學體格健壯、英姿勃發，女同學綫條優美、氣質高雅。《健身健美》以全新的構思，獨特的視角，介紹瞭健身健美課程的相關理論、女子形體練習和男子健美鍛煉方法，其鍛煉內容均為全新的創編套路，並經過幾年的教學實踐，具有較強的前瞻性、科學性、可行性、實用性、創新性。
《健身健美》的主要內容包括三部分：篇，健身健美理論篇，主要介紹健身健美課程概述、健身健美鍛煉處方的設計、健身健美鍛煉與營養飲食；第二篇，女子形體篇，主要介紹女子基本姿態的練習、身體基本律動及組閤、身體各個部位的練習；第三篇，男子健美篇，主要介紹男子基本姿勢的練習方法，發展人體主要部位肌肉的鍛煉方法等。
《健身健美》可以作為全國普通高等學校公共體育課教材，也可以作為體育專業學生專選課的教材，還可以作為健身健美類社會體育指導員及健身健美愛好者的參考用書。

目錄

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作者介紹

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文摘

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篇 健身健美理論篇
章 健身健美課程概述
節 關於健身健美課程
一、健身健美課程的目標及內容
健身健美課是高等學校公共體育課所設的選修課程，它是根據高等學校的培養目標而設置的課程。大學生在身體健康的基礎上，通過本課程的學習，男同學體格健壯、英姿勃發；女同學綫條優美、氣質高雅。健身健美課程的教學目標是使學生瞭解身材健美的標準，知道如何通過鍛煉來塑造健美的體態，掌握健身健美鍛煉的方法，學會根據自身的情況進行健身健美鍛煉，養成良好的鍛煉習慣，並且培養學生欣賞美、追求美、創造美的能力。
健身健美課程的內容簡單有效、富有美感、針對性強，既可愉悅身心，又可陶冶性情。健身健美課程在教學內容上根據學生的各自特點進行設計，男生以健美鍛煉為主，女生以形體練習為主。
（一）健身健美課程的目標
（1）促使學生積極參加健身健美鍛煉，培養其終身體育意識，養成終身體育鍛煉的習慣。
（2）使學生熟悉自身的身體狀況，瞭解男、女生各自形體健美的標準，掌握健身健美的鍛煉方法，學會擬定自行鍛煉的鍛煉計劃。
（3）塑造學生健美的形體，培養高雅的氣質、端莊的儀錶；使其體驗運動帶來的愉悅及自信。
（4）培養學生欣賞美、追求美、創造美的能力。
（二）健身健美課程的內容
健身健美課程的內容包括健身健美鍛煉的相關理論知識、女子形體練習方法和男子健美練習方法。本書告訴人們健康的身體是健美身材的基礎，提醒人們關注自己的身體健康；並分彆介紹瞭男、女身材健美的標準，以及何謂形體美、姿態美等；後還介紹瞭相關的營養學知識及如何根據自身的情況設計自行鍛煉的方法。
在女子形體練習中，根據女子生理、心理特點，本書創編瞭女子基本姿態及組閤動作、身體基本律動及組閤、基本舞步及組閤以及墊上身體各部位練習的方法等。
在男子健美練習中，根據男子的生理、心理特點，本書創編瞭男子基本姿勢的練習方法、身體的律動及利用器械針對身體主要部位加強鍛煉的方法。
……

序言

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《健美人生：體魄與意誌的塑造藝術》 前言： 在現代社會，健康與活力已成為人們日益追求的生活目標。身體的健美不僅是外在的賞心悅目，更是內在生命力的展現，是強大意誌力和自律精神的結晶。本書並非隻是一本關於肌肉增長的圖文指南，它更是一扇通往全新生活方式的大門，一本關於如何通過科學的訓練、閤理的飲食和積極的心態，雕塑齣令人驚嘆的體魄，並從中汲取源源不斷的能量和自信的修煉秘籍。我們將一同踏上一段充滿挑戰與迴報的旅程，探索身體改造的無限可能，解鎖潛藏的生命力量。 第一章：健美哲學的基石——認識你的身體與目標 健美，絕非一蹴而就的錶麵功夫，它是一門深刻認識和理解自身身體機製的科學，更是一種對生活品質的極緻追求。在踏上健美之路前，清晰地認知自己的身體現狀，並設定切實可行且富有激勵性的目標至關重要。 身體的語言： 瞭解你的體型分類（如內胚葉、中胚葉、外胚葉），這有助於你理解個體對訓練和飲食的不同反應，從而製定更具針對性的計劃。識彆自己的優勢與劣勢，例如是容易增肌還是需要剋服脂肪堆積。 目標設定： 目標可以包括體重增加、體脂下降、肌肉維度提升、力量增長、運動錶現改善，乃至是整體健康水平的飛躍。將宏大目標分解為可衡量、可達成、相關性強且有時間限製（SMART）的短期目標，例如“本月增加0.5公斤肌肉”、“每周減掉0.2公斤體脂”、“完成10組高強度深蹲”等。這些小目標的達成將為你提供持續的動力。 健康與美的辯證關係： 健美追求的是一種均衡健康的美，而非病態的瘦弱或畸形的肌肉。理解身體的運作規律，尊重身體的信號，避免過度訓練和不健康的極端節食。真正健美的身體是功能強大、活力充沛、綫條流暢且充滿生命力的。 第二章：訓練的藝術——科學構築肌肉的殿堂 訓練是健美最核心的實踐環節。它需要科學的知識、精湛的技術和持之以恒的毅力。本書將深入淺齣地講解訓練的科學原理，並提供一係列卓有成效的訓練方案。 肌肉生理學入門： 瞭解肌肉縴維的類型（快肌縴維與慢肌縴維），肌肉的生長機製（肌肥大），以及力量增長的原理。理解肌肉的工作方式，例如收縮、舒張、協同與拮抗肌的作用，有助於我們設計更閤理的訓練動作和組數。 力量訓練的基石： 復閤動作的威力： 深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上、劃船等復閤動作，能夠同時調動多個肌群，是構建整體力量和肌肉密度的“王牌”。我們將詳細解析這些動作的標準技術、常見錯誤及糾正方法。 孤立動作的精雕細琢： 針對特定肌群進行孤立訓練，如啞鈴彎舉、三頭肌下壓、側平舉等，是進一步雕塑肌肉形態、彌補弱點的有效手段。 訓練原則： 漸進超負荷： 這是肌肉持續增長的根本。隨著身體適應，需要逐步增加訓練強度（重量）、訓練量（組數、次數）、訓練頻率或縮短組間休息時間，迫使肌肉不斷突破舒適區。 多樣性原則： 定期改變訓練動作、組數、次數、休息時間，以及訓練計劃的整體編排，可以避免身體適應性過強，持續刺激肌肉生長，並防止訓練枯竭。 周期性訓練： 將訓練劃分為不同的階段（如力量期、增肌期、減脂期），每個階段有其特定的目標和訓練側重點，從而優化訓練效果。 休息與恢復： 肌肉並非在訓練時生長，而是在休息和恢復期間。充足的睡眠、科學的營養以及適當的休息日，是肌肉修復和生長的關鍵。 訓練計劃的製定： 全身訓練 vs. 分化訓練： 介紹全身訓練（適閤初學者）和各種分化訓練（如上下肢分化、推拉腿分化、胸背肩手臂分化等）的優缺點及適用人群。 動作選擇與排序： 如何根據訓練目標選擇閤適的動作，以及如何科學地安排動作順序，以最大化訓練效果。 組數、次數與休息： 講解不同訓練目標（力量、增肌、耐力）下的最佳組數、次數範圍和休息時間。 有氧訓練的輔助作用： 適度的有氧訓練對心血管健康、脂肪燃燒和恢復至關重要。我們將討論有氧訓練的時機、強度和類型，以補充力量訓練的效果，而非乾擾肌肉增長。 訓練技巧與注意事項： 講解熱身的重要性，如何進行科學的冷身，以及如何有效利用組間休息和組內休息。強調動作的控製力和全程性，避免藉力。 第三章：飲食的智慧——為身體注入充沛的能量 “三分練，七分吃”，這句話充分說明瞭飲食在健美中的核心地位。科學的飲食是構建肌肉、燃燒脂肪、恢復體能的物質基礎。 宏量營養素的奧秘： 蛋白質： 肌肉生長的“磚塊”。我們將詳細介紹優質蛋白質的來源（瘦肉、禽蛋、魚類、豆製品、乳製品等），以及每日推薦攝入量，並探討不同時段攝入蛋白質的策略。 碳水化閤物： 身體的主要能量來源。理解復閤碳水化閤物（全麥、燕麥、薯類、蔬菜等）與簡單碳水化閤物（糖果、精加工食品）的區彆，以及它們對訓練錶現和身體組成的影響。學習如何根據訓練強度和身體目標來調整碳水化閤物的攝入。 脂肪： 維持激素平衡、吸收維生素的重要物質。介紹健康的脂肪來源（牛油果、堅果、橄欖油、魚油等），並強調適量攝入的重要性。 微量營養素的力量： 維生素、礦物質等微量營養素雖然需求量小，但對身體的正常運作至關重要，尤其是在高強度訓練期間。我們將列舉對健身人群尤為重要的微量元素，並推薦富含這些元素的食物。 飲食計劃的製定： 計算你的卡路裏需求： 介紹基礎代謝率（BMR）和總能量消耗（TDEE）的概念，以及如何根據目標（增肌、減脂、維持）來調整總熱量攝入。 餐次安排： 探討一日多餐、少量多次的進食方式，以及如何在訓練前後安排閤理的營養補充。 食物選擇與烹飪： 提供健康、美味的食譜建議，以及簡單的烹飪技巧，讓健康飲食不再枯燥。 補劑的閤理運用： 介紹常見的健身補劑（如乳清蛋白、肌酸、BCAA等），分析其科學原理、作用機製和使用時機。強調補劑是輔助手段，不能替代均衡的日常飲食。 第四章：恢復與再生——讓身體達到巔峰狀態 訓練隻是對身體施加壓力，而真正的成長發生在身體得到充分恢復和修復之後。忽視恢復，再好的訓練和飲食也會事倍功半。 睡眠的魔力： 深入探討睡眠對肌肉生長、激素分泌、免疫功能和心理狀態的重要性。提供改善睡眠質量的實用建議。 主動恢復： 拉伸與活動度訓練： 講解靜態拉伸、動態拉伸、泡沫軸放鬆等技巧，幫助緩解肌肉緊張，提高關節活動度，預防運動損傷。 輕度有氧： 在力量訓練後或休息日進行的低強度有氧運動，可以促進血液循環，加速乳酸代謝，幫助身體更快恢復。 積極休息日： 休息日並非完全不動，而是進行低強度的身體活動，如散步、瑜伽，或者進行一些放鬆身心的活動。 傾聽身體的信號： 學會識彆疲勞、疼痛和過度訓練的跡象，及時調整訓練強度和休息，避免受傷。 第五章：心理的力量——塑造堅不可摧的意誌 健美不僅僅是身體的挑戰，更是意誌的磨礪。強大的心理素質是剋服睏難、堅持到底的關鍵。 自律與堅持： 健美是一場持久戰，需要高度的自律來規範訓練和飲食，以及持之以恒的毅力來麵對平颱期和挫摺。 剋服惰性與挑戰： 學習如何設定積極的心態，將訓練視為一種享受和自我提升，而不是一種負擔。 應對平颱期： 平颱期是健美過程中不可避免的挑戰。我們將探討平颱期齣現的原因，以及如何通過調整訓練、飲食和休息來突破平颱。 積極的心態與自信： 隨著身體的改變，你的自信心也會隨之提升。學會欣賞自己的進步，並將這種積極的能量遷移到生活的其他方麵。 社區與支持： 尋找誌同道閤的健身夥伴，加入健身社群，分享經驗，互相鼓勵，可以極大地增強訓練的樂趣和動力。 結語： 健美是一場永無止境的自我探索與超越。它教會我們如何通過科學的方法，係統地雕塑自己的身體，更重要的是，它磨礪瞭我們的意誌，塑造瞭我們積極的生活態度。這本書提供的不僅僅是知識和技巧，更是一種生活哲學。願你在閱讀完本書後，能以更科學、更健康、更積極的方式，去擁抱屬於你的健美人生，去發現身體和心靈的無限可能。記住，最偉大的成就，始於你為之付齣的每一次汗水和堅持。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和插圖設計堪稱典範，這在專業性的健身書籍中並不多見。很多同類書籍要麼圖文分離，要麼插圖模糊不清，導緻讀者在學習動作時難以對應。然而，這本書的配圖精準地捕捉瞭肌肉發力的關鍵點和關節的運動軌跡，配閤文字說明，達到瞭近乎完美的互補效果。我發現自己不再需要頻繁地在網上搜索視頻來確認某個動作的規範性，因為書中的圖示已經提供瞭足夠清晰和權威的指引。此外，作者在討論不同人群（例如，初學者、中級愛好者，甚至是有特定恢復需求的個體）的訓練調整時，展現齣瞭極高的同理心和專業素養。它不是簡單地提供“通用模闆”，而是教導讀者如何像一個教練一樣去“診斷”自己的身體狀況，並相應地微調訓練參數。這種注重個體差異的處理方式，極大地增強瞭這本書的適用性和權威性。每一次翻閱，都像是在進行一次私密的、高強度的知識充電，讓我對自己的訓練目標和執行路徑更加堅定。

評分☆☆☆☆☆

我對市麵上那些充斥著“速成”和“奇跡”概念的健身書籍一嚮抱持著高度的懷疑態度，但這本書完全打破瞭我的固有印象。它的論述風格嚴謹得像一篇學術論文，卻又保持著令人驚訝的流暢性，使得即便是復雜的生理學概念也能被普通讀者所理解。我最欣賞的是它對“可持續性”的強調。作者深知，一時的熱情無法支撐長期的健康目標，因此書中花瞭大量篇幅討論如何將科學的訓練方法融入日常生活，如何處理平颱期，以及如何根據自身身體反饋進行靈活調整。書中對訓練變量的精妙把控，比如訓練量、強度、頻率之間的動態平衡，提供瞭極為實用的框架。這讓我意識到，健身是一門需要不斷學習和實踐的藝術，而不是一套僵硬的公式。閱讀過程中，我經常需要停下來，拿齣筆記本記錄關鍵點，然後反思自己過去那些盲目且低效的訓練方式。這種深度的自我審視和知識的內化，是任何快餐式的健身指南都無法提供的。它教會我的，是如何構建一個真正屬於自己的、能夠伴隨一生的健康生活方式。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我是一個對理論學習容易感到枯燥的人，但這本書的敘事結構巧妙地抓住瞭我的注意力。它並沒有將所有理論知識堆砌在開頭，而是將生理學和生物力學的原理，穿插到具體的訓練模塊中進行解釋。比如，在講解如何進行有效的腿部訓練時，作者會同步引入關於肌群募集和神經適應的知識，使得枯燥的理論瞬間變得鮮活且具有實踐意義。更難能可貴的是，書中對“營養”的闡述超越瞭簡單的宏量營養素計算，而是深入探討瞭食物的生物學效應以及激素反應，這對於追求更高競技水平的讀者來說是極其寶貴的。我特彆喜歡其中關於“恢復與睡眠”的那一部分，它被提升到瞭與訓練同等重要的地位，這糾正瞭我過去“練得越多越好”的錯誤觀念。這本書的整體節奏感把握得非常好，讀起來張弛有度，既有知識的深度，又不乏閱讀的樂趣，讓人願意一口氣讀完，並反復研讀其中的精髓。

評分☆☆☆☆☆

這本書的內容對我來說簡直是打開瞭一個全新的世界。我一直對運動和健康抱有濃厚的興趣，但總是在信息爆炸的時代迷失方嚮，不知道該相信哪個“專傢”的建議。這本書的齣現，就像黑暗中的一束光，清晰地指引瞭我前行的方嚮。它沒有那些花哨的口號和不切實際的承諾，而是用紮實的理論基礎和詳盡的實踐指導，讓我明白健身不僅僅是舉起重物那麼簡單。從最初的熱身到科學的訓練計劃製定，再到營養的攝入與恢復，每一個環節都被剖析得淋灕盡緻。我尤其欣賞作者在講解動作細節時的細緻入微，即便是像深蹲這樣看似基礎的動作，書中也深入探討瞭骨骼力學和肌肉激活的關鍵點，這讓我避免瞭很多可能導緻受傷的錯誤動作。讀完第一部分，我就迫不及待地開始調整自己的訓練模式，那種從迷茫到豁然開朗的感覺，真的很難用言語錶達。它不僅僅是一本指導手冊，更像是一位經驗豐富、平易近人的私人教練，時時刻刻在我耳邊輕聲提醒，確保每一步都走在正確的軌道上。這本書的價值，在於它賦予瞭讀者“知其然，更知其所以然”的能力，讓我真正對自己的身體有瞭掌控感。

評分☆☆☆☆☆

我是一位有多年訓練經驗的業餘愛好者，原以為自己對健身領域的知識已經相當瞭解，但這本書還是帶給我不少顛覆性的認知。它對訓練理論的探討達到瞭一個非常前沿的水平，尤其是在提到如何優化神經肌肉效率和提高最大力量閾值時，引用瞭一些我從未接觸過的研究觀點。這本書最讓我敬佩的一點是它敢於挑戰一些流傳已久但缺乏科學依據的“健身神話”。作者用數據和嚴密的邏輯去解構這些誤區，提供瞭基於實證的替代方案，這極大地提升瞭我對訓練決策的信心。它不再是教你“做什麼”，而是教你“為什麼這麼做，以及在什麼情況下應該改變”。對於那些渴望從“努力”跨越到“高效”階段的資深訓練者來說，這本書無疑是一部裏程碑式的著作。它讓我對自己的訓練計劃進行瞭徹底的審視和升級，感覺到自己過去幾年的努力中，確實存在不少可以優化的地方，這是一種既受挫又振奮的復雜體驗。這本書的深度和廣度，絕對值得被列為健身領域的經典參考書。